Готовим здоровую еду. Здоровое питание: советы, рецепты, меню на каждый день

У меня на сайте уже есть подробная статья о правильном питании. Поэтому я не буду здесь писать, как нужно правильно питаться. Со статьей и примерным меню на неделю для похудения можете ознакомиться . Здесь же я по просьбам читателей напишу рецепты правильного питания, чтобы меню было поразнообразней. Как это ни странно, правильно питаться тоже можно вкусно. Натуральные специи никто не запрещал, разнообразие продуктов приветствуется, а из этого можно приготовить вкусные блюда.

Эта статья — продолжение предыдущей статьи, где я уже писала рецепты правильного питания. Сегодня предлагаю еще 10 вкусных рецептов, которые разнообразят рацион, помогут похудеть, поддерживать себя в нормальном весе и хорошо себя чувствовать. Поэтому не забудьте прочитать еще .

Как вариант можно приготовить домашние мюсли с хорошим и полезным составом. Такие мюсли не нужно варить, их достаточно залить натуральным несладким йогуртом, кефиром или молоком. Поэтому советую воспользоваться этим рецептом. Заранее приготовьте эту гранолу и будете иметь под рукой быстрый и полезный завтрак.

На ужин такие мюсли есть не стоит, так как в них много углеводов, пусть и сложных. Это еда только для завтрака или перекуса перед тренировкой в спортзале.

Ингредиенты:

• крупа Геркулес долгой варки — 250 гр.
• фундук сырой — 40 гр.
• подсолнечные семечки сырые — 30 гр.
• тыквенные семечки сырые — 30 гр.
• апельсиновый сок натуральный — 150 мл (нужно выдавить сок из одного крупного апельсина)
• мед — 60-80 гр.
• оливковое масло — 3 ст.л.

По желанию в мюсли можно добавить изюм или чернослив.

Приготовление:

1. Орехи (можете взять любые орехи, какие любите) порубите ножом. Слишком мелко рубить не нужно, в мюслях орехи должны чувствоваться.

2. В миску высыпьте Геркулес, к нему насыпьте измельченные орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Перемешайте эту сухую смесь.

3. Из одного крупного апельсина нужно выдавить сок. Это можно сделать руками, а можно воспользоваться соковыжималкой для цитрусовых. Через сито процедите сок от мякоти и косточек. Мякоть можете съесть.

4. В небольшой емкости смешайте полученный апельсиновый сок, мед и оливковое масло до растворения меда. Чтобы мед лучше растворился, подогрейте эту смесь на водяной бане.

Если не хотите использовать мед, замените его кленовым или другим сиропом.

5. Залейте смесь сухих ингредиентов получившейся сладкой жидкостью и хорошо размешайте.

6. Застелите противень пергаментом и выложите на него немного липнущую, но рассыпчатую массу тонким слоем.

7. Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте гранолу запекаться на 25 минут. В течение этого времени не забудьте два-три раза перемешать овсянку для более равномерного запекания.

8. В готовом виде гранола будет румяная и хрустящая. Дайте ей остыть на противне и можно есть. Храните готовый продукт в стеклянной банке. А ешьте утром с молочными или кисломолочными продуктами. Приятного аппетита!

Тушенная капуста с баклажаном.

Это овощной гарнир, который можно есть как на обед, так и на ужин вместе с белковым продуктом (курица, индейка, говядина, рыба). Помните, что рецепты правильного питания можно совершенствовать под себя, добавляя новые ингредиенты и специи.

Ингредиенты:

• капуста — 1/2 небольшого кочана (500 гр.)
• баклажан — 1 шт. средний (200 гр.)
• морковь — 1 шт. (200 гр.)
• чеснок — 1-2 зубчика
• оливковое масло — 1 ст.л.
• молотый кориандр — 1/3 ч.л.
• майоран — 1/3 ч.л.
• соль — по вкусу
• зелень — для подачи

Способ приготовления:

1. Баклажан нарежьте брусочками. Для этого сначала нарежьте его кружочками, а затем уже, складывая башенкой по несколько кружочков, нарежьте их на брусочки.

