Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора мышечной массы. Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках. Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.
Быстрые углеводы - список продуктов для похудения и набора массы тела
Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто - быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии. Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса - скорости, с которой пища становится энергией. Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.
На первый взгляд, кажется, что диетологи правы - стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.
Отказываться от углеводов во время диеты нельзя Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью - неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные - правильно.
Подробно о том, у каких продуктов - допустимый, а у каких - запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали. Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения. Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник - так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.
Мед тоже является быстрым углеводом Повышенные дозы БУ содержит:
- Сладкое - сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
- Сухофрукты - плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
- Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
- Вся выпечка - пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
- Сладкие ягоды и фрукты - ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
- Овощи - картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
- Крупы - белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
- Майонез и прочие соусы
Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением. Важно - вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.
Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.
Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам Совет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.
Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса? Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.
Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи. Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета. То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее. Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.
При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.
Бананы стоит есть в умеренном количестве Быстрые углеводы - список продуктов до и после тренировки
По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов - за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.
Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача - снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь - инсулин заблокирует процесс сжигания жира.
Медленные углеводы ешьте до тренировки Варианты идеального меню до тренировки:
- Паста или рисовая лапша с овощами
- Порция булгура и греческий салат
- Овощной салат
- Тушеная спаржа с тофу
- Овсянка с фруктами без молока
- Лаваш с сырно-овощной начинкой
- Суп или борщ
- Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо
Лаваш с овощами - хороший выбор еды перед спортом А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм - то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона - мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.
Варианты идеального перекуса после тренировки:
- Сладкий фреш
- Плов или рис с овощами
- Порция запеченного картофеля
- Сладкие фрукты
- Шоколад или мед
- Отрубной хлеб
- Гранола и пр.
Быстрые углеводы ешьте после спорта Совет: если основная цель занятий в зале - активное похудение, углеводное окно лучше не закрывать и воздержаться от пищи 2-3 часа.
Сухофрукты допустимы в качестве перекуса Быстрые углеводы - список продуктов, таблица при диабете
Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара. Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей. По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.
Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого Ключевую функцию выполняют полисахариды:
- Крахмал - также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
- Клетчатка - практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов
Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.
Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.
К ним относятся:
- Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
- Лимон, клюква
- Цикорий
Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:
- Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
- Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши
Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:
- Картофель, зеленый горошек
- Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок
Совет: картофель - король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.
Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать. Исключением является само молоко - выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ. Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.
Составить диабетику диету поможет лечащий врач Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:
- Обычный сахар и глюкоза
- Кондитерские изделия
- Варенье, мармелад и сиропы
- Сладкий алкоголь и газировка
- Сгущенное молоко
- Мороженое
Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу - он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.
Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии. Главное - во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.
Сахариды разделяют на медленные и быстрые. Названия напрямую связано с расщеплением и преобразованием в глюкозу. Самыми вредными диетологи считают легкорасщепляемые – быстрые углеводы. В них больше всего калорий, которые приводят к полноте. И тем не менее нехватка именно этих веществ приводит к плохому самочувствию и упадку сил.
Короткие сахариды позволяют нам быстро восстановить энергию. А также улучшают умственную деятельность. Да, они необходимы для активной работы мозга. Без этих веществ организм не сможет полноценно перерабатывать белки и жиры. Не говоря уже о том, что они нужны для нормального функционирования печени.
Называют их простыми/быстрыми из-за их структуры, а также способности быстро насыщать организм. Проще говоря они очень быстро усваиваются
Вы конечно же слышали о глюкозе, фруктозе, галактозе, маннозе и т.д. Это моносахариды. Они так называются из-за своего строения. Состоят из одной молекулы структурных мономеров. Сахароза, лактоза, рафиноза, мальтоза – двумолекулярные углеводы. Отсюда название «короткие», т.е. у них короткая формула.
Эти вещества просто необходимы всем, кто занимается спортом. Так как, повышая уровень инсулина, они препятствуют разрушению мышечной ткани. С быстрыми углеводами готовят гейнеры для увеличения мышечной массы. Их принимают после тренировки. Также они будут уместны в диете для набора веса.
