Какая норма употребления сахара в сутки считается оптимальной? Что такое сахар и рекомендуемые нормы его потребления.

08.05.2019

Сахар – это продукт, который является одним из самых потребительских. Его практически не употребляют в чистом виде, применяют в качестве добавочного ингредиента. Все любят полакомиться сладким, почувствовать от него наслаждение.

Более 100 лет назад в Европе начали распространять сахар. В те времена продукт был не дешевым удовольствием для простых людей, его можно было купить лишь в аптеках, в качестве лекарства. Изначально сахар добывали из тростника, затем начли производство из сахарной свеклы. В продукте содержится чистая сахароза. В человеческом организме происходит ее распад на фруктозу и глюкозу, которые усваиваются всего за несколько минут. Это отличный источник энергии.

Суточная норма потребления

Когда речь идет о сахаре, это касается не только рафинада и песка из свеклы или тростника. Сахароза является лишь одной из разновидностей сахара. Во фруктах и меде присутствует фруктоза, в овощах, меде и фруктах – глюкоза, в проросших зернах – мальтоза, в молочном сахаре – лактоза.

Природные продукты намного полезней, чем добываемый продукт, но и здесь имеется нюанс. При потреблении натуральных продуктов, человек даже не задумывается, сколько в них может содержаться сахара.

Но сколько можно есть сладостей в день, чтобы не навредить здоровью? По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, человек может включать в свое меню сладости до 10 % калорий дневного приема пищи.

Разрешенное количество сахара в день зависит от пола и возраста человека. Нормой считаются следующие показатели:

  • Детям до 3-х лет разрешено употреблять в день не более 25 г сахара. Нормальным значением при этом считается 13 грамм.
  • Для деток до 8 лет нормой является 18 грамм, максимально допустимое значение – 35 грамм.
  • В период до 13 лет количество сладости может достигать уже 23 г, но не превышать значение в 45 г.
  • Для женщины нормой считается 25 г сахара в сутки, но не больше 50г.
  • Мужчины могут, не боясь, употреблять до 30 г сахарного песка в день. Максимальный показатель равен 60г.

Не стоит забывать, что такое количество рассчитано не только на сахарный песок либо фрукты, мед и т. д. Можно прочитать в супермаркетах состав любимых конфет, печенья, а сколько содержится сахара в газировке! Всего чашка сладкого кофе и банка напитка – все дневной лимит исчерпан.

В чем вред сладкого продукта?

Сладость приносит наслаждение, поднимает настроение, а у детей горят глаза только при одном виде какой-нибудь вкусности. Как бы это неприятно звучало, но сладкий продукт мгновенно превращается в яд, если постоянно увлекаться им в больших дозах. Вот к чему может привести излишнее потребление сладостей:

  • Ожирение. Съедаемый человеком сахар, откладывается в печени. Когда запасы вещества превышают необходимую норму, откладывается жир. Чаще всего это живот и бедра. При употреблении сахара в избыточном количестве возникает ожирение. Он является высококалорийным продуктом, в нем нет минералов, витаминов и клетчатки.
  • Снижается иммунитет. Чем больше в крови находится сахара, тем слабее становится иммунная система организма. Именно наличие этого вещества становится причиной диабета. Когда у человек возникает это заболевание, его организм не в силах усваивать сахар, он начинает накапливаться. Таким образом, иммунитет слабнет.
  • Старение организма. При большом употреблении сладкого появляются преждевременные морщины. Продукт начинает откладываться в коллагене эпителия, уменьшая эластичность кожи.
  • Снижение энергии. Сахар – это источник энергии, но если не соблюдать меры все заканчивается в противоположном направлении. При переедании продукта возникает недостаток тиамина, из-за чего организм не способен полноценно усваивать углеводы, а получаемая энергия недостаточна для активности.

Что происходит в организме с витаминами B?

Для полноценного пищеварения и усваивания витаминов в организме необходимы витамины группы B. В состав сахара не входят витамины. Поэтому, для усвоения сладости начинают удаляться витамины из организма (глаза, печень, кровь, сердце, мышцы и т. д.). Это приведет к нехватке витаминов группы B.

