Какие витамины жизненно важны для организма. Какие витамины нужны человеку? Один из наиболее важных витаминов для организма: аскорбиновая кислота

Всем известно, что витамины нужно употреблять, чтобы быть здоровыми. Находчивые производители продуктов питания даже начали добавлять витамины в продукты с высокой степенью переработки, надеясь, что они привлекут клиентов, которые ищут быстрые и простые решения. Но какие важнейшие витамины и какие действительно имеют решающее значение для нас. Есть ли у нас их дефицит?

Витамины представляют собой группу экзогенных химических соединений. Экзогенность имеет ключевое значение здесь и означает, что человеческое тело не производит их. Витамины должны попадать снаружи, обычно с пищей, в форме провитаминов. Возможно, вы будете удивлены, но в еде есть только 13 различных витаминов, и это действительно все, что нужно!

Важно их регулярно пополнять. Почему важно? Потому что некоторые из них организм не может хранить. Он изгоняет излишек и просит на следующий день еще одну новую порцию.

Важные витамины можно разделить на две основные группы:

• жирорастворимые (A, D, E, K);
• растворимые в воде (группа витаминов В и витамин С).

Витамины, которые растворимы в жире, хранятся в тканях и выводятся из организма со стулом. Их избыток может быть токсичным, а дефицит может возникать в случае неправильной диеты.

Водорастворимые витамины не хранятся в организме, их избыток немедленно выводится из организма с мочой. Поэтому запас водорастворимых витаминов следует ежедневно пополнять.

Кроме того, витаминам этой группы обычно не нравится контакт с кислородом (окисление) и высокая температура. Поэтому продукты, содержащие водорастворимые витамины, должны быть свежими (короткий контакт с кислородом) или приготовленные на пару.

Важные витамины, растворимые в жире

Витамин А

Это мощный антиоксидант — нейтрализует свободные радикалы, избыток которых может привести к воспалению и ускоренному старению. Этот важный витамин необходим для роста и работы иммунной системы.

Он содержится во многих овощах и фруктах. Бета-каротин — самый активный и известный провитамин А, в растительном мире он дает разнообразие цветов овощей и фруктов.

Антиоксидантная активность продуктов, содержащих провитамин А, может быть дополнительно усилена путем их нагрева. Свойства ликопина, содержащегося, например, в томатах, увеличиваются после приготовления домашнего кетчупа.

Для правильной абсорбции витамина А необходим жир, поэтому лучше есть такие продукты в сопровождении авокадо, орехов, льняного семени или оливок.

Дефицит этого витамина редок, они в основном появляются у людей, которые отказываются от жиров.

Норма потребления

Можно удовлетворить ежедневную потребность в этом витамине, съедая: 1/2 стакана капусты, 1/2 стакана тыквы, 3/4 стакана моркови, 1 стакан шпината, 2 стакана свеклы, 10 томатов, 20 нектаринов.

Витамин D

Это важный витамин, дефицит которого наиболее распространен. По оценкам, дефицит наблюдается у 70-95% общества в зависимости от географической широты. Это связано с воздействием солнечного света.

В организме человека этот витамин регулирует концентрацию кальция и фосфора, поддерживает работу системы кровообращения. Важен для правильного поглощения кальция костными тканями.

Он есть только в продуктах животного происхождения: жирная рыба, говяжья печень, яичные желтки. В нормальных условиях (воздействие солнца на 18% поверхности тела) витамин D попадает через кожу. Но чем дальше на север, тем больше риск дефицита.

Витамин D имеет решающее значение для сильных костей и не только у младенцев. Даже у взрослого человека ежегодно заменяется в среднем 15% костной массы. Если уровень витамина D недостаточен, кости становятся слабее (остеопороз).

Норма потребления

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в витамине D, вы должны съедать 24 яичных желтка, поэтому важно принимать солнечные ванны.

Витамин Е

Этот важный витамин является вездесущим в пищевых продуктах, поэтому его дефицит редок. Это мощный антиоксидант, настоящий акцептор свободных радикалов — наш союзник в борьбе с воспалением и преждевременным старением.

Он укрепляет иммунную систему и защищает сердце, стимулируя производство простациклина — гормона, который ингибирует агрегацию тромбоцитов.

Норма потребления

Можно удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, употребляя один из следующих ингредиентов: 4 столовые ложки миндального масла, 1 стакан миндаля, 2 стакана фундука, 10 столовых ложек арахисового масла, 12 столовых ложек зародышей пшеницы, 4 авокадо, 4 стакана шпината, 6 гранат.

Витамин К

Это еще один витамин, которого много в растительных продуктах, особенно в зеленых овощах, поэтому он редко бывает дефицитным.

Витамин K регулирует коагуляцию, так что сгустки образовывались только тогда и только там, где они необходимы, например, после травм. Он участвует в метаболизме костей — укрепляет их структуру.

Витамин К относится к жирорастворимой группе, поэтому его следует употреблять в компании жира или масла, например, авокадо, орехов, оливок, льняного семени.

