Блюда богатые магнием. Норма потребления магния

Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.

Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний – составляющая морской воды.

В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:

• Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
• Снятие мышечного спазмирования;
• Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
• Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
• Регулирование процесса желчевыведения;
• Снижение показателей холестерина в организме;
• Укрепление иммунной системы человека;
• Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
• Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
• Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
• Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
• Снятие воспалительных процессов слизистых;
• Контроль и регулирование количества кальция;
• Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
• Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
• Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.

Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.

Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.

Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.

Суточная норма

• Дети: до 3 лет 75
• до 8 лет 80
• до 13 лет 130 — 240
• Парни 14-18 лет 400
• Девушки до 360
• Мужчины до 420
• Женщины до 320
• Беременные до 400
• Кормящие до 360

Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.

Богатые магнием продукты

Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.

Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.

Злаковые

Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.

Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.

Орехи и семена

Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.

Морские водоросли

Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.

Бобовые

Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.

Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.

Избыток в организме

Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:

• Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
• Постоянное желание спать;
• Замедленная частота сердечного ритма;
• Ощущение сухости в ротовой полости;
• Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
• Пониженное давление;
• Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
• Сухость слизистых оболочек.

Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.

Ваш отзыв на статью:

Диеты и здоровое питание 27.02.2017

Сегодня, дорогие читатели, я снова возвращаюсь к роли минеральных веществ в жизнедеятельности человеческого организма, которые являются незаменимой составляющей рациона питания человека. Как длительная нехватка минералов, так и их излишки в организме ведут к нарушению обменных процессов и заболеваниям отдельных органов и систем.

Не так давно мы с вами говорили о , а сегодня моя статья посвящена магнию. Мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, какую роль он играет для нашего здоровья, какая суточная потребность в нем, чем грозит недостаток и избыток магния для нашего здоровья. Рассмотрим все без углубления в медицинские термины и химические процессы. Усвоим только то, что необходимо нам знать на своем обыденном уровне каждому человеку.

Большинство из нас знает, что магний жизненно важен для здоровья сердечно – сосудистой системы, его часто назначают вместе с калием для улучшения метаболических процессов, происходящих в сердце. Функции этого минерала гораздо шире, они затрагивают буквально весь наш организм, поэтому так важен магний в продуктах питания, важно так построить свой рацион, чтобы организм получал с пищей все необходимое.

Чем важен магний для организма человека

В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:

• Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
• Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
• Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
• Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
• Улучшает отделение желчи;
• Способствует выведению лишнего холестерина;
• Поддерживает иммунную систему;
• Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
• Улучшает работу сердечной мышцы;
• Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
• Участвует в энергетическом балансе организма;
• Полезен для здоровья кожи;
• Препятствует воспалению слизистых оболочек;
• Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
• Необходим для нормального развития костной ткани.

Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.

Суточная потребность в магнии

Магний в продуктах питания — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.

Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.

Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки. Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния. Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.

Признаки дефицита магния в организме

Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.

Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?

• Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
• Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
• Повышенное выпадение и ломкость волос;
• Ломкость ногтей;
• Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
• Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
• Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
• Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
• Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
• Головокружение, частые головные боли;
• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
• Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
• Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
• Расстройство пищеварительной системы.

И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!

При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.

Причины недостатка магния

Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.

• Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
• Сахарный диабет;
• Частое увлечение различными диетами для похудения;
• Увлечение алкогольными напитками;
• Частое употребление кофе и черного чая;
• Длительное нарушение пищеварения, диарея;
• Частые стрессовые ситуации;
• Увлечение соленой и сладкой пищей;
• Беременность;
• Прием мочегонных средств;
• Нарушение в работе почек;
• Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.

Продукты, содержащие магний

Давайте подробно рассмотрим, какие продукты содержат магний. Их достаточно много и все они вполне доступны и должны включаться в питание ежедневно.

Орехи, семена

К продуктам с высоким содержанием магния относятся кунжут, арахис, миндаль, кедровые орехи, орешки кешью, тыквенные семечки. Их нужно включать в свое меню совсем немного, но покрыть достаточно большую часть потребности в магнии можно именно за счет семян и орехов. Причем, практически во всех орешках содержатся другие минеральные вещества, витамины, аминокислоты, также очень важные для нашего здоровья.

Злаки

А знаете ли вы, что одним из рекордсменов по количеству магния для нас служат рисовые отруби?

В 100 граммах рисовых отрубей содержится 200% суточной нормы магния! Есть повод обратить на них свое внимание.

