В эпоху модернизации и большого потока информации такой вопрос все чаще встает перед нашими современниками. Сон – одно из благ человека, помогающее восстановить силы организма и энергию нервных клеток.
Но что делать, если вы ежедневно вы испытываете трудности с засыпанием? Долго ворочаетесь в постели, вспоминая прошедший день, строите планы на будущее, терзаетесь тревожными мыслями и мечтаете о том, как быстро уснуть?
Возможные причины того что вы не можете уснуть
Бессонница как патологическое состояние встречается довольно редко. Чаще всего это результат заболевания нервной системы. То, что принято считать бессонницей - не что иное, как нарушение сна. У человека может быть удлиненный период засыпания, раннее пробуждение или поверхностный сон. Причинами такого состояния могут быть:
- длительный стресс;
- депрессия;
- алкоголизм;
- психотропные лекарства;
- повышенная тревожность;
- соматические заболевания.
Снотворные лекарства: в чем опасность?
Когда хочется уснуть, и не получается, многие принимают лекарственные препараты. Снотворные средства и транквилизаторы способны привести к появлению разбитости, вялости, высокой утомляемости. Может возникнуть такое болезненное состояние, когда стираются грани между бодрствованием и сном. Человек не способен сосредоточиться, становится рассеянным, отсутствует концентрация внимания, случаются приступы чрезмерной раздражительности. Со временем это может привести к истерии.
Как бороться с нарушением сна?
Постарайтесь перед сном расслабиться, отвлечься от беспокоящих вас проблем и планов. Представьте себе, что ваши мысли существуют отдельно от вас, где-то далеко, как бы проплывают мимо. Многим помогает аутогенная тренировка, релаксирующая музыка или медитация. Если хочется уснуть, лягте в постель, сделайте несколько глубоких дыхательных движений. Успокойтесь, вспомните приятную картину из своей жизни. Представьте, что руки и ноги становятся тяжелыми, по телу разливается тепло.
Ученые-сомнологи знают, как быстро уснуть. Они советуют нормализовать режим сна и бодрствования. Даже если вы долго ворочались вечером и не могли заснуть, утром вставайте в одно и то же время. Режим не следует нарушать даже в выходные дни. Случается так, что человек, уставший за неделю, пытается отоспаться в субботу и воскресенье. В результате нарушаются циркадные ритмы, и после выходного дня вам тяжело войти в колею и трудно уснуть.
Если трудности с засыпанием случаются у вас 4 раза в неделю и более, сократите на какое-то время продолжительность сна на один час.
Когда нужна помощь специалиста?
У людей с повышенной тревожностью или мнительностью возникает страх перед возможной бессонницей. Такие пациенты опасаются ложиться в постель, просыпаются от кошмарных сновидений. Иногда сюжет сновидений все время повторяется. Такое состояние требует лечения у специалиста – психолога или психиатра, но, к счастью, большинству людей это не грозит.
Давайте рассмотрим несколько простых способов, как можно быстро уснуть.
Способы и методы от бессонницы
Способ 1: Обустройте свое спальное место
Найдите удобное для себя положение в кровати. Каждый человек сам определяет для себя ту позу, в которой ему комфортно отдыхать. Наиболее физиологичным считается сон, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В такой позиции все мышцы расслабляются, работа сердца не затруднена и легче уснуть.
Постель не должна быть слишком мягкой или чрезмерно твердой. Избавьтесь от постельного белья агрессивных расцветок. Уснуть быстро помогают простыни и пододеяльники белого, голубого или розового цвета. Одежду лучше подобрать свободную и удобную, без стягивающих резинок и грубых швов, желательно, изготовленную из хлопка.
Способ 2: Проветрите спальню
Доказано, что человек быстрее всего засыпает, когда температура в комнате ниже на 4–5 градусов, чем в остальных комнатах. Откройте форточки перед сном на полчаса или час: если в спальне свежий воздух, это поможет легко заснуть, и сон будет более полноценным.
