Правильное питание должно быть полноценным и сбалансированным. Здоровая пища способствует правильной работе всех внутренних органов и систем. Ежедневно наш организм нужно насыщать определенным количеством витаминов и минералов. Употребление продуктов, содержащих белок, необходимо для создания новых клеток, выработки гормонов, налаживания обмена веществ. Также, из белков состоят мышцы, волосы, ногти, внутренние органы. Как же быть тем людям, которые по какой-либо причине отказываются употреблять в пищу мясо? Выход есть, замените мясные продукты на уникальные овощи, содержащие белок. Так в каких же овощах есть белок?
Соя чрезвычайно богата не только белком, но и полезными веществами. Употреблять сою рекомендовано для профилактики и лечения многих заболеваний. Белок, содержащийся в сое, отличается идеальным сочетанием аминокислот. На 100 грамм необработанного продукта приходится 364 ккал. Соя содержит 35 грамм белка, 17 грамм углеводов и 15 грамм жиров, 58% из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна соевых бобов способствуют правильной работе пищеварительной системы. А ненасыщенные жиры значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соя – уникальный продукт, на 38% она состоит из белка, 43% жиров и 19% углеводов. Благодаря сое можно быстро насытить свой организм полезными растительными белками, жирами и углеводами. Если же мы хотим получить менее калорийный продукт, тогда нужно прорастить соевые бобы. Таким образом, калорийность снизится до 141 ккал.
Фасоль содержит большое количество белка, который по своим качествам очень схож с белками мясных продуктов. Этот белок усваивается нашим организмом на 75% и состоит из множества жизненно необходимых аминокислот. В составе фасоли есть практически все витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма. Содержание в фасоли растительного белка — 20%, жиров всего 2%, углеводов 58%. Благодаря невысокой калорийности, фасоль рекомендована к употреблению многими диетологами. На 100 грамм продукта приходится 102 ккал, если это белая фасоль, и 93 ккал в красной. Фасоль обладает лечебными свойствами из-за присутствия в своем составе антиоксидантов, которые замедляют старение организма. Употребление фасоли предупредит многие болезни и придаст энергии.
Чечевица является отличным источником растительного белка. Когда речь заходит о бобовых, чечевица среди лидеров. Именно она может стать идеальной заменой мясу, ведь белка в ней 33%, жиров всего 5%, углеводов 62%. Чечевица содержит большое количество микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора, железа. Еще очень важна клетчатка, которая способствует правильной работе пищеварительной системы. В 100 граммах этого продукта содержится 25 грамм белка, 1 грамм жиров и 47 грамма углеводов. Чечевица прекрасно подходит тем, кто следит за употребляемыми калориями. Хотя в сыром продукте и содержится 310 ккал, но снизить калорийность очень просто. Достаточно чечевицу отварить, тогда в 100 граммах будет всего 111 ккал. Стоит включить в свой ежедневный рацион порцию чечевицы. Этим мы нормализуем работу всего организма.
Горох богат полезными веществами, которые оказывают благотворное влияние на работу печени и почек. Он также хороший источник витамина А, С, тиамина, фосфора, железа. Кроме того, большое количество витаминов группы В и фолиевая кислота, содержащиеся в горохе, могут уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Клетчатка облегчит работу пищеварительной системы и ускорит обмен веществ. Горох считается довольно питательным продуктом, который замечательно насыщает организм и дарит заряд энергии. В 100 граммах продукта содержится 20 грамм белка, всего 2 грамма жиров и 50 грамм углеводов. Питательная ценность гороха составляет 298 ккал в сухом виде и 115 ккал в вареном. Благодаря большому содержанию белка, в древние времена горох считали «мясом для бедных». В нем содержится 28% белков, 6% жиров и 66% углеводов. Польза гороха неоспорима, он незаменим в рационе каждого человека.
Шпинат содержит практически все известные витамины, железо, кальций, магний и фолиевую кислоту. Это отличный источник железа. По содержанию белка шпинат занимает лидирующие позиции. Этот продукт замечательно насыщает организм полезными веществами, выводит шлаки и токсины. Употребление шпината способствует правильной работе пищеварительной системы. Благодаря содержанию большого количества клетчатки и грубых волокон, шпинат очищает кишечник и способствует похудению. В 100 граммах этого уникального продукта содержится всего 22 ккал. Из них белков – 3 грамма, 0,3 грамма жиров и 2 грамма углеводов. Если посмотреть процентное соотношение, то состав нас очень порадует. Ведь в шпинате 53% белков, 12% жиров и всего 2% углеводов. Для максимальной пользы рекомендуется съедать не менее 350 грамм свежего шпината в неделю.
