Здоровье всей семьи напрямую зависит от того, что она ест на завтраки, обеды и ужины. По этой причине каждая хозяйка заранее продумывает рационы питания, но не всегда учитывает, насколько полезна приготовляемая пища, и какое влияние она оказывает на организм. Чтобы всегда держать себя и домочадцев в тонусе, хорошем настроении и постоянной энергии, переходите на правильное питание, и составляйте меню на неделю для семьи, в соответствии с его правилами и принципами.
Грамотно составленный ежедневный рацион поможет не только оздоровить организм, избежать многих неприятных заболеваний, но и решит проблему с однообразием и стрессами. Вся семья точно останется довольна.
Чтобы ПП «работало» и давало желаемый эффект, важно во время формирования рациона на каждый день следовать основным его правилам:
- полностью сбалансированное. Блюда должны содержать нужное количество белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Заранее просчитываем БЖУ, смотрим, чтобы значения не выходили за установленные рамки.
- Отказываемся от трехразового питания. В день должно быть в среднем 5-6 приемов пищи. Едим маленькими порциями каждые 3-4 часа.
- Употребляем сложные углеводы. Они обязательно должны присутствовать в правильном меню. Едим пищу со сложными углеводами только во время завтраков. Она на многие часы насыщает организм энергией, заставляет надолго забыть о голоде и вредных перекусах.
- Вторые завтраки – обязательное условие ПП. Для ланчей прекрасно подходят кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов. В зависимости от сформированного семейного меню, можно перекусывать орехами и сухофруктами.
- В обед – белковая пища. Обязательно налегаем на птицу, нежирное мясо в сочетании со сложными углеводами и овощной составляющей.
- Полдник – еще один перекус. Во время него можно употреблять те же продукты, блюда, что и во время второго завтрака. Также не запрещено выпить чашечку чая, какао с или бутербродом из цельнозернового хлеба.
- Ужин за 4 часа до сна. Во время этого приема пищи употребляем только легкие блюда, которые быстрее всего перевариваются, не создают тяжести в желудке.
- Полностью отказываемся от жирного, соленого и копченого. Диетологи рекомендуют в качестве способов приготовления варку, тушение или запекание без масла.
- Выпиваем в день минимум 2-2,5 литра воды. Пьем перед или после приемов пищи за полчаса. Начинать свое утро также следует со стакана свежей питьевой воды. Достаточно 200 миллилитров, чтобы «запустить» организм и подготовить его к предстоящему дню.
Сбалансированный рацион обязательно включает в себя пять групп , объединенных между собой по составу. Для формирования , для распространенной семьи на 4 человека важно правильно сочетать их друг с другом:
- Овощи и бобы.
- Фрукты.
- Нежирное мясо и птица, яйца, рыба и орехи.
- Крупы и злаковые культуры.
Также обязательно включаем молочную, кисломолочную продукцию, специи и пряности (они тоже играют важную роль в системе ПП) и другие полезные продукты.
Первоначально перед хозяйкой встает достаточно сложная задача – составить грамотно, приготовить полезно и вкусно. Но, как только формируется рацион хотя бы на один день, дальше никаких проблем не возникает. Разобраться в системе просто, а результат – здоровье и всегда хорошее настроение всех членов семьи.
Как грамотно продумать ежедневный рацион на неделю? Этот процесс требует существенных временных затрат, но потраченные часы стоят того. С самого начала обязательно смотрим на сезонность, какие продукты доступны в то или иное время года, учитывайте продукты, которые уже есть в холодильнике и на полках в шкафу. При составлении помним о следующих моментах:
- Принимаем во внимание пожелания всех домочадцев, не забывая о семейном бюджете – питаться правильно можно и с экономией.
- Формируем список продуктов, которые есть в наличии.
- Учитываем, что однажды домой могут нежданно прийти гости – продумываем блюда, еду, которую будем подавать во время посиделок с друзьями и родственниками.
- Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах. Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.
Записать готовое меню можно, как в электронном виде, так и на листочках формата А4.