Способ 3: Совершите прогулку
Пока проветривается помещение, можно прогуляться четверть часа по парку или во дворе, но только не вдоль автомобильной трассы. Прогулка – отличный метод быстро заснуть.
Способ 4: Не ешьте много на ночь
Если на ужин у вас была запеченная баранья нога или большая отбивная с жареной картошкой, вздутие живота точно помешает вам заснуть так быстро, как того хочется. Однако и голодовать также не следует: если в животе пусто, вас больше будут беспокоить мысли о проверке содержимого холодильника.
Не возбраняется легкий ужин за полтора-два часа до сна. Это может быть стакан кефира и теплое молоко с ложечкой меда и корицей. Однако спиртные напитки, табак и кофе должны быть исключены, возможно они помогут вам уснуть, но не стоит идти из крайности в крайность.
Способ 5: Выпейте травяной чай
Снотворным действием обладают такие растения, как хмель, валериана, мята, мелисса, пустырник. Отвары лекарственных растений можно принимать не только на ночь, но и во второй половине дня. Они помогают снять эмоциональное напряжение перед сном.
Способ 6: Положите у изголовья лечебную подушку
Ее изготавливают из неплотной хлопковой ткани и набивают соцветиями хмеля. Летучие пары веществ успокаивают нервную систему.
Способ 7: Метод спецслужб
Лягте на спину, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. При закрытых веках закатите глаза кверху. Считают такое положение глаз естественным во время сна.
Способ 8: Водные процедуры
Одним помогают теплые ванные перед сном, только температура воды не должна превышать 37 градусов. В воду можно добавить хвойный экстракт, череду или липовый цвет. Принимают ванны 3 раза в неделю по 10 минут. Некоторым бывает достаточно 3–5 таких процедур, чтобы сон нормализовался.
Многие предпочитают принимать ножные ванны, в воду можно добавить отвары тех же лекарственных растений.
Способ 9: Почитайте книгу
Выберите книгу с мелким шрифтом, которая не слишком вам интересна. Это может быть школьный учебник, энциклопедия или справочник. Только не читайте захватывающие романы или детективы.
Способ 10: Медитируйте
Зажгите в спальне свечу и долго смотрите на ее пламя. Спустя какое-то время вы почувствуете отрешенность, а все мысли постепенно улетучатся. Заснуть получится быстро.
Способ 11: Быстро двигайте глазами
Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного предмета на другой, с другого – на третий и так далее. Через пару минут веки становятся тяжелыми и вам захочется уснуть.
Вот несколько очень простых методов, как быстро уснуть. Возможно, вам подойдет один из них.
Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.
Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть - внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.
Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.
Способ заснуть номер один
Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.
Описание техники:
- кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
- с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
- задержка дыхания на 7 секунд;
- громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
- повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.
С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.
Метод второй – дыхание сна
Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.
Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.
Метод третий – дыхание на 10 счетов
Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.
Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.
Упражнение Каруселька
- Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
- Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
- Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
- Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
- Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
- Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
- Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
- Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
- Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
- Девять – еще один вдох. Остановка.
- Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.
Теперь действие идет в обратном направлении:
- Вдох левым ухом – 1. Пауза.
- Выдох через левую руку – 2. Пауза.
- Вдох – 3. Пауза.
- Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
- Вдох – 5. Пауза.
- Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
- Вдох – 7. Пауза.
- Выдох через правую руку – 8. Остановка.
- Вдох – 9. Остановка.
- Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.
В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.
Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.
Упражнения аутотренинга
Расслабляющее упражнение пляж
Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.
Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.
Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.
Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.
Расслабляющее упражнение шар
Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.
Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о и её основных техниках, читайте в специальной статье.
Способы быстрого засыпания
Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.
Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым
Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.
Техника обратного моргания
Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.
Список использованной литературы:
- Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
- Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
- Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.
Эти вопросы возникали у каждого человека вне зависимости от состояния здоровья и семейного положения. И вот вы добрались до любимого дома, легли в любимую кровать. Но вместо благочинного просмотра сновидений ворочаетесь на подушке и не можете уснуть.
