Частые ночные пробуждения или прерывистый сон. Проблемы с засыпанием: причины и способы решения Но и мешают уснуть по

Что мешает нам заснуть и есть ли эффективные способы быстро по-грузиться в сон? Рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент 1 МГМУ им. Сеченова .

— В норме человеку, чтобы заснуть, нужно 14 минут. Если человек проводит в постели час без сна, речь идёт об эпизодической бессоннице. Если такое происходит 3 раза в неделю — это уже истинная бессонница, которая ослабляет иммунитет, провоцирует гипертонию, ишемическую болезнь сердца и много других неприятностей. При появлении проблем нужно разбираться, что препят-ствует засыпанию, и -устранять причину.

Телефоны, планшеты, ноутбуки

Исследования показали, что излучение, которое исходит от их экранов, негативно влияет на биологические часы и препятствует выработке мелатонина — гормона, который помогает вовремя засыпать и просыпаться. Эксперименты показали, что люди, которые читали перед сном электронные книги, засыпали на 10 минут позже, чем люди, читающие обычные книги, просыпались несколько раз за ночь и утром чув-ствовали себя разбитыми. Важно знать, что бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Поэтому любых новостей (как приятных, так и печальных) как минимум за два часа до сна нужно избегать.

Совет . Быстрому засыпанию способствует однообразная умственная деятельность. Если вы привыкли читать перед сном — читайте бумажные версии хорошо знакомых книг.

Обильная трапеза

Плотный ужин активизирует процессы пищеварения, в том числе и нежелательные — заброс пищи в пищевод, изжогу, вздутие, которые мешают заснуть и делают сон менее глубоким.

Совет . Не бойтесь ложиться спать на голодный желудок. Вопреки распространённому мнению, при отсутствии пищи желудок не раздражается и не мешает спать.

Плохое самочувствие

Во время болезни нарушения сна неизбежны. Болевой синдром (например, остео-хондроз) и особенно насморк и кашель — это раздражители, которые препятствуют засыпанию.

Совет . Даже если насморк мешает спать, не используйте сосудосуживающие капли. Уже через 5 дней после их применения развивается зависимость, а лечение лекарственнозависимого носа займёт гораздо больше времени, чем обычного насморка. Используйте прогревающие мази, а перед сном дышите с ингалятором.

Неудобная постель

Неслучайно говорят: «Какая постель, такой и сон». Любой раздражитель ухудшает качество сна, поэтому причиной бессонницы может стать и синтетическое постельное бельё, и даже неудобная подушка.

Совет . Постельные аксессуары выбирайте исходя из личных предпочтений, а не рекламных посылов.

Слишком высокая температура воздуха

Люди засыпают быстрее в тепле. Но оптимальная температура для сна — 18-20 градусов (именно по-этому многие во сне сбрасывают с себя одеяло). Слишком высокая температура воздуха в спальне может вызвать поверхностный сон и раннее пробуждение.

Совет . Даже если вы привыкли засыпать под пуховым одеялом, имейте под рукой более лёгкое, чтобы поменять, как только станет жарко. Спите с открытой форточкой — свежий воздух обеспечивает эмоциональный комфорт.

Внешние раздражители

Шум за окном, музыка за стеной, звук СМС-сообщений — всё это может стать причиной раннего пробуждения. Глубокий сон возможен только в тишине и темноте.

Физическая нагрузка

Физическая активность, так же как и умственная, возбуждает нервную систему. Поэтому любые тренировки нужно закончить минимум за 6 часов до сна.

Совет . Уснуть помогают дыхательные упражнения, обладающие расслабляющим действием.

Помимо очевидных помех для сна, таких как плохие кровати и выпивка, существует еще множество вещей, которые могут стать между вами и хорошим отдыхом. Вот 10 удивительных факторов, которые могут заставить вас бодрствовать все восемь часов в сутки.

1. Слишком жаркое помещение

Во время сна вы должны чувствовать себя комфортно. Если вы будете поддерживать термостат на 20-23 градусах, то сможете обеспечить себе крепкий сон, говорит психиатр и специалист сна Трейси Маркс, доктор медицинских наук.

Ваше тело реагирует на основную температуру окружающей среды и ее колебания, и говорит вам, когда нужно спать, а когда проснуться. Во время глубокого сна организм охлаждается. Если же становится слишком тепло, ваша внутренняя «сигнализация» предполагает, что пришло время просыпаться, и сон становится прерывистым.

Если идея установить термостаты по всему дому кажется вам кошмарной, сделайте это хотя бы в собственной спальне. Вы также можете решить проблему, если будете использовать специальное постельное белье. Оно будет поддерживать температуру поверхности и создавать прохладу там, где ваше тело с ним соприкасается.

