Подобное состояние ощущал практически каждый человек в своей жизни. Из-за недосыпания появляется общая слабость и много других неприятных симптомов. Хронический недосып в начальной стадии развития считается неопасным. Однако, при регулярном повторении подобного состояния могут возникнуть тяжелые последствия в плане здоровья.
Если проблемы со сном беспокоят уже несколько недель, то о заболевании речь еще не идет. Человек начинает ощущать заболевание в полной мере через полгода, когда бессонница уже замучила. Как доказали ученые, что у человека, который страдает постоянным недостатком сна в ночное время, происходят некоторые нарушения здоровья.
Причины
Перед тем как начать бороться с бессонницей, в первую очередь нужно понять причины такого состояния.
У мужчин и женщин они могут быть разными. Тем не менее подобные нарушения могут произойти при воздействии и внешних и внутренних факторов.
У женщин и мужчин
Как показали исследования от бессонницы больше страдают женщины, так как они более эмоциональны и слишком восприимчивы. Поэтому у прекрасного пола причиной нарушения сна являются психологические проблемы. Причем такие расстройства носят длительный характер.
Как показала медицинская практика, провокаторами такого явления у женщин становятся: затяжные стрессовые состояния, конфликтные ситуации, разрыв с супругом, беременность, роды, смерть родных и близких, значительные перемены в жизни. Психика женщины воспринимает подобные обстоятельства не совсем спокойно, в результате чего может развиваться хроническое недосыпание.
Нарушение спокойного сна у сильного пола может произойти и от внутренних, и от внешних проблем. Проблемы на работе можно поставить на первое место в списке. Большинство мужчин старается реализовать себя в социуме, поэтому любую неудачу они воспринимают болезненно, в результате чего им становится не до сна.
Часто представители сильного пола после трудового дня продолжают работать сверхурочно. Даже в постели их мозг продолжает решать рабочие задания. После такого переутомления у человека не может быть полноценного сна. Все перемены в жизни мужчины (женитьба, появление ребенка) сопровождаются стрессом, что приводит к развитию бессонницы .
Другие причины нарушения
Существуют несколько общих факторов, в результате которых сон может быть потерян как у обоих полов, так и у детей. Это причины, которые легко можно устранить: недостаточно воздуха в помещении, неудобнее спальное ложе, уличные шумы, сильный свет. Кроме того, часто потеря сна происходит после выпитого кофе, спиртных напитков, а также обильного ужина.
Хронический недосып может развиться и в том случае, если человек постоянно страдает от физиологического состояния или какого-либо заболевания. Бессонница может развиться в таких случаях: частые походы в туалет ночью, храпение, боли в суставах, гипертоническое заболевание, лишний вес.
Организм человека работает в своем биологическом ритме. Если его перестроить, то организм дает сбои: плохое настроение, потеря аппетита, бессонница. Часто биоритм нарушается у людей, работающих ночью, развлекающихся в ночных заведениях.
Симптомы недосыпания: как проявляется хронический дефицит отдыха
Хронический дефицит сна в медицине оценивается, как заболевание, которое имеет несколько своих признаков. Человек не дает возможности организму полностью восстановиться, поэтому это негативно отражается на его состоянии.
Как проявляется хронический дефицит отдыха
- Симптоматика со стороны нервной системы . Ночью во время сна в нервной системе человека активизируется восстановительная работа. При нехватке отдыха скоро появятся симптомы, предвещающие развитие заболевания. Они проявляются в виде заторможенности, раздражительности, импульсивности, ухудшение памяти, нарушении координации движения. Человек с истощенной нервной системой способен к агрессивным действиям. С такими симптомами следует подумать о полноценном отдыхе для организма.
- Отражение на внешности . Вы не раз замечали, что после бессонной ночи все симптомы недосыпания — «налицо». Человек, который не спит, имеет такие признаки: покраснение глаз, синева под глазами, опухшие веки, блеклая кожа, вид больного человека. Результатом хронического недосыпа является переутомление, из-за которого человек выглядит неряшливо.
- Реакция других систем органов . От систематической нехватки сна в скором времени начнут страдать внутренние органы и системы организма, что серьезно повлияет на общем самочувствии. Дефицит сна приводит к снижению иммунитета, отчего человек постоянно болеет различными инфекциями. Явные симптомы недосыпа — ухудшение зрения. При плохом отдыхе у людей с гипертонией, состояние значительно усугубляется. Лишившись сна, больной начинает набирать вес. Организм, переутомившись от постоянной нехватки сна, рано начинает стареть. В результате бессонных ночей проявляются также такие симптомы: головокружение, боли в голове, сбои в работе органов пищеварения, перепады температуры тела.
Основные методы лечения
Не стоит оставлять симптомы недосыпания без внимания, так как это чревато развитием серьезных заболеваний. Лечение этого состояния лучше начать своевременно. Для начала следует принять все меры для того, чтобы возобновить полноценный сон.
