Диетическое и сбалансированное питание. Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Показателем личного успеха любого человека является здоровье. О его важности говорят бесконечно, но хочется особенно выделить крепкие нервы и равномерную работу органов, что достигается правильным питанием и физической подготовкой. Сбалансированное питание подразумевает создание четкого графика приема пищи, в котором должны находиться только нужные для организма питательные вещества.

Рациональное и здоровое питание для похудения

Сбалансированное питание – это ключ к здоровью. Если меню будет рациональным, уйдут лишние килограммы, нормализуется обмен веществ, а организм насытится необходимыми витаминами и минералами. Если вы хотите похудеть за месяц при помощи сбалансированного питания, нужно усвоить несколько правил, которые позволят вашему организму быть всегда в тонусе:

• Балансировка энергии. Пища превращается в энергию, а если ее становится больше, чем нужно, организм откладывает еду про запас в виде жира. Если мало есть, то накопленная энергия будет извлекаться из тела. А если давать организму физические нагрузки, то кушать нужно больше, чтобы сбалансировать энергию.
• Балансировка нутриентов. Здоровым организм не будет, если ежедневно в него не будут поступать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Нужное количество – это 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Другие нормы питания считаются недопустимыми, и для сбалансированного режима будут считаться нарушением.
• Разнообразие продуктов. Для поддержания здоровья, особенно, когда нужно сбросить лишний вес, человек ежедневно нуждается в 60 разных видов микроэлементов, поэтому питание нужно разнообразить. Это основное отличие сбалансированного рациона от разных диет, которые призывают отказываться от многих продуктов.

Основные принципы

Существует классическая теория о принципах сбалансированного питания, принятая всеми диетологами мира, которая гласит:

1. Количество еды должно рассчитываться индивидуально, ведь интуитивное питание здесь не подходит. С помощью специальных программ легко самостоятельно просчитать калорийность и сбалансированность своего рациона.
2. Качество продуктов питания – идеальное. Еда должна быть свежей, приготовленной надежным поваром или самостоятельно, храниться в правильных условиях и не содержать усилителей вкуса. Идеальная пища – каши на воде, рыба или мясо на пару, сухофрукты, мед, овощи, фрукты.
3. Снижать потребление калорий при сбалансированном рационе нужно только по острой необходимости.
4. Дробное питание. Диетологи утверждают, что питаться нужно до 6 раз в сутки, чтобы не перегружать желудок за один раз большой порцией.
5. Ограничивать потребление соли и сахара. Сахар провоцирует аппетит, а соль – гипертонию.

Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион каждого отдельно взятого человека призван регулировать питание в качественном, количественном отношении, ориентируясь на половую принадлежность, климатические условия, возраст и специфику трудовой деятельности. Разные продукты имеют свое соотношение витаминов и аминокислот, поэтому по-разному влияют на организм человека. Например, готовая молочная гречневая каша обеспечивает полный комплекс аминокислот, а пшеничная молочная каша представляет собой не сбалансированные аминокислоты.

Пример полноценного меню на каждый день и неделю

При сбалансированном рационе нужно обязательно употреблять следующие продукты:

• мясные, грибные или бобовые бульоны;
• каши;
• нежирные сорта отварной рыбы или приготовленной на пару;
• молокопродукты в любом количестве (кроме сыров);
• хлебцы, хлеб с отрубями;
• все овощи, кроме спаржи, редиса, фасоли, гороха;
• все фрукты, но виноград и бананы в ограниченном количестве;
• полностью исключаются газированные напитки, алкоголь, кофе.

Воспользуйтесь примерным сбалансированным меню. В промежутках между основным питанием разрешаются перекусы: орехи, грейпфруты, гранаты, чернослив, творог, йогурт и обязательно 1,5 литра воды в день. На завтрак в течение недели ешьте на выбор:

• стакан нежирного кефира с сухариком;
• стакан нежирного молока с медом;
• стакан йогурта и 2 сухарика;
• каша на воде 100 грамм и чай.