Чрезмерное употребление продукта в день выталкивает витамины из всех систем и органов. А это приводит к следующим последствиям:

  • излишняя нервная возбудимость,
  • патология кожных и мышечных тканей,
  • утрата зрения,
  • анемия,
  • постоянная усталость,
  • сердечный приступ,
  • нарушение работы пищевода.

Привыкание

Когда проводили опыты на крысах, исследования доказали, что от сахара возникает зависимость. Так же это относится к людям. Если есть много сладостей в день, то в человеческом мозге начинаются изменения похожие на те, которые возникают от наркотических веществ.

Сахар и кальций

При значительном поедании сладкого каждый день нарушается соотношение кальция с фосфатом. Когда в организм поступает пища, он не в силах абсолютно усваивать кальций. Излишек кальция выводится не только в момент мочеиспускания, а также возможно возникновение уплотнений в мягких тканях. Когда кальций поступает одновременно с сахаром, он не будет усваиваться. Если пить подслащенное молоко, результат окажется бесполезным, лишь появляется риск заболеваний, связанных с нехваткой этого элемента – остеопороз, рахит, заболевание зубов, слабые кости.

Сахарозаменитель – это пищевая добавка, которая в несколько раз слаще сахара, но калорий в нем значительно меньше. Многие диетологи рекомендуют эти сладкие таблетки. К сожалению, выяснилось, что сахарозаменитель повышает аппетит. В итоге, человек вновь набирает вес. Если употреблять заменитель в большом количестве, нарушается работа ЖКТ.

В некоторых странах запрещен цикломат, добываемый искусственным путем. Специалисты утверждают, что он вызывает почечную недостаточность. Многие другие заменители тоже считаются вредными для человеческого здоровья.

Что делать?

Если человек заботится о своем здоровье, то ему необходимо знать и соблюдать некоторые правила:

  • стоит ограничить количество сахарного песка и рафинада при добавлении в компот, кашу, чай, кофе и т.д.,
  • пить негазированную воду,
  • внимательно читать состав ингредиентов в супермаркетах,
  • вместо консервированных фруктов и сухофруктов лучше выбирать свежие продукты,
  • сократить потребление конфет и мучного.

У каждого человека организм индивидуален, но для каждого сахар в больших порциях опасен для здоровья. Чтобы не навредить организму, полагается подсчитывать калории сладкого в ежедневном потреблении.

Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из α-глюкозы и β-фруктозы. Данное вещество содержится в большом количестве в сахарном тростнике и сахарной свекле. Именно эти растения используются при изготовлении привычного сахарного песка (рафинада).

Основной вред сахара для организма человека — ожирение — обуславливается наличием в составе фруктозы.

Количество килокалорий в 100 г. продукта равняется 374. Его принято разделять на пять видов: свекловичный, пальмовый, тростниковый, кленовый и сорговый.

Почему мы зависим от сладкого?

Пристрастие к сладкому мы получаем с самого рождения. Материнское молоко содержит лактозу – тот же дисахарид. Употребляя его маленьким ребёнком, человек тем самым, на подсознательном уровне, ассоциирует сладкое с чем-то хорошим и необходимым.

Безудержная тяга объясняется и на гормональном уровне. Дело в том, что рафинад имеет одну общую черту с наркотическими препаратами – они оба являются стимуляторами, т.е. веществами, которые вызывают выбросы гормона радости – серотонина. Результат: нам всё чаще и чаще хочется чувствовать удовольствие и счастье, и зависимость начинает развиваться.

Но рафинад – искусственный стимулятор, т.е. со временем он прекратит провоцировать выбросы серотонина, и хорошие ощущения могут смениться на упадки настроения.

Пагубное пристрастие можно побороть лишь собственными усилиями. Перейдите на сбалансированное питание, употребляйте только то количество продуктов, которое рекомендовано в вашем возрасте. А желаемую порцию гормона счастья можно получать и другими путями. Например, занимаясь спортом или просто гуляя с друзьями.

