Старше одного года
В основе метода «Диеты O2» не ограничение жирного или сладкого, а питание по антиоксидантному индексу.
Как только книга доктора Кери Глассман «Диета O2» появилась в интернет-магазинах, она тут же попала в десятку «диетологических» бестселлеров. Секрет успеха прост: Глассман предлагает новый, неизбитый подход к составлению индивидуального рациона. В основе ее метода не ограничение жирного или сладкого, а питание по антиоксидантному индексу.
Суть антиоксидантной диеты «Диеты O2»
С легкой руки Глассман, теперь, вооружившись айфонами и кпк, американки подсчитывают не только калории, но и так называемые ORAC-баллы. Они отражают количество антиоксидантов в пище.
Все просто: чем больше уничтожающих свободные радикалы веществ в продукте, тем выше его ORAC-балл. Еще в середине ХХ века американские ученые приступили к поиску лекарств от онкологических заболеваний, сахарного диабета и прочих «болячек века» и выяснили, что в некоторых случаях эти недуги вызваны свободными радикалами — оксидантами.
К ним относятся канцерогены, токсины, опасные виды излучения и прочие негативные факторы и вредные элементы. Типичный пример — радикалообразующее вещество диоксиген O2, благодаря которому диета получила свое название. Но внешних врагов можно победить с помощью антиоксидантов — защитников наших клеток.
Думаете, что антиоксиданты — какие-то особенные, малодоступные простым смертным вещества? Спешим вас порадовать: большая часть из них — всем известные витамины и элементы из нашего рациона.
ORACулы здоровья Специалисты американского департамента сельского хозяйства уверяют: если каждый день вместе с пищей съедать до 30000 ORAC-баллов, можно стать почти бессмертным!
Продукты-Размер порции- Баллы ORAC Дикая черника-1 чашка-13427 Красная фасоль-1/2 чашки-13259 Фасоль сорта «Пинто»-1/2 чашки-11864 Садовая черника-1 чашка-9019 Клюква-1 чашка-8983 Артишоки-1 чашка, в отварном виде-7904 Ежевика-1 чашка-7701 Чернослив-1/2 чашки-7291 Малина-1 чашка-6058 Клубника-1 чашка-5938 Яблоки сорта «Ред Делишес»-1 яблоко-5900 Яблоки сорта «Гренни Смит»- 1 яблоко-5381 Черешня-1 чашка-4873 Яблоки сорта «Гала»-1 яблоко-3903
План-реванш В основе диеты — 32-дневный план питания, состоящий из трех фаз. Первая из них длится 4 дня и называется «чисткой». Суть ее проста: в течение дня вы придерживаетесь рациона в 1200 ккал и набираете около 50000 ORAC-баллов. «Сначала может показаться, что получить такое количество антиоксидантов из пищи невозможно. Однако составленный мной рацион продуман так, что вы легко их наберете, — говорит доктор Глассман. — Пропускать первую фазу нельзя. Она очень важна, так как позволяет человеку почувствовать себя лучше и тем самым стимулирует его соблюдать диету. Первые 4 дня он налегает на богатые антиоксидантами продукты — овощи, фрукты, специи, снижает количество калорий и активно теряет вес!» И в то же время, несмотря на все уверения Кери о безопасности низкокалорийного рациона, «чистка» — серьезное испытание для организма: во время нее не следует активно заниматься спортом. По мнению рецензентов книги Глассман, на этот период лучше наметить отпуск. ОЧИЩАЕМСЯ Меню 4-дневной чистки: Завтрак: . 1 яйцо плюс 3 яичных белка с базиликом. зеленый чай. вода с лимоном Перекус: . яблоко сорта «Гренни» с корицей Обед: . шпинат с уксусом. 100-150 г рыбы со специями. 4 ореха пекан. вода с лимоном Полдник: . запеченный артишок. зеленый чай Ужин: . листья салата ромен с овощами и ложкой оливкового масла. спаржа на пару. 150 г любого постного белка (мясо, творог или индейка) . горсть черники. вода с лимоном Вперед, по фазам! За 4-дневной чисткой следует фаза 2. Она продолжается 2 недели, на протяжении которых вы каждый день съедаете около 1400-1500 килокалорий и набираете до 30000 баллов. «Цель системы питания O2 — не столько избавиться от лишних килограммов, сколько предотвратить различные заболевания. Поэтому, если вы хотите похудеть, придерживайтесь меню фазы 2 не две недели, а дольше», — советует Кери. Меню заключительной двухнедельной стадии диеты полностью соответствует меню фазы 2, но допускает некоторые поблажки. К ежедневному рациону Глассман позволяет добавить фрукты или порцию углеводов (например, батончик мюсли). Раз или два в неделю можно выпить бокальчик вина или съесть немного шоколада. «После окончания диеты O2 вы без труда сможете спланировать свой рацион. Тем более что список антиоксидантных продуктов довольно обширен. В него входят не только артишоки и брокколи, но и практически все ягоды, черный шоколад, специи и прочие доступные продукты», — резюмирует Глассман. ЗАКРЕПЛЯЕМ РЕЗУЛЬТАТ Меню 2 и 3 фаз Завтрак: . 