Спаржа – очень питательный и полезный продукт. Она является незаменимым растительным источником витамина А, В, С, К, Е. Также это хороший поставщик калия, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Калорийность спаржи невелика, поэтому ее широко используют в диетологии. В 100 граммах продукта содержится всего 20 ккал. Из них 2 грамма белков, жиров – 0,1 грамма и 3 грамма углеводов. Существует еще соевая спаржа. Хоть она и очень полезна, но ее калорийность гораздо выше, чем у зеленой спаржи. К тому же, зеленые побеги спаржи содержат в три раза больше витамина С и меньше грубых волокон. В процентном соотношении спаржа содержит целых 38% белков, всего 5% жиров и 62% углеводов. Употребление спаржи очень полезно для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Брокколи – это излюбленный овощ вегетарианцев, который похож на миниатюрное дерево. Часто брокколи воспринимают как гарнир к мясным блюдам. Но мало кто задумывается над тем, что этот овощ в необработанном виде содержит целых 2.6 грамма белка. И в отличие от животного белка, брокколи насыщает наш организм витаминами С и К. Также в брокколи содержится 0,37 грамма жиров и 6,64 грамма углеводов. Калорийность этого продукта – всего 34 ккал на 100 грамм. Брокколи является хорошим источником фолиевой кислоты. Это еще один важный питательный элемент, который уменьшает риск возникновения некоторых видов рака. Брокколи содержит много клетчатки, которая способствует длительному насыщению и выводит из организма вредные вещества и соли тяжелых металлов. Этот интересный овощ на 33% состоит из белков, на 10% из жиров и на 77% из углеводов.
Брюссельская капуста — это необычный, вкусный и полезный вид капусты. Она является хорошим источником витамина С, фосфора, калия, клетчатки и железа. Совершенно не содержит в себе холестерина. Также практически отсутствуют жиры, всего 0,3 грамма на 100 грамм продукта. В брюссельской капусте отличное соотношение белков (4,8 грамма) и углеводов (8 грамм). В процентном соотношении это целых 55% белков, всего 8% жиров и 35% углеводов. Калорийность брюссельской капусты составляет 43 ккал. Это делает ее незаменимым продуктом для диетического питания. Также, этот овощ содержит большое количество сахара и крахмала. Капусту рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом. Еще она обладает мочегонными свойствами. Обязательно стоит включить брюссельскую капусту в свой рацион, этим мы улучшим иммунитет и укрепим здоровье.
Кукуруза – это ценный и питательный продукт. Она богата жирами, углеводами, сахарозой, белками и пищевыми волокнами. Кукуруза содержит селен, который препятствует развитию раковых заболеваний и замедляет процессы старения. Она также улучшает работу пищеварительной системы и выводит из организма остатки алкоголя. Калорийность кукурузы достаточно высока, целых 350 ккал на 100 грамм. Но это легко исправить, достаточно ее отварить. Тогда мы получим всего 123 ккал. Также в вареной кукурузе содержится 4,1 грамма белка, всего 2,3 грамма жиров и 22,5 грамма углеводов. В процентах это 13% белков, 17% жиров и 70% углеводов. Кукуруза богата витаминами группы А, С, В и РР. Это низкокалорийный продукт, который быстро усваивается организмом и насыщает его на длительное время. Кукуруза способна выводить лишний жир, поэтому широко применяется в диетологии.
Из тыквы можно сделать не только вкусный и полезный пирог или кашу. Тыквенные семечки – это не менее ценный продукт. Они являются источником большого количества витаминов и минералов, которые необходимы для правильной работы нашего организма. Калорийность тыквенных семечек составляет 556 ккал на 100 грамм. Поэтому, желающим сбросить лишний вес, стоит употреблять их дозировано. А вот в качестве перекуса они подходят идеально. Тыквенные семечки являются природным растительным источником белка, целых 24,5 грамма. Жиров содержится 45,8 грамм, но это ненасыщенные, полезные жиры. Углеводов всего 4,7 грамма. В процентах это 18% белков, 74% жиров и 3% углеводов. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами. Их употребление способствует нормализации кровяного давления и рекомендовано людям, страдающим гипертонией.