Как быстро уснуть и что делать, если не хочется спать?
Разбираем ответы на эти и другие вопросы. Не будем читать лекций о необходимости сна. Если вы не йог высокой ступени развития, живущий в Гималаях, сон вам необходим.
Если у вас психоз, лучше не спите
Что делать, если не хочется спать? Не спите. Попытки уснуть при наличии напряжения, волнений и других эмоциональных следов дня только увеличит негативные эмоции и возбудит без того уже взвинченную нервную систему. Лучше заняться на 15-30 минут каким-нибудь необременительным делом вроде любимого хобби, просмотра телевизора, кормления животных или прослушивания спокойной музыки.
Компьютер снижает уровень гормона сна
Только не садитесь за компьютер. Современные исследования показывают, что высокотехнологичные мониторы тормозят выработку в организме мелатонина - гормона сна. Вы уже сели компьютер и не можете уснуть, потому что читаете эту статью?! Ничего, один раз прочтете, зато узнаете, как надолго забыть вопрос «как уснуть» и слово бессонница.
Важно не делать, а не «не делать»
Как быстро уснуть? Тут все просто и сложно одновременно. Просто - потому не нужно ничего делать специально, важнее - не делать. Сложнее - потому что нижеперечисленными действиями не стоит заниматься за несколько часов до сна. Иначе потом долго придется успокаивать нервную систему с помощью приема ванны с добавлением ароматических масел.
*не планируйте на поздний вечер важных деловых встреч
Если на кону не стоит очень важный безотлагательный вопрос, перенесите его решение на утро. Помните, что вечером и ночью люди совершают наибольшее количество ошибок. К концу дня организму хочется домашнего релакса, логично завершающимся сном, а не бурных действий по спасению мира.
*не занимайтесь спортом поздно вечером
Не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Сколько конкретно, смотрите сами по своему распорядку дня. Будет красота, если как минимум за 2-3 часа до сна. Однако нагрузка в течение дня должна быть обязательно. Если вы увальнем сидели весь день в кресле, ваш организм вряд ли устал. Зачем мне спать, как быстро уснуть, если я не устал, словно будет спрашивать он у вас. Кстати, со скепсисом отнеситесь к большинству распространенных стереотипов о засыпании, ведь есть огромное количество мифов о сне.
*бобовые на ужин не дадут заснуть
Соблюдайте вечернюю диету. Сократите до минимум или вовсе исключите жирную мясную пищу и бобовые. Также не лучшим вариантом еды будут сырые овощи. Не стоит за ужином налегать на
приправы, соусы и специи, они могут изрядно растормошить нервную систему. Организм будет медленно и нудно переваривать пищу (полностью она переварится только утром, когда пищеварение заработает на полную мощь. Вам может и удастся, в конце концов, уснуть, но будете ворочаться, спать беспокойно или начнутся кошмары. Лучше съешьте яблоко.
Обеспечьте себе комфортный сон
Вы не сможете заснуть если рядом работает телевизор или светит экран монитора. Конечно не у всех есть отдельная спальня, где все устроено от мягкой постели до затемненных штор…Но выход часто есть, но мы о нем не знаем. Вот вы например знали, что сегодня в каждой аптеке продаются удобные и очень красивые (разноцветные) бируши. Бируши - это маленькие силиконовые штучки, которые вставляют в уши для полной шумоизоляции. Стоят они в пределах 0,5- доллара.
Поможет заснуть наверняка
Чтобы быстро уснуть наверняка, вам поможет:
- массаж,
- расслабляющие ванны,
- или секс.
Хотя почему или, можно совместить.
Расслабляющую ванну можно заменить горячим душем. Дает тоже очень хороший эффект. Но температура воды должна быть достаточно высокой, ваша ванна должна покрыться паром.
Горячее молок с медом - засыпающий напиток
Ну а универсальный рецепт для таких случаев - мед. В идеале разведите в теплой водичке пару чайных ложек и выпейте перед чисткой зубов. Мед поможет выработать недостающий в организме мелатонин. А вот если вы соедините мед с теплым молоком, которое добавит еще мелатонина, сон увеличит скорость приближения в 2 раза.
