В нейробиологии еду называют «естественной наградой». Чтобы мы могли выжить как вид, такие действия, как приём пищи, секс, забота о других должны доставлять удовольствие мозгу, чтобы их хотелось снова и снова повторять.
В результате эволюции сформировался мезолимбический путь - это такая система в мозге, которая расшифровывает естественные награды. Когда мы делаем что-то приятное, начинает вырабатываться нейромедиатор дофамин, который используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия. Эта связь необходима, например, чтобы решить, съесть ли ещё кусочек торта: «Да, этот торт действительно хорош. Надо запомнить на будущее».
Типичный эксперимент, подтверждающий это, выглядит так: каждый день в течение 12 часов крысы лишены доступа к пище, а в следующие 12 часов им даётся доступ к сахарному раствору и обычной еде. После месяца такого образа жизни крысы демонстрируют поведение, аналогичное поведению злоупотребляющего наркотиками. За короткое время они привыкают проводить больше времени у сахарного раствора, а не у обычной еды. Во время периода голодания у них появляются приступы тревоги и депрессии. И они быстрее приобретают другие зависимости.
Постоянное употребление сахара со временем приводит к продолжительной выработке дофамина и большему возбуждению участков мозга, отвечающих за получение удовольствия. И со временем, чтобы достичь такого же эффекта, понадобится больше сахара, ведь мозг становится терпимым к нему.
Ломка при отказе от сахара тоже реальна
Bethany Newman/Unsplash.com
Вы всё ещё хотите отказаться на время от сахара? Тогда вас наверняка интересует, как долго придётся бороться с тягой и другими побочными эффектами. К сожалению, точного ответа нет - всё индивидуально. Но стоит вам преодолеть самые сложные первые дни, и реакция вашего мозга изменится. Если вы попробуете съесть что-то сладкое после нескольких дней отказа от сахара, вам покажется, что это чересчур сладко. Терпимость к сахару исчезает.
Как максимально безболезненно избавиться от сахарной зависимости
- Не отказывайтесь от сахара полностью. Лучше делайте это постепенно. Например, если пили чай с двумя ложками сахара, некоторое время пейте с одной - так организму будет легче привыкнуть к новому образу жизни.
- Не пейте сахаросодержащие напитки. Газировка и большинство пакетированных соков жажду не утоляют, а вот сахара обычно содержат очень много.
- Когда съели запретную конфету, отрабатывайте это - делайте упражнения. Физические нагрузки также способствуют выработке дофамина, следовательно мозг будет получать от этого свою дозу удовольствия. И в следующий раз вам скорее захочется сделать пару приседаний, чем съесть плитку шоколада.
- Ешьте меньше обычного. Как мы уже упоминали, сахар добавляют даже в те продукты, где его по идее быть не должно. Например, в полуфабрикаты, чтобы те дольше хранились.
- Замените сахар фруктозой. Фруктоза - натуральный сахар, который есть во всех фруктах, овощах, мёде. Поэтому, если вам хочется чего-то сладкого, это прекрасный заменитель обычного сахара, но менее калорийный.
О том, как небольшой эксперимент в области питания помогает стать гораздо производительнее, рассказывает писатель, сценарист и колумнист Fast Company Майкл Гротхаус.
Я так люблю поесть, что несколько лет назад страдал чрезмерным избытком веса. Это было настолько ужасно, что я специально придумал одну технологическую примочку, чтобы сбросить 36 килограммов. Она помогла, и с тех пор я поддерживаю здоровый вес в основном потому, что тщательно считаю калории, не переедаю и занимаюсь спортом.
И по большей части все шло гладко — я даже ел все, что хотел: рыбу, курицу, макароны, диетическую газировку, фруктовые йогурты и раз в день какую-нибудь сладость (M&M’s или брауни). Я также люблю выпить кофе с несколькими пакетиками сахара. Но калории есть калории: если я не выхожу за пределы 2000 килокалорий в день, то знаю, что не буду набирать вес.
