Дневная норма кальция для подростков. Сердце и мышечная система

Даже младшим школьникам ныне хорошо известно о важности кальция для здоровья зубов и костей. На них приходится более 98% всех запасов этого жизненно-важного минерала в организме. Функциональная значимость кальция, однако, измеряется не только крепостью костной ткани и стойкостью зубной эмали. Он также является ключевым элементом, отвечающим за работу сердечной мышцы, участвует в регуляции кровообращения, обменных процессах, функционировании нервной и мышечной систем организма.

Несмотря на раннюю осведомленность о важной роли минерала для здоровья, треть детей и подростков, согласно американской статистике, не получают его в достаточном количестве. А ведь именно первые десятилетия жизни особенно важны для создания прочной костной ткани, — фундамента, призванного отвечать за здоровье костей. Недостаточное поступление кальция в детские и юношеские годы препятствует нормальному росту, а впоследствии грозит повышенным риском развития остеопороза, ростом числа переломов и других проблем со здоровьем. Если дефицит кальция возникает вследствие малого потребления кальцийсодержащих продуктов, потребности в нем для обеспечения жизненно-важных функций организма будут покрываться за счет вымывания минерала из костей. Таким образом максимальная плотность костной ткани не достигнет потенциально возможной величины.

О важной особенности костной ткани

Костная ткань представляет собой некое депо минеральных веществ, которое на протяжении всей жизни активно функционирует в соответствии с потребностями организма.

Для наглядного сравнения её можно представить в виде банковского счета, с которым проводят как депозитные, так и расходные операции. В детские и юношеские годы при адекватном потреблении кальция количество «депозитов» (формирование скелета, запас кальция) превышает расходные, костная система растет и укрепляется. 90% от максимального пика плотности костной ткани достигается у девушек к 18-ти летнему возрасту, а у юношей к 20-ти годам. С этой точки зрения детские и юношеские годы можно рассматривать как наиболее «выгодные» в смысле «инвестирования» в здоровье костной ткани. Её плотность растёт до момента достижения своего пика, который обычно приходится на возраст 30 лет. В дальнейшем на «банковском счету» постепенно начинают возобладать «расходные операции», с особой активностью заявляющие о себе резким снижением плотности костной ткани у женщин после наступления менопаузы возраста. Логично предположить, что при высоком пике костной прочности риск развития остеопороза будет ниже. Следовательно, на протяжении всей жизни, и особенно в юном и молодом возрасте, стоит учитывать важные факторы, определяющие пик плотности костной ткани.

По каким анализам можно оценить кальциевый статус организма?

Количество кальция, вовлеченного в метаболические процессы организма, строго регулируют паращитовидные железы. Это одна из причин, почему анализ крови на содержание кальция не дает представления о его запасах в организме. Не способны отразить реальную картину и предлагаемые лабораторные тесты на кальций по моче или волосам. Дефицит кальция позволяет выявить тест-скан на плотность костной ткани, однако, как правило, его результаты сигнализируют об уже существующей проблеме разрежения костей. Косвенным индикатором недостатка кальция в организме служат низкие показатели теста на содержание витамина Д. Его уровень обычно коррелирует с содержанием кальция. Настороженность могут вызывать и пониженные значения уровня магния в клетках крови или плазмы. Недостаток кальция может также наблюдаться при следующих состояниях организма: нарушения пищеварения, анормальное всасывание жиров, стеаторея, избыточные оксалаты, дисфункция паращитовидных желез, низко-белковое питание, мышечные спазмы, дефицит полезных бактерий в кишечнике, способствующих адсорбции кальция.

Что влияет на адсорбцию кальция в организме?

Хорошо известно, что, попав в организм, кальций всасывается далеко не полностью. Согласно исследованиям, проведенным с использованием усредненного американского рациона, адсорбируется только 30% содержащегося в продуктах кальция. Это значение обусловлено влиянием многих факторов, которые не стоит игнорировать в целях профилактики остеопороза. Усвоение кальция затрудняют:

• Кортикостероиды – препараты, предписываемые при лечении ауто-иммунных заболеваний (в том числе астмы, ревматоидного артрита), если курс лечения превышает 6 недель. Рекомендуется увеличить поступление кальция на 300-500 мг в сутки.
• Высокобелковая пища и поваренная соль, способствующие утечке кальция из организма с мочой.
• Щавелевая и фитиновая кислоты из продуктов, содержащих их в большом количестве (такие, как шпинат, ревень). Замачивание, проращивание и ферментирование помогают улучшить био-доступность ценных минералов)
• Соединения фосфора (фосфаты и фосфорная кислота), широко встречающиеся в переработанных продуктах питания и газировке типа колы
• Нерастворимая клетчатка, которой богаты некоторые продукты растительного происхождения, к примеру, отруби
• Кофеин при его употреблении более 300-400 мг в сутки (примерно 3-х чашек кофе)
• Избыточное употребление алкоголя, курение и недостаточная физическая активность.