2. В миску налейте 1,5 ст. воды (375 мл) и растворите в ней 1 ч.л. соли. Положите в холодную соленую воду баклажаны на 15 минут. Вымоченные таким образом овощи не будут горчить и не будут требовать много масла для обжарки.

3. Морковь нарежьте длинной соломкой. Для этого сначала порежьте ее на пластины, а затем эти пластины уже на соломку.

4. Луковицу порежьте четверть кольцами. Чеснок мелко порубите. Капусту мелко нашинкуйте.

5. Разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла и спассеруйте лук до прозрачности 2-3 минуты. Сильно зажаривать не нужно. К луку добавьте морковь, перемешайте.

6. Сразу же отожмите слегка баклажаны от воды и добавьте к овощам. И сюда же положите измельченный чеснок. Все обжаривайте в течение 2 минут, помешивая, чтобы овощи не подгорели и не покрылись корочкой.

7. Добавьте нашинкованную капусту, посолите по вкусу, положите специи (майоран и кориандр, можете использовать и другие натуральные травы). Перемешайте, налейте совсем немного воды, накройте крышкой и тушите 5-7 минут. Один раз перемешайте. Время приготовления будет зависеть от капусты. Молодую капусту тушить нужно совсем немного, 3-5 минут будет достаточно.

Также для вкуса и цвета советую добавить томатную пасту (1 ст.л.) или порезанный свежий помидор за 2 минуты до готовности. В отличие от остальных овощей, помидоры при термической обработке становятся полезнее.

Вообще же я советую все тушенные овощи готовить таким образом, чтобы они оставались слегка хрустящими, Al Dente. Если же протушить слишком долго, вся клетчатка разрушится, витаминов тоже будет мало. В общем, польза теряется, чего нельзя допустить при правильном питании.

8. При подаче посыпьте овощи свежей зеленью, также можно дополнить блюдо свежим болгарским перцем.

Рецепты правильного питания — овощная икра в духовке.

Из свежих овощей летом приготовьте Греческий салат — это вкусно и полезно. Рецепт смотрите по розовой ссылке.

Предлагаю еще один овощной рецепт. Этот вариант больше сезонный, потому что зимой эти овощи слишком дорогие. Приготовить икру не сложно, нужно нарезать все овощи, приправить их специями и запечь в рукаве. Пока икра готовится, Вы можете спокойно заниматься своими делами: поиграть с детьми, сделать уборку или зарядку. Стоять у плиты и помешивать не нужно.

Ингредиенты:

• кабачки — 300 гр.
• баклажаны — 300 гр.
• репчатый лук — 150 гр.
• болгарский перец — 150 гр.
• помидор — 200 гр.
• растительное масло — 1 ч.л.
• соль, перец — по вкусу
• прованские травы — 1,5 ч.л.

Приготовление:

1. Заранее убедитесь, что у Вас есть рукав для запекания. Это очень удобный девайс для кухни. В нем можно запекать мясо, рыбу, овощи. При этом продукты сохраняют максимум полезных свойств. В маленькую пиалу насыпьте прованские травы и черный молотый перец по вкусу. Налейте сюда же 1 чайную ложку оливкового масла (или другого растительного рафинированного) и размешайте масло с травами. Специи всегда нужно смешивать с растительным маслом, чтобы они раскрыли свой аромат. Без масла специи будут практически бесполезными.

2. Овощи помойте. Способ нарезки будет зависеть от того, какую икру в итоге Вы хотите получить. Если любите икру в виде пюре, перебитую в блендере, то можете нарезать овощи в произвольном порядке. Если же любите, когда икра состоит из множества кусочков разных овощей, то нарежьте все кубиком, размером 5×5 мм.