Масло лаванды или розового дерева под нос
Что касается ароматерапии, то можно изучать ее основы и готовить настои самому. А можно купить в аптеке эфирные масла.
Например, лаванды или розового дерева. Поделюсь личным опытом - «вырубает» за несколько минут, если помазать неразбавленным маслом между носом и верхней губой. Если масло герани, которое считается снотворным № 1 не совсем ваш аромат, то можно испробовать другие масла, например - майоран, бергамот или сандал.
Однако часто так делать не следует, иначе потом трудно будет уснуть без такой аромопомощи. Это для крайних ситуаций, когда утром предстоит что-то ответственное. Например, не проспать будильник. Правда, если вы знаете, что бессоница это «ваш конек», купите себе мыло с ароматом лаванды и принимайте вечерний душ с ним.
«Овцы в загоне» - старый проверенный способ
Конечно вы знаете, что помогает заснуть счет. Но есть одна хорошая игра, которая существенно увеличивает эффективность подсчета. Вам нужно считать овец, представляя как они перепрыгивают через низкий заборчик загона. Обычно на 23 овечке люди засыпают.
Как быстро уснуть с помощью снотворных? Вообще, лучше сказать категорическое «нет» этому способу. Но отбрасывать его существование тоже нельзя. Если у вас хронические проблемы со сном, которые мешают вашей карьере, здоровью или личной жизни, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможного приема снотворных. Однако помните, что побочных эффектов у них очень много.
100% работающая методика - 4-7-8
Методика разработана американским врачом и основана на дыхательной практике. Такое дыхание «выравнивает» сердечный ритм и успокаивает сердце, замедляя сердцебиение, - что приводит 100% ко сну. Итак последовательно:
- глубокий выдох через рот;
- затем вдохнуть через нос на счет 4 (считаете про себя: 1, 2, 3, 4);
- затем задержать дыхание на счет 7;
- затем выдохнуть через рот на счет 8.
Повторив цикл 2-3 раза, вы однозначно заснете. Проверено, работает!!!
Конспект лекции «как быстро заснуть»
- шаг № 1 - горячий душ
- шаг № 2 - теплое молоко с медом
- шаг № 3 - масло лаванды под нос
- шаг № 4 - подсчет всех овечек в загоне
- шаг № 5 - проверить методику «4-7-8» и наконец-то заснуть!
Мультфильм про бессонную ночь беременной мамы и жены
Ну и если вы все-таки не спите, да еще и сидите перед монитором, предлагаем посмотреть на сон грядущий маленький мультфильм, который нарисовала одна замечательная женщина по имени Holly. Будучи на 8-м месяце беременности она запечатлела в рисунках свою очередную бессонную ночь….Улыбнитесь, вы такой не один…
Серия 1-я 21:30. Мы отправились с мужем спать!
Серия 2-я 22:30. Мой муж УЖЕ в глубоком сне. Как он смог так быстро очистить свой мозг и провалится в безмятежное блаженство? Храп на полную силу. Придется пихнуть его не один раз за ночь, чтобы мне достались хоть несколько минут сна. А в это время мой любимец чихуахуа уже протоптался к мои ногам. Ну почему к моим?
Серия 3-я 23:00. Я была в душе уже 2 раза. И каждый раз когда у возвращалась, мое пространство на кровати уменьшалось. А вместе с ним уменьшалось и одеяло.
Серия 4-я 1:30 ночи. Наш старший сын пробрался из своей кроватки, а я уже почти на тумбочке. Малыш в животе тоже постоянно напоминает о себе.
Серия 5-я 5:30 утра. Только что был последний мой поход в душ, а мой сын умудрился уложить на меня свои ноги.
Серия 6-я (заключительная) 7:30 утра. Все выспались и всем хорошо. А для меня настало время быть мамой!
