Правильное меню в течение дня. Сколько нужно раз в день есть? Правильное питание

«Может мои напольные весы пора вынести на свалку?» — подумала Татьяна, раздраженно рассматривая ненавистную «сотню» на электронном циферблате. Вот уже больше месяца Таня придерживается правильного питания, внимательно следит за количеством съеденных калорий, за сбалансированностью продуктов в своем меню. Но все — тщетно… Вес нерушимо стоит на месте. Несмотря на всю скрупулезность, которую девушка проявляет при составлении своего меню, она совсем выпустила из вида, что так и не избавилась от привычки пить чай с печеньем после полуночи. Возможно, проблема кроется именно в этом?

Время приема пищи при правильном питании — это один из важных аспектов на пути к похудению! Прислушайся к своему организму, ведь режим твоего питания регулирует голод.

С этим чувством знакомы все, без исключения. Пищевой центр находится в больших полушариях, и он приходит в возбуждение по ряду причин: снижается плотность глюкозы в крови, появляется чувство «пустоты» в желудке и т. д. Эти явления вызывают аппетит, которому свойственно сохраняться еще некоторое время после трапезы. Это происходит оттого, что переваривание продуктов длится около 20-ти минут (именно по этой причине не следует торопиться во время еды, чтобы не «напихаться» лишнего). Спустя двадцатиминутный промежуток времени, пищевой центр дает «отбой», и приходит чувство насыщения.

К счастью, проблема питания потеряла свою актуальность в современном обществе, но при этом появились новые проблемы, связанные с чрезмерным перееданием. Почему мы говорим об этом? Да потому, что не учитывать чувство голода — нельзя, но и руководствоваться одним лишь «зверским аппетитом» — тоже не выход.

Замечено, что режим питания, при котором еда поступает в организм от 4 до 5-ти раз, отлично успокаивает «волнения» пищевого центра. И для этого совсем не обязательно трескать 5 раз в день полноценные порции картофеля с котлетой. Достаточно пару раз заменить трапезу легким перекусом. Это может быть груша, апельсин, йогурт или стакан молока. Постарайся поменьше есть продуктов, которые возбуждают аппетит (например, соленые или острые, а также — алкоголь).

Настоящее удовольствие от еды мы всегда получаем, когда у нас есть аппетит. А для того, чтобы он появился, нужно время. Какими должны быть интервалы между приемами пищи взрослого человека? Как должен выглядеть правильный режим питания?

Правильное питание — это правильный режим

Он основывается на четырех принципах:

Время приема пищи.

Дробность.

Здоровый набор продуктов.

Распределение количества употребляемой еды в течение дня.

Время приема пищи или регулярность питания

Помнишь, как в детском саду время приемов пищи никогда не менялось? Это — естественно. Детям требуется здоровый режим! Почему мы решаем, что в нем совсем нет надобности, когда становимся взрослыми дядями и тетями? Как выглядит твой режим? Чашка кофе с сигаретой перед работой — завтрак, обед — не получился, был «завал» на работе, и ужин… О! Это можно описать так: «все что было в холодильнике или все, что успела купить по пути домой». Да, с таким подходом, нет смысла даже пытаться сбросить вес или иметь крепкое здоровье.

Огромное значение для подготовки организма к приему еды имеют рефлексы. Когда человек придерживается режима питания, то все необходимые реакции происходят в нужный момент. Привычка употреблять пищу в одно и то же время — очень важное условие для хорошего, здорового пищеварения.

Дробность питания

Диетологи рекомендуют здоровому человеку придерживаться трех или четырехразового питания. Если позволяют условия и время, то неплохо иметь один-два перекуса в течение дня: между обедом и завтраком, между обедом и ужином. Перекусы должны быть легкими и полезными.

Здоровый набор продуктов

Этот пункт понятен и краток: соблюдай правила рационального питания! Нет смысла придерживаться пищевого режима и считать свой образ жизни здоровым, если в меню присутствуют лишь бесполезные или, еще хуже, вредные продукты питания. Продумай свой рацион, чтобы набор полезных веществ, минералов, белков, углеводов и жиров поступал бы в организм в каждый прием пищи.

Распределение количества пищи в течение дня

Самый благоприятный режим — это тот, при котором человек съедает за завтраком и обедом количество пищи, приблизительно составляющее 2/3 суточного рациона. Соответственно, на ужин должно оставаться менее 1/3.