Какие блюда лучше всего включить в меню для семьи из 4 человек? Как должен выглядеть готовый рацион? Предлагаем вам несколько вариантов, которые помогут в формировании своего уникального.
Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка
Готовьте для себя и своих близких только вкусные здоровые блюда. Разбавьте рацион из каш, супов, омлетов оригинальными рецептами на каждый день, приготовление которых доставит невероятное удовольствие и не потребует больших финансовых трат.
Овощная запеканка – необычная трактовка классического рецепта. Чтобы ее приготовить, нужны следующие ингредиенты:
- Кабачок – 300 граммов.
- Томаты – 1 штука.
- Морковка – 1 штука.
- Лук – 1 штука.
- Сыр – 50 граммов.
- Укроп – 10 граммов.
- Куриные яйца – 2 штуки.
- Нежирное молоко – 100 миллилитров.
- Соль и приправы – по вкусу.
- С кабачков снимаем шкурку и нарезаем полукольцами.
- Помидоры, морковь и лучок шинкуем тонкими колечками.
- В заранее подготовленную форму для запекания выкладываем овощи слоями, слегка присаливаем и отправляем в духовой шкаф на 15 минут (температура 180 градусов).
- Яйца взбиваем с молоком до однородного состояния, добавляем соль и специи.
- Готовой молочной смесью заливаем овощи, сверху посыпаем тертым сыром, зеленью и отправляем обратно в духовку еще на десять минут.
- Подаем к столу. Приятного аппетита.
В семье есть маленькие детки, которые любят сладкое? Приготовьте на завтрак вкуснейшие сырнички из духовки. Для приготовления подготовьте следующие продукты:
- Обезжиренный творог – 200 граммов.
- Желток – 1 штука.
- Рисовая мука – 25 граммов.
- Разрыхлитель – 1/3 чайной ложки.
- Мед – по вкусу.
- Все ингредиенты объединяем между собой, тщательно вымешиваем тесто.
- Формируем сырники. Внутрь можно положить по замороженной ягодке клубники, вишни, малины.
- Выкладываем сырники на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправляем в духовой шкаф при температуре 180 градусов до готовности, примерно на 20 минут.
Подаем со свежими фруктами и нежирной сметаной.
Надоели классические блюда на обед? Сырный суп с курицей – отличный способ внести разнообразие в повседневность и удивить домочадцев оригинальным вкусом. Для него вам потребуются:
- Филе курицы – 400 граммов.
- Картошка – 1 штуки.
- Морковка – 1 штука.
- Плавленый сырок – 180 граммов.
- Укроп/петрушка, специи и соль – по вкусу.
- Филе хорошо моем, сушим полотенцами и режем кусочками маленького размера.
- Картошку чистим и режем кубиками.
- Морковь шинкуем полуколечками.
- Курочку немного обжариваем на сковороде.
- Воду или бульон (два литра) кипятим, закидываем туда лаврушку, специи, поджаренное мясо. Уменьшаем огонь и варим примерно 10 минут.
- Засыпаем в суп подготовленные овощи, держим на огне еще 15 минуток.
- Кидаем в кастрюлю сыр, вымешиваем до тех пор, пока он не растворится.
- Рубим зелень и отправляем в кастрюлю. Присаливаем при необходимости.
- Все тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
- Подаем к столу, красиво сервировав по тарелкам. Приятного аппетита.
Каждая хозяйка желает своей семье только лучшего, и грамотно составленное меню – настоящая забота о здоровье и самочувствии домочадцев. Изучайте основы правильного питания, исключайте из своего рациона вредную пищу, и добавляйте больше полезных продуктов. Готовьте вкусные, питательные блюда каждый день, которые подарят невероятное наслаждение, насытят полезными веществами на многие часы.
С нами вы научитесь правильно формировать меню и пополните копилку рецептов оригинальными вариантами.
Одноклассники
Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.
Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак - 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.
Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.
За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.
