Причин, по которым наш иммунитет может дать сбой достаточно много – это и внешние причины, например, недостаток солнечного света, холодная промозглая погода, неблагоприятные условия проживания, плохая экологическая обстановка, воздействие вредных производственных факторов.
К внутренним причинам, понижающим иммунные силы организма можно отнести: физиологические или патологические изменения гормонального фона, различные функциональные нарушения, развитие соматических заболеваний, онкологическая патология.
Не последнюю роль в снижении иммунитета играют и поведенческие факторы. Мы необдуманно ведем нездоровый образ жизни, ленимся заниматься спортом, неправильно питаемся, перегружаем организм на работе, обзаводимся вредными привычками, предпочитаем праздные развлечения активному отдыху.
Любой хронический , будь он психологическим или связанным с воздействием вредных факторов и нашим поведением, рано или поздно приводит к тому, что защитные силы организма перестают адекватно реагировать на внешние воздействия. Инфекция легко проникает в наш организм и беспрепятственно размножается в нем. Мы начинаем чаще болеть, респираторные инфекции лечатся труднее и часто дают осложнения.
Способов укрепить иммунитет существует также великое множество. В первую очередь все они связаны с противодействием тем причинам, которые иммунитет подрывают. Занятия спортом, закаливание, прием иммуномодулирующих средств, народная медицина, здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек, оздоровление среды обитания – все это благоприятно сказывается на нашем иммунитете. Существует и способ укрепления иммунитета с помощью диеты.
Правильное питание играет огромную роль в обеспечении необходимыми пластическими и энергетическими материалами, тех процессов в нашем организме, кторые предназначены для противодействия инфекциям. Разумеется, питание должно быть сбалансированным и оптимальным, однако не всегда мы можем себе это обеспечить. И тогда на помощь придет специальная диета, которая за ограниченный промежуток времени вернет защитные силы организма на прежний уровень, что зачастую играет важную роль в профилактике инфекционной заболеваемости.
Диета для иммунитета
Такая диета незаменима в осеннее зимний период и во время весны, когда организм часто подвергается переохлаждению. Лучше всего начинать следовать такой диете за две три недели до того момента, когда обычно возникают эпидемии и пандемии . За это время в организм поступит достаточное количество микро- и макронутриентов, чтобы при первом контакте с инфекцией он активизировал факторы местного иммунитета, а также начал эффективно вырабатывать специфические антитела.
Эта диета не только повышает иммунитет, но и способствует укреплению общих адаптационных механизмов нашего организма, вследствие чего стресс уже не оказывает такого разрушительного действия на наше здоровье.
Особенности диеты для укрепления иммунитета
Продолжительность следования такой диете составляет одну – две недели.
Продукты, рекомендуемые при диете, содержат достаточно полноценного белка, мало вредных жиров и легко усваиваемых углеводов, что помогает организму эффективнее вырабатывать антитела. , микроэлементы, пищевые волокна способствуют нормализации обмена веществ, нормальному функционированию пищеварительного тракта и, в том числе, эффективной работе факторов местного иммунитета ЖКТ.
Свежие овощи, фрукты, свежее выжатые соки с мякотью можно употреблять практически без ограничения. Следует исключить алкоголь, жаренную пищу и продукты, богатые сахаром и другими легко усваиваемыми углеводами, лучше всего заменить сладости медом и сухофруктами.
Какие продукты следует использовать для приготовления блюд
- Рыба и море продукты (лучше всего подойдут тунец и треска), мясо постное (кусочки баранины, говядины и свинины с максимально очищенные от сала), мясо птицы (курица, индейка, утка)
- Сыр и кисломолочные продукты
- Фрукты: все цитрусовые, яблоки, киви и бананы
- Сухофрукты: курага, изюм, чернослив и т.д.
- Овощи: цветная и белокочанная капуста, тыква, морковь, чеснок и лук
- Свежие или сушеные ягоды: облепиха, клюква, брусника, малина, черная смородина
- Хлеб зерновой и хлеб с отрубями
- Кедровые орехи, кешью, фундук, арахис, семена тыквы и подсолнуха
- Сушеные и свежие грибы
- Гречневая и овсяная крупы, проросшая пшеница и овес
- Натуральные овощные и фруктовые соки с мякотью
- В качестве приправ зелень, горчица, хрен, черный перец
Диета для иммунитета день первый
Завтрак первый – хлопья овсяные с орехами и ягодами, залитые натуральным йогуртом, стакан травяного чая.
Завтрак второй – яблоко и грейпфрут.
На обед – бульон куриный с зеленью и овощами, запеченное с укропом и луком филе трески, гарнир из вареной и тертой свеклы с оливковым маслом и грецкими орехами, витаминный коктейль из апельсинового и гранатового соков.