Второй завтрак может включать 2 любых фрукта или свежевыжатый сок. На обед выберите какой-то из следующих вариантов блюд:

• пшеничная лепешка, овощной салат с оливковым маслом, 100 г отварного мяса;
• суп на курином бульоне, небольшая рыба на пару, черный хлеб;
• суп грибной, спагетти с зеленью и томатом;
• куриный бульон, тушеный картофель с морковью, бездрожжевой хлеб.

Сбалансированный ужин может быть таким (один из 4 вариантов):

• 100 г куриного вареного мяса, греческий салат;
• запеченная морская рыба, салат из свежих овощей;
• салат из морепродуктов, отрубные хлебцы;
• морковная запеканка, свежевыжатый сок.

Правильное сочетание витаминов, белков, жиров и углеводов

Рациональное питание должно быть сбалансированным, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов обязательно. От регулярного поступления в организм всех трех компонентов зависит общее здоровье и состояние отдельных органов, внешний вид человека и его психоэмоциональное состояние. Белки – это строительный материал для тела и главный компонент биологических реакций организма. Поэтому ежедневно при рациональном питании на столе должны присутствовать (поочередно): грибы, орехи, яйца, морепродукты, молокопродукты.

С жирами наш организм получает витамины и жирные кислоты, которые является незаменимым смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы, поэтому сбалансированный рацион должен содержать: авокадо, арахисовое или оливковое масло, кешью, оливки, арахис, миндаль, грецкие орехи, птицу, морскую рыбу. Углеводы - основное топливо организма, которое приводит в работу все важные функции. К главным углеводным продуктам рационального питания относятся: цельнозерновые макароны, овсяная, гречневая каши, рис, овощи, фрукты, ржаной хлеб.

Правила и режим сбалансированного питания - основы теории, концепция

Теория сбалансированного питания возникла около 200 лет назад, а крупный вклад в разработку этой концепции внес академик А. Покровский. Суть теории рационального питания сводится к следующим положениям:

• Сбалансированное питание считается идеальным, когда приток пищевых веществ четко соответствует их расходу.
• Обмен веществ определяется уровнем концентрации жирных кислот, аминокислот, минеральных веществ, моносахаридов, витаминов.
• Пища в рациональном питании состоит из разных по значению компонентов.
• В продуктах питания содержатся незаменимые вещества, которые необходимы для жизнедеятельности организма, но не могут в нем образовываться.
• Утилизация пищи происходит с помощью самого организма.

Для женщин и мужчин

При разном образе жизни у мужчин и женщин определяются свои потребности в сбалансированном рационе. Для лиц старшего возраста нужно питание, которое при снижении аппетита и физической активности обеспечит организм всеми нужными веществами без лишних калорий. Более молодым, физически активным людям нужен сбалансированный рацион с дополнительными калориями взамен израсходованных во время нагрузок.

Для детей

Сбалансированное питание играет важную роль для полноценного развития детей и укрепления детского организма. Уже в 5 лет у современных детей начинают проявляться заболевания желудочно-кишечного тракта, а пик проблемы приходится на подростковый период. Чтобы этого избежать, нужно с раннего возраста обращать внимание, чтобы в рационе ребенка было сбалансированное соотношение жиров, белков, углеводов и витаминов. В развивающемся организме усиливаются процессы энергетического обмена, поэтому у детей потребность в питательных веществах больше, чем у взрослых.