Ну и на всякий случай, посмотрите ка усыпляют грудничков. Может поможет…
Все, кто мучается от бессонницы и расстройства своего сна, часто задается вопросом о том, как уснуть. Некоторым удается самостоятельно решить возникшую проблему, другие же предпринимают более радикальные меры. Все равно каждому необходим здоровый и полноценный сон, так как он является гарантией прекрасного настроения и нормального состояния здоровья. Прежде чем предпринимать какие-то меры нужно выяснить первопричину того, почему это проиходит.
Причины бессонницы
Если не спится, то уснуть могут помочь различные способы и методики. Однако перед их применением нужно понять истинные причины бессонницы. К таковым относятся:
- некомфортное для человека спальное место, включая неудобные матрасы, подушки;
- атмосфера в помещении – слишком влажно или, наоборот, воздух сухой;
- эмоциональное состояние – тревога, стресс, переживания и т.п.;
- болезни нервной системы, к примеру, неврозы, депрессия;
- прием большого количества жидкости непосредственно перед сном;
- различные заболевания желудка (язва), сердца, сосудов;
- внешние факторы: перелеты на самолетах, изменение часового пояса, раннее пробуждение;
- сменный график ежедневной работы;
- ночное недержание мочи;
- апноэ и храп;
- употребление перед сном чая или кофе;
- проблемы с алкоголем;
- возрастные изменения.
Как уснуть, если не спится? На этот вопрос различными авторами, учеными даются различные ответы. Поэтому, стоит изучить некоторые из них. Возможно, какая-либо методика поможет человеку быстро уснуть.
Методики
Итак, разберемся подробнее в способах и методах борьбы с бессонницей, чтобы выбрать действительно то, что нужно.
Дыхательные
Метод Эндрю Вейла, или «4-7-8»
С его помощью, как заверяется, можно уснуть за 1 минуту крепко и спокойно. Суть его заключается в следующей технике:
- необходимо лечь, расслабиться и закрыть глаза;
- выдохнуть глубоко воздух через рот;
- сомкнуть губы и найти языком (кончиком) выступ на небе за передними зубами;
- на 4 счета вдохнуть воздух через нос не торопясь;
- не выдыхая, задержать дыхание и досчитать до семи;
- после этого, выдох происходит через род на 8 счетов.
Важно! Все это время язык не должен покидать своего положения на небе. Повторить процедуру следует три раза.
Дыхание сна
Вдохи и выдохи имеют важное значение для отхода ко сну. Они должны быть равными, чтобы обеспечить баланс эмоционального всплеска и расслабления организма. Для этого рекомендуется сделать следующие манипуляции, если не получается уснуть:
- делать вдох на протяжении 5 секунд;
- сделать задержку дыхания также на 5 секунд;
- выдох равен также этому времени.
Важно! По состоянию организма можно увеличивать интервалы (равные), но не более, чем 10 секунд.
Такой вариант дыхания вызывает сонливость, поэтому так можно себя заставить уснуть.
Дыхание на 10 счетов
В этой методике важно соблюдать длительность вдоха и выдоха по 10 секунд. Счет имеет для этого очень важное значение, так как в этот момент мысли человека фокусируются на счете, цифрах, а иные мысли, которые мешают заснуть (тревожные, навязчивые).
Обычно человеку достаточно все трех подходов, чтобы быстро уснуть без снотворного. Важно выполнять технологию правильно.
Каруселька
Если не получается уснуть, то можно попробовать и другое упражнение, связанное с дыханием. Называется оно «Каруселька», так как необходимо повторять определенный цикл упражнений в одном и обратном порядке. Выглядит это так:
- нужно удобно лечь, расставить руки и ноги немного по сторонам;
- 1 – осуществить спокойный вдох и одновременно представить, что через правое ухо проходит теплый воздух;
- 2 – выдох, а теплый воздух двигается через правое плечо и выходит через кисть;
- 3 – вдох, а воздух снова словно проходит через правое ухо;
- 4 – на выдохе теплый поток проходит через бедро правой ноги и выходит через ступни;
- 5 – снова следует спокойный вдох и проникновение теплого воздуха через правое ухо;
- 6 – выдыхая, теплая волны плавно перетекает в левое бедро и выходит через ступню;
- 7 – вдох опять же с теплым воздухом через правое ухо;
- 8 – выдох вместе с проходом воздуха через левое плечо и выход через кисть этой же руки;
- 9 – вдох спокойный;
- 10 – выдох через противоположное ухо.