Сахар: польза и вред для организма

Учёные и энтузиасты, проводившие многочисленные исследования и опыты, приходили к неутешительным выводам: данный продукт можно без преуменьшения назвать «бомбой замедленного действия». При каждом приёма он нежелательно, а порой совсем пагубно, воздействует на разные участки нашего тела. Чаще всего, мы этого даже не замечаем, но в один роковой момент он даёт о себе знать, раскрывая всевозможные проблемы со здоровьем.

Но даже печальный опыт миллионов людей на планете, пострадавших от сахарной продукции, не заставляет нас отказаться от этого «сладкого яда». Тем не менее, перед очередным употреблением, вам стоит узнать, каким же конкретным образ он вредит нашему здоровью.

Наиболее опасные факторы

  • Становится основной причиной ожирения и избыточного веса . При поедании он обычно откладывает в клетках печени. Однако как только все клетки окажутся заполненными (такое происходит при злоупотреблении данного продукта), то сахароза станет переходить уже в жировые запасы, скапливаясь в области живота и бёдер. Ожирение также можно объяснить чувством «ложного» голода. Дело в том, что в лобной доле головного мозга находится участок, отвечающий за голод и аппетит. Сладости, воздействуя на эту часть мозга, создают иллюзия голода. И даже если вы уже достаточно поели, вам будет хотеться скушать ещё кусочек. В этом и заключается основой вред сахара для человека.
  • Влияние на сердце . Из-за того, что при употреблении рафинада удаляется тиамин (витамин B1), страдает сердечная мышца. А тиамин, ко всему прочему, обеспечивает нормальный обмен веществ на сердечно-мышечных тканях; его недостаток порождает нарушение этого процесса – дистрофию. Результат таков: работа сердца ухудшается, появляются боли, а в редких случаях даже остановка сердца.
  • Вымывание кальция . При частом употреблении сахарозы нарушается соотношение некоторых важных элементов, таких как кальция и фосфора. , употребляемый вместе со сладкими продуктами, не усваивается. Дальше он начинает «заимствоваться» из самих костей, что делает их хрупкими и непрочными, при этом страдают и зубы; также возможно .
  • Лишение тела некоторых витаминов . Мало того, что этот продукт не содержит никаких полезных веществ, так он ещё и устраняет уже существующие витамины. Проблема в том, что для его нормального усвоения телу приходится удалять витамины B из различных органов (печени, почек, сердца). Такой недостаток приводит к частым головным болям, усталости, снижению аппетита и бессоннице.
  • Снижение иммунитета . После употребления достаточно большой дозы эффективность кровяных телец, которые уничтожают вредные бактерии из внешнего мира, резко падает. В течение 3-5 часов иммунная система ослабевает почти на 2/3. В это время мы можем легко подхватить какую-нибудь болезнь. Через некоторое время иммунитет вновь работает нормально.

Менее опасные факторы

  • Убыстрение процессов старения . Сахарная продукция в большом количестве скапливается в кожных тканях. В результате кожа теряет важный белок – коллаген, что приводит к потере эластичности тканей и, соответственно, к появлению морщин. Он также повреждает стенки сосудов, делая их хрупкими; такое нарушения в сосудистой системе может стать причиной инсульта, особенно у людей преклонного возраста.
  • Истощение энергии тела . Существует распространённое заблуждение, будто он даёт много энергии. С одной стороны всё верно, ведь углеводы – основные энергоносители, но в случае с сахарозой дело обстоит иначе. Во-первых, неправильный обмен веществ, вызванный дефицитом витамина В1, не может полностью расщепить углеводы и вызволить энергию; наблюдается усталость. Во-вторых, если уровень сахарозы слишком высок, то начинается гипогликемия – состояние, когда глюкоза в крови начинает резко снижаться, и у нас появляется апатия и раздражительность.

Так есть ли у «белого яда» хотя бы какие-нибудь полезные свойства? Да, но их крайне мало. К тому же они никак не компенсируют весь вред данного продукта. Можно назвать следующее положительные стороны:

  • Немного снижает вероятность тромбозов;
  • Предотвращает болезни суставов;
  • Активизирует потоки крови в головном мозге.