Для этого необходимо следовать следующим рекомендациям: не спать днем, больше гуляйте на воздухе, займитесь спортом, на ночь проветривайте спальню, уделите внимание режиму сна. Если такие действия не помогают наладить правильный сон, то следует обратиться к специалистам, которые смогут вам помочь.
К какому врачу обратиться
Начинать нужно с терапевта, который назначит вам специальное исследование. Согласно их результатам, врач направит вас к нужному специалисту. Если нарушение сна находится в начальной или легкой стадии, можно сразу направиться к неврологу. Скорей всего, он назначит вам прием легких седативных средств . При постоянной бессоннице лучше посетить психиатра, который назначит прием сильных препаратов.
В зависимости от стадии заболевания, недосып можно лечить разными методами:
- Народные средства . Чтобы нормализовать ночной сон, в некоторых случаях достаточно воспользоваться народными рецептами. Перед сном можно полежать в ванне с теплой водой, разбавленной хвойным экстрактом. Такая процедура снимет головную боль и успокоит нервы. Напитки с ромашкой, мятой, мелиссой способствуют спокойному отдыху. А теплое молоко с добавлением меда, выпитое на ночь, обеспечит вам приятный сон.
- Массаж и упражнения . Этот метод благотворно влияет на сон. Расслабляющий массаж может сделать не только профессионал, но и близкие. Особый эффект придает массаж шеи и лица. Существуют специальные упражнения, направленные на расслабление мышц. Их желательно совершать в комплексе с массажем. Такие процедуры смогут помочь вам обрести хороший сон.
- Применение медицинских препаратов . Этот метод лечения используется в том случае, если причиной бессонницы являются нервные расстройства. Медикаменты могут выписать больным, которые не спят из-за сильных болей или зуда. К снотворным лекарствам с успокаивающим действием относятся: Мелаксен, Донормил, Новопассит, Фитоседан, Персен-форте. Большинство данных лекарственных средств можно купить в аптеке без рецепта. Однако, перед их приемом, лучше проконсультироваться с врачом для того, чтобы не принести вреда самому себе.
- Правильный режим дня . Человек в основном должен спать по 7-9 часов. В наше время не каждому удается воспользоваться в полной мере таким отдыхом. Человек спешит сделать многое в жизни, поэтому в первую очередь экономит время на сне. Необходимо понять, что деятельность такого человека со временем станет менее эффективной, а сам человек раздражительным и несостоятельным. Поэтому не стоит ждать столь негативных последствий, а лучше сразу наладить режим сна.
- Рекомендации по гигиене сна . Для установки правильного режима, нужно ложиться спать в одно время. Лучше уходить в спальню не позже 00:00. Чем раньше вы ляжете спать, тем лучше отдохнете даже если встанете совсем рано. Знайте, что в проветренной и прохладной спальне сон намного приятней. Не следует поздно ужинать, особенно переедать. Откажитесь перед сном от напитков с кофеином, а также от алкоголя. Спать лучше в темноте, так как при свете сон не будет качественным.
Организму обязательно необходим сон в ночное время. В противном случае он начинает насильно его требовать. В результате человек может уснуть в любом неподходящем месте, что может привести к страшным проблемам. О том, чем грозит недосып, часто можно слышать от участников автокатастроф.
Какой еще вред может принести:
- Ожирение . Человек начинает набирать вес уже через неделю недосыпания. Организм, испытывая в таком случае стресс, начинает бороться с ним в виде накопления жира.
- Онкология . Хроническая бессонница может активизировать развитие раковых клеток в толстой кишке и других органах. Это связано с тем, что при недосыпании в организме образуется мало мелатонина, который подавляет развитие рака в некоторых органах. Для лечения онкологических заболеваний, к слову, стали использовать инновационные лекарства Nivolumab , Цимраза или препарат Даунорубицин , которые показывают очень хорошие терапевтические результаты.
- Преждевременное старение . Чем больше человек плохо спит, тем быстрее он стареет. В результате гормональных сдвигов в организме снижается создание коллагена и эластина. Эти элементы отвечают за формирование кожного покрова и его упругости.
- Повышенное АД . При постоянной нехватке сна, у человека развивается гипертоническое заболевание. Даже если недосыпать по одному часу в сутки, риск повышения артериального давления увеличивается на 37%.
- Уменьшение продолжительности жизни . Плохой сон может приблизить человека к несвоевременной смерти. Результаты исследований показали, что люди, которые отдыхали ночью 7 часов, жили дольше. В то же время, пациенты, которые принимали снотворные препараты, находились в списке риска ранней смертности.
- Диабет . После долгих исследований ученые пришли к мнению, что люди, которые спят меньше чем 6 часов в сутки, больше рискуют заболеть сахарным диабетом (почти в 3 раза).
- Проблемы со зрением . Долгая нехватка сна приводит к отечности глазного нерва. От этого состояния часто развивается внутричерепное давление, которое поражает сосуды нерва, и человек начинает терять зрение.
