Наверняка вы, пытаясь справиться с плохим настроением, идете в магазин и покупаете очередную плитку шоколада или аппетитное пирожное. Съев десерт, на какое-то время вы чувствуете себя лучше – проблемы кажутся не такими серьезными, жизнь не такой мрачной, тревога и беспокойство рассеиваются. Это действие серотонина – гормона счастья и удовольствия, который вырабатывается эпифизом. Но такие попытки повысить уровень серотонина приводят к плачевным последствиям. Уже через пару недель ежедневного употребления сладкого вы не влезете в любимые джинсы. Как же повысить уровень серотонина в организме без вреда для фигуры?
Как понять, что у вас недостаток серотонина
Серотонин – это особый гормон, который участвует в жизненных процессах организма. При его недостатке ухудшается свертываемость крови, человек чувствует себя эмоционально подавленным, раздраженным. Недостаток серотонина влияет на выработку мелатонина, который отвечает за здоровый и полноценный сон. Если серотонина недостаточно, пациент страдает от бессонницы, не высыпается, с утра чувствует себя разбитым. Также при этом наблюдается снижение болевого порога – человек становится более чувствительным к физическим воздействиям.
Серотонин влияет и на либидо. При недостатке этого гормона снижается тяга к противоположному полу, секс не приносит удовольствия, может наблюдаться отсутствие оргазма.
Человек с недостатком серотонина подвержен депрессии, стрессу, панике, тревоге. У него снижается концентрация, он постоянно находится в плохом настроении без видимого повода. Снижение серотонина ведет к ухудшению аппетита. В запущенных случаях пониженный порог серотонина может привести к суицидальным мыслям.
Если вы наблюдаете у себя некоторые перечисленные симптомы, если у вас есть постоянная тяга к сладостям, скорее всего, у вас пониженный уровень серотонина в организме. Убедиться в этом можно, сдав анализы. В норме уровень этого гормона определяется цифрами 0,25-2 мкмоль/литр или 40-80 мкг/литр. Это показатели взрослого человека. Если результаты ваших анализов существенно ниже нормы, стоит обратиться к врачу. Если же серотонин понижен незначительно, можно увеличить его уровень самостоятельно.
Как повысить уровень серотонина при помощи медикаментов
Есть ряд лекарственных препаратов, которые влияют на уровень выработки гормона серотонина. Однако принимать их без рецепта врача нельзя – каждый из них прописывается на фоне других неврологических отклонений. Некоторые из лекарств могут дать такие побочные эффекты, как излишняя активность, судороги, тремор, взбудораженность. Большинство препаратов для повышения уровня серотонина принимается строго по схеме – количество лекарственного средства увеличивается и уменьшается постепенно. Отменять прием лекарства должен врач, делать это нужно постепенно. Вот некоторые из средств, способных медикаментозно увеличить выработку представленного гормона:- Флуоксетин
- Пароксетин
- Сертралин
- Циталопрам
- Флувоксамин
- Венлафаксин
- Миртазапин
Если у вас низкий серотонин – не торопитесь принимать лекарство. Для начала попробуйте повысить уровень гормона естественным путем.
Выработка серотонина по большей части зависит от триптофана, который поступает в организм с пищей. Чтобы повысить уровень серотонина, нужно есть больше продуктов, содержащих в своем составе триптофан.
- Мясо способно повысить уровень серотонина. Большое количество триптофана содержится в утке, кролике, индейке и свинине. Красное мясо же, наоборот, снижает выработку серотонина (говядина, баранина).
- Молочные продукты отлично влияют на выработку гормона. Особенно цельное молоко, творог и сыр.
- Бобы также способны улучшать настроение. Самые богатые на триптофан – фасоль, соя, чечевица, горох.
- Среди овощей можно отметить болгарский перец и томаты.
- Фрукты и сухофрукты, особенно инжир, виноград, банан, цитрусовые.
- Все десерты. При потреблении сладостей серотонин продержится в крови недолго, так как пирожные и шоколадки – это быстрые углеводы, которые расщепляются за несколько часов.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Большинство видов орехов. Больше всего триптофана содержится в миндале, кешью, арахисе.
- На триптофан богаты и морепродукты – икра, морская рыба, кальмары.
- Из круп – пшеница и гречка.
