: «Сиди и работай!» Мы так и делаем, а когда усталые выходим из офиса, то зачастую садимся в машину и едем туда, где нас ждет родной и уютный диван. Хотя всем давно известно: хорошее самочувствие, красота, здоровье и долгая жизнь гарантированы тому, кто не ведет сидячий образ жизни. Конечно, в идеале - это постоянные (5 раз в неделю) занятия спортом, однако такой вариант подходит далеко не каждому. Но медики обнадеживают: есть много способов помочь своему телу размять мышцы и потратить лишние калории. Ежедневная часовая пешая прогулка в хорошем темпе (например, до работы от дальней станции метро) на 14% снижает риск развития рака груди, а также , угрозу возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Но и для своего самочувствия и здоровья можно сделать немало.
1. Постарайтесь прийти на работу на 10 минут раньше и сделайте несколько разминочных движений перед тем, как погрузиться в чтение сообщений:
- медленно и с усилием потянитесь подбородком как можно , затем отведите голову назад, наклоните в одну и в другую стороны, выполните головой вращательные движения;
- подтяните плечи максимально вверх, опустите вниз, подвигайте ими вперед и назад, а затем по кругу в обе стороны;
- по такому же принципу (вперед, назад, вправо, влево и по кругу) разомните мышцы грудного и по возможности тазового отдела - это позволит телу скорректировать осанку и держать спину правильно. В целом такая разминка поможет решить проблемы сидячего образа жизни: улучшит кровообращение, клетки мозга начнут насыщаться кислородом, а вы, соответственно, лучше работать.
2. Поставьте напоминание в телефоне или на рабочем компьютере, чтобы каждый час отрываться от экрана и менять позу. Лучше всего встать и совершить несколько движений (например, как описано выше), сделать несколько приседаний или же пешком бодро подняться на пару этажей и налить себе из кулера стаканчик воды (). В любом случае вы должны убедиться, что не сидите, ссутулившись и наполовину съехав под стол. Вернитесь в нормальную позу: сведите сзади лопатки, опустите плечи, кончик носа и пупок должны быть на одной линии.
3. Используйте любой повод, чтобы встать со стула. Например, чтобы поговорить по телефону; сходить в соседний отдел вместо того, чтобы бесконечно переписываться с коллегами по почте; подойти к окну; сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и посмотреть вдаль, чтобы дать отдохнуть глазам.
4. Предложите коллегам пообщаться на ходу. Чтобы обсудить рабочие вопросы, вовсе не обязательно садиться за стол в душной переговорной. Если погода позволяет, выйдите на улицу и вместе сделайте пару энергичных кругов по кварталу. Вот увидите: у вас наверняка появятся свежие идеи и решения!
5. Бросьте привычку жевать за компьютером. Если таким образом вы стремитесь успеть больше и повысить свою производительность, знайте - это самообман. Скорее всего вы добьетесь прямо противоположного результата (особенно, если не удержитесь от соблазна заглянуть на свою страницу в Facebook). Даже если на обед у вас запланированы лишь несколько листьев салата, встаньте и дойдите до соседнего кафе (или приятной скамейки в сквере, если ланч вы берете из дома), чтобы их съесть. И желательно в приятной компании.
6. Замените обычный офисный стул на большой гимнастический мяч - его диаметр должен вам позволять удобно расположить кисти рук возле клавиатуры компьютера. Результат не заставит себя долго ждать: ваше тело будет невольно и постоянно искать равновесие, что заставить работать пресс и мышцы, поддерживающие позвоночник. Другой вариант - если у вас есть рабочий ноутбук, найдите для него подходящую по высоте поверхность, которая позволит вам время от времени работать стоя.
7. Купите себе шагомер (или установите приложение в смартфоне) и в конце рабочего дня проверяйте свои достижения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10 000 шагов в день. Просто запомните эти цифры: неосознанно день за днем вы начнете двигаться все больше, чтобы к вечеру иметь приятную возможность заслуженно себя похвалить!