- Вирусные и простудные болезни . Из-за постоянной нехватки сна, со временем у человека начинает страдать иммунная система. Согласно статистике, такие люди часто болеют инфекционными и простудными болезнями.
- Ухудшение мужского здоровья . Даже после одной недели недосыпания, у мужчин снижается количество тестостерона в крови почти на 15%. Это негативно отражается на качестве секса и другие половые функции.
Как показала медицинская практика существует еще много того, чем грозит недосып. Практически могут пострадать любые органы и системы. Часто при нехватке сна люди начинают страдать от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом могут возникать гипертонические кризы. Появление сильных болей в области головы, могут перерасти в мигрень.
Как компенсировать
Для улучшения сна сомнологи советуют в обеденное время отдыхать, так как именно в это время человек теряет свою активность. Это дает возможность поднять настроение и активизировать работу мозга. Компенсировать недосып можно дневным сном, но не более 1,5 часов, иначе пострадает ночной отдых.
В вечернее время не следует бороться со сном, просматривая интересную передачу по телевизору. В противном случае вы можете обрести бессонницу. Для повышения качества сна полезно в дневное время заниматься физической нагрузкой, перед сном хорошо проветривать помещение, не употреблять тяжелую пищу.
Содержимое статьи
Полноценный сон подразумевает следующий режим: вы ложитесь в постель в 9-10 вечера, мгновенно проваливаетесь в сон и спите без перерывов и пробуждений на протяжении 9 часов. Однако люди предпочитают нарушать этот режим: они ложатся спать далеко за полночь, засиживаются ночами за играми, телевизором или работой, злоупотребляют кофеином, алкоголем и тяжелой едой, особенно перед сном. В результате на сон остается 4-5 часов в сутки.
Симптомы недосыпания
Возникает недостаток сна. В организме сразу же проявляются нарушения – кожные заболевания, проблемы с внимательностью и памятью, слабый иммунитет. Рассмотрим, чем еще опасно недосыпание и как его предотвратить.
К его симптомам относятся:
- круги под глазами;
- бледность кожных покровов;
- сонливость, микросны (кратковременные отключения от реальности);
- покрасневшие уставшие глаза;
- головная боль, головокружение;
- тошнота;
- отсутствие концентрации внимания, продуктивности;
- раздражительность, тревога;
- температура тела повышается;
- уровень артериального давления увеличивается.
К чему приводит хроническое недосыпание? Такое состояние негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Однако недостаток сна ухудшает здоровье и мужчин, причем в этом случае он сложнее диагностируется, что затрудняет лечение.
К чему приводит недосыпание у мужчин? Данное патологическое состояние ухудшает физическую форму и подготовку. Из-за постоянного чувства усталости сил и желания тренироваться в спортзале нет. Помимо этого, отсутствие сна уменьшает выработку в организме особого гормона – соматостатина. Он ответственен за рост и увеличение мышечной массы.
Недосыпание доставляет массу эстетических проблем для женщин в виде синяков и кругов под глазами
К чему приводит недосыпание у женщин? Один из самых частых факторов, которые расстраивают женский пол, – это ухудшение внешности. Возникают отеки, под глазами формируются четкие синяки, само лицо становится «помятым», приобретает уставший вид. Этого не под силу устранить маскирующими тональными средствами или глазными каплями.
Итак, мы вкратце рассмотрели, чем грозит недосыпание. Если вы недоспите, выспаться необходимо как можно быстрее, в последующем придерживаясь правильного распорядка дня.
Последствия недосыпания
Трудности в общении
Даже если вы плохо спали всего одну ночь, то уже на следующее утро заметите, что желание общаться с окружающими пропало вместе с чувством юмора и позитивным настроем. Последствия недостатка сна, если полноценный отдых отсутствовал уже долгое время, заключаются в апатии, замкнутости, отрешенности, желании покинуть общество.
Недосып: последствия психологического характера
Почему человек мало спит ночью? Причина может заключаться в психологических проблемах, когда в организме не хватает серотонина – гормона счастья. Последствия отсутствия сна и бессонницы состоят в том, что человек лишается способности оценивать реальность объективно. Он начинает воспринимать ее в черном цвете, не желает строить планы на будущее и достигать целей, игнорирует позитивные события.
Если мало спать, последствия могут быть страшными: у людей, не спавших уже долгое время, формируется склонность к суициду, на что воздействует влияние уставшего организма.
Особенно негативные последствия несет недосып для мужчин. У недосыпающего человека отсутствуют силы выполнять свои рабочие обязанности в полном объеме. Он с трудом заставляет себя закончить минимум необходимых дел. Карьерный рост в подобных ситуациях не важен, мужчина может отказываться от заманчивых предложений, которые «идут в руки», а в тяжелых случаях он теряет работу.
Психологические проблемы зачастую приводят к суицидам
Психологические последствия недосыпа
Что будет, если очень мало спать? Недостаток сна является причиной возникновения в организме осложнений, патологических процессов. Отрицательные последствия способны возникнуть в любом органе и системе организма – от памяти и мышления до расстройств психологического и неврологического типа.