Американская ассоциация кардиологов считает, что мужчины должны есть не больше 37,5 г сахара в день, а женщины — не больше 25 г. А вот Всемирная организация здравоохранения полагает, что даже это много: 25 г должны быть максимумом и для женщин, и для мужчин. Средний американец ест 126 г сахара в день, порой даже не понимая этого. В основном это тот сахар, который добавляют в продукты при переработке.
Я рассказал о своей диете знакомой-врачу, и она предупредила, что хотя я и поддерживаю должный уровень калорий, я потребляю слишком много рафинированного сахара. А это плохо и для талии, и для мозга. Рафинированный сахар — который есть в большинстве сладостей, газированных напитков, белом хлебе и макаронах, практически во всех продуктах «с низким содержанием жира», фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, соусах и бесчисленном множестве продуктов, — делает нас раздраженными, подталкивает к поспешным и глупым решениям. Моя знакомая подчеркнула: хотя я и худой, и у меня нет повышенного содержания сахара в крови, все же количество потребляемого мной рафинированного сахара плохо сказывается на здоровье.
Мне было трудно поверить, что этот сахар так сильно влияет на мои когнитивные способности. Моя знакомая посоветовала: откажись от рафинированного сахара на две недели, и увидишь.
Я так и сделал. В тот день, когда я начал свой эксперимент, я решил, что это упражнение бессмысленное, и я все равно ничего не замечу. Как я ошибался!
Диета без сахара
Отказаться от рафинированного сахара на практике весьма трудно. Он есть практически во всех продуктах и напитках, что мы покупаем в магазине, и в фаст-фуде (если вы пообедаете Биг Маком с картошкой и газировкой, то употребите 85 г сахара — 236% дневной нормы!) То есть чтобы избежать рафинированного сахара, мне пришлось больше времени проводить дома и готовить пищу из свежих продуктов, а также отказаться от всех напитков в банках, белого хлеба, макарон и этих «здоровых» йогуртов, в которые для вкуса добавляют якобы фруктовый сок. Я также перестал добавлять в кофе сахар и молоко.
Моя новая диета на две недели состояла только из свежих продуктов: фрукты и овощи, рыба, курица, другое мясо, цельнозерновая паста и рис. Большую часть из этого я и так регулярно употреблял в пищу — только вместе с другими продуктами, в которые входил сахар.
Важно отметить, что на эти две недели я не совсем отказался от сахара — только от рафинированного. Я ел много натурального сахара, который содержится во фруктах, и который тело превращает в глюкозу из мяса, жира и углеводов. Это важный источник энергии для тела и мозга.
И последнее: за две недели я не менял свою норму калорий, поддерживая 1900-2100 ккал в день, как и обычно. Я также упражнялся в обычном режиме. И вот что получилось.
Ничего себе аттракцион!
В первый день мне казалось, что все пройдет легко. Я ел массу фруктов, пообедал рыбой и поужинал стейком и овощами. Я скучал по сахару и молоку в кофе, но особых проблем не испытывал.
На второй день все резко изменилось. Хотя у меня был плотный завтрак и обед (два апельсина, яйца, потом цельнозерновой рис и овощи), около 2 часов дня вдруг показалось, что меня переехал грузовик. Кружилась и болела голова, чего обычно со мной не происходило. И это продолжалось с некоторыми перерывами еще два-три дня. В это время я неистово желал газировки и сладостей. На третий день у меня даже дрожали руки. Было ужасно, ужасно трудно не есть ничего сладкого.
«Поскольку вы не потворствовали своей привычке, ваш мозг громко требовал сахара, — говорит Ребекка Боултон, специалист по питанию, с которой я связался, чтобы понять, что вообще происходит. — Это период адаптации, в течение которого желания становятся интенсивнее, а потом вы чувствуете себя лучше».
Интенсивнее? К концу четвертого дня я бы продал свою собаку ради одного брауни. Я настолько утратил сосредоточенность, что испугался — я не смогу написать статьи, которые должен был закончить на этой неделе. Я даже хотел выпить энергетик «ради здоровья» (но сдержался). Я испытывал огромное раздражение и даже депрессию. Я стал нервным и нетерпеливым, мне трудно было на чем-то сфокусироваться.