Норма потребления

Можно удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, например, одним из следующих ингредиентов: 1/4 стакана капусты, 1/4 стакана шпината, 1/2 тарелки брокколи, 1/2 тарелки брюссельской капусты, 2 стакана спаржи.

Водорастворимые витамины

Вещества относящиеся к этой группе — важные витамины, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин растворим в воде, участвует в разложении (высвобождает энергию) углеводов и сложных аминокислот.

Дефицит витамина B1 распространен у людей с алкоголизмом. Или вызваны плохой диетой, нарушением его абсорбции.

Норма потребления

Чтобы удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, нужно съесть: 1/2 чашки семян подсолнечника, 1 чашка гороха, 1 чашка бобов, 10 ломтиков хлеба.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин также растворим в воде, этот важный витамин необходим для роста и образования эритроцитов. Он очень чувствителен к солнечному свету. Продукты, богатые B2, лучше всего хранить в холодильнике.

Норма потребления

Ежедневные потребности в этом витамине: 50 г свиной печени, 2 чашки гороха, 2 чашки фасоли, 2 стакана шпината, 10 ломтиков хлеба.

Ниацин (витамин B3)

Поддерживает высвобождение энергии через метаболизм глюкозы и жирных кислот, это безусловно, важный витамин.

Дефицит ниацина (хотя и очень редко) может приводить к пеллагре — отсутствие концентрации, галлюцинации, диарея и чешуйчатый дерматит.

Норма потребления

Суточную потребность восполнят: 30 г пивных дрожжей, 1/2 стакана арахисового масла, 100 грамм куриной печени, 1 стакан сушеных персиков, шесть ломтиков цельнозернового хлеба, 1 кг помидор.

Этот витамин также участвует в высвобождении энергии (общей черты витаминов группы В) из аминокислот. Важен для правильной работы иммунной системы и защиты от сердечных заболеваний.

Ежедневные потребности удовлетворят: 4 банана, 3 стакана отварного картофеля, 3 стакана шпината, 4 стакана чечевицы, 3 авокадо, 4 чашки коричневого риса.

Фолаты

Играют особую роль в организме человека (особенно у беременных женщин) — они производят и выращивают новые клетки. Помогают в создании генетического кода, а также защищают от мутаций ДНК, которые могут привести к раку, это безусловно важный витамин.

Фолиевая кислота (синтетическая версия фолатов) принимается почти всеми беременными женщинами. Но фолиевая кислота может создавать риск рака молочной железы. Кроме того, прием фолиевой кислоты во время беременности может повлиять на риск развития астмы и респираторных инфекций у детей.

Норма потребления

Суточную потребность в этом витамине восполнят: 2 стакана чечевицы, 2 чашки арахиса, 2 стакана фасоли, 3 чашки шпината, 4 чашки брокколи, 4 авокадо, 5 свекол.

Кобаламин (витамин B12)

Этот важный витамин не производится растениями, а только микроорганизмами, грибами и водорослями.

Его нехватка в рационе может не замечаться много месяцев, а иногда и лет. Симптомы его дефицита: сенсорные расстройства, слабость, депрессия.

Витамин В12 играет важную роль в организме человека, он участвует в производстве эритроцитов, синтезе ДНК и работе нервной системы.

Норма потребления

Ежедневная порция: 1 чайная ложка дрожжей, 10 граммов рыбы, печени, свинины и мяса говядины.

Биотин

Как и большинство витаминов группы В, он играет вспомогательную роль в высвобождении энергии. Дефицит биотина очень редок, потому что здоровое тело способно производить часть его.

Продукты, богатые биотином, включают: овсяные отруби, арахисовое масло, яичный желток, чечевицу и белые бобы, грибы, шпинат.

Пантотеновая кислота

Существует так много ее источников, что ни один случай ее нехватки не был документально зафиксирован.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Витамин С является королем витаминов — он поддерживает большинство функций в организме. Это мощный антиоксидант, усиливает иммунную систему, участвует в метаболизме белков и помогает поглощать железо.

При здоровом питании, основанном на свежих растительных продуктах (овощах, фруктах), его дефицит практически невозможен. Однако следует помнить, что этот важный витамин растворим в воде, поэтому его избыток выводится из организма и должен пополняться. Вот почему так важно есть свежие овощи и фрукты каждый день.

Норма потребления

Суточную потребность восполнят: 1 большой апельсин, 1 большой грейпфрут, 2 киви, 1 чашка брокколи, 1 чашка клубники, 1 чашка ананасов, 2 чашки цветной капусты, 4 мандарина.

Витамины наряду с минералами, ферментами и фитонутриентами необходимы для здоровья. Необходимо получать все важные витамины в необходимом количестве, чтобы избежать проблем со здоровьем.

К активным веществам, обеспечивающим работу организма, относятся и витамины. Витамины в жизни человека играют не второстепенную роль.

Витамины, попадая в наш организм и вступая в химическую реакцию, приводят к образованию необходимых ферментов, участвующих в обменных процессах. Вот в этом и заключается важная роль витаминов в образовании ферментов.

