Методика похудения ABC (Ana Boot Camp) признана «королевой диет». С ее помощью можно кардинально изменить фигуру, откорректировать обмен веществ, а также «приучить» организм насыщаться маленькими порциями. Не удивительно, что диета ABC завоевала огромную популярность во всем мире. Давайте разберемся, что она собой представляет.
Суть диеты АВС и результаты
Термин Boot Camp в мире используется для обозначения военных лагерей с очень строгим режимом – в них готовят морских пехотинцев высшей квалификации. В нашем случае специалисты по похудению такое название дали диете, которая предполагает жесткие ограничения в рационе.
В чем суть диеты АВС? Это употребление продуктов с четко ограниченной на протяжении 30 или 50 дней. Не имеет значения, какие блюда вы выбираете – главное, придерживаться суточной нормы калорий. Эта норма варьируется в диапазоне от 0 до 500 калорий (в редкие дни можно позволить себе употребить 800 ккал). Как видим, чтобы придерживаться такой диеты, нужна сила воли и терпение. Зато в результате вы получаете фигуру, о которой можно только мечтать!
Научные обоснования диеты АВС
План калорийности, расписанный по дням, может показаться случайным, но на самом деле он основан на последних научных теориях.
Многие слышали о том, что во время диеты метаболизм (обмен веществ) значительно замедляется, за счет чего процесс похудения тормозится. Это явление объясняется тем, что организм, лишенный достаточного количества питательных веществ, переключается на “безопасный режим”. Диета АВС призвана обмануть этот механизм и сохранить нормальную скорость обмена веществ. Если кушать небольшими порциями, и при этом менять суточную калорийность, организм не может адаптироваться к меняющемуся ритму, и поэтому сжигает запасы жира в ускоренном темпе.
Результаты
Люди, которые сидят на 50-дневной диете Ana Boot Camp, в среднем теряют от 15 до 20 кг . Результаты похудения зависят от того, какова ваша начальная масса тела, ведете ли вы активный образ жизни, а также от индивидуальных особенностей организма.
В сегодняшней статье мы также предложим 30-дневный вариант данной методики. С ее помощью можно потерять 10-15 кг жира. Помните, что для оптимального результата необходимо строго соблюдать все правила диеты.
Диета АВС на 50 дней
Классическая диета Ana Boot Camp рассчитана именно на 50 дней. За этот срок вы не только избавитесь от значительного количества жира, но и сможете уменьшить объем желудка, привыкнуть к малым порциям пищи, очистить кишечник от шлаков. Вот график калорийности, расписанный по дням:
Для того, чтобы придерживаться диеты, вам нужно постоянно подсчитывать калории (для этого пользуйтесь таблицей калорийности продуктов или читайте информацию на этикетке магазинных товаров).
Мы представим вам примерное меню с уже подсчитанными калориями.
Дневное меню на 100 калорий:
- Завтрак: половинка яблока и вода (40 ккал)
- Обед: половинка яблока и вода (40 ккал)
- Ужин: огурец (20 ккал)
Дневное меню на 200 калорий:
- Завтрак: кофе без сахара и 1 кусочек черного хлеба (40 ккал);
- Обед: 1 большое яблоко (100 ккал) и вода;
- Ужин: 150 г отварной моркови без масла и чай без сахара (60 ккал)
Дневное меню на 300 калорий:
- Завтрак: 1 среднее яблоко и кофе без сахара (70 ккал);
- Обед: 200 г отварной капусты брокколи (60 ккал), а также салат, приготовленный из 1 огурца, 1 помидора, лука и чайной ложки сметаны (70 ккал);
- Ужин: 100 тунца, запеченного с луком и зеленью (100 ккал)
Дневное меню на 400 калорий:
- Завтрак: 2 столовые ложки мюсли, стакан молока (80 ккал);
- Обед: отварное куриное филе с листьями салата и 1 столовой ложкой консервированного горошка (150 ккал);
- Полдник: 1 среднее яблоко (70 ккал)
- Ужин: 30 г твердого сыра и чай без сахара (100 ккал)
Дневное меню на 500 калорий :
- Завтрак: жареное яйцо, ломтик черного хлеба с джемом и чай без сахара (120 ккал);
- Обед: котлета из говядины, 100 г отварной гречки, свежий огурец и стакан апельсинового сока (200 ккал)
- Полдник: 150 г клубники (45 ккал) и зеленый чай без сахара;
- Ужин: запеченное яблоко, 100 г обезжиренного творог с чайной ложечкой меда (120 ккал)
Это лишь примерное меню для разных по калорийности рационов. Вы можете составлять индивидуальное питание, исходя их тех продуктов, которые вам больше по вкусу. Однако, старайтесь употреблять овощи и фрукты, чтобы поддержать организм в этот непростой период похудения.