Какова роль белков в растениях и какие овощи и растения богаты белками?
В основе всех физиологических процессов, протекающих в живом организме, лежит прежде всего обмен белков. В организме человека на долю белков приходится 15-20 % сырой массы. Источником белка для человека служат продукты животного и растительного происхождения.
Белки составляют основную массу цитоплазмы и ядра растительных и животных клеток . Все ферменты представляют собой белки, белками являются антитела, обеспечивающие иммунитет, многие гормоны, белки входят в состав гемоглобина и плазмы крови. Белки представляют собой полимерные молекулы, в состав которых входит 20 различных аминокислот, часть которых может синтезироваться организмом (заменимые), а часть должна поступать с пищей (незаменимые).
Наиболее важными и чаще всего дефицитными аминокислотами являются лизин, триптофан и метионин. Лизин в организме человека тесно связан с процессами кроветворения, синтезом алкалоидов. При его участии в костях происходит накопление кальция.
Больше всего лизина содержится в моркови, овощной фасоли, шпинате, цветной капусте и кольраби.
Триптофан участвует в образовании гемоглобина и сывороточных белков, необходимых для синтеза витамина PP. В большом количестве триптофан содержится в белке фасоли овощной, зеленом горохе, свекле.
Метионин необходим для синтеза в организме холина, адрена-лина и других биологически активных веществ. Недостаток его приводит к нарушению обмена веществ, в первую очередь липидов, и является причиной тяжелых заболеваний желудка и печени. Метионин содержится в моркови, свекле, капусте белокочанной, цветной, редисе, петрушке.
Большую ценность представляют специфические белки — ферменты, которые играют роль катализаторов в процессе пищеварения. Ферменты сохраняются только в свежих овощах. В процессе сушки, тепловой обработки и из-за неправильного хранения ферменты разрушаются, поэтому только свежие овощи наиболее полезны для человека.
По активности пероксидазы можно судить об общем окислительно-восстановительном процессе в организме. Этот фермент присутствует в большинстве овощей, особенно богаты им капуста, салат, редис, редька, морковь.
Наибольшее количество амилазы, ускоряющей расщепление крахмала , обнаружено в овощной фасоли, горохе. Сахароза и рафиназа стимулируют расщепление дисахаров, регулируют углеводный обмен. Больше всего этих ферментов в моркови и свекле.
В каких овощах больше всего пектиновых веществ?
Пектиновые вещества — застуденевшие межклеточные субстанции, состоящие из высокомолекулярных углеводов. В пищеварительном тракте пектины не перевариваются и не усваиваются организмом, но являются сорбентами токсичных веществ, способствуют снижению холестерина в крови. Большое количество пектина содержит петрушка (корнеплоды), перец сладкий, баклажан, арбуз, морковь.
Какие , богатые белком, вы знаете? Обычно слово «протеин» вызывает в воображении образы мяса. Однако, фрукты и овощи также могут быть хорошим источником белка. В них меньше насыщенных жиров и больше пищевой клетчатки, чем в продуктах животного происхождения.
Поэтому употребляя в пищу фрукты и овощи вы снижаете уровень холестерина и уменьшаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
В целом продукты, богатые белком растительного происхождения, в отличие от продуктов, содержащих белки животного происхождения, имеют только некоторые из 9 незаменимых аминокислот. В связи с этим, их необходимо дополнять , чтобы обеспечить полноценное потребление белка.
Продукты, богатые белком — список овощей
Соевый белок. Соя является источником номер один растительного белка. Она содержит полный комплект незаменимых аминокислот, поэтому считается полноценным источником белка. В 100 граммах сои (зрелых семян) содержится 8,47 г белка. Соевые продукты, такие как тофу содержит немного меньше белка 7,40 г белка на 100 гр продукта.
Фасоль. Содержит большое количество белка. Белые бобы и чечевица (25,80 г белка на 100 грамм чечевицы) обеспечит ваш организм множеством незаменимых аминокислот, такими как лизин и изолейцин. Фасоль Пинто содержит 22,6 г белка в 100 граммах. В 100 граммах белой фасоли имеется 6,70 г белка, а в красной 5,60 г соответственно.