Где еще много магния? Желательно приучить себя есть каши, много магния в не шлифованном буром рисе, гречке, в пшене, в овсянке. Магний в блюдах из круп легко усваивается организмом, он находится в идеальном соотношении с кальцием и фосфором. Крупы можно чередовать, хорошо для здоровья ежедневно съедать небольшую порцию каши на завтрак. Кроме магния и других полезных веществ каши обеспечат организм энергией и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.

Кукурузные не сладкие хлопья, ржаной хлеб с отрубями, пшеничные отруби, – также хорошие поставщики магния. Проростки пшеницы продаются в аптеке, их можно готовить самостоятельно, это прекрасный биологически активный продукт, дающий человеку невероятный заряд бодрости. Магний в ростках пшеницы сочетается с калием, что положительно сказывается на сердечной деятельности.

Если вы проращиваете зерна пшеницы в домашних условиях, покупайте их в специализированных магазинах, в супермаркетах в отделах здорового питания. Важно, чтобы семена были предназначены для питания и не были протравлены химикатами.

Морские водоросли

Также рекордсменом по содержанию магния являются морские водоросли. В 100 граммах морских водорослей содержится 192% суточной нормы магния.

Бобовые

К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Из фасоли, чечевицы, гороха можно готовить очень вкусные и полезные блюда, однако не стоит злоупотреблять бобовыми людям пожилым, так как с возрастом бобы усваиваются организмом гораздо хуже и вместо пользы можно получить сильное расстройство пищеварения.

Продукты, богатые магнием. Таблица

Овощи, фрукты

Отдельно хочется выделить овощи и фрукты, от которых в огромной степени зависит наше здоровье. В различных овощах и плодах магния содержится меньше, но он присутствует в ощутимом количестве в свекле, капусте, во всей огородной зелени, особенно в свекольной ботве, в зеленом горошке, в шпинате. Из фруктов хочется выделить арбузы и арбузные семечки, бананы, курагу, чернослив и изюм.

Магний в овощах, фруктах. Таблица

Одновременно с магнием для его лучшего усвоения необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих пиридоксин или витамин В6. Этот витамин содержится в кедровых орешках, в грецких орехах, в бобовых продуктах, в рыбе (тунец, скумбрия, сардины), в крупах и говяжьей печени.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.

По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.

Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.

Признаки избытка магния в организме

Вредным и даже опасным является не только недостаток магния, но и его избыток в организме, хотя избыток магния из продуктов питания получить практически невозможно. А вот чрезмерное увлечение препаратами магния может сказаться негативно на самочувствии. По этой причине самостоятельно назначать себе препараты магния нельзя, их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Симптомами переизбытка магния могут служить:

• Вялость, сонливость, заторможенность;
• Нарушение координации, шаткость походки;
• Ощутимое замедление частоты сердечных сокращений;
• Сухость во рту;
• Длительная тошнота без видимых причин, частый жидкий стул.

Надеюсь, дорогие читатели, что информация была полезной для вас, желаю вам здоровья, ведь оно во многом зависит от нас самих, от нашего образа жизни.

И для души мы с вами послушаем сегодня Владимир Штерцер — Для тебя Романтическое видео с цветами и красивой фортепианной музыкой.

Смотрите также

20 комментариев

Алина
22 Фев 2018 в 1:17

Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы. Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.

Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?

Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.

1. Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.
1. На клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения в клетки ионов других микроэлементов.
1. Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.
1. Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.
1. Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.

Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.

Магний — какая его роль в организме человека

1. Способствует правильному развитию костных тканей.
1. Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе — снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.
1. Профилактическая мера против воспаления слизистых.
1. Расширяет сосуды.
1. Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.
1. Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.
1. Поможет отрегулировать обменные процессы
1. Профилактика диабета.
1. Стимулирует отделение желчи.
1. Помогает вывести излишки холестерина.
1. Поддерживает иммунную систему организма.
1. Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.
1. Делает крепче эмаль зубов.
1. Предотвращает отложение камней в почках.
1. Снижает болевой синдром при ПМС.

И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.

Потребность организма в магнии — норма

В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.

Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Для детей нормы существенно отличаются.

Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

1. Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.
1. Повышает риск инсульта.
1. Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.
1. Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.
1. Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.
1. Возникновение запоров.
1. Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.
1. Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.
1. Повышается риск развития онкологических заболеваний.
1. Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

— парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Недостаток магния — основные причины

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

1. Проблемы с лишним весом.
1. Нарушение функций почек.
1. Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.
1. Употребление мочегонных препаратов.
1. Несбалансированное питание, жесткие диеты.
1. Беременность.
1. Избыточное употребление кофе и крепкого чая.
1. Стрессы.
1. Употребление алкоголя.
1. Диарея.
1. Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.
1. Проблемы с выработкой инсулина.
1. Отравление тяжелыми металлами.
1. Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов

Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.

Продукты — источники магния

Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.

Отдайте преимущество следующим из них:

✔ Тыквенные семечки.

✔ Семена кунжута.

✔ Миндаль.

✔ Кедровые орешки.

✔ Арахис.

✔ Грецкие орехи.

✔ Семена подсолнуха.

Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.

Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.



Среди них к лидерам можно отнести:

✔ Рисовые отруби.

✔ Бурый рис.

✔ Гречка.

✔ Пшено.

✔ Овес.

✔ Пророщенные ростки пшеницы.

Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.

Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.

Также отличный источник:

✔ Фасоль.

✔ Чечевица.

✔ Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.

Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.

Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.

Лидеры:

✔ Шпинат.

✔ Свекла.

✔ Капуста.

✔ Лук, петрушка, базилик.

✔ Спаржа.

✔ Сладкий зеленый перец.

Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.

Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.

Среди фруктов лидируют:

✔ Арбуз, и особенно его семечки.

✔ Банан.

✔ Сухофрукты.

Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.

Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:

✔ Печень.

✔ Ветчина.

✔ Мясо кролика.

✔ Телятина.

✔ Свинина.

Седьмая группа — рыба и морепродукты.

Богатым содержанием макроэлемента отличаются:

✔ Креветки.

✔ Треска.

✔ Палтус.

✔ Карп.

Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.

Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.



И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.

Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.

Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби

Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.

Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию

1. Постоянная сонливость.
1. Диарея.
1. Проблемы с координацией.
1. Тошнота.
1. Замедленный пульс.
1. Сухость в ротовой полости.

При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.

Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.

Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.

Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.

Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.

Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.

И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.

Во-первых , магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.

Во-вторых , он снизит тягу к перееданию.

В-третьих , восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.

К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!

Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.

Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!

Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них - магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.

Роль магния в организме

Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.

Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.

Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:

Почему он важен для человека?

Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:




Что происходит в организме при его недостатке

Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.

Признаками недостатка элемента являются:

• Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
• Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
• Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
• Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
• Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
• Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
• Появление метеозависимости.
• Головокружение, головные боли.
• Снижение памяти и способности концентрации внимания.
• Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
• Частое подёргивание век, губ или щёк.
• Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
• Расстройство пищеварения.

В каких продуктах содержится магний

Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:

• В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла - 43 мг, капуста - 30, петрушка - 85, шпинат - 157, укроп - 70. Из фруктов выделяются: арбузы - 224 мг, бананы - 30, чёрная смородина - 31, хурма - 58, чернослив - 44.
• К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох - подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице - 150 мг, а в соевых бобах - 248 мг.

  Однако пожилым людям злоупотреблять бобовыми нельзя: это вызывает расстройства пищеварения

• Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция - это полторы суточные нормы микроэлемента.

  Как представителей морских водорослей можно отметить морскую капусту и морской салат

• Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках - более суточной нормы - 500 мг.

  Во всех этих продуктах много других минералов, витаминов, аминокислот

• Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г - это две суточные нормы магния - 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше - 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке - 255, в ячневой крупе - 150, в овсянке - 137, в пшене - 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы - тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков - это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.

  Очень полезно включать злаки вместе с зеленью ежедневно в салаты

• Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах - 90 мг и креветках - 60 мг.
• Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад - 418 мг или какао - 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.

  На завтра полезно также пить какао

• Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика - это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
• Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам - говяжья печень и многие сорта морской рыбы - тунец, скумбрия, сардины.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.

Нормы для детей:

• в возрасте 1–3 лет - до 80 мг;
• с 4 до 8 лет - 130 мг;
• с 9 до 13 лет - 240 мг;
• девочкам 14–18 лет - 360 мг4
• мальчикам того же возраста - на 50 мг больше.

Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:

• для женщин от 19 до 30 лет - 310 мг, а для беременных - на 40 мг больше;
• для мужчин того же возраста - на 90 мг больше;
• для мужчин выше 31 года - 420 мг;
• для женщин соответствующего возраста - на 100 мг меньше, для беременных - тоже на 40 мг больше.