Полдник – взбитые в миксере до состояния крема банан, яблоко и киви с натуральным йогуртом.
На ужин – тушеное мясо с черносливом и овощное ассорти (только свежие овощи – осенью они более чем доступны), стакан отвара из ягод шиповника.
Перед сном можно выпить стакан кефира с добавленными в него кусочками кураги.
Укрепляем иммунитет с помощью диеты день второй
Первый завтрак – крем из бананов, киви, яблок и легкого натурального йогурта, стакан зеленого чая.
Второй завтрак – свежее выжатый апельсиновый сок с мякотью.
Обед – овощной суп с ржаными крекерами, филе трески со свежими овощами, груши-пашот (груши чистят и варят в кипятке) с подливкой из ягод черной смородины измельченных в блендере.
Полдник – коктейль из овощных соков – капустного и морковного.
Ужин – фаршированные свежими овощами баклажаны с зеленью и подливкой из сметаны, стакан кефира.
Пред сном — стакан ряженки.
День третий на диете, укрепляющей иммунитет
Завтрак первый – каша овсяная, приготовленная на молоке с кусочками сухофруктов, из цикория.
Второй завтрак – зеленое яблоко или два.
На обед – рыбный паштет, приготовленный из сардин или тунца с чесноком и луком, вареный картофель с растительным маслом, из томатов и огурцов, фруктовое желе.
В полдник – стакан отвара шиповника с чайной ложкой меда.
На ужин – креветочный омлет, натуральный йогурт со свежими фруктами.
Перед сном – стакан простокваши.
Иммунная диета – день четвертый
Во время первого завтрака – творог нежирный с вареньем из малины или малиновым желе, хлеб с отрубями, чашка зеленого чая с чайной ложкой меда.
На второй завтрак – мандарин и груша.
На обед – куриный суп с гречневой крупой, сладкий болгарский перец, фаршированный рисом и брокколи, сок морковный.
Полдник – зерновые хлебцы с яблочным джемом, стакан мятного чая с медом.
Ужин – запеченная в фольге скумбрия, пшенная каша с орехами и морковью, стакан гранатового сока.
Пред сном – стакан кефира с сиропом из вишни.
Пятый день на диете повышающей иммунитет
Первый завтрак – каша гречневая на молоке с медом, напиток из цикория.
Завтрак второй – грейпфрут.
Обед – филе трески и картофель, приготовленные в пароварке и политые сметанным соусом, салат из авокадо с зеленью, стакан морковного сока.
В полдник – зерновой хлебец с сыром, чай с медом.
На ужин – куриная печень, тушенная с чесноком и луком, салат с томатами, листьями зеленного салата и оливковым маслом.
Перед сном – стакан теплого молока.
Укрепляющая иммунитет диета – день шестой
Первый завтрак – натуральный легкий йогурт с мюслями, булочка с джемом и чай.
Второй завтрак – стакан компота из сухофруктов.
Обед – картофельное пюре с зеленым луком и котлетами из капусты, бутерброд из ржаного хлеба с укропом и брынзой, стакан апельсинового сока.
Во время полдника – фруктовое ассорти из кусочков ананаса, груши и киви.
Ужин – куриное мясо, тушенное со сметаной, гарнир из кольраби с сыром, чай с мятой.
Перед сном традиционный стакан кефира.
Диета, повышающая иммунитет – седьмой день
Завтрак первый – тост с малиновым джемом, стакан свежего апельсинового сока с мякотью.
Второй завтрак – натуральный йогурт с кусочками свежих яблок, груш и апельсинов.
В обеденное время – запеченная или приготовленная в пароварке рыба, с зеленью и сыром, салат из свеклы и свежей капусты, нежирный творог с ягодами, стакна натурального яблочного сока.
Полдник – грейпфрут.
На ужин – отварные макаронные изделия с базиликом и кедровыми орешками, стакан любого овощного сока.
Перед сном – нежирный йогурт.
Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.
Холода постепенно уходят, но теплая погода идет к нам не только с солнышком, а и разными болезнями, в частности, гриппом и простудой. Сейчас организм человека уязвим как никогда больше, поэтому очень важно позаботиться о нем с помощью правильного питания. Таким образом Вы убьете двух зайцев – улучшите иммунитет и очистите организм от шлаков. Что же, предлагаю Вашему вниманию меню для всей семьи. Надеюсь, Вы обязательно воспользуетесь им, ведь речь идет о здоровье Ваших детей и любимого мужа.