Если вы задаетесь вопросом «Что делать, если я мало сплю», то следует срочно решать проблему хронического отсутствия отдыха, пока в организме не возникли серьезные сбои и нарушения. Необходимо высыпаться: последствия для женщин и мужчин, к которым приводит недосып, могут включать ухудшение в памяти. Крепкий и здоровый сон прямо сказывается на способности запоминать информацию. Если вы чувствуете, что с каждым днем вспоминать что-либо становится все труднее и труднее, значит, вам требуется полноценный отдых.
Если вы уже долгое время не можете выспаться, то ваша способность принимать решения (даже самые незначительные) ухудшается. Вы долго раздумываете над тем, что купить к чаю, какой фильм выбрать в кинотеатре, какой подарок подарить родственнику на день рождения.
Проблемы наступают, когда требуется принять важное решение. Если ситуация стрессовая, а над вами нависла необходимость быстро определиться в каком-либо вопросе, вы рискуете впасть в панику или оцепенение.
Уставший и не выспавшийся человек не в состоянии сосредоточиться. Именно полноценный отдых влияет на уровень концентрации внимания. Если человек регулярно лишает себя полноценного сна, то его продуктивность значительно снижается, он множество раз во время выполнения задачи отвлекается. Хронический недосып можно легко определить по вялому взгляду, который направлен в никуда.
Риск депрессии
Недостаток сна ведет к разрушению мозга. Люди, которые мало спят, особенно подвержены депрессивному состоянию. Достаточно спать максимум 5 часов в сутки, и тогда риск заболеть депрессией значительно увеличивается.
Иногда чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, достаточно выспаться
Также есть вероятность возникновения тяжелых тревожных расстройств. Они проявляются в виде ночных кошмаров, панических атак и требуют своевременного лечения.
Раздражительность
К чему приводит хронический недосып? Нехватка сна отрицательно сказывается на психологическом равновесии. Не высыпающийся человек постоянно чувствует раздражительность, у него возникают негативные эмоции. Исследования доказывают, что это может привести к повышенной импульсивности, когда реакция на какие-либо события чересчур бурная. Последствия в такие минуты никого не волнуют.
Провалы в памяти
Хронический недосып имеет следующие проявления, симптомы и последствия. Организм при постоянном недостатке сна и отдыха начнет его «красть». В результате человек начнет выключаться в любое время, даже самое неподходящее – например, за рулем. По статистике, 50% водителей хотя бы раз отключались от реальности на короткое время, обычно продолжая ехать дальше. Если вы понимаете, что в течение дня засыпаете на несколько секунд, значит, пора пересмотреть свой режим дня.
Также часто возникают обмороки, боли в голове, головокружения, галлюцинации. Сознание становится спутанным, в мышлении возникают провалы, человек часто теряет ощущение реальности.
Неуклюжесть
Недостаток сна явно проявляется в координации. Ученые выяснили, что люди, которые хронически недосыпают, ведут себя более неуклюже, чем те, кто немного выпил алкоголя. Состояние недосыпания в целом напоминает то, которое возникает после употребления алкоголя.
Снижение либидо, импотенция
Снижение либидо – закономерное проявление недосыпа. Хронический недостаток сна является причиной уменьшения сексуального влечения. В запущенных ситуациях оно сводится к минимуму.
Для мужчин, недосып особенно опасен. Он причина импотенции
Физиологические последствия недосыпа
К чему еще приводит недостаток сна? Хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье и физиологии человека.
Преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни
Не следует нарушать распорядок сна. Ученые доказали, что хронический недосып приводит к риску смерти в юном возрасте. Отсутствие отдыха вредит здоровью: функционирование органов и систем нарушается, что особенно характерно для мозга и сердца.
Нарушение зрения
Что будет, если мало спать? Если заснуть не получается, и в итоге на сон остается меньше времени, то долго не спящие люди ощущают напряжение в глазах. Это может привести к ишемической невропатии.
При данном диагнозе питание глазного нерва нарушается, что повышает риск возникновения глаукомы. В запущенных случаях зрение может исчезнуть полностью. Чтобы предотвратить отрицательные последствия, необходимо нормализировать режим сна и бодрствования.
Изменение внешнего вида
При отсутствии полноценного сна кожа начинает стареть. При хроническом недосыпе упругость эпидермиса значительно ухудшается. Хроническая усталость приводит к постоянному напряжению, что повышает выработку кортизола. Его повышенное количество разрушает белок, ответственный за молодой и здоровый вид кожного покрова.
Другие признаки ухудшения внешности – всем известные темные круги под глазами, отечность.
Лишний вес
Многие девушки и парни заедают стресс вредной пищей. В больших количествах она приводит к лишнему весу. Почему человек мало спит? Переедание ухудшает качество сна, так как организму вместо отдыха и восстановления приходится тратить все силы на переваривание пищи. В результате утром человек просыпается полностью разбитым и абсолютно не выспавшимся.