- Понедельник:
- Завтрак: Гречневая каша, чай
- Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
- Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
- Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
- Вторник:
- Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
- Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
- Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
- Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты
- Среда:
- Завтрак: Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
- Полдник: Яблоки с йогуртом
- Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
- Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой
- Четверг:
- Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
- Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
- Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
- Ужин: Рагу овощное из кабачков
- Пятница:
- Завтрак: Манная каша с изюмом
- Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
- Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
- Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат
- Суббота:
- Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
- Полдник: Яблочный рататуй
- Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
- Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины
- Воскресенье:
- Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
- Полдник: Блины в кляре
- Обед: Суп гороховый
- Ужин: Тушеный картофель с мясом, овощной салат
Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число .
Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится , который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.
Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.
Если придерживаться правил сбалансированного , то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.
25 . 04.2017
Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!
Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней...»
Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.
Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело
Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?
Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):
- для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
- 90 г. (30 % — растительных);
- 250 г. .
Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.
Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.
Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал .
Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной .
Общие принципы подбора блюд
Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:
- варим;
- тушим;
- запекаем.
Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.
Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное . Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.
Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.
Что можно кушать
- супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
- мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
- морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
- молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
- 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
- крупы — гречка, перловка;
- овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;
- в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
- фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
- из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
- чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
- масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.
О чём забыть
Исключить полностью нужно:
- все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
- белую муку, слоёный, печенье, галеты, сушки;
- из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
- жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
- сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
- солёные и жирные сыры;
- изюм, инжир, финики, бананы;
- острые закуски, какао, шоколад, конфеты.
Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю
Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.
Понедельник:
Завтрак (8:30 — 9:00)
- салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
- творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
- кофе с сухариком.
Второй завтрак (11:00)
- яблоко или груша;
- кружку воды.
Обед (13:00-14:00)
- супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
- мясо отварное;
- овощи на пару;
- кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.
Полдник (16:30-17:00)
- сырники творожные печёные;
- молоко;
- яблоко.
Ужин (19:00-19:30)
- овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
- варёная рыба;
- чай с лимоном.
Перед сном (22:00)
- кефирчик или йогурт без добавок.
Вторник:
- омлет паровой;
- пластик докторской колбасы;
- кусочек отрубного хлеба;
- чай или сок.
Второй завтрак
- вода;
- салат из свежих помидоров со сметаной;
- хлеб с отрубями.
- суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
- телятина паровая;
- гречневая каша;
- чай с молоком.
- апельсин или яблоко;
- запеканка творожная;
- печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
- говяжья печень запечённая;
- сок с мякотью.
Перед сном
- яблоко;
- минералка без газа.
Среда:
- салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
- кусочек серого хлеба;
- кусочек сыра;
- кофе.
Второй завтрак
- апельсин или груша;
- вода.
- сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
- суп с рыбой;
- чай с лимоном;
- сухарики.
- филе куриной грудки;
- зелёный горошек;
- суфле творожное;
- печёные кабачки;
Перед сном
- Стакан кефира.
Четверг:
- салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
- галета из говяжьей печёнки;
- напиток из плодов шиповника с мёдом.
Второй завтрак
- яблоко или груша.
- Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
- говядина запечённая с клюквенным соусом;
- хлеб вчерашней выпечки;
- чай с молоком.
- омлет с овощами.
- отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.
- тушёная капуста;
- кружок докторской колбасы;
- зелёный чаёк с молоком.
- кефир с добавлением отрубей.
Пятница
- кашка из гречки;
- молочко;
- сырник печёный.
Второй завтрак
- свекольный салат с яйцами и сметанкой;
- кусочек серого хлеба.
- закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
- суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
- овощное заливное с желатином;
- томатный сок.
- 70 грамм любых орехов;
- минералка без газа.
- салат из кислой капусты с клюквой;
- хлеб серый;
- запечённая куриная грудка;
- напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).
- йогурт обезжиренный несладкий.
Суббота
- запеканка творожная;
- апельсин;
- чай зелёный.
Второй завтрак
- горсть чернослива;
- минеральная вода.