Слово «витамины» известно каждому ребенку. Всем знакома аскорбинка, витамин С, который жизненно необходим. Каждому человеку известна такая страшная болезнь как цинга, которая как раз вызвана недостатком витаминов в организме. Что же такое витамины и какова роль витаминов в жизни человека?

Прием витаминов очень важен для человека, но нужно обязательно проконсультироваться с врачом, ведь переизбыток может быть вреден, не забывайте пожалуйста об этом.

Самые важные витамины для человека

Витамины - vita в переводе означает жизнь. Витамины повышают повышают работоспособность человека, облегчают различные заболевания, являются ускорителями химических реакций, протекающих в клетках организма. Применяются не только для лечения авитаминозов, но и для комплексного лечения различных заболеваний.

Аскорбиновая кислота. Продукты богатые витамином С:

• петрушка;
• шиповник;
• перец красный;
• рябина черноплодная;
• смородина черная;
• укроп;
• лимон;
• хрен.

Этот витамин повышает устойчивость организма к инфекциям, также его принимают для профилактики атеросклероза, положительно влияет на уровень холестерина, его также применяют при кровотечениях, отравлениях.

Витамин А. Человек витамин А может получить из еды. Если его не хватает в пище, темнота становится густой и предметы растворяются во мраке. Поэтому витамин А помогает нам видеть в темноте. Витамин А необходим иммунной системе - это надёжный защитник нашего организма. Отсутствие или нехватка витамина вызывает инфекционные заболевания и увеличивает детскую смертность.

В организме полости состоят из ткани эпителия, в образовании которого активное участие принимает витамин А. Это кожа, желудок, горло, мочеполовая система, глаза. При нехватке витамина кости, кожа, дыхательные пути и другие системы начинают выходить из строя. Но, имейте в виду, что обычными поливитаминами, можно решить все ваши проблемы.

Активно участвует в обмене белков, жиров, углеводов, очень важен при вынашивании беременности, предупреждает старение.

Витамин D. Всем известно, что очень богат этим витамином рыбий жир. Если недостаточно витамина у детишек может развиться рахит, у взрослых- мягкость костей. Играет огромную роль в формировании костей, регулирует обменные процессы кальция и фосфора. Этот витамин в основном мы можем получить летом, когда солнце в самом разгаре.

Витамин К. Содержится в капусте, салате, тыкве, шпинате, помидорах, соевом масле. Обладает кровоостанавливающем действием.

Какие есть витамины группы В?

Роль витаминов группы B в организме человека огромна.

Витамин B1(тиамин) его главная жизненно важная функция для организма заключена в переходе углеводов в энергию. Этот витамин отсутствует в нашем организме и может приниматься ежедневно, чтобы избежать дефицита, который приводит к болезням. Тиамин участвует в реакциях метаболизма. И так как он присутствует в продуктах питания, недостаток его всегда можно пополнить.

Витамин В2 -участвует в жировом, углеводном, белковом обмене, росте тканей, необходим человеку для хорошего зрения. Очень богаты этим витамином обыкновенные дрожжи. Также в небольших количествах он есть в яйцах, в ржаном хлебе, молоке, гречке, сыре, мясных продуктах.

Витамин РР- никотиновая кислота. Этот витамин важен для желудка и поджелудочной железы, снижает холестерин, расширяет сосуды сердца, его принимают при заболеваниях печени, язвах, колитах, когда плохо заживают раны. Этот витамин очень важен для организма человека.

Продукты богатые витамином РР:

• пивные дрожжи;
• гречка;
• грецкие орехи;
• мясо;
• пшеничные отруби;
• зеленый горошек.

Фолиевая кислота. Она принимает активное участие в кроветворении, в процессах роста, уменьшает отложение жиров во внутренних органах. Очень богаты фолиевой кислотой обыкновенные пивные дрожжи.

Витамин B6. на самом деле состоит из 3-х различных веществ - пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. В организме все они выполняют функцию по переработке белка. Витамин B6 нужен детям для роста и развития. Он необходим для красных клеток и нормальной работы мозга.

ВитаминВ12. Традиционно у витамина B12 сложилась репутация энергоусилителя. Малокровие является разновидностью анемии у страдающих недостатком витамина B12. Если нет лечения такого состояния, то эта болезнь приводит к смертельному исходу. Продукты в составе которых есть витамин B12 - это яйца, говядина, печень и другие виды красного мяса.

Обязательно употребляйте продукты животного происхождения. Они являются источником такого нужного нам витамина B12.

Такое многообразие витаминов и минералов, комплексных препаратов, как на натуральной основе, так с разными добавками и бадами, что голова идёт кругом, пожалуй полностью представлены в наших аптеках. Каждый может себе выбрать подходящий вариант.

При приеме каких -нибудь витамином, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь переизбыток витамином, также вреден, не нужно постоянно принимать витамины, лучше разнообразьте свое питание, ведь с пищей человек может обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами.

Будьте здоровы!