«Тело было запрограммировано получать энергию из сахара, — объясняет Боултон, — и нужно время, чтобы оно привыкло получать ее откуда-то еще. Это как похмелье».
Но на шестой день что-то изменилось. Рассеянность начала уходить, как и головные боли. Фрукты стали казаться более сладкими. На восьмой или девятый день я испытал большую сосредоточенность и ясность, чем когда-либо в жизни (ну, в последнее время). Я стал работать продуктивнее — я внимательнее слушал людей во время интервью, точнее улавливал их слова и мог быстро реагировать на их ответы новыми вопросами и идеями. С такой скоростью я никогда еще не работал. Когда я читал книгу или статью, я впитывал больше подробностей и информации. Я почувствовал себя умнее.
Боултон говорит, что повышенная сладость фруктов — признак, что тело адаптируется к новому режиму, когда оно уже не потребляет рафинированный сахар в режиме нонстоп. А головная боль прекратилась, потому что тело уже не боролось со стремлением к сахару. В последние дни своей диеты я был настолько сфокусирован, что мне казалось — я стал новым человеком. Поменялось и мое настроение, что заметили даже друзья. И как бы по-дурацки это ни звучало, я чувствовал себя счастливее, чем две недели назад.
Улучшенный сон
Сон крайне важен: он не только позволяет отдохнуть от дневных дел, но и вымывает токсины из мозга и опять-таки позволяет мозгу работать умнее. «Когда сахар в крови сбалансирован, — говорит Боултон, — это способствует более упорядоченному сну и дает более устойчивый уровень энергии, снижает усталость и помогает сфокусироваться. Это также отражается на работе остальных ваших гормонов, что повышает и уровень энергии, и качество сна, и качество работы мозга».
Я и не думал, что отказ от рафинированного сахара поможет лучше спать, но так и вышло. На шестой-седьмой день я стал засыпать через 10 минут после того, как ложился. А прежде мне требовалось полчаса. Я также начал просыпаться раньше и более естественно, и вылезти из кровати утром было проще.
Потеря веса
Я потреблял столько же калорий, сколько и прежде. Я ел много жиров (красное мясо, авокадо) и много углеводов и натурального сахара. Но отказ от рафинированного сахара привел к тому, что я сбросил 5 кг за две недели. «Употребление большего количества белка, волокна, фруктов и овощей повышает метаболизм, и тело сжигает калории эффективнее. Дело не в количестве калорий, а в качестве еды и в том, как тело ее перерабатывает», — объясняет Боултон.
Новая жизнь
Я по-прежнему периодически испытываю чувство голода — но совсем не так часто. Я чувствую сытость семь-восемь часов подряд. Теперь я понимаю, что когда чувствовал себя голодным (каждые три часа), мое тело просто требовало еще одной дозы сахара.
Я совсем не скучаю по сахару в кофе. Когда я вижу полки шоколадок в магазине, я воспринимаю их как куски картона — есть их совсем не хочется. И впервые в жизни я чувствую богатство и нюансы вкуса овощей и фруктов. Теперь понятно, почему когда-то на Рождество дарили детям апельсины. Кому нужен шоколад, когда есть такая сладость?
Но все же я боюсь, что в какой-то момент не смогу отказываться от рафинированного сахара. Все против меня. Рафинированный сахар скрывается в десятках тысяч товаров, и он влияет на мозг сильнее, чем кокаин. Благодаря маркетингу он повсюду, избежать его нельзя — если только вы не решитесь сделать то же, что и я, и готовить пищу только из свежих продуктов. Иногда, увы, время и занятость этого не позволяют.
Но все же те преимущества, которые я испытал, исключив рафинированный сахар из своей диеты всего на две недели, слишком мощны, чтобы их игнорировать. Надеюсь, мне этого хватит.
