Глеб Николаевич Пропастин до тонкостей изучил проблемы современной диетологии, сочетаемость физических упражнений с диетой при снижении веса. Беседы с профессором, а также советы кандидата наук Марии Павловны Сотниковой позволили автору изложить следующие ниже соображения по стратегии питания мужчины средних лет, имеющего некоторые излишки веса.
Говорят: мужчина есть то, что он ест. Разнообразие пищи оказало огромное влияние на развитие организма предка человека, и особенно его мозга. Время быстро расширяет это разнообразие. В природе совсем немного растений и животных, которые в том или ином виде не годились бы нам в пищу.
Впрочем, сейчас в наш рацион включается постоянно растущее число продуктов питания, синтезированных с помощью химии. Увеличивается и количество натуральной пищи, в большей или меньшей степени подвергнутой отравлению промышленными отходами или иным отрицательным воздействиям человеческой деятельности. И все это мы едим, оставаясь в большинстве своем практически здоровыми людьми.
Известный ученый Р. Маккеррисон в течение многих лет кормил животных вареной, жареной, печеной и синтезированной пищей, обычно употребляемой людьми. В результате животные приобрели многие из «человеческих» болезней: всевозможные желудочно-кишечные расстройства (у животных бывают лишь желудочные отравления; язвы и рак желудка им практически неведомы), заболевания желез внутренней секреции, сердечно-сосудистые, урологические и кожные болезни (включая выпадение волос), заболевания дыхательных путей, глаз и зубов, расстройства нервной системы. «Организм человека сам должен вершить кулинарию», - говорил философ Посидоний Родосский. Разумеется, вообще отказываться от привычных способов приготовления пищи было бы неразумно, но нельзя забывать и о том, что доля натуральных сырых продуктов в нашем рационе должна быть как можно более значительной.
Древнегреческий поэт Гесиод двадцать семь веков назад писал: «Голод и любовь правят миром». С тех пор цивилизованное человечество кое-чему научилось, в частности искусству накормить себя. К сожалению, в наше время для слишком многих людей эта сфера превратилась как бы в искусство ради искусства. Из физиологической необходимости еда зачастую трансформируется в процесс наслаждения, смакования. Цели чисто биологические уступают место эмоциональным. За ошибки в выборе цели приходится расплачиваться: еда ради самого процесса еды жестоко мстит.
В наши сытые времена мы почти забыли, что такое истинный голод, что такое действительная потребность организма в питании. Сейчас люди чаще всего принимают за голод хронический гастритный невроз, выработанный привычкой есть несколько раз в день. В принципе трех- или четырехразовое питание в одни и те же часы вырабатывает хорошую ритмичность в работе внутренних органов. Но, с другой стороны, порой дезориентирует центры управления пищеварением, приучая организм получать пищу даже тогда, когда нужды в ней нет. Вот почему, прежде чем сесть за стол, надо спросить себя: а нельзя ли на этот раз обойтись без трапезы, спокойно дождаться следующего приема пищи или ограничиться минимумом?
Суровые спартанцы казнили поваров, когда уличали их в излишней изысканности. Многие наши кулинары могли бы бестрепетно работать и в древней Спарте, но если говорить серьезно, то тенденция готовить вкусные и разнообразные блюда рассчитана на людей со здравым смыслом, знающих свои потребности и свою норму. Французы говорят, что в еде и любви пресыщаться опасно. Хорошо, когда человек поднимается из-за стола, еще испытывая легкое желание что-нибудь съесть.
Это признак культурного отношения к еде.
Еще один такой признак - умение выбрать блюда, отвечающие потребностям организма. Как известно, наш организм прежде всего нуждается в белках, жирах и углеводах, а также в витаминах, минеральных веществах и микроэлементах.
В нескольких областях Украины было проведено обследование очень большой группы людей различных профессий, возраста и состояния здоровья. 23 процента обследованных имели избыточный вес. Выяснилось, что хлеба они едят на 6 процентов больше, чем люди нормального веса, картофеля - на 35 процентов, сахара - на 34 и жиров - на 23 процента. Потребление остальных продуктов оставалось в пределах нормы. Интересно, что результаты этого обследования позволили сравнить уровень потребления пищи наших современников с данными прошлых годов. За последние полвека в рационе украинцев белков стало больше на 20-25 процентов, жиров - на 35-40 процентов. Потребление углеводов осталось на прежнем уровне, но произошло это за счет увеличения потребления сахара и уменьшения хлеба. Заметим, что возрастание рациона произошло на фоне значительного уменьшения физических нагрузок.
Наиболее ценный компонент пищи - белки. Они являются основным материалом строения клеток и тканей. По данным ООН, потребление белка в России, США, Англии, Франции, Японии в среднем равняется 90 граммам в день на одного человека, белковая норма, установленная Всемирной организацией здравоохранения, гораздо ниже - всего 53 грамма в день.
Один из наиболее насыщенных белками продуктов - обезжиренный творог; в нем 17 процентов белка и совсем немного жира (0,5 процента). У этого творога низкая калорийность (80 килокалорий на 100 граммов продукта), что позволяет рекомендовать его тучным людям. В нем много полноценных белков, почти полностью усваиваемых организмом, необходимые органические кислоты, минеральные вещества (фосфор, кальций, калий). Особенно полезен такой творог маленьким детям и людям преклонного возраста.
Много белка содержится также в мясе (14-20 процентов), рыбе (12-16 процентов), сыре (30 процентов).
Жиры - концентраты энергии и поставщики ряда незаменимых для организма веществ. Поэтому даже при больших излишках веса полностью отказываться от жиров нельзя. Предпочтение следует отдавать жирам растительного происхождения, которые лучше употреблять в виде приправы к салатам. Растительное масло при нагревании теряет свои лучшие свойства. Очень вредно пользоваться пережаренным жиром. В день человеку рекомендуется не более 80-100 граммов жира. Для ориентировки можно сообщить, что в 100 граммах молока содержится 3 грамма жира, в 100 граммах сметаны - 25, свинины - 30, сливочного масла - около 85 граммов жира.
Главная функция углеводов - снабжение организма энергией. Углеводы обычно дают организму 50-60 процентов потребляемых им калорий, но могут быть заменены другими источниками энергии. Поэтому их часто называют «пустыми калориями». Энергия высвобождается в результате непрерывно протекающих с помощью вдыхаемого кислорода процессов окисления, конечные продукты которого - углекислый газ и вода - удаляются из организма. Считается, что у людей умственного труда ежедневная потребность в углеводах - 400-500 граммов, у пожилых людей она меньше - 300-400 граммов, у людей тяжелого физического труда и спортсменов - до 800-900 граммов.
100 граммов сахара содержат 95 граммов углеводов, 100 граммов риса - 72, манной крупы - 70, гречневой крупы - 64, хлеба - 42-50, картофеля - 20, винограда - 17 граммов.
Одной из важнейших составных частей пищи являются витамины.
Витамин А необходим для обеспечения нормального зрения, роста, состояния кожных и слизистых покровов. Он имеется в рыбьем жире, печени, молочных продуктах, мясе, моркови, помидорах, луке, перце.