Сами кальцийсодержащие продукты могут существенно отличаться по био-доступности минерала. Так, из одного стакана коровьего молока организм способен усвоить около 30% кальция (90 мг). Такое же количество мы получаем из полстакана приготовленной зелени горчицы или одного стакана пекинской капусты (пак чой) или полутора стаканов кейла (капуста кали), или двух стаканов брокколи. Организм усваивает кальций из зеленых листовых овощей с существенно большей готовностью за счет лучшей био-доступности минерала, которая для разных видов овозей располагается в диапазоне от 40 до 70%.

Лучшей усваиваемости кальция способствуют:

• Витамин Д (пребывание на солнце и/или дополнительная сапплементация)
• Витамины С, Е и К, минералы магний и бор. Эти же элементы важны для наращивания костной прочности.
• Одновременный прием пищи. Замедленный транзит в кишечнике дает возможность адсорбироваться большему количеству минерала.
• Размеренное поступление кальция на протяжении дня в количествах не более 500 – 600 мг за один раз. По мере адсорбирования высоких доз кальция его усваиваемость ухудшается. И напротив, при меньшем поступлении минерала он всасывается лучше. Справедливо это как для продуктов питания, так и для кальциевых добавок.

Кто в группе риска?

Недостаточное поступление кальция в организм из продуктов питания и добавок, как правило, не выявляется за короткий период времени.

Гипокальцемия (содержание кальция в крови ниже нормы) является следствием медицинских проблем, лечения или применения некоторых медицинских препаратов (например, диуретиков). Симптомы гипокальцемии включают онемение конечностей, покалывание в пальцах, мышечные спазмы, конвульсии, потерю аппетита, нарушения сердечного ритма. Без должного лечения возникает угроза жизни.

Если организм недополучает кальций на протяжении долгого периода времени, то со временем развивается остеопения и угроза остеопороза. Растёт число переломов, в особенности среди пожилых людей. Недостаток кальция (и витамина Д) является и причиной развития рахита.

• Женщины послеменопаузального возраста. В первые годы после наступления менопаузы костная прочность уменьшается ускоренными темпами, теряется 3-5% запаса прочности за год. Считается, что достаточное поступление в организм кальция может замедлить потерю костной массы.
• Женщины, страдающие аменореей, в том числе спортивной. Пониженный уровень эстрогена оказывает негативный эффект на кальциевый баланс в организме.
• Люди, имеющие аллергические реакции на лактозу, молочные продукты, а также все те, кто по медицинским показаниям вынужден соблюдать безмолочную (безказеиновую диету) . За последние годы численность этой группы значительно возросла.
• Веганы и вегетарианцы, в чей рацион не входят молочные продукты. Ввиду повышенного объема употребляемой растительной пищи, богатой (в том числе нерастворимой) и содержащей значительное количество щавелевой и фитиновой кислот, препятствующих полноценной адсорбции кальция, в этой группе отмечается повышенный риск переломов в сравнении с омниворами.

Влияние кальция на здоровье

Помимо обеспечения костной прочности кальций участвует во многих процессах, происходящих в организме, что вызывает повышенный научный интерес со стороны превентивной медицины. К настоящему времени наиболее изучены следующие сферы, в которых кальций может оказывать (или оказывает) влияние:

1. Остеопороз и здоровье костной ткани (см. выше). Отмечается, что в то время как достаточное потребление кальция в детские и юношеские годы способно принести максимальную пользу для предупреждения остеопороза в будущем, увеличенный его прием в более поздние годы жизни (старше 50 лет) не приносит таких преимуществ для большинства населения, и может быть связан с рисками здоровью. Учитывая противоречивые результаты исследований, врачи советуют не превышать рекомендованные нормы потребления кальция и стараться покрывать потребности в нем преимущественно из пищи. Перечень продуктов, содержащих кальций, представлен .
2. Рак толстой и прямой кишки . Результаты многочисленных исследований хотя и непостоянны, но вселяют некоторую надежду на превентивную роль кальция при его увеличенном и долговременном приеме (в пище или добавках).
3. Рак предстательной железы . Предполагается, но абсолютно точных доказательств пока не предоставлено, что при повышенном потреблении кальция (более 1500 мг в сутки) риск развития этого заболевания заметно выше в сравнении с меньшими дозами (500 – 1000 мг в сутки).
4. Здоровье сердца и сосудов . Весьма противоречивые результаты многочисленных исследований на сегодняшний день не дают возможность давать заключений о влиянии кальция на развитие ССЗ. Необходимы дополнительные обширные исследования.
5. Камни в почках . Предполагается, что для большинства людей намного более существенный вклад в образование камней в почках вносят тип питания (прежде всего употребление большого количества оксалатной пищи) и недостаток поступающей в организм жидкости. Риск возрастает в случае приема больших доз кальциевых добавок, но не кальция из продуктов.
6. Контроль за весом . Мета-анализ многочисленных исследований не подтверждает связи между повышенным употреблением кальция (в пище или добавках) и снижением веса.
7. Известно, что высокие дозы кальция могут вызывать запоры .
8. Гиперкальцемия – состояние, характеризующее чрезмерно высокое содержание кальция в крови. В большинстве случаев оно является признаком нарушения функции паращитовидных желез или возникает при раковой опухоли, однако, и при очень большом поступлении кальция возможен потенциальный риск развития симптомов гиперкальцемии.

Рекомендуемые нормы и допустимые дозы суточного потребления кальция

— Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

Кальций очень важен для здоровья. Он обеспечивает нормальное развитие, прочность и сохранность костей и зубов.

Недостаток минерала очень часто приводит к изменению костной ткани, потери массы, снижение плотности костей. Это заболевание — , оно достаточно распространено и согласно данным ВОЗ, занимает четвертое место.

Почему же так происходит и какая суточная доза кальция для человека является оптимальной?

Кальций является основным элементом костной ткани, однако, это не единственная его роль. Он выполняет и другие, не менее важные функции в организме:

• Участвует в мышечных сокращениях, регулирует работу сердца
• Обеспечивает правильное функционирование нервной системы
• Способствует очищению организма от солей тяжелых металлов
• Улучшает проницаемость сосудов и клеточных мембран
• Уменьшает проявление аллергических реакций
• Снижает уровень
• Улучшает свертываемость крови

Как видим, данный микроэлемент активно участвует в работе всего организма в целом. Достаточное количество кальция улучшает общее самочувствие, снимает усталость, обеспечивает здоровый, крепкий сон.

Кальций является основным компонентом костей и зубов человека, играет важнейшую роль в работе нервной и сердечно-сосудистой систем, снижает давление, обладает противоаллергическими свойствами.

Суточная норма кальция для детей

Костная ткань человека обновляется на протяжении всей жизни. Этот процесс известен, как скорость оборота, и если у взрослого человека показатель составляет 2–3% в год, то у ребенка в первый год жизни все 100%. То есть, достаточное потребление для детей особенно важно.

Суточная доза для каждого возраста разная, чем старше становиться ребенок, тем больше кальция ему требуется:

Сразу после рождения ребенок получает кальций из молока матери или молочной смеси, но ближе к 6 месяцам поступление микроэлемента становится недостаточным и детям начинают вводить прикорм. Задача родителей — следить, чтобы продукты в ежедневном рационе ребенка содержали оптимальную суточную дозу кальция.

Суточная норма кальция для взрослых

Согласно данным ВОЗ суточная доза кальция для взрослого человека должна составлять 800–1200 мг.

Однако, существуют некоторые исключения из правил:

1. У женщин потребность в кальции на 100–200 мг меньше, чем у мужчин.
2. В первый и второй триместр беременности потребность в кальции составляет примерно 1500 мг в день.
3. В третий триместр беременности и в период женскому организму требуется 1800–2000 мг кальция ежедневно.
4. Суточная доза у спортсменов больше на 200 мг.
5. После 50-ти лет организм начинает особенно интенсивно терять кальций и для поддержания здоровья необходимо употреблять не менее 1200 мг микроэлемента каждый день.
6. Для взрослого человека суточная доза кальция составляет 800–1200 мг в день, но у беременных и кормящих женщин его потребность возрастает до 2000 мг.