Брокколи . Данный овощ также содержит большое количество белка. В брокколи 34 % сухого вещества - это белок. Цветная капуста, которая считается двоюродной сестрой брокколи содержит в себе 27 % белка. Это 2,82 и 1,98 г белка на 100 грамм продукта соответственно.
Шпинат. Известный своей питательной ценностью является хорошим источником белка (2,86 г белка на 100 грамм шпината). Приготовленный шпинат более ценен белком чем замороженный или консервированный. Сушенный шпинат имеет белка немного больше.
Другие овощи. Кукуруза и картофель тоже имеют некоторое количество белка. Нужно помнить, что неочищенный картофель с кожицей имеет в 2,5 раза белка больше, чем очищенный. Достаточное количество белка есть в артишоке (3,27 г белка в 100 гр), хотя нужно потратить больше времени на его приготовление.
Фрукты, содержащие белок
В целом во фруктах меньше белка, чем в овощах и бобовых. В дыне 11 % сухого вещества - белок, что на 2/3 меньше чем в некоторых овощах. Свежая клубника, соответственно, около 7,5 %, пупок апельсина имеет 7,2 % белка. Арбузы и бананы, соответственно, 6,4 и 5,1 процентов белка. Другие фрукты менее 5 %.
В этой статье мы рассмотрели фрукты и овощи, содержащие белок. Надеемся эта информация была вам полезна и интересна.
Если речь идет о недостатке витаминов, подобный вопрос затруднения не вызовет. Конечно, их поставщиками являются свежие растительные продукты - что овощи, что фрукты.
Однако не стоит забывать о прочих строительных блоках, являющихся основаниями как для кровеносной, так и для мышечной систем. Чтобы ткани и внутренние органы развивались нормально, явно не обойтись без достаточного количества жиров или углеводов. Не менее важны для организма и белки .
Важность для организма
Вне всякого сомнения! Без него, как без незаменимого катализатора биохимических реакций, просто не обойтись.
Стабильная работа иммунной системы практически невозможна без активного участия молекул белков. Недостаток белковой пищи влечет за собой нарушение данных важных функций, запускаются негативно окрашенные процессы.
Как распознать недостаток этих веществ?
Если неразумно ограничить употребление белковых продуктов, неизбежно замедлятся и обменные процессы, так как невозможно запустить необходимую химическую реакцию без обеспечения ферментами и гормонами.
Последствия? Хрупкость и ломкость ногтей и волос. Кожа лишается своей привлекательной упругости, приобретает дряблый вид. Возможны проблемы со зрением. Так организм реагирует на недостаток белка.
Пострадавший иммунитет открывает широкую дорогу частым простудным заболеваниям. Но не все так страшно. Восстановить защитные силы человека поможет употребление или даже фруктов. Да, белка в них не слишком-то много, но все же есть. И отчего бы не воспользоваться подобным шансом?
Многие фрукты его все-таки содержат. Главное - понимать, в каких из них этих добровольных помощников содержится больше.
Пожалуй, неоспоримый лидер в данной нише (если не вести речь о всяких экзотических фруктах) - всем знакомый абрикос. На его 100 граммов приходится 1,4 грамма белка.
Если говорить о сухофруктах, то курага тоже впереди - аж 3,75 грамма на тот же весовой объем.
Вообще абрикос - очень ценный для человека фрукт. Больше, чем белков, в нем содержится витаминов и других, не менее полезных, питательных веществ.
Кстати, жители восточных стран употребляют белки животного происхождения на порядок ниже, но это не мешает им быть лидерами по числу долгожителей. Норму потребления 50-100 граммов ежедневно - им можно легко добрать, протянув руку прямо к фруктовому дереву .
Хотя потребность в аминокислотах достаточно широко различается (свою роль играют вес и рост, уровень физических нагрузок и общее состояние организма), в любом случае должно быть обеспечено их постоянное поступление. Предпочитающим растительную пищу следует увеличить свои порции.
Лидеры по количеству протеина
Авокадо
Пожалуй, самый калорийный фрукт. В нем еще и белка очень много. Причем он наиболее качественный среди всех своих растительных аналогов. И, считаясь неполноценным, усваивается даже лучше, чем при употреблении мяса либо птицы. Его рекорд - 1,6-2,1 грамма на 100 граммов авокадной мякоти.