Все живое на нашей планете нуждается в витаминах. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать все полезные вещества, в которых нуждается, потому старается максимально получить их из пищи или различных витаминных добавок. В современной науке известно очень много разнообразных витаминов и микроэлементов, но сегодня мы поговорим о самых главных витаминах, которые помогают нашему организму быть здоровым:

Витамин А (Ретинол)

Мы знаем, что этот витамин способствует сохранению и улучшению зрения. Но так же этот витамин обеспечивает нормальный рост нашего организма в целом, нормализирует состояние кожи, костей, зубов и волос. Недостаток этого витамина может вызвать так называемую «куриную слепоту» и конъюнктивит, а также делает нас более уязвимыми к различным инфекционным заболеваниям. Содержится в рыбьем жире, говяжьей печени, морковке, в красном перце, зеленом луке, помидорах, абрикосах и тыкве. Суточная норма 1 мг.

Витамин В (Тиамин)

Отвечает за урегулирование очень важных функций нашего организма, например, таких как обмен аминокислот и углеводов, что необходимо для нормальной работы нервной системы. Если данного витамина в нашем организме не хватает, могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системой, а также появится бессонница и раздражительность. В небольших количествах содержится в горохе, хлебобулочных изделиях, крупах и пшене. Необходимое количество в сутки 1,8 мг.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Помогает усваивать организму такие полезные вещества как белки жиры и углеводы, также помогает справится со стрессом. Этот витамин самый дефицитный в нашем организме, так как содержится в малых количествах в мясе, рыбе, птице в молочных продуктах и хлебобулочных изделиях. Необходимая доза в сутки 2 мг.

Витамин В6 (Пиридоксин)

Снижает уровень холестерина в крови, способствует обмену жирных кислот и аминокислот, а также снижает уровень холестерина в крови. Если в крови этого витамина содержится недостаточно, то вполне возможны нарушения деятельности нервной системы, раздражительность. Содержится в злаках, гречке, бананах, авокадо, грецких орехах, бананах и зелени, а также в мясе птицы. Средняя суточная норма 1,6 мг.

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

Этот витамин обязательно должен присутствовать в рационе женщин. Незаменим для снятия послеродовой депрессии, а также во время беременности предотвращает преждевременные роды и выкидыши. Содержится в зелени, свиной и говяжьей печени дыне, моркови, тунце свекле, шпинате. Суточная норма до 350 - 400 мкг. Лучше всего усваивается если принимать в комплексе с витаминами В12 и С.

Витамин В12 (Цианокобаламин)

Улучшает память внимание и аппетит, незаменим для роста детям. Предотвращает депрессию и бессонницу, способствует нормальной работе печени и укрепляет иммунитет. Наибольшее количество этого витамина содержится в печени (особенно трески), в сыре, мясе, рыбе, а также в яичном желтке. Нашему огранизу в сутки требуется 2,2 мкг.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Этот витамин незаменим в нашем арсенале особенно зимой. Он предохраняет наш организм от большинства вирусов и инфекций. Витамин С мощный антиоксидант, он окисляет и выводит из организма шлаки и токсины, регулирует свёртываемость крови, укрепляет сосуды, повышает умственную способность и дает нам дополнительную энергию. В основном содержится в цитрусовых, а также в ягодах, болгарском перце, зелени и помидорах. Суточная норма в среднем 60 мг.

Витамин D (Кальциферол)

Образуется в кожных тканях под воздействием ультрафиолетовых лучей, а также незначительная часть этого витамина мы употребляем вместе с пищей. Способствует росту и развитию костных тканей, и предотвращает остеопороз и рахит. Очень важен для детского организма. Регулирует обмен минералов в организме. Основная часть содержится в кисломолочных и морепродуктах. Суточная доза около 10 мкг.

Витамин Е (Токоферол)

Способствует нормальному функционирования половой системы, незаменим во время беременности, укрепляет иммунитет и способствует заживлению ран. Обеспечивает работу мышечной системы. Растительные масла, различные крупы и орехи содержат этот витамин в своем составе. В сутки нам необходимо употреблять до 10 мг.

К сожалению, наши продукты питания, в зависимости от сезонности и от качества, очень часто бывают бедны витаминами и поэтому витаминные препараты следует принимать круглогодично. Хорошим вариантом станет прием специализированных витаминных комплексов, в состав которых входят витамины, минералы, аминокислоты и другие биологически активные соединения. Одним из таких препаратов является ВИТРУМ БЬЮТИ, который был разработан специально с учетом всех потребностей женского организма, и потому его прием может поспособствовать и здоровому телу, и здоровому духу. Однако перед употреблением препаратов следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Вконтакте

Одноклассники

Для современного человека характерен хронический дефицит многих витаминов, макро — и микроэлементов. Восполнение этого дефицита — одна из наиболее важных составляющих здорового образа жизни и профилактики многих заболеваний.