Если вы хотите понять, связано ли снижение выработки серотонина с вашим питанием, постарайтесь проанализировать свой рацион. Для этого две-три недели записывайте все, что вы принимали в пищу. Сравните свой рацион с представленным списком – много ли в нем продуктов, влияющих на выработку данного гормона? Стоит отметить, что все консерванты и алкоголь снижают уровень серотонина.
Во время выбора рациона следует рассмотреть его на достаточное количество углеводов. Дело в том, что серотонин не будет вырабатываться, если в организме есть недостаток углеводов. Это можно заметить у людей, который сидят на «белковой», или «безуглеводной» диете.
Нужно отметить, что уровень серотонина можно повысить не только путем изменения рациона. Есть множество способов, которые помогут вам повысить уровень данного гормона естественным образом.
- Дневной свет. Очень часто серотонин снижается при недостатке естественного дневного света. Чтобы восполнить этот пробел, нужно больше времени находиться на свежем воздухе, особенно в дневное время. В пасмурные осенние и зимние дни постарайтесь найти хотя бы часик для прогулки в период с 11 до 3 часов дня. Организовывайте рабочее и учебное место таким образом, чтобы оно было освещено естественным светом. Если это не представляется возможным, выбирайте лампы дневного освещения белого цвета.
- Лечение дисбактериоза. Интересно то, что состояние кишечника напрямую связано с выработкой серотонина. Для того, чтобы наладить работу кишечника и восстановить в нем здоровую микрофлору, нужно пропить курс лакто- и бифидобактерий. Наряду с этим употребляйте больше кисломолочных продуктов с живыми бактериями.
- Ночной сон. Ученые выяснили, что выработка гормонов в большинстве случаев происходит во время ночного сна. Для стабилизации серотонина в крови следует нормализовать режим сна и отдыха. Ложитесь спать не позднее 11 часов – это лучшее время для восстановления сил организма. По возможности не работайте ночью, не сидите за телевизором допоздна. Дневные отсыпания не восполнят недостаток серотонина.
- Физические нагрузки. Ускорить выработку гормона удовольствия поможет физическая нагрузка. Неподвижный образ жизни заставляет кровь застаиваться, все процессы организма замедляются. Находите любые поводы для занятия спортом, больше гуляйте пешком, катайтесь на велосипеде, организуйте походы, ведите активный образ жизни.
- Эмоциональное спокойствие. Подавленное состояние, вызванное недостатком серотонина, блокирует выработку того же серотонина. Такой вот замкнутый круг. Постарайтесь нормализовать эмоциональный фон самостоятельно. Займитесь йогой, медитацией, аутотренингом. Сходите к психотерапевту, озвучьте и проговорите все свои проблемы и переживания. Возможно, стоит вылить тревоги на бумагу, описав их, после чего сжечь написанное. Существует масса способов выхода из депрессии, воспользуйтесь ими.
- Витамины. Иногда уровень серотонина снижается из-за недостатка витаминов, которые участвуют в его синтезе. Для поднятия уровня этого гормона в крови следует принимать комплекс витаминов, в которых содержится фолиевая кислота, магний, витамины группы В, омега-3 жирные кислоты. Также полезно для этой цели пропить курс рыбьего жира.
- Запахи. Уровень серотонина в организме можно регулировать при помощи запахов. Найдите аромат, который вам нравится. Хвойные оттенки, ладан, цитрус и ландыш способствуют выработке гормона удовольствия.
Серотонин напрямую зависит от качества нашей жизни. Будьте активны, питайтесь правильно, найдите для себя увлечение, не нервничайте по пустякам, чаще гуляйте на свежем воздухе – и тогда серотонин и настроение придут в норму. Гоните хандру прочь и радуйтесь жизни!
Видео: как повысить уровень эндорфина в организме
Серотонин – настоящий гормон счастья, при его снижении человека начинают преследовать усталость и апатия, мучают депрессии. И чем больше этого нейромедиатора мозга получает человек, тем он чувствует себя комфортней, энергичней и счастливей. Серотонин способен поднимать настроение, уменьшать боль и улучшать сон. Увеличить его уровень можно с помощью определенных продуктов питания, без калорий и , а также с помощью других способов, о которых читайте ниже.
Как повысить уровень серотонина
В каких продуктах содержится серотонин- Простые и сложные углеводы. Для повышения уровня серотонина необходимо воздержаться от употребления простых углеводов, которые содержаться, например, в белом хлебе, белом рисе, обычных макаронах и в продуктах из переработанного сахара (конфеты, торты, и т.д.) Такая пища быстро усваивается и поднимает уровень крови. В отличие от простых углеводов, сложные усваиваются медленней, без падений и скачков. Такие углеводы содержатся в чечевице, горохе, коричневом рисе, хлебе и макарон из цельного зерна, а также в пастернаке, сладком картофеле и других крахмалистых овощах.