2. Денежные проблемы

Снижение финансового благосостояния приводит к тому, что вы начинаете беспокоиться за оплату счетов, а это значит, что вам придется больше работать. Физические и психические перегрузки повышают активность мозга, в результате чего вы сами себе мешаете уснуть.

Бессонница часто приводит к тому, что люди пытаются чем-то отвлечься, к примеру, смотрят телевизор. Но даже если просмотр телевизора сможет успокоить ваш ум, мерцание света будет прерывать секрецию гормона сна мелатонина, в результате чего вы не сможете выспаться.

В вашем организме будет происходить химическая «война». Стресс вызывает выброс гормона кортизола, который связывают с бессонницей. Эндорфины, напротив, имеют расслабляющий эффект. Секс вызывает прилив эндорфинов в мозг, но есть и другой способ все исправить - это смех. Поэтому попробуйте перед сном посмотреть короткое смешное видео.

Если вы до сих пор просыпаетесь ночью, попробуйте посчитать овец. Серьезно! Подсчет занимает место в артикуляционном контуре вашего мозга - это часть, которая перерабатывает текущую информацию. Объем этой части ограничен, так что милые овечки помогут вам втеснить нежелательные мысли.

3. Адская изжога

Если днем изжога вызывает боль, то ночью - это полный кошмар. Она может мешать вам спать, заставляя вас просыпаться часто по несколько раз за ночь.

Гастроэзофагеальная болезнь появляется, когда клапан между желудком и пищеводом "неисправен". Это позволяет кислоте из желудка просачиваться сквозь него. Некоторые люди просыпаются из-за кашля или удушья, в то время как другие чувствуют себя плохо утром. Люди, которые страдают от ночной изжоги, часто просыпаются с горьким вкусом во рту или болью в горле.

Чтобы избавиться от изжоги ночью, необходимо избегать острой пищи перед сном, а также переедания. Кроме того, можно попробовать ложиться так, чтобы голова была намного выше, чем остальное тело. Дело в том, что в лежачем положении кислота из желудка сможет намного легче попадать в ваш пищевод. Если вам нравиться спать на боку, необходимо поворачиваться на левый. Если вы будете долго лежать на правом, сфинктер между желудком и пищеводом будет открытым дольше, позволяя кислоте свободно перемешаться.

4. Неспокойный партнер

Храп, движения во время сна, «кража» одеяла вашим партнером - это все сказывается на качестве вашего сна. Но ваш партнер может быть «виновным» и в других ночных преступлениях, таких как скрежет зубами, постоянные походы в ванную. Даже тепло его тела может испортить вам сон.

Если ваша партнерша постоянно переворачивается, выбирайте матрас с независимыми пружинами карманного типа. Они не связаны между собой, поэтому не будут вызывать цепную реакцию. Если же партнерша толкается, попросите ее спать на спине или животе.

Также вы можете рассмотреть вариант с «выходными», т. е. спать порознь несколько ночей в неделю. Так вы сможете выспаться, но не будете чувствовать себя виноватым.

5. Вы неправильно выбираете книги

Постарайтесь читать перед сном истории. Дело в том, что книги по самосовершенствованию, о финансах, а также научно-популярная литература могут долго удерживать вас от сна. То же самое касается эмоциональных, поглощающих тем.

С художественной литературой такого не происходит, поскольку на подсознательном уровне вы понимаете, что это выдумка, и не создаете эмоциональную связь.

6. Плохой воздух

Вы любите красивые красные закаты в вашем городе? В большинстве случаев они вызваны загрязнением воздуха, который будет просачиваться в ваш дом и мешать вам спать.

По данным исследований, плохое качество воздуха увеличивает риск неупорядоченного дыхания во время сна.

Загрязненный воздух увеличивает вероятность воспаления дыхательных путей. Он может сдавливать ваше горло и мешать кислороду попадать в ваш организм ночью. Это обстоятельство влияет на сон 17% взрослых. Исправить положение помогут фильтры для воздуха. Они бывают разной мощности, но если вы страдаете от аллергии или астмы, то нужно выбирать мощный, который способен улавливать даже мелкие частицы грязи.

7. Витамины группы В

Витамины группы В можно воспринимать как антидепрессанты. Они способствуют формированию красных клеток крови, и производят энергию из пищи, которую вы едите. Когда витамины работают правильно, они также регулируют ваш сон.

Если вы принимаете их на ночь, они могут мешать вам спать. Они содержатся в зеленых овощах, фасоли, рыбе, птице. Но если вы еще и принимаете витаминные препараты, проследите за тем, чтобы делать это утром.

8. Вы не достигаете оргазма

Иногда секс является причиной хорошего сна ночью. Ваше тело освобождается от стресса, а в мозг попадает окситоцин и серотонин, которые имеют мощный снотворный эффект. Но если мужчина не достигает оргазма, то это будет мешать ему уснуть.