Витамины группы В повышают работоспособность, внимание, мышечную силу, аппетит, способствуют усилению иммунной защиты организма. Они содержатся в дрожжах, неочищенном рисе, горохе, фасоли, грецких орехах, арахисе, яичном желтке.
Витамин С нужен организму в относительно больших количествах. При нехватке этого витамина резко повышается проницаемость и хрупкость мельчайших кровеносных сосудов, снижается способность организма к образованию антител, препятствующих проникновению инфекций. Наиболее богаты витамином С черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста, чеснок, помидоры, лимоны, красный перец, апельсины. Эти продукты, а также другие овощи и фрукты, как правило, богаты остальными витаминами, а также необходимыми организму минеральными веществами и микроэлементами.
Сырая растительная пища является и основным поставщиком так называемых антиоксидантов, нормализующих процессы окисления в клетках. Эти вещества чрезвычайно важны для предотвращения склеротических явлений и всех форм старения организма. Антиоксиданты - это прежде всего продукты, содержащие витамин Е, а также витамины А и С. Больше всего витамина Е в зародышах злаков, в зеленых овощах и растительном масле. В 100 граммах пшеничных зародышей (иначе говоря, в проросших зернах пшеницы) содержится 25 миллиграммов витамина Е, в овощах - 1,5-2 миллиграмма, в зернах бобовых культур - 5 миллиграммов. Суточная потребность взрослого человека в витамине Е определена в 20-30 миллиграммов.
Интересно, что некоторые специалисты используют в своей практике проросшие зерна пшеницы для профилактики процессов старения. Так, швейцарский врач К. Шмидт считает, что регулярный прием проросших зерен пшеницы (50-100 граммов в день) оказывает омолаживающее действие на организм, вырабатывает невосприимчивость к простудным заболеваниям, улучшает общее состояние здоровья. «Я начала принимать проросшее зерно пшеницы на завтрак, - пишет она, - когда мне было 54 года. Через несколько месяцев я почувствовала себя гораздо лучше, чем прежде, волосы мои, седые и редкие, обрели первоначальную окраску, стали густыми и эластичными, зрение улучшилось. Сейчас, в 75-летнем возрасте, я чувствую себя отлично, тружусь не менее продуктивно, чем в молодые годы».
Химические реакции, непрерывно идущие в нашем организме, обмен веществ невозможны без воды. Вода - прекрасный растворитель, и все поступающие в наш организм пищевые вещества могут затем перейти в кровь только в виде водных растворов. Суточная потребность человека в воде - 2000-3000 граммов. Этот объем суммируется из примерно 1000 граммов, поступающих в виде питьевой воды, чая, кофе; 400-500 граммов, которые организм получает с бульонами и супами; 700 граммов дает обычная твердая пища, содержащая тем не менее большой процент воды; 300-400 граммов воды являются конечным продуктом химических реакций в организме.
Но если здоровый человек получает воды несколько больше трех литров, то беды тоже не будет, так как вода помогает выводить из организма токсины и избыток различных солей, снижает концентрацию выделяемых с мочой веществ, что уменьшает опасность образования камней в почках и мочевом пузыре.
Некоторые специалисты рекомендуют чаще пить талую воду, особенно тем, кто страдает от головных болей, гипертонии, тучности. Такая вода (вероятно, из-за структурных особенностей) обладает удивительными свойствами: благодаря ей куры дают вдвое больше яиц, коровы резко увеличивают надои.
Судя по всему, талая вода не только повышает физические ресурсы организма, но и замедляет процессы старения, препятствуя уменьшению содержания воды в клетках, которое обычно происходит в старческом возрасте. Возможно, что это один из секретов долгожительства горцев, которые постоянно пьют воду, стекающую с тающих ледников и снеговых вершин. Москвичам или киевлянам далековато до кавказских вершин. Зато в их распоряжении домашние холодильники, где легко получить достаточное количество льда, который потом легко превратить в талую воду.
Обычно жажда возрастает в жару при обильном потоотделении. Если утолять жажду большим количеством воды, то потоотделение только увеличится, так как вода начинает всасываться и поступать в кровь, а затем и в ткани лишь через 10-15 минут после принятия. Гораздо лучше утоляют жажду несколько небольших глотков воды или полоскание рта и горла. Вообще, полоскать рот надо многократно в течение дня, чтобы удалять шлаки, постоянно поступающие из пищеварительной и дыхательной систем.
Довольно скептически диетологи относятся к сахару, особенно когда речь идет о людях зрелого и пожилого возраста. Сахар - поставщик чрезмерного количества углеводов и калорий, при его усвоении расходуется много витаминов группы В, необходимых организму. На поступление больших объемов сахара организм реагирует выбросом в кровь повышенного количества инсулина, что, как установлено, способствует развитию ожирения, атеросклероза, диабета, рака. Наблюдения установили зависимость между повышенным потреблением сахара и ускорением склеротического процесса. И уже совсем плохо сахар воздействует на зубы. Даже подопытные крысы получили кариес при кормлении перенасыщенной сахаром пищей. Здоровому мужчине средних лет достаточно в день 30-40 граммов сахара в чистом виде и в виде всевозможных сладостей (вес одного куска рафинада - 6-7,5 грамма, в одной чайной ложке - около 8-9 граммов сахара, в пирожном - до 35 граммов, в стакане фруктовой воды - 15 граммов). Но, к сожалению, едим мы гораздо больше: в России каждый человек потребляет в среднем 110 граммов сахара в день. Сейчас в ходу полушутливый термин «сахарная наркомания» - чем больше человек потребляет сладостей, тем больше ему хочется сладкого.
Необходимо сделать усилие над собой, постараться отвыкнуть от сахара: ведь чем меньше есть его, тем меньше хочется лакомиться всевозможными лакомствами.
Влияние поваренной соли, содержащейся в пище, на кровяное давление известно давно, хотя механизм этого воздействия до сих пор остается неясным. Подсчитано, что белые американцы в среднем потребляют около 10 граммов поваренной соли в день, и у них отмечается приблизительно 10 процентов заболеваемости гипертонией. Чернокожие американцы потребляют вдвое больше соли и страдают от гипертонии примерно в два раза чаще. В дневном рационе эскимосов - 4 грамма соли, у них гипертонии практически не наблюдается. А вот жители северной Японии получают ежедневно 26 граммов соли, гипертонии там подвержено до 40 процентов населения.
Специалисты утверждают, что потребляемые нами натуральные продукты содержат достаточное для организма количество соли. Поэтому многие из них категорически против того, чтобы подсаливать овощи, салаты, яйца. Они считают, что привычной солонке не место на обеденном столе. При приготовлении горячих блюд следует ограничить общее количество соли.
Безусловному ограничению подлежат мучные изделия. Традиционное российское меню всегда предусматривало значительное потребление хлеба. Это было оправдано при крайнем однообразии продуктов питания и постоянной угрозе голода. В течение многих поколений ребенка приучали любую пищу есть с хлебом, чтобы быть сытым. Сегодня это звучит как анахронизм. Человеку средних лет более чем достаточно съесть за обедом один, максимум два небольших кусочка хлеба.