На этом упражнение не заканчивается. Продолжение его предполагает обратную последовательность:
- осуществление вдоха через левое ухо, а выдох через кисть левой руки;
- снова вдох и выдох через бедро и стопу левой ноги;
- вдох и передача теплого воздуха через правую ногу;
- вдох и выдох через правую руку;
- вдох и выдох через противоположное ухо.
Важно! После каждого вдоха и выдоха необходимо делать остановки и паузы, все делать неторопясь.
Медитация или аутотренинг
Маски, беруши, подушки
Йога
А именно ее правильные асаны не только помогут заснуть, но и улучшить в целом психоэмоциональное состояние и работу нервной системы. Стоит попробовать позу ребенка, утаннасану, позу бабочки лежа, «согнутую свечу» или позу трупа.
Продукты
Есть , которые специалисты в области сна относят к тем, которые помогают заснуть. Например, в этот список входят яйца куриные, бананы, молоко, миндаль и рыба. Но не стоит перед сном злоупотреблять количеством пищи, так как желудок не даст нормально отдохнуть всему организму.
Профилактика
Чтобы наладить сон и побороть бессонницу стоит придерживаться следующих правил:
- не употреблять в течение дня и перед сном напитки с кофеином и алкоголь;
- стоит проветривать спальню;
- спать на правильных и удобных матрасах, подушках, которые не вызывают аллергию и дискомфорт;
- исключить взрослым дневные сны;
- в течение дня или несколько раз в неделю должны присутствовать физические нагрузки;
- не курить перед отходом ко сну;
- установить режим дня;
- наблюдаться у врачей для ранней диагностики различных заболеваний.
Подготовка ко сну
Чтобы погрузиться в сон необходимо перед этим совершить определенные ритуалы:
- установить точное время для отхода ко сну и подъема, чтобы сон имел нормальную продолжительность;
- перед сном следует хорошо проветрить спальню в любое время года и погоду;
- пока проветривается помещение, следует выполнить гигиенические процедуры: принять душ, почистить зубы и т.п.;
- спать обязательно нужно в удобной специальной одежде: пижамы, сорочки и т.д.;
- перед сном в постели не рекомендуется смотреть телевизор, а лучше следует приметить практику быстрого засыпания.
Хотите – верьте, хотите – нет, но не всем нужен «правильный» восьмичасовой сон, о котором столько разговоров. В действительности, нужное количество сна для нас колеблется от пяти с половиной до десяти часов в сутки максимум.
Это означает, что сначала Вам нужно определить, какое количество сна Вам необходимо, а потом уже подумать о том, как этого добиться.
Ниже приведены правила, которые помогут Вам наладить режим такого необходимого сна, который поможет Вашему организму функционировать намного лучше всю оставшуюся жизнь и вопрос «как быстро уснуть» навсегда перестанет Вас волновать.
Как быстро уснуть
Правило №1: Планируйте достаточное количество сна
Первым делом определите, какое количество сна необходимо Вам для нормальной работы организма. Для этого выделите себе неделю на эксперимент. Ложитесь спать тогда, когда захотите, и вставайте, только когда выспитесь. Записывайте, сколько часов Вы спали каждую ночь и как потом чувствовали себя днем.
Первые пару ночей Вы, возможно, будете отсыпаться, как будто после бессонницы. Но до конца недели Вы должны будете войти в режим.
Теперь, когда Вы знаете, сколько часов сна Вам действительно нужно, выделяйте на сон на один час больше времени.
Зачем еще один лишний час, спросите Вы? Потому что после прочтения этой главы Вы захотите применять приведенные ниже правила перед тем, как уснуть.