Какой самый вредный?

В современном мире распространено два вида: свекловичный и тростниковый. Различить их можно, в первую очередь, по цвету: первый имеет белый цвет, второй – коричневый. Другое, гораздо более важное различие заключается в содержании сахарозы. В привычном белом её больше 99%, в тростниковом – 90% (остальные 10% составляет патока или вода). Нетрудно догадаться, что тростниковая продукция немного безвреднее, однако принципиальной разницы в этих видах нет.

Если же говорить о составляющих – глюкозе и фруктозе – то последняя окажется гораздо опаснее. Именно она обуславливает главный вред сахара, который может обернуться для человека, становясь причиной ожирения и болезней сосудов.

Норма потребления

Норма сахара в день для человека показа в таблице ниже. Данные представлены для людей, которые не имеют избыточного веса и серьёзных проблем со здоровьем.

Таблица употребления сахара

Пол и возраст человека Норма сахара
В граммах В чайных ложках
Дети от 2-5 лет 25 5
Дети 5-9 лет 30 7
Девочки 10-14 40 8
Мальчики 10-14 40-45 8-9
Подростки 14-18 50 10
Девушки 19-30 55 11
Мужчины 19-30 60 12
Женщины 30-50 45 9
Мужчины 30-50 55 11
Женщины после 50 40 8
Мужчины после 50 50 10

Однако даже в таких количествах продукт может негативно сказываться на здоровье человека. Чтобы не рисковать и не волноваться, рекомендовано снизить показатели хотя бы в два раза. Отметим, что должна равняться 3,3–5,5 ммоль/л.

Чем заменить?

Что может прийти на замену «белому яду»? При диетах нередко применяют всевозможные сахарозаменители, однако их безопасность ещё не доказана.

В настоящее время очень популярна , представляющий собой растение с очень сладкими листьями. Она не содержит сахарозу, поэтому абсолютно безопасна в употреблении. К стевии, хотя она и имеет сладкий вкус, нелегко привыкнуть, т.к. она даёт горьковатое послевкусие. Поэтому с листьями чаще пьют, например, чай.

Рафинад также заменяют следующими продуктами:

  • Сироп из агавы;
  • Клиновый сироп;
  • Патока;
  • Ксилит;
  • Сухофрукты;
  • Сукралоза;
  • Сахарин.

Солодка – ещё один натуральный . Из-за своего сладкого вкуса её часто добавляют в пирожные, торты и напитки. Также солодка благотворно влияет на наше здоровье, помогая работать желудку и лёгким.

Финиковый сироп хоть и не может похвастаться безвредностью, поскольку в нём содержится сахароза, но он обладает несколькими полезными свойствами. Финики насыщают сироп витаминами A, C, E.


Сколько можно сахара в день с учетом того, что этот продукт худший ингредиент в современном питании.

Он дает калории без добавления питательных веществ и может нарушить метаболизм в долгосрочной перспективе.

Употребление слишком большого количества сахарозы связано с увеличением веса и различными заболеваниями, такими как , диабет II типа и болезни сердца.

Сколько сладкого можно есть

Хотя сладкое не вредно для организма, организму не нужно много этого продукта для здорового питания. Добавления вносят дополнительные калории и нулевое количество питательных веществ в питание. Человек, которому необходимо похудеть, если страдает избыточным весом, ожирением, сахарным диабетом или страдающим другими пищевыми болезнями, в любом случае, следует избегать этого продукта, насколько это возможно.

Сколько сахара вы должны съесть в день:

  • Для мужчин: 150 ккалорий в день (37.5 грамм или 9 чайных ложек).
  • Женщины: 100 ккалорий в день (25 грамм или 6 чайных ложек).
  • Дети в возрасте от 4 до 6 должны съедать не более 19г или 5 чайных ложек сладкого в день
  • Дети в возрасте от 7 до 10 должны иметь не более чем 24г или 6 чайных ложек сладкого в день
  • Дети в возрасте 11 лет и выше, должны употреблять не более 30 г или 7 чайных ложек сахара в день

Чтобы понять это — типичные 330 мл газированного напитка могут содержать до 35 г или 9 чайных ложек сахара.