Если ваша партнерша достигла оргазма, а вы нет, то ваш мозг будет говорить вам «секс, а не сон».

9. Вы делите кровать со своей кошкой

Согласно исследованиям, проведенным в клинике Майо, 10% пациентов сообщили о том, что именно домашние животные мешают им засыпать. Они могут храпеть, всхлипывать, блуждать по дому или же проситься на улицу. Но кошки в этом вопросе причиняют больше всего неудобств. Собаки, как правило, спят всю ночь. Кошки любят вести ночной образ жизни, поэтому намного больше двигаются. Поэтому если вы не хотите беспокоиться о лапах, которые ходят по вашему лицу, держите животное за пределами вашей спальни.

10. Зависимость от смартфона

Емейл-рассылки и проверки результатов спортивных соревнований - это то, что не позволяет вам быстро уснуть. Но, что еще хуже, звуки приходящих сообщений не будут давать вам покоя ночью. Даже быстрая их проверка заставит ваше тело и мозг проснуться.

Чтобы преодолеть это пристрастие, изменяйте код доступа на телефоне хотя бы раз в неделю. Это заставит вас подумать, прежде чем прочитать сообщения, так как вы не можете выполнять все действия на "автопилоте".

Здоровье

Сладкий и глубокий сон является неотъемлемым атрибутом здоровой жизни. Однако слишком много препятствий стоит между нами и крепким сном на протяжении всей нашей жизни. Впрочем, возможно, влияние некоторых из них несколько переоценено , и для того, чтобы их устранить, надо лишь разобраться в причинах. Вашему вниманию предлагается 15 наиболее вероятных причин , ведущих к расстройству здорового сна.

1. Учеба в школе мешает нормальному детскому сну

Увы, это чистая правда (только не говорите об этом вашему ребенку!). Дело в том, что детям необходимо ложиться спать в определенное время для того, чтобы они могли выспаться и вовремя проснуться, дабы не опоздать на первый урок. Но это время никак не соответствует заложенному в подростках самой природой естественному ритму сна . Ассоциированный со сном гормон мелатонин в юном организме начинает образовываться не раньше 23.00 (в отличие от совсем маленьких детишек). А это значит, что подросток запрограммирован самой природой ложиться позднее . Этот факт могут использовать ребята, занимающиеся во вторую смену для того, чтобы сделать свое домашнее задание накануне, не откладывая его на утренние часы. Утром же можно поспать подольше.

2. Частые ночные позывы на мочеиспускание убивают сон

Мартин Гелбард (Martin Gelbard) , доктор медицинских наук из Калифорнийского Университета в Лос-Анжелесе (University of California at Los Angeles) привел данные, которые свидетельствуют, что самая главная причина частых ночных мочеиспусканий у мужчин – это, все же, простатит. Помимо необходимости заняться лечением простаты, доктор дает весьма простой и действенный совет мужчинам, как сохранить остатки сна, даже если вы встаете часто ночью, чтобы сходить в туалет: постарайтесь сделать это, не включая света . В этом случае у вас гораздо выше шансы заснуть быстро вновь по возвращении в постель.

3. Прием определенных лекарств может разрушить нормальный сон

Прием некоторых медицинских препаратов может вызывать серьезные расстройства сна. Речь идет, к примеру, о лекарствах против таких болезней, как астма, болезни сердца, артрит, эпилепсия и другие. К сожалению, единственным способом устранить это препятствие является консультация с вашим лечащим врачом для того, чтобы он выявил, какие именно компоненты и какие именно лекарства приводят к нарушению вашего сна, и нашел им адекватную замену без аналогичных побочных эффектов.

4. Храп вашего партнера по браку мешает нормальному сну

По словам Рошель Зак (Rochelle Zak) , доктора медицинских наук из Пресвитерианского госпиталя в Нью-Йорке (New York Presbyterian Hospital) , большинство людей храпят в том случае, если лежат на спине. Причина храпа в этом случае заключается в расслаблении лицевых мышц. Язык западает назад в глотку, частично создавая препятствие для прохода воздуха. Доктор Зак рекомендует подкладывать что-то под спину для того, чтобы было неудобно спать на ней, и это заставляло бы храпящего автоматически переворачиваться на бок.

Увы, такой способ далеко не всегда оказывается эффективным, так как во многих случаях люди так же заливисто храпят находясь в положении лежа на боку. В этом случае, скорее всего, не избежать необходимости обращения к терапевту для того, чтобы он помог выявить причину храпа, и назначил соответствующее лечение, которое может подразумевать и хирургическое вмешательство.