Диета АВС на 30 дней
Методика АВС, рассчитанная на 30 дней, предназначена для людей, которые в дополнение к диете занимаются спортом (аэробикой, фитнесом, и пр.). Ее калорийность несколько выше, ведь организму нужна энергия на то, чтобы тренировать мышцы. Но вы можете использовать эту диету и без посещения спортзала – если вам трудно придерживаться 50-дневной методики.
Диету необходимо начинать с разгрузочного «голодного» дня (лучше, если это будет выходной день, например, воскресенье). Далее калорийность по дням должна быть такой:
Первая неделя
- Понедельник – 850 ккал;
- Вторник – 800;
- Среда – 750;
- Четверг – 700;
- Пятница – 750;
- Суббота – 800;
- Воскресенье – 850
Вторая неделя
- Понедельник – 750;
- Вторник – 700;
- Среда – 650;
- Четверг – 600;
- Пятница – 650;
- Суббота – 700;
- Воскресенье – 750
Третья неделя
- Понедельник – 650;
- Вторник – 600;
- Среда – 550;
- Четверг – 500;
- Пятница – 550;
- Суббота – 600;
- Воскресенье – 650
Четвертая неделя
- Понедельник – 550;
- Вторник – 500;
- Среда – 450;
- Четверг – 400;
- Пятница – 450;
- Суббота – 400;
- Воскресенье – 550
Последний 30-й день нужно провести голодание (как в первый день).
Старайтесь составлять рацион из овощей, фруктов и белка. Особенно важен белок – он предотвращает потерю мышечной массы, а это значит, что вы будете худеть только за счет сжигания жира.
Противопоказания
Диету АВС нельзя соблюдать дольше 50-ти дней. От такой жесткой методики похудения необходимо отказаться людям с ослабленным иммунитетом, подросткам, беременным и кормящим матерям. Если вы имеете любые хронические заболевания внутренних органов, долгосрочное голодание может привести к их обострению. Не забывайте также и о побочных эффектах диеты АВС – плохом настроении, проблемах с концентрацией внимания, слабости в теле, ухудшении состояния волос и ногтей. Поэтому прежде, чем прибегать к такой методике, проконсультируйтесь с врачом.
Во всем остальном диета АВС доказала свою эффективность и состоятельность. Во многих случаях она становится единственным шансом вернуть себе красивую фигуру и взглянуть на систему питания по-новому. Желаем вам успехов в этом деле!
Голодать после 6-ти – так себе совет. Все хотят есть после 6-ти, и мучить и доводить организм до крайностей не надо. А вот поужинать чем-то лёгким за 3 часа до сна – дело правильное, даже если вы на диете. Выбрали для вас 8 блюд в Шефмаркет, в целой порции которых – не больше 300 калорий (в крошечном куске пирога и того больше).
Рулет из индейки с брокколи и кабачками
1 порция: 400 грамм, 226 кКал, 30/70/10 БЖУ
Блюдо из актуального на эту неделю (ещё успеваете заказать). Выглядит как кулинарный шедевр шеф-повара мишленовского ресторана, не иначе! И вы сможете так же: ужин готовится 45 минут, 35 из которых рулеты просто томятся в духовке.