","nextFontIcon":""}" data-theiapostslider-onchangeslide=""""/>
Многие считают, что отказ от сахара – это главное, что нужно сделать, когда садишься на диету, и вот здесь они серьезно ошибаются.
Сахар, как и любой другой элемент, так же должен присутствовать в организме человека, только, конечно же, в умеренной мере, а иначе могут наступить серьезные последствия.
Отказ от сахара, последствия.
Во-первых, полный резкий отказ от сахара, как уже доказано, приводит к серьезным пищевым изменениям в организме, а такие изменения, как установлено специалистами, выдерживают не все взрослые организмы, что уже говорить о детских.
Да, чрезмерное употребление сахара – причина ряда серьезнейших заболеваний, среди которых болезни сердца и сосудистой системы, а так же диабет. Любое питание для снижения веса предусматривает снижение потребление количества сахара, однако, не полностью и это понятно, ведь резкий отказ от сахара, последствия свои несет и диетологи о таких последствиях знают не понаслышке.
Сахар сегодня содержится в большинстве продуктов и даже в тех, которые совершенно несладкие. Вот их то и нужно потреблять, если вы решили полностью отказаться от потребления сахара-песка или рафинированного типа сахара. Только в таком случае будет огромная польза от ваших действий организму.
Отказываться от сахара нужно постепенно и ни в коем случае не резко и полностью!
Правильно делают те родители, которые с детства твердят детям о вреде сахара и о том, что чрезмерное потребление сладостей портит зубы. Это действительно так. Своими действиями, ограничивая сладости детям в детстве, такие родители открывают им успешную дорогу в будущее, в здоровое будущее.
Как известно, для хорошего усвоения в организме сахара нужен кальций и берет его организм совсем не с пищей, поступающей во время трапезы. Он берет его из собственных ресурсов и первым делом здесь понятно страдают кости и зубы, ведь именно они считаются самым большим источником запаса кальция.
Отказывайтесь от сахара постепенно, подбирайте себе питание для снижения веса правильно вместе с диетологом, и результаты вас просто поразят. Вы не только исправите (подкорректируете) свою фигуру, но и будете выглядеть свежее, моложе и бодрее, ваши зубы будут белоснежными, кости крепкими, а кожа идеальной. Таким образом, главный бонус при любой диете и похудении – правильный отказ от сахара, то есть правильное питание для снижения веса.
Еще раз напомним, чрезмерное употребление сахара, ежедневное употребление, несет с собой следующие последствия:
- заболевания и старение кожи;
- заболевания сердца;
- ломкость костей и зубов;
- заболевания сосудистой системы;
- развитие сахарного диабета и др.
Внимание! Не потребляя сахар-песок и сахар-рафинад в пищу, то есть получая сахар только из потребляемых продуктов, вы в разы снижаете риск развития всех указанных выше недугов!
Своя взаимосвязь существует и между сахаром, вернее сказать, его потреблением и иммунной системой человека. Правильный отказ от сахара будет способствовать укреплению иммунной системы. Достаточно на 1 год отказаться от сахара-рафинада или сахара-песка (прямое поедание), чтобы заметить, что респираторные сезонные заболевания вас меньше беспокоят.
Сахар способствует высвобождению свободных радикалов, а это, как указывают медики, приводит к быстрому старению кожи. Тусклый цвет лица, чрезмерное количество морщин, неприятная дряблость кожи – все это последствия чрезмерного употребления сахара. Отказываясь от сахара, вы сможете на несколько лет отложить такие вот возрастные неприятные внешние изменения.
Между тем еще раз напомним, полный резкий отказ от сахара опасен, все нужно делать постепенно, ведь сахар – тот элемент, который важен для работы мозга. Если вы резко откажитесь от потреблении сахара вообще, то будете наблюдать постоянные головокружения и головные боли, изменения в других областях организма.
Задумавшись об отказе сахара, замените его вначале медом или потреблением большего количества нежели раньше сухофруктов, а так же первое время потребляйте продукты сахаросодержащие, постепенно исключая их из рациона. В этом случае вы обезопасите себя от нежелательных последствий при отказе от сахара и со временем войдете в нужное русло питания, сделав свой организм здоровее и сильнее.