1 персик. 180 г обезжиренного йогурта. 4 ореха пекан и корица Перекус: . стебель сельдерея с 2 ч. л. миндального масла и корицей Обед: . салат «Кобб» (постное мясо, овощи, зелень, немного масла, гренки) Полдник: . 180 г обезжиренного йогурта. сок граната. 1/2 чашки черники Ужин: . лосось с овощами и бальзамическим соусом СПЕЦиальное предложение! Смущает сложный продуктовый набор диеты? Конечно, миндальное масло, свежая черника и натуральный сок граната — довольно дорогие продукты, которые не все могут себе позволить. Американские диетологи предлагают набирать ОRAC-баллы из всем доступных специй-«копилок» антиоксидантов. Так, в 100 г гвоздики — около 314000 (!) ORAC-баллов, а в корице — 267000. При соблюдении 3 стадии диеты к этому меню можно добавить любой фрукт или порцию углеводистой пищи, а раз или два в неделю расслабляться с бокальчиком вина или баловать себя шоколадкой. Вердикт экспертов «При подобном рационе можно не только похудеть, но и нанести вред своему здоровью. В меню диеты есть продукты, которые приводят к «закислению» организма (например, малина, клубника, клюква), поэтому люди с повышенной кислотностью могут через некоторое время ощутить дискомфорт, — говорит Сергей ВИНОГРАДОВ, кандидат медицинских наук, главный врач, диетолог, ведущий специалист по физической реабилитации, физиотерапевт клиники оздоровительной и антивозрастной медицины «Городской курорт». — В итоге они перестанут питаться по схеме и наберут лишние килограммы обратно. В любом случае, перед тем, как начать соблюдать диету, следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом». Однако разнообразить свое меню продуктами с антиоксидантами все же стоит. «Они действительно защищают наши клетки от свободных радикалов, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и ускоряют процесс старения, — резюмирует Наталья КУЗНЕЦОВА,врач-эндокринолог, диетолог медицинского центра «Homo-89». — Благодаря действию этих веществ организм избавляется от токсинов, что позволяет ему передохнуть».
Мы привыкли к тому, что диета чаще всего предусматривает строгий режим питания, достаточно ограниченный набор продуктов и скучный подсчет калорий. Однако известный диетолог Керри Глассман утверждает, что не обязательно считать калории.
Ею была разработана новая диета под названием «The O2 Diet», которая основывается на употреблении продуктов питания с высоким уровнем антиоксидантной активности. Антиоксиданты - это активные вещества, защищающие клетки организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Последние - это агрессивные окислители, которые разрушают клетки, чем провоцируют преждевременное старение и целый ряд заболеваний.
В ходе многочисленных исследований в этой области была разработана шкала показателей антиоксидантной ценности различных продуктов: чем выше балл, тем полезнее продукт. Учитывая, что наиболее мощными «носителями» антиоксидантов являются овощи и фрукты, то эффект похудения вам гарантирован. Режим питания «The O2 Глассман Diet» условно можно разделить на три этапа. На первом происходит привыкание организма к новой диете: в течение этих четырех дней вы ежедневно употребляете не более 1200 калорий и примерно 50 000 антиоксидантных баллов. В зависимости от того, насколько вы хотите похудеть, определяется продолжительность второго этапа: это в среднем от двух до четырех недель. В этот период число калорий возрастает до 1500 в день, а количество баллов снижается до 30 тысяч. На завершающем этапе (7-10 дней) рацион остается неизменным, только увеличивается количество свежих фруктов и разрешается побаловать себя шоколадом и красным сухим вином.