- Продукты с кофеином. Категорически не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин, особенно это касается энергетических напитков. В них, как правило, всегда много сахара, его организм очень быстро перерабатывает, после чего резко падает уровень энергии. Если полностью отказаться от этих напитков не представляется возможным, то лучше употреблять их после еды.
- Полезные жиры. На повышение уровня серотонина в мозгу положительно влияют полезные жиры омега-3, поэтому людям с низким уровнем полезно употреблять такие продукты, как рыбий жир и лосось, а также растительные семена и масла (например, льняное), и орехи.
- Темный шоколад. Данный продукт чрезвычайно полезен для увеличения серотонина, а также эндорфинов, так как содержит большое количество какао. В молочном шоколаде его намного меньше, а именно какао способствует производству серотонина.
Мифы о серотонине
Принято считать, что уровень серотонина повышают продукты, богатые аминокислотой триптофан. Это . Многие продукты, в которых содержится триптофан, вступают в конкуренцию с другими аминокислотами. Поэтому, если, например, употреблять много индейки, то уровень серотонина не увеличится. То же самое можно сказать и о бананах. Да, в них содержится этот нейромедиатор, но он, вопреки мифу, не способен поднять уровень серотонина .
Повышение серотонина при помощи других способов
Занятия спортом. Отличный способ поднятия уровня серотонина. В результате физической нагрузки повышается триптофан, который сохраняется и после тренировок, благодаря чему хорошее настроение остается еще надолго. Самое главное – это заниматься спортом с удовольствием, а не через силу, только тогда будет получен должный результат. Если же возможности на регулярные тренировки нет, то необходимо выделить время хотя бы на пешие прогулки, ежедневно по часу. Такая физическая нагрузка не только поможет сжечь лишние калории, но и эффективно повысит уровень триптофана и серотонина.
Солнечный свет. Как показали исследования, солнце благоприятно действует на синтез серотонина. Даже просто раздвинув шторы можно поднять настроение. Людям с пониженным уровнем серотонина рекомендуется использовать как можно больше естественного солнечного света.
Массаж. Не стоит жалеть денег на массаж, потому что это не только приятная процедура, но и весьма полезная. Массаж устраняет усталость, расслабляет, снижает стресс и повышает уровень серотонина. Поэтому массаж дает двойную выгоду, что особенно ценно.
Борьба со стрессом. Стрессы приводят к понижению серотонина, поэтому их влияние на организм необходимо учитывать. Если стрессы случаются систематически, то существует угроза, что организм просто перестанет вырабатывать природный нейромедиатор. Поэтому нужно стараться избегать стрессовых ситуаций и бороться с ними здоровыми способами. Очень эффективное действие оказывают медитация, йога, дыхательные упражнения и самовыражение (занятие каким-нибудь видом искусства).
Счастливые воспоминания. Как бы банально это не прозвучало, но повысить уровень серотонина помогают счастливые воспоминания. Особенно, если человек склонен к депрессиям – приятные моменты ограждают от плохих мыслей. Если не получается погрузиться в себя и вспомнить что-то хорошее – можно просто поговорить по душам с родными или полистать семейный альбом.
Повышение уровня серотонина с помощью медикаментов
Подавленность, хандра, плохое настроение и затянувшаяся – это тревожный звоночек, который извещает о проблемах с нервной системой, и с этой проблемой желательно обратиться к врачу. В данном случае терапия наверняка будет касаться увеличения уровня серотонина. Как правило, это прием витаминов А и В, а также магния и кальция – точный диагноз в любом случае поставит врач. Но чаше всего, чтобы поднять уровень серотонина, можно вполне обойтись и без стимулирующих препаратов, ограничившись естественными натуральными методами. Прежде всего, необходимо отказаться от вредных привычек, в частности, от никотина и алкоголя (или хотя бы свести к минимуму), и непременно высыпаться. И совсем скоро от депрессии и плохого самочувствия не останется и следа, а настроение заметно улучшится. А это будет означать, что с уровнем серотонина у вас всё в порядке.
О том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:
Высокий уровень серотонина
Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.