3. Посолите нарезанные овощи по вкусу, но не перемешивайте пока. Просто посолите сверху.

4. Сложите эти овощи в рукав для запекания. Если у Вас он в виде мешка, то завязывать нужно будет одну сторону. Если рукав с прорезями с двух строн, сначала одну сторону закрепите зажимом (который должен быть в комплекте с рукавом) или завяжите ниткой. Когда одна сторона будет закреплена, всыпьте в рукав овощи. Добавьте к овощам травы в масле и прямо в рукаве потрясите, чтобы овощи перемешались между собой, чтобы травы и соль равномерно распределились.

5. Закрепите вторую сторону рукава. Положите рукав на противень и отправьте в духовку, разогретую до 160-170 градусов на 40 минут. Протыкать пакет для запекания не нужно, чтобы овощные соки и ароматы остались внутри и смешались между собой. Такой рукав вздуется в духовке, поэтому ставьте противень на такой уровень, чтобы пакет не задевал верхний тен.

6. Готовую икру можно сразу же есть с гарниром и белковым продуктом на обед или в качестве овощей на ужин. При желании Вы можете блендером измельчить эту икру, тогда у Вас получится икра, как в магазине. Только не жирная и не жаренная, без лишних калорий.

Овощные рецепты правильного питания.

Как известно, при ПП нужно есть много овощей. Если летом это делать легко, много свежих овощей по сезону, то зимой уже труднее. Зимой в основном приходится обходится капустой, морковью, свеклой. Из моркови и свеклы можно сделать , потому что эти овощи желательно употреблять именно в свежем виде. Капусту можно есть свежей, а можно приготовить .

Этот салат разнообразит Ваш рацион зимой.

Ингредиенты:

• морская капуста — 200 гр.
• краснокочанная капуста — 250 гр.
• пекинская капуста — 200 гр.
• зеленый лук — 25 гр.
• яйца — 2 шт.
• растительное масло (лучше льняное или оливковое нерафинированное) — 1,5 ст.л.
• соль — по вкусу

Приготовление:

1. Краснокочанную (можно и обычную) капусту тонко нашинковать.

2. У пекинской капусты вырезать утолщение и листья тоже тонко нарезать.

3. Из морской капусты слить лишнюю жидкость и измельчить на более короткие отрезки.

4. В салатник сложите все виды капусты. Зеленый лук мелко порубите и тоже отправьте в салатник.

5. Яйца предварительно сварите вкрутую (8 минут варки после закипания воды) и нарежьте их соломкой.

6. Посолите салат и заправьте растительным маслом. Перемешайте все компоненты и подавайте к столу.

Куриный шашлык в духовке.

Если надоело есть вареную куриную грудку, приготовьте из нее нежный шашлык, который будет вкусным, ароматным и полезным. Также такое мясо можно жарить на природе, как обычный шашлык. Ведь рецепты правильного питания предполагают не только вареную еду, а еще запеченную, тушеную, на пару.

Для приготовления шашлыка в духовке понадобятся деревянные шпажки.

Ингредиенты:

• куриное филе (грудка) — 500 гр.
• красный сладкий перец — 1 шт. крупная
• красный лук — 2 шт. средние
• оливковое масло — 1 ст.л.
• лимонный сок — 1 ст.л.
• красный винный уксус — 1 ст.л.
• чеснок — 2 зубчика
• орегано — 1 ч.л.
• тимьян — 1/4 ч.л.
• базилик — 1/4 ч.л.
• молотый кориандр — 1/4 ч.л.
• свежая петрушка, соль

Как приготовить куриный шашлык:

1. Куриное филе нарежьте на кусочки средней величины (сначала большое филе разрежьте напополам вдоль, а затем на кусочки поперек).

2. Сложите филе в глубокую миску, где оно будет мариноваться. Добавьте к курице соль по вкусу (0,5 ч.л. где-то), все травы — орегано, тимьян, базилик, кориандр. Чеснок мелко порубите и положите к курице. Петрушку мелко порежьте, должно получиться около 2 ст.л. в порезанном виде.

