Продукты с содержанием жира. Жиры в продуктах питания — польза или вред

Так много и так часто нам рассказывали о вреде жирной пищи, что кто-то всерьёз решил отказаться от жира полностью. «Челленджер» советует ни в коем случае не делать этого.

Человек должен получать жиры каждый день, иначе организм не сможет работать правильно. Соответственно, ему необходимы продукты, богатые жирами. В зависимости от того, какой жир вы употребляете, он может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом.

Наши лучшие друзья - «хорошие жиры». Они созданы природой, мы получаем их в первозданном виде, нерафинированными, такие жиры содержатся в цельных непереработанных продуктах.

Наши злейшие враги - «плохие жиры», или рафинированные. Под этим понятием объединяются все переработанные растительные масла, в том числе из кукурузы и подсолнечника, с надписью «0% холестерина».

Интересная информация о жирах

Насыщенные жиры очень долго подвергались незаслуженным обвинениям. В 2010 году были проведены крупномасштабные исследования, в которых приняли участие около 30 тысяч добровольцев. Учёные не обнаружили веских оснований считать, что употребление в пищу насыщенных жиров связано с возникновением ишемии и других кардионарушений. Наоборот, здоровье нашего мозга и когнитивные способности в огромной степени зависят от важных молекул, поставщиками которых являются жирные кислоты.

Главное, чтобы соотношение омега-3 и омега-6 соответствовало соотношению 1:2. Но на практике чаще приходится сталкиваться с соотношениями 1:15, а в «тяжёлых» случаях доходит даже до 1:50. Среднестатистический человек употребляет катастрофически много омега-6 и непростительно мало омега-3. Во многом этому способствует фастфуд и употребление в пищу готовых магазинных соусов, колбас, пельменей, консервов, спредов и прочей еды, в которой может быть скрыто огромное количество трансжиров.

Как добиться правильного соотношения жирных кислот

Многие удивятся, но употребление жирной рыбы не реже двух раз в неделю способно значительно снизить наше потребление жиров из обработанных растительных масел, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое. Если вы не едите рыбу, богатую полезными жирами, дополните свой рацион креветками и прочими морепродуктами, которые также являются хорошими источниками омега-3.

freefoodphotos.com

Помните сцену из фильма «Рокки» с Сильвестром Сталлоне, где он разбивает сразу шесть сырых яиц и выпивает их одним глотком? Он знал о том, что целые яйца очень полезны, несмотря на то что много десятилетий диетологи и медики критиковали яичные желтки и рекомендовали отказаться от них.

1. Яйца вкусны и очень питательны.
2. В одном курином яйце содержится около 6 граммов протеина высокого качества.
3. Они содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья мышечной ткани и участвуют в усвоении кальция, цинка и железа.
4. Яйца богаты каротиноидами, токоферолом, рибофлавином, фолиевой кислотой, витамином К и другими полезными веществами.
5. Самые полезные способы приготовления яиц - паровой омлет, запекание, варка. Не стоит жарить яичницу, лишая замечательный продукт его ценных для здоровья свойств.

2. Авокадо

savingdinner.com

Кроме углеводов, как другие плоды, авокадо содержат много полезных жиров.

1. Около 80% его состава занимают мононенасыщенные жирные кислоты, то есть полезные жиры. Они обладают множеством преимуществ для здоровья человека, в том числе знают, как бороться с воспалениями.
2. Авокадо богат аскорбиновой кислотой, токоферолом, витаминами К и группы В.
3. В нём много полезной клетчатки.
4. Полезно добавлять авокадо в салаты, смузи, заменять им вредные спреды и сливочное масло.

3. Грецкие орехи

organicconsumers.org

Исследования показывают, что употребляя в пищу грецкие орехи, мы можем поддерживать здоровье нашего мозга.

1. Добавляя грецкий орех в свой рацион, вы сможете уменьшить влияние свободных радикалов, снизить кардиориски.
2. Этот замечательный продукт содержит токоферол, фолиевую кислоту и другие антиоксиданты.
3. Можно использовать его в качестве самостоятельного перекуса в офисе или на прогулке. Добавлять в йогурт, кашу, хлопья, салаты. Попробуйте посыпать грецким орехом пасту с морепродуктами или птицей, белым соусом. Это придаст ей новый вкус и ещё больше пользы от полезных жиров.

4. Миндаль

aromaticsaltcompany.com

Если вы заведёте полезную привычку носить везде с собой в кармане или сумке пакетик с миндалём, то сможете с лёгкостью отказаться от вредных перекусов, фастфуда, высококалорийных шоколадных батончиков и тому подобного.

1. Горсточка миндальных орехов сможет усмирить аппетит на несколько часов, и вы легко пройдёте мимо вредной еды, а значит не прибавите лишних граммов (скорее даже потеряете).
2. В кожице миндального ореха сконцентрированы антиоксиданты, особенно полезные для здоровья, поэтому выбирайте неочищенные орехи.