Понедельник
Завтрак. Слегка поджаренный кекс из цельной пшеницы и яичница (вместо яиц можно взять что-нибудь на замену, с более высоким количеством омега-3) и немного нежирного сыра. Добавьте к этому стакан обезжиренного или соевого молока, а также все, что содержит витамин Д.
Обед
Свежеподжаренная индейка и бутерброд из авокадо, помидора, лука и кусочка хлеба из цельной пшеницы. Также добавьте сюда несколько кусочков дыни и горячий зеленый чай.
Ужин
Салат из шпината с жареным лососем и ягодами, заправленный соусом, в составе которого есть рапсовое масло, его еще называют «Винегрет». Все это Вы будете есть вместе с тарелкой горячего и вкусного овощного супа.
Как это поможет Вашей иммунной системе?
Цельные зерна и лосось дадут Вам селен, который очень хорош для иммунитета. Шпинат является богатым по многим признакам, в том числе он содержит фолиевую кислоту и витамины А и С. Дыня также снабдит Ваш организм этими витаминами, а авокадо добавит фолиевую кислоту. Витамин С очень хорош для иммунной системы, его, как мы выяснили, много в дыне, шпинате и еще ягодах. Некоторые исследования показывают, что этот витамин настолько хорош, что, если Вы все-таки приболеете, он намного быстрее поможет Вам выздороветь. Зеленый чай снижает вероятность заболеть пневмонией, лучше всего выпивать в день около 2-4 чашек, чтобы перестраховаться. Рапсовое масло, которое добавляют для заправки в салат, представляет собой источник растительных омега-3 (альфа-линоленовая кислота), в то время, как лосось также богат этим компонентом, но уже в своей определенной форме. По данным недавнего исследования, высокое потребление омега-3 также способствует снижению риска развития пневмонии. А горячий чай и суп просто помогают
Нутриенты, содержащиеся в пище, принимают участие так или иначе абсолютно во всех процессах жизнедеятельности организма, потому общее самочувствие, сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, трудоспособность и, наконец, жизненный тонус во многом зависят именно от рациона питания.
Частный пример.
Жалуясь, например, на рецидивирующий хронический тонзиллит, больные винят в болезнях сами миндалины и желают поскорее их удалить. Такой подход не всегда является правильным. Причиной хронизации инфекционно-аллергических, инфекционно-воспалительных заболеваний во многом является нарушение работы иммунитета. В таких случаях прежде всего показана иммуномодулирующая терапия, то есть прием препаратов-иммуномодуляторов, и никакие «особые» продукты питания, «детокс-комплексы» не являются в данном случае эффективными.
При чем тогда иммунная диета и меню для иммунитета? Дело в том, что без рационального питания нет рационального лечения, и грамотно составленное меню является «подложкой» для медикаментозной (иммуномодулирующей) терапии, что существенно повышает ее эффективность, улучшает общее состояние и сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.
Ниже представлено меню на одну неделю для иммунитета. Продукты предложенного рациона легко комбинируются и заменяются, потому такую диету можно считать универсальной.
Нет смысла в покупке различных «оздоравливающих комплексов», «детокс-коктейлей для иммунитета», «антиоксидантов в гранулах» и прочих бесполезных и недешевых продуктов с целью повысить иммунитет. Эффективная иммунная диета легко составляется из привычных, знакомых всем продуктов.
Общие правила здоровых диет:
- Диета в медицинском понимании является комплексным сбалансированным рационом питания, который учитывает все энергетические потребности.
- Меню для иммунитета должно основываться на формуле сбалансированного меню: усреднено для людей, занятых умственным трудом, суточная потребность в белках — 90-130 г (желательно — 60% животных), в жирах — 70-140 г, в углеводах — 350-500 г. Да, жиров действительно должно приходиться чуть, больше, чем белков — 1 к 1,1-1,3.
- Диета для повышения иммунитета на каждый день недели предполагает меню, которое не имеет ничего общего с жесткими ограничениями в пище и жизнью в полуголодном состоянии. Об однокомпонентных диетах (в понедельник только яблоки, во вторник только кефир и т.д.) стоит забыть: оздоровлению они не способствуют, лишь ослабляют иммунную систему.
- Отказ от употребления несвежей некачественной воды.
- Обязательно наличие в меню балластных веществ. Это клетчатка, которая способствует быстрому насыщению, нормализации микрофлоры кишечника, стимуляции моторной функции ЖКТ.
- Учет взаимодействия различных нутриентов. Например, при чрезмерном употреблении жиров ухудшается всасываемость кальция. При этом при недостатке тех же жиров нарушается всасываемость витаминов.
- Нестероидные противовоспалительные средства, а также кортикостероидные препараты пагубно воздействуют на сопротивляемость организма, ухудшают иммунитет После приема таких средств обязательно подключают сбалансированные меню.