Фактически авокадо можно присвоить название диетического продукта, поскольку он прекрасно справляется с двумя важными направлениями. Он прекрасно насыщает и чрезвычайно полезен - как раз из-за того, что гармонично объединяет в своем составе микроэлементы с витаминами . Самый высокобелковый фрукт? Несомненно! Пальма первенства - за ним.
Маракуйя
Желанным количеством белков отличилась и маракуйя. Она сама по себе уже обладает многочисленными уникальными свойствами, чем снискала любовь и уважение диетологов. А если учесть, что общий вес каждого плода на 3 процента состоит из чистых белков - рекомендации по употреблению своевременны вполне. Около 2 граммов!
Финики
Больше белка приходится только на 100-граммовый вес фиников (31,81 грамма). Но здесь следует учесть, что плоды финиковой пальмы продаются и употребляются как раз в качестве сухофруктов. А это чревато повышенным содержанием углеводов.
Употребление фиников лучше все-таки ограничивать, а страдающим сахарным диабетом - и вовсе исключить.
Дуриан
Совсем уж экзотическим для россиян фруктом является дуриан, произрастающий в Азии. Белков в нем также немало - в соотношении 1,47/100 .
Да, он отличается высокой своеобразностью. Больше всего поражает его неприятный запах.
Впрочем, если помнить, что умеренность - это всегда хорошо, ощутимую пользу можно извлечь и из него. Например, иммунную систему подукрепить.
Бананы
Много преданных поклонников и у бананов, особенно среди спортсменов. Возможно, из-за содержания протеинов, возможно, из-за того, что они обладают непревзойденной среди фруктов калорийностью и питательностью.
Бананы еще ценят из-за высокого содержания триптофана. Это - основа для серотонина. Гормон радости способствует поднятию настроения. При сезонных его перепадах, каких случается немало, первая скорая помощь - связочка бананчиков.
Киви
Не отстает и киви - в нем белка столько же. Кроме того, он обладает уникальными ферментами, помогающими перевариванию протеинов вне зависимости от того, откуда они были получены (с мясом, рыбой или молоком). Это удваивает ценность киви - не только как поставщика белков.
Дополнительные сведения
Стоит обратить внимание на инжир. Неплохи в этом смысле и кокосы. Весьма популярен и нектарин. Этот фрукт китайского происхождения гораздо слаще персика, хотя и похож на него.
Стоит обратить внимание и на любые сухофрукты: во всех из них содержание белка - на приличном уровне. Можно смело лакомиться не только курагой, но и черносливом.
Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц, очищает нашу систему и стимулирует деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.
Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.
Список фруктов богатые белками (на 100г)
Бразильский орех: 23,4 Абрикосы : 1.40 Авокадо : 2.00
Банан : 3.89 Ежевика: 1,39 Черника: 0,74
Хлебное дерево: 1,07 Грейпфруты: 0,63 Вишни: 1,06
Карисса: 0,45 Карамбола: 0,54 Смородина: 1,25
Дуриан : 1,47 Яблоки : 0,26 Бузина: 0,66
Рис: 0,75 Кокос: 3,33 Финики: 2.45
Виноград: 0.60 Гуава: 0,82 Джекфрут: 1,41
Кумкват : 1.88 Киви : 0,79 Личи: 0.80
Лаймы : 0,39 Логанова: 1,52 Лимоны : 0.96
Манго: 0,51 Дыня : 0.80 Шелковицы: 1,44
Нектарин: 1,06 Оливки: 0.84 Апельсины : 0,94
Персики : 0,91 Груши : 0.50 Ананас : 0,54
Папайя: 0,61 Сливы : 0.70 Гранаты : 0,89
Маракуйя : 2.20 Памело: 0,76 Ревень: 0,90
Изюм: 2.88 Малина: 1.20 Каркаде: 0,86
Клубника: 0,67 Сахарное яблоко: 2,06 Анона: 1.00
Грецкий орех: 15.23 Мандарин : 0,63 Тамаринд: 2,72
Арбуз : 0,56
Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион
Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.
Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски
Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.
На завтрак бананы
Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.
Салат с кокосом
Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.
Фруктовый салат
Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.