- салат фруктовый;
- борщ вегетарианский со сметаной;
- паровая телятина с зеленью;
- кофе с молоком.
- печёное яблочко;
- кусочек белкового хлеба;
- компотик.
- паровые овощи;
- творожок с зеленью;
- кефир или ряженку.
Воскресенье
- омлет из 2 яиц;
- яблочко;
- кусочек сыра;
- серый хлебец;
- кофе.
Второй завтрак
- яблочко или грушка;
- чашку воды.
- огурцы с листовым салатом и сметаной;
- суп молочно-овощной;
- говядина на пару;
- перловая каша на гарнир;
- компот яблочный или кисель на ксилите.
- «мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
- томатный сок.
- запеканка творожная;
- горсть кураги и орешков;
- чай зелёный.
- Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.
Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из или , я уже написал.
Меры предосторожности
Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.
Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.
Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».
Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».
Отличная новость!
Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!
Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.
Плюсы сбалансированной диеты:
- уменьшение массы и жировой прослойки;
- улучшение общего самочувствия;
- оздоровление, укрепление иммунитета;
- улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
- повышение образования энергии.
Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.
Теория и правила рационального питания
Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.
Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.
Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:
- Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
- Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
- Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
- Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
- Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
- Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
- Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.
Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.
Правильное сбалансированное питание для беременных
Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.
- Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
- Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
- Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
- Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
- Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
- В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
- Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
- Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.
Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.
Соотношение белков, жиров и углеводов при таком питании
Соотношение белков, жиров и углеводов – это основа данного вида питания и залог успеха в процессе избавления от лишнего веса. А соотношение должно быть следующим – 1:1:4. Для лучшего понимания разделите свой обед визуально на три части: две из трех частей – это углеводы, а одна делится между белками и жирами.
Меню на неделю
Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.
Меню на неделю:
День | Прием пищи | Блюда |
---|---|---|
1 | Завтрак | Овсянка на молоке с медом и орехами + хлебец из твердых сортов круп или цельнозерновой |
2-й завтрак | Яблоко | |
Обед | Тушеная рыба + чай + отварная картошка с зеленью | |
Полдник | Кефир | |
Ужин | Овощи на пару | |
2 | Завтрак | Творог с сухофруктами + отварное яйцо + зеленый чай |
2-й завтрак | Ягоды с медом | |
Обед | Отварная телятина + суп на овощном бульоне + фреш | |
Полдник | 1 плод любимого фрукта | |
Ужин | Кефир или творог + ½ авокадо | |
3 | Завтрак | Зерновые хлебцы (2 штуки) + тост с кусочком сыра + травяной чай с имбирем |
2-й завтрак | Апельсин | |
Обед | Отварная курятина + брокколи или спаржа на пару + цитрусовый фреш | |
Полдник | Кефир | |
Ужин | Хлебец + салат из овощей | |
4 | Завтрак | Хлебцы (2 штуки) + натуральный йогурт + фреш |
2-й завтрак | Сухофрукты или ягоды с медом | |
Обед | Запечённая рыба + салат из овощей + чай с лимоном | |
Полдник | Творог | |
Ужин | Отварная куриная грудинка + зелень | |
5 | Завтрак | Кусочек сыра + каша на воде с сухофруктами + зеленый чай |
2-й завтрак | Натуральный йогурт | |
Обед | Куриный бульон + соте овощное на пару | |
Полдник | Кефир | |
Ужин | Творог или запеченное филе рыбы | |
6 | Завтрак | Кефир Вареная куриная грудинка без шкурки + хлебец + зеленый чай |
2-й завтрак | Яблоко | |
Обед | Салат с овощами и сыром Фета + макароны с томатной пастой + мятный чай |
|
Полдник | Грейпфрут/апельсин/манго/персик | |
Ужин | Натуральный йогурт или ряженка | |
7 | Завтрак | Мюсли + яблоко + фреш |
2-й завтрак | Смесь орехов/сухофрукты | |
Обед | Мясо + брокколи и цветная капуста на пару + зеленый чай |
|
Полдник | Натуральный йогурт | |
Ужин | Салат овощной |
На какие продукты нужно делать акцент
Данная методика питания делает акцент на свежих, натуральных и полезных продуктах, а именно:
- каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
- фрукты и овощи;
- ягоды и зелень;
- орехи, бобовые и отруби;
- кисломолочные продукты с небольшим показателем жира;
- хлеб (ржаной или цельнозерновой);
- из сладкого – темный шоколад;
- растительные масла (оливковое и т. д.);
- различные чаи, компоты, смузи и много воды.