Почему от сладкого стоит отказаться? Возможно ли полностью исключить сахар из рациона питания? Какие опасности могут подстерегать на этом пути? Попытаемся разобраться.
Плюсы и минусы
Сложно поверить, что игнорирование сахара радикально изменит внешний вид и образ жизни. Поменять таким образом свой рацион значит лишить организм глюкозы и фруктозы - продуктов распада сахара в пищеварительном тракте. Глюкоза — главный носитель энергии в организме, топливо для работы мышц и мозга. Кроме того, она помогает печени нейтрализовать токсины. Фруктоза помогает организму восстановиться после физических нагрузок и снижает риск развития кариеса.
Однако и глюкозу и фруктозу мы употребляем в слишком больших количествах. Рекомендуемая ежедневная норма сахара - 25-30 граммов, максимально допустимая без ущерба для здоровья - 50-60 граммов, средний россиянин съедает в день 107 грамм, а средний американец - 160 граммов. Большинство диетологов считает, что это не случайно.
Сахар провоцирует аппетит
На самом деле полный отказ от сахара невозможен. Сегодня его кладут везде: в хлеб, колбасу, майонез и другие переработанные продукты. Пищевая промышленность обеспечивает таким образом постоянный спрос на свои товары. Все дело в том, что гормон лептин, который сигнализирует мозгу о насыщении, при большом содержании фруктозы в крови теряет свои свойства. Потребители переедают, но сохраняют чувство голода и желание пополнить холодильник.
В итоге целые нации страдают от ожирения и диабета: ведь помимо лептина сахар вызывает также резистентность к инсулину. Возрастает и риск артериальной гипертензии, не сравнимый с аналогичным риском при употреблении соли. Вот что еще может ждать любителей сладкого:
Ослабление иммунной системы
Повреждение стенок сосудов
Атеросклероз
Снижение мозговой активности
Вымывание из организма кальция и витамина В1
Разрушение зубной эмали
Дополнительная нагрузка на печень, почки, поджелудочную железу
Преждевременное старение кожи
Сахар вызывает привыкание
Последствия отказа от употребления сахара - избавление от всего вышеперечисленного и к тому же исчезновение хронической усталости и крепкий сон. Между прочим: ученые убедительно установили, что не существует безопасных заменителей сахара, будь они натуральными или синтетическими.
Возможно наиболее пагубное последствие поедания сладостей - это патологическое привыкание. Сотрудники факультета психологии Принстонского университета несколько лет изучали признаки сахарной зависимости у крыс. Животные охотно поедали лакомство и быстро наращивали дозу, а без доступной сладости демонстрировали все признаки ломки.
То же самое характерно для людей. Поедание сладостей стимулирует выработку «гормонов удовольствия» дофамина и серотонина. Причем чтобы сохранять приятные ощущения на должном уровне, их дозу, а значит и количество съеденного сладкого, приходится наращивать. Для многих сладости становятся своеобразным антидепрессантом. Понервничал - съешь пирожное. Разве это не похоже на то, что иные ищут в алкоголе или наркотиках?
Ломка при отказе от сахара
У сладкоежек возникает форменная зависимость, и недоступность сладкого может привести к нервным срывам и депрессии. Именно поэтому резкий отказ от сахара неизбежно сопровождается ломкой. Вот ее некоторые симптомы:
Злость, подавленность, раздражительность, тревожность
Бессонница
Быстрая утомляемость
Головокружение
Головные боли
Боль в мышцах
Колебания аппетита
Непреодолимая жажда сладкого
Поэтому отказываться от зависимости следует постепенно. Обычно на это требуется около 20 дней, первая неделя бывает всегда самой сложной.
Очень непросто привыкнуть к новому вкусу кофе и чая. И все же от белого рафинированного сахара нужно отказаться полностью. Вначале можно заменить его медом или сухофруктами. Также следует ежедневно выпивать большое количество воды. И не стоит переживать - без глюкозы и фруктозы остаться не получится. Фрукты, овощи, молочные продукты, яйца и даже орехи -- все это содержит природные сахара.