Симптомы, свидетельствующие о нехватке витаминов в организме

Кто особенно нуждается в витаминах и минералах

• Люди, которые едят нерегулярно или же систематически питаются однообразными и несбалансированными по витаминам и минералам продуктами (например, готовой едой или консервами), а также те, кто длительное время сидит на диетах.
• Дети (нехватка витаминов и минералов во время роста может привести к серьёзным заболеваниям позвоночника).
• Люди в состоянии стресса.
• Люди, усиленно занимающиеся спортом, или работа которых сопряжена с тяжёлыми физическими нагрузками.
• Люди, страдающие хроническими заболеваниями; перенесшие операцию.
• Люди, страдающие непереносимостью молока и молочных продуктов.
• Вегетарианцы.
• Люди, принимающие гормоны и противозачаточные средства.
• Женщины после родов и в период кормления ребенка грудью.
• Пожилые люди, организм которых с возрастом хуже усваивает витамины и минералы.
• Люди, длительное время принимающие лекарства, которые ухудшают усвоение в организме витаминов и минералов.
• Курильщики.
• Люди, употребляющие алкоголь.

Внимание! При длительном и непрерывном приёме поливитаминов повышается риск образования камней в почках. Поэтому принимать поливитаминные препараты рекомендуется по следующей схеме: 5-7 дней приёма витаминов, затем прекратить приём и в течение 2-3 дней увеличить суточное потребление питьевой воды до 2 л (часть её можно использовать для приготовления отваров или настоев мочегонных трав). Затем 5-7 дней отдыха: ни витаминов, ни лишней жидкости. Подобный цикл рекомендуется повторить 3-4 раза.

Витамин А (Ретинол)

За что отвечает

• Способствует сохранению и улучшению зрения.
• Необходим для нормализации состояния кожи, костей, зубов и волос.
• Повышает внимание и умственные способности.
• Защищает от инфекций.
• Необходим для нормального вынашивания беременности.

Суточная норма

Средняя — 0,8 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1 мг.

Источники витамина

• Печень трески, рыбий жир и икра.
• Сливочное масло, сыр, цельное молоко, яичный желток.
• Витамин А образуется в организме из каротина, который содержится в овощах и фруктах красного, жёлтого и оранжевого цветов (морковь,- артишоки, дыни, персики, папайя, жёлтая тыква), а также в зелёной части салата, лука, петрушки, спаржи, шпината, щавеля.

Особые замечания

• Синтез витамина А из каротина происходит в печени. Для лучшего усвоения врачи советуют употреблять продукты, содержащие каротин, вместе с жирами, например, тёртую морковь со сметаной или витаминные салаты со сметаной или маслом.
• Потребность в витамине А возрастает летом и во время поездок в тёплые страны. Приём слабительных и дефицит цинка приводят к нарушению усвоения витамина А и увеличивают потребность организма в этом витамине.
• Приём витамина А несовместим с алкоголем — может нарушиться работа печени.
• Ультрафиолетовое излучение разрушает витамин А, содержащийся в продуктах питания, поэтому их не следует держать на солнце.

Витамин В1 (Тиамин)

За что отвечает

• Улучшает кроветворение, циркуляцию крови и тонус мышц пищеварительного тракта.
• Витамин бодрости духа — нормализует работу нервной системы, способствует концентрации внимания, улучшает память.
• Защищает от действия алкоголя и табака.
• Замедляет старение.
• Помогает от укачивания в транспорте.
• Усиливает половое влечение.
• Улучшает переваривание углеводов.

Суточная норма

Средняя — 1,2 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1,3-1,5 мг.

Источники витамина

• Бобовые (фасоль, соя, горох).
• Крупы (гречневая, овсяная, пшённая), ржаной хлеб.
• Мясо и субпродукты (почки, печень, сердце).
• Потребность в витамине В1 особенно велика у пожилых, курильщиков, беременных и кормящих женщин, а также у тех, кто ест в основном варёное и жареное, увлекается суши, кофе и чаем. Сильный дефицит витамина испытывают люди, злоупотребляющие алкоголем.
• Уровень В1 в организме снижают противозачаточные таблетки и антацидные (против изжоги) средства.
• Не рекомендуется принимать витамин одновременно с алкоголем, витаминами В6, В12, антибиотиками и сульфаниламидами.

Витамин В2 (Рибофлавин)

За что отвечает

• Улучшает зрение, снижает усталость глаз.
• Положительно влияет на кроветворение, состояние нервной системы, кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек. Помогает усвоению в организме витамина В6 и железа.
• Необходим для нормальной работы щитовидной железы.
• Необходим для нормального течения беременности и для роста детей.

Суточная норма

Средняя — 1,3 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1,5-1,8 мг.

Источники витамина

• Продукты животного происхождения — цельное молоко и молочные продукты, творог, яйца, печень, мясо, рыба.
• Из растительных продуктов — крупы (гречневая, овсяная), горох, фасоль, соя, чечевица, зелень.
• Хлеб, дрожжи.