Правильное питание для восполнения потребности в магнии

Магний помогает выводить токсины и тяжёлые металлы

Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:

• порция свеклы или бананов - это 6–8% необходимого его объёма;
• рыба и морепродукты - 14%;
• чашка варёных бобов или чечевица - около 30%;
• полчашки миндаля - около трети суточной потребности:
• чашка сырого шпината - 10%, а варёного - 3 дневных нормы;
• полчашки орехов или тыквенных семечек - почти 100%;
• чашка коричневого риса - почти треть дневной нормы;
• чашка йогурта - почти 15% дневной потребности;
• плитки шоколада хватит на весь день.

Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона - зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени - петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.

Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.

Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.

В следующей таблице представлено примерное меню на неделю с включением продуктов, богатых магнием:

Дни недели	Завтрак 1	Завтрак 2	Обед	Ужин	На ночь
Первый	Гречневая каша с отрубями и какао	Салат морковный с оливковым маслом	Борщ с отрубями и отварным мясом, пшеничная каша с курагой. Отвар плодов шиповника	Тыквенная каша с абрикосовым соком	Отвар шиповника
Второй	Овсяная молочная каша с чаем	Чернослив	Щи с отрубями и отварным мясом, свекольный салат с оливковым маслом, яблоко	Гречневый крупеник, морковно-яблочный салат, отвар шиповника	Морковный сок
Третий	Молочная пшеничная каша, тёртая морковь, какао	Курага, отвар из отрубей	Овощной овсяный суп с запечённой куриной грудкой, капустные котлеты и отвар шиповника	Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, чай	Томатный сок
Четвёртый	Гречневая каша с отрубями, отварная рыба, чай с лимоном	Морковный салат с масляной заправкой и семечками кунжута	Рыбный суп с запеченной рыбой, пшеничная каша с черносливом и курагой	Каша из коричневого риса с творогом, какао	Абрикосовый сок
Пятый	Овсяная каша на молоке и орешки, какао	Чернослив	Щи с отварным мясом, тушёная свёкла с растительным маслом, зелёное яблоко	Гречневый крупеник с творогом, отвар шиповника	Морковный сок
Шестой	Тёртая морковь с пшеничной кашей на молоке, чай с лимоном	Курага с отрубями	Овощной суп, капустные котлеты с отварной курицей, яблоко	Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, какао	Томатный сок
Седьмой	Отварная чечевица с овощным салатом, заправленным оливковым маслом, какао	Орешки	Овощной суп с запечённым мясом и отварным шпинатом, отвар шиповника	Гречневая каша с творожно-морковным суфле, отвар шиповника	Тыквенно-морковный сок

Препараты на его основе

Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:


• Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
• Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
• Берокка Плюс - в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
• Био-Макс - в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.

Ознакомиться с важностью магния в жизни человека, его нормами, симптомами дефицита макроэлемента и советами по включению в меню продуктов, богатых магнием и другими минералами можно в следующих видеоматериалах:

Видео: Всё о магнии в программе «Жить здорово!»

Видео: Магний в организме - врач-невролог центра «Медин» Лилия Стоянова

Дефицит магния - довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.

Калий, цинк, железо, магний – микроэлементы, которые необходимы для нормального функционирования жизненно-важных систем организма. При их дефиците появляется плохое самочувствие, развиваются заболевания. Особенно опасна для организма нехватка магния. Дефицит вещества вызывает болезни сосудов и сердца, язву желудка, диабет, патологию щитовидной железы. Чтобы восполнять его запас, нужно знать, в каких продуктах содержится магний. Регулярное потребление пищи с магниевым элементом обеспечит хорошее самочувствие и профилактику заболеваний.

Чем полезен магний и его роль в организме человека?

Количество магния в организме определяет нормальный обмен веществ, здоровье нервной, сердечно-сосудистой систем. Полезный микроэлемент, наряду с другими витаминами и минералами, должен присутствовать в рационе для правильного и сбалансированного питания.