При необходимости дополняют меню комплексными витаминными препаратами (следует проконсультироваться с врачом перед применением). Нехватка хотя бы одного витамина сказывается негативно на здоровье, что особенно сильно ощущается в межсезонье — ОРВИ, общие недомогания. Здоровый рацион должен покрывать суточную потребность в витаминах (усредненные значения для диеты молодых людей, занятых умственным трудом):
Разрешенные продукты
По мнению нутрициологов диетология — не жесткие ограничения в пище и голодание, а разработка сбалансированных рационов, поэтому список разрешенных продуктов достаточно широк. Диета для иммунитета предполагает следующее меню.
Таблица разрешенных продуктов
Разрешены следующие продукты:
Полностью или частично ограниченные продукты
Многие ссылаются на принципы иммунной диетологии, что правильно: употреблять следует те продукты, к которым нет индивидуальной гиперчувствительности.
Таблица запрещенных продуктов
Ограничения в меню следующие:
Меню для иммунитета, правильное питание
Некоторые, желая побыстрее похудеть, значительно ограничивают меню питания, при этом начинают принимать витаминные препараты в большей дозировке. Такой подход в корне неправильный, для иммунитета не полезен, и ничего кроме опасных для здоровья последствий такая «диета» не принесет. На завтрак даже одного большого зеленого яблока, богатого витаминами, и одного йогурта в обед недостаточно.
Часто худеющие боятся той пищи, которая на самом деле безобидна. Опасаются консервации, исключают из меню сладости, в составе которых есть пищевые красители, ищут на упаковках продуктов пресловутую надпись «без ГМО» и т.п., хотя ничего страшного в таких продуктах нет. При этом продолжают максимально урезать долю жиров и углеводов в меню, повышая долю белков, либо переходят на питание только соками, либо практикуют питание только сырой термически не обработанной пищей. Все это категорически не рекомендуется делать: вместе с весом уйдет и здоровье, пускай незаметно и не всегда сразу.
Что делать, чтобы похудеть, но не растерять жизненные силы, тонус и иммунитет? Меню для похудения (можно видоизменять):
Кроме того, для желающих похудеть полезно изменение режима приема пищи с целью «тренировки» биохимических и физиологических процессов и улучшения иммунитета. Самый простой метод — принимать пищу часто, не менее 6 раз в день. Меню с пониженной энергетической ценностью. Иногда можно чередовать нагрузочные и разгрузочные (не отказ от питания) дни, что создает толчкообразную функциональную стимуляцию.
Начинать программу усиления иммунитета следует начинать с нормализации режима бодрствования и сна, чередования работы и отдыха, дабы не перегружать организм.
Ниже представлены примерные меню на неделю.
Понедельник
Утро:
омлет, молоко, биточки паровые.
2 завтрак:
груша.
Обед:
грибной суп, сухой хлеб, салат овощной, также можно выпить стакан молока в обед, съесть куриную паровую котлету.
Перекус:
злаковый батончик.
Ужин:
куриные котлеты паровые.
Вторник
Утро:
манная каша с фруктами, говяжьи котлеты.
2 завтрак:
творожная масса.
Обед:
куриный бульон с яйцом и вермишелью, салат овощной.
Перекус:
банан.
Ужин:
тушеные овощи с добавлением небольшого количества масла.
Среда
Утро:
каша на молоке, омлет, свекольный салат.
2 завтрак:
банан
Обед:
уха, сухой хлеб.
Перекус:
злаковый батончик.
Ужин:
рыбная запеканка.
Четверг
Утро:
запеченный авокадо с яйцом, огурец, сухой хлеб, молоко.
2 завтрак:
творожная масса.
Обед:
тушеная говядина с луком и подливой, сухая гречка, салат их овощей.
Перекус:
пюре фруктовое.
Ужин:
котлеты морковные, овощи тушеные, кефир.
Пятница
Утро:
омлет, сухой хлеб, размоченные ягоды годжи или зеленый кофе.
2 завтрак:
груша и банан.
Обед:
запеченные куриные голени с кабачком и помидорами, сухой хлеб, салат овощной.
Перекус:
йогурт.
Ужин:
вареная говядина, молоко.
Суббота
Утро:
2 куриных отварных яйца, стакан молока, салат из свеклы и капусты.
2 завтрак:
творожная масса, яблоко.
Обед:
рыбная запеканка; салат их кальмаров и огурцов, немного орехов, подсушенный хлеб.
Перекус:
Фруктовое пюре.
Ужин:
котлеты овощные, гречка, кефир
Воскресенье
Утро:
каша на молоке; салат из капусты и моркови, заправленный небольшим количеством растительного масла; чай с медом.
