Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

• все сладости;
• виноград и бананы;
• алкогольные напитки, газировки и соки;
• картофель, свекла и морковь;
• рафинированные крупы и мука высшего сорта;
• белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

• до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
• до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
• ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61x4=244 ккал

Жиры: 67x8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.

Если Вы решили правильно подойти к вопросу своего питания, задались целью скорректировать вес (в большую или меньшую сторону) и держать его в норме, без данной информации Вам не обойтись.

Изучив то, о чем пойдет речь в этой статье, я, возможно, лишу некоторой части дохода диетологов (в том числе и себя 😆), потому что ориентируясь в этих знаниях, Вы смело можете становиться диетологом самому себе.

Зачем нужен расчет БЖУ

Итак, поговорим про расчет количества , и (БЖУ) при правильном питании.

Напомню, что правильное питание- это не пожизненные диеты и голодания. Это прежде всего баланс всех нутриентов (БЖУ) в правильно подобранных пропорциях к конкретному человеку (в зависимости от возраста, пола,роста, веса, степени физических нагрузок, соотношения его мышечной массы к жировой и количества воды в организме) в гармонии с правильно подсчитанной калорийностью. Про подсчет калорий можно почитать .

Из моих статей про белки, жиры и углеводы Вы помните, что недостача или переизбыток нутриентов ведет к различного рода нарушениям и заболеваниям. Внешние признаки (проблемы с весом, с состоянием кожи и волос, иммунитет) явно демонстрируют: сбалансировано ли Ваше питание. И нужно ли срочно принимать меры по исправлению ситуации.

Хочу без лишней воды перейти к делу.

Итак, существует ряд формул, благодаря которым можно высчитать норму потребления БЖУ в день.

Помимо формул, есть масса других нюансов, которые невозможно учесть без специального оборудования или анализов. А также без медицинского образования. Например, составление рациона, если у человека хроническое заболевание. Или измерение количества жидкости или уровня жира и мышц в процентном соотношении на специальном приборе.

Такие диагностики позволяют сделать подсчет более правильным и точным.

Но, обладая даже базовыми знаниями, можно легко просчитать количество белков, жиров и углеводов, основываясь на усредненных значениях.

Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день

Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела .

Тут можно и нужно делать поправочки.

Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.

Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)

Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.

Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка — в день

Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.

Средний расчет количества потребления жиров в день

Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.

Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.

Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью .

Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.

Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.

Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.

К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.

Посмотрите на примерах:

При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г.

НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.

Как рассчитать количество потребления углеводов в день при правильном питании

Величина углеводного расчета может варьироваться.

Если с белками и жирами более менее все стабильно, то количество углеводов можно увеличивать, если у Вас увеличивается объем энергозатрат (физический труд, напряженные тренировки и т.п.)

Напомню Вам, что безуглеводные диеты ни к чему хорошему не приводят. Слабость, головокружение — это минимальные негативные симптомы, вызванные недостатком углеводов. Углеводы помогают усваиваться белкам. Например,если Вы решили есть исключительно белок, убирая или ограничивая углеводы, то отечность будет Вам верным спутником 😕 .

Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2г на 1 кг Вашего желаемого или текущего веса.

Допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза, в дни при условии больших физических и умственных нагрузок.

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж Вы задались целью скорректировать вес и поддерживать его постоянно в норме, то привычка контролировать баланс БЖУ должна выработаться у Вас на всю жизнь!

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или используя специальные .

Постепенно у Вас появится способность просчитывать примерное потребление БЖУ в голове.

Также не забывайте при правильном питании балансировать в «коридоре» верхней и нижней планки Вашей .

Вот эти основные принципы (баланс БЖУ путем потребления разнообразных продуктов и норма калорий) обязательно гарантируют Вам красивое здоровое тело!

Надеюсь, вся изложенная информация была понятной и полезной для Вас!

Используйте себе на благо и задавайте вопросы в комментариях или в фрме обратной связи.

Успехов Вам и красивых подтянутых тел!