Кандидат медицинских наук Г.С. Шаталова, взгляды которой многие специалисты считают спорными, вообще полагает хлеб отдельным блюдом и не рекомендует сочетать его с другими продуктами. Она строго придерживается проповедуемого академиком Н.М. Амосовым «режима ограничений и нагрузок» (ограничений в комфорте вообще и в комфортном питании в частности при оптимальном уровне физических нагрузок), разработала рецепты питания, которое, как она считает, способствует хорошему усвоению пищи и почти не засоряет организм шлаками.
Вот некоторые рецепты из меню Г.С. Шаталовой.
Листовой салат - 200 граммов салата, листья капусты, сельдерея, петрушки, кинзы, 2-3 листа одуванчика, зеленый лук; все это нарезать, смешать с заправкой (3-4 помидора очистить от кожицы, растолочь, добавить 4 столовые ложки сливок или подсолнечного масла, смешанных с чайной ложкой меда).
Салат из сырых овощей - свеклу и морковь натереть на крупной терке, нарезать огурец, два листа капусты, листья и корни сельдерея или петрушки, зеленый лук, укроп, кинзу. Все смешать, заправить сметаной или подсолнечным маслом.
«Бутерброды» с огурцом - огурец разрезать вдоль или наискосок на несколько ломтей. На ломтик положить:
1) кусочек сыра, на него-зелень, редис, обернуть листом капусты или салата;
2) фарш из мелко нарезанной зелени, помидора и густой сметаны;
3) фарш из тертого сыра с чесноком, сметаной и соком лимона;
4) фарш из рубленых яичных желтков с зеленью и сметаной.
Тушеные овощи - нарезать в кастрюлю свеклу, морковь, репу, кабачок, корни сельдерея или петрушки, поставить без воды и масла на слабый равномерный огонь минут на 30-40. За 10 минут до готовности добавить крупно нарезанную репчатую луковицу, за 5 минут - несколько зубков чеснока. Сняв с огня, посыпать зеленью, заправить сметаной или подсолнечным маслом.
Гречневая каша - с вечера замочить ядрицу, утром в той же воде кипятить 3-4 минуты. Сняв с огня, заправить маслом и зеленью.
Пшенная, овсяная каша - замочить крупу за сутки, в той же воде кипятить 3-5 минут.
Мясо:
1) нашпиговать чесноком, обмазать сметаной, присолить и завернуть с зеленью в фольгу. Запекать в духовке 30-40 минут;
2) вымочить 3-4 часа в сухом вине, сварить на пару.
Однако организовать такое питание в семье бывает довольно-таки хлопотно. Расскажу о том, как это сделала небольшая компания научных работников из подмосковного города Пущино-на-Оке, движимая интересом к проблемам здорового образа жизни. Им пришла в голову плодотворная идея: объединить кулинарные усилия единомышленников. Идея осуществилась неожиданно легко. Сегодня обедают у Ивановых, завтра - у Петровых, послезавтра - у Сидоровых. Девять взрослых и трое детей распределили между собой обязанности так, что семья готовит обед лишь раз в неделю. А готовить на трех или на двенадцать - в принципе разница небольшая.
Поскольку судьба свела меня с этой компанией, то в течение одной зимней недели я четырежды приглашался в разные дома и свидетельствую: все чрезвычайно вкусно, питательно, разнообразно и здорово. Мои знакомые пущинцы - знатоки специальной литературы, к тому же - биологи. В полном соответствии с идеями Шелтона они не смешивают крахмалистую пищу с белковыми продуктами, с мясом, которое с ней плохо сочетается. В обед не употребляют животных жиров, рыбу, хлеб, соль, сахар, жареное. Не могу утверждать, что такой вариант питания наилучший, но вот как это выглядит.
На столе тертая морковь, тертая вареная свекла с чесноком, зеленый лук, крупно нарезанная свежая капуста, капустный салат с яблоками. Сметана, растительное масло, вместо соли - молотая морская капуста. Горячие блюда: печеная картошка, тушеное овощное рагу, каша. Каша чаще всего овсяная, пшенная, кукурузная, тыквенная, гречневая. В ней - чернослив, изюм, инжир или курага. Все обильно поливается маслом или сметаной. В тушеных овощах (картофель, капуста, морковь, тыква) очень много свежей и сушеной зелени, стручковая фасоль, гороховый концентрат. Вариантов масса. Во всяком случае, мне всякий раз доводилось есть совершенно разные блюда.
Поскольку все живут близко друг от друга, а работа тоже рядом, то собираются на обед мгновенно. Практически все приготовлено заранее. Накануне варится свекла, замачиваются крупы, чистятся овощи. Достаточно зажечь газ в духовке, чтобы к приходу гостей стояла на столе дымящаяся картошка, пара судков с рагу, а в сторонке томилась под теплым одеялом кастрюля каши. Все вкусно чрезвычайно, а такой обед с друзьями - двойное наслаждение.
Мы подсчитали экономический эффект: три килограмма картофеля, два - моркови, два - капусты, один - свеклы, один - лука, один - сметаны, один - крупы, граммов 400 - масла, зелень, горох, фасоль. Всего не более чем на 50-60 рублей на человека. Летом и осенью возможностей гораздо больше, а цены заметно ниже.
Видимо, 10-12 человек - оптимальное число для подобных трапез. Сохраняется индивидуальный подход к готовке при преимуществе больших доз продуктов. Ничего не идет в помойное ведро.
Ужинают и завтракают все отдельно. Здесь на столе бывает мясо, хлеб, молоко, яйца, сыр. Но все-таки стараются белковую пищу (мясо) не смешивать с углеводистой. Дети получают свои сладости. Но у них потребность в конфетах и пирожных гораздо меньше, чем в яблоках.
Сохрани, чтобы не потерять.
Минимум 8 стаканов воды в день. Вода - это вода. Чай, кофе, компот - это жидкости! Мало воды - плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо?
1-2 Стакана воды идут в организм натощак, т. е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.
Лишь в том случае, если ты сорвалась, то … продолжила как ни в чем не бывало. Но - отработала съеденную гадость спортом.
Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков. Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.
Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные.
Мы много чая без сахара пьем.
Мы после шести едим. Мы не едим за 2-3 часа до сна.
Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом.
Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной.
Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т. п..
Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры.
Мы спортом занимаемся.
Мы себя любим! Очень!
Меню:
Номер 1: когда нужен мощный завтрак.
Утро: овсяная каша с отрубями (я беру нордик) плюс 1/4 чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс 0, 5 банана. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина.
Обед: завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или творожком президент 0%. На десерт: яблоко.
Перекус: киви, половинка яблока и половинка апельсина порезанные.
Номер 2: когда нужен мощный ужин.
Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере.
Перекус: половинка яблока плюс пару сухофруктов и орехов.
Обед: бульон нежирный с отрубным хлебцом, кусочек мяса.
Перекус: морковка, половинка яблока.
Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленные томатным соком, специями, порезанными брокколи и стрючковой фасолью. Зеленый салат.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.
Номер 3: когда нужен хороший обед.
Утро: два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанного солью, пару ломтиков сыра, пару кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды (но не банан или виноград.
Обед: запеченные в духовке ломтики картошки "по Селянски" (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 мин), салат, грибы. На десерт: фрукты.