Инсулиновый всплеск усиливает кровообращение, а также приводит в тонус мышцы. Это позволяет устранить головокружение, тошноту. Батончик, печенька, кусочек черного шоколада – это как «скорая помощь». Употребляется редко, только чтобы быстро восстановить силы.
Но, не только тем, кто занимается спортом нужны простые углеводы. Читайте подробнее, в чем польза простых углеводов для нашего организма . Можно баловать себя батончиком, медом, печеньем. Просто не нужно есть их килограммами 🙂
Как связан гликемический индекс (ГИ) с углеводами
Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Поэтому связан он с ними напрямую. Чем быстрее расщепляется сахарид, и усваивается в виде глюкозы, тем выше ГИ. Соответственно продукты с высоким гликемическим индексом – это короткие/быстрые углеводы. Продукты можно разделить на три группы ГИ:
- ГИ менее 40 – полипептиды всасываются в кровь медленно. Их можно употреблять часто. Это цельная пшеница, рожь, бобовые, соя и т.д. Такие фрукты, как яблоки, лимоны, груша, вишня, апельсины и персики. Из овощей - кабачки, перец, шпинат, салат, лук, все виды капусты. Молоко, сыры, натуральные йогурты без сахара.
- ГИ от 40 до 55 – средняя скорость всасывания и расщепления. Каждый день их употреблять не стоит. Если вы на диете, временно нужно их исключить из питания. Потом употреблять в умеренном количестве. Это макаронные изделия из белой муки, рис басмати, овсяные хлопья и ржаной хлеб. Гречка, кукуруза, зеленый горошек, а также свекла, виноград, киви.
- ГИ выше 55 – это и есть наши быстрые углеводы. От них не стоит совсем отказываться, но употреблять нужно редко. Хорошо сочетать с продуктами с низким ГИ. А что именно это за продукты рассмотрим подробнее.
Этот параметр очень важно учитывать при диабете. Норму сахаридов для каждого диабетика врач рассчитывает индивидуально.
Простые углеводы - это какие продукты
Что же это за продукты? В первую очередь это белый хлебушек и мучные продукты. Естественно сладости: халва, конфеты, шоколад. А также сладкие фрукты: арбуз, тыква, сухофрукты, финики и т.д. Картофель, пастернак, шлифованный рис, а также кукурузная крупа, пшено. Предпочтение следует отдавать наиболее полезным простым сахаридам. Это фрукты, зерновые каши, овощи. Любой алкоголь относится к быстрым сахаридам. Теперь пройдемся по некоторым категориям.
Фрукты
Сладкие ягоды и цитрусовые, а также бананы и сухофрукты позволяют быстро восстановить энергию. Они полезны тем, что помимо фруктозы содержат витамины и микроэлементы. Единственное, не стоит употреблять сухофрукты в сахарном сиропе. Калорийность таких продуктов возрастает в разы. По сравнению с обычными сухофруктами. Вреда будет больше, чем пользы.
Покупные фруктовые и овощные соки
Конечно они менее полезны, чем свежевыжатые. Но так как в них содержится сахарный сироп, они быстрее восстанавливают силы. А также лучше утоляют голод.
Изделия из круп
Быстро восстановить запас энергии можно с помощью каши. Это гораздо полезнее шоколадной конфеты или печенья. Если вам необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение пропаренному рису, а также кукурузной крупе или овсянке (хотя на ней можно и худеть тоже). Прекрасным и полезным продуктом являются мюсли. Они часто содержатся в готовых завтраках.
Овощи
Больше всего быстрых сахаридов содержится в желтых, оранжевых и красных овощах. Поэтому не стоит удивляться, если вы сидели на морковке, свекле , тыкве и поправились. Ежедневно употребляйте зеленые овощи. А вышеперечисленными злоупотреблять не стоит.