Чего можно достичь с помощью диеты «The O2 diet»
Снижение веса
Соблюдая режим питания на основе диеты «The O2 Diet», вы сможете сбросить до одного килограмма в неделю. В этом вам помогут:
- Артишок (7900 балов/100 г) - содержит мало калорий, зато богат антиоксидантами и фитохимическими соединениями, которые снижают уровень холестерина.
- Лимон (1600 балов/100 г) - кроме большого количества антиоксидантов, в кожуре этого цитруса содержится пектин - один из разновидностей растворимой клетчатки: впитывая воду, она заполняет желудок и создает чувство насыщения. Поэтому, кроме лимонного сока, добавьте в воду небольшое количество цедры.
- Красный грейпфрут (1900 балов/100 г) - исследования доказали, что люди, которые съедали половину грейпфрута с каждым приемом пищи, теряли примерно два килограмма за три месяца. Тоже самое происходило с теми, кто выпивал стакан грейпфрутового сока трижды в день. Этот фрукт является великолепным стимулятором обмена веществ. Кроме того, он содержит мощный антиоксидант ликопин, который борется с появлением раковых клеток в организме.
Сияние кожи
Несмотря на то, что ни один продукт не может повернуть время вспять, некоторые из них способны замедлить процесс старения кожи и сделать ее красивой.
- Инжир (6700 балов/100 г) - съев лишь горсть этих сушеных плодов, вы мгновенно повысите уровень антиоксидантов у вас в крови на следующие четыре часа.
- Сладкий красный перец (600 балов/100 г) - в нем содержится целый коктейль из витаминов, необходимых для здоровой кожи: А, С и Е.
- Арбуз (150 балов/100 г) - благодаря высокому содержанию особых антиоксидантов, арбуз более чем на 30% эффективнее других овощей и фруктов защищает клетки кожи от вредного воздействия солнечного излучения. Безусловно, употребление его в пищу не избавляет от необходимости использования cонцезащитных средств.
Помощь организму
Действие некоторых антиоксидантов направлено на укрепление иммунной системы, а также на предотвращение раковых заболеваний.
- Фасоль (7800 балов/100 г) - в Институте исследования раковых заболеваний в США были проведены опыты, результаты которых показали, что обычная фасоль и бобы содержат такие фитохимические группы веществ, включая сапонины, фитиновую кислоту и ингибиторы протеазы, которые предотвращают появление раковых опухолей.
- Чернослив (3000 балов/100 г) - один из продуктов с высоким показателем антиоксидантной активности, чернослив богат витамином К и бором, которы отвечают за прочность костей.
Здоровое сердце
В молодом возрасте сердечно-сосудистые заболевания больше напоминают страшный миф, однако факт остается фактом: после 45 лет риск заболеваний сердца стремительно растет. Конечно, профилактика всегда лучше лечения.
- Вишня (2300 балов/100 г) - в результате исследований ученых в штате Мичиган (США) стало известно, что антоцианы - антиоксиданты из группы флавоноидов, способны сжигать жир, снижать уровень холестерина и сахара в крови, что в свою очередь положительно влияет на работу сердца.
- Черный шоколад (23 600 балов/100 г) - мощный антиоксидант. Снижает активность тромбоцитов и помогает расслабить кровеносные сосуды, то есть способствует их расширению.
Работа мозга
Процесс обновления клеток мозга - непрерывный. Употребляя в пищу «правильные» продукты, можно улучшить память, повысить концентрацию внимания и стрессоустойчивость.
- Черника (4850 балов/100 г) - еще один рекордсмен по содержанию антиоксидантов, эта ягода предотвращает старение нейронов, улучшает когнитивные способности и память.
- Корица (7000 баллов / ст.л.) - Ученые утверждают, что вещества, содержащиеся в этой ароматной приправе, способны тормозить развитие клеток, вызывающих болезнь Альцгеймера.
- Слива (16400 балов/100 г) - благодаря содержанию в ней флавоноидов, в частности кверцетина, этот фрукт борется со склерозом, а также с депрессивными и тревожными состояниями.