Вконтакте

Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.

Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.

Диета Зона

Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).

Диета Аткинса

Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.

Диета кетогенная (сушка)

Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.

Расчет количества углеводов, жиров, белков

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Углеводы

Углеводы - это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии - слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников - растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника - растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох - при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров - либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

Инструкция

Воспользуйтесь специальными таблицами химического состава некоторых продуктов. Их можно легко найти в любом диетическом справочнике и другой литературе, посвященной здоровому образу жизни. Для определения количества углеводов в рационе используются различные единицы – например, крахмальные или хлебные. Углеводы можно рассчитать и при помощи таблиц калорийности продуктов или по так называемой «сахарной ценности». Таблицы помогут вам составить индивидуальный рацион так, чтобы не замыкаться на нескольких полезных блюдах и заменять одни продукты другими.

Самой удобной расчетной единицей считается хлебная. За одну хлебную единицу обычно принимается определенное количество продуктов, содержащих 10-12 г «чистых» углеводов. Если вы рассчитаете, сколько хлебных единиц содержится в различных продуктах, вам будет легче составить рацион без вреда .

Одна хлебная единица – это примерно один кусочек черного хлеба или одна маленькая булочка с отрубями, или 2 хрустящих хлебца. Овощи, которые входят в практически любой диеты, содержат, разумеется, меньше хлебных единиц. Так 3 крупных моркови, 6 столовых ложек консервированного горошка или 1 большая картофелина в мундире будут равны одной хлебной единице.

Учитывайте при расчете углеводов и калорийность продуктов, и то, как быстро они будут усваиваться. Чем больше будет в продукте пищевых волокон (как в ягодах, моркови, сухофруктах, грибах, бобовых и зерновых), тем медленнее они будут усвоены организмом. Однако при диабете и повышенном уровне холестерина, напротив, желательно, чтобы пища была как можно более волокнистой, так как растительная пища препятствует повышению уровня глюкозы в крови и снижает холестерин.

Если вы решили следовать какой-то диете всю жизнь (по желанию или по необходимости), обязательно посоветуйтесь с врачом, так как количество хлебных единиц для каждого конкретного человека строго индивидуально. Считается, что человеку в день достаточно от 15 до 25 единиц, но этот разброс слишком велик, чтобы можно было правильно рассчитать свой рацион раз и навсегда.

Видео по теме

Совет 2: Как жиры, белки, углеводы влияют на уровень сахара в крови

Гамбургеры и брокколи? Пицца? Рис? Пришло время покушать - пришло время делать выбор! В первую очередь нужно думать над тем, какое влияние окажет приобретенный продукт на наш организм.

Инструкция

Представим, что на ужин вы решили съесть гамбургер на булочке из цельного зерна и приготовленную на пару брокколи. Давайте проследим за тем, какой путь проделает эта комбинация по нашему телу и какое влияние окажет на кровь. Сначала еда размельчается во рту при помощи зубов и слюны. Затем по пищеводу переходит в желудок. В результате переваривания гамбургер распадается на три основных питательных вещества:
Углеводы (преимущественно от булочки)
Белки (от мяса)
Жиры (от мяса, а также от масла, на котором жарилось). Каждое из этих питательных веществ приносит нам калории или энергию, а также важную роль в правильной нашего организма. Давайте разберемся, как эти питательные вещества влияют на уровень сахара.

Углевод: быстрое топливо.
Углевод - это то важное питательное вещество, которое обеспечивает нас энергией, другими словами - топливо для организма. Существует много видов углеводов, но независимо от того, какой именно вид вы употребили, он, в конечном счете, распадается на сахар или глюкозу. Вот некоторые продукты, содержащие углеводы: хлеб и зерновые, фрукты, соки, крахмальные (например, картофель и кукуруза), молоко, йогурты, бобы, чечевица и различные сладости.
Брокколи, в свою очередь, содержит очень маленькое количество углеводов (около 5 грамм на 0,5 стакана приготовленного продукта), потому, принято считать, что брокколи «свободны» от углеводов, если съедать порцию, равную половине стакана.