2 завтрак:
банан.
Обед:
несколько кусочков жирной красной рыбы, рис.
Перекус:
злаковый батончик.
Ужин:
куриные котлеты, овощной салат, клетчатка, размешанная в соке.
Плюсы и минусы
Плюс диеты для иммунитета:
- через несколько недель улучшается общее состояние;
- усиливает иммунитет, жизненный тонус, внешний вид прежде всего то, чем питается человек, потому ключ к здоровью — рациональное питание;
- возможность «мягко» снижать вес без серьезного стресса для организма и дефицита жизненно необходимых нутриентов, а потому без ухудшения иммунитета.
Минус такого меню для иммунитета всего один — если изначально рацион питания значительно отличался от предложенного, то перейти на сбалансированное питание непросто.
Диеты, к сожалению, не являются панацеей, и не заменят приема иммуномодуляторов для иммунитета и профилактических мер против инфекционных заболеваний, и пища не является каким-либо природным антибиотиком.
В зимний период значительно повышается вирусная нагрузка на организм, поэтому с целью профилактики авитаминоза рекомендуется диета для иммунитета. Строгой и единственно правильной системы питания для поддержания защитных сил организма не существует. Есть лишь определенные правила и рекомендации по соблюдению рациона, приему пищи и витаминов.
Видео: лучшие продукты для повышения иммунитета
Определение калорийности рациона
Практически любая диета предполагает нормализацию веса. Очень важно уметь самостоятельно посчитать необходимое количество калорий, чтобы диета не нанесла вред вашему организму. Во-первых, нужно покрыть потребность в энергии, которая затрачивается для обеспечения жизненно важных процессов.
Ориентировочно эта потребность составляет 0,9 калорий в час на 1 кг веса женщин, и 1 калория на кг веса для мужчин. Например, для женщины весом 70 кг в сутки требуется 1512 калорий (70х0,9х24). У активных людей скорость основного обмена выше и составляет 1,4-1,6 калорий на 1 кг веса в час.
Некоторые диетологи делают расчет по другой схеме: при малой активности организма расход калорий составляет 1,4; при средней – 1,7; при интенсивной – 2. Но стоит отметить, что эти данные больше подходят для эктоморфов – высоких, худощавых людей с очень низким уровнем подкожного жира.
В книгах и Интернете можно без труда найти таблицы калорийности и витаминно-минеральный состав любых продуктов питания. Это необходимо для любой диеты, т.к. с их помощью можно самостоятельно корректировать рацион.
Важно! Зачем контролировать калорийность рациона? Быстрая потеря лишних килограммов может привести к обратной реакции. При высоком темпе похудения возможно расстройство гормональной системы, что приводит к нарушению метаболизма жиров. Для того чтобы избежать осложнений, в ежедневном рационе помимо овощей и фруктов, богатых витаминами, обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в необходимом количестве.
Диета для иммунитета: скажи «нет» голоданию
- Налегайте на овощи, но ешьте их в разумных пределах. Переизбыток может негативно сказаться на состоянии организма.
- Перед сном выпивайте 200 мл чистой негазированной воды.
- Снижение иммунитета связано с проблемами желудочно-кишечного тракта, поэтому необходимо поддерживать микрофлору кишечника, особенно в осенне-зимний период. Для этого рекомендуется употреблять молочно-кислые продукты: кефир, простоквашу, ряженку, сыворотку, йогурты. Жирность молочных продуктов должна составлять до 3%.
- Во время диеты рекомендуется есть морскую капусту, рыбу и креветки. Богатые йодом морепродукты улучшают память, работоспособность, а также служат ценным источником витаминов и минералов.
- Для того чтобы получать витамины из продуктов в полном объеме – рекомендуется употреблять больше свежих фруктов, овощей и зелени. При тепловой обработке теряется половина витамина C, до 45% витамина B1 и до 40% витамина B2.
Примерное меню:
- 7:30 – первый завтрак: 100 г творога с медом, 1 тост, 100 г нежирного твердого сыра, 200 г апельсинового сока или чашка зеленого чая;
- 10:00 – второй завтрак: 1-2 яблока или груши, 200 г легкого овощного салата (капуста, петрушка, морковь);
- 13:00 – обед: 200-250 мл овощного или грибного супа, 150 г отварной куриной грудки (без шкурки), 50 г спаржи, напиток из отвара шиповника или имбиря.
- 15:00 – полдник: 100 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 60 г творога с изюмом или курагой, 2 печенья-крекера;
- 18:30 – ужин: 1-2 любых фрукта (кроме банана), 150-200 мл обезжиренного йогурта.