Расчет калорий на порцию от общего сладкого

Для человека, которому необходимо 2000 калорий надо от сахаров около 200 калорий в день (или 50 граммов это 12 чайных ложек в день).

В каких продуктах много сахара

Чтобы уменьшить сахарозу в рационе надо избегать этих продуктов, в порядке важности:

  1. Безалкогольные напитки: сладкие напитки — это ужасный продукт, следует избегать как чумы.
  2. Фруктовый сок: это может удивить, но фруктовые соки содержат такое же количество сахара, как газированные напитки!
  3. Конфеты и сладости: необходимо резко ограничить потребление сладостей.
  4. Хлебобулочные изделия: печенье, торты и т. д. Они имеют тенденцию быть с очень высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.
  5. Фрукты консервированные в сиропе: вместо того, чтобы выбрать свежие фрукты.
  6. Продукты, которые имеют жир у них часто очень высокое содержание сахарозы.
  7. Сухофрукты: избегайте сушеных фруктов как можно больше.

Пейте воду вместо сока и поменьше добавляйте сладкое в свой кофе или чай. Вместо него можно попробовать такие вещи, как корица, мускатный орех, миндальный экстракт, ваниль, имбирь или лимон.

Сколько в еде и напитках

Этот пищевой продукт добавляется практически во все виды продуктов питания и напитков, чтобы сделать их вкус сладким или сохранить их вкус. И это не только в продуктах, таких как торты, печенье, газированные напитки и десерты. Также можно найти его в запеченных бобах, хлебе и крупах. Таким образом, необходимо убедиться и проверить список ингредиентов на этикетке, сколько этого продукта содержится.

Реальность такова, что потребление слишком большего количества будет иметь отрицательное воздействие на здоровье:

  • Продукт обеспечивает организм пустыми калориями, которые дают энергию без каких-либо питательных веществ. В результате мы едим больше без ощущения сытости. Это приводит к повышенному риску набора веса, к некоторым заболеваниям и циклу максимумов и минимумов в энергетических уровнях, которые дают чувство усталости и жажду еще больше сладкого
  • Частое потребление может привести к разрушению зубов.
  • Это может также привести к диабету 2 типа, уровни которого резко возросли в последние годы. Избыточный вес или ожирение также увеличивает риск развития этого заболевания.

Естественные и добавленные

Этот пищевой продукт классифицируется двумя способами и существует два типа: естественные и добавленные.


Источники добавления

Основными источниками добавления сладкого в питании являются регулярные безалкогольные напитки, конфеты, торты, печенье, торты и фруктовые напитки, молочные десерты и молочные продукты, как мороженое, подслащенный йогурт и молоко с сахаром, зерновые, как вафли, медовик и т.д.

Этикетка что включает

Этикетка сахар включает в себя термины, относящиеся к сладкому. Вот некоторые общие термины и их значения:

  • Коричневый сахар
  • Кукуруза подсластитель
  • Кукурузный сироп
  • Концентраты фруктовых соков
  • Высокофруктозный кукурузный сироп
  • Инвертный
  • Солодовый
  • Меласса
  • Сахар-сырец
  • Декстроза, фруктоза, глюкоза, лактозы, мальтозы, сахароза)
  • Сироп

За последние 30 лет людьми постоянно потребляется больше низкомолекулярных углеводов в своем рационе, что способствует эпидемии ожирения. Уменьшение количества углеводов сокращает калории и может помочь улучшить здоровье сердца и контролировать свой вес.

Рекомендуется, чтобы ежедневное потребление сладкого было менее 5% от общего потребления энергии. Для большинства женщин это не более чем 100 калорий в день и не более чем 150 калорий в день для мужчин (или около 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин).

В ежедневном рационе калорий от сладкого необходимо минимальное количество, а для удовлетворения потребностей в питательных веществах есть другие продукты.