5. Жирная рыба

Лосось, тунец, скумбрия, сардины и другая жирная морская рыба содержит много омега-3. Это вещество уменьшает воспаление и помогает снизить риск развития многих хронических патологий, в том числе кардионарушений, онкологических болезней, артрита.

1. Не вся рыба, даже морская, полезна. Не следует употреблять ту, которая выращена на рыбных фермах. По сравнению с выросшей в диких условиях, «фермерская» содержит огромное количество токсических веществ, в том числе метил ртути.
2. Если у вас есть сомнения, лучше выбрать рыбу, которая не выращивается промышленным способом, а вылавливается в море. Это сардины, скумбрия, ставрида, сельдь и т. п.

6. Топлёное масло

Наверняка вы догадываетесь, что жиры в продуктах питания зачастую являются причиной лишнего на талии. Это действительно так: именно в жирах кроется наибольшее количество калорий, а с любовью человека к жирной пище иногда бывает сложно справиться. Мало какой человек придерживается нормы – жиры должны составлять не более 20% дневного рациона (это примерно 40-50 г). Чипсы, любое жареное блюдо, кондитерские крема, колбасы – все это позволяет быстро превысить норму, даже если вы съели очень мало подобных продуктов. Если вы выбираете продукты с низким содержанием жира, скорее всего, у вас будет гораздо меньше проблем с лишним весом.

Можно условно разделить все, что мы едим, на несколько групп, исходя из количества жиров в продуктах. По содержанию жиров на 100 грамм продукта можно выделить пять категорий, которые указывают, какие продукты богаты жирами, а какие – маложирные.

1. Продукты с высоким содержанием жира (более 80 граммов) . Это растительное, сливочное, топленое масло (в основном растительный жир представлен в продуктах именно такого рода), маргарин, сало, кулинарные жиры. Все это использовать в пище нужно ограниченно, поскольку такие продукты могут привести к быстрому набору веса, если ими слишком увлекаться.
2. Продукты с большим содержанием жира (от 20 до 40 граммов) . Это почти все виды сыра, сливки и жирная сметана (от 20% жирности), утки, гуси, свинина, а также колбасы всех видов, молочные сосиски, шпроты, любые пирожные, шоколад, халва. Такие продукты также стоит употреблять очень осторожно и умеренно, ведь в отличие от первой группы, которая используется обычно понемногу, в данных продуктах многие не знают меры.
3. Продукты с умеренным содержанием жира (от 10 до 19,9 граммов) . Это жирный творог, сыры, сливочное мороженое, яйца, баранина и куры, говяжьи сардельки, чайная и диетическая колбасы, а также жирные сорта рыбы - семга, осетр, сайра, сельдь, икра. Эти продукты рекомендуется употреблять регулярно, поскольку они при сравнительно низкой жирности могут легко вписаться в любой рацион, отчего становятся основой правильного, сбалансированного рациона.
4. Продукты с малым содержанием жира (от 3 до 9,9 граммов). Это молоко, жирный кефир, полужирный творог, говядина, постная баранина, ставрида, скумбрия, горбуша, сельдь нежирная, сдоба, килька, а также помадные конфеты. Такие продукты можно включать в рацион без опасения, поскольку даже если вы употребляете их относительно много, это не так навредит вам и вашей фигуре, зато даст организму нужные жиры.
5. Продукты с низким содержанием жира (менее 3 граммов) . Это фасоль, крупы, белковое молоко, обезжиренный творог, треска, хек, хлеб, судак, щука. Кушать эти продукты абсолютно безопасно, они подходят даже тем, кто придерживается для похудения.

Стоит ли говорить о том, что продукты, содержащие жиры, имеют разную степень полезности для организма. Это зависит от типа жиров.

Жиры в продуктах питания: полезные и вредные

Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры для человека – самые полезные, и они есть в доступном растительном масле. Насыщенные жирные кислоты, наоборот, твердые, сложно перевариваются и не слишком полезны для человека (это бараний и говяжий жиры, сало, пальмовое масло). Продукты с насыщенными жирами стоит ограничивать в рационе. Итак, подытожим:

1. Продукты, содержащие насыщенные жиры - сыр, ячный желток, сало и мясо, топленый жир, креветки и омары, молоко и молочные продукты, шоколад, сливки, пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
2. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры - арахис, оливки, птица, авокадо, дичь, кешью, оливковое и арахисовое масла.
3. Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры - миндаль, семечки, грецкие орехи, рыба, кукурузное, льняное, рапсовое, хлопковое, подсолнечное и соевое масла.

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

(16 оценок, среднее: 4,75 из 5)

Многие люди сознательно отвергают продукты, содержащие жир, считая их вредными для фигуры. Большой популярностью пользуются безжировые диеты, призванные снизить вес.

Продукты, где содержатся жиры, важные для деятельности организма. Умеренное потребление полезных жиров не скажется отрицательно на талии и окажет благотворное влияние на обменные процессы.