Естественно, что часы приема пищи у каждого человека свои (это может зависеть от образа жизни, нюансов работы и т. п.) Но очень важно, чтобы интервалы: завтрак — обед — ужин, выглядели так: завтрак — 5−6 час — обед — 5−6 час — ужин.

От последней трапезы до сна должно пройти 3−4 часа, а не чаепитие со сладким за 15 минут до сна, как у нашей героини Татьяны.

Но не стоит панически бояться отойти от режима питания «на шаг». Жизненные условия могут влиять на устоявшиеся правила и иногда можно менять их. Главное, чтобы не в ущерб здоровью!

Правильное питание – система, которая позволяет не только сбросить лишний вес без многочасовых тренировок в спортзале и жёстких ограничений в еде, но и помогает улучшить здоровье. Работа всех органов и систем организма улучшается, если человек питается полезными продуктами по определённому режиму. И здесь важно соблюдать правильное питание по часам и грамотное соотношение основных нутриентов.

Очень часто желая похудеть люди стараются усилить физические нагрузки и значительно сократить количество приёмов пищи и размер порций. Но такие действия могут привести не только к уходу лишних килограммов, но и нарушить обмен веществ, ухудшить пищеварение, стать причиной появления целлюлита и других проблем, которые никак не красят даже заметно похудевшую фигуру.

В результате недостатка поступающих с едой витаминов и минералов организм старается жить в режиме экономии, все процессы в нём замедляются, а некоторые даже прекращаются вовсе. В итоге потеря веса останавливается или идет очень медленными темпами. Правильный режим питания и рациональное распределение продуктов в течение дня способны решить эту проблему. Специалисты рекомендуют есть 5 раз в стуки:

• завтрак (8:00-9:00);
• второй завтрак (10:00-11:00);
• обед (12:00-14:00);
• полдник (16:00-17:00);
• ужин (18:00-20:00).

Стоит помнить, что этот режим питания для похудения по часам и приведённое время приёмов пищи лишь примерные. Каждый человек живет по своим биоритмам, имеет индивидуальные особенности (возраст, пол, род деятельности и другие) и заболевания. Всё это необходимо учитывать при подборе рациона и времени приёмов пищи. Так, например, бытует правило, что для хорошей фигуры нельзя есть после 6 вечера. Но специалисты рекомендуют придерживаться другого правила: последний приём пищи должен быть не позже 3-4 часов до сна. Поэтому время ужина и перекусов может немного смещаться.

Важно! Режим правильного питания и грамотно подобранные продукты дают положительный эффект для улучшения здоровья и снижения веса только в том случае, если вы сделаете эти правила своим стилем жизни.

Правильное соотношение компонентов рациона

Еда с аппетитом приносит радость и удовольствие. Правильное питание поможет получить наслаждение от вкусных блюд и стать стройнее. Основными принципами такой системы специалисты называют 4:

• дробность в течение суток;
• регулярность и чёткий распорядок приёмов пищи;
• рациональный подбор продуктов;
• правильное соотношение компонентов в течение дня.

Завтрак должен быть богат белками – важными строительными элементами для всех систем организма. Также в нём должны быть сложные углеводы, которые дают заряд бодрости и энергии на весь день. Так, диетологи рекомендуют есть на завтрак каши, яйца, творог и другие молочные продукты, фрукты, цельнозерновые хлебцы.

Второй завтрак желательно сделать лёгким, но богатым полезными веществами. С этой ролью отлично справятся свежие сезонные фрукты и фруктовые салаты, стакан свежевыжатого сока или кефира, йогурт. Некоторые люди, занимающиеся умственным трудом, предпочитают носить для второго завтрака в сумке горсть орехов, что также помогает перекусить.

В обед специалисты рекомендуют съесть белок, сложные углеводы и немного жиров. Так, лучше всего подойдёт нежирное мясо или рыба, салаты с оливковым или другим растительным маслом, зерновые и бобовые. Полдник можно сделать таким же, как и второй завтрак, например, съесть фрукт или йогурт.

Ужин – самый ответственный приём пищи, так как переедание в это время может быстро отразиться на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Здесь лучше съесть что-то лёгкое, но что насытит вас на весь вечер и не заставит ходить кругами возле холодильника, испытывая сильное желание подкрепиться чем-то вредным. Подойдут нежирные сорта мяса, овощные блюда, салаты.

Важно! Нужно помнить, что кроме режима питания огромную роль в еде играет сочетаемость продуктов. Сначала придётся заглядывать в специально разработанные таблицы, но уже через несколько дней вы запомните, что хорошо сочетается между собой, а какие продукты лучше развести на разные приёмы пищи.