Бытует мнение о том, что сахар оказывает пагубное влияние на организм. По этой причине многие стремятся полностью исключить сладкое из своего рациона. Врачи же предостерегают: делать это категорически нельзя, поскольку именно в сладостях есть те полезные вещества, которые мы часто недополучаем из других продуктов. Диетолог Елена Толоконникова рассказала, чем чреват для человека отказ от сахара.
Сладкое - источник жизни?
Всем известно, что чрезмерное потребление сладкого вредит здоровью. Однако нехватка сахара в организме может привести к печальным последствиям. Эксперты утверждают: полностью отказываться от сахара нельзя. «Не стоит вешать на пирожные и шоколадки ярлык «вредная еда», - советует диетолог Елена Толоконникова. - От них тоже есть польза! В сладостях содержится сахар, а это - источник углеводов и жизненной энергии. Десерты делают ваше питание правильным и сбалансированным».Что будет, если исключить сладкое из своего рациона? Конечно, ваша фигура станет более стройной, но при этом появятся другие проблемы. Они могут не сразу дать о себе знать. Однако рано или поздно все равно проявятся. «У людей, которые не едят сладкое, существенно повышается риск заболевания артритом и тромбозом, - отмечает эксперт. - Уже научно доказано, что полное исключение сахара приводит к заболеваниям печени и селезенки, ухудшению работы головного мозга. У отказавшихся от сахара людей с возрастом появляются проблемы с памятью».
Кроме того, сладости влияют на настроение человека. Продукты, в составе которых есть сахар, способствуют выработке гормона радости, поэтому тот, кто питается исключительно «здоровой едой», более склонен к стрессам и депрессиям.
Безопасные десерты
Конечно, злоупотреблять сладостями нельзя. Если есть слишком много пирожных и булочек, это приведет к преждевременному старению кожи, ожирению, ухудшению состояния зубов и костей, заболеваниям сердечно-сосудистой системы. А вот съесть кусочек шоколадки после обеда - даже полезно. И, если кусок торта прибавит лишний сантиметр к талии, то зефир, сухофрукты и цукаты можно есть, не боясь прибавить в весе.
«Некоторые считают сахар, как и соль, «белой смертью», - говорит диетолог. - И, хотя это не так, избавиться от стереотипов довольно сложно. В таких случаях обычный сахар можно заменить тростниковым, в нем еще больше полезных веществ, таких как железо, натрий, кальций. Если же вы стремитесь ограничить себя в сладостях, не делайте это слишком резко. Когда вы привыкли пить чай с сахаром и есть булочки с вареньем, а потом вдруг внезапно лишаете себя этого, у вас начнутся головокружения и даже головные боли, нарушится обмен веществ».
Немного сладостей не помешает!
Диетолог обращает внимание: люди, которые не любят сладости, могут получать сахар и из других продуктов. Больше всего глюкозы содержится в свекле, остром перце чили, сладком болгарском перце, репчатом луке, цветной капусте, кукурузе. «В овощах, богатых глюкозой, есть аминокислоты, проще говоря - белок, основа всех клеток организма, - напоминает Толоконникова. - Поэтому, если вы перестанете есть сладкое или глюкозосодержашие продукты, белок просто перестанет поступать в ваш организм, что негативным образом скажется на функционировании практически всех внутренних органов». Если в вашем рационе нет ни одного из этих овощей, то отказываться от сладкого вам не следует: в вашей схеме питания обязательно должен быть источник глюкозы. Не любите цветную капусту - ешьте пирожные, но не слишком увлекайтесь!Резюмируя вышесказанное, можно прийти к выводу, что сладости в умеренных количествах не только не навредят организму, но и принесут пользу, а вот отказ от сладкого опасен целым рядом заболеваний. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши суставы не болели, мозг работал эффективно, а вы сами всегда были бы в хорошем настроении, позвольте себе после обеда съесть шоколадную конфету: вы это заслужили!