Дефицит серотонина
Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.
К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.
1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.
Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.
Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.
Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.
2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.
Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.
Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.
Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.
Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.
При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.
Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.
3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.
Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.
Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.
Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.
При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.
Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).
Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.
4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.
Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.
Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.
Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.
Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.
Витамин D также увеличивает уровень дофамина.
5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.
Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.
Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.
Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.
6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.
Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.
При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.
7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).
Ниацин повышает уровень серотонина.
8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).
Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.
9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.
Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.
10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).
Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.
11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.
Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.
12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.
Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.
Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.
13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.
Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.
Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.
14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.
Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.
Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.
Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.
Миф о высоком уровне триптофана
Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.
Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.
Серотонин – это гормон, вырабатывающийся человеческим организмом. Его еще называют гормоном удовольствия. Он является химическим посредником передачи нервных импульсов в головном мозге и, наряду с дофамином и эндорфином, отвечает за настроение.
Серотонин оказывает прямое или косвенное влияние на большинство клеток головного мозга. Ученые доказали, что активность этого гормона зависит от времени года, поэтому в осенний период у людей часто появляется подавленное настроение.
Снижение концентрации серотонина в крови наблюдается при синдроме Дауна или фенилкетонурии. Причиной понижения уровня гормона могут стать вредные привычки – курение и употребление алкоголя, поскольку они ухудшают усвоение триптофана – незаменимой кислоты, из которой вырабатывается серотонин.
Продукты, влияющие на синтез серотонина
В чистом виде серотонин в продуктах питания отсутствует, его синтез достаточно сложен. В организме человека должно присутствовать достаточное количество глюкозы, поскольку она стимулирует выброс инсулина в плазму крови. Он, в свою очередь, запускает ряд процессов, влияющих на выработку триптофана, из которой эпифизом синтезируется серотонин.
Самым главным источником триптофана являются морепродукты. Примерное его содержание в 100 г продуктов составляет:
- красная икра – 0,96 г;
- черная икра – 0,91 г;
- кальмары – 0,32 г;
- рыба (ставрида, сельдь, лосось, треска, минтай, карп или скумбрия) – 0,16–0,3 г.
Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана. Содержание этой незаменимой аминокислоты в других молочных продуктах из расчета 100 г:
- плавленые сыры – 0,5 г;
- творог (в зависимости от жирности) – 0,18–21 г;
- молоко или кефир – 0,04 г.
Пополнить запасы триптофана можно с помощью орехов или семечек (содержание в 100 г):
- арахис – 0,75 г;
- миндаль – 0, 63 г;
- кешью – 0,6 г;
- кедровые орехи – 0,42 г;
- фисташки, семечки подсолнечника – 0,3 г.
Для повышения уровня триптофана можно употреблять в пищу бобовые культуры. Наибольшее его количество находится в соевых бобах (около 0,6 г на 100 г). Также можно есть горох и фасоль (0,26 г триптофана на 100 г).
Источником триптофана является шоколад (в 100 г около 0,2 г). Немного меньше этой незаменимой аминокислоты находится в кураге.
Повысить уровень серотонина в организме можно, употребляя гречневую, овсяную, пшенную, перловую или ячневую каши или макароны. В 100 г крупы содержится от 0,1 до 0,18 г триптофана.
Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.
Свежие овощи и фрукты содержат совсем небольшое количество триптофана, поэтому повысить уровень серотонина с их помощью не удастся.
Но злоупотреблять продуктами, содержащими триптофан, тоже не рекомендуется. В норме за сутки человек должен получать 0,003 5 г этой аминокислоты на 1 кг веса.
Поскольку триптофан относят к слабым аминокислотам, для его хорошего усвоения организмом нужно обеспечить адекватное поступление витаминов группы В, быстрых углеводов, магния и железа.
Как повысить уровень серотонина с помощью лекарственных средств
Для того чтобы повысить серотонин в организме, применяются лекарственные средства из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Это антидепрессанты третьего поколения, которые используются для лечения депрессии и тревожных состояний.
Механизм действия этих препаратов базируется на блокировании обратного захвата серотонина выделяющими его нейронами. Это дает возможность увеличить количество гормона в синаптической щели.
Таблетки не разжевывают и запивают достаточным количеством воды. Это способствует улучшению их всасывания в желудочно-кишечном тракте. Препараты этой группы нельзя отменять резко, дозу нужно снижать постепенно.