Питание во время диеты должно быть сбалансированным и полноценным
За 5 дней такой диеты можно похудеть на 3 кг. Плюс этого питания в том, что организм получает необходимые витамины за счет употребления фруктов, овощей, молочных продуктов.
Пять повышающих иммунитет продуктов
- Квашеная капуста . Почему именно квашеная? Дело в том, что во время закваски в капусте образуются микроорганизмы – прибиотики, которые ничем не уступают бифидобактериям, содержащимся в кисломолочных продуктах. Капуста благотворно влияет на микрофлору кишечника, где образуются иммунные клетки. В 100 г квашенной капусты содержится 38 мг витамина С, а также витамин А, витамины группы В, калий, кальций, натрий, магний и фосфор и др. Некоторые витамины образуются именно при брожении продукта.
- Черная смородина . Смородина богата витамином С (в 100 г ягод содержится 200 мг витамина), витаминами А, Е, РР, а также различными макроэлементами: калием, кальцием, фосфором, магнием. Во время диеты для иммунитета рекомендуется принимать 100 г ягод в день. Полезными свойствами обладает размороженная смородина, а также варенье, джемы и напитки.
- Продукты пчеловодства: мед и пыльца . Мед также является природным антибиотиком, в котором содержатся витамины В1, B2, В6, E, K, С, фолиевая кислота и провитамин А-каротин. Но мед ценят не только за лечебные свойства. Он богат углеводами (75-80%), которые необходимы организму во время физической активности. Отдельного внимания заслуживает цветочная пыльца. Ее применяют в качестве общеукрепляющего средства, а также для профилактики гриппа, простудных и вирусных заболеваний.
- Проросшие зерна пшеницы, фасоли . Такие зерна являются мощнейшими биологическими стимуляторами. Проращивать можно практически все: бобовые, рожь, пшеницу, овес, ячмень, кукурузу. Ростки богаты витаминами A, C, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9, аминокислотами и др. Это один из лучших натуральных витаминно-минеральных комплексов для поддержания защитных сил организма, повышения работоспособности, нормализации обменных процессов,
Проращенные зерна богаты витаминами, микроэлементами и аминокислотами
Во время диеты для иммунитета нужно обязательно уделять внимание белковой пище. Съедайте раз в день любой из этих продуктов:
- 150-250 г нежирного творога;
- 150-300 г креветок или мидий;
- до 200 г запеченной или отварной рыбы;
- 100 г говядины;
- 5 яичных белков;
- порцию протеинового коктейля (30-50 г изолята протеина, смешанного со стаканом воды, сока или обезжиренного молока).
Во время диеты для иммунитета не забывайте о прогулках на свежем воздухе и регулярных физических нагрузках. Это необходимо для нормального функционирования организма.
Чтобы быть здоровым – нужно правильно питаться. Еда не должна быть культом или служить только для того, чтобы набить желудок. Диета для иммунитета не должна иметь ограничения в чем-то. Есть можно все, что нравится, что вкусно и аппетитно. Но…
Кетчупы, майонезы, другие всевозможные соусы и вредности, так всеми любимые, не совсем полезны. Это не говорит о том, что их нужно полностью исключить из рациона. Но и злоупотреблять не стоит.
Так как же правильно питаться, чтобы было и вкусно, и полезно?
Роль диеты в повышении иммунитета
Из кишечника в организм попадают все полезные вещества, которые мы потребляем с пищей.
Следовательно, сами собой напрашиваются два вывода:
- здоровье кишечника, баланс нормальной микрофлоры, отсутствие патологий органов желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной – важный фактор для качества переваривания и усвоения пищи;
- полезные, правильно приготовленные продукты питания – источник энергии и здоровья.
- Вода. Это, конечно, не продукт питания, но основа бесперебойной работы организма. Пить ее нужно в достаточном количестве. Сколько именно – определяет сам человек по своему самочувствию и желанию. Утверждение, что норма составляет 1.5-2 литра, сейчас подвергается сомнению. Насильно вливать в себя жидкость не нужно. Но вода должна быть чистой, качественной, не минеральной и не газированной.
- Кисломолочка. Доказано, что многие болезни развиваются из-за гнилостных процессов в кишечнике, а кисломолочные продукты препятствуют таким процессам. В их состав входят живые культуры бактерий, которые представляют естественную микрофлору ЖКТ.
- . В этом жгучем овоще есть и фитонциды, витамин C и селен. Они препятствуют развитию вирусов, оказывают губительное влияние на раковые клетки, способствуют продуцированию определенных ферментов.
- и ягоды в сыром виде – «витаминная бомба». В них содержатся практически все , масса макро- и микроэлементов. Кроме того, обладают мощным антиоксидантным эффектом.