Назначьте время для сна, как будто это важная встреча, и относитесь к этому с такой же серьезностью.
В конце концов, это же встреча с отдыхом и восстановлением нашего здоровья.
Правило № 2: Оставьте спальню для сна
Многие из нас относятся к спальне, как ко второй гостиной или мастерской. Возможно, сразу после ужина Вы направляетесь в свою спальню, чтобы поиграть там с ребенком в настольные игры или посмотреть телевизор с любимым человеком.
Если Вы привыкли использовать свою спальню как гостиную, то Вам следует перенести все занятия, не связанные со сном, в другую часть дома.
Чтобы не мучатся вопросом, как быстро уснуть, а все-таки спать, необходимо отделять на психологическом уровне Вашу спальню (где Вы спите) от остальных комнат (кухни, гостиной, кабинета).
Отделяя Ваше спальное место, Вы начнете ассоциировать свою спальную комнату исключительно со сном. Это поможет Вам оставить все финансовые заботы и рабочие проблемы в офисе, влияние электроники – в гостиной, а все бытовые стрессы – на кухне.
Большинство людей отмечают, что после того, как они сделали это разделение, они начали быстрее засыпать.
Правило № 3: Не занимайтесь спортом перед сном
Если у Вас не получается заниматься спортом перед работой или в обеденный перерыв, Вам нужно будет делать это сразу после работы и заканчивать тренировку минимум за два часа до того, как Вы собираетесь идти спать.
Ваше тело будет все еще возбуждено и полно энергии на протяжении двух часов после тренировки (особенно если Вы тренируетесь интенсивно), из-за этого Вам будет трудно заснуть.
Но если после интенсивной тренировки Вы примете ванну или душ и выделите себе два часа отдыха, то в результате уснете сладким, спокойным сном, который поможет Вашему тело отдохнуть и восстановить силы.
Правило № 4: Никаких гаджетов перед сном
Внимание всем интернет-серферам, геймерам и любителям телевизора!
Время, проведенное перед Вашими любимыми электронными устройствами, может отбить у Вас весь сон. Визуальная стимуляция, которой Вы подвержены во время игр и просмотра фильмов или сайтов, создает лишний шум в Вашей голове, который мешает нормальному сну.
Чем же лучше заняться перед сном? Попробуйте почитать книгу или журнал, или соберите
паззл. Все вышеупомянутые занятия имеют успокаивающий эффект и помогают хорошо спать.
Правило № 5: Пейте перед сном правильные напитки
Бокал вина может заставить Вас чувствовать себя сонными, но это только кажущееся состояние. На самом деле после алкоголя люди обычно спят недостаточно крепко.
Думаете, чего бы такого попить перед сном? Валериановый или ромашковый чай творят чудеса, как и обычное теплое молоко. Некоторые люди могут спокойно употреблять кофеин даже прямо перед сном, но большинству приходиться не пить ничего, что содержит кофеин, уже после четырех часов дня, иначе они не смогут нормально уснуть.
Если Вы принадлежите ко второму типу людей – значит, Вам нужно отказаться от кофе, горячего шоколада и даже зеленого и черного чая без кофеина – маленькая его доза все равно остается в этих напитках. Вместо этого переходите лучше на травяные чаи.
Правило № 6: Отбросьте все тревожные мысли
Большинство из нас сталкиваются с определенным видом стресса каждый день. Этот стресс может быть как позитивным (Вы влюбились или закончили важный проект на работе), так и негативным (Вы не вложились в сроки на работе, сосед нажаловался на постоянный лай Вашей собаки, Вы узнали, что сын получил тройку по математике).
Может быть, Вы переживаете из-за потенциальных проблем (а что, если Ваш парень не отвечает, потому что хочет с Вами расстаться).
Что бы ни было, большинство из нас каждый день сталкивается с целой кучей различных эмоций и забивает себе ними всю голову. Что нам нужно, так это очистить мысли от всего ненужного, отложить это ненужное в воображаемый ящик и закрыть на ключ, чтобы ничто не мешало нашему глубокому сну.