Перекус: фрукты или стакан 1% кефира.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.
Номер 4.
Утро: жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пару кусочков морковки и перца. Чай или кофе.
Перекус: кефир, яблоко с корицей.
Обед: салат, несколько ломтиков мяса, пару кусочков сыра, морковка, фрукты.
Перекус: пару сухофруктов или орехов.
Ужин: вареный нут или фасоль, рыбка, ломтики овощей.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.
Номер 5.
Утро: 1% творог с фруктами и медом, пару крекеров из цельнозерновой муки.
Перекус: кефир.
Обед: омлет, в который завернуты тушеные овощи, пару кусочков сыра, фрукты. Перекус: фрукты. Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.
Упражнения для поддержания веса
1 Всегда будьте в движении. Сейчас вы в той форме, в которой хотите, найдите способ сделать поддержание формы частью вашего стиля жизни. Сидячий образ жизни приведет к лишнему весу.
- Вставайте с дивана! Берите друга и отправляйтесь на прогулку по парку, на танцы или в бассейн. Если есть возможность, поднимайтесь по ступенькам. Выйдите на улицу и заведите пару привычек, которые помогут вам соблюдать нормальный вес. 2 Продолжайте тренировки. Физические упражнения – обязательное условие для поддержания нормального веса. Ассоциация американских кардиографов, ассоциация диетологов и руководство по диетам для американцев рекомендуют выполнять 30 минутный комплекс упражнений, которые будут поддерживать вас в форме, без потери веса. Помните, что любые упражнения приносят пользу, пусть даже у вас не получается заниматься 30 минут в день.
- Упражнения могут быть самые разные. Вы можете выгуливать собаку каждый вечер, заниматься йогой или плаваньем. Все, что заставляет вас двигаться, считается физическими упражнениями. А еще, вам не обязательно заниматься в день 30 минут подряд! Если вам так будет удобней, разбейте 30 минут на три меньшие тренировки. 3 Чередуйте. Если вы погрязнете в рутине тренировок, и вам, и вашему телу это надоест. Вам будет сложнее заниматься, а значит и поддерживать свой вес.
- Работайте на кардио, поднимайте вес, проводите интервальные тренировки, занимайтесь йогой. Даже рутина каждый день может быть разной. Вы можете также объединить в один день несколько видов тренировок. Занимайтесь с весом через день, чтобы мышцы могли восстановиться.
Большинство девушек хотя бы раз в жизни задумываются о способах поддержания веса в норме. Для этого существует 6 простых советов: ни дня не проводить без физической активности; не реже 1 раза в 10 дней посещать сауну; не потреблять пищу позже 19 часов; составить сбалансированное меню; исключить рафинированные сладости и жирные десерты; раз в неделю устраивать разгрузочные дни.
Для профилактики лишнего веса и поддержания хорошей формы специалисты рекомендуют ежедневно проходить не менее 1 км пешком. Это можно делать, например, по пути на работу или с работы, если выходить на 2 остановки раньше, чем необходимо. В выходные – гулять за городом. В обязательном порядке 2-3 раза в неделю посещайте бассейн или тренажерный зал. Без занятий спортом ваша фигура не сможет оставаться такой же красивой и подтянутой, как сейчас.
Хороший профилактический эффект в борьбе с избыточным весом приносит посещение сауны. Особенно, если совместить высокую температуру с лечебными обертываниями. В частности, для сохранения фигуры показаны медовые обертывания. Мед нагревается до 50 градусов, наносится на проблемные участки тела, покрывается фольгой или плотной пленкой. Продолжительность процедур – около 15 мин. Эффект не замедлит сказаться и станет заметен буквально сразу же.
Пересмотрите режим питания. К сожалению, реальность такова, что многие из нас игнорируют завтраки, посещают предприятия питания во время базнес-ланча, а вечером дома потребляют практически весь дневной рацион. Ничего хорошего от такого режима ждать не приходится. Поэтому возьмите за правило дробное питание. Горячий завтрак, состоящий из злаков, приготовленных тем или иным способом, должен начинать каждый день. Примерно в 11 часов можно перекусить яблоком, грушей, горсткой сухофруктов или орешков. Обед лучше брать с собой из дома. Это может быть овощной салат и мясо или рыба, приготовленные на пару. Около 16 часов имеет смысл попить чай с цельнозерновыми хлебцами. А дома – желательно до 19 часов, приготовить себе овощную или творожную запеканку.
Не на последнем месте в нелегком деле поддержания веса в норме стоит сбалансированное меню. Старайтесь, чтобы в продуктах присутствовали все незаменимые витамины и микроэлементы. Часто бывает, что отказ от каких-либо из них влечет за собой серьезный дисбаланс, влияющий на обмен веществ. Как результат – лишние килограммы не от того, что съели лишнее, а совсем наоборот.
Исключите из рациона рафинированные сладости и жирные десерты. Если вы – сладкоежка, потребляйте десерты из фруктов или орехов. В них кроме сахара содержатся аминокислоты, которые благоприятны для наших организмов. И раз в неделю устраивайте разгрузочные дни, сократив количество пищи вдвое и отказавшись от быстроусвояемых углеводов: картофеля, изделий из пшеничной муки, сладостей.
Сбалансированное питание для поддержания веса
Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.
Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи - это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.
Правильный завтрак
Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:
- йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
- молочные и безмолочные каши - овсянка, рис;
- яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
- блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
- обезжиренный творог с фруктами - бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
- несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
- мусс из ягод и творога;
- оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
- творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
- мясо средней или высокой жирности - запеченные блюда из индейки или курицы;
- салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
- фруктовые соки;
- овощные соки;
- фрукты - апельсин, грейпфрут;
- панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
- сухофрукты;
- творожная запеканка или сырники.
Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.
Варианты полезных перекусов
Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:
- обезжиренный творог;
- маложирный йогурт;
- хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
- шоколад с арахисом;
- обычные и питьевые йогурты;
- кефир с ягодами;
- фрукты и ягоды - апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
- фруктово-ягодный салат;
- фруктовые соки;
- сок с крекерами;
- сухофрукты;
- булка с сыром и помидорами.
Здоровый сытный обед
Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:
- говяжий борщ;
- гуляш из индейки;
- семга с перцем;
- курица с луком и морковью;
- рыба с картофельным пюре;
- вегетарианский овощной суп;
- суп уха;
- постная свинина;
- овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
- вареный или запеченный картофель;
- мясо кролика с томатом;
- тушеная говядина с овощами;
- салат (сладкий перец, зелень, лук);
- вареный рис;
- салат (свежая капуста, огурцы);
- тушеная картошка с мясом;
- макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
- капустные щи;
- тушеная рыба с овощами;
- овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
- винегрет;
- нарезка из овощей;
- легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
- салат с квашеной капустой;
- куриный суп с рисом или вермишелью;
- вареная гречка с говяжьей подливой;
- паровая или вареная курица без кожицы;
- вареная индейка;
- цветная капуста.
На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.