Вкусные и полезные решения
Комбинации продуктов, богатых антиоксидантами, помогут вам разнообразить рацион.
- Шоколадная груша : Ломтики груши полейте растопленным черным шоколадом, в который добавьте щепотку пряной гвоздики.
- Банановый рай : Порежьте спелый банан, сверху полейте нежирным йогуртом и черничным сиропом. Посыпьте измельченными грецкими орехами.
- Томный ананас : Ананас нарежьте кольцами и обжарьте на гриле с обеих сторон. Подавайте с лимонным соком и измельченным миндалем.
Отличный способ держать свой организм в форме - это Гимнастика, для суставов ! Диета помогает питать наш организм правильными продуктами, а гимнастика поддерживать его в тонусе и отличной физической форме.
Для того, чтобы правильно питаться и составить для себя личное антиоксидантное меню не нужно искать специфические рецепты и ходить по дорогим магазинам в поисках определенных ингредиентов, необходимо просто изучить полезные свойства тех продуктов, которыми вы привыкли питаться. Естественно, следует также обратить внимание на сезонные овощи и фрукты, которые выращиваются непосредственно на фермерских хозяйствах.
Применяйте наши по правильному питанию и !
Польза антиоксидантной диеты заключается в полном преображении организма! Уже в течение первой недели вы сможете отметить существенное улучшение собственного состояния, в том числе сможете наладить процессы пищеварения и ускорить метаболизм. Это поможет похудению. В случае серьезных физических нагрузок, антиоксидантная диета поможет в более короткие сроки вывести из организма накопившиеся , уменьшить количество молочной кислоты в тканях, а значит, снизить болевые ощущения в мышцах после тренировок.
Нормализация питания в пользу оптимального употребления антиоксидантов поможет улучшить процессы регенерации и быстрее сформировать мышечный рельеф, справиться с жировыми отложениями между волокнами, используя их в качестве питания для новых клеток.
Восполнение недостатка антиоксидантов помогает поддерживать функциональность связок и суставов, их эластичность, что обеспечивает легкость и широкий диапазон движений. Когда данные вещества в норме по своему содержанию, вы быстрее развиваетесь физически и без осложнений переносите возможные травмы костей, вывихи суставов.
Антиоксидантная диета помогает укрепить иммунитет, повысить устойчивость организма не только к сезонным заболеваниям, но и к развитию более серьезных, разрушительных недугов. Одними из них являются атеросклероз, рак, целый ряд нервных расстройств и др. Повысится и умственная активность, улучшиться деятельность центральной нервной системы, то есть головного мозга. Это сразу же отразиться на памяти, реакции, сосредоточенности, работоспособности.
Адекватная антиоксидантная диета позволяет справиться с сонливостью, повышенной утомляемостью, раздражительностью, . Полезно проводить такие диеты в период ПМС или в качестве профилактической меры против депрессивных состояний.
Для внешности антиоксидантная диета также несет вполне конкретную пользу : улучшаются процессы регенерации тканей, рождения новых клеток и выведения токсинов, которые способствуют улучшению качества кожи. Данный фактор является основой для , повышению упругости кожи, восстановлению привлекательного цвета лица. Вместе с внешним обликом, преображается и внутреннее здоровье, понижая биологический возраст вашего организма.
Правила антиоксидантной диеты
1. Больше жидкости! Благодаря особым свойствам антиоксидантов, в жидком виде они усвоятся быстрее и эффективнее. К тому же такое питье не спровоцирует накопление лишней влаги в тканях, и, напротив, поможет вывести ее, ускорив процессы похудения и и лимфатического потока. Конечно, о воде также не стоит забывать.
2. На завтрак отдайте предпочтение сладким фруктам и продуктам с цельным зерном. Если в первой половине дня предполагается серьезная тренировка, первый прием пищи можно дополнить запеченным кусочком нежирной рыбы или миской, наоборот, жирного творога. Важно! При ожирении, жирность любого продукта следует снижать максимально – творог не должен быть жирнее 2%.
3. В обед ешьте бобовые, свежий салат, цельнозерновой хлеб, яблоки. Используйте сельдерей, свеклу, брокколи – овощи с отрицательной калорийностью. Салат заправляйте оливковым, льняным, амарантовым маслом.