В настоящее время с головокружительной скоростью развивается технический прогресс. Прежде всего, достижения науки и техники предназначены для упрощения жизни человека. Но вместе с этим стали очень заметны последствия сидячего образа жизни. Теперь редко можно увидеть активно двигающихся подростков или детей, они большую часть времени проводят за компьютером. Большинство работающих людей понимают отдых, как сидение у телевизора или пассивное лежание на диване. Здоровый подвижный образ жизни вытесняется пассивным времяпрепровождением.
Стремительно развивающийся прогресс освобождает человека от физической нагрузки, постепенно изменяется его внешний вид, причем не в лучшую сторону. Повсеместно можно заметить сутулые спины, лишний вес, испорченное зрение, вялость движений, отстраненный взгляд. Значительно увеличилось число хронических заболеваний, от которых страдали недавно преимущественно пожилые люди. Эти явления – последствия сидячего образа жизни современного человека.
Болезни опорно-двигательной системы
Наиболее часто встречающиеся заболевания современности – это болезни опорно-двигательной системы. Искривление позвоночника, или сколиоз, а впоследствии остеохондроз, постоянно преследуют малоподвижного человека. Следствием таких заболеваний являются постоянные ноющие болевые ощущения, ограниченность двигательной способности позвоночника, периодические боли в руках или ногах.
Значительное снижение физических нагрузок приводит к вымыванию из костей необходимого кальция, что является провоцирующим фактором, вызывающим многочисленные переломы. Мышцы человека существенно уменьшаются в объеме, ослабевает связочный аппарат, поэтому сегодня очень часто встречаются вывихи конечностей, растяжения связок.
Последствия сидячего образа жизни, несомненно, сказываются на суставах человека. Они практически перестают работать в должном режиме, воспаляются, а ведь недавно такие проблемы возникали исключительно у людей почтенного возраста.
Болезни сердца и сосудов
Удивительно, насколько помолодели заболевания сердечно-сосудистой системы. Сердце человека без необходимой нагрузки утрачивает силу, выносливость. Даже незначительные усилия, например, быстрый непродолжительный бег, заставляют работать сердечную мышцу на предельной нагрузке. Сердце просто «выскакивает» из груди. Нетренированное сердце начинает сокращаться очень часто. Возникает тахикардия, которая чрезвычайно опасна развитием аритмии, а впоследствии возникновением опасного заболевания – инфаркта миокарда. Последствием сидячего образа жизни также являются скачки артериального давления. При высоком давлении повышается угроза появления крайне опасного заболевания – инсульта.
Сидячий образ жизни способствует возникновению застоя венозной крови в малом тазу, что приводит к увеличению геморроидальных узлов и развитию очень неприятной болезни – геморроя. Кроме того, значительно помолодело такое заболевание, как варикозное расширение вен. Малоподвижность опасна замедлением кровообращения, что неизменно приводит к образованию тромбов, которые способны с легкостью закупорить жизненно важный кровеносный сосуд в сердце, легких, головном мозге.
Избыточный вес
Другой несомненной опасностью для здоровья человека, вызванной последствиями сидячего образа жизни, является появление избыточного веса. Чрезмерно увеличенные жировые отложения крайне негативно влияют на весь человеческий организм. Жировые клетки по своей сущности являются «нахлебниками», оттягивающими на себя значительную часть кислорода, необходимого для нормальной жизнедеятельности человека. Они забирают полезные вещества, поступающие с продуктами питания, ничего не давая взамен.
Другие болезни
Все эти неблагоприятные факторы впоследствии приводят к сердечной недостаточности, артериальной гипертонии, сахарному диабету, другим жизненно опасным нарушениям здоровья современного человека. Малоподвижный образ жизни – это регулярные нарушения работы желудочно-кишечного тракта, запоры, снижение зрения, хроническая ишемия, мужская импотенция, гипертрофия соединительных тканей, плоскостопие.
