Для достижения высоких результатов в спорте, любой спортсмен обязан не только быть стремительным, настойчивым, старательным и терпеливым, но и систематически упражняться. Более того, требуется быть здоровым. А здоровье спортсмена напрямую связано с его рационом питания.
За состоянием своего здоровья обязан следить каждый. Спортсмены желают добиться высоких результатов в своей деятельности, а без крепкого здоровья это не удастся. В процессе тренировок, организм испытывает большие нагрузки, что не благоприятно сказывается на здоровье человека. Избежать подобных проблем поможет – правильное питание для спортсменов.
Основные принципы питания
Для достижения требуемых вершин, мужчинам и женщинам требуется установить правильные нагрузки в ходе тренировок. Исправно восстанавливаться и регулярно питаться, следуя установленному рациону.
Расход калорий должен превышать их потребление. Если человек регулярно употребляет 2 тысячи калорий и занимается спортом три раза в неделю, а вес не уходит, то рекомендуется сократить калорийность на 150 грамм. Либо увеличить интенсивность тренировок. Такие меры проводятся до тех пор, пока вес не начнет падать.
Для сжигания жира, спортсменкам и спортсменам рекомендуется употреблять вещества в следующем количестве: белки на 1 килограмм массы – 2 грамма, жиры – полграмма, углеводы – 1 грамм. Продолжительность – 1 месяц.
При изнурительных тренировках, тело испытывает стресс, поэтому требуется регулярно пить витамины и снабжать организм всеми требуемыми компонентами. Прежде чем приобретать медикаменты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.
Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.
Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.
Условия соблюдения спортивной диеты
Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.
Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.
Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:
- рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
- готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
- практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
- не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
- употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.
Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении
Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:
Правильное питание до занятий
Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:
- рыбу с овощами;
- бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
- птица без кожи с рисом или черным хлебом;
- запеченный картофель с овощами;
- белковый омлет с овсяными хлопьями;
- йогурт или кефир.
А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.
Что пить перед занятиями
Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:
- навязчивое чувство жажды;
- сухие или потрескавшиеся губы;
- сухость во рту;
- головокружение.
При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.
Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.
Питание спортсмена после окончания занятий
Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно
, которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.
Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:
- картофель;
- варенье;
- овощи;
- фрукты.
После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :
- куриным мясом;
- яичными белками;
- нежирным творогом;
- сыром;
- йогуртом;
- бобовыми.
Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:
- кофе;
- какао;
- шоколад.
Диета для спортсменов при похудении
Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:
- не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
- ничего не ешьте за два часа;
- столько же не ешьте после;
- белковое питание через 2 часа после тренировки.
Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:
- питание пять раз в день без длительных перерывов;
- пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
- молочные продукты употребляйте нежирные;
- мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
- предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
- рис лучше выбирать коричневый;
- соки пейте только выжатые.
Примерное меню спортивной диеты на каждый день
Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.
Понедельник
Рацион первого дня выглядит так:
Вторник
На второй день рацион следующий:
- завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
- обед – курица с рисом;
- полдник – овощной фреш с отрубями;
- ужин – говядина с кукурузой.
Среда
В этот день меню может быть таким:
- завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
- второй завтрак – морковный сок и творог;
- обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
- полдник – нежирный йогурт с фруктами;
- ужин – рыба, отварная фасоль и салат.
- завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
- второй завтрак – рис и овощной сок;
- обед – мясо индейки с яблоком;
- полдник – творог и салат;
- ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.
- завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
- второй завтрак – творог и банан;
- обед – рыба с рисом и салат;
- полдник – йогурт и фрукты;
- ужин – индейка, кукуруза и салат.
Суббота
На шестой день можно съесть следующее:
Воскресенье
Последний день включает в себя такой рацион:
- завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
- второй завтрак – персик и рис;
- обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
- полдник – йогурт и яблоко;
- ужин – говядина и овощной салат.
Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.
Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Распространенным заблуждением является то, что следить за питанием требуется только при похудении, а для набора мышечной массы можно есть практически все. Но это не так, ведь построить красивое тело с развитыми мышцами без особой диеты не получится.
- 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы - профицит.
- 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
- 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.