Особые замечания

• Уникален тем, что синтезируется в организме нормальной микрофлорой кишечника.
• В дополнительном количестве витамина В2 нуждаются те, кто принимает противозачаточные таблетки, нейролептики, транквилизаторы; занимаются тяжёлым трудом; увлекаются спортом.
• Следует помнить, что при тепловой обработке количество витамина в пище снижается почти на 40%.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота)

• Необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот и других жизненно важных веществ.
• Помогает избавиться от стресса, усталости, токсикоза беременных.
• Повышает остроту зрения.
• Защищает от простудных заболеваний, необходим при лечении артрита, колита, аллергии и болезней сердца.

Суточная норма

Средняя — 4,5 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 5 мг.

Источники витамина

• Горох, дрожжи, фундук, зелень, цветная капуста.
• Печень, почки, сердце, мясо птицы, яичный желток.
• Обычно этого витамина не хватает вегетарианцам и тем, кто придерживается диеты с пониженным содержанием жира и белка. Дополнительный приём витамина В5 рекомендуется также при тяжёлой физической работе или приёме антибиотиков.
• Витамин В5 чувствителен к нагреванию — при тепловой обработке теряется почти 50% витамина.

Витамин В6 (Пиридоксин)

За что отвечает

• Участвует в образовании гемоглобина, обмене белков, жиров, углеводов, аминокислот.
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Повышает сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей.
• Оказывает действие на кислотообразующую функцию желудка.
• При беременности помогает избавиться от тошноты, справитья с морской болезнью и укачиванием в транспорте.
• Способствует снятию стресса и выходу из депрессии.
• Регулирует состояние кожи и нервной системы.

Суточная норма

Средняя — 1,6 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 2,0-2,2 мг.

Источники витамина

• Неочищенные зёрна злаков, рис (нешлифованный), зелень, дрожжи, гречка, бобовые, авокадо, бананы, грецкие орехи.
• Мясо птицы, печень.

Особые замечания

• Сильный дефицит витамина испытывают люди, принимающие препараты гидрокортизона, противозачаточные таблетки или спиртосодержащие препараты, а также злоупотребляющие алкоголем.
• Потребность в В6 возрастает при физических нагрузках, курении, гепатите.
• Приём витамина необходим при выходе из запоя и для снятия похмельного синдрома.

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

За что отвечает

Главный женский витамин. Его ежедневный приём при беременности предотвращает нарушения нервной системы плода, выкидыши, преждевременные роды. Витамин В9 незаменим для снятия послеродовой депрессии, замедляет наступление менопаузы и ослабляет её симптомы.

Суточная норма

Средняя — 350 — 400 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 400 мкг.

Источники витамина

• Зелень, свёкла, морковь, дыня, шпинат, ранняя капуста.
• Свиная и говяжья печень, тунец.
• Овощи и фрукты следует по возможности есть сырыми, т. к. при тепловой обработке разрушается до 90% фолиевой кислоты.
• Потребность в витамине В9 возрастает при регулярном употреблении алкоголя, во время курса лечения антибиотиками, сульфаниламидами или спиртосодержащими препаратами. Для компенсации нехватки витамина рекомендуется принимать продукты с бифидобактериями.
• Витамин В9 лучше принимать вместе с витаминами В12 и С.

Витамин В12 (Цианокобаламин)

За что отвечает

• Необходим для роста (детям), улучшает память и внимание, аппетит.
• Участвует в кроветворении.
• Снижает содержание холестерина в крови, улучшает работу печени, укрепляет иммунитет.
• Предотвращает депрессию, бессонницу.
• Повышает содержание сперматозоидов в семени.

Суточная норма

Средняя — 2,2 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 2,2-5 мкг.

Источники витамина

• Печень (особенно печень трески), почки, сыр, мясо, яичный желток.
• Морская капуста, рыба и другие морепродукты.

Особые замечания

• Поскольку цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, его обязательно должны принимать вегетарианцы и постящиеся. В дополнительном приёме витамина В12 нуждаются также беременные, пожилые люди и курильщики.
• Плохо усваивается при заболеваниях желудочно — кишечного тракта.
• Всасыванию В12 препятствуют препараты калия, кортикостероидные гормоны и нейролептики.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

• Предохраняет от многих вирусов и бактерий.
• Помогает справиться со стрессом.
• Окисляет и выводит из организма шлаки и токсины.
• Укрепляет сосуды, улучшает работу эндокринных желёз и печени.
• Регулирует свёртываемость крови (уменьшает тромбообразован ие).
• Способствует росту тканей и клеток.
• Оказывает противовоспалительное (заживляет раны и ожоги) действие.
• Уменьшает воздействие аллергенов.

Суточная норма

Средняя — 60 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 70 мг.

Источники витамина

• Цитрусовые (апльсины, лимоны, грейпфруты), киви, папайя.
• Шиповник, крыжовник, чёрная смородина, земляника, клубника, хурма, вишня, облепиха.
• Болгарский сладкий перец, зелень, капуста (брюссельская, цветная, белокочанная, брокколи), помидоры.