5. Сну мешает так называемый синдром усталых ног

Синдром усталых ног – заболевание, которое характеризуется различными неприятными симптомами в ногах (жжение, мурашки, болевые ощущения) , проявляющимися, как правило, в момент засыпания. По некоторым данным, около 15-ти процентов населения хотя бы раз переживали синдром усталых ног. Иногда достаточно встать и пройтись для устранения этих симптомов – намеренные движения сводят неприятные проявления на нет . Если же это не помогает, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

6. Вы часто просыпаетесь ночью, чтобы выкурить сигарету

Очень многие курильщики ощущают позывы выкурить сигарету во сне. Несмотря на желание спать, желание курить берет вверх , заставляя человека, порой, покидать теплую и уютную постель и идти на холодный балкон, чтобы "наградить" свой организм очередной порцией никотина. Вердикт любого специалиста в этом случае будет однозначным (и вряд ли он окажется для вас новым!) – необходимо бросать курить!

7. Вы не можете спать по ночам, потому что вы – "сова"

Чем заняться человеку, если он – "сова" и не может заснуть до наступления глубокой ночи? Почитать книгу, посмотреть телевизор, поиграть за компьютером. А что делать, если такая ночная деятельность приводит к тому, что вы не можете проснуться утром в то время, которое необходимо? Специалисты из Университета Брауна (Brown University) провели исследование, которое дало неожиданные результаты. Оказывается, решить проблему "сов", порой, бывает очень просто – надо лишь вынести из спальни телевизор, убрать подальше ноутбук и вообще постараться устранить все отвлекающие от нормального сна моменты.

8. Вы уже в постели, а ваши дети все никак не улягутся

Не правда ли, ситуация эта знакома каждому родителю! Ничего необычного в ней нет, надо лишь постараться наладить нормальный режим сна у детей. В этом может помочь даже особая диета . К примеру, можно давать детям тыквенные семечки. Этот продукт содержит большое количество триптофана – незаменимая аминокислота, которая участвует в выработке гормонов сна – серотонина и мелатонина. Триптофан содержится также в других продуктах, которые могут присутствовать в рационе ребенка – молоко, арахисовое масло, бананы.

9. Острая пища на ужин мешает нормальному сну

Если вы любитель мексиканской кухни, то вам, должно быть, знакомо такое явление, как изжога. Конечно, для того, чтобы снять приступы изжоги, существует большое количество весьма эффективных препаратов, влияющих на уровень кислотности в пищеводе. Но самым действенным методом в данном случае будет ограничение потребления подобной пищи . Если вы никак не можете отказать себе в остром и перченном, то постарайтесь осуществлять последний дневной прием пищи задолго до сна.

10. У вас маленький ребенок, который кричит по ночам

Ваш малыш только-только захныкал, а вы уже на ногах, готовые укачивать дитя хоть до утра, лишь бы не плакало. В этом случае молодым родителям можно дать один общий совет – дайте ребенку выплакаться , не стоит его тут же укачивать в колыбели до засыпания. Если нет никаких причин, которые заставляют его плакать (ребенок сыт, у него не болит животик, он чувствует себя хорошо), то, как правило, этот плач вполне естественен для младенца . "Дети должны научиться засыпать снова самостоятельно , - говорит Лорен Брок (Lauren Broch) , доктор медицинских наук из Пресвитерианского госпиталя в Нью-Йорке, занимающаяся проблемами нарушения сна, - плач далеко не всегда значит, что у ребенка что-то болит" .

11. Животные в спальне могут мешать нормальному сну

Конечно, случаев гармоничного сосуществования в одной спальне животных и людей много, но нередко происходит другая ситуация. Ночью ваш любимый пес то и дело может вздрагивать и лаять (наверное, ему снится, как он охотится за белкой , но вам-то от этого не легче!). Любимая кошка может спать очень беспокойно, вскакивая с постели и обнюхивая каждый угол в комнате. А ваш любимый попугай и вовсе может вести себя с утра, как ненормальный, оглушая спальню резкими криками . Может это и умиляет кого-то, но подумайте обо всех тех проблемах, которыми вам может грозить нарушение сна. Выход один – животным в спальне не место!

12. Вы не можете заснуть из-за того, что регулярно спите днем

Конечно, иногда дневной сон бывает очень даже полезен. Но, по словам Ричарда Стробела (Richard Strobel) , доктора медицинских наук из Аллентауна, Пенсильвания, наш организм редко нуждается в дневном сне, если вы спите нормальным глубоким сном 8 часов ночью. Если уж вы иногда и любите подремать после обеда, то постарайтесь сократить время этого сна до получаса.