Полдник
Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:
- фруктовый салат с творогом и йогуртом;
- печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
- фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
- творог с ягодами;
- мусс из творога и фруктов;
- горький шоколад с натуральным кофе;
- чай с овсяным печеньем;
- бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
- сухофрукты с несладким чаем;
- обезжиренный творожный сырок и какао;
- сок цитрусов и бисквитная булка;
- томатный сок с кукурузными хлебцами;
- йогурт и яблоко.
Варианты легкого и питательного ужина
Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):
- окрошка с кефиром и курицей;
- окрошка с говядиной;
- окрошка с индейкой;
- отрубной хлеб;
- овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
- рыбные котлеты на пару;
- обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
- вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
- макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
- фруктовый сок и тушеная телятина;
- тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
- тушеная фасоль, брокколи и макароны;
- куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
- овощной салат, плов, зеленый чай;
- вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
- салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.
Основы красивой фигуры
Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.
Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил - с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.
Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями - командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.
Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона - снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона - простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.
Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения - минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.
Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.
Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.
Рассмотрим, как удержать вес после диеты за счет правильного питания. Начнем с таких рекомендаций:
1. Поскольку после семи вечера скорость обмена веществ значительно приостанавливается, то после указанного времени целесообразно по максимуму ограничить прием тяжелой пищи. После указанного часа еда усваивается намного хуже, откладываясь в виде лишних килограммов.
2. Одна порция еды не должна превышать 250 мл (одна средняя чашка) – размер не велик, но ее вполне достаточно, особенно учитывая факт того, что в целом за весь день следует делать не менее шести приемов пищи. Дробное питание способствует ускорению обменных процессов, гарантируя потерю лишнего веса (при его наличии) или его стабилизацию.
3. Необходимо заранее планировать меню на каждый последующий день или неделю.
Составим примерную программу сбалансированного питания на неделю, разбираясь, как удержать вес после голодания (лечебного) или диеты.
Набор веса после похудения… Актуальная проблема для многих женщин, например, интернет-журнал Сорокалетние писал о читательнице, которая похудела по системе минус 60 на 27 кг. Впечатляющий результат, но прошло уже больше двух лет, и мы решили спросить у нее:»Удалось ли сохранить достигнутые результаты, придерживается ли она этой системы?»
Вот что она написала:
1. Системы похудения минус 60 перестала придерживаться постепенно. Сначала - это более поздний ужин, несоблюдение списка разрешенных продуктов, пицца после 12 часов дня, кофе с сахаром и сливками. Результат - медленное возвращение с таким трудом потерянных килограммов, вес 75 кг.
2. Многочисленные попытки вернуться к системе похудения Миримановой провались.
3. Начала регулярно ходить в бассейн и в спортзал на фитнес. Но повышенная физическая нагрузка без ограничений в еде результатов не дала.
Да, минус 60 - это стиль жизни, и если вы перестаете придерживаться принципов этой системы, вес медленно, но верно возвращается к прежнему уровню.
Довольно часто наши читатели интересуются тем, а удалось ли самой Екатерине Миримановой сохранить вес 60 кг, не поправилась ли она. Вот что ответила на этот вопрос сама Екатерина на своем недавнем семинаре.
Вес на данный момент - 65 кг. После гормонального лечения он увеличился до 75 кг, но сейчас держится около отметки 65, худеть больше не хочет по рекомендации врачей, так как они считают этот вес оптимальным для нее.
Что же делать, если вес возвращается, а вас это не устраивает?
1. Найти мотивацию для похудения и опять придерживаться системы минус 60. Как это сделать, мы напишем в следующей статье.
2. Более сложный и медленный путь - переход к правильному питанию, рациональной физической нагрузке и регулярным процедурам по уходу за кожей.
Остановимся на этом пути подробнее. Рациональное питание для похудения
Во-первых, это питание небольшими порциями не реже 5-6 раз в день. Необходимо также исключить из своего рациона сладкое, слишком соленое, копченное, соленое, выпечку, фасфуд. Стараться чтобы в вашем ежедневном меню были и белки, и жиры, и углеводы. Размер порции на один прием можно рассчитать следующим образом: белковая пища - по размеру ладони, овощи - по размеру кулака, углеводы - горсть, жиры - большой палец.
Про рационального питания для похудения сорокалетних женщин мы уже писали.
Переходить к правильному питанию нужно постепенно, без насилия над организмом.
Упражнения для похудения
Во-вторых, это оптимальная физическая нагрузка. Каждая из нас без особого напряжения соблюдает определенные утренние процедуры по уходу за собой. Так почему же не прибавить к ним ежедневную утреннюю зарядку? Только учитывайте, что обычная зарядка не заменит регулярную полноценную тренировку. Что это такое? Не обязательно она должна быть слишком длительной, гораздо важнее ее качество. Тренировка должна включать в себя и силовую нагрузку и аэробную часть, первая нагрузит ваши мышцы, вторая ускорит обмен веществ. Наличие разминки в начале тренировки обязательно, это может быть вращение руками, ногами, различные наклоны. Каждый раз можно прорабатывать различные группы мышц.
Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, то в интернете можно скачать подходящий комплекс и делать его в удобное для вас время, главное - это регулярность.
Про самые эффективные упражнения для похудения женщин 40 лет, мы также писали.
Уход за кожей во время похудения
В-третьих, не забывайте о различных процедурах. Мы уже писали о применении кофейного скраба и мумие. Если есть возможность, можно пройти профессиональный курс массажа. Будет полезен и массаж обычной щеткой во время принятия душа.
Раз в неделю делайте обертывания, можно с водорослями, глиной, маслами, медом, шоколадом… В результате активизируется кровообращение, стимулируются обменные процессы, очищаются поры, уменьшаются растяжки и рубцы.
Среди основных признаков такой фигуры можно отметить следующие:
- полные плечи и грудь, которые визуально увеличивают верхнюю часть тела;
- нет акцента на талии;
- силуэт фигуры имеет округлые формы;
Во-первых, требуется постоянный контроль за своим весом. Для этого необходимо значительно уменьшить количество употребляемых углеводов.
Во-вторых, полезно будет увеличить в своем рационе питания объем клетчатки. Это не только положительно скажется на фигуре, но и поможет работе сердца и кишечника.
Именно для обладательниц данного типа фигуры, наверняка, приятно будет узнать, что жир с талии убрать проще, чем с бедер. Это так называемый висцеральный жир. С его избытком в организме связан такие заболевания как диабет и болезни сердца. У таких женщин обычно повышен уровень кортизола - гормоном стресса.
В этом поможет соблюдение диеты, а также спорт. Потребуется не менее 3-х кардиотренировок по 40 минут каждая в течение недели. Также полезными окажутся занятия стретчингом и йогой.
При соблюдении диеты важно делать акцент на продуктах, которые содержат так называемые «медленные» углеводы. К таким можно отнести гречку, пшено. Не обойтись и без нежирных видов мяса.
Под запретом для обладательниц фигуры «яблоко» должны быть все «быстрые» углеводы. Это белый хлеб, белый рис, картофель, сладкие напитки и некоторые фрукты (дыни, бананы, виноград).
Итак у представительнец типа «яблоко» диета называется - антимучная.
Типичный представитель этого типа из известных женщин - Анджолина Джоли
2. Диета для фигуры «Груша».