Особые замечания

• Запасы витамина С в человеческом организме не создаются, поэтому надо ежедневно есть фрукты, овощи и зелень.
• В дополнительном приёме аскорбиновой кислоты нуждаются те, кто курит, принимает Аспирин и противозачаточные таблетки, проводит отпуск в жарких странах.
• Витамин С очень нестоек, легко разрушается при длительном хранении, теповой обработке. Лучше всего сохраняется в кислой среде, а также в консервированных продуктах (соки, пюре).

Витамин D (Кальциферол)

За что отвечает

• Обеспечивает рост и развитие костей, предупреждает рахит и остеопороз. По этой причине витамин D очень важен для детей и женщин после 40 лет.
• Регулирует минеральный обмен и способствует накоплению кальция и фосфора в костной и зубной тканях, препятствуя их разрушению.
• Защищает от простуды.
• Способствует усвоению витамина А.

Суточная норма

Около 10 мкг.

Источники витамина

• Рыбий жир и икра, печень трески, жирная морская рыба (особенно выловленная осенью).
• Цельное молоко, сливочное масло, сметана.
• Яичный желток, говяжья печень.

Особые замечания

• Витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Поэтому самый эффективный способ профилактики его дефицита (особенно у детей) — это регулярные прогулки на свежем воздухе. Недостаток витамина могут испытывать те, кто редко бывает на солнце (живёт в городах с загрязнённой атмосферой, работает в ночную смену и т. д.).
• Не рекомендуется принимать витамин D без препаратов кальция. Дозу витамина может назначить только врач.

Витамин Е (Токоферол)

За что отвечает

• Способствует усвоению жиров, поддерживает нормальное состояние капилляров, улучшает циркуляцию крови.
• Благоприятно влияет на течение беременности.
• Замедляет старение клеток, повышает выносливость, защищает лёгкие от вредных воздействий,
• Способствует заживлению ран, укрепляет иммунитет.
• Необходим для нормальной работы нервной и мышечной систем; снижает утомляемость, повышает потенцию у мужчин.

Суточная норма

Средняя — 10 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 10-15 мг.

Источники витамина

• Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое, облепиховое), майонез.
• Зародыши пшеницы, кукуруза, крупы, горох, хлеб.
• Орехи (миндаль, фундук, арахис).
• Яичный желток, печень, сливочное масло.

Особые замечания

• Замедляет разрушение в организме витаминов А, С, каротина.
• Витамин Е полезен тем, кто хочет нарастить мышцы, а также спортсменам.
• Полезен при предменструальном синдроме, а также при лечении доброкачественных опухолей груди.
• Токоферол замедляет старение, поэтому его рекомендуется дополнительно принимать от 35 лет до глубокой старости.
• Токоферол почти всегда назначают беременным при угрозе выкидыша.
• Токоферол способен вызвать увеличение кровяного давления, поэтому при гипертонии, инфаркте и кардиосклерозе перед применением витаминных препаратов посоветуйтесь с врачом.

Витамин Н (Биотин)

За что отвечает

Помогает избавиться от анемии, депрессии, бессонницы, выпадения волос, тошноты, сухости кожи и высокого уровня холестерина в крови.

Суточная норма

Средняя — 30 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 100 мкг.

Источники витамина

• Печень, желток яйца, концентрированное (сгущённое или сухое) молоко.
• Лосось, сардины.
• Соя, белокочанная капуста, грибы.

Особые замечания

Часть необходимого организму витамина Н синтезируется микрофлорой кишечника. Поэтому нехватку витамина Н испытывают те, кто принимает антибиотики и сульфаниламиды, подавляющие жизнедеятельность бактерий. Дефицит витамина Н возникает также при злоупотреблении алкоголем, употреблении в пищу прогорклого или некачественного масла.

Витамин К (Фитоменадион)

За что отвечает

• Отвечает за свёртываемость крови, способствует уменьшению кровотечений (в том числе в период климакса и при обильных менструациях).
• Играет важную роль в формировании и восстановлении костей, предупреждает остеопороз.

Суточная норма

Средняя — 40 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 65-80 мкг.

Источники витамина

Зелень, зелёные томаты, шпинат, крапива, брюссельская и цветная капуста, морская капуста.

Особые замечания

Потребность в витамине увеличивается при приёме антибиотиков. Чтобы витамин К лучше усваивался, продукты нужно приправлять небольшим количеством масла, сметаны или майонеза.

Внимание! Витамин К противопоказан людям с тромбозами и тромбофлебитом.

Витамин РР (Никотиновая кислота)

За что отвечает

• Участвует в обмене веществ в организме, жизненно важен для синтеза половых и других гормонов, инсулина.
• Оказывает влияние на кроветворение, обладает сосудорасширяющим действием. Необходим для нормальной работы сердца и кровеносной системы; облегчает реабилитацию после инфаркта миокарда.
• Лучшее средство для поддержания нормального уровня холестерина в крови.
• Помогает справиться с раздражительностью, тревогой, депрессией, снижением внимания.
• Уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите.

Суточная норма

Средняя — 16 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 17-20 мг.