Избыток и недостаток кальция в организме

Дефицит кальция проявляется не сразу, поначалу организм черпает его из собственных резервов. Затем кости постепенно начинают терять свою массу, появляются следующие симптомы:

Избыток кальция встречается довольно редко. Чаще всего причиной становится передозировка препаратами или имеющиеся заболевания (опухоли, гормональные нарушения и др.).

Основными его симптомами являются:

• Сильная жажда
• , вялость
• Мышечные спазмы
• Учащенное мочеиспускание
• Боль в области почек

Недостаток кальция в организме встречается значительно чаще, чем его избыток.

Усвоение кальция в организме

Принято считать, что творог является продуктом, содержащим наибольшее количество кальция, однако, это не так. Например, в семенах кунжута содержится в десять раз большее количество микроэлемента. Почему же все специалисты рекомендуют употреблять именно творог и другие кисломолочные продукты?

Дело в том, что соли кальция по своей природе нерастворимы и их всасывание в пищеварительной системе происходит только при определенных условиях. Для усвоения кальция необходимо употреблять его в сочетании с другими важными микроэлементами и :

• Витамином D
• Фосфором
• Магнием

Такое соединение встречается только в продуктах животного происхождения, именно поэтому творог, сыр, молоко, сардины и скумбрия являются оптимальным источником кальция. А вот алкоголь, кофеин и никотин, напротив, способствуют его интенсивному выведению из организма. Кроме того, лучшему усвоению микроэлемента способствуют регулярные физические нагрузки.

Лучше всего кальций усваивается с фосфором, магнием и витамином D.

Продукты, содержащие кальций

Для поддержания оптимального баланса кальция в организме важно включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:

• Твердые сыры — 900–1100 мг
• Сыр плавленый — 450–500 мг
• — 150–250 мг
• Молоко — 150–200 мг
• Молоко сгущенное — 300 мг
• Кефир, йогурт, сметана — 100–150 мг
• Яйцо — 50 мг
• Сардина — 300–350 мг
• Кунжут, мак — 1100–1400 мг
• Капуста — 200–250 мг
• Фрукты — 15–50 мг
• Крупы — 20–60 мг

Как видим, всего 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция. Кроме того, можно разнообразить меню сардиной с гарниром из круп, творогом со сметаной, йогуртом с фруктами. Употребляя эти продукты каждый день, можно будет забыть о дефиците кальция навсегда.

Наиболее ценным продуктом, содержащий кальций является твердый сыр.

Несмотря на то, что норма потребления кальция для всех возрастов разная, важно не забывать о сбалансированном правильном питании.

На видео — все о кальции:

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!

Смотрите также:

Здоровые зубы, крепкие кости и хорошие волосы – для всего этого нужен кальций. Получить его из еды – полдела, главное – помочь усвоиться и заставить работать.

Следите за балансом

В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а подобный дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.

Ваши действия. Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).

Еще один вариант – бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.

Выбирайте продукты

В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.

Ваши действия. Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. Л. Кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.

Минимизируйте потери

Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.

Ваши действия. 2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.

Дружите с проводниками

Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.

Ваши действия. Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.

Больше двигайтесь

Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.

Ваши действия. Вполне достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.

Принимайте БАДы

Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет – 1200–1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина в6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.

Ваши действия. Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.

Снимайте стресс

При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.

Ваши действия. Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов а, с, е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.

Текст: Алла Колина

«Я всегда следила за здоровьем, – рассказывает 46-летняя Мария из Москвы. – Два раза в неделю хожу в бассейн, регулярно принимаю витамины, стараюсь правильно питаться. Я знаю, что после 40 лет очень важно поддерживать крепкость костей, и уже несколько лет принимаю кальций в таблетках. Но два года назад я споткнулась на лестнице и сломала ногу, а в прошлом году зимой поскользнулась на улице. В результате – перелом руки. Когда на приеме у врача я спросила, почему у меня уже второй перелом за два года, если я пью кальций, он возмутился: «Кальций в таблетках? Ни в коем случае. Для костей это бесполезно, а для сердца – вредно». Для меня такое заявление было совершенно неожиданным. Дома я стала изучать эту тему в Интернете, и оказалось, что с моим хирургом согласны многие врачи».

В последние несколько лет врачи все чаще говорят о том, что таблетированный кальций может оказывать негативное влияние на сердце. Когда вы принимаете добавку, то уровень кальция в крови резко повышается и сохраняется на этом уровне 3–5 часов, а это значительно увеличивает нагрузку на сосуды. Так что же важнее – крепкие кости или здоровое сердце?