Диабет
Вредно ли мало спать? Ученые дают утвердительный ответ. При продолжительной бессоннице и отсутствии режима дня риск возникновения диабета увеличивается в 3 раза. Особенно данному заболеванию подвержены правоохранительные сотрудники и врачи.
Понижение температуры тела
Отсутствие полноценного отдыха приводит к нарушению обменных процессов. Данное состояние отрицательно сказывается на температуре тела, которая значительно уменьшается. В результате человек замерзает и долго не может согреться.
Ослабление иммунитета
Чтобы иммунитет функционировал должным образом, организму требуется регулярный полноценный отдых. В противном случае иммунная система начинает работать с перебоями, человек часто заболевает. Причиной становится именно недостаток сна. Склонность к инфекционным и онкологическим болезням значительно повышается.
Ослабленный иммунитет приводит не только к простудам, но и к более серьезным заболеваниям
Как компенсировать недостаток сна
Рассмотрим способы того, как компенсировать недостаток сна. Возместить вполне возможно, главное – уделять этому внимание.
Расставьте приоритеты
Проанализируйте свой режим сна и бодрствования. Сон должен стоять на первом месте, тогда как бессмысленное нахождение в Интернете, просмотры сериала, чтение книг и даже некоторые домашние дела – на предпоследних.
Спите днем
Недостаток сна можно восполнить только одним действием – поспать. Что делать, если не выспался? Постарайтесь подремать в дневное время суток. Для такого отдыха следует подготовиться заблаговременно: найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Зашторьте окна, обеспечив в помещении полумрак. С комфортом устройтесь полусидя (а лучший вариант – в горизонтальном положении). Поспите минимум 20 минут – максимум полтора часа. Больше отдыхать не следует, иначе ночью вас ждет бессонница.
Лучший вариант для дневного сна – после обеда и до 16.00. Полноценный дневной сон и дремота после обеда имеют между собой принципиальное различие: с помощью первого можно вернуть бодрость и действительно компенсировать недостаток сна, а дремота лишает концентрации и делает вас более сонным и уставшим. Если вы ночью не выспались, а после обеда у вас есть 30 минут на сон – воспользуйтесь этим временем. Когда потребности в глубоком полноценном сне нет, не стоит спать.
Улучшите качество сна
Низкое качество сна заключается в продолжительной бессоннице, частых пробуждениях. Также такому качеству способствуют отсутствие в комнате кислорода, неудобный диван, тревожное, напряженное состояние.
Высококачественный сон состоит из следующих составляющих: проветренная комната, комфортный и полезный для организма матрас, полное душевное спокойствие и расслабленность.
Позаботьтесь о том месте, в котором вы спите. Оно должно быть просторным, светлым и хорошо проветриваемым
Лучше поспать мало часов, но качественным сном, чем много, но низкокачественным, в дискомфорте и с частыми перерывами.
Для улучшения качества сна воспользуйтесь следующими советами:
- ложитесь спать в 10-11 часов вечера;
- подберите для себя удобный ортопедический матрас, комфортную подушку;
- добейтесь оптимальной температуры в комнате, чтобы вам не было слишком жарко, душно или холодно;
- регулярно проветривайте помещение, особенно в летнее время года;
- приручите домашних животных не мешать вам отдыхать в ночное время суток;
- откажитесь от алкоголя, кофе и еды за несколько часов до сна;
- если вы не ожидаете важных и срочных звонков, ставьте телефон на беззвучный режим;
- не смотрите перед сном ужасы, не читайте новости и не выясняйте отношения с близкими людьми.
Если следовать всем советам, спать подольше и уволится с работы, на которую нужно вставать в 4 утра, жизнь обязательно заиграет новыми красками.
Большая часть людей страдают хроническим недосыпанием, несмотря на то, что всем прекрасно известно, чем грозит постоянный недосып. Когда человек высыпается, его организм расслаблен и отдыхает от всего, что накопилось за день.
Но когда постоянно не хватает сна, постепенно накопится усталость. А этого допустить никак нельзя, ведь скоро это может привести к раздражительности, лени, стрессу, значит и к депрессии. Далее вы узнаете, что такое хроническое недосыпание – симптомы и лечение.Часто причиной недосыпа является то, что человек не может правильно спланировать свое время, распределить время работы и отдыха. Женщинам могут помешать частые разговоры по телефону с подругами или много домашних дел.
Мужчины тратят основное время на работу, после которой они могут помогать по дому жене, сидеть с ребенком, например. Но почему-то, когда все дела завершены, мужчина не идет спать, а смотрит телевизор или сидит за компьютером.
В студенческие годы недосып сопровождает студента почти постоянно, особенно в период сессии, здесь все причины итак понятны. Очень маленькое количество людей мучаются от недосыпания из-за каких-либо заболеваний, которые могут быть связаны с проблемами во время сна.
К чему может привести недосып?