Когда дело доходит до ожирения и других проблем со здоровьем, люди склонны обвинять диетический жир. На самом же деле виноват сахар. Употребление большого количества значительно повышает риск ранней смерти от сердечных заболеваний. Вы будете удивлены, узнав, сахара можно употреблять в сутки.

Лишь в одной бутылочке газированного напитка находится 10 чайных ложек сахара. И если вы пьете напиток и едите обработанную пищу, то потребляете значительно больше, нежели думаете. Скрытые сахара можно найти во всем: от приправ и соусов до круп и хлеба. Сладость может содержаться даже в той пище, которая неприятна на вкус.

Такое количество можно съедать в день без вреда для здоровья. Добавленный сахар – это то, что вы насыпаете в чай, кофе или добавляете в творожок для сладости. Без разницы из чего он сделан – тростниковый или свекольный.

Большое количество этого вещества мы съедаем из обычных продуктов:

  • фрукты – больше всего в бананах, хурме, винограде, персиках и т.п.;
  • сухофрукты – о них читайте в отдельной статье «сколько можно съесть сушеных фруктов в день »;
  • кондитерских изделиях – шоколадки, мармеладки и прочее;
  • сахарозаменители;
  • хлебобулочных – особенно в батонах и булочках;
  • колбасных изделиях;
  • полуфабрикаты;
  • газировка и пакетированные соки.

Этот список можно продолжать бесконечно. В следующий раз, присмотритесь к составу каждого продукта, который вы берете. Думаю, вы будете удивлены – сахар есть везде. Поэтому в среднем человек потребляет в день четыре рекомендуемые нормы - 22 чайные ложки ежедневно! Конечно это перебор.

Как определить, что вы съедаете много

Вот признаки, являющиеся хорошими подсказками того, что пришло время сократить употребление этой сладости. Особенно чтобы похудеть.

Вам не хватает энергии

Если вы всегда чувствуете усталость, это верный признак чрезмерного потребления сахара. Сладкие продукты могут дать первоначальный импульс появления энергии. Однако это временное явление, а последствия будут катастрофическими.

Энергия наиболее стабильна, когда уровень сахара в крови в норме. При чрезмерном потреблении сладости, скачет его уровень в крови. Это приводит к высоким и низким уровням энергии. Такие колебания вредны для здоровья. Выходом из положения станет сбалансированная и питательная белковая диета .

Часто едите сладкие продукты

Испытываете тягу к сладенькому? Это верный признак того, что вы съедаете его слишком много. И чем больше вы его кушаете, тем больше его хотите. Это замкнутый круг, в котором сладость становится наркотиком. Такое питание приводит к гормональному отклику. И тогда организм заставит вас хотеть есть все больше и больше сладости.

Подавлены или обеспокоены

Многочисленные исследования доказали существование сильной связи между количеством потребляемого сахара и риском депрессии. Сюда входят также грусть, социальное отстранение и апатичность.

Может вы заметили, что после съедания большого количества сладкого чувствуете эмоциональное истощение? Оно является как физическим, так и эмоциональным. Чувство тревоги, постоянное беспокойство, нервозность означают, что пришло время отрегулировать свое сладкое питание.

Увеличился размер одежды

Излишний сахар – лишние калории. В нем нет здоровых питательных веществ, клетчатки , белка. Он не насытит вас, поэтому вы с большей вероятностью будете есть слишком много. Таким образом вы освободите инсулин, гормон, играющий важную роль в прибавке веса. Он переносит сахар в органы, чтобы его можно было использовать для получения топлива.

Чем больше сладкого вы едите, тем больше инсулина вырабатывает организм. В конечном счете может появиться сопротивление к инсулину. Организм перестанет реагировать на него должным образом. Избыточное потребление калорий – причина набора веса. Это дает больше работы поджелудочной железе, увеличивая риск развития диабета.

Страдаете от частых простуд

Если вы часто болеете, причиной может быть избыток сахара в вашем рационе. Его большое потребление может ослабить иммунную систему. Это усугубит способность организма бороться с вирусами гриппа, простудами и даже хроническими заболеваниями.