Испанский ланч из морепродуктов
1 порция: 300 грамм, 241 кКал, 35/5/14 БЖУ
Одно из самых популярных блюд в Шефмаркет – вероятно, есть за что. Как минимум – за тигровые креветки, кальмары, каракатицу и мидии в составе.
Кольца кальмаров в луково-томатном соусе
1 порция: 425 грамм, 201 кКал, 37/1/10 БЖУ
А это из новых на следующую неделю: пропустить никак нельзя – вдруг потом не добавим в основное меню? Тут весь интерес – в необычном йогуртно-луковом соусе. Ну и учим, как приготовить кальмаров, чтобы были похожи на аппетитное блюдо, а не на резину.
Греческий салат с курицей
1 порция: 280 грамм, 234 кКал, 15/15/11 БЖУ
Как сказала наша подписчица, “даже из греческого салата мы сделали нечто крутое!”. Ага. Чтобы понять всю его крутость, посмотрите рецепт.
Диетический суп-пюре из тыквы с курицей тандури
1 порция: 450 грамм, 176 кКал, 20/2/18 БЖУ
Это не просто какой-то там постный суп из тыквы. Тут ещё рыбный соус, листья каффир-лайма, халапеньо и лайм – и это обязательно нужно попробовать. А жареные куриные крылышки ещё пуще скрасят приятный (неужели и впрямь диетический?) ужин.
Запеченная форель с сальсой и цукини
1 порция: 450 грамм, 287 кКал, 8/14/33 БЖУ
Ну а как же без рыбы? В этом рецепте жарим, а затем запекаем её с интересной заправкой из томатов с луковой заправкой и базиликом: даже по фото видно, что сальса восхитительно вкусная. А на гарнир – цукини.
Диетические баклажаны, запеченные с вешенками
1 порция: 390 грамм, 175 кКал, 8/4/27 БЖУ
Вариант для тех, кто не хочет мяса и любит грибы. У нас даже видео есть, как эти баклажаны готовит маленькая девочка, так что и вы справитесь.
Надоела нездоровая тяжелая пища? Есть отличное решение избавиться от самоистязания. Просто приготовь лёгкий, вкусный и ко всему прочему диетический ужин.
Зеленый крем-суп
На 2–3 порции:
- 400 г замороженного зеленого горошка
- 200 мл 10%-ных сливок
- 1 горсть листьев мяты
- 1 горсть листьев петрушки
- Соль – по вкусу
Что делать:
- Нужно отварить горошек в немного соленной воде, когда он сварится — слить воду, при этом оставить около стакана в кастрюльке.
- Блендером нужно измельчить горошек с зеленью, затем добавить сливки с водой и еще раз перемешать.
- Необходимо регулировать густоту супа, когда будешь добавлять воду. Суп должен получиться как густая сметана.
- Готовую кашу нужно попробовать на вкус. Если не хватает соли, необходимое количество добавить в пюре. Затем укрась порции вкусным натуральным йогуртом.
В одной порции: 200 ккал.
Салат с тунцом и шпинатом
На 2–3 порции:
- 50 г шпината
- 1 вареное яйцо, мелко порезанное
- 1 стакан цельнозерновой пасты, сваренной
- 1 банка консервированного тунца, в собственном соку
- 1 ст. л. майонеза
- 1 ст. л. дижонской горчицы
- Свежий укроп
- Соль и перец – по вкусу
Что делать:
- В салатной миске разомни вилкой тунца, добавь к нему яйца, макароны, порезанный укроп, майонез и горчицу.
- Посоли и поперчи будущий салат и хорошенько перемешай.
- Подавай, выложив поверх листьев шпината.
В одной порции: 290 ккал.