Если Вы не выспались хотя бы одну ночь, то сразу же после пробуждения Вы почувствуете себя не очень хорошо, а дальше хуже: за что бы Вы не брались, все будет идти наперекосяк, из рук все падает, да и соображать будет не легко.
Если же человек выспался, он на протяжении всего дня будет на позитиве, очень энергичным и активным, настроение так же не подведет. Любой цели он обязательно добьется.
Недостаток сна приводит к проблемам с мышлением, скорее всего в голове у не выспавшегося человека будет только мысль о том, как бы побыстрей лечь спать. Внимательность снижается, активность тоже, поэтому придется тратить больше сил даже на повседневные дела.
Появляются даже проблемы с памятью, новые впечатления за день из-за усталости не могут переработаться и усвоиться, процесс шел бы быстрее, если бы Вы высыпались.
Они держатся в голове достаточно долго, но все же, большая часть событий забывается. А запомнившиеся события постепенно тоже уйдут из памяти.
Эта усталость из-за нехватки ночного отдыха приводит к плохому настроению. Когда усталость переходит в хроническую, психика не может долго выдержать такие нагрузки, в итоге можно ожидать только нервный срыв либо депрессия. Хронический недосып так же может привести к неврозу.
Что делать, чтобы избавиться от недосыпания?
Некоторым удается избежать недосыпания за счет того, что они ложатся спать раньше, чем обычно на несколько часов. Но такой способ подходит не всем, потому что нервная система сильно напряжена и не может быстро расслабиться, потому придется очень долго валяться в кровати, только потом получиться уснуть.
Большинство людей всю неделю работают практически без отдыха, они рассчитывают отдохнуть и хорошенько выспаться на выходных. А в обычные дни сразу после сна пьют кофе, чтобы легче и быстрее выйти из сонного состояния. Конечно же, эти действия не могут заменить нормальный ежедневный отдых.
Чтобы избавиться от постоянной усталости, пересмотрите свой режим дня. Скорректируйте его так, чтобы оставалось достаточно времени на нормальный ночной отдых.
Главные правила, помогающие хорошо отдыхать ночью: за пару часов до сна перестаньте смотреть телевизор, работать или играть в компьютере, перед сном лучше почитать книгу.
Не забивайте голову лишними проблемами, старайтесь забыть на время обо всех дневных делах. Не стоит переживать о каких-либо невыполненных делах за прошедший день. Этим не исправить ситуацию, лучше набраться сил и выполнить все уже после хорошего отдыха. Дайте своему мозгу расслабиться, так будет легче заснуть.
Несколько простых советов, которые помогут Вам быстро засыпать и набраться сил за ночь:
- вечером выпивайте стакан теплого молока, лучше добавить в него мёд;
- проветрите перед сном квартиру или свою комнату, для отдыха необходим свежий воздух;
- прогуливайтесь каждый день, особенно вечерняя прогулка хорошо действует на организм.
Те, кто постоянно работает головой, обязательно нужно знать, что после долгой интеллектуальной работы нужно переключиться на физическую работу. Займитесь фитнесом, например, или бегом. Но не забывайте, что тренировки должны заканчиваться за несколько часов до сна.
Отвлекись!
Недосыпание приводит к целому ряду опасных последствий. Регулярно не высыпающийся человек не только чувствует упадок сил, у него могут обостриться хронические болезни, а также появиться новые серьёзные заболевания.
В современном мире недосып - проблема многих людей, причём самого разного возраста. Взрослые мучаются бессонницей из-за постоянных стрессов. Молодёжь испытывает симптомы хронического недосыпания, потому что развлекается-учится-работает. Однако, не смотря на сумасшедший ритм нашего времени крайне важно не пропустить сигналы организма, говорящие о том, что Вам необходим полноценный отдых, иначе в будущем можно заработать целый букет медицинских проблем.
К чему приводит недосыпание?
Последствия
Рассмотрим основные последствия хронического недосыпания. Ночные развлечения, интернет, телепередачи - современное общество бодрствует практически круглосуточно. Однако только недавно мы стали осознавать, какие вредные последствия недосыпания скрываются за подобным ритмом жизни. Раздражительность, сонливость, рассеянность, заторможенность - это только цветочки. Учёные пришли к выводу, что недосыпание повышает риск таких опасных заболеваний как сахарный диабет, онкология, ишемическая болезнь сердца, ожирение и прочее.
Врачи говорят о том, что недостаток сна приводит к сбою все функции организма, который в силу своего биологического строения просто не в состоянии к этому приспособиться. Не смотря на то, что для полноценного отдыха разным людям необходимо разное количество времени на сон, риск заболеваний резко возрастает, если мы спим менее 6-7 часов в сутки.
Специалисты настаивают, что ежедневный сон человека должен составлять 7-9 часов.