- нежирное мясо (постная говядина, куриная грудка, индейка и т. д.);
- молочные продукты (творог, сыр, молоко);
- яйца;
- рыба;
- бобовые.
- гречка;
- цельнозерновой хлеб;
- овсянка;
- картофель;
- макароны твердых сортов.
- сахар;
- фрукты и овощи;
- белый хлеб;
- мед, варенья, джемы;
- торты, пирожные, конфеты, шоколад, булочки и другие сладости.
- натуральные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное и т. д.);
- рыба (тунец, форель, лосось, скумбрия);
- орехи;
- семена подсолнечника;
- авокадо.
- молочная продукция (молоко, сыры, сливочное масло и т. д.);
- яичные желтки;
- сало;
- колбасы, бекон.
- 1 стакан овсяных хлопьев;
- 100 грамм орехов (грецких, миндаля, фундука и т. д.);
- курага - 5 штук;
- сушеные финики - 5 штук;
- сушеный инжир - 4 штуки;
- 2 столовые ложки тыквенных семечек.
- 1. Промыть орехи и сухофрукты проточной водой.
- 2. Положив орехи на противень, поставить его в духовку. Просушить в течение 5 минут при температуре 180 градусов.
- 3. Нарезать кубиками сухофрукты.
- 4. На противень к орехам высыпать овсяные хлопья, тыквенные семечки и положить нарезанные сухофрукты.
- 5. Вновь установив температуру 180 градусов, выпекать блюдо в течение 7 минут.
- 6. Дождаться остывания гранолы. При желании можно натереть сверху горький шоколад. Небольшое его количество не противопоказано даже при похудении.
- половина мерной ложки протеина в порошке;
- 3 яичных белка;
- 50 г обезжиренного творога;
- четверть стакана овсяных хлопьев.
- 1. Отделить белки от желтков.
- 2. Измельчить в кофемолке овсяные хлопья.
- 3. Смешать все необходимые ингредиенты и при необходимости добавить в тесто воды, чтобы по консистенции оно напоминало густую сметану.
- 4. Разогреть сковородку и вылить на нее тесто.
- 5. Переворачивать блины, когда края начнут подрумяниваться, обжаривая их с двух сторон.
- 6. Хорошо сочетаются протеиновые блины с арахисовой пастой.
- 200 г куриной грудки;
- брокколи - 1 штука;
- 50 г очищенного арахиса;
- один болгарский перец;
- половина красного репчатого лука;
- 3 столовые ложки оливкового масла.
- 3 банана;
- 2 стакана овсяных хлопьев;
- 1 стакан сушеных фиников;
- 1 чайная ложка ванили.
- 1. Растолочь бананы в пюре.
- 2. Добавить сухофрукты, овсяные хлопья и ваниль.
- 3. Вылить туда же треть стакана подсолнечного масла.
- 4. Тщательно перемешать тесто и оставить его на 15 минут.
- 5. В это время включить духовку и разогреть ее до 175 градусов.
- 6. Выложить тесто на противень, проложенный бумагой для выпекания, формируя отдельные батончики.
- 7. Выпекать печенье 20 минут, пока оно не станет светло-коричневым.
Показать всё
Основы питания для спортсменов
Основные принципы питания спортсменов:
Типы телосложения
Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.
Разрешенные продукты
В рацион как при сжигании жира, так и при наборе массы, обязательно должны входить все макронутриенты: белки, углеводы и жиры.
Поэтому питание спортсмена должно быть разнообразным и полноценным.
Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами
Белки
Белок необходим для построения мышечных волокон. Поэтому его нужно употреблять в достаточном количестве всем людям, занимающимся спортом и заботящимся о своей фигуре. Ведь мышцы отвечают за качество тела, делая его упругим и подтянутым.
Полезной белковой пищей для спортсменов является:
Причем готовить перечисленные продукты нужно правильно. Например, желательно не жарить мясо, а тушить или варить. Ведь во время жарки количество белка в блюде уменьшается. К тому же если использовать много масла, образуются вредные для организма человека жиры (насыщенные и трансжиры).
Углеводы
Нередко худеющие старательно избегают продуктов, содержащих углеводы. Считается, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Однако безуглеводные диеты не только неэффективны, но и могут быть опасны для здоровья человека.