4. Ужин должен быть максимально легким – дайте своему организму провести работу над ошибками! Нельзя в это время есть фрукты, пищу следует солить минимально. Лучше всего использовать для ужина нежирный белок (мясо птицы, вареное яйцо) и салат с большим количеством зелени без заправки и хлеба.
Помните о том, что соки из продуктов с большим содержанием антиоксидантов активно воздействуют на слизистую полости рта, пищевода, желудка и кишечника. По данной причине сырые овощи и фрукты, а также соки из них не следует употреблять людям, которые страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Для того, чтобы правильно питаться и составить для себя личное антиоксидантное меню не нужно искать специфические рецепты и ходить по дорогим магазинам в поисках определенных ингредиентов, необходимо просто изучить полезные свойства тех продуктов, которыми вы привыкли питаться. Естественно, следует также обратить внимание на сезонные овощи и фрукты, которые выращиваются непосредственно на фермерских хозяйствах.
Применяйте наши советы по правильному питанию и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Польза антиоксидантной диеты заключается в полном преображении организма! Уже в течение первой недели вы сможете отметить существенное улучшение собственного состояния, в том числе сможете наладить процессы пищеварения и ускорить метаболизм. Это поможет похудению. В случае серьезных физических нагрузок, антиоксидантная диета поможет в более короткие сроки вывести из организма накопившиеся шлаки и токсины, уменьшить количество молочной кислоты в тканях, а значит, снизить болевые ощущения в мышцах после тренировок.
Нормализация питания в пользу оптимального употребления антиоксидантов поможет улучшить процессы регенерации и быстрее сформировать мышечный рельеф, справиться с жировыми отложениями между волокнами, используя их в качестве питания для новых клеток.
Восполнение недостатка антиоксидантов помогает поддерживать функциональность связок и суставов, их эластичность, что обеспечивает легкость и широкий диапазон движений. Когда данные вещества в норме по своему содержанию, вы быстрее развиваетесь физически и без осложнений переносите возможные травмы костей, вывихи суставов.
Антиоксидантная диета помогает укрепить иммунитет, повысить устойчивость организма не только к сезонным заболеваниям, но и к развитию более серьезных, разрушительных недугов. Одними из них являются атеросклероз, рак, целый ряд нервных расстройств и др. Повысится и умственная активность, улучшиться деятельность центральной нервной системы, то есть головного мозга. Это сразу же отразиться на памяти, реакции, сосредоточенности, работоспособности.
Адекватная антиоксидантная диета позволяет справиться с сонливостью, повышенной утомляемостью, раздражительностью, повысить настроение и жизненный тонус. Полезно проводить такие диеты в период ПМС или в качестве профилактической меры против депрессивных состояний.
Для внешности антиоксидантная диета также несет вполне конкретную пользу : улучшаются процессы регенерации тканей, рождения новых клеток и выведения токсинов, которые способствуют улучшению качества кожи. Данный фактор является основой для разглаживания морщинок, повышению упругости кожи, восстановлению привлекательного цвета лица. Вместе с внешним обликом, преображается и внутреннее здоровье, понижая биологический возраст вашего организма.
Правила антиоксидантной диеты
1. Больше жидкости! Благодаря особым свойствам антиоксидантов, в жидком виде они усвоятся быстрее и эффективнее. К тому же такое питье не спровоцирует накопление лишней влаги в тканях, и, напротив, поможет вывести ее, ускорив процессы похудения и нормализации метаболизма и лимфатического потока. Конечно, о воде также не стоит забывать.
2. На завтрак отдайте предпочтение сладким фруктам и продуктам с цельным зерном. Если в первой половине дня предполагается серьезная тренировка, первый прием пищи можно дополнить запеченным кусочком нежирной рыбы или миской, наоборот, жирного творога. Важно! При ожирении, жирность любого продукта следует снижать максимально – творог не должен быть жирнее 2%.
3. В обед ешьте бобовые, свежий салат, цельнозерновой хлеб, яблоки. Используйте сельдерей, свеклу, брокколи – овощи с отрицательной калорийностью. Салат заправляйте оливковым, льняным, амарантовым маслом.