В одном из недавних клинических исследований было подтверждено, что сон, продолжительность которого составляет менее 6 часов, значительно повышает риск ранней смерти. Дело в том, что при дефиците сна усиленно выделяются гормоны стресса, а также поднимается артериальное давление, которое является важным фактором риска инсульта и инфаркта. Кроме того, в крови у регулярно недосыпающих людей отмечается повышенное количество медиаторов воспаления, что также увеличивает риски.
Кроме того, люди, которые вынуждены работать по ночам, особенно подвержены онкологии кишечника и груди. Данный факт вызван искусственным освещением, которое понижает в организме человека секреции мелатонина, подавляющие рост опухолевых клеток.
Также специалисты пришли к выводу, что даже легкое недосыпание провоцирует нарушение обмена таких гормонов как лептин и грелин, которые отвечают за наш аппетит. Так как организм человека генетически запрограммирован таким образом, что ночное бодрствование оправдано только в двух случаях: когда необходимо защищаться от опасности либо добывать пищу, то бодрствующий ночью человек частенько оказывается у открытого холодильника. Легкое, но регулярное недосыпание негативно влияет даже на вполне здоровых и молодых людей. Если на протяжении недели человек будет недосыпать по 2-3 часа в сутки, его организм будет хуже усваивать углеводы, что автоматически понизит его стрессоустойчивость. На этом фоне могут развиться гормональные отклонения, что существенно ослабит и иммунную систему.
Более длительное регулярное недосыпание может вызвать изменения эндокринной функции и метаболизма, что аналогично эффекту раннего старения. При хроническом недосыпании у организма резко ухудшается способность усваивать глюкозу, что приводит к усиленной выработке инсулина. Избыточный инсулин в свою очередь может спровоцировать развитие диабета, а также повышает риск гипертонии и ожирения.
Вывод
Как видите, регулярное недосыпание весьма пагубно отображается на состоянии наших организмов. Поэтому не стоит экономить время за счёт полноценного сна, который поможет Вам возобновить силы, сохранить молодость и здоровье. Приятных снов!
Сергей Василенков
Сколько человеку нужно спать в течение суток и что такое хроническое недосыпание? Эти вопросы издревле волнуют медиков, психологов, простых людей и даже военных. Сделаем попытку разобраться в этом вопросе и мы.
Представление о сне в древности
Ранее почти повсеместно считалось, что сон - состояние, в котором душа вылетает из тела человека и даже может не вернуться обратно.Практически все древние цивилизации относились ко снам со священным трепетом. Например, в Древнем Египте считалось, что сон – это послание богов. Почти повсеместно существует поверье, что сон – это краткое состояние наподобие смерти, когда душа человека улетает в неведомые дали и иногда может не вернуться обратно.
Однако помимо подобных объяснений, некоторые мыслители древности пытались дать какую-то научную трактовку данному феномену и использовать состояние сна для лечения некоторых заболеваний. Например, Гиппократ, Гален, Аристотель пытались выделить сны, которые возбуждают болезнь, и те, которые ее исцеляют.
Как объясняют механизм засыпания ученые
Несмотря на значительный прогресс в изучении строения и функций головного мозга, состояние сна для многих серьезных исследователей все еще является до конца неразгаданной тайной. В настоящее время существует достаточно много теорий относительно того, почему мы спим и для чего это нам нужно. Единственный неоспоримый факт – это то, что почти треть своей жизни каждый человек проводит в состоянии сна.
Считается, что во время бодрствования в определенных структурах головного мозга уже начинают вырабатываться вещества, благодаря действию которых впоследствии приходит сон (например, мелатонин, серотонин и другие до конца неизученные вещества).
В целом для организма засыпание – это сигнал к переходу в другой режим функционирования и активности, знак для запуска многих восстановительных процессов и очищения клеток от различных ненужных веществ.
Для нервной системы сон означает еще переработку и осмысливание полученной за день информации, анализ и поиск решения на подсознательном уровне.
Виды сна
Сам процесс сна неоднороден по своей сущности. Во время наблюдения за спящими людьми исследователи отметили некоторую цикличность происходящих процессов: наличия сменяющих друг друга периодов медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи отмечается около 3–5 таких циклов.
Быстрый сон
Быстрым ученые назвали сон, во время которого быстро движутся зрачки закрытых глаз, хотя тело неподвижно и достаточно расслаблено. Записанная в этот период электроэнцефалограмма будет напоминать таковую у бодрствующего человека.
Быстрый сон считается пятой фазой сна и обычно наступает спустя 1–1,5 часа после засыпания. Красивые и запоминающиеся сны человек видит именно в этой фазе, а ее продолжительность составляет около 10 минут.
Интересно, что наиболее часто быстрый сон наблюдается у новорожденных (наверное, он необходим им для нормального развития нервной системы), а с годами его количество значительно уменьшается.
Если человека лишить быстрой фазы сна, что делают некоторые лекарственные препараты, то может развиться одна из форм хронического недосыпания, когда человек целый день будет чувствовать себя разбитым и уставшим, невыспавшимся.