Это связано с тем, что при интенсивных тренировках для сжигания жира организму требуется энергия. Основным ее источником являются углеводы, при нехватке которых ощущается упадок сил, снижение мозговой активности и т. д. Поэтому углеводы нужно обязательно вводить в свой рацион в достаточном количестве. Но стоит запомнить, что они делятся на простые и сложные.
Первые еще называют быстрыми, так как они практически моментально распадаются до сахаров и попадают в кровь. Это приводит к повышению уровня сахара и выработке инсулина. В результате жиросжигающие процессы блокируются, и съеденные сладости откладываются на боках, бедрах и т. д.
Сложные углеводы питают организм в течение более длительного времени, так как распадаются дольше. Именно они должны составлять основу спортивного рациона для обеспечения организма достаточным количеством энергии.
Простые углеводы можно получить из следующих продуктов:
Полностью исключать простые углеводы даже при похудении не стоит. Их можно употреблять (в разумных количествах) сразу после тренировки. Это позволит быстро восстановить энергетические ресурсы организма и заблокировать процессы, разрушающие мышцы.
Жиры
Важной составляющей рациона спортсмена являются и жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма так же, как белки и углеводы.
Мнение, что все жиры являются вредными, откладываются в проблемных зонах и образуют холестериновые бляшки, ошибочно. Существуют и полезные жиры, способствующие укреплению волос, ногтей и иммунитета. К тому же они участвуют в выработке гормонов роста и помогают мышцам быстрее восстанавливаться.
К продуктам, содержащим полезные (ненасыщенные) жиры, относят:
Насыщенные жиры не вредят организму и даже способствуют росту мышц, но их доля в рационе должна быть совсем небольшой. В противном случае можно столкнуться с повышением уровня холестерина в крови.
К третьей категории относятся трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации масел растительного происхождения. Нередко их используют при приготовлении фастфуда (картошки фри, чипсов, пирожков и т. д.). Употреблять их в пищу категорически не рекомендуется, так как это приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению метаболизма, снижению половой функции и другим неприятным последствиям.
Рецепты блюд для спортивного питания
Чтобы питаться правильно при занятиях спортом, необходимо уметь готовить полезные блюда. Делать это не так сложно, как кажется. Многие думают, что правильное питание равнозначно постному и безвкусному. Но это совсем не так. Блюда для спортсменов могут быть не только полезными, но и очень вкусными.
Гранола
Гранолу обычно готовят на завтрак. Это блюдо представляет собой смесь орехов, сухофруктов, семечек и некоторых других ингредиентов. Его можно приобрести в готовом виде или сделать дома самостоятельно.
Во втором случае понадобится взять такие компоненты:
Способ приготовления:
Гранолу едят, заливая йогуртом, молоком, ряженкой или кефиром. Готовится она очень быстро и легко, не содержит сахара и ароматизаторов в отличие от магазинных аналогов. К тому же такой вариант завтрака подойдет вегетарианцам, которые особенно нуждаются в поступлении достаточного количества белка.
В приготовленной порции содержится 12 г белка, 38 г углеводов и 21 г полезных жиров. Калорийность порции составляет 471 ккал.
Протеиновые блинчики
Блины считаются вредным блюдом для спортсменов, так как они высококалорийны. Сделать его полезным можно, немного изменив привычный рецепт.
Для этого потребуются такие ингредиенты:
Этапы приготовления:
Блинчики, приготовленные по такому рецепту, можно есть как при похудении, так и при наборе мышечной массы. В 100 граммах содержится целых 32 г белка, всего 16 г углеводов и 9 г жиров. Калорийность - 272 ккал.
Салат с куриной грудкой и брокколи
В домашних условиях можно приготовить салат с куриной грудкой и брокколи. Он содержит большое количество белка и полезных для организма жиров. Поэтому такое блюдо отлично подойдет для легкого обеда или ужина.
Необходимые ингредиенты:
Пошаговое приготовление:
В приготовленном салате содержится 24 г белка, 13 г углеводов и 27 г жиров. Энергетическая ценность получившегося блюда - 376 ккал.
Банановое печенье
Еще один полезный для спортсменов десерт - банановое печенье, приготовленное в