В каких продуктах содержатся жиры

Жиры содержатся почти во всех продуктах питания. Наибольшее количество находится непосредственно в маслах и жирах, особенно, кондитерских. Из рыбы и морепродуктов больше всего жиров содержится в консервах и некоторых разновидностях рыб. Молочные продукты, где содержатся жиры — сухие сливки, сметана в зависимости от жирности, глазированные сырки и сыры. В порошке какао содержится 17,5 г жиров, а в тертом какао — 54г.

Виды пищевых жиров

1. насыщенные;
2. моно или полиненасыщенные;
3. полинасыщенные.

Продукты с насыщенными жирами

Насыщенными являются жиры, в молекулах которых находится большое количество водорода. Они не меняют своего состояния при определенной температуре в замкнутом пространстве, оставаясь жесткими.

Насыщенные жиры насыщают организм энергией, участвуют в синтезировании гормонов и строительстве клеточных мембран. Они помогают организму усваивать витамины и микроэлементы. Для женского организма они необходимы, как элемент, и улучшающий репродуктивную систему.

Продукты, где содержатся насыщенные жиры:

• маргарин;
• сливочное масло, сыр и другие природные жиры, вырабатываемые из жировой ткани;
• пальмовое, кокосовое масло.

Продукты, в которых содержится такой жир способны принести организму вред. Они приводят к жировым отложениям, повышенному уровню холестерина и хроническим заболеваниям артерий. Избыточное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению обменных процессов в организме.

Продукты, содержащие полезные жиры

Называют такие жиры маслами и содержатся они в следующих продуктах:

• мясо птицы;
• рыба жирных сортов;
• различные орехи;
• масла растительного происхождения.

В них содержится , но употреблять их в больших количествах не стоит. Излишнее потребление продуктов, где содержатся полиненасыщенные жиры может способствовать появлению жировых отложений и камней в желчном пузыре.

В каких продуктах содержатся полинасыщенные жиры

Полинасыщенные жиры содержатся в мясных продуктах, продуктах, вырабатываемых из молока, а также в кондитерских изделиях и фаст-фудах. Большое их количество может привести к онкологическим заболеваниям. Содержание продуктов, где много полинасыщенных жиров не должно превышать пятой части в ежедневном рационе.

Для чего нужны полинасыщенные жиры

Благодаря продуктам, содержащим полинасыщенные жиры, поддерживается иммунитет организма, улучшается работа головного мозга и снижается свертываемость крови, являющаяся следствием тромбов. Они оказывают профилактическое действие на появление раковых клеток и улучшают работу сердца. Полинасыщенные жиры способствуют нормальному уровню холестерина и обладают противовоспалительным действием.

Правила потребления жиров

Составляя ежедневный рацион, важно знать в каких продуктах содержатся жиры. Их количество не должно превышать трети от общего количества пищи. Рассчитывая норму жиров, необходимо помнить, что на 1кг массы человека достаточно 1 г жиров. Доля жиров в рационе должна увеличиваться в зависимости от физических нагрузок и климатических условий.

Таким, образом все жиры в нормальном количестве принесут организму пользу. А чрезмерное употребление продуктов, содержащих большое количество жиров способно спровоцировать различные заболевания и избыточный вес.

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

1. Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
2. Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
3. Семечки подсолнечника — 40%.
4. Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
5. Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
6. Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
7. Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
8. Авокадо (фрукт) — от 10%.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».

Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Продукты, которые должны отсутствовать в рационе

Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:

• маргарина;
• животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
• тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
• жирной мясной продукции (свинины, баранины);
• фастфуда;
• кондитерских изделий;
• шоколада;
• молочной продукции с высоким процентом жирности.

В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.

Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:

Таблица 2. Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах

Холестерин враг и друг

Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.

Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.

С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.

1. Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
2. Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
3. Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
4. Пейте зеленый чай.
5. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
6. Откажитесь от употребления жареных блюд.
7. Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.

Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте .

О суточной потребности и правильном соотношении

Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.

Люди, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом и физически тяжело трудятся, нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Людям преклонного возраста, тем, кто склонен к полноте и ведет малоподвижный образ жизни «налегать» на калории противопоказано.

Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.

• В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
• В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.

Избыток липидов

Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:

• ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
• возникновением онкологических недугов;
• изменением химического состава крови;
• увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
• появлением тахикардии и гипертонической болезни.

Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.

Дефицит

Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами. От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ. Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:

• чрезмерной сухостью кожных покровов;
• раздражительностью и депрессивными расстройствами;
• быстрой утомляемостью;
• постоянным ощущением голода;
• рассеянностью;
• ухудшением зрения;
• повышенным уровнем холестерина;
• суставными болями.

Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.

С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.

Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.

1. Откажитесь от употребления транс-жиров.
2. Уменьшите количество насыщенных липидов.
3. Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
4. Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
5. Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
6. Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
7. Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
8. С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
9. Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
10. В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
11. Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
12. Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.

Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.