Также для повышения уровня серотонина в организме используются препараты из группы ингибиторов моноаминоксидазы. Биологически активные вещества, содержащиеся в этих лекарственных средствах, замедляют протекание ферментативной реакции и препятствуют разрушению серотонина.
Медикаментозная терапия для повышения уровня серотонина обычно проводится в случаях, если у пациента наблюдаются нарушения со стороны нервной системы.
Как повысить уровень серотонина, используя лекарственные растения
Повысить уровень гормона серотонина в организме можно с помощью лекарственных растений. Они действуют как естественные ингибиторы обратного захвата серотонина. Употреблять средства, приготовленные на основе эти растений, можно после консультации с врачом.
Зверобой
В народной медицине зверобой применяется для лечения психических расстройств. В состав этого растения входит гиперицин и гиперфорин. Многие специалисты считают, что именно это объясняет высокую эффективность препаратов на основе зверобоя в лечении разных психических нарушений.
К другим важным биологически активным веществам относятся танины и флавоноиды, которые обладают целебными свойствами. Зверобой назначают при депрессиях, тревожности и неврозах, поскольку он действует как ингибитор обратного захвата серотонина. Необходимо помнить, что при применении средств на основе зверобоя нужно избегать прямых солнечных лучей, так как может возникнуть фотодерматит.
Солодка голая
В состав солодки входит большое количество флавоноидов и сапонинов. Некоторые из них способствуют увеличению использования мозгом серотонина. Чаще всего средства на основе солодки назначаются женщинам в период менопаузы при появлении легкой или умеренной депрессии. При сахарном диабете растение использовать не рекомендуется.
Женьшень
В состав корня женьшеня входят тритерпеновые гликозиды, пектиновые вещества, панаксоновая кислота, микро- и макроэлементы. Он действует как стимулятор работы мозга и адаптоген.
Экспериментальным путем было доказано, что при применении средств на основе корня женьшеня происходят изменения в содержании биогенных аминов в мозге, а именно – повышение количества серотонина в коре головного мозга.
Режим дозирования средств на основе женьшеня определяется индивидуально. Если доза подобрана неправильно, то можно получить противоположный ожидаемому результат.
При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы.
Шафран
В состав шафрана входят кроцины и гликозиды. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что употребление в пищу 30 мг пряности ежедневно повышает уровень серотонина в организме и купирует симптомы депрессии. Также для повышения уровня серотонина в организме можно использовать схожую по составу специю – куркуму.
Бархатцы
В состав этого растения входит эфирное масло, основным компонентом которого является оцитомен. Также бархатцы содержат витамины, минералы, алкалоиды, флавоноиды, фитонциды и органические кислоты. Препараты на основе этого растения усиливают выработку серотонина, активизируют работу мозга и улучшают состояние нервной системы.
Для того чтобы повысить уровень гормона, можно не только принимать средства, приготовленные на основе бархатцев, внутрь, но и вдыхать аромат цветов или принимать ванны с добавлением лепестков.
Другие способы повышения уровня серотонина
- Здоровый сон. У людей, которые работают по ночам, долгое время проводят за компьютером или в развлекательных заведениях, уровень серотонина понижается. Ритм выработки этого гормона нарушается, и для его нормализации необходимо соблюдение режима. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
- Солнечные ванны. Как показывают исследования, при сезонной депрессии эффективно воздействие солнечных лучей, поскольку это приводит к повышению уровня серотонина в организме.
- Активные физические упражнения. Люди, которые занимаются спортом, реже страдают от депрессии. При этом можно заниматься не только активными видами спорта, но и медитацией или дыхательными практиками.
Роль серотонина в организме
Серотонин влияет на множество функций в организме, в частности:
- отвечает за работу сердечно-сосудистой и эндокринной системы;
- воздействует на клетки, которые влияют на сексуальное влечение и некоторые аспекты социального поведения (при этом избыток серотонина может действовать угнетающе на функции половой системы);
- влияет на память и способность к обучению;
- стимулирует гладкую мускулатуру кишечника и усиливает его перистальтику (недостаток этого гормона может стать причиной кишечной непроходимости);
- стимулирует гладкую мускулатуру дыхательных путей, суживает бронхиолы;
- уменьшает суточное количество мочи;
- влияет на болевой порог и чувствительность.
Исследования показывают, что у мужчин и женщин уровень серотонина отличается. У представителей мужского пола уровень этого гормона немного выше, что дает им возможность быть более устойчивыми к депрессии.