Медленный сон
Медленный сон по сравнению с быстрым в цикле сна занимает значительно большее количество времени. С момента засыпания до наступления фазы быстрого сна он может длиться около 90 минут.
На электроэнцефалограмме в этот период регистрируются медленные альфа-волны, которые постепенно сменяются тета-волнами. Замедляется частота сердечных сокращений, снижается давление, дыхание становится более редким.
В конце концов возникает так называемый дельта-сон, который характеризуется наличием дельта-волн на ЭЭГ. В период такого сна разбудить человека очень сложно, хотя именно в этой фазе можно наблюдать явления лунатизма и ночного энуреза.
Считается, что во время медленного сна восполняются основные энергозатраты, а мозг сортирует и перерабатывает информацию, необходимую, по его мнению, для запоминания.
Что еще происходит с организмом в течение ночи
- Вырабатывается гормон роста – соматотропин (недаром говорят, что дети растут во сне).
- Синтезируется пролактин – гормон, обеспечивающий секрецию молока кормящей матерью в течение дня.
- У страдающих язвенной болезнью 12-перстной кишки в фазу быстрого сна уровень секреции соляной кислоты может повыситься в 20 раз, что провоцирует голодные ночные боли.
- Учащаются ночные приступы стенокардии во время быстрого сна.
- Восстанавливаются все системы организма.
Сколько необходимо спать человеку
Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки, хотя бы 2 из которых должны приходиться на период до 24:00. На этот вопрос пыталось ответить не одно поколение исследователей. Считается, что в среднем взрослому человеку необходимо 7–8 часов полноценного сна, причем 2 из которых должно приходиться на период до 12 часов ночи. В целом женщинам требуется на 1 час спать дольше, чем мужчинам.
Однако неоспоримыми являются факты, что некоторым людям достаточно значительно меньшее количество часов сна, а другим и 10 часов проспать мало.
Самым главным критерием «высыпаемости» служит то, что после пробуждения человек должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Если же подъем сопровождается разбитостью, плохим настроением и неважным самочувствием, то сна явно недостаточно.
Огромную роль на общую потребность во сне оказывает деятельность щитовидной железы. Так, при недостаточной выработке ее гормонов (гипотиреозе) начинает наблюдаться патологическая сонливость.
Последствия и симптомы недосыпания
- Депрессия, снижение концентрации внимания, способности сосредоточиться и выделить главное.
- Утрата чувства юмора, повышенная раздражительность.
- Галлюцинации, провалы в мышлении, периодическая спутанность сознания.
- Сонливость во время бодрствования, потеря ощущения реальности происходящего.
- Головокружение, головные боли, периодические обмороки.
- Снижение иммунитета, повышенная склонность к онкологическим и инфекционным заболеваниям.
- Состояние, подобное .
- Увеличение риска гипертонических кризов, развития сахарного ожирения и диабета.
- Увеличение количества серьезных ошибок медицинских работников после ночного дежурства.
- Склонность к накоплению избыточной массы тела (считается, что если человек спит 5 часов и менее, то он рискует прибавить в массе на 50 и более процентов, так как при хроническом недосыпании глюкоза утилизируется не в энергию мышц, а в жир).
- Развитие бессонницы, импотенции.
Кто или что ворует сон
Наиболее распространенный похититель сна современного человека – это компьютер, телефон и телевизор. Как ни странно, но малоподвижный образ жизни также играет весьма существенную роль в лишении достаточного количества сна (при гиподинамии человеку очень трудно вовремя заснуть, а рано просыпаться заставляет необходимость быть на работе или занятиях – вот количество сна и сокращается).
Поздний и обильный ужин, семейные ссоры в вечернее время, прием стимулирующих напитков, ночные смены, сверхурочная работа – также способны похищать столь драгоценные часы сна.
Хроническое недосыпание: как с ним бороться
- Нормализуйте и приведите в порядок свой образ жизни: старайтесь отходить ко сну не позже 22–23.00, а просыпаться через 7–8 часов после засыпания.
- В течение дня – больше физической активности.
- Не употребляйте во второй половине напитки-стимуляторы, а также алкоголь.
- Бросьте курить.
- Используйте постель только для сна.
- Накануне отхода ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, простите всех (в том числе и себя): пусть ваши эмоции улягутся, страсти утрясутся. Найдите по крайней мере 10 причин благодарности за этот день. Примите теплую ванну, включите тихую успокаивающую музыку, сделайте расслабляющий массаж.
Ну а если данные меры не помогают, обратитесь за помощью к специалисту.
Приведем небольшой тест, который поможет вам определить, хватает ли вашему организму сна.
- Когда прозвонит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?
- Иногда вообще не слышите звонка?
- Проснувшись, вам трудно встать с постели?
- Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?
- Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?
- Выходите из себя, если рушатся ваши планы?
- Рюмка спиртного – и вас развозит?
- Любите прикорнуть днем?
- Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?
Если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 вопроса, вам следует пересмотреть режим дня. Иначе приведет к серьезным заболеваниям.