13. Шум во дворе не дает возможности уснуть

Как известно, дворовой шум больше всего оказывает влияние не на сам сон, а на попытку уснуть. Что примечательно, главная проблема заключается в так называемых волнах шума , когда, к примеру, к дому неожиданно подкатывает или резко отъезжает автомобиль. Сам процесс движения автомобиля мимо дома остается, как правило, незамеченным – дело привычки . В данном случае остается лишь посоветовать поменять ваши окна на новые, со звуковой изоляцией. Или переместиться на другую кровать в более тихую комнату.

14. Сон семейной пары, которые спят вместе, зачастую хуже

Несмотря на сложившийся стереотип, согласно которому супруги должны спать вместе, сон в отдельных кроватях (а иногда и комнатах) приносит гораздо больше пользы . И на самом деле – если один из супругов постоянно вздрагивает во сне, периодически вскрикивает и просыпается, то страдает не только он сам, но и его близкий человек. Так что, не стоит бояться того, что вы будете спать отдельно – днем вы будете менее раздражительны, а, значит, ваш брак станет только крепче.

15. Вам мешают спать шумные соседи

Наконец мы добрались до одной из наиболее характерных для наших граждан причин – шум за стеной, в соседней квартире. Одно дело, когда речь идет о шумном застолье – тут, если уговоры бесполезны, на помощь необходимо вызывать полицию.

Но что делать, если семейная пара за стенкой чересчур шумно предаются акту любви? Марк Шварц (Mark Schwartz) , руководитель Института Мастерса и Джонсон (Masters and Johnson Institute) , основанного двумя знаменитыми сексологами, утверждает, что лучший способ расслабиться и снять стресс, который у вас вызывает пара, шумно занимающаяся сексом за стенкой в ночное время – это заняться мастурбацией .

Гормоны, которые выделяются в мозгу во время оргазма, настроят вас на соответствующий лад, и вы вскоре обязательно заснете. Наверное, данный совет очень хорош, но вряд ли он подойдет другой семейной паре, которой остается, разве что, заняться сексом "в отместку" шумным соседям.

Знакомы, к сожалению, каждому человеку. Причины бессонницы во многом зависят от возраста и в разные периоды жизни отличаются.

Их можно подразделить на 3 большие группы:

• эмоциональные;
• переутомление;
• физические.

Каждая из этих групп включает свои подразделы.

В эту группу относятся нарушения засыпания, длительности и качества сна, вызванные такими состояниями:

Инсомния, вызванная стрессом, называется адаптационной. Это нарушение сна длительностью менее 3-х месяцев, возникающее после конкретного травмирующего фактора – конфликта между членами одной семьи или коллектива, неблагоприятной жизненной ситуации, изменения привычного жизненного стереотипа.

У адаптационной инсомнии есть характерная черта: важна сила эмоции, а не ее знак. Это означает, что как отрицательное, так и положительное, но сильное переживание мешает уснуть. Классический пример – отсутствие сна после спортивной победы или достижения другой значимой цели. Пережитые эмоции настолько сильны, что ночью они как бы «догорают», и заснуть не получается. Объясняется это тем, что сильные переживания – даже хорошие – приводят нервную систему в гиперактивированное состояние, и для угасания избыточной активности требуется время.

У некоторых людей реакция на стресс бывает парадоксальной. Это проявляется в том, что человек чувствует сонливость днем, а будучи оставлен в покое и тишине, быстро засыпает в дневное время. При этом никаких жалоб на качество или продолжительность ночного сна нет.

В течение дня такой человек испытывает беспокойство и тревогу, его мысли постоянно «крутятся» вокруг травмирующей ситуации, настроение снижено, а на текущих событиях трудно сосредоточиться. Человеку с дневной формой инсомнии трудно планировать свою жизнь даже на короткий период, потому что есть еще и сложности запоминания.

У людей в стрессовом состоянии часто бывают функциональные расстройства разных внутренних органов: головные боли, нарушения сердечного ритма, пищеварительные расстройства, мышечное напряжение.

Невротическая бессонница

Невроз – это истощение нервной системы, которое проявляется расстройствами эмоций, работоспособности, навязчивостями и нарушениями сна.

По Павлову, невроз – это «сшибка нервных процессов». Невроз возникает в итоге каких-то противоречий, которые не могут быть разрешены без ущерба для личности: между долгом и личными желаниями, ожидаемыми и реальными событиями, несоответствии потребностей и возможностей.

Невротическая бессонница возникает у людей трудоспособного возраста в ответственные периоды жизни: во время становления карьеры, создания семьи, достижения личной цели. По мере удовлетворения потребности или достижении ожидаемого результата бессонница прекращается.

Бессонница при неврозе имеет особенный признак: страх перед тем, что сон не придет. При других формах инсомнии такое явление не наблюдается. Человек со страхом ожидает каждой ночи, а трудности засыпания ввергают его в отчаяние. Спустя несколько таких ночей страх фиксируется, и для избавления от него требуется отдельное лечение.