Поэтому Вам нужно будет взять себе за привычку не думать о том, что Вас волнует как минимум за час до сна.
Ниже Вы найдете очень эффективные методы, которые помогут Вам очистить мысли и перестать волноваться по поводу, как быстро заснуть:
- Поговорите с другом.
- Напишите что-то в блоге.
- Посидите на онлайн-форуме.
- Напишите свои переживания на листке, а потом спрячьте их в ящик.
- Спланируйте свой завтрашний день, чтобы исключить возможные неприятные сюрпризы и держать все под контролем.
После того, как Вы покончите со своими переживаниями, позвольте себе отдохнуть хотя бы оставшийся час перед сном, занимаясь при этом чем-то приятным, что отвлечет Вас от проблем и поможет настроиться на мысль, что «все будет хорошо».
Правило № 7: Помедитируйте или помолитесь десять минут
Поставьте таймер, закройте глаза, примите комфортное положение сидя и доверьте свои переживания высшим силам.
Даже если Вы не религиозный человек, десять минут медитации (повторение мантры или фокусирование внимание на дыхании) помогут Вам расслабиться и потом хорошо спать.
Правило № 8: Занимайтесь чем-то непринужденным
Непринужденные действия – это действия, которые мы выполняем, не концентрируясь на процессе выполнения. Психологи выяснили, что такие действия успокаивают нашу нервную систему и помогают нам чувствовать себя довольным и спокойным – все это поможет Вам лучше спать и не беспокоиться о том, как быстро уснуть.
Возьмите себе за привычку ежедневно заниматься такими непринужденными действиями. Это может быть, например, рисование, вязание, резьба по дереву, уборка или стирка.
Погрузитесь в одно из этих занятий и дайте своему сознанию бродить, где ему вздумается.
Благодаря этому Вы будете на подсознательном уровне бороться со стрессом, накопившемуся за день, придумывать креативные идеи, и под конец своего занятия будете чувствовать себя более расслабленно. И, как следствие, будете лучше спать.
Правило № 9: Настройте свет
Замените в своей спальне лампочки с высокой мощностью на более слабые, давая своему организму понять, что пора спать.
Мы по своей природе светочувствительны, поэтому мы просыпаемся с первыми солнечными лучами и ложимся спать вскоре после того, как заходит солнце. Используйте в своей спальне только лампочки с низкой мощностью (но ни в коем случае не ярко-белые флуоресцентные лампы). А еще лучше — зажгите свечи. Вы будете сонными еще до того, как ляжете в постель!
Правило № 10: Включите музыку
Спокойные, приятные звуки помогаю там расслабиться. Ученые объясняют это тем, что, будучи в утробе матери, мы постоянно слышали похожие звуки, которые нас убаюкивали.
Спокойные ритмы, такие как шум морских волн, ветра, дождя или просто приятная музыка подсказывают нам, что пора засыпать.
Правило № 11: Сделайте температуру в комнате пониже
Даже если Вы любите быть в тепле, спать все же лучше в прохладной комнате. Это все потому, что температура тела в таких условиях понижается, когда Вы засыпаете, а ближе к утру – повышается.
Откройте форточку и укутайтесь в одеяло.
Сочетание прохладной температуры в комнате и уютного одеяла подарят Вам ощущения тепла и комфорта – идеальное сочетание для идеального сна.
Правило № 12: Уберите все источники света
Было ли у Вас когда-нибудь ощущение, что на вас смотрит дюжина глаз, когда Вы лежите в своей постели?
Этими глазами могут оказаться светодиодные лампочки электроприборов, находящиеся в Вашей комнате. Закройте чем-то светодиодные лампы или уберите их с глаз.
Большинство людей лучше всего спят в полной темноте, поэтому идеальным вариантом будет перенести компьютер и остальную электронику из вашей спальни, чтобы избавиться от лишних источников света, либо же полностью вытягивайте все электроприборы из розетки.