Гиподинамия и психологическое состояние
Все выше перечисленные болезни можно пытаться преодолеть с помощью лекарств, но радость в жизни медицинские препараты создать не смогут. Это надо делать самому. В процессе активного движения вырабатывается серотонин – гормон радости. Это помогает поддерживать положительный фон настроения, что непосредственно влияет на укрепление иммунитета. Динамичная жизнь подразумевает и активные социальные контакты, что уберегает от одиночества, чувства ненужности и заброшенности, и как результат, – развития депрессии (даже с суицидальными наклонностями). Активные общественные связи – это дружба, любовь, общение, забота о природе, близких или незнакомых людях, все это придает смысл нашему существованию. Собственная активность дарит радость, приносит ощущение реализованности, повышает качество жизни. Что самым прямым образом отражается на улучшении здоровья и продлевает жизнь.
Возможно, настало время серьезно подумать о будущем, перестать жить только повседневными естественными потребностями организма. Надо помочь ему стать здоровее. Необходимо давать организму первоначальную, хотя бы минимальную нагрузку, чтобы горько не сожалеть об упущенном времени при появлении жизненно опасных недугов, когда ничего уже будет невозможно изменить. Жизнь мимолетна, не укорачивайте ее своим неразумным поведением. Берегите здоровье!
Технический прогресс максимально облегчает нашу обычную жизнь. Если еще наши родители работали физически, то мы уже больше отдаемся умственному труду. Дизайнеры, экономисты, программисты, бухгалтера и еще с десяток основных профессий имеют одно сходство.
Cходство под названием малоподвижный, сидячий образ жизни . В принципе, нам незачем напрягаться, когда стирает за нас машинка-автомат, готовит СВЧ или духовой шкаф. Даже кофе уже не надо делать, ведь есть кофеварка.
Пришли домой, сложились в позе эмбриона после вкусного ужина на родном диванчике. А там уже и утро: доехали на машине и пересели в рабочее кресло . И так продолжается изо дня в день у каждого второго человека.
Хороши достижения прогресса, но с такими темпами скоро мы совсем перестанем двигаться и растеряем свое здоровье. Малоподвижный образ жизни - гиподинамия - постепенно разрушает наш организм.
Сначала страдает один орган, потом второй, после этого запускается хронический процесс сознательного уничтожения. Что делать, если изменилась жизнь и мы прикованы к стульям, креслам и диванам?
Проблемы и последствия сидячего образа жизни
Самые частые "друзья" в таких случаях - это заболевания нашего опорно-двигательного аппарата . Начинается все незаметно: боли в шее и голове, затем боли уже в грудной клетке. Сам позвоночник искривляется, провоцируя появление грыж и смещение дисков, позвонков. Со временем боль чувствует везде: конечностях, суставах, костях.
Тяжело приходится внутренним органам, они начинают страдать от нарушения обмена веществ. Из-за малой подвижности серьезно голодает мозг, это вызывает нарушение кровообращения. Плохой кровоток не насыщается кислородом и не может донести его до всех клеток организма. Человек это ощущает как постоянную сонливость и неясную хроническую усталость.
Сильно страдают мышцы , суставы, кости становятся ломкими. Постепенно из организма уходит большинство полезных веществ, а новые не поступают из-за нарушений обменных процессов. В итоге начинаются проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой. Начинаются запоры, создаются отличные условия для диабета и раннего варикоза.
Влияние на позвоночник и осанку
Первым страдает позвоночник, в частности, обычно шейный отдел. Большинство людей работает и проводит жизнь за компьютерами. Погрузившись в работу, не замечаем, что шея принимает неправильное положение. Со временем развивается остеохондроз - заболевание способное стать стержнем всех последующих проблем со здоровьем.