Кожа стала хуже выглядеть

Если вы постоянно страдаете от прыщей, пришло время пересмотреть ваш рацион. Чрезмерное потребление сладкого может привести к проблемам с кожей: прыщи, экзема, избыточная жирность или сухость.

Пользуясь лекарствами для лечения, но не изменяя питание, вы не решите проблему. Многие обнаружили: ограничение сахара значительно улучшит как внешний вид кожи, так и здоровье в целом.

Проблемы с зубами

Уверена, родители когда-то говорили вам, что много сладкого вредно для ваших зубов. И это не выдумка. В бошей степени именно он виноват во всех пломбах и болезненности каналов.

Бактерии остаются на частицах пищи между зубами. Образуется кислота, которая приводит к распаду зубов. Слюна помогает поддерживать здоровый баланс бактерий. А избыточное потребление сладости может повлиять на уровень кислотности. Он позволит бактериям процветать и размножаться.

5 важных шагов по сокращению сахара

Если вам близки вышеперечисленные признаки, необходимо предпринять шаги по сокращению потребления этого вредного продукта. Тогда вы сможете наслаждаться прекрасным здоровьем.

  1. Не пейте сахар. Если употребляете газированные напитки, фруктовые соки, сладкий кофе, то получаете много пустых калорий. Вместо сладких напитков выберите воду. Можете добавить в нее сок лимона, лайма или апельсина для прекрасного аромата. Или готовьте компоты из фруктов.
  2. Избегайте обезжиренных продуктов. Потому что они почти всегда наполнены сахаром, который используется для замены жира.
  3. Читайте список ингредиентов. Когда берете запакованную пищу, читайте список компонентов. Добавленный сахар может прятаться в названиях: фруктоза, сок тростника, мальтоза, ячменный солод и т.д.
  4. Ведите здоровый образ жизни. Уменьшите уровень стресса посредством упражнений, медитаций, глубокого дыхания. И каждую ночь получайте 7-8 часов сна. Тогда тяга к сладостям естественно уменьшится.
  5. Замените здоровыми альтернативами. Например, сладкими фруктами – бананы, виноград, хурма, дольки арбуза или дыни. Но не перебарщивайте с количеством.

Поверьте, без этого продукта вполне можно обойтись. Сделайте эксперимент – не кушайте сахар 1 неделю. Наблюдайте за своим организмом. У меня тоже была ломка убрать сахар совсем, особенно с утра ложечку в чай. Через неделю я привыкла пить напитки без него. И знаете, чай оказывается бывает разный на вкус 🙂

А сколько вы кушаете сахара в день? Пишите ваши комментарии и подписывайтесь на обновления . У мня припасено еще много интересных тем для обсуждения. До встречи!

5 838

В 2013 году в мире было произведено около 178 млн. тонн сахара. В среднем человек употребляет около 30 килограммов сахара в год (до 45 кг в развитых странах), что соответствует более чем 320 калорий на человека в день. И это количество из года в год увеличивается.

Сахарá — это обобщенное название для химически родственных веществ, растворимых в воде со сладких вкусом, которые используются в пищу. Все они являются углеводами, состоящими из углерода, водорода и кислорода.

Какие бывают сахарá?

Как и все углеводы, сахара состоят из отдельных «единиц», количество которых может быть различным в разных сахарах. В зависимости от количества таких «единиц» сахара делятся на:
1) моносахариды (простые сахара), состоящие из одной простой единицы;
2) дисахариды , которые состоят из двух моносахаридов;

1) Простые сахара (моносахариды):
глюкоза (также известна как декстроза или виноградный сахар),
фруктоза,
галактоза.
2) Дисахариды:
Сахароза — дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы (тростниковый или свекловичный сахар);
Мальтоза — дисахарид, состоящий из двух остатков глюкозы (солодовый сахар);
Лактоза – дисахарид, который в организме гидролизуется на глюкозу и галактозу (молочный сахар).
Также существуют сахара, состоящие из 3 и более моносахаридов. Например, рафиноза – трисахарид, состоящий из остатков фруктозы, глюкозы и галактозы (содержится в сахарной свёкле).