В целях эксперимента уровень триптофана, из которого вырабатывается серотонин, понижали искусственным путем. Это приводило к тому, что мужчины становились более импульсивными, при этом признаки депрессии у них не появлялись. У женщин же наблюдалось плохое настроение и проблемы с общением (характерные признаки депрессивного состояния).
Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.
Признаки недостатка серотонина
На низкий уровень серотонина в организме указывают следующие симптомы:
- острое желание съесть что-нибудь сладкое;
- угнетенное состояние;
- признаки депрессии;
- тоскливо-злобное настроение;
- бессонница;
- низкая самооценка;
- потеря уверенности в себе;
- постоянное беспокойство;
- страх;
- панические атаки.
Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана.
Также на пониженный уровень серотонина в организме могут указывать и другие признаки:
- болевые ощущения в мышцах, возникающие самопроизвольно без видимых причин;
- боли в нижней челюсти (в некоторых случаях ее может сводить судорогой);
- частые головные боли (люди с низким уровнем серотонина подвержены приступам мигрени);
- нарушения в работе кишечника, которые возникают без видимых причин;
- боли в животе неясного происхождения;
- быстрый набор веса.
Как предотвратить снижение уровня серотонина в организме
Для того чтобы поддержать серотонин в норме, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- спать ежедневно не меньше 7–8 часов;
- полноценно питаться;
- избавиться от вредных привычек;
- обеспечивать достаточный объем физических нагрузок;
- избегать стрессовых ситуаций.
Необходимо помнить, что серотонин выполняет в организме разные физиологические функции. При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы. Если эти методы недостаточно эффективны, нужно обратиться за консультацией к врачу.
Видео с YouTube по теме статьи:
Многие задаются вопросом: в чем секрет хорошего настроения? Ответ находится на поверхности. Всё дело в гормоне счастья - серотонине, который вырабатывается организмом человека. Как ускорить его формирование и поддерживать количество на требуемом уровне?
Серотонин - это химический элемент, который формируется в шишковидной железе головного мозга из триптофана, а большая его часть синтезируется в кишечнике после распада поступающего с пищей белка на аминокислоты. Попадая в кровоток, гормон транспортируется в мозг, внутренние органы, эндокринные железы, кожу.
В головном мозге серотонин действует как нейромедиатор, а при поступлении в кровь ведёт себя как гормон.
Серотонин способствует передаче импульсов между нервными клетками, нормализует их активность, отдаёт команды к определённым действиям. Онне способен нарушить работу гормональной системыи относится к веществам, которые помогают выработке естественных гормонов человека. Высокий уровень серотонина создаёт положительный эмоциональный настрой: ощущается бодрость и приподнятое настроение.
Если серотонин вырабатывается в достаточном количестве, человек ощущает радость и чувство удовлетворения
Серотонин не действует как стимулятор, не угнетает нервную систему и не разрушает внутренние органы.
Кроме того, ночью из этого химического элемента формируется мелатонин, который регулирует работу эндокринной системы, восстанавливает артериальное давление и нормализует сон. Также серотонин помогает синтезу пролактина, тиреотропного и соматотропного гормонов. При поступлении в кровь нейромедиатор воздействует на воспалительные процессы, аллергические реакции, активирует тромбоциты.
Недостаток серотонина приводит к неприятным последствиям: слабости, апатии и чувству подавленности. О нехватке этого гормона свидетельствуют следующие признаки:
- тяга к сигаретам и алкогольным напиткам;
- непреодолимое чувство голода, возникающее внезапно;
- усталость и стрессовое состояние;
- нарушение сна.
Как повысить уровень серотонина с помощью продуктов питания
Сам гормон не присутствует в продуктах питания, в них могут только содержаться компоненты, из которых вырабатывается серотонин. Необходимые для формирования гормона вещества:
- триптофан (относится к незаменимым аминокислотам);
- омега-3 жирные кислоты;
- сложные и простые углеводы;
- витамины группы В и магний.
Триптофан – предшественник гормона счастья
Триптофан является натуральным антиоксидантом и выступает главным источником выработки серотонина. Он способствует избавлению от нервного напряжения и позволяет расслабиться. Есть мнение, что вещество даже помогает справиться с депрессией и преодолеть алкоголизм, а также снизить тягу к высокоуглеводистым продуктам.
Сыр твёрдых сортов - незаменимый источник триптофана Лидер по содержанию незаменимой аминокислоты - твёрдый сыр (в плавленном его концентрация меньше).