Есть и еще одно исследование, результаты которого обнародовали американские ученые в феврале 2013 года. После нескольких лет наблюдений врачи пришли к выводу, что стандартная доза кальция (1000 мг) и витамина D (400 единиц), которую обычно рекомендовали медики, никак не влияет на частоту переломов у здоровых женщин с нормальным уровнем витамина D. Подтвержденных данных о том, что увеличенная доза могла бы оказаться более эффективной, тоже нет. Как же быть?

Зеленые овощи тоже богаты кальцием

Старайтесь получить необходимое количество кальция с едой – вот самый простой и эффективный способ сохранить кости крепкими и здоровыми. Кальций – не лекарство, а нутриент, то есть питательное вещество. И естественно, что лучше всего он усваивается именно из пищи, а не из витаминного комлекса, каким бы качественным и дорогим он ни был.

Что еще нужно для крепких костей?

Чтобы кости были прочными, необходимы сразу несколько питательных веществ. Вот самые важные из них. Причем лучше всего эти нутриенты усваиваются именно из пищи.

Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?

Чем больше, тем лучше?

Три молочных продукта в день обеспечат вас нужным количеством кальция. Если вы все-таки принимаете витамины, обращайте внимание на общее количество кальция, которое получаете. Врачи обычно рекомендуют 1000 мг в день (1200 мг, если вам больше 50 лет), и в эту норму входит и тот кальций, который вы усваиваете с пищей, и тот, что принимаете дополнительно.

Прошлогоднее британское исследование подтвердило, что женщины, которые значительно превышают рекомендуемую норму кальция, чаще страдают от заболеваний сердца. Правда, эти данные главным образом касаются таблетированных форм, а натуральное молоко и йогурты вряд ли нанесут вашему здоровью вред. И помните, что для крепкости костей необходимы и многие другие питательные вещества.

Не забывайте про белок. Наши кости примерно на 50% состоят из белка и только на 20% – из кальция. Если вы не получаете достаточное количество протеинов, ваши кости не будут крепкими вне зависимости от количества пищевых добавок. Нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые и орехи – вот ваш выбор.

Ешьте овощи и фрукты. Они богаты калием, а это еще один элемент, который обеспечивает прочность костей. Кроме того, растительная пища нейтрализует повышенную кислотность, которая усиливает потерю костной массы. Если по диетическим соображениям вы ограничиваете количество молочных продуктов, включайте в рацион как можно больше овощей, богатых кальцием.

Принимайте витамин D дополнительно. Этот элемент необходим для здоровья костей и мышц, а именно, сильные мышцы могут защитить вас от переломов. Кроме того, кальций не усваивается без этого «солнечного» витамина. Вы найдете его в жирной рыбе, желтках, обогащенном молоке и зерновых хлопьях. Рекомендованная дневная норма – 600 единиц, но некоторые врачи рекомендуют увеличить ее до 1000.

Ограничьте количество соли. Дело в том, что молекулы почек, которые обеспечивают обмен натрия, также отвечают и за кальций. А значит, когда из вашего организма выводится соль, вместе с ней вы теряете и кальций. Чем меньше соленого вы едите, тем крепче будут ваши кости.

Откажитесь от газированных напитков. Норвежские врачи доказали, что регулярное употребление сладких газировок разрушает кости, особенно если при этом человек ест недостаточно овощей и фруктов.

Двигайтесь! Не только рациональное питание обеспечивает крепкость костей, регулярные умеренные тренировки (например, быстрая ходьба) – еще один обязательный элемент.

Оцените риски. Даже если вы внимательно следите за здоровьем и правильно питаетесь, это не дает стопроцентной защиты от остеопороза. Генетическая предрасположенность, ваше сложение и ранее перенесенные заболевания могут увеличивать риск, поэтому обязательно обсудите с врачом программу действий. И имейте в виду, что все женщины после 60 лет (а также все те, кто находится в группе риска по остеопорозу) должны проходить регулярные обследования.

КАЛЬЦИЙ ПО ЧАСАМ

Если вы не можете получить нужное количество питательных веществ с едой и принимаете добавки, соблюдайте несколько правил, чтобы получить максимум пользы.:

Во-первых, принимайте карбонат кальция вместе с едой или сразу после еды, чтобы он лучше усваивался. Цитрат кальция можно пить в любое время, вне зависимости от приема пищи.

Во-вторых, если врач назначил вам высокую дозу кальция, принимайте ее частями – не больше 500 мг за один раз. Так вы снизите нагрузку на сердце и сосуды.

Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?

Ваш план питания