Для такого расстройства характерно позднее засыпание, длительное «пережевывание» впечатлений дня. В итоге глубокий сон приходит только под утро, но выспаться не получается, потому что начинается новый день с новыми заботами. Утренний сон настолько глубокий, что человеку после просыпания нужно некоторое время для того, чтобы прийти в себя. Слабость и разбитость тянутся до середины дня, а к вечеру наступает прилив сил, и все начинается сначала.

При невротической бессоннице невозможно найти в постели удобную позу, а неглубокий сон то и дело прерывается пробуждениями.

Бессонница при депрессии

Инсомния – обязательный . В наши дни депрессия получила широчайшее распространение, от нее страдает каждый десятый взрослый человек на планете. При этом наблюдается закономерность: чем выше уровень развития страны, тем большее число людей страдает в ней от депрессии.

Медики связывают это с тем, что в развитых странах основные потребности людей удовлетворяются как бы автоматически, человек живет благополучно с детства до старости. У человека, избавленного от необходимости бороться за место под солнцем, атрофируются многие черты характера и чувства, что само по себе становится основой бессонницы.

Вместе с тем люди, вынужденные ежедневно добывать себе хлеб насущный «в поте лица», с проблемами депрессии бывают не знакомы, им просто не до нее.

Депрессия была известна еще Гиппократу.

При депрессии происходит инверсия (перестановка, переворачивание) суточных циркадных ритмов: человек не может спать ночью и бодрствовать днем, все происходит наоборот.

Иногда при депрессии, в том числе эндогенной, наблюдается так называемое пересыпание или гиперсомния. Человек спит всю ночь, а днем тоже находится в полусонном состоянии, может заснуть на рабочем месте, в транспорте, в кинотеатре или другом неподходящем месте.

Парадоксально, но один из действенных методов лечения депрессии – депривация (лишение) сна. После нескольких ночей вынужденного бодрствования человек может внезапно выйти из депрессии, сохранив ясность рассудка.

В типичном случае бессонница возникает при умственном переутомлении и крайне редко при физическом. Уснуть не дают тревога и избыточное дневное перенапряжение. Такие ситуации возникают у студентов во время сессии, у молодых мам, растящих первого младенца, у руководителей, когда они впервые попадают в сложную ситуацию.

Физические причины

Это то, что мешает заснуть в прямом смысле:

• неудобная или незнакомая постель – в командировке, в чужом доме;
• напитки с кофеином – кофе, кола, чай, энергетики;
• некоторые лекарства, принятые прямо перед сном, в частности ноотропы;
• обильный ужин с жирной едой;
• алкоголь на ночь или сигарета перед сном.

Особую роль в наступлении сна играет освещенность и шумы.

Свет и тьма – главные регуляторы жизненной активности. Как бы далеко ни ушли мы от природы, мы продолжаем оставаться ее детьми, и то, что в нас заложено, изменить невозможно.

Только с наступлением темноты у человека и всех млекопитающих вырабатывается гормон мелатонин, инициирующий засыпание. Нет темноты – нет и сна, между этими явлениями прямая зависимость.

Цивилизация подарила нам относительную независимость от солнечного света, мы может продолжать деятельность при искусственном электрическом свете. Однако механизмы наступления сна за прошедшие века никак не изменились, и за цивилизационные достижения нам приходится расплачиваться здоровьем.

Сильно ухудшает ситуацию привычка постоянно держать в поле зрения светящиеся экраны – телевизора, компьютера, смартфона. Эти устройства не только раздражают головной мозг, но и предоставляют массу совершенно ненужной информации, которая отвлекает от естественной жизни.

К физическим причинам бессонницы относится недостаток кислорода. В душной спальне трудно уснуть – стучит сердце, усиленно перекачивая кровь, чтобы доставить органам недостающий кислород.

От этого избавиться проще всего: просто проветривать спальню в любую погоду. Именно проветривать, чтобы обычный, а не кондиционированный воздух имел возможность проникнуть в помещение – со всеми сезонными запахами весны или морозной ночи, дождя или ветра. Если человек долго лишен возможности общения с природой, это негативно сказывается на общем самочувствии.

В идеале сну должна предшествовать прогулка на свежем воздухе – с шуршанием листьев или хрустом снега, весенним ветром или вечерней прохладой лета. Нет ничего более успокаивающего и естественного, чем звуки и запахи природы.

Подростковая бессонница

Причин две: изменение гормонального фона и неустойчивость эмоций.

Переход из детства во взрослую жизнь происходит скачками, особенно ярко это видно у юношей. Начиная с 12-летнего возраста, снижается выработка мелатонина. Кроме того, пик его продукции смещается у подростков к 24 часам. Подросток не хочет спать вечером потому, что у него просто не хватает для этого нужного гормона.