Важно! 40 – 45% суточной нормы калорий съедаться за утренним приемом пищи.
Что употреблять запрещено
При переходе на правильное сбалансированное питание для похудения исключите следующие вредные продукты и привычки:
- алкоголь и курение;
- соль, сахар, специи и приправы в больших количествах (лучше свести к минимуму);
- жирные, жареные, копченые, соленые и маринованные блюда;
- фастфуд и сладкие напитки с газом;
- выпечка и десерты;
- разнообразные кондитерские изделия;
- майонез и подобные ему соусы.
Мифы и заблуждения о сбалансированном питании
Здесь мы развенчаем все самые популярные мифы и заблуждения о правильном питании:
- Правильное питание – это дорого.
Наверняка, каждый из нас мог слышать такое утверждение. Да, такое может случиться, если покупку продуктов делать необдуманно и хаотично.
Закупку нужно осуществлять спланировано: заранее узнайте свою норму КБЖУ, посмотрите продукты, разрешенные при данном способе питания, составьте меню на неделю, запишите все это и отправляйтесь за покупками. На полках с продуктами обращайте внимание на их состав и калорийность. После полного перехода на правильное питание вы заметите, как сократятся ваши расходы. Сыграет свою роль и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий. - Правильное питание – это невкусно. Это очередное заблуждение, ведь из правильных продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Можно подписаться на какой-нибудь кулинарный блог или купить кулинарную книгу по правильному питанию. Можно даже довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь невообразимое, очень вкусное и при этом полезное. ПП это не только вкусно. Это целая площадка для творчества, а от процесса можно получить огромное наслаждение и эстетическое удовольствие, красиво раскладывая приготовленное блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
- В прошлые времена питались правильно. Раньше не было такого широкого разнообразия продуктов, и питались тем, что есть. Но при этом было достаточно людей, страдающих лишним весом и проблемами со здоровьем.
- В магазинах самые полезные и качественные продукты. Тоже нет, потому что на магазинных прилавках чаще всего оказываются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращайте внимание на раскрученные марки, а хорошо читайте информацию на упаковке. Особое внимание обращайте на срок хранения, который указывает производитель. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения, ввиду отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в соответствующий им сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице, а значит она, как минимум, будет безвкусной, а как максимум, напитанной специальными веществами для ускоренного роста.
Сбалансированное питание – это шанс не только скорректировать контуры фигуры, но и улучшить здоровье. Полезные продукты дают организму множество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья всех органов и систем.
Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.
Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.
Основные принципы сбалансированного питания
Энергозатратность
Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.
Как правильно сбалансировать питание
Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.
Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.
- Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
- Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
- Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
- Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.
Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!
За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).
Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.
Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:
- до 10% - насыщенные кислоты;
- до 15% - мононенасыщенные кислоты;
- до 7% - полиненасыщенных кислоты.
В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.
На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).
К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).
В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).
Режим приема пищи
Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.
- Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
- Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
- Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
- Не запивать еду.
В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.
Золотые правила рационально сбалансированного питания
- кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
- кушать минимум за 2 часа до тренировки;
- после физических занятий покушать спустя 1 час;
- животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
- запрещается кушать и первое и второе подряд;
- исключить из рациона жареную пищу;
- пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
- как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
- не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
- не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
- желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
- исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.
Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:
- Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
- Обед: до 35% углеводы и белки
- Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
- Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.
Примерное меню сбалансированного питания на неделю
- На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
- На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
- На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
- Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.
В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.
Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.