Белок: строительный материал.
Представление о белке часто бывает ошибочным. Многие считают, что белок является, но на самом деле для восстановления, роста и укрепления мышц. Его влияние на уровень сахара в крови очень незначительно. Потому само мясо из гамбургера не окажет определенного действия. Добавление белков в каждый прием пищи создаст правильный баланс, и вы быстрее ощутите сытость. Вот некоторые продукты, содержащие белок: мясо, рыба, сыр, орехи, яйца, ореховые масла.

Жиры: особое действие
Жиры, как и белки, не оказывают прямого влияния на уровень сахара в крови. Жиры замедляют пищеварение в желудке. Следовательно, замедляют процессы влияния углеводов на кровь. Это значит, что прием пищи с высоким содержанием жиров поможет отсрочить поднятие уровня сахара.
Жиры могут привести к резистентности к инсулину. Имеется в виду, что большое количество жиров препятствует правильной инсулина, что может стать причиной повышения уровня сахара в крови. Жиры, которые оказывают благотворное влияние на сердце, содержатся в оливковом и рапсовом маслах, рыбе, орехах и авокадо. Вредными жирами считаются те, которые могут повысить уровень холестерина, потому избегайте употребления твердых масел, цельномолочных продуктов и красного мяса.

Видео по теме

Совет 3: Как правильно употреблять углеводы для похудения

В погоне за идеальной фигурой и стремлении убрать ненавистные лишние сантиметры, женщины готовы на разные изощрения и жертвы. В том числе и отказ от казалось бы вреднейших углеводов, способствующих возникновению избыточной массы тела. По одно из теорий, именно переизбыток углеводов в рационе питания способствует увеличению жировых отложений даже в большей степени, чем избыточное потребление жиров.

Низкоуглеводная диета начала набирать свою популярность в начале 2000-х годов, на данный момент насчитывают более 20 ее разновидностей. Быстрый эффект похудения дает увеличенное потребление белка, который на протяжении более продолжительного периода времени создает ощущение сытости, тогда как обильное количество углеводов, наоборот, очень быстро дают чувство насыщения, но на короткое время. Буквально через час – полтора голод дает о себе знать, а лишние калории откладываются на талии и бедрах.

Основа диеты - дефицит углеводов, практически полное исключение жиров и избыток белка. Очень часто эта диета используется профессиональными спортсменами для сушки перед состязаниями.

При тщательном соблюдении рациона, результаты даже за короткое время будут отличными, но учитывая, что увеличенное количество белка будет сложно перерабатываться организмом, не стоит увлекаться и использовать ее более одного месяца.

Однако, планируя рацион питания и допустимые низкоуглеводной диетой продукты, не следует забывать о пользе, приносимой углеводами, а также о том, что условно их делят на вредные и полезные.

Вредные углеводы усваиваются очень быстро, чувство голода проходит мгновенно, но, так же быстро и возвращается. К ним относят абсолютно все мучные изделия, сладости, некоторые фрукты, рис, овощи с высоким содержанием крахмала.

Полезные или медленные углеводы – продукты с высоким содержанием клетчатки, малосладкие фрукты, практически все овощи, изделия из цельнозерновой муки, крупы. Для усвоения этих продуктов нужно большее время, и энергия усвоится полностью, не успевая откладываться в виде жировых складок.

Достаточное количество воды, не менее 1.5 литра – обязательное условие низкоуглеводной диеты, поскольку именно вода поддерживает необходимый уровень обмена веществ. Рекомендуется принять курс витаминов и минералов, а также пищевые добавки, нацеленные на насыщение организма полезными веществами.

И последнее: к такой диете с осторожностью нужно отнестись людям с заболеваниями почек и печени, а также сердца. Перед началом ограничения углеводов необходима консультация врача.