Молоко и йогурты
Количество сахаридов в этих продуктах зависит от содержания лактозы. Это молочный сахар. Если в эти продукты добавлен сахар или сладкие фрукты – это уже быстрые углеводы. Наиболее насыщенны ими йогурты с сахаром и фруктами. Я сейчас совсем перестала покупать сладкие йогурты в магазине, т.к. там столько сахара, что мне их даже есть неприятно. Лучше приготовить самостоятельно из натурального йогурт, добавив в него порцию ягод или сухофруктов .
Продукты содержащие быстрые углеводы в таблице
Теперь хочу привести вам подробную таблицу продуктов, где содержатся простые сахариды. Ее можно будет скачать. Обратите внимание, что данные таблицы довольно условные. Доказано, что разные люди по-разному реагируют на те или иные продукты. Яблоко, с ги до 55, может вызвать значительное повышение глюкозы у одного человека. А у другого, наоборот, практически не повысить сахар в крови. Именно поэтому сейчас стали разрабатывать персональные диеты . Итак, таблица:
| ГИ | Продукт |
| 146 | Финики |
| 136 | Батон и белый хлеб |
| 115 | Спиртные напитки |
| 103 | Арбуз |
| 103 | Торты, пироженки и тп. |
| 100 | Сахар |
| 90 | Рис шлифованный |
| 90 | Мед |
| 89 | Брюква вареная |
| 88 | Мука пшеничная в/с |
| 85 | Морковь отварная |
| 85 | Хлопья кукурузные |
| 85 | Сельдерей отварной |
| 84 | Репа вареная |
| 80 | Молоко сгущенное |
| 80 | Бобы |
| 75 | Кабачки (в жареном виде или икра) |
| 75 | Тыква отварная |
| 75 | Манка |
| 71 | Пшено и пшенная крупа |
| 70 | Шоколад молочный |
| 70 | Мороженое |
| 65 | Ананас свежий |
| 65 | Хлеб черный |
| 65 | Дыня |
| 65 | Изюм |
| 65 | Инжир |
| 64 | Рис нешлифованный |
| 65 | Курага |
| 64 | Виноград |
| 64 | Свекла отварная |
| 63 | Картофель отварной |
| 61 | Вырезка свиная |
| 60 | Бананы |
| 60 | Майонез |
| 56 | Сметана, 20 % |
| 55 | Хурма |
Сколько можно съесть простых сахаридов в сутки
Суточная норма и простых и сложных углеводов составляет 2 г на килограмм веса. При этом короткие должны составлять 1/3 от этой нормы
Если вы занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, то вам нужно 3-4г/1кг. Если, наоборот, худеете – 0,5-1г/1 кг веса. Соответственно если ваш вес 60 кг в сумме нужно употреблять 120 г сахаридов. Из них 40 г должны составлять короткие углеводы.
Чрезмерное потребление продуктов с ГИ выше 55 приводит к атеросклерозу, сахарному диабету, увеличению холестерина, ожирению и кариесу. Вот откуда берется лишний вес.
Если же совсем убрать их из рациона будет расстройство пищеварения. Человек может стать апатичным, начать быстро уставать и т.д.
Не смогла я пройти мимо советов «знающих» диетологов. Ведь кто-то их может воспринять всерьез. Попробую привести аргументы, опровергающие самые распространенные в интернетах утверждения.
Исключить из рациона короткие углеводы совсем
На просторах интернета есть совет от знающих, что употреблять нужно только медленные углеводы. Аргумент один – они расщепляются медленно, а значит поддерживают стабильный уровень сахара. Это важно, так как резкий скачок глюкозы приводит к падению тестостерона на 25%.
Но что тогда делать тем, кто наращивает мышечную массу? Ведь рост мышц возможен только при высоком уровне сахара в крови. А если после тренировки не восстановить запасы глюкозы, вообще начнется разрушение мышц.
Ответ прост – не нужно отказываться от коротких углеводов. К медленным сахаридам можно добавлять небольшие порции коротких углеводов.
Это может быть батончик-мюсли или небольшой кусок белого хлеба. Тестостерон может снизиться только в том случае, если был длительный перерыв в питании. И после него вы приняли короткие углеводы.