Омлет с овощами и фасолевым соусом
На 1 порцию:
- 2 яйца
- ½ помидора, порезанного кубиками
- ½ острого перца, мелко порезанного
- ½ небольшой луковицы, измельченной
- 1 ст. л. молока
- 2 ст. л. консервированной фасоли в томатном соусе
- 2 ч. л. растительного масла
- Соль, перец – по вкусу
- Свежая кинза – по вкусу
Сытно и вкусно позавтракать всего на 300 калорий звучит немного нереально. Но у меня есть идеи на этот счет) Посмотрите дальше, и познакомьтесь со своими новыми завтраками!
Тост с авокадо и лососем
Калории: 296
Что может быть лучше, чем тост с авокадо увенчанный копченым лососем? Сочетание здоровых жиров и клетчатки будет держать вас сытыми в течение нескольких часов, а жирные кислоты, содержащиеся в авокадо и рыбе феноменальны для нашей кожи. Это супербогатый питательными веществами завтрак. А какой вкусный!
Яйцо, помидор, легкий майонез и зеленый лук
Калории: 228
Этот пикантный, сытный завтрак точно станет вашим любимым. Сочетание яйца, сваренного вкрутую, столовой ложки облегченного майонеза и зеленого лука – классика вкуса! А если положить все это на булку из цельного зерна, добавить ломтик помидора, вы поймете, что теперь, этот завтрак ваш фаворит. Плюс ко всему, его приготовление занимает, максимум, 7 минут и 2 минуты если сварить яйца заранее.
Овсянка с яблоком и корицей
Калории: 284
Следующий лучший завтрак – овсяная каша с фруктами. Приготовить овсянку, сверху положить нарезанный дольками персик, или киви , или яблоко и грецкие орехи. Фрукты и орехи здесь как бонус к и так полезной, вкусной, сытной овсянке . Для взрыва вкусовых рецепторов посыпьте кашу корицей, семенами кунжута, чиа или льн а и, заодно, вы получите здоровую дозу клетчатки, антиоксидантов, витаминов и хорошего жира.
Тортилья с фасолью и яйцом
Калории: 290
Для завтрака на 300 калорий, который, благодаря своим белковым ингредиентам, обеспечит вам сытость до обеда, понадобится одна пшеничная тортилья, яйцо, чашка приготовленной черной фасоли, 1/4 чашки обезжиренного творожного сыра, соус сальса (можно любой другой) и кинза. Фасоль, предварительно, нужно размять вилкой или порубить блендером. Все сложить на тортилью и завтрак готов!
Тост с творожным сыром и медом
Калории: 280.
Это один из моих любимых, здоровых и вкусных завтраков на 300 калорй. Творожный сыр с медом – идеальное сочетание! На тост или булочку из цельного зерна с изюмом намазать сыр и мед. Если вам не нравится вкус меда, вместо него, на сыр, можно положить кусочек отварной индейки.
Домашние вафли с творогом, клубникой и орехами
Калории: 295.
Для удобства приготовления этого завтрака вафли можно испечь заранее или купить готовые. На вафлю намазать обезжиренный творог и положить на него клубнику и миндальные орехи. Это очень сытный завтрак на 300 калорий. До обеда вы не вспомните о еде.
Омлет со шпинатом и индейкойКалории: 292
Взбить яйцо венчиком, добавить в него кусочки филе индейки или курицы и шпинат. Шпинат можно заменить зеленым луком, также будет хорошо). Вылить смесь на сковороду, накрыть крышкой и запечь до готовности. Омлет можно приготовить в микроволновке в специальной посуде.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.
Почему он так важен?
Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.
Его основные функции:
- «включает» (пробуждает) организм;
- активизирует пищеварение;
- дарит хорошее настроение;
- делает не обязательными вредные перекусы;
- заряжает энергией;
- обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
- питает мозг;
- повышают трудоспособность, сообразительность;
- укрепляет мышцы;
- улучшает обмен веществ;
- хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.
Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.
Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.
Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.
Каким он должен быть?
После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.
По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:
- Сбалансированный
С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.
- Учитывающий калорийность
Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.