- Овощи, в особенности капуста, обладают противоопухолевыми свойствами. В них также присутствуют витамины и минералы, необходимые организму.
- Соя (только не генномодифицированная) обладает свойством нейтрализовать действие нитратов.
- Корнеплоды (морковь, свекла, сельдерей) нивелируют окислительные процессы.
- Белокочанная капуста и редис полезны при повышенном артериальном давлении, нормализуют реологические свойства крови, что снижает риск тромбообразования.
- Огурцы – овощи, на 90% состоящие из структурированной жидкости. Их потребление снижает уровень холестерина.
- Хлебобулочные изделия из низших сортов муки, цельнозерновой хлеб, отруби содержат больше количество грубых пищевых волокон. Они являются своеобразной «метелкой» для кишечника, выводя из пищеварительного тракта и организма соли тяжелых металлов, токсины и другие вредные вещества.
- Зелень способствует повышению уровня , благотворно действует на состояние слизистой кишечника.
- Морская рыба и морепродукты богаты незаменимыми аминокислотами. Омега-3 жирные полезны для сердца и сосудов.
- Мясо, рыба, яйца содержат белки животного происхождения, которые принимают участие в формировании иммунных тел.
- Бобовые – источник растительных белков, легкоусвояемых, биодоступных и важных в процессе пищеварения. Но такие продукты нужно с осторожностью кушать людям, у которых есть проблемы с органами ЖКТ, связанные с повышенным газообразованием.
- Морские водоросли – прекрасный антиоксидант, источник йода, предотвращает развитие .
- Семечки и – это жирные аминокислоты, стимулирующие иммунную систему.
- Грибы содержат витамин D и бета-глюканы, которые стимулируют выработку лимфоцитов. Но детям до 6 лет и людям они не рекомендуются, так как не имеют ферментов, которые полноценно переварят этот продукт.
- Продукты пчеловодства – мед, пыльца, . Это мощный комплекс практически всей таблицы Менделеева в доступном для человека состоянии. При их употреблении нужно соблюдать осторожность, так как обладают высочайшей биологической активностью и являются сильнейшим аллергеном. Кроме того, детям до 3 лет такие продукты давать не рекомендуется вообще.
- негативные факторы внешней среды. Загазованность воздуха в мегаполисах, сельскохозяйственная химия в овощах и фруктах, неблагоприятные условия труда;
- переедание, когда человек вместо питания небольшими порциями, но регулярно, наедается «раз в день, но до отвала»;
- фаст-фуд, пищевая химия, консервированная еда, копчености и чрезмерное употребление пряностей;
- бесконтрольный, длительный прием некоторых ( , кортикостероиды, гормональные контрацептивы);
- УФ-излучение. Чрезмерная природная инсоляция, частое посещение солярия;
- «стерильность» в домашних условиях, неоправданно высокая температура в помещении, сухость воздуха – все это вредно, особенно для детей;
- вредные привычки. Частое и обильное употребление , курение;
- гиподинамия – БИЧ современных людей, особенно жителей больших городов;
- , синдром хронической усталости, физическое и умственное переутомление;
- изнурительные диеты для похудения, неоправданный отказ от определенных продуктов (вегетарианство, веганство, сыроедение и другие модные течения в организации питания).
Важно помнить, что каждый человек способен сохранить свое здоровье при помощи самых банальных вещей.
Меню для поднятия иммунитета
Пища, повышающая иммунитет, должна быть разнообразной, вкусной и аппетитной на вид. Ведь от эстетических факторов зависит очень многое. Вы никогда не заставите ребенка съесть бесцветную субстанцию с неопределенным запахом и вкусом, даже под предлогом того, что это очень полезно. Да и сами вряд ли с удовольствием будете кушать такую еду.
Именно поэтому должна быть составлена красиво оформленная и разнообразная диета для иммунитета, меню которой мы и попытаемся соорудить из тех продуктов, которые будут не только полезными, но и вкусными.
Взрослым
Задавать тон и диктовать условия, которые должны строго соблюдаться, мы не будем. А лишь предложим примерные блюда, и на этой основе каждый создаст для себя подходящий рацион, исходя из предпочтений, возможностей и настроения.
И сделаем мы вот что. Представим на выбор завтраки, ланчи, обеды, полдники и ужины. Вернее, возможные блюда из продуктов, способных .
- Завтраки. Предпочтение нужно отдавать продуктам со сложными углеводами, дополнив их витаминами и . Это могут быть: каши цельнозерновые: овсянка с фруктами или , так любимые и простые в приготовлении мюсли, паровые омлеты или яичные запеканки с отварным мясом птицы, легкие салаты из свежих овощей или в натуральном виде. Запить все это можно кофе со сливками, чаем по выбору или фруктовым свежевыжатым соком.