3. Заправьте курицу одной ложкой рафинированного оливкового масла, одной ложкой красного винного уксуса и лимонным соком. Если нет уксуса, замените его на соевый соус. Только в этом случае меньше кладите соли, так как соевый соус достаточно соленый.

4. Перемешайте курицу со всеми ингредиентами.

5. Перец нарежьте на крупные квадраты, красный лук тоже нужно нарезать крупными кусочками, чуть меньше кусочков курицы. Положите свежие овощи в миску с курицей и перемешайте.

6. Оставьте шашлык мариноваться на 1 час.

7. Шпажки замочите в воде на 10-15 минут перед использованием.

8. Когда мясо замаринуется, начинайте нанизывать его на шпажки, чередуя с кусочками лука и перца.

9. Духовку разогрейте до 180 градусов, шашлычки положите на противень таким образом, чтобы они не касались дна. То есть шпажки должны цепляться за края формы. И запекайте 20 минут. Если в духовке есть режим конвекции, используйте его для большего сходства с настоящим шашлыком.

10. Вот и готов куриный шашлык — быстро и просто. Его можно есть на ужин и на обед вместе со свежими овощами. Приятного аппетита!

Рецепты правильного питания — запеченное филе индейки.

Кроме курицы ешьте индейку — нежирное мясо и полезное. В этом рецепте покажу способ запечь филе индейки, чтобы оно получилось очень сочным, пропитанным фруктовым и овощным соком.

Ингредиенты:

• филе бедра индейки — 800 гр.
• кислые яблоки — 2 шт. (типа антоновки)
• стебли сельдерея — 2 шт.
• репчатый лук — 1 шт. маленькая
• виноград — 60 гр.
• клюква — 50 гр.
• чеснок — 3-4 зубчика
• соль — по вкусу

Способ приготовления индейки:

1. Филе индейки помойте и промокните бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. Нарежьте мясо на порционные куски, достаточно крупные. Крупные куски будут более сочные. Посолите филе.

2. Теперь нужно заняться подготовкой фруктово-овощной подушки. Яблоки нарежьте небольшими кусочками, лук — кубиком. Стебли сельдерея нарежьте кольцами, а чеснок мелко порубите. Смешайте эти все ингредиенты в одной миске.

3. Также добавьте сюда виноград и клюкву (можно в замороженном виде). Немного посолите и перемешайте. Эта подушка нужна только для пропитки мяса и для соуса, ее есть потом не нужно будет.

4. Теперь возьмите глубокую форму для запекания. На дно выложите ровным слоем половину ягодно-овощной смеси. Сверху положите мясо и закройте его оставшейся смесью.

5. Накройте форму фольгой или крышкой. И запекайте индейку при температуре 180 градусов 1,5 часа. Сок, выделившийся при запекании, используйте в качестве соуса, полейте им мясо при подаче.

6. Вот и все. Вкусный и полезный ужин готов с минимальными действиями с Вашей стороны. Добавьте к индейке свежие или тушенные овощи. Приятного аппетита!

Маффины из тунца — рецепты правильного питания.

Предлагаю приготовить из рыбы маффины. Это не только вкусно, но и очень аппетитно выглядит. Если надоела просто рыба, разнообразьте вариант ее приготовления, использую наши рецепты правильного питания.

Ингредиенты:

• тунец в собственном соку — 1 банка
• помидор — 1 шт.
• яйцо — 1 шт. + 1 белок
• зелень, соль, перец — по вкусу
• льняные семена — для подачи

Как приготовить рыбные маффины:

1. Тунец высыпьте в сито, чтобы стек сок. Вилкой разомните рыбу до однородной массы.

2. Помидор помойте и мелко нарежьте на кубики.