Для этого типа фигуры можно отметить следующие особенности:
- тяжелые ягодицы и широкие бедра, округлые колени и икры;
- талия заметно выражена;
- плечи и грудь заметно уже бедер;
- если происходит набор лишнего веса, то он откладывается на бедрах и ягодицах;
- соотношение объема талии и бедер менее 0,8.
Здесь имеется одна особенность – жир, расположенный в области бедер и ягодиц, расходуется в последнюю очередь. С одной стороны это «более здоровый» жир чем на животе. Нос другой стороны с ним бороться значительно сложнее. Это так называемый подкожный жир, который расположен прямо под кожей. Этот вид жира напрямую связан со скоростью кровотока.
Если составлять обобщенный план диеты для такого типа фигуры, то требуется увеличение «медленных» углеводов и белков. Но самым главный для победы над жиром «внизу» - это существенное снижение потребляемого жира. И в первую очередь животного происхождения. Итак пункт № 1 в диете для женщин типа «груша» это исключение из питания:
- жирного мяса;
- животных жиров типа метана и сливки;
- рафинированного растительного масла.
Но совсем без жиров нельзя. Поэтому нужно добавить полезные жиры включающие полезное Омега 6. И это в первую очередь - нерафинированное оливковое масло первого отжима. Правда сложность этих женщин заключается в том, что употребление нерафнированного оливкового масла должно быть сведено к минимум - 1-1,5 чайные ложки в день. И лучше оливковое масло чередовать с другими полезные для женского организма маслами (льняное, тыквенное, кунжутное)
Разрешенные продукты при этом типе фигуры:
- овощи с большим содержанием клетчатки (цукини, тыква, брокколи);
- кисломолочные продукты;
- постное мясо;
- несладкие ягоды и фрукты (крыжовник, вишня, слива и зеленые яблоки).
Следует избегать любых «быстрых» углеводов. Это могут быть сладкие напитки, десерты и фрукты с большим содержанием сахара. Также под запретом должны быть сливочное масло и орехи.
Итак для этого типа - безжировая диета!
Из физических нагрузок лучше отдать предпочтение велотренажеру и бегу.
Типичный представитель этого типа из известных женщин - Дженифер Лопес
3. Диета для фигуры «Песочные часы».
Среди основных признаков данного типа фигуры можно отметить следующие:
- объем груди и бедер одинаков;
- излишки веса откладываются равномерно – в верхней и части тела;
- имеется выраженная талия.
Лучшим способом будет профилактика лишенного веса. А в этом помогут здоровые привычки в питании и оптимальная физическая нагрузка. Можно остановиться на занятиях танцами, йогой или аэробикой.
Типичный представитель этого типа из известных женщин - Кетрин Зета Джонс
4. Диета для фигуры «Прямоугольник».
Это тип фигуры женщина-мальчик:
- узкие плечи;
- узкие бедра;
- не большая грудь;
- выступающие ребра.
Если эти женщины поправляются, то жир накапливается на животе и бедрах.
Что не нужно есть, чтобы не набрать вес? Нужно избегать: кофе и сахар (самые вредные продукты). В качестве режима не рекомендуется есть после 8 вечера.
Под запретом должен быть сахар во всех видах.
В качестве спортивные программ - легкие упражнения, не эффективные никакие силовые тренировки (пилатес, аэробика, плавание и танцы).
Типичный представитель этого типа из известных женщин - Мила Йовович
История изменения женских фигур
Оказывается тип фигуры женщины зависит не только от ее природных данных, но и от исторической эпохи в которой она живет. За последние 60 лет средний тип женской фигуры существенно изменился. итак, что же с нами произошло.
В середине прошлого (20-го) века основной тип фигуры был - «песочные часы».
По данным исследователей Национального института Великобритании, среднестатистический тип женской фигуры в 2009 году - «прямоугольник».
Как же изменились женщины:
- стали выше на 35 см
- стали плотнее на 1 размер платья
- бедра стали на 3 см меньше
- стали более «рыхлыми»
- увеличился размер ноги
Исследователи объясняют такие изменения - изменением питания. В 50-60 х годах среднее количество калорий было таким же - приблизительно 3000 калорий в день. А вот соотношение жиров и углеводов изменилось сильно.
В 20-м веке женщины:
- ели на 8% жира меньше чем едим его мы;
- пили значительно меньше алкоголя (видимо за счет увеличения потребления пива);
- ели в 2 раза меньше картофеля и в 3 раза меньше хлебобулочных изделий;
- тратили 1000 калорий в день на домашнюю работу в отличии от 550 калорий, которые тратит современная женщина;
- ходили пешком и ездили на велосипеде;
- значительно возросло количество потребляемых гормонов за счет наличия гормонов в пиве, фаст-фудах и применения гормональных противозачаточных таблеток.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.
Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.
Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.
Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.
Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.
Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:
1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.
2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.
3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.
4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.
5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.
6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.
Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.
Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.
Для хорошего самочувствия и для стройной фигуры следует питаться только полезной едой. Какие именно продукты подходят для здорового питания? Какие сладости можно себе позволить? Читаем в этой статье.
Наверное, почти каждая женщина или девушка мечтает кушать все подряд и не полнеть. Некоторым сказочно повезло. А что делать, если на фигуре видны лишние килограммы, а изнурять себя диетами нет ни малейшего желания? Или только несколько дней назад достигнуто заветной цифры на весах. Как питаться правильно и вкусно?
Полезные продукты для фигуры:список
Полезные продукты — это не только совершенная фигура, а отличное самочувствие и залог здоровья.
Список полезных продуктов возглавит
- Помидор
По мнению британских ученых, помидор самый полезный продукт. В нем содержаться большое количество витаминов С и А, антиоксидантов, минералов. Полезным для фигуры есть большое количество клетчатки. Кроме этого, красные сорта помидоров, помогают защититься от такого страшного заболевания, как рак.
- Овсянка
Овсянка — это кладезь витаминов и минералов: магний, кальций, йод, фтор, железо, сера, марганец, А, B1, E, B6. Организм насыщается благодаря органическим кислотам входящие в состав злака. Но, самым главным, есть то что овсянка легко усваивается организмом.
- Киви
Этот заморский фрукт содержит в себе витамины: А, С, В, E, D, фолиевую кислоту, клетчатку, бета-каротин, пектин. Также, в составе киви содержится наименьшее количество сахара из всех фруктов. Благодаря энзимам, фрукт сжигает лишний жир. Для полного эффекта, кушать можно за полчаса до еды или для утоления чувства голода.
ВАЖНО: Следует заметить, что один плод киви содержит в себе суточную норму витамина С.
Употребление киви в пищу поможет вывести лишние соли с организма и очистит сосуды от холестерина.
ВАЖНО: Киви помогает предотвратить раннюю седину.
- Брокколи
Полезным свойством брокколи для фигуры есть то, что чувство сытости наступает даже после небольшой порции блюда, приготовленного из капусты. Всего десять соцветий и чувство голода отступает. В капусте содержится витамин С, Е и большое количество клетчатки. Клетчатка помогает при запорах, что немаловажно для сидящих на диете. Кроме этого, брокколи защищает от рака.