В меню ребенка должны преобладать крупы, рыба, мясо, овощи, а потребление молока нужно сократить до минимума. Развивающемуся организму категорически нельзя питаться сосисками, чипсами, картошкой фри, шоколадными конфетами, сладкими газированными напитками, фастфудом. Это прямой путь к заболеваниям щитовидной железы, гастриту и ухудшению зрения. Что думает о сбалансированном рационе ребенка доктор Комаровский, смотрите в видео ниже:

Для вегетарианцев

При вегетарианском питании также важен сбалансированный рацион, ведь белки животного происхождения в нем отсутствуют. Однако природа создала идеальные условия для вегетарианства, поэтому составление сбалансированного рациона для них не очень будет отличаться от обычного рационального питания. Обычное вегетарианство исключает мясо животных, а строгое – все продукты животного происхождения: мед, яйца и молоко. Чтобы получить нужное количество белка, нужно употреблять больше цельнозерновых и бобовых, которые в комплексе полностью заменяют животные белки.

Диета для спортсменов

Сбалансированность питания очень важна для спортсменов, ведь это главное условие полноценного восстановления организма после изнуряющих тренировок. Без сбалансированного рациона рост мышц невозможен, иначе организм начнет забирать энергию из белков, предназначенных для строительства тела. Питание спортсмена должно быть разнообразным, а примерное соотношение продуктов рассчитывается по следующей формуле:

• свежие фрукты, овощи – 6-10 частей от общего потребления продуктов;
• злаки, крупы, зерновые - 6 – 10 частей;
• яйца, птица, мясо – 2-3 части;
• молокопродукты – 2-3 части;
• белки должны составлять не менее 12% всех калорий;
• вода – основа всего, а недостаток ее ослабляет физическую активность, поэтому нужно пить не менее 2 литров воды в сутки.

До сбалансированного питания - всего несколько шагов. Вы почти у цели!

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Шаг 1: Позитивный настрой

В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!

Шаг 2: Расчет суточной калорийности

Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела. Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:

● для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;

● для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;

● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;

● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

● 1,6375 – тренировки каждый день;

● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;

● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Шаг 3: Сбалансированный рацион

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:

● 1 г белков – 4 ккал;

● 1 г углеводов – 4 ккал;

● 1 г жиров – 9 ккал.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы - 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.

Шаг 4: Частота приемов пищи

Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!

Шаг 5: Выбор продуктов

При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.

Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

Шаг 6: Меню на день

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!

Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.

Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).

На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.

28 сентября 2015, 17:44 2015-09-28

Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.

Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак - 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.
Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.

За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.

• Понедельник:

1. Завтрак: Гречневая каша, чай
2. Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
3. Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
4. Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
5. Вторник:
6. Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
7. Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
8. Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
9. Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты

• Среда:

1. Завтрак: Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
2. Полдник: Яблоки с йогуртом
3. Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
4. Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой

• Четверг:

1. Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
2. Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
3. Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
4. Ужин: Рагу овощное из кабачков

• Пятница:

1. Завтрак: Манная каша с изюмом
2. Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
3. Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
4. Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат

• Суббота:

1. Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
2. Полдник: Яблочный рататуй
3. Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
4. Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины

• Воскресенье:

1. Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
2. Полдник: Блины в кляре
3. Обед: Суп гороховый
4. Ужин: Тушеный картофель с мясом, овощной салат

Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число .

Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится , который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.

Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.

Если придерживаться правил сбалансированного , то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

• снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

• сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
• предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
• употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

• каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
• горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
• распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
• простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
• цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
• нежирный сыр 3-4 ломтика;
• ломтик малосольной рыбы;
• овощной салат со свежей зеленью;
• фруктовый салат;
• творог с нежирной сметаной;
• йогурт;
• омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

• свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
• черный шоколад - не более 25 г;
• кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• нежирный сыр на заправку макаронам;
• вегетарианская пицца;
• овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
• мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
• тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
• гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
• рыба отварная или запеченная в духовке;
• нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
• суп из овощей с постным мясом (шурпа);
• тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
• салаты из свежих овощей;
• вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

• натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
• горсть распаренных сухофруктов;
• творожок с джемом;
• сладкий йогурт;
• гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
• нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
• немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
• орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

• творожные запеканки, сырники;
• овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
• салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
• немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
• легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
• рубленая свежая зелень;
• маслины, оливки;
• коричневый рис отварной или на пару;
• оладьи из овощей, иногда - с грибами;
• кефир, простокваша - 1 стакан;
  пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

• какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
• несладкие сырники или творожная запеканка;
• сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

• свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
• взбитые сливки 100 г;
• черный чай с медом - 1 стакан.