Преимущества и недостатки питания по часам

У правильного питания есть свои плюсы и минусы. Среди основных преимуществ этой системы:

• присутствие самых разных продуктов в рационе — можно без вреда для фигуры есть даже некоторые сладости;
• возможность регулярного применения в любом возрасте и при любых заболеваниях;
• долгосрочный эффект потери веса и общего оздоровления;
• нормализуется пищеварение, уровень сахара в крови, работа эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой и мочеполовой системы, ускоряется метаболизм и вывод токсинов;
• гарантированный результат.

А среди минусов необходимость соблюдения определённого времени приёма пищи при правильном питании, планирование заранее и приготовление блюд только из полезных и натуральных продуктов, обязательное присутствие завтрака.

Как видите, приёмы пищи по режиму в течение дня – это очень полезная система для всех. Если вы решились соблюдать такое питание для похудения, то вскоре заметите, что лишние килограммы уходят быстро и практически незаметно. Особенно если вы подключите занятия спортом и другие физические нагрузки. Важно не пропускать ни один приём пищи в течение дня. Не бойтесь, придерживаться режима не сложно. К системе питания по часам быстро происходит привыкание. И когда кто-то один в семье начинает использовать её для похудения или оздоровления, часто вскоре к нему присоединяются и другие домочадцы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Потребность человека в потребляемой энергии и необходимых нутриентах напрямую связана с биологической, физической или умственной активностью. Биологическими причинами роста потребления энергии считают рост организма, болезнь, выздоровление после операций, беременность и так далее. К умственным усилиям относят психическую и интеллектуальную работу. Физическая деятельность связана с работой мускулатуры. Правильный режим питания при разных состояниях организма — суть работы врача-диетолога — малоэффективен без правильного режима дня.

Рациональный режим труда и отдыха

Согласно исследованиям физиологов, эффективность работы организма возрастает при тщательном соблюдении режима дня. Сон, труд и питание постоянно в одно и то же время повышает результативность на 10-15%. Такой эффект максимально выражен у женщин, кормящих грудью.

На сон взрослый здоровый человек должен тратить 7-9 часов в сутки. При ночном отдыхе менее 6 часов следует выделить себе 1-2 часа дневного сна. Придерживаясь распорядка отдыха, становится легче составлять индивидуально подобранный рациональный режим питания.

Труд не должен быть беспрерывным. На каждые 1,5 часа трудовой деятельности необходимо выделять 15 минут перерыва с переключением активности. При интеллектуальном труде в перерыв необходима физическая активность в виде небольшой разминки. Длительное нахождение в одной позе приводит к перенапряжению соответствующих групп мышц, поэтому рекомендуется выполнить упражнения на расслабление и растяжку.

Режим питания взрослого человека связан с потреблением энергии на трудовую деятельность, сопутствующих болезней и индекса массы тела. Офисный труд здорового человека допускает 3 разовое питание для поддержания фигуры. Уменьшение частоты приёмов пищи вызывает рост чувства голода и активацию возможностей запасания организмом энергии в виде подкожного жира . Этот способ используют для увеличения массы тела при ее недостатке.

Пятиразовое питание приносит выраженный эффект тогда, когда требуется сбросить вес и закрепить результат. В таком случае приоритетной становится минимизация потребляемых калорий за счет угнетения чувства голода и отказа от случайных перекусов.

Точное Время рационального режима питания взрослого человека

Избыток массы тела или врожденная склонность к полноте при современных канонах красоты становятся главной причиной перехода женщин Европы на пятиразовое питание. Расписание приёмов пищи в этой ситуации, обычно, следующее:

• Завтрак — около 7 утра;
• Ланч — 10 часов дня;
• Обед — 13 часов дня;
• Полдник — 17 часов дня;
• Ужин — 19 часов вечера.

При таком распорядке снижается потребность в объеме пищи, растет аппетит и усвоение питательных веществ. Гормональные изменения, приводящие к накоплению жира, минимальны при соблюдении калорийности продуктов.

Завтрак при пятиразовом питании составляет до 25%-30% суточной калорийности рациона. Преимущественно должен состоять из белково-углеводных продуктов: каши на молоке, мюсли, творог, яйца и другое. Оптимальное время завтрака — через 40-60 минут после пробуждения. Завершать завтрак следует употреблением чистой питьевой воды. Это облегчит работу желудка и поступление пищи в нижележащие отделы пищеварительного тракта.