Позвоночник не только опора тела, это еще и мышечная ткань. По мере длительного сидения мышцы начинают атрофироваться, дальше в процесс вовлекаются другие отделы спины. Блажен верующий, что остеохондроз излечим.
Остеохондроз не лечится, потому что еще не придумано средство, способное восстановить костную ткань. Как только мозг перестает подавать команды мышцам на движение, начинается ухудшение всего костного скелета. Кровоток резко уменьшается, его уже не хватает, чтобы донести нужное количество кальция.
В результате кости начинают быстро изнашиваться, становятся тоньше, искривляется сам позвоночник. Ему в ответ смещаются, под давлением позвонков, диски. Все эти факторы сопутствуют усилению искривления позвоночника.
При сидячем образе жизни серьезно страдают обменные процессы. Они замедляются, появляется избыток жира, формируя лишние килограммы. Каждый лишний килограмм вынуждает напрягаться позвоночник слишком сильно. Жир забирает часть ферментов, необходимых для здоровья, но вот взамен не дает даже малости.
Нарушенный метаболизм может вызывать ревматоидные заболевания, провоцировать артриты, остеопорозы, паралич конечностей.
Питание при малоактивном образе жизни
Прежде всего, надо забыть про диеты, что больше касается женщин. Малоподвижный образ жизни нужно принять как диагноз и лечить его своей диетой. Хотите худеть? Занимайтесь спортом, фитнесом, давайте нагрузки.
При сидячей умственной работе необходимо обеспечивать нужное поступление углеводов, особенно глюкозы. Без нее мозг просто не сможет корректно выполнять свои функции. Но и тут без фанатизма: одно пирожное в обед или с утра, пару конфеток в обед.
Кроме любимых сладостей особую ценность несут каши - носители сложных углеводов. А такие углеводы выделяют полезные вещества медленно и дозировано, не вынуждая подключаться печень для "упаковки" лишней глюкозы.
Пищевой белок обязательно должен попадать в каждодневный рацион (выбрать можно любое для себя):
- котлетка из нежирного мяса;
- кусок нежирной рыбы;
- кусок курицы (белое мясо);
- порция нежирного мяса.
А вот из жиров оставим только растительное масло или оливковое. Салаты, овощи можно есть неограниченно.
Кушать желательно в тишине, без телевизора и монитора. Это позволит не потреблять лишнего. Ведь бывает так, что погрузившись с головой в сюжет интересного фильма мы на полном автомате запихиваем в себя еду, до того момента пока ничего не останется в тарелке.
Перерывы и гимнастика
Самая простая гимнастика - прогулка пешком хотя бы 20 минут. Если вы недалеко живете от работы, приучите себя проходить это расстояние. Забыв про транспорт и личное авто, вы облегчите нагрузку позвоночнику и дадите заряд на день организму.
На работе раз в 1-1,5 часа необходимо отходить от монитора. Покрутите медленно головой, сделайте несколько наклонов в разные стороны. Можно делать простейшие упражнения и на стуле.
Если работаете дома, полезно будет упражнение "кошка" : станьте на колени, прогнитесь. Потом выгнитесь как кошка и снова прогнитесь. Можете в таком положение выполнить "кошку 2": прогнувшись до пола, вытянуться на руках.
Малая подвижность при современной жизни может подорвать даже львиное здоровье. Но регулярные перерывы , физическая активность и диета помогут вам сохранить своё здоровье.
– двигатель прогресса. Факт.
Вспомните, раньше были телевизоры без пультов, приходилось вставать и переключать каналы, нажимая кнопки на самом телевизоре, теперь есть пульт и напрягаться нет смысла.
Раньше ходили в библиотеки, теперь появился интернет. Это здорово, правда. Все решили: ”Круто, я экономлю свое , у меня все под рукой, я стану жутко образованным”. Но что на самом деле? Посмотрите на детей, которых просто не оторвать от компьютера, да что там дети, сейчас массовая зависимость от социальных сетей у каждого второго.