Как утверждают учёные, чтобы поднять настроение, человеку достаточно обеспечить организм 1–2 граммами триптофана в день.
Также триптофан входит в состав следующих продуктов питания:
- куриные яйца;
- мясо нежирных сортов;
- вёшенки;
- творог;
- гречка и пшено.
Небольшое количество аминокислоты присутствует в свежих овощах и фруктах.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, участвующие в процессе формирования серотонина, являются структурным компонентом мембран клеток человека. Они обеспечивают нормальную работу сердца, головного мозга, сетчатки глаза, передают сигналы между нервными клетками, обладают антиоксидантными свойствами. Омега-3 кислоты почти не вырабатываются организмом человека, поэтому должны в нужном количестве поступать с продуктами питания.
Компонент содержится в:
- рыбе (включая рыбий жир);
- растительных маслах;
- семенах подсолнечника;
- орехах.
Простые и сложные углеводы
Углеводы выступают в роли основного поставщика энергии в организм человека. Их нехватка приводит к нарушению обмена веществ. В результате организм возмещает недостаток энергии, используя жиры и белки, что является причиной повышения нагрузки на почки, нарушения солевого обмена, отравления клеток мозга.
Шоколад - один из лидеров по содержанию необходимых для выработки серотонина компонентов Простые углеводы включены в состав следующих продуктов питания:
- сладости (пирожные, шоколад, зефир и другие);
- белый хлеб и другие виды выпечки.
Тем, кто сидит на диете, не стоит увлекаться употреблением продуктов, содержащих простые углеводы.
Сложные углеводы присутствуют в:
- бобовых (горохе, фасоли, чечевице и прочих);
- макаронах и хлебе, изготовленных из цельного зерна;
- коричневом рисе;
- крахмалистых овощах (пастернаке и сладком картофеле).
Магний и витамины группы В
Магний оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, регулирует равновесие в нервной и мышечной тканях. Также данный элемент обеспечивает щелочную среду в тканях и органах.
Высокое содержание магния наблюдается в отрубях и аптечной клетчатке, чёрном рисе, кураге и черносливе, морской капусте.
Витамины группы В играют большую роль в нормализации обменных процессов, оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и пищеварительную систему.
Чтобы избежать недостатка этого важного для выработки серотонина компонента, рекомендуется употреблять следующие продукты:
- бананы, апельсины, дыни;
- дрожжи (включая пивные);
- овсяную кашу;
- печень, а также другие мясные субпродукты;
- салаты и листовые овощи;
- тыкву;
- финики.
Если каждый день включать в собственный рацион хотя бы по одному продукту из каждой группы, можно обеспечить не только хорошее настроение, но и прекрасную поддержку для всего организма.
Что снижает выработку вещества
Кофе способен быстро увеличить продуктивность и поднять настроение, но его эффект краткосрочен и чреват последствиями Алкоголь приводит к уменьшению количества гормона, аналогичным действием обладает и кофеин. Эти продукты способны на некоторое время поднять настроение, но в итоге оказывают угнетающее воздействие на нервную систему, приводя к её истощению. Поэтому нежелательно увлекаться энергетическими напитками и кофе, а если без таковых трудно обойтись, то рекомендуется заранее плотно поесть.
Плохое настроение часто является следствием дисбактериоза. Продукты, содержащие много сахара и дрожжей, способны привести к брожению в кишечнике. В результате их чрезмерного употребления нарушается баланс микроорганизмов, которые синтезируют производные для серотонина.
Какие ещё способы повышают уровень гормона
Кроме употребления определённых продуктов питания, в состав которых входят необходимые для формирования серотонина вещества, существуют и другие способы повышения уровня гормона:
- регулярные занятия спортом (повышается количество триптофана и сохраняется после тренировки);
- получение достаточного количества света;
- массаж (снижает уровень нервного напряжения);
- избегание стрессовых ситуаций;
- оживление приятных воспоминаний.
Следует заниматься спортом в подходящей интенсивности. Выработка серотонина повышается у тех, кто чувствует комфорт, поэтому не нужно надрываться из последних сил.
Когда долгое время одолевает грусть, не стоит впадать в отчаяние и прибегать к помощи лекарственных средств. Правильное питание, физические упражнения и оптимистичный настрой творят чудеса, повышая уровень серотонина, который помогает человеку избавиться от плохого настроения и вновь почувствовать себя счастливым.