Как влияют на здоровье человека пищевые продукты, богатые магнием:

1. На сердечно-сосудистую систему . Вещество полезно для сердца, так как нормализует сердцебиение. Также потребление пищи, где есть много магния, уменьшает спазм сосудов, расширяет их, что обеспечивает нормальное питание сердечной мышцы кислородом. Благодаря элементу снижаются показатели свертываемости крови – это препятствует образованию тромбов. Магниевый сульфат (соль магния и серная кислота) используется для инъекции при гипертоническим кризе.
2. На нервную систему . Вещество стимулирует проводимость синапсов в нервных клетках, позволяет избежать негативного влияния стресса, развития психических расстройств: тревожности, беспокойства, бессонницы. Элемент способствует исчезновению частых головных болей. Свойство магниевого вещества позитивно влиять на нервную систему полезно для беременных, на которых повышается воздействие стресса и нервного напряжения.
3. На пищеварительную систему . Потребление пищевых продуктов, богатых магнием, улучшает работу желчного пузыря, стимулирует сокращение гладких мышц кишечника.
4. На обмен веществ . Много магния в организме необходимо для того, чтобы хорошо усваивались калий с кальцием. Также микроэлемент нормализует углеводный и фосфорный обмен, что способствует устранению гипертонических проявлений, помогает избежать инсульта. Магниевое вещество участвует в образовании белковых соединений.
5. На энергетическое питание . Если есть продукты, являющиеся источником магния, в организме накапливается аденозинтрифосфат – важный элемент для энергии процессов биохимического характера. В образовании энергетического запаса также участвует много ферментов, действие которых повышает магниевый микроэлемент.
6. На строительные процессы . Благодаря улучшенному усвоению кальция, быстрее формируется костная ткань и эмаль зубов. Это особенно важно при беременности, когда запас строительного материала в большом количестве уходит на формирование плода.

Норма потребления магния в сутки

Сбалансированное питание требует правильного соотношения в продуктах питания витаминов, микроэлементов. Суточная норма магниевого элемента изменяется в зависимости от возраста.

• Для детей допустимо употребление еды с содержанием вещества до 200 мг.
• Для женщин – 300 мг.
• Для мужчин – 400 мг.

Если превышать эту норму, могут возникнуть признаки переизбытка элемента – пониженное давление и медленный сердечный ритм.

Признаки нехватки магния

Магниевый дефицит становится причиной патологических процессов, которые ухудшают состояние организма, вызывают развитие серьезных заболеваний. Чтобы этого не произошло, стоит следить, чтобы в рационе питания хватало вещества. Существуют признаки, по которым человек может определить, что в его организме не хватает полезного микроэлемента:

• тошнота и ухудшение аппетита;
• головокружения;
• «туман» в глазах;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• судороги, подергивания век, спазмы;
• нервные расстройства: тревожность, беспокойство, бессонница;
• тахикардия;
• анемия;
• атеросклероз из-за недостатка эластичности сосудов;
• образование камней в почках;
• снижение суставной гибкости.

В каких продуктах содержится магния больше всего

При выявлении магниевого дефицита врачи корректируют питание, выписывают препараты, которые содержат магний в большом количестве, например, «Магний форте». Курс приема лекарственных средств, обогащенных микроэлементом, помогает восстановить его баланс.

Для профилактики магниевой нехватки нужно каждый день употреблять блюда, в состав которых входят продукты с веществом. Это принесет пользу организму и поможет избежать заболеваний. Список продуктов, насыщенных магнием, позволит правильно скорректировать питание.

Список продуктов растительного происхождения

Высокое содержание магния присутствует в пище растительного происхождения – свежих овощах и фруктах, травах, зерновых. Добавление этой еды в рацион питания восполнит запас микроэлемента и позволит человеку чувствовать себя хорошо. К тому же в состав сырой растительной еды входит много полезных витаминов, минералов. Продукты, содержащие магний в большом количестве растительного происхождения:

• крупы, зерновые: гречневая каша, кукуруза, отруби (остатки от оболочки зерна), пшеница, овсяные хлопья, хлеб, рис (коричневый);
• семена подсолнечника, кунжута;
• орехи: грецкие, кедровые, кешью, арахис, миндаль;
• бобовые: зеленый горох, бобы, чечевица, фасоль;
• сырые овощи и зелень: картофель, свекла, шпинат, капуста, морковь;
• фрукты: сухофрукты, бананы;
• шоколад (какао-бобы);
• соевый соус;
• морская капуста.

Продукты животного происхождения

Магний находится также в продуктах животного происхождения, хотя в гораздо меньшем количестве. Полезный микроэлемент содержится в сухом цельном молоке, рыбе, птице. Из еды животного происхождения наибольшее количество магния имеют:

• палтус;
• чавыча;
• камбала;
• окунь;
• устрицы;
• камчатский краб;
• куриная грудка;
• говядина;
• свинина.