Нехватка солнечного света и сезонная депрессия Когда темные осенние дни приближаются, чувствуете ли вы себя более уставшим? Сложно ли вам вставать по утрам? Вы подавлены, часто простужаетесь? Если вы ответили хотя бы на несколько вопросов положительно, то вы один из миллионов людей, которые испытывают трудности при смене сезонов. Во многом это состояние можно объяснить недостатком солнечного света осенью. Мы страдаем не только от излишка солнечных лучей, но и от их нехватки. Почему? Солнце регулирует биохимические процессы в организме. Осенью солнце недостаточно активно, без ультрафиолетового излучения невозможна реакция, приводящая к синтезу витамина D. Этот удивительный витамин воздействует на иммунную систему и настроение. Кроме того, витамин D улучшает восприимчивость организма к магнию, недостаток которого приводит к ухудшению физического состояния, бессоннице и повышенной тревожности. Люди, жалующиеся на усталость и депрессию, чаще всего, на самом деле, страдают от нехватки солнца осенью. Что делать? Уровень витамина D можно частично восполнить за счет продуктов животного производства. Компенсируйте его за счет жирных рыб, богатых витамином D. Осенью витамин D лучше принимать в желатиновых капсулах, уменьшив при этом потребление молочных продуктов (излишек кальция снижает уровень витамина D в крови). Солнце определяет ритм нашей жизни. Смена дня и ночи влияет на такие важнейшие составляющие нашей жизни, как метаболизм, сон. Из-за недостатка солнца осенью и зимой люди чувствуют себя утомленными, и даже подавленными. Почему так происходит? Солнечный свет воздействует на химические составляющие нервной системы, влияющие на наше поведение. Это подтверждает психиатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber): «Свет определяет большую часть жизненно важных инстинктов, таких, как чувство голода и сексуальный аппетит, и даже стремление к изучению всего нового и неизвестного»*. Кроме того, свет уменьшает количество мелатонина, выделяемого мозговой железкой, порождающей сонливость. Уровень этого гормона в нашем организме снижается с исчезновением темноты и наступлением дня, он регулирует наши биологические ритмы. «В период, когда темное и сумеречное время преобладает над солнечными днями, синтез мелатонина может нарушаться, и люди часто жалуются на сонливость, апатию, даже депрессию, - утверждает Наталья Круглова, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов. - Дело в том, что без достаточного освещения мелатонин не способен переходить в нейромедиатор - серотонин, отвечающий за многие функции в организме, в том числе и за наше настроение и активность». Что делать? Чтобы восполнить недостаток серотонина включите в свое питание продукты богатые триптофаном (аминокислотой, из которой образуется серотонин) - финики, бананы, инжир, молочные продукты, черный шоколад. Солнце - источник жизненной силы. Для современных специалистов не секрет, что недостаток солнца осенью и зимой может вызвать сезонную депрессию. Нарушение биохимического равновесия, недостаток витамина D и гормона мелатонина, приводит к более серьезным психологическим проблемам. По подсчетам специалистов, осенью около 3-8 % населения северных стран, особенно женщины, страдают сезонной депрессией. Хроническая усталость и сонливость, отсутствие интереса, проблемы с концентрацией внимания, снижение либидо, гиперсомния - все это признаки сезонной депрессии. Что делать? Необходимого уровня солнечного света можно достигнуть с помощью искусственного освещения. Для повышения жизненной энергии можно использовать специальные приспособления. Для освещения домов созданы лампы «полного спектра», в них кривая распределения излучения в них максимально приближена к солнечному свету, как и индекс цветопередачи. Для более комфортного пробуждения также созданы специальные симуляторы рассвета, часто встроенные в будильники. Они постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет и помогая проснуться. Другой способ борьбы с сезонной депрессией - люминотерапия. Благодаря воздействию искусственным светом широкого спектра мощностью 10 000 люксов (единица освещенности), имитирующим естественный солнечный свет, можно бороться с расстройствами, вызванными недостатком солнца осенью и зимой. Продолжительность сеанса зависит от мощности лучевого потока. Исследования показывают, что люминотерапия значительно облегчает отсутствие солнца осенью и зимой. Доктор Норман Розенталь (Norman Rosental), психиатр и специалист по сезонной депрессии, добавляет, что для достижения большего эффекта нужно сочетать люминотерапию с когнитивной терапией и антидепрессантами**. Несмотря на плохую погоду, не отказывайтесь от прогулок! Физическая активность помогает бороться с симптомами сезонной депрессии. Регулярные прогулки на свежем воздухе не менее, чем 1 час в день помогут быстро привести вас в хорошую форму.