Сахаром в своей повседневной жизни мы называем сахарозу, т. к. в качестве подсластителя к пище чаще всего используется именно она.

Где можно найти сахарá?

В большинстве растений можно найти различные виды сахаров. Сначала в процессе фотосинтеза в них образуется глюкоза из углекислого газа и воды, а затем она превращается в другие сахара.
Однако в концентрациях, достаточных для эффективного извлечения, сахара присутствуют лишь в сахарном тростнике и сахарной свекле.
В чистом (рафинированном) виде сахар белый, а буроватую окраску некоторым его сортам придаёт побочный продукт производства сахара – меласса (кормовая патока).

Различные вещества также могут иметь сладкий вкус, но они не подпадают под определение сахара. Некоторые из них используются как заменители сахара и представляют собой натуральные (стевия, кленовый сироп, мед, солодовый сахар, ксилит, др) или искусственные (сахарин, аспартам, сукралоза и др) подсластители, другие являются ядовитыми (хлороформ, ацетат свинца).

Из каких продуктов мы получаем сахар?

Для того чтобы определить, сколько сахара в день мы употребляем и из каких источников, необходимо учесть, что сахар может быть естественным и добавленным .
Естественный сахар – это тот, который содержится в свежих овощах, фруктах, молочных продуктах.
Добавленный сахар – все сахара, которые используются в процессе приготовления еды и человек самостоятельно добавляет его в продукты питания или напитки. Он ещё называется «свободный ».
Есть также понятие «скрытый» сахар – тот, о котором мы порой не знаем, но он содержится в готовых продуктах (кетчупах, соусах, соках, др).

Употребление сахара связывают с ожирением. Также считается, что он является одной из причин возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и кариеса.
Многочисленные исследования были проведены для подтверждения этих позиций, но с разными результатами. Это связано с трудностями поиска лиц для контрольной группы, которые вовсе не употребляют сахар. Тем не менее, очевидным является тот факт, что лица, употребляющие большое количество сахара, чаще болеют вышеуказанными заболеваниями.

Причем, речь идёт не так о сахаре, который мы сами добавляем в пищу и можем контролировать его количество, как о том сахаре, который добавляется в готовые кулинарные изделия, безалкогольные напитки, кетчупы, соусы, полуфабрикаты. Это так называемый «скрытый» сахар.
Производители добавляют его практически во все пищевые продукты, в том числе и те, в которых раньше его никогда не было. Ученые подсчитали, что около 25% суточных калорий мы получаем именно с таким сахаром, даже не подозревая об этом.

Сахар – это легко усваиваемый организмом высококалорийный продукт и источник быстро мобилизуемой энергии.
Его энергетическая ценность — 400 ккал на 100 г. 1 чайная ложка без верха — это 4 г сахара, т.е. 16 ккал!

Рекомендованная суточная доза сахара для здорового взрослого человека составляет не более 90 г . Причем эта цифра включает в себя все виды сахаров — и сахарозу, и фруктозу, и галактозу. Она включает в себя как естественные сахара , так и добавленные в пищу.

При этом количество самостоятельно добавляемого сахара в пищу не должно превышать 50 г — это эквивалент 13 чайных ложек (без верха) сахара в день. При тяжелой физической работе это количество может быть несколько больше.
(1 чайная ложка без верха — это 4 г сахара, т.е. 16 ккал!)

ВОЗ расплывчато установила суточную норму употребляемых «свободных» сахаров в размере 10% от калорийности дневного рациона. Напомним, что «свободным» называется сахар, который человек самостоятельно добавляет в продукты питания или напитки. Тот сахар, который входит в состав соков, фруктов, меда, не является «свободным» и не учитывается. Так, по рекомендациям ВОЗ, если суточная калорийность составляет 2000 кал, то из «свободного» сахара должно поступать 200 кал = 50 гр.
В то же время кардиологи в США рекомендуют эту дозу уменьшить вдвое – до 5% от суточной калорийности.



Похожие статьи