- Апельсин
Апельсин в своем составе содержит витамин С, калий, кальций, фолиевую кислоту, биофлавоноиды, лимоноиды, антиоксиданты. Он очень полезный для организма в целом, а для фигуры особенно. Перекусив одним апельсином, можно забыть о чувстве голода на целых четыре часа.
ВАЖНО: В мире, для похудения, популярна апельсиновая диета. Но стоит заметить, что наиболее желаемый эффект от этой диеты можно получить употребляя в пищу сицилийский красный апельсин.
- Виноград
Многие, конечно, удивляться услышав, что виноград не вредит фигуре. Дело в том, что в винограде содержаться вещества, помогающие людям справиться с плохим настроением и депрессией.
ВАЖНО: Совсем недавно ученные выяснили, что благодаря ресвератролу, веществу, стимулирующему сжигание лишних килограммов, можно побороть ожирение.
Одним из советов есть то, что виноград следует есть в умеренных количествах и с кожицей, именно в ней находятся все полезные вещества.
Виноград способствует очищению организма от шлаков, продуктов распада и токсинов. Это тоже играет большую роль в похудении.
- Авокадо
Для разнообразия в диете можно съесть кусочек авокадо. Это очень калорийный продукт, но содержит в себе вещество, улучшающее обмен веществ и сжигающее подкожный жир. Кроме этого, употребляя авокадо регулярно, можно предотвратить ранее старение кожи.
- Морковка
В морковке содержится большое количество:
- Каротина
- Клетчатки
- Антиоксидантов
- Витаминов.
Включая в свой рацион этот овощ, можно не только принести пользу фигуре, но и всему организму. Улучшается цвет и состояние кожи, повышается гемоглобин. Морковка природный энергетик, заряжает бодростью и хорошим настроением. Сладкий вкус морковки заменит вредную для фигуры конфетку или печенюшку. В ста граммах овоща содержится 32 ккал.
- Капуста
Цветная капуста незаменимый продукт для красивого тела. В её составе большое количество:
- Пищевых волокон, очищающих кишечник и дающим чувство сытости на долгое время
- Антиоксидантов
- Фолиевой кислоты
- Омега-3 жирных кислот, незаменимых для соблюдающих диету.
Белокочанная капуста ничем не уступает цветной капусте.
Стручковая фасоль менее калорийная за фасоль в зернах. Но, тем не мене, содержит большое количество:
- Антиоксидантов
- Витаминов
- Белка
- Клетчатки
- Аминокислот
- Минералов
ВАЖНО: Стручковая фасоль быстро готовится и легче усваивается чем зерновая фасоль.
- Грейпфрут
Ходит миф, что если съедать по половине грейпфрута перед едой, то можно сжечь лишний жир и не дать появиться на это место другим жировым отложениям. Это все из-за наргинина, ученые нашли его в составе фрукта. Наргинин — это ускоритель обмена веществ. Все это возможно, только при правильном употреблении.
ВАЖНО: Для похудения, с помощью грейпфрута, надо питаться здоровой, сбалансированной пищей, вот тогда можно увидеть ожидаемый эффект.
- Шпинат
Просто незаменимым будет употребление в пищу, во время диеты, шпината. Большое количество таких важных для здоровья и хорошего самочувствия составляющих:
- Белок
- Железо
- Калий
- Кальций
- Витамины
- Минералы.
Покупать шпинат следует с корнями, можно держать его некоторое время в воде.
ВАЖНО: Долго хранить шпинат нельзя, в обратном случае он несет угрозу для здоровья. Образовываются опасные азотные соли.
- Атлантическая треска
В мясе белой рыбы содержится большое количество:
- Витаминов
- Микроэлементов
- Макроэлементов
- Омега-3 жирные кислоты
Калорийность приготовленного блюда из атлантической трески намного меньше чем из лосося или тунца. Но, при этом у блюда очень изысканный вкус. Наиболее подходящим вариантом будет запечь рыбу в духовке.
- Грудка куриная
Для тех кто не представляет своей жизни без кусочка мяса, без вреда для фигуры, можно приготовить куриную грудку. В ней содержится малое количество калорий, но при этом есть белок, селен, ниацин, витамины группы В.
ВАЖНО: Грудку можно запечь или отварить, все зависит от вкусовых предпочтений. Только она должна быть без кожи.
- Грибы
Состав каждого гриба разный. Но, с уверенностью можно сказать, что во всех съедобных грибах есть большое количество белка, витаминов, минералов, микро и макроэлементов.
ВАЖНО: Заменив мясо грибами, можно быстрее достигнуть идеальной формы.
- Цуккини
Для того чтобы разнообразить свой рацион, питаясь только полезными продуктами для фигуры, в каждодневное меню можно включить цуккини. Этот овощ не только вкусный, но и низкокалорийный. В его составе есть пектин, помогающий сжигать лишний жир, витамины и минералы. Цуккини способствует выводу лишней жидкости, и легко усваивается организмом.
- Яйца
Яйца низкокалорийные и при этом сытные. Перекусив одним яйцом, можно избавиться от чувства голода на продолжительное время. Для более длительного эффекта рекомендуют сочетать яйца с апельсинами, тогда кушать не захочется в два раза дольше.
В составе яиц содержатся:
- Витамины
- Кальций
- Железо
- Кобальт
- Фосфор
- Калий
- Аминокислоты
- Лецитин
ВАЖНО: Для получения всех составляющих яиц в полной мере, следует пить их сырыми или готовить до полуготовности. Желток должен быть сырым.
- Вода
Питаясь правильно и с пользой для фигуры, не следует забывать о воде. Выпивая необходимое количество жидкости каждый день, с легкость можно поддержать свой вес в норме или избавиться от надоевших лишних килограммов. Просто для этого следует каждый раз, когда хочется кушать, выпивать стакан воды. А через полчаса можно понять, хотелось перекусить, или просто хотелось пить.
ВАЖНО: Вода должна быть чистой, без добавления красителей, ароматизаторов и газа.
- Яблоки
Кушая яблоки каждый день, можно только улучшить самочувствие, кроме этого, принести пользу фигуре. В яблоках содержаться пектин и клетчатка, большое количество железа и витаминов.
ВАЖНО: Для похудения следует выбирать зеленые сорта яблок, кушать их следует с кожицей, натереть на терке.
Для разнообразия, яблоки можно запечь в духовке, получиться прекрасный и полезный десерт.
- Клубника
Клубника содержит в себе минимум калорий, и с легкостью войдет в рацион следящих за своей фигурой. Кроме этого, в ягоде содержаться витамины и минералы полезные для здорового самочувствия. Благодаря мочегонному эффекту с организма выводится лишняя вода, а пектины очищают кишечник и способствуют быстрому перевариванию. Также клубника положительно воздействует на волосы и состояние кожи.
- Арбуз
В летний сезон, для фигуры будет особенно полезен арбуз. С его помощью можно очистить весь организм. Взамен, низкокалорийная ягода пополнит его железом, марганцем, фосфором, калием, фолиевой кислотой,витаминами и антиоксидантами.
- Творог
Незаменимым продуктом питания, для красивой фигуры, есть творог. Высокий уровень кальция, составляющая кисломолочного продукта, поможет улучшить состояние зубов, волос, костной системы. А также ускорить обменные процессы.