- Ланчи проходят преимущественно на работе. Не у всех есть возможность посетить кафе, чтобы подкрепиться. Но вот взять с собой приготовленные дома сырники с нежирной сметаной, кусочек свежего творога со сливками и джемом, банан или яблоко, могут все. И не забывайте о воде – она должна быть качественной, без газа.
- Обед обязан быть полноценным, так как это основная еда дня. Первые блюда в виде борщей, солянок, супов на овощных, куриных или говяжьих бульонах в меню присутствуют всегда – запомните это как аксиому. Второе на выбор – все те же овощные салатики, но тут можно из вареных овощей, обязательно мясо в тушеном или отварном виде. Гарнир по вкусу – от овощных пюре до каш или муссов. По желанию кусочек выпечки (но желательно не очень сдобной и без обилия крема) с чаем, компотом, морсом, . В обед кофе лучше не пить – это утренний напиток.
- Полдник вполне может состоять из чашки чая или какао и галетного печенья, цельнозерновых хлебцев или домашней простой выпечки (печеньки, кексы, ватрушки с творогом, булочки с или орехами).
- Ужин легкий, но питательный, чтобы не было «ночных походов к холодильнику». Салатики из овощей с мясом, рыбой, какао, травяной чай с медом и при желании печенье. Если очень хочется, на ночь можно выпить стакан теплого молока.
Запомните, что дважды в неделю в вашем меню должна обязательно присутствовать рыба, желательно морская. Ее можно комбинировать с другими морепродуктами, морской капустой.
Заправки для салатов овощных – растительное масло или же майонез домашнего приготовления. Для фруктовых – нежирные сливки, взбитые с небольшим количеством сахара, йогурты.
В рационе должны быть представлены кисломолочные продукты – кефир, ряженка, простокваша, йогурт с живыми бактериями, творог.
Детям
Детское меню для поднятия иммунитет составляется с учетом тех же требований, что и для взрослых. Но у ребятни есть свои предпочтения в еде – это конфеты, всевозможные сладости с кремом, мороженное, шоколад. Не нужно их лишать радости есть свои любимые «вкусняшки». Задача взрослых – сделать их полезными и не менее привлекательными.
Примерный рацион ребенка, в особенности школьника, должен включать в себя блюда калорийные, витаминные, богатые множеством полезных компонентов. Растущий организм и умственные нагрузки требуют пополнения запасов энергии даже больше, чем у взрослого.
- Завтраки должны быть в принципе. Ведь многие дети, спеша в школу, просто не успевают полноценно покушать, довольствуясь печеньем или кусочком шоколадки на ходу. Это в корне неверно. Каши с теми же «длинными» углеводами, могут быть приготовлены на молоке ли воде с добавлением сливочного масла, меда и кусочков фруктов или ягод. Яйцо в всмятку, паровой омлет, глазунья «Завтрак пирата» со всевозможными свежими овощными салатами. Запить все это лучше чаем или фруктовым свежеприготовленным соком. Детям очень хорошо добавлять как в салаты, так и в сок, морковку. Каротин полезен для глаз.
- Ланчи или вторые завтраки в некоторых школах предлагаются в столовых. Но не всегда дети хотят есть эту еду. Поэтому родителям нужно собрать для чада такой ланч-бокс: яблоко или банан, домашняя выпечка, бутерброд с кусочком отварного мяса, отбивной, кусочком рыбного филе, какой-нибудь свежий овощ. В маленьком термосе – чай или какао. И не забывайте про воду – чистая, свежая, не газированная.
- Обед непременно полноценный, состоящий из трех блюд. Здесь примерно тоже самое, что и у взрослых. Первые блюда на овощных или мясных бульонах, второе – мясо или рыба с гарниром, салат из свежих или отварных овощей, квашеная капуста. На десерт – выпечка с чаем, компотом, морсом.
- Полдник – это легкий перекус. Любимые фрукты, творожные запеканки, тушеные овощи, фруктовые соки, домашняя выпечка.
- Ужин должен состоять из мясного или рыбного блюда с гарниром из свежих, тушеных или отварных овощей. Какао с печеньем или сухариками, горсть сухофруктов с орехами. А перед сном – стакан теплого молока, при желании – с маленькой ложечкой меда.
Вместо шоколадных конфет и карамелек с огромным количеством красителей можно предложить ребенку конфеты собственного приготовления из сухофруктов, орехов, меда, . Сформировать из пропущенных через мясорубку ингредиентов небольшие шарики, обкатать их в кунжуте, маке или банально в сахарной пудре.