3. Возьмите два яйца и отделите белки от желтков. Отделяйте аккуратно, чтобы в белок не попало ни капли желтка. Белки складывайте в сухую и чистую посуду. Добавьте к белкам щепотку соли и взбейте их венчиком или миксером в пышную белую пену. Белки должны увеличиться в объеме в 2-3 раза. Взбитые белки придадут выпечке пышность и нежность.

4. В миску сложите измельченную рыбу, нарезанный помидор, один яичный желток. Посолите совсем немного, так как рыба уже соленая. Пару веточек петрушки измельчите и добавьте к рыбе. Все хорошо перемешайте.

5. К получившейся массе добавьте взбитые белки и осторожно перемешайте ложкой, чтобы сохранить пышность белков.

6. Выложите в формочки для маффинов или кексов получившуюся смесь. Духовку заранее разогрейте до 180 градусов. Выпекайте маффины 40 минут.

7. Перед подачей посыпьте готовое блюдо льняными семечками для еще большей пользы. Подавайте вкусное рыбное блюдо к столу и ешьте с удовольствием.

Куриные кнели с грибами на пару.

Это еще одно блюдо из куриного филе, которое предлагают рецепты правильного питания. В качестве начинки будут грибы и овощи. А приготовятся такие котлетки с начинкой на пару. Также их можно запечь в духовке.

Ингредиенты:

• куриное филе — 300 гр.
• болгарский перец крупный — 1/2 шт.
• шампиньоны — 150 гр.
• чеснок — 3 зубчика
• петрушка — несколько веточек
• оливковое масло — 0,5 ч.л.
• соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Шампиньоны и болгарский перец мелко нарежьте, чтобы было удобно формовать кнели, кусочки начинки должны быть небольшими.

2. Чеснок и зелень мелко порубите.

3. Разогрейте хорошо сковороду с антипригарным покрытием. Капните на сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла и бумажной салфеткой размажьте его по всей поверхности, чтобы образовалась тонкая пленка. Выложите на сухую поверхность грибы и перец. Перемешайте и обжаривайте на среднем огне 3 минуты.

4. Затем добавьте к грибам чеснок и зелень, соль и перец, перемешайте и жарьте еще 3 минуты. Доводить до полной готовности грибы и перец не нужно, они дойдут на пару.

5. Куриную грудку порежьте на кусочки и измельчите в блендере до пастообразной массы. Посолите и поперчите получившийся фарш, вымесите его.

6. Сформируйте кнели. На смоченную в воде руку выложите куриный фарш и превратите его в тонкую лепешку, размером с ладонь. В середину лепешки выложите грибную начинку. Второй рукой сформируйте из куриного фарша вторую плоскую лепешку и накройте ею начинку. Скрепите края и придайте котлете овальную форму.

Куриная грудка хорошо держит форму, ее не нужно скреплять яйцом.

7. Выложите кнели в пароварку (мультиварку с пароваркой) и готовьте на пару 30 минут. Если будете запекать в духовке, то выпекайте при температуре 180 градусов 20-30 минут, накрыв фольгой. Вот и все, вкусное и низкокалорийное блюдо готово. Угощайтесь!

Из курицы можно сделать чипсы! Это будут полезные, вкусные чипсы, которые отлично подойдут для перекуса. Оригинальный .

Нежное куриное суфле — рецепты правильного питания.

Приготовьте из куриной грудки нежное суфле. Оно будет мега-белковым, это отличный вариант для ужина. Также его можно есть после тренировки.

На сайте есть рецепт суфле из куриной печени, посмотреть его можете .

Ингредиенты (на одну-две порции):

• куриное филе — 200 гр.
• овсяные хлопья — 10 гр.
• молоко — 25 гр.
• яйцо — 1 шт.
• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Овсяные хлопья залейте молоком на 30 минут, чтобы они разбухли. Берите хлопья длительной варки. Хлопья нужны для того, чтобы удерживать мясной сок внутри суфле и не давать ему вытекать. Таким образом блюдо будет сочным.