Родители поступят мудро, если не станут устраивать разборки по поводу позднего отхода ко сну. Подросток все равно уснет, и не так уж важно, если это произойдет на несколько часов позже обычного.

Не способствуют нормальному сну и бурная продукция половых гормонов – тестостерона у юношей и эстрогенов у девушек. Организм подростка приспосабливается к происходящим в нем переменам, и не всегда это проходит гладко.

Подростки известны своими бурными эмоциями. Слезы и крики, демонстративное поведение, дерзость – все это неизбежно в пубертате. Все, что требуется подростку – четкие границы поведения, усвоение «красных флажков», за которые заходить нельзя. Семьям, в которых растут подростки, приходится переживать 2-3 сложных года. Главная задача в это время – не утратить контакт с собственным ребенком.

Почему не спится в полнолуние?

Точного ответа медики пока не нашли. Наиболее реалистичной теорией в настоящее время считается связь с лунными фазами.

Влияние Луны на жизнь природы и человека изучается постоянно, и происходят новые открытия. Известно, что фазы Луны прямо влияют на приливы и отливы мирового океана, рост растений, начало родов, частоту инфарктов и инсультов.

У людей, обладающих тонкой душевной организацией, в дни полнолуния отмечается прилив энергии, которая буквально «распирает». В такие дни не до сна, хочется творить и сворачивать горы. В эти дни многие вовсе не чувствуют усталости, становясь круглосуточно активными. Такой прилив сил мешает ночному сну.

Люди второй половины жизни вследствие болезней могут стать . В этом случае лучше не пользоваться лекарствами, поскольку они принесут минимальную пользу. Лучше использовать добавочную энергию для дел, которые давно откладывались.

После смены лунной фазы такая бессонница проходит сама собой, даже не оставляя после себя усталости.

Почему плохо спят пожилые люди?

Основная причина – физиологическая. Возрастное снижение потребности во сне – естественный процесс, составная часть старения.

Пожилой возраст достаточно сложен сам по себе – человек ясно осознает конечность бытия, не всегда доволен итогами своей жизни, беспокоит судьба детей и внуков или горечь от их отсутствия. Почти всех выбивает из колеи утрата супруга, если она случилась.

В пожилом возрасте ежедневная активность у многих сменяется вынужденным бездельем при выходе на пенсию. Немногие находят в себе силы и решимость сменить деятельность, заняться тем, чего давно хотелось. Многие погружаются в болезненное состояние, кочуя из одного стационара в другой.

Во второй половине жизни тело накапливает болезни, и они часто не дают спать. Это могут быть суставные боли, одышка, нарушения пищеварения или кожный зуд.

Мешает наладить сон привычка пожилых по любому поводу хвататься за таблетки. Многие пожилые злоупотребляют снотворными, хотя и не осознают этого. С течение времени к препаратам наступает привыкание, справиться с которым непросто. «Переучить» пожилого человека использовать снотворное всегда, когда сон сразу не идет, бывает очень и очень трудно, а иногда и невозможно.

В пожилом возрасте часто причиной нарушения сна становится синдром беспокойных ног или болезнь Виллизия – Экбома. Это неприятное ощущение, возникающее чаще у женщин, когда в голенях и бедрах что-то дергает, скребет и сжимает.

Чтобы прекратить дискомфорт, приходится вставать, после нескольких шагов неприятные ощущения прекращаются. Эти ощущения связаны с усилением электрической активности головного мозга, и бесконечные подъемы не дают выспаться.

В каждом конкретном случае бессонницы может разобраться только врач после комплексного обследования.

Факторный анализ ответов испытуемых контрольной группы по ОСМ позволил выявить 2- и 4-факторные структуры мыслей перед сном (рис. 5), объясняющие 39.7% и 54.4% данных соответственно. Как видно по графику, двухфакторная структура больше подходит для объяснения данных.

Рис. 5 . График собственных значений факторов ОСМ в контрольной выборке

Анализ обеих факторных структур установил разнообразие ответов в контрольной выборке. 4-факторная структура неоднозначна, многие пункты попадают в разные факторы примерно с одними и теми же нагрузками. На наш взгляд, это свидетельствует о неоднородности отношения к тем или иным мыслям в выборке, их неоднозначности для контрольной группы. Например, мысли о своем раздражении могут быть о раздражении в связи с работой, которую надо сделать, в связи с беспокойством о своем состоянии или раздражением из-за внешних факторов (шум, свет). В связи с этими особенностями мы анализируем 2-факторную структуру, учитывая,однако, небольшой процент объясняемой дисперсии данных (табл. 4).

Табл. 4 . Факторные нагрузки пунктов ОСМ в контрольной группе.