4. Ужин должен быть максимально легким – дайте своему организму провести работу над ошибками! Нельзя в это время есть фрукты, пищу следует солить минимально. Лучше всего использовать для ужина нежирный белок (мясо птицы, вареное яйцо) и салат с большим количеством зелени без заправки и хлеба.
Помните о том, что соки из продуктов с большим содержанием антиоксидантов активно воздействуют на слизистую полости рта, пищевода, желудка и кишечника. По данной причине сырые овощи и фрукты, а также соки из них не следует употреблять людям, которые страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Антиоксиданты регулируют обмен веществ в организме человека. Чтобы получать энергию для жизнедеятельности, наши клетки ежесекундно окисляют липиды (жиры), протеины (белки) и нуклеиновые кислоты. В процессе этого образуются так называемые свободные радикалы – высокоактивные молекулы кислорода. Они выполняют важную функцию – ликвидируют отмершие клетки, борются с бактериями и вирусами.
Однако избыток свободных радикалов способен ускорить процессы старения клеток, и вызвать некоторые заболевания, например, язву желудка, ишемическую болезнь сердца, злокачественные образования. Антиоксиданты способны регулировать количество свободных радикалов, оставляя их уровень безопасным для организма человека. Пища является главным источником антиоксидантов для здоровья.
Антиоксиданты: польза
Антиоксиданты исключительно полезны не только для нашего здоровья, но и для красоты.
- Исследования Национального Института Проблем Ожирения США показали, что люди, которые употребляют как минимум 2 порции продуктов, богатых антиоксидантами в день, менее подвержены увеличению веса с возрастом, и практически не страдают от болезней, связанных со снижением иммунитета.
- А среди тех, кто сбросил более 15 кг веса и смог удерживать результат более 3-х лет, 9 респондентов из 10 регулярно употребляли овощи и фрукты, богатые природными антиоксидантами.
Врачи эстетической медицины давно доказали, что искусственно введенные в клетку кожи антиоксиданты способны замедлить процессы старения клетки, повысить упругость кожи, предотвратить ранние морщины. Поэтому из продуктов питания, богатых антиоксидантами, готовят кремы и сыворотки с антивозрастным эффектом. Известно, и что антиоксиданты влияют на обмен жидкости в клетках, а значит, способны уменьшать видимые проявления , поэтому их можно встретить в соответствующих кремах.
Антиоксиданты в продуктах питания
Самые мощные антиоксиданты в продуктах питания – антоцианы и флавоноиды. Они содержатся в ярко окрашенных овощах и фруктах, преимущественно красного, оранжевого и красно-фиолетового цветов.
- Лучшим источником антоцианов и флавоноидов считается .
- Богаты антиоксидантами и , сок из него и сухое красное вино.
- Черника, черная смородина, ежевика и голубика сохраняют свои антиокислительные свойства даже в замороженном виде, а вот плодово-ягодные консервы и компоты не могут считаться хорошим ресурсом – большинство антиоксидантов разрушаются в процессе приготовления пищи.
- зимних сортов, особенно в сочетании с черноплодной рябиной – отличный источник полезных веществ в зимний период.
- Неплохо помогают и цитрусовые фрукты.
- Не отстает от них и такой продукт, как .
Существует диета, которая позволяет почувствовать всю пользу антиоксидантов на себе, и сбросить несколько килограммов в короткие сроки. Все овощи и фрукты в этой диете употребляются сырыми, а еще ее следует дополнить кардиоупражнениями на свежем воздухе – ходьбой, бегом, плаванием и катанием на велосипеде. Идеальное время для того, чтобы запастись антиоксидантами в наших широтах – середина июля – начало сентября, когда можно лакомиться свежими ягодами и фруктами.
Меню антиоксидантной диеты
Завтрак: 200 г черной смородины, черники или голубики, 1 десертная ложка йогурта и 200 мл обезжиренного кефира взбить блендером, выпить коктейль немедленно.
Второй завтрак: большое красное яблоко натереть на терке, добавить нарезанный болгарский перец, заправить столовой ложкой винного уксуса. Чашка зеленого чая.
Обед: салат из свеклы и яблока, порция курицы, рыбы или тофу. 150 мл сока граната или сока красного винограда.
Перекус: порция красных ягод с йогуртом, 150 мл апельсинового сока.
Ужин: бокал красного вина, порция нежирного мяса, салат из свежих помидоров и болгарского перца.