Не ешьте картофель
Сейчас все кругом говорят, что от картофеля полнеют. Да, это так, особенно если злоупотреблять жаренной картошкой. Считается, что всему виной крахмал. Чтобы вы знали, содержание крахмала в картофеле не более чем в макаронах. И тем не менее, из фитнес диеты исключать его не стоит. Он будет даже полезен во время приема пищи после тренировки.
После тренировки сахара в крови практически нет. А данный продукт содержит короткие сахариды. Он очень быстро приведет к выработке инсулина. Который предотвратит разрушение мышечной ткани.
Так что данный овощ можно включать в первый перекус после тренировки. Если вам не нравится вареный картофель его можно приготовить на гриле.
Питайтесь правильно и будьте здоровы. Залог успеха в похудении - баланс грамотно составленного рациона и занятиях спортом. Не забывайте подписываться на обновления . Всем пока.
Если задать вопрос, какой нутриент является основным источником энергии, то ответом станут углеводы. Жиры и белки также выступают «топливом» для организма, но с некоторыми особенностями. Энергии, требуемой для переработки белков и жиров, придется потратить значительно больше, нежели для углеводов. Давайте рассмотрим роль углеводов для человеческого организма более подробно.
Виды углеводов.
Существуют быстрые и медленные углеводы , их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).
Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.
После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.
Продукты с быстрыми углеводами.
Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:
- овощи с большим составляющим крахмала;
- сахар;
- изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
- напитки с большим содержанием сахара.
Более подробно:
- блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
- не требующие долгой готовки супы;
- соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
- фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
- различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
- печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
- сиропы.
К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).
Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.
Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.
Для желающих похудеть есть таблица:
| Продукт | Гликимический индекс |
| Картофель | 80-95 |
| Фрукты | 63-100 |
| Мед | 89 |
| Напитки, соки | 65-75 |
| Мучные изделия | 65-95 |
| Сладости (вафли, печенье) | 75-80 |
| Овощи | 65-100 |
| Пища, которая не требует длительной готовки | 66-93 |
Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.
Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.
Список продуктов с медленными углеводами.
Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).
Вот подробный список:
- Зелень укропа, базилика, листового салата.
- Все бобовые культуры, включая сою.
- Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Хлеб низких сортов.
- Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
- Ягоды (слива, вишня, клюква).
- Натуральный йогурт без наполнителей.
- Грибы.
- Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
- Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
- Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.
У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:
Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?
Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!
20.03.2018
На перекусы между плотными приемами пищи нужно оставлять не булочки и конфеты, а орехи и сухофрукты.
Людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, следует крайне осторожно употреблять продукты с высоким ГИ.
Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.
В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не расходуется при малоподвижном образе жизни, не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы. Это вещество представляет собой запасной углевод для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.
Что такое быстрые углеводы
Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды.
К моносахаридам относятся вещества:
- Глюкоза. Содержащие глюкозу продукты – морковь, виноград, кукуруза, ягоды. Она хранится в печени и мышцах как запас энергии в виде гликогена.
- Фруктоза. Природные источники фруктозы – мед, спелые фрукты и овощи. Она усваивается немного хуже, так как организм должен переработать ее в глюкозу.
- Галактоза сдержится в молочных продуктах.
К дисахаридам относят следующие компоненты:
- Лактоза. Это углевод животного происхождения, содержащийся в молоке.
- Мальтоза – это сахар, получающийся после ферментации винограда и образования солода. Содержится в апельсинах, пиве.
- Сахароза. Природные источники – тростниковый, свекольный, коричневый сахар, черная патока, в меньшем объеме сахароза присутствует в овощах и фруктах.
Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса.
Понятие гликемического индекса (ГИ)
Гликемический индекс показывает насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, как быстро продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.
Принято использовать следующую классификацию:
– высокий ГИ – больше, чем 70;
– средний ГИ – в диапазоне от 50 до 70;
– низкий ГИ – меньше, чем 50.
Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.
Значение быстрых углеводов в питании человека
Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.
Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.
Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.
При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.
Для чего нужны организму быстрые углеводы
Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.
Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.