Источники витамина

• Крупы (гречневая, ячневая), пшеничная мука, отруби.
• Картофель, дрожжи, листья одуванчика, финики, арахис, помидоры.
• Мясо, печень, сыр, яйца, рыба, молоко.

Особые замечания

При регулярном приёме витамина РР больным диабетом I типа требуется меньше инсулина.

Кальций

За что отвечает

• Соединения кальция составляют минеральную основу костей и зубов, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной систем.
• Способствует уменьшению аллергических реакций.

Суточная норма

Средняя — 0,8 г; при состояниях, для которых характерна повышенная потребность в витаминах и минералах — до 2 г.

Источники элемента

• Молоко и молочные продукты (0,5-0,7 л свежего молока содержит дневную норму).
• Горох, фасоль, соя и продукты из сои.
• Рыбные консервы и супы (главным образом мягкие кости), а также мясные костные бульоны.

Особые замечания

Для хорошего всасывания кальция необходимы витамины группы В, а также витамины D, С, магний и др. В качестве источника кальция наиболее полезно молоко, т. к. оно содержит эти необходимые вещества и, кроме того, содержит кальций в оптимальном соотношении с фосфором.

Усвоению кальция препятствует щавелевая кислота и фитин. Поэтому важно не злоупотреблять блюдами из щавеля и шпината. Фитин, присутствующий в овощах и злаках, разрушается при нагревании, поэтому отрицательное воздействие на усвоение кальция возможно только при большом и регулярном потреблении свежих овощей.

Фосфор

За что отвечает

• Участвует во всех видах обмена веществ, необходим для нормальной работы нервной системы, сердечной мышцы.
• Делает более крепкими кости, зубы, поддерживает кислотно-щелочной баланс крови.

Суточная норма

Средняя — 1,2 г.

Источники элемента

Фосфор содержится практически во всех пищевых продуктах. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения, но в растительных продуктах его содержание довольно высоко. Поэтому наилучшими источниками фосфора являются зерновые и овощи; оптимально, когда источниками фосфора являются хлеб и молоко — продукты как растительного так и животного происхождения. Кроме того, богаты фосфором такие продукты, как рыба, желток куриного яйца, икра, мясо, мозг, печень, соя, чечевица, фасоль, орехи, миндаль.

Особые замечания

При избытке фосфора возможна потеря кальция костной тканью (остеопороз), что ведёт к уменьшению их прочности и частым переломам.

Магний

За что отвечает

• Как и кальций, образует минеральную основу костей, а также принимает участие во многих процессах обмена веществ.
• Необходим для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем.

Суточная норма

Средняя — 0,4 г.

Источники элемента

Содержится в большинстве продуктов; особенно богаты магнием продукты растительного происхождения: геркулес, гречка, соевые продукты и др.; очень полезна гречневая каша с молоком, т. к. в ней содержатся и другие необходимые элементы.

Особые замечания

К дефициту магния в организме приводит регулярное употребление алкоголя и мочегонных средств. Выведению магния из организма способствует также повышенное потребление жирных продуктов.

Железо

За что отвечает

Необходимо для синтеза гемоглобина — белка, переносящего молекулы кислорода в крови. При недостатке железа отмечается состояние слабости (анемия).

Суточная норма

10-15 мг, при состояниях, для которых характерна повышенная потребность в витаминах и минералах — до 20 мг.

Источники элемента

• Печень, мясо, рыба, икра.
• Свежие фрукты и овощи. Вопреки распространённому мнению, содержание железа в яблоках и гранатах ничем не отличается от содержания железа в других фруктах.

Особые замечания

• Железо лучше усваивается вместе с витамином С. Поэтому после приёма пищи рекомендуется пить фруктовые соки, а также добавлять в пищу капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень и др.
• Выраженную анемию нельзя скорректировать только продуктами питания — необходим приём специальных препаратов по рекомендации врача.

За что отвечает

• Необходим для нормальной работы щитовидной железы. При недостаточном поступлении йода железа начинает увеличиваться в объёме, пытаясь за счёт разрастания своей ткани компенсировать выработку недостающих гормонов, в результате чего развивается зоб.
• Особенно опасен недостаток йода для беременной женщины, поскольку при нём нарушается развитие головного мозга ребёнка, что может привести к его умственной отсталости.

Суточная норма

Средняя — 150 мкг.

Источники элемента

Наиболее богаты йодом морепродукты: водоросли, рыба, морские животные. Содержание йода в воде тем ниже, чем более удалена местность от морей и океанов.

Особые замечания

Самый простой и действенный способ компенсировать недостаток йода в организме — применение йодированной поваренной соли вместо обычной.

Селен

За что отвечает

Селену принадлежит важная роль в работе антиоксидантной системы, которая защищает организм человека от таких опасных заболеваний, как рак, атеросклероз и др.; селен необходим также для нормальной работы иммунной системы.

Суточная норма

Средняя — 55 мкг.

Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.

Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.

А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.

Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.

Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.

Витамин Е

Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.

Кальций

Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.

Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.

, , , , ,

Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин - 420 мг / сутки, а для женщин - 320 мг / сутки.

Витамин С

Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.

Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.