В состав первого фактора вошли мысли об инсомнии и ее возможных причинах как внешних (шум, свет и т.п.), так и интрапсихических (мысли о прошедших событиях, личной жизни и т.п.).

Второй фактор относится к мыслям о будущем, прошедшем за день и планирование. В этот фактор попадают мысли о своих напряжении, тревоги и раздражении, но не в свете того, что они препятствуют сну, а в свете завтрашнего дня. ХСИ беспокоятся о том, как смогут работать на следующий день, если ночь окажется бессонной.

Сопоставляя эти данные с выделенными в ранних исследованиях категориями – решение проблем, влияние окружения, мысли о своем состоянии – легко заметить несколько особенностей:

А) У ХСИ факторная структура мыслей перед сном неоднозначна. Это объясняется большим разнообразием мыслей и приписываемого им значения: так, мысли о собственном состоянии появляются у ХСИ не только в контексте опасений за свое здоровье, но и в контексте размышлений о внешних помехах (шум, свет, температура в комнате) и завтрашнем дне. Поэтому в большинстве случаев те мысли, которые мешают уснуть больным инсомнией, для ХСИ могут не являться травмирующими и не мешать сну.

Б) Фактор мыслей о решении проблем полностью совпадает с полученным в ранних исследованиях. В фактор же мыслей об инсомнии попадают мысли обо всем остальном, что может помешать уснуть. Интересно, что в группе ХСИ эти факторы не разделяются по содержанию – в нем и опасения за инсомнию, и внешние мешающие сну факторы и факторы состояния. Для здоровых испытуемых все они, похоже, являются однопорядковыми. Частое их возникновение свидетельствует о большей тревоге или большем когнитивном возбуждении испытуемых. В этом контексте уместно вспомнить исследование когнитивного возбуждения (Alapin et al, 2003). По всей видимости, у ХСИ мысли перед сном обусловлены не инсомнией, а когнитивным возбуждением, которое в норме лишь частично сказывается на качестве сна, однако сказывается на его восприятии и особенно на функционировании в бодрствовании.

Анализ факторной структуры в клинической группе выявил 3-факторное решение, объясняющее 54.2% дисперсии данных (рис. 6). В целом, в клинической группе структура мыслей перед сном более единообразна и однозначна, чем в группе ХСИ. Процент объясняемой дисперсии является достаточным.

Рис. 6 . График собственных значений факторов ОСМ в выборке больных инсомнией

Были выявлены следующие факторы (табл. 5):

1. Мысли об инсомнии и своем состоянии (усталость, напряжение, время, здоровье, последствия бессонной ночи, плохой сон). Все мысли о своем состоянии у больных инсомнией включены в структуру заболевания – они рассматриваются как сигнал грядущей бессонницы и патологии. Этот результат хорошо согласуется с исследованиями дисфункциональных мыслей Ч.Морина (Morin, 1993), который показал, что убеждение о связи плохого состояния и инсомнии способствует ухудшению сна.
2. Мысли о прошлом и планирование (будущие события, произошедшее за день, здоровье, мелочи, работа и т.п.). Этот фактор близок к таковому у ХСИ, однако является еще более стройным по структуре. Интересно, что мысли о прошлом и личной жизни, которые для ХСИ важны в контексте качества сна, у больных инсомнией включены в данный фактор. Условно этот фактор можно считать минимально связанным со сном – по всей видимости, мысли о прошлом и планирование не расцениваются больными как препятствующие сну.
3. Мысли о внешних (шум, свет, температура) и вторичных (напряжение и невозможность остановить мысли) факторах инсомнии. Факт, что классический фактор хронификации инсомнии – мысли о невозможности становить мысли – оказался в структуре факторы, посвященного внешним помехам сну интересен и требует дальнейших исследований. Мы предполагаем, что все пункты, входящие в третий фактор, характерны для хронической инсомнии с выраженным когнитивным возбуждением. В этом случае больному мешают не только его мысли, но и внешние помехи. В этом случае большая выраженность этого фактора должна быть связана с худшим качеством сна.

Табл. 5 . Факторные нагрузки пунктов ОСМ в группе больных инсомнией

Итак, в целом факторная структура ОСМ характеризуется достаточной последовательностью, хотя и не совпадает полностью с результатами ранних исследований. И в группе ХСИ, и у больных инсомнией удалось выделить фактор, связанный с планированием и повседневными мыслями, и фактор, связанный непосредственно со сном и опасениями по поводу сна и своего состояния. Дополнительно, в группе больных инсомнией выделился фактор вторичных и внешних факторов инсомнии, связанный, по всей видимости, с большей тяжестью заболевания. В целом, факторная структура больных инсомнией может использоваться в исследованиях в качестве субшкал опросника.