- Питательный
Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.
- Нежирный
То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.
- Лёгкий
Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.
Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.
Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.
- Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
- За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
- Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
- Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
- Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
- Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
- Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
- Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
- Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
- Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.
Списки продуктов
Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.
Можно:
- куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
- мёд - природный энергетик;
- молочные коктейли;
- (но только выпитый после завтрака, а не до него);
- оливковое масло;
- орехи;
- полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
- свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
- сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
- фреши, смузи - источники витаминов;
- хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
- яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.
Нельзя:
- бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
- бекон, колбасы и сосиски;
- жирное мясо;
- йогурты с красителями и ароматизаторами;
- консервы;
- копчёности;
- майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
- макароны;
- газированные, энергетические и алкогольные напитки;
- маринады, соленья;
- некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
- пельмени;
- пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
- рыба;
- свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
- сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
- специи, приправы, лук, чеснок, перец;
- творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
- фаст-фуд.
Сомнительные продукты
Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.
Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.
Топ лучших
Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.
- Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
- Гречневая каша.
- Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
- Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
- Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
- Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
- Горсть орехов.
- Морковный маффин с изюмом.
- Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
- Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.
Варианты
Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.
Низкокалорийные:
- яйца с зеленью;
- кесадилья с яичницей-болтуньей;
- свирл с рикоттой;
- тофу с грибами;
- овсяная каша с ягодами;
- рисовый пудинг с фисташками;
- морковные котлеты.
Спортивные:
- белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
- белковый омлет;
- отварные яйца;
- салат из белых грибов;
- молочный коктейль;
- креветки с лимонным соком;
- цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
- овсянка или гречка на молоке.
Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.
Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.
Меню
Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.
Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.
Рецепты
Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.
Овсянка с кефиром (102 ккал)
Ингредиенты:
- стакан овсянки;
- 500 мл ;
- ягоды, орехи, фрукты;
- соль.
Приготовление:
- Залить с вечера овсянку кефиром.
- С утра присолить.
- Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.
Гречневая каша на воде (107 ккал)
Ингредиенты:
- стакан гречневой крупы;
- 500 мл воды;
- соль.
Приготовление:
- Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
- Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
- Присолить.
Смузи (60 ккал)
Ингредиенты:
- 4 шт. свежей клубники;
- половинка ;
- 100 мл нежирного кефира;
- 30 г овсяных хлопьев;
- немного орешков.
Приготовление:
- Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
- Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
- Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
- Сверху присыпать измельчёнными орешками.
Омлет с овощами (130 ккал)
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- немного оливкового масла;
- 1 сладкий перец;
- 1 небольшой помидор;
- 50 г цукини;
- 20 г петрушки;
- 50 мл нежирного молока;
- соль.
Приготовление:
- Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
- На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
- Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
- Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
- Сверху присыпать измельчённой петрушкой.
Фруктовый салат (80 ккал)
Ингредиенты (по 50 г каждого):
- яблоки;
- груши;
- гранат;
- авокадо;
- виноград;
- персики;
- ананас;
- 300 мл натурального йогурта.
Приготовление:
- Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
- Измельчить небольшими кубиками.
- Смешать.
- Залить йогуртом.
- Перемешать.
- Сверху присыпать зёрнами граната.
Морковный маффин с изюмом (147 ккал)
Ингредиенты:
- 150 мл кефира;
- 1 яйцо;
- 1 некрупная ;
- 1 некрупное яблоко;
- 20 г изюма;
- немного соды;
- 90 г пшеничной муки;
- 90 г овсяной муки.
Приготовление:
- Яблоко очистить от кожуры и семян.
- Натереть его и морковь на тёрке.
- Погасить соду кефиром.
- Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
- Всыпать оба вида муки.
- Вмешать изюм.
- Замесить.
- Разлить по формам.
- Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.
Яйцо пашот (28 ккал)
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 500 мл воды;
- 10 мл лимонного сока;
- соль.
Приготовление:
- В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
- Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
- Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
- Варить 4 мин.
- Достать шумовкой.
Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.