Помимо этого, быстрые углеводы:
- помогают справиться с умственными задачами за счет активизации работы мозга;
- пополняют запасы гликогена в организме;
- нейтрализуют токсины;
- участвуют в строительстве каркаса клетки;
- помогают бороться со стрессом и выводят из депрессивных состояний;
- контролируют метаболизм за счет активизации синтеза различных гормонов и ферментов в организме.
Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.
При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.
Быстрые углеводы в здоровом питании
Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.
Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.
Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:
- не смешивать углеводы с жирными блюдами;
- при намерении сбросить вес следует исключить быстрые углеводы как минимум после обеда, а лучше из рациона вообще;
- если не получается отказаться от шоколада, лучше покупать черный с 70%-ным содержанием какао;
- сладкие напитки, магазинное печенье, шоколадные конфеты должны попасть под запрет – эти чистые калории могут дать подпитку, когда требуется быстрое восстановление, но чаще они способствуют ожирению и их польза сомнительна.
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:
- белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
- колбасы;
- магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
- крахмал;
- быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы;
- картофель;
- овощи после термической обработки, с появившимся легкоусваиваемым крахмалом;
- обогащенные сахаром консервированные фрукты, легко переходящие в глюкозу;
- алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
- сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
- картофель жареный или фри;
- фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.
Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.
Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.
Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.
Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)
К таким продуктам относятся:
- хлеб и другая выпечка из ржаной муки (грубого помола);
- отваренные морковь, горох, свекла;
- киви, банан, абрикос, ананас, и дыня;
- перловка, овсяная каша, гречка, рисовая, манная и другие крупы;
- кукуруза, в том числе попкорн;
- картофель, отваренный в мундире.
Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.
Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:
- сладкие соки и кола (75);
- любая выпечка из пшеничной муки, слоеного или дрожжевого теста, например, утренний тост на завтрак имеет ГИ в 100 единиц;
- обжаренный картофель или фри (95) и пюре (90);
- батончики (Сникерс, Кит-Кат, Марс) и шоколадные конфеты (70);
- арбуз (103);
- финики (146);
- сахар и молочный шоколад (70);
- мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
- сухофрукты и виноград (75);
- чипсы (85);
- алкоголь и пиво 3,0 % (115);
- кукурузный сироп (115);
- выпечка, торты, пирожные и фастфуд (103);
- кока-кола и газированные напитки (102);
- пастернак (97);
- рисовая лапша (95);
- абрикосы и персики консервированные (91);
- рис шлифованный (90);
- мед (90);
- макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (90);
- булочка для гамбургера (88);
- крекеры соленые (80);
- мюсли с орехами и изюмом (80);
- молоко сгущеное (80);
- рис шлифованный (80);
- бобы (80);
- леденцовая карамель (80);
- крупа манная (75);
- пирожное с кремом (75);
- кабачковая икра (75);
- сухари (74);
- пшено и пшенная крупа (71);
- компоты (70);
- коричневый сахар (тростниковый) (70);
- мука и крупа кукурузная (70);
- шоколад молочный, мармелад, зефир (70);
- мороженое (70);
- сырок творожный глазированный (70).
В скобках приведен гликемический индекс продукта.
Наверняка вы слышали о том, что простые углеводы полнят и приводят к (особенно быстрые углеводы перед сном), тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему организм человека настолько по-разному реагирует на одно и то же, по сути, вещество - на углеводы?
Ответ прост - простые углеводы, доступные сегодня в любых количествах, всю многовековую историю человечества были очень редкими продуктами. Наши предки не знали ни , ни сладких газировок, и даже мед и фрукты ели весьма редко. Но несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, современное питание претерпело существенные перемены.
Что такое быстрые углеводы?
Быстрые (или простые) углеводы - это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у ) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.
В отличии от сложных углеводов (крахмала или ), быстрым углеводам нужно лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина - это означает, что у них высокий . Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.
Натуральные источники быстрых углеводов
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и , заканчивая вареньем, шоколадом, и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости - это на 70-80% быстрые углеводы.
Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем не давно. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.
Простые углеводы: таблица продуктов
Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) - это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти . Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.
Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть - отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.
Почему быстрые углеводы опасны?
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.
Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, .
***
Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.