Чтобы понять, насколько вам следует сократить потребление углеводов, вы должны вычислить их количество, потребляемое вами в течение дня. Чтобы узнать свое суточное потребление углеводов, необходимо их количество в каждом конкретном блюде.

Правильный расчет

Как же подсчитать содержание углеводов в одном блюде? Для начала нужно понять его состав. Если взять блюдо из одного ингредиента, например, варенную крупу, то содержание углеводов в ней вычисляется по специальным таблицам или данным на упаковке. Обычно производители указывают в ста граммах сухой крупы. Так в ста граммах гречки содержится шестьдесят пять граммов углеводов, а в плитке молочного шоколада около шестидесяти грамм углеводов.

Если же блюдо готовится из нескольких ингредиентов, то сначала вычисляется количество углеводов в каждом из используемых продуктов (в том количестве, которое планируется использовать для готовки) и затем углеводы, содержащиеся во всех продуктах суммируются. Затем вычисляется масса готового продукта в граммах, сумма углеводов делится на массу, поделенную на сто (у: (м:100)). И получается количество углеводов в ста граммах .

К примеру, расчет углеводов в блюде "гречка с грибами и " . В ста граммах гречки содержится 65 граммов углеводов, и, если для приготовления использовать 200 грамм гречки, то количество углеводов будет 130 грамм. Также будет использовано 50 грамм лука, в которых содержится 5 углеводов, и десять грамм растительного масла с содержанием углеводов равным нулю. Сколько же углеводов будет в ? Суммируя 130+5+0, вы получите 135 углеводов на 260 грамм готового блюда. Для определения количества углеводов в ста граммах готового блюда производится расчет по вышеприведенной формуле: 135:(260:100). То есть в ста граммах блюда "гречка с луком и маслом" будет около 52 углеводов.

Качество и количество

Но не забывайте, что количество и качество углеводов – это разные вещи. Не значит, что полезнее съесть плитку молочного шоколада, хотя казалось бы, в ней углеводов меньше.

Во-первых, содержатся быстрые углеводы, а в - медленные. Быстрые (простые) углеводы усваиваются организмом за достаточно короткое время, поднимают уровень сахара в крови и устраивают выброс инсулина, что снижает крови, превращая его в жир. Кроме того, в , помимо углеводов, содержатся вредные жиры в большом количестве, которые также усваиваются организмом и откладываются в жировых тканях. В гречке медленные (сложные) углеводы, напротив, усваиваются не сразу, равномерно насыщают кровь и обеспечивают нормальный уровень сахара в крови длительное время, в течение которого человека не беспокоит и чувство голода.

Также важно знать, что в среднем человеку следует потреблять углеводы в таком количестве, чтобы они занимали около шестидесяти процентов от энергетической суточной потребности (количества потребляемых в сутки калорий).

Подсчет калорий в том или ином блюде – вечная проблема людей, желающих похудеть. Конечно, в первую очередь следует учитывать при приготовлении блюда содержание белков, жиров и углеводов. Но многие по-прежнему продолжают считать калории, так как именно они составляют энергетическую ценность продукта. Известно, что суточный минимум здорового человека составляет не менее 2000 килокалорий, а для людей, сидящих на диете, достаточно 1200 килокалорий. Чтобы узнать калорийность блюда, вам потребуется таблица продуктов и калькулятор.

Инструкция

Прежде чем какое-то блюдо, точно определите, вы будете использовать и в каком количестве они потребуются. Вес продуктов следует учитывать до их приготовления, так как при добавлении воды увеличится и вес. В сложном блюде не забывайте про особенности используемых продуктов: их тип (овощи, фрукты, рыба, мясо, крупы, соусы или мучные изделия), а также состояние (сырое, сухое, жидкое). Применяйте для этого мерные приспособления: весы или мерный стаканчик.

Для того чтобы подсчитать блюда , сложите энергетическую продукта и разделите на количество порций. Найдите готовые счетчики , но лучше составьте свою таблицу, каждый раз дополняя ее данными по новому блюду. Благодаря этому, вам не придется считать лишний раз.