ВАЖНО: Для похудения подойдет только низкокалорийный, обезжиренный, творог.
- Кефир
Для правильного и здорового питания следует включить в свой рацион кефир. Он положительно влияет на микрофлору кишечника, ускоряет обменные процессы, прекрасно справляется с желанием покушать, помогает справиться с усталостью и бессонницей.
ВАЖНО: Выбирая кефир для похудения следует останавливаться на продукте со средней жирностью. В обезжиренном кефире содержание полезных веществ минимально, а по калорийности они почти не отличаются.
- Растительное масло
Наиболее полезными для фигуры есть такие растительные масла:
- льняное
- оливковое
- касторовое
- масло из виноградных косточек.
Ими можно заправлять овощные салаты, принимать внутрь перед едой. С помощью этих растительных масел, можно не только принести пользу фигуре, но и укрепить иммунитет, улучшить цвет и состояние кожи, очистить организм от токсинов и шлаков.
- Чеснок
Чеснок не только природный антибиотик, но и прекрасный жиросжигатель. Кроме этого, добавляя чеснок в еду, можно повысить иммунитет.
ВАЖНО: Эффекта похудения можно добиться только от сырого чеснока. При термической обработке свойства теряются.
- Пряности и острые приправы
Добавляя в еду острые приправы или пряности можно ускорить обменные процессы, сжечь лишний жир, понизить уровень сахара, наладить пищеварение.
завтрак без вреда для фигуры
ВАЖНО: Залогом красивой фигуры и отличного самочувствия есть полноценный завтрак.
Следует помнить, что завтракать следует не меньше чем за полчаса после пробуждения. В период от семи до девяти утра. Если позавтракать правильно, можно избежать нежелательных перекусов и чувства сильного голода в 11 часов дня.
- Идеальным завтраком можно назвать мюсли. В их составе есть все необходимые для полноценного и здорового завтрака продукты. Заправлять мюсли можно йогуртом, кефиром, соком, следуя своим предпочтениям
- Можно приготовить кашу: овсяную, гречневую, пшеничную. Для более полного эффекта, добавить в кашу овощи или фрукты
- Для любителей плотного завтрака идеальным будет съесть рыбу или нежирное мясо приготовленные на пару. В дополнение можно приготовить овощной салатик, заправленный оливковым маслом
- Для разнообразия, фруктовые салаты с добавлением творога, йогурта, сока, поднимут настроение с самого утра и надолго зарядят энергией.
ужин без вреда для фигуры
ВАЖНО: Ужинать без вреда для фигуры надо не менее чем за три часа перед сном.
- Приготовить ужин можно из овощей, исключением здесь будет картошка. Лёгкие салатики, приготовленные на пару или в духовке овощи, подарят чувство сытости. Можно приготовить овощной супчик
- Кусочек нежирной рыбки, приготовленной на пару, или запечённой с овощами в духовке, поднимет настроение и утолит голод
- Можно отварить куриную грудку, вдобавок сделать порцию салата из свежих овощей
- Для легкого и питательного ужина можно выпить стакан кефира или йогурта. Кефиром разрешается перекусить непосредственно перед сном.
- Кислое яблоко, клубника, смородина, грейпфрут, апельсин помогут насытиться вечером и с лёгкостью проснуться утром
- Морепродукты помогут не только утолить чувство голода, но и распрощаться с лишними килограммами.
- Мучное
- Сладости
- Орехи
- Колбасу
- Халву
- Семечки
Перед сном можно выпить зеленого чая или стакан воды. Ложиться спать надо всегда стараться вовремя, для избежания лишних перекусов, и для хорошего настроения утром.
Сладости без вреда фигуре
Сладости работают как антидепрессанты, наверное, на всех женщин. Многие слишком сильно увлекаются таким способом поднять себе настроение, и с ужасом смотрят на своё отражение в зеркале спустя некоторое время.
Для того чтобы не навредить фигуре следует выбирать только правильные сладости.
- Самой безопасной и полезной сладостью, в умеренном количестве, есть мёд. Он не только сладкий на вкус но и, безусловно, полезный. Повышает иммунитет, улучшает обмен веществ, наполняет организм витаминами, минералами и аминокислотами. Разрешаемая дневная норма две столовые ложки
- Фруктовый лед прекрасно заменит более калорийное мороженое, подарит чувство прохлады и свежести в знойную пору года
- Сухофруктами можно заменить конфетки, съедая 30 грамм каждый день. При этом получить только пользу для здоровья и фигуры.
- Можно побаловать себя черным шоколадом. Несколько кусочков этого десерта поднимут настроение и улучшат самочувствие.
- Ещё одна полезная сладость — это зефир. В его составе только полезные ингредиенты: яичные белки, фруктовый сок, патока. Если съедать не более 50 грамм, можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта, укрепить иммунитет, улучшить память, укрепить мышцы
- Качественный мармелад, в количестве не более тридцати грамм, не подарит лишние килограммы, а только улучшит обмен веществ и работу желудка
- Пастила особой пользы не принесет, но 50 грамм сладости не навредят фигуре, а только принесут удовольствие
Кушать сладости можно только в первой половине дня, тогда организм работает на полную силу, и лишние килограммы не грозят. Ну, а если желание чего нибудь сладенького не дает покоя вечером, можно разрешить маленькую приятность, пробежав после этого несколько кругов на стадионе или в парке.
Полезный обед для фигуры
Для красивой и стройной фигуры следует обедать в одно и тоже время. Полноценный обед должен включать в себя первое и второе блюда.
Без вреда для фигуры можно на первое съесть куриный супчик или бульон, он не только подарит чувство сытости но и поможет пищеварительной системе. А в холодное время года согреет. Также, на первое отлично подойдут овощные крем-супы. Густые и питательные, могут заменить гарнир.
На второе хорошо подойдут нежирные сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару, запеченные в духовке, отварные, тушеные. Исключение только жареные.
На гарнир можно выбрать:
- макароны из твердых сортов пшеницы
- картофель, только не жаренный
- хлеб цельнозерновой
- бобовые
- овощные салаты, приготовленные с добавлением оливкового масла.
Полноценный обед — это залог здоровья и отличного самочувствия. Обедая каждый день, можно избежать переедания вечером, за ужином. И только принести пользу своей фигуре.
- Для стройной и красивой фигуры следует придерживаться здорового и полезного питания. Следует забыть о жирной, жаренной еде, фастфуде
- Принимать пищу следует каждый день, в одно и тоже время. Организм не должен чувствовать сильного голода, иначе начнет откладывать лишний жир на проблемные места
- Не переедать, следует иметь чувство меры. Даже самые низкокалорийные продукты, съеденные в огромных количествах могут принести вред
- В меню должно быть достаточное количество фруктов и овощей, для хорошего самочувствия и настроения
- Не надо забывать и о воде, следует выпивать дневную норму. Вода помогает очистить организм, притупить чувство голода
И, даже, если питаться каждый день правильно, и только полезными продуктами, не стоит забывать о физических упражнениях. Они только помогут поддержать вес в норме или скинуть лишние килограммы.
Видео: Идеальный вес (Еда без вреда)