2. Куриное филе помойте, обсушите, нарежьте на произвольные кусочки и приготовьте фарш в блендере.

3. Возьмите сухую посуду и в нее отделите яичный белок. Желток добавьте к куриному фаршу. Белок пока поставьте в холодильник.

4. Когда овсянка постоит, добавьте ее к курице. Посолите и поперчите по вкусу. По желанию можете добавить натуральные специи и травы. Перемешайте фарш с яйцом и овсянкой до однородности.

5. Возьмите охлажденный белок и взбейте его в крепкую пену. Взбивайте лучше миксером, вручную это долго делать. Хорошо взбитый белок будет оставаться на венчике и не спадать.

Чтобы белок быстрее взбился, добавьте в него щепотку соли или несколько капель лимонного сока.

6. Переложите взбитый белок в фарш и аккуратно перемешайте ложкой. Старайтесь сохранить пышность.

7. Возьмите форму для запекания. Лучше, чтобы это была силиконовая форма, она не требует смазывания жиром. Если форма другая, налейте в нее несколько капель растительного масла и бумажной салфеткой размажьте масло по дну и стенкам.

8. В форму выложите будущее суфле и выпекайте при температуре 180 градусов 25-30 минут.

9. Подождите, пока суфле немного остынет, достаньте его из формы и можно есть. Не забудьте про овощи к мясу!

Творожные кексы без сахара.

Это вкусные кексы из творога. Сладость им придает банан и сухофрукты. Именно из-за этих сладких компонентов, эти кексы можно есть в первой половине дня (на завтрак или второй перекус). Как видите, рецепты правильного питания могут быть и сладкими.

Также у меня на сайте есть очень хороший рецепт творожной запеканки без сахара. Его можете посмотреть .

Ингредиенты:

• нежирный творог — 180 гр.
• спелый банан — 1 шт. (130 гр. мякоти)
• натуральный йогурт без сахара — 70 гр.
• яйцо — 1 шт.
• сухофрукты (курага, изюм, чернослив) — 30 гр.
• цельнозерновая мука (или овсяная) — 30 гр.
• разрыхлитель — 1/2 ч.л.
• корица — по вкусу

Приготовление:

1. Банан разомните вилкой. Вбейте в это пюре яйцо и размешайте до однородности. Если хотите, можете все тесто замесить в блендере, будет намного быстрее.

2. Налейте в эту массу йогурт и размешайте.

3. Положите творог в тесто, разомните его и все тщательно перемешайте.

4. Сухие ингредиенты всегда смешивают отдельно. Поэтому просейте в миску муку, к ней добавьте разрыхлитель и корицу. Смешайте. Всыпьте сухие ингредиенты в тесто и замесите его.

5. В получившуюся смесь положите сухофрукты, предварительно помытые и нарезанные на небольшие кусочки, размешайте.

6. Возьмите формочки, лучше силиконовые, их не нужно смазывать. Наполните формочки тестом и поставьте выпекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.

7. Готовность проверяйте зубочисткой — она должна выходить из кекса полностью сухой. Дайте кексам остыть и можно их есть.

Я думаю, эти 10 рецептов значительно облегчат Вам жизнь. Потому что, став на путь похудения или здорового образа жизни, приходится постоянно искать рецепты правильного питания. Я в этой статье собрала сразу несколько хороших, на мой взгляд, рецептов, которые и вкусные, и полезные. Пишите комментарии, мне важно Ваше мнение. Также задавайте свои вопросы про рецепты правильного питания, я с радостью отвечу.

Вконтакте

Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.

Основные ошибки в системе питания

Сбалансированный - не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.

Основная проблема питания современных людей - нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится , ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.

Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:

• превышение суточной нормы калорий - для людей, чья профессия не связана с тяжелым физическим трудом, суточная норма калорий должна быть в пределах 2000
• неконтролируемое потребление жиров - около 50% населения страдает избыточным весом, потому что не регулирует поступление в организм жира (жареные на рафинированном масле яйца, картофель, рыба, мясо, сало, заправка салатов майонезом или готовыми соусами)
• жидкие калории - врачи давно бьют тревогу о чрезмерном употреблении сладких газированных напитков, в которых содержится запредельное количество сахара; к калорийным напиткам относится и алкоголь, который дополнительно разжигает аппетит, заставляя потреблять больше пищи
• трехразовое питание - желудок не рассчитан на большие порции еды, а длительные промежутки между приемами пищи приводят к застою желчи
• избыток кондитерских изделий
• неправильная обработка продуктов - жарка во фритюре уничтожает полезные свойства продуктов, прибавляя лишний жир и канцерогены

Люди забывают, что с возрастом блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Базовые правила здорового питания:

1. За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
2. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
3. Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
4. Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
5. Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
6. Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. , слабость, утомляемость- все это результат пропущенных завтраков.
7. Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах - минимальная норма в сутки.
8. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
9. Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли - 1 ч. л., сахара - 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
10. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.
11. Не стоит забывать о пользе сезонных продуктов: клубника в декабре вряд ли насытит организм .

Читайте также:

Диета Кати Миримановой: принцип питания, противопоказания, польза, перечень продуктов, недельное меню

Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда.

Здоровой завтрак: варианты

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака - каша:

• овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
• гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
• кукурузная каша с сухофруктами
• рис с тушеными овощами
• пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: . Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

• омлет с сыром
• яичница с томатами
• омлет с грибами
• яичница глазунья
• яйца сваренные вкрутую с тостами
• яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

• сырники
• вареники с творогом
• оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
• творожная запеканка
• бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
• с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Примеры полезных обедов

Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед - наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:

• мюсли с молоком или йогуртом. Здесь есть подводный камень: в готовых мюслях обычно высокое содержание сахара и консервантов, поэтому перед покупкой необходимо изучить состав продукта
• салат из сезонных овощей
• кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша
• картофель в мундире
• рулеты из лаваша с курицей и зеленью

Читайте также:

Что делать, чтобы выросла борода? Какие факторы влияют на рост бороды? А также витамины и маски

Для полноценного правильного обеда одних мюслей, конечно, будет недостаточно. На обед желательно приготовить горячее блюдо (суп, борщ), овощной салат и мясо. Однако супы полезны не всем: больным с язвенной болезнью или язвой 12-перстной кишки они не рекомендуются, поскольку повышают кислотность.

В выходные дни прекрасно сочетаются обеды, привычные для нашего менталитета, и : рецепты на неделю

• гречневый, перловый, рисовый суп на курином бульоне
• борщ на бульоне из постной свинины или говядины
• рассольник
• грибной суп или с фасолью
• картофельное пюре, плов с курицей
• тушеный картофель с мясом
• запеченная рыба под сырной корочкой
• овощные запеканки
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• куриное филе с овощами на гриле, в духовке
• фасоль с томатами в соевом соусе

На десерт можно позволить полезные сладости: , мармелад, зефир, пастилу, черный шоколад (естественно, в мерах разумного).

Полезный ужин: варианты

В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.

Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:

• овощное или картофельное пюре
• запеканка из овощей с сыром
• паста с запеченным нежирным мясом птицы
• неочищенный бурый рис с морепродуктами
• овощное рагу из сезонных овощей (капуста, кабачки, лук, морковь)
• судак, треска, минтай, тунец, карп запеченные в фольге
• мясо кролика в духовке с овощным салатом, заправленным растительным маслом
• тыквенная запеканка с творогом
• омлет с зеленью и томатами
• спагетти и салат «Цезарь»
• лазанья из овощей или с фаршем из курицы или индейки

В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют , ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой - из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.

Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.

Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

» Екатерина Поливанова