Второй завтрак (ланч) не требует высокоэнергетических продуктов. Калорийность должна находиться в пределах 10-15% от суточной энергетической потребности. Можно ограничиться низкокалорийной пищей, богатой клетчаткой: яблоки, огурцы, капуста, сельдерей. При появлении аппетита можно добавить несладкие кисломолочные продукты: кефир, йогурт и иные подобные блюда. Ланч должен на 2-2,5 часа предшествовать обеду.

Обеденный прием пищи следует планировать максимально питательным — до 45-50% суточной калорийности. В пище должны преобладать животные белки и ненасыщенные жиры. Обязательно употребление мясных продуктов или рыбы. Длительность приема пищи не должна быть менее 15 минут. Через 1-1,5 часа после окончания обеда можно позволить себе кратковременный дневной сон.

Полдник — низкокалорийный прием пищи. Калорийность достигается сложными углеводами и не должна превышать 10%. Подойдёт цельнозерновой хлеб или каши на воде. Перерыв между обедом и полдником не должен быть менее 2,5 часов.

Последний в сутках прием пищи — ужин. Калорийность — низкая, усвоение — высокое. Ужинать необходимо за 2 часа до отхода ко сну. Пища должна быть лёгкая, с небольшим объемом. По энергетической ценности ужин составляет до 20% от суточной потребности. Время ужина следует растянуть на 15-20 минут.

В дальнейшем до отхода ко сну требуется исключить употребление пищи. Допускается употребление воды, некрепкого чая без сахара или морсов.

Особенности рациональных приемов пищи при работе во вторую смену и ночью

Работники во вторую смену вынуждены ужинать поздно, не соблюдая перерыв между ужином и сном. Таким людям следует уменьшить калорийность ужина до 15% от суточной, употребив более калорийные продукты во время полдника. Необходимо увеличить объем выпитой за завтраком жидкости до 2 стаканов. Диетологи рекомендуют таким работникам четырехтактный прием пищи с отказом от ланча.

При ночных сменах наиболее калорийным становится вечерний прием пищи с употреблением мясных продуктов, чая, кофе, какао. Во время смены следует избегать употребления пищи. Завтрак требуется калорийный, но небольшой по объему и легкоусваиваемый. Объем выпитой жидкости за завтраком не должен превышать 300 мл.

Употребление пищи в течение дня

Опираясь на физиологию пищеварения, можно наиболее рационально распределить прием разнохарактерной пищи в течение дня.

В Аюрведе питание на протяжении дня согласовано с ритмами природы. Древними мудрецами было подмечено, что в течение суток последовательно сменяются три периода по четыре часа каждый. Первый период – покоя (по-индусски «Кафа», что в переводе означает «Слизь»), второй – энергетической активности («Питта», что в переводе означает «Желчь»), и третий период – двигательной активности («Вата», что в переводе означает «Ветер»).

Эти периоды прежде всего связаны с солнечной активностью. Период «Кафа» – от 6 до 10 часов. На физиологическом уровне организма это сказывается покоем и тяжестью тела. Период «Питта» длится от 10 до 14 часов и характеризуется высоким положением солнца. В это время мы особенно голодны и в нас наиболее силен (по аналогии с солнцем) «огонь пищеварения». Период «Вата» длится с 14 до 18 часов. Солнце раскалило землю, нагрело воздух, начинается движение воздушных масс, поднимается ветер, и все приходит в движение. На физиологическом уровне это период двигательной активности, наивысшей работоспособности. Далее идет повторение: с 18 до 22 часов – «Кафа»; с 22 до 2 ночи – «Питта»; с 2 до 6 утра – «Вата». Именно в этом ритме живет весь мир животных и растений. Причем такая активность наблюдается как у дневных, так и у ночных животных.

Исходя из этих предпосылок, Аюрведа дает следующие рекомендации относительно питания в течение дня.

1. Вставайте в период «Вата» (двигательной активности), чуть раньше 6 утра (время местное). Вы будете весь день активны. Встав, выпейте стакан теплой воды. «Вата» усиливает работу нашего кишечника и способствует эвакуации содержимого толстого кишечника.

2. Когда появится легкий голод – небольшой завтрак.

3. В период «Питты» (особенно с 12 до 14 часов), когда «пищеварительный огонь» наиболее силен, съешьте самый большой объем пищи – крахмалистой, с овощами, дающей максимальное количество энергии. Затем тихонько посидите, желательно на пятках и подышите через правую ноздрю, чтобы еще больше увеличить ваш «пищеварительный огонь», а далее в течение двух часов находитесь в горизонтальном положении.