Конечно, все изобретения направлены на то, чтобы облегчить нам существование, но большинство из них приводит к минимализму в движении, а это приводит к болезням.
В результате мы имеем: сколиоз, плохое зрение, отсутствие к реальному миру, лишний вес, плохое , плохой внешний вид (усталость, блеклость кожи и прочее). Как изменить сидячий образ жизни?
Давайте рассмотрим несколько способов.
Просто добавь движения
Первый способ
Самый простой. Добирайтесь до работы пешком. Этот способ подходит только тем, у кого офис недалеко или тем, кто добирается до работы на автобусе.
Если офис находится рядом с домом, то тут все понятно - идите пешком.
Если вы добираетесь на автобусе, то просто выйдите на одну остановку раньше и пройдитесь.
А еще лучше, если позволяет погода и расстояние – добирайтесь на велосипеде.
Второй способ
Если есть лифт – забудьте про него. Поднимайтесь по лестнице. Тут тоже смотрите по обстоятельствам, если очень высоко живете, то поднимитесь на пару этажей лифтом, а потом идите пешком.
Третий способ
Каждый час делайте перерыв и занимайтесь чем-нибудь противоположным основной деятельности.
Например, если работаете в офисе, в сидячем положении, сделайте перерыв на десять минут и выполните легкие для позвоночника, шеи и плеч. Это добавит вам активности в жизни, продуктивности в работе.
Четвертый способ
Если ваша работа подразумевает долгие разговоры по телефону, то просто ходите с ним по офису.
Быть может при ходьбе, вы подключите и активную жестикуляцию (то есть войдете в роль, будете играть/представлять себя кем-то известным) и возможно, что это поможет вам стать уверенней и убедительней. Во всяком случае, процесс будет проходить куда веселее обычного.
Пятый способ
Танцуйте. Сходите на дискотеку или, если вы убеждены в том, что вы плохой танцор, выражайте себя в танце дома. Это не соревнование, поэтому танцуйте, как хотите. Отключите внутреннего критика и доверьтесь своему телу, оно уже знает что делать.
Шестой способ
Планируете отпуск с элементами активного отдыха: туризм, экскурсия, где нужно больше ходить, а не просто ездить на автобусе. Старайтесь отдыхать активно: бассейн, волейбол, мини футбол, бадминтон и т.д.
Седьмой способ
Это самый действенный способ. Догадались? Спорт! Все правильно. Но сейчас многие, наверное, скажут, что нет времени. Уж простите, не верю.
Для тех, у кого экспресс-жизнь можно найти по вкусу видео в сети. Есть программы которые разработаны так, что каждый может позаниматься с максимальной пользой, даже те, у кого нет совсем времени. Для них специально созданы видео-уроки по 15 - 20 минут. А уж 15 минут в день найти каждый сможет, не правда ли?
Движение - жизнь. Двигайтесь, Действуйте, Живите.
Стоит ли вновь повторять о том, насколько может быть вредным для организма сидячий образ жизни? Конечно же, стоит. В первую очередь потому, что, даже зная о такой опасности, многие не замечают на первых порах негативных последствий. И не заметят, пока не станет поздно, так как последствия дадут о себе знать лишь со временем, когда причину просто так искоренить уже будет очень сложно.
Последствия сидячего образа жизни
Мы все вынуждены признавать, что у многих условия жизни просто вынуждают приспосабливаться к ситуациям. Люди, которых работа буквально пригвождает к определенному месту, вскоре начинают привыкать к своему положению: активность понижается, рутина засасывает, и вот уже начинают проявляться первые последствия сидячего образа жизни.
Психология человека такова, что запугивание и описание различных кошмаров, которые могут с ним приключится в случае несоблюдения тех или иных правил, только добавляет ему желания доказать, что эти выводы ошибочные. Тот случай, когда разум хоть и понимает, но кураж руководит поступками, ведь каждый свято уверен, что именно его-то и обойдет та или иная напасть. Впору вспомнить фразу из песни: «смерть – это то, что бывает с другими».