• суп из морепродуктов с овощами;
• бурый рис отварной;
• кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
• сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
• можно выпить ½ стакана сухого вина.

• овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
• фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

• овощной салат;
• кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
• чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

• молочная каша - пшенная или рисовая;
• чашечка кофе;
• отрубные хлебцы;
• 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

• цитрусовый сок;
• крекеры или крупнозерновое печенье;
• сладкий творожок или йогурт.

• густой борщ на мясном бульоне;
• сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
• картофель, затушенный с мясом;
• овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
• ржаной хлеб;
• стакан любого чая.

• сухофрукты с орехами;
• какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

• легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
• зеленый чай с медом.

Среда

• кофе или чай - 1 стакан;
• фруктово-творожная запеканка;
• гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

• сухофрукты;
• сладкий творожок.

• тушеное мясо;
• гарнир из овощей или бобовых;
• зеленый салат;
• ржаной хлеб;
• чай или фруктовый сок.

• томатный сок;
• 1-2 хрустящих слайса;
• 3-4 ломтика сыра.

• кусочек паровой рыбы;
• тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
• коричневый или красный рис;
• чай из мелиссы с душицей.

Четверг

• отварная гречка с грибами;
• сыр 3-4 ломтика;
• чай с молоком;
• крекеры.

Второй завтрак:

• йогурт жирностью не выше 6-11%;
• свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
• зеленый чай.

• хлеб ржаной;
• овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
• кусок индейки, запеченной в фольге;
• какао с нежирным молоком и медом.

• компот из ягод;
• легкий бисквит или овсяное печенье.

• нежирный творог с зеленью;
• стакан какао или чая;
• горсть сухофруктов.

Пятница

• овсянка на молоке;
• салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
• чашечка кофе;
• горсть орехов.

Второй завтрак:

• 20 г черного шоколада;
• зеленый чай;
• йогурт.

• гороховый суп на куриных потрошках;
• пюре картофельное;
• котлета из курицы или кролика;
• зелень, любой овощной салат;
• томатный сок.

• сыр 2-3 ломтика;
• компот из сухофруктов;
• хрустящие крекеры 2-3 шт.

• рыба на пару;
• тушеные овощи;
• кефир или йогурт;
• черный хлеб.

Суббота

• омлет с грибами;
• хлеб отрубной или черный;
• свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
• какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

• творожок сладкий;
• свежие ягоды;
• кефир или простокваша.

• рыбный суп;
• рис бурый или красный отварной;
• свежий овощной салат;

• бисквит или зефир (1 шт.);
• сок из свежих фруктов;
• овсяное печенье 2-3 шт.

• паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
• макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
• кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
• зеленый чай.

Воскресенье

• овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
• свежие ягоды;
• кефир или йогурт;
• чашечка кофе.

Второй завтрак:

• темный шоколад 20-25 г;
• хрустящие слайсы 2 шт.;
• сырая булочка грубого помола;
• фруктовый сок.

• куриный суп;
• овощи тушеные с чесноком;
• твердый сыр 2-3 ломтика;
• сок томатный.

• горсть орехов;
• фруктовый салат;
• взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

• тушеная рыба;
• свежие овощи в виде салата или нарезные;
• рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
• травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

• Белки – 15-20%
• Жиры – 15-25%
• Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
• Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
• Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
• Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
• Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

• Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
• Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
• Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

• Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
• Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
• Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

• Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
• Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
• Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

• Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
• Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
• Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

• Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
• Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
• Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.