4. В период окончания «Вата» и начала «Кафы», перед заходом солнца (17–20 часов), предпочтителен легкий ужин: фрукты, овощное блюдо, стакан кислого молока или теплого отвара из трав.

5. Ранее уже говорилось о циркуляции энергии в организме и биоритмологической активности функций. Желудок активен с 7 до 9 часов утра, тонкий кишечник – с 13 до 15 часов дня. Далее биоритмологически активны совсем другие органы, связанные с распределением и усвоением принятой пищи в течение первой половины дня.

Первый прием пищи – утром – должен быть при ощущении голода, желательно после физических упражнений: бега, быстрой ходьбы, работы по дому и т. д. Вспомните крылатое выражение Поля Брэгга: «Завтрак надо заработать». Принимайте натуральную, легкоусвояемую пищу в соответствии с сезоном года до легкого насыщения.

Второй прием пищи – в полдень – при ощущении сильного голода, должен состоять из овощей (салат или тушеные овощи). Далее употребляйте кашу из цельного зерна, орехи, суп или хлеб из проросшего зерна, картофель и т. д. (приверженцы мяса – мясную пищу, но не чаще 2–3 раз в неделю).

Третий прием пищи – не позже 17–18 часов, – если в нем есть необходимость, должен состоять из фруктов по сезону или размоченных сухофруктов, кислого молока. Можно выпить свежевыжатый сок из овощей или настой трав.

Суточное количество пищи – примерно 1500 г.

Естественно, питание должно быть раздельным. Употребляйте белковую пищу в одну трапезу, а крахмалистую – в другую. Даже в Библии этому вопросу уделено особое внимание. В Книге Исхода, гл. 16, стихе 12, сказано: «…вечером будете есть мясо, а поутру насытитесь хлебом».

Конечно, могут быть разнообразные варианты, в зависимости от традиций и привычек, но я предлагаю вам наилучший, в чем вы спустя некоторое время убедитесь сами.

Очень важен вопрос: какая же пропорция должна соблюдаться между кислотной (белки и крахмалы) и щелочной (фрукты и овощи) пищей в течение дня? Ни для кого не секрет, что органы тела получают питание от крови. Кровяной поток в зависимости от пищи может меняться в кислую и щелочную сторону. Кислотная пропорция крови несет в себе энергетические вещества и возмещает расходы. Щелочная – обеспечивает построение нашего организма, создание костей, нервов, мышц, поддерживает физическое и умственное здоровье, иммунитет.

Большинство натуропатов указывают следующую пропорцию: 50–60 % щелочной и 50–40 % кислотной пищи.

Например, Поль Брэгг считает следующую пропорцию пищи идеальной: 1 / 5 часть ежедневного приема пищи должны составлять белки (растительного и животного происхождения); 1 / 5 – крахмалистая пища (злаки и крупы, а также натуральные соки и сахара – мед, сухофрукты), нерафинированные масла; 3 / 5 пищи должны составлять фрукты и овощи, сырые и правильно приготовленные. В процентном отношении такая диета выглядит так: 60 % – фрукты и овощи; 20 % – белковая пища; 7 % – крахмалистые продукты; 7 % – натуральные сахара, и 6 % – масла.

Индийские йоги определяют качество крови по цвету. Имеются различия в цвете между чистой кровью и нечистой. По их мнению, наичистейшая кровь «саттвик» должна быть на 60–70 % щелочной – такая кровь преобладает у людей, имеющих хорошее здоровье (косвенно на это указывает чистый розовый язык и яркая розовая конъюнктива глаза). Поэтому йоги также придерживаются щелочеобразующей диеты и тех пропорций, которые указаны выше.

А теперь разберемся, сколько пищи следует съедать за один прием? Г. Шелтон советует питаться в соответствии с индивидуальными потребностями, другие – вставать из-за стола с чувством легкого голода. Познакомлю вас с пословицей, которую сообщил мне писатель В. Г. Черкасов (ныне покойный): «Если встал из-за стола с чувством легкого голода, наелся. Если чувствуешь, что наелся за столом, значит, переел. Если чувствуешь, что объелся за столом, значит, отравился».

Чистая, сладкая и неострая пища, которая вкусна и приятна, должна наполнять половину желудка – это известно как умеренное питание (Митахара). Половина желудка должна быть наполнена пищей, четверть – водой. Другая четверть остается свободной для движения, образования газов.