Потому не ждите сейчас очередных страшилок с целью заставить вас о чем-то задуматься или даже принудить начать жить иначе. Нет, мы просто обсудим изменения в организме здорового человека, который вдруг стал вести сидячий образ жизни.
Но для начала определимся, что же понимают под этим понятием. Можно сказать, что это образ жизни, который сопряжен с перманентной малоподвижностью индивидуума, которая длится 9-12 часов в сутки, не считая времени сна, и приводит к нарушению работы внутренних органов, нарушению обмена веществ в организме и деструктивным изменениям опорно-двигательного аппарата.
Постепенно перестают сжигаться калории, которые приходят с очередным поглощением пищи. Так как тело практически обездвижено, то вся поступившая энергия не имеет другого выхода, кроме как отложиться «на потом» в виде жировых клеток. Организм не видит нашими глазами и не думает нашим сознанием – он выполняет работу, которая заложена в нем изначально. Его инстинкт говорит об одном: раз нет движения, значит, пора готовиться к трудным временам, что и происходит незамедлительно.
Кроме появления некрасивых складок на животе, боках и бедрах, жировые отложения опасны тем, что могут впоследствии обволакивать внутренние органы, что чревато уже очень большими проблемами.
Для мужчин ожирение опасно еще и тем, что начинает выделяться в больших количествах женский гормон эстроген, который неблаготворно влияет на дальнейшие преобразования мужского организма. Женщинам ожирение приносит малоприятную апельсиновую корку на коже – целлюлит.
Жир начинает давить, все сильнее приковывать к месту, что сказывается на костях, которые начинают истончаться (остеопороз) и позвоночнике, теряющему свою силу и ровность (сколиоз). У людей, которые подолгу работают за компьютером, развивается туннельный синдром в кистях рук и стремительно портится зрение .
Развитие остеохондроза несет в себе дополнительную опасность для мужчин, провоцируя постепенного снижения потенции и планомерного развития простатита. Простатит может повлечь за собой появление частых запоров, которые могут вылиться в геморрой.
Нарушения кровообращения в организме чреваты частыми головными болями, пониженной концентрацией внимания, понижением активности головного мозга, плохим самочувствием и, соответственно, упадком настроения. Мышцы, плохо снабжаемые кровью, начинают тонус и постепенно атрофироваться, в итоге быстро развивается хроническая усталость. Сердце – это тоже мышца, а потому риск инфаркта, атеросклероза или стенокардии значительно возрастает.
Опасность, которую таит в себе сидячий образ жизни, заключается в том, что все деструктивные процессы происходят почти одновременно, попутно вызывая все новые и новые нарушения в работе всего организма. Стоит ли после этого оставаться таким уверенным в своей неуязвимости?
Упражнения при сидячем образе жизни
Оказавшись в такой ситуации, когда приходится принимать установленные правила и вести сидячий образ жизни, следует наметить себе план противостояния его негативному воздействию. Помогут в этом специальные упражнения, которые можно делать даже не вставая с кресла. Только не надо сильно радоваться – это не панацея от всех болезней, это всего лишь те дополнительные действия, которые вы обязаны выполнять каждый день, если не хотите попасть в группу риска.
Большой ошибкой многих являются редкие пробы что-то изменить, сопряженные с заметными физическими нагрузками. В таком случае зачастую еще сильнее усложняют свое и без того незавидное положение, ведь на непривыкшие к физнагрузкам мышцы вдруг оказывается сильное воздействие, которое чревато серьезными последствиями: разрывами, переломами, даже инфарктом или инсультом.
Начинайте делать упражнения с самого начала ведения своего нового образа жизни. В данном случае речь идет о тех людях, которые не привыкли его вести.
Основной целью таких упражнений является недопущение застаивания крови и других жидкостей в позвоночнике, пресечение онемения конечностей. Каждый час отвлекайтесь на 5-10 минут, чтобы проделать такие действия:
- Откиньтесь на спинку стула и сцепите в замок пальцы за головой, вдохнув, прогнитесь назад 5 раз, выдохните. Повторите несколько раз.
- Вытягивайте руки вверх и потягивайтесь вслед за ними, отводите в стороны в завершение. Повторите несколько раз.
- Не вставая со стула, сделайте наклоны влево и вправо, обязательно касайтесь пальцами пола. Повторите несколько раз.
- Поворачивайте голову в разные стороны не спеша, подтягивайте вверх плечи, сделайте ими круговые движения.
- Возьмитесь руками за сиденье стула и начинайте подтягивать сведенные вместе колени к груди, сделайте уголок с прямыми ногами. Повторите несколько раз.
Лучше всего, конечно же, проделывать эти упражнения стоя, но не отказывайтесь от них, если таковой возможности нет, а делайте в сидячем положении. Крайне рекомендуется после целого часа непрерывного сидения походить минут 5-10, чтобы размять затекшие члены.
Вне рабочего времени обязательно уделяйте время хотя бы легким физическим нагрузкам. Начните бегать по утрам вокруг своего квартала или дома по 20-30 минут в день, обязательно после сна делайте утреннюю зарядку. Ходите пешком на работу и с работы. Если место работы находится далеко, то выходите из общественного транспорта, не доезжая до пункта назначения, чтобы пройтись пешком не менее 10-15 минут. Овладейте скакалкой – это отличный способ поддерживать мышцы в тонусе, не тратя много средств и времени.
Помните, чем больше вы сидите, тем больше вы должны двигаться. И не по праздникам и выходным, а каждый день.
Питание при сидячем образе жизни
Если в вашу жизнь вошел сидячий образ жизни и заявил свои права, то следует срочно пересмотреть свой ежедневный рацион. Это необходимо для того, чтобы не дать лишним калориям осесть в виде жира.
Для начала пересматриваете свой распорядок дня и отводите на определенное время обязательные перекусы. Если ваш день четко регламентирован, то ставите прием на определенное время с таким учетом, чтобы между едой прошло не более 2,5-3 часов. Такой тип питания называется дробным и его особенность заключается в том, что вы не будете чувствовать постоянный голод, а значит, во время обеда или ужина не станете есть сверх дозволенного.
При этом размер порций должен заметно сократиться. И если вы привыкли съедать за обедом первые, вторые и третьи блюда за один раз, то теперь они все будут разделены по времени. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) должны составлять не более 300-350 грамм, а перекусы – не более 200 грамм. При этом следует строго умерить потребление любых сахаросодержащих продуктов (фруктов в том числе) – в день позволительно не более 5% сахаров от всего суточного рациона. Но лучше вообще свести их долю к 5-10% от всего недельного рациона.
Пейте много воды. Считается только простая вода, чаи и соки не в счет. Дневная норма очень легко просчитывается для каждого: на каждый килограмм вашего веса нужно 30 мл воды. Пить необходимо либо за полчаса до еды, либо не ранее чем по прошествии 30-60 минут после, чтобы вода не разбавила желудочный сок, помешав успешному усвоению пищи.
Исключите из своего питания любые продукты, которые содержат транс-жиры, ароматизаторы, эмульгаторы, не пейте сильногазированные напитки, умерьте потребление высококалорийных продуктов (выпечка, копчености, сладости, маринады). Старайтесь заменять их на полезные продукты натурального производства: кисломолочные, злаковые, различные овощи и сухофрукты.
Оставаться здоровым можно и в случае соблюдения сидячего образа жизни (не все могут подстроить обстоятельства под свои желания), но для этого необходимо приложить больше усилий и постоянно следить за своим состоянием, не допуская развития каких-либо негативных его последствий.