В осенние и зимние месяцы у некоторых людей начинаются симптомы сезонной депрессии, или сезонного аффективного расстройства.
Симптомы
Симптомы сезонной депрессии обычно появляются, когда становится холодно и почти не бывает солнечных дней - поздней осенью или зимой. Они могут быть легкими или умеренно выраженными, а иногда депрессия принимает тяжелую форму. У офисных работников, которые долгие часы проводят в четырех стенах, признаки сезонной депрессии могут наблюдаться круглый год. Некоторые люди отмечают изменения настроения, когда надолго устанавливается пасмурная погода.
Вот самые распространенные симптомы сезонной депрессии:
- Повышенная утомляемость
- Отсутствие интереса к повседневным делам
- Замкнутость
- Потребность в пище, богатой углеводами
- Увеличение массы тела.
Для диагностирования сезонной депрессии достаточно и одного из вышеперечисленных симптомов. Например, человек может оставаться таким же энергичным, как всегда, но начать потреблять углеводы в огромных количествах. А у некоторых людей появляются прямо противоположные симптомы, например, потеря веса вместо его набора. В редких случаях ежегодные рецидивы депрессии приходятся не на осень и зиму, а на лето. Возможно, все дело в жаре и повышенной влажности. В это время года сезонное аффективное расстройство чаще всего выражается в виде бессонницы, потери аппетита, беспокойства или тревожности.
Причины
Сезонная депрессия связана с биохимическим дисбалансом в головном мозге в результате сокращения светового дня и недостатка солнечного света. Хорошо известно, что сезонный световой цикл влияет на активность животных. Возможно, что сезонная депрессия - проявление влияния светового цикла на человека. При смене времен года перестраиваются наши внутренние биологические часы, суточные биоритмы. Именно это является причиной сезонной депрессии.
Кроме того, причины сезонной депрессии связывают с выработкой мелатонина — гормона сна. Его уровень повышается в темное время суток. Когда дни становятся короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина. Научные исследования показывают, что яркий свет изменяет биохимические процессы в головном мозге. Однако какие именно нарушения происходят улюдей, страдающих сезонной депрессией, пока неизвестно. Ясно только одно: чем дальше человек живет от экватора, тем больше риск возникновения сезонной депрессии. Самые трудные месяцы для тех, кто страдает этим расстройством, - январь и февраль. Если говорить о возрасте, в котором, как правило, возникает сезонная депрессия, то это промежуток от 18 до 30 лет.
Лечение
Симптомы сезонной депрессии может облегчить длительное пребывание на солнце. Также рекомендуется долго гулять или обустроить дом или офис так, чтобы в течение дня находиться на солнце. Если же симптомы настолько сильны, что ухудшают качество жизни, может помочь светотерапия (фототерапия) - воздействие яркого света 30-90 минут в день. Улучшение наступает быстрее, если сочетать фототерапию с психотерапией. Некоторым пациентам также назначают антидепрессанты.
При подозрении на сезонную депрессию нужно обязательно обратиться врачу. Симптомы сезонной депрессии напоминают гипотиреоз, гипогликемию, инфекционныймононуклеоз и другие вирусные инфекции, поэтому необходимо тщательное обследование. Иногда сезонную депрессию ошибочно принимают за клиническую (большую) депрессию или биполярное расстройство.
При тяжелой депрессии или появлении мыслей о самоубийстве нужно немедленно обратиться к врачу. Поставить точный диагноз и определить, как именно помочь пациенту, может врач-психиатр.
Так уж исторически сложилось, что некоторым людям приходится жить там, где солнца так мало, что это отражается на их здоровье. Особенно, если ничего с этим не делать.
Самые пасмурные города России
В некоторые города Отечества международное солнце доставляет меньше света из-за пасмурной погоды.
Количество пасмурных дней в году в некоторых городах России:
- Якутск — 223 дней
- Мурманск — 209 дней
- Южно-Курильск — 194 дней
- Нижний Новгород — 182 дней
- Санкт-Петербург — 180 дней
- Москва — 172 дней
- Уфа, Пермь, Новосибирск, Петропавловск-Камчатский — около 168 дней
- Казань и Хатанга — 157 дней
- Калининград и Саратов — около 140 дней
- Ростов-на-Дону — 126 дней.
Данные: Российский государственный гидрометеорологический университет / ngzt.ru
А вот, кстати, наоборот, самые солнечные города России, жители которых, пожалуй, могут с этого места дальше не читать статью: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.
Тем не менее чем ближе к 22 декабря (самый короткий день), тем меньше солнца становится во всем Северном полушарии, что влечет за собой иногда серьезные последствия для здоровья.
Причина сезонных изменений настроения, самочувствия — изменение выработки гормонов, напрямую связанная от степени освещенности .
Дефицит солнца влияет: на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, репродуктивную сферу, иммунную систему, нервную систему, настроение и биоритмы, на обновление кожи, волос и ногтей. Кроме того, при дефиците солнца нарушается выработка витамина D — одного из важнейших в организме.
Нехватка витамина D
Витамин D в значительной части синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Соответственно, чем ближе 22 декабря (или если вы вдруг переехали из Краснодара в Питер), тем меньше витамина D оказывается в вашем организме.
Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями.
Повышение риска рака . В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований - достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки . Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору (чем больше солнца), тем меньше людей умирает от рака толстой кишки.
Позже появились сведения и о важности витамина D в борьбе против других видов рака. Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами, впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/ день кальция), на 50% и больше снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.
Предложено около десятка механизмов работы витамина D на иммунитет: «солнечный витамин» регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и некоторые другие.
Недостаток витамина D и сезонный набор веса
Недостаток витамина D также по подозрению ученых — одна из причин набора веса (а точнее: одна из причин перебора калорий).
Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее, обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть.
Ученые из Швеции провели эксперимент: обследовали более 100 полных людей, у 70% из которых в организме наблюдался недостаток витамина D. Всем участникам исследования он был назначен в виде добавок, и уже через 2 месяца большинство из них стали худеть – притом, что в еде их никто не ограничивал.
Сколько надо витамина D и как его получить
В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D. Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку.
Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески.
Однако мы редко едим жирную рыбу каждый день и поэтому без солнца не обойтись никак. И чем севернее вы живете, тем важнее для вас есть жирную рыбу, яйца, печень и ловить имеющиеся солнечные лучи.
Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день . Если вы загораете на широте, соответствующей Испании или Калифорнии, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день.
Может ли помочь солярий?
Да, но не любой. Многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у солнца, - ультрафиолет с длиной волны A (320-400 нм) делает более мягкое воздействие на кожу, дает загар, но слабо соответствует солнечному излучению. А вот длина волны B (280-320 нм) — больше соответствует необходимому для выработки витамина D.
Доля излучения лампами волн спектра B указывается в характеристиках ламп для солярия.
Например, обозначение: UVB 1% означает, что из всего излучения лампы в УФ диапазоне 1% приходится на УФ-В. Эта величина в разных типах ламп меняется от 0,1% до 6%. Лампы с излучением УФ-В более 4% применяются только в США и для Европы не производятся.
Поэтому солярий солярию рознь и количество получаемого от сеанса витамина D зависит от характеристик ламп и не напрямую соответствует полученной степени загара.
Кроме солярия и жирной рыбы восполнить некоторые формы витамина D в организме можно с помощью пищевых добавок, например в редакции Зожника регулярно используется в осенне-зимний период вот такая банка:
Дефицит серотонина из-за нехватки солнца
Впрочем, недостаток витамина D — не единственный минус, вызванный уменьшением света в жизни.
Недостаток света связывают с угнетенным состоянием психики, со склонностью к депрессиям. Когда свет попадает на сетчатку глаза, в мозг посылается нервный импульс: пора вырабатывать серотонин. Этот «гормон счастья» обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение, расслабляет и дает ощущение удовольствия.
Простимулировать выработку серотонина можно, употребляя индейку, бананы или шоколад . Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается гормон счастья. Но в любом случае, недостаток света способствует серьезному снижению уровня серотонина.
В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день.
Собственно, самый эффективный способ борьба за серотонин — больше света. В северных странах (и во времена СССР для жителей севера) настоятельно рекомендуется использование специальных ламп для восполнения нехватки света осенью и зимой.
Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной. И для этого существуют даже специальные лампы:
Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.
Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.
Тем не менее, можно обойтись и без специальной лампы — просто больше гуляйте на улице, даже в пасмурный день и меньше закрывайтесь от света за солнечными очками.
Проблема с засыпанием из-за нехватки солнца
Еще одна неожиданная проблема, с которой многие сталкиваются. В норме вечером организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, когда его концентрация увеличивается, мы чувствуем желание лечь спать. Если же его мало, остаемся активными и заснуть не можем.
Механизм уменьшения мелатонина зимой: для его выработки нужна не только темнота (перед сном), но и свет. Дело в том, что для выработки этого гормона необходим тот же серотонин, для которого как раз и нужен свет.
Все рецепты от нехватки солнца
Итак, вот перечень «рецептов» от нехватки солнца в нашем организме. И чем севернее и темнее обстановка у вас за окном, тем важнее для вас не игнорировать эти советы.
1. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D и способствующие выработке серотонина (и прежде всего жирную рыбу: лосось). В крайнем случае: используйте добавки с витамином D . Также поднажмите на продукты, способствующие выработке серотонина: бананы, шоколад, индейку, яблоки, сливы, ананас.
2. Больше и чаще гуляйте, открыв солнцу по возможности больше неприкрытой кожи . Но даже в пасмурную погоду гулять полезно: освещенность намного выше, чем в закрытом помещении и положительно влияет на вас.
3. Ходите в солярий, а лучше — летайте на море на пару недель в декабре-январе . Если нет возможности — просто поднажмите на пункты выше.
4. Купите лампу для светотерапии (но путевку на море все же лучше).
5. Занимайтесь тренировками . Силовые тренировки также повышают так необходимый нам в темное время года уровень серотонина.
Новогодние праздники, которых мы так долго и с таким нетерпением ждали, уже прошли. Теперь многие люди настроились на столь же нетерпеливое и трепетное ожидание теплых дней. Тем не менее, впереди еще два месяца холодов , а это значит, с зимой прощаться еще рано. Более того: нам предстоит пережить самый тяжелый, холодный и скучный период сезона.
Дефицит витаминов и солнечного света дает о себе знать, и все больше людей страдают от сезонного аффективного расстройства (САР, сезонной депрессии, зимней депрессии). Это состояние не лучшим образом влияет на наше настроение, самочувствие и сон. Данное нарушение и станет темой этого поста. Итак: как преодолеть симптомы САР?
Древние документы, относящиеся к VI веку нашей эры, говорят о том, что жители Скандинавии страдали от некоего недуга, симптомы которого напоминали сезонную депрессию. Тем не менее, официально она появилась в медицинских документах недавно – была описана в 1984 году. У женщин, как было выявлено, сезонное аффективное расстройство встречается чаще.
Как понятно по названию, зимняя депрессия возникает в холодное время года. Главной причиной ее появления является недостаток солнечного света, связанный с укорочением светового дня.
Механизм развития сезонной депрессии таков. Когда человек большую часть суток проводит в условиях недостаточной освещенности, в его организме из аминокислоты триптофана вырабатывается гормон сна мелатонин. Он оказывает успокаивающее действие, подготавливает тело к отдыху, инициирует засыпание и поддерживает сон. Из-за того, что с осени по весну выработка мелатонина повышается не только ночью, но и днем, многие люди постоянно жалуются на то, что на протяжении всего холодного сезона, а особенно зимой хочется спать в любое время суток.
Кроме того, когда в организме много мелатонина, уменьшается выработка другого биологически активного вещества, серотонина, также образующегося на основе молекул триптофана. Серотонин еще называют гормоном счастья. Для того чтобы он синтезировался в достаточном количестве, необходимо, чтобы человек больше находился на свету, ведь при освещении блокируется выработка гормона сна, «мешающего» синтезу гормона счастья.
Осенью и зимой дни коротки, а естественный свет заменен искусственным. В результате вместе с недостатком солнечного света многие люди испытывают ощутимый дефицит радости. Развивается зимняя депрессия.
Сезонное аффективное расстройство может быть выражено в разной степени. В большинстве случаев говорят о субСАР, или субдепрессии – случаях, когда признаки нарушения достаточно слабые. Однако бывают случаи, когда из-за сезонных изменений настроения пациентов даже приходится помещать в стационар.
Признаки осенне-зимней депрессии перечислены ниже. Они не обязательно встречаются все вместе, могут наблюдаться по отдельности или произвольно сочетаться между собой. Их появление, как правило, приходится на конец осени-начало зимы.
Симптомы зимней депрессии выражены сильнее, если человек не выходит из дома, а также в дни, когда облачно, идет снег или дождь. И напротив, если солнечно, и пациент проводит часть дня на воздухе, ему становится лучше. Интересно, что после новогодних праздников состояние больных тоже иногда улучшается. И дело не столько во всеобщем елочно-подарочно-расслабленном состоянии, сколько в том, что люди чаще бывают на свежем воздухе и, соответственно, больше подвергаются воздействию солнечного света. Кроме этого, световой день с 21 декабря к 10 января увеличивается на 25 минут.
Мы разобрались в сущности явления, называемого зимней депрессией. Перейдем к тому, как от него избавиться. Ниже перечислены способы, которые помогут в борьбе с этим состоянием.
- Светотерапия . Она была и остается основным и самым действенным способом терапии сезонной депрессии. Ряд исследований показал, что по эффективности она сопоставима с приемом сильных антидепрессантов. Кроме того, она абсолютно лишена побочных эффектов и противопоказаний, а аппарат для светотерапии можно приобрести где угодно.
Проводится светотерапия в домашних условиях. Обычные лампочки накаливания для этого не подойдут – нужно использовать специальные лампы светотерапии или светобоксы, испускающие яркий свет, близкий по своим характеристикам к естественному (5 – 10 тыс. люкс, голубой спектр).
Использование аппарата для светотерапии должно повторяться ежедневно и занимать около часа в день. Оптимально, если он будет проведен в первой половине дня. Лечение не отрывает пациента от дел: рядом с лампой светотерапии или светобоксом можно читать, сидеть за компьютером, работать. Правда, стоит соблюдать некоторые обязательные условия.
Свет должен светить не на макушку или затылок, а попадать на сетчатку, ведь именно его воздействие на органы зрения запускает реакцию подавления синтеза мелатонина. Таким образом, светильник стоит располагать на расстоянии не более метра от человека и не более чем на 30 градусов от оси зрения.
Эффект такого лечения становится заметен уже с первых дней: уменьшается дневная сонливость, улучшается качество ночного сна, улучшается настроение.
В последнее время начали выпускать светодиодные светильники, применение которых позволяет вдвое сократить продолжительность сеансов светотерапии в домашних условиях.
- Имитация рассвета . Ее можно использовать как вариант светолечения, а лучше – вместе с «обычной» светотерапией. Существуют особые светобудильники. К определенному времени, на которое запланировано пробуждение, они разгораются в полную силу и будят человека своим светом.
Применение таких будильников очень полезно. Осенью и зимой мы просыпаемся в темноте, так что момент пробуждения не сопровождается торможением секреции мелатонина. Из-за этого на протяжении дня снижается выработка гормона радости, и нас беспокоит вялость, апатия, дневная сонливость. Светобудильники уже с первых секунд бодрствования перестраивают работу гормональной системы так, что выделение гормона сна прекращается.
«Листья падают, листья падают.
Стонет ветер, протяжен и глух.
Кто же сердце мое порадует?
Кто его успокоит, мой друг?»
Знаете ли вы, что многие стихи Сергея Есенина указывают на его склонность к сезонному аффективному расстройству? Притом тоскливые настроения особенно явно прослеживаются в стихотворениях, написанных осенью. По одной из версий, тяжелая депрессия также стала причиной его самоубийства зимой 1925 года…
Сезонное аффективное расстройство обычно не до такой степени серьезно, чтобы у больных возникали мысли о суициде. Однако монотонное существование в болоте апатии и безрадостности несет мало приятного.
Если вы страдаете зимней депрессией, следуйте вышеприведенным советам. Несколько недель – и вы снова вернетесь к полноценной жизни, почувствуете к ней интерес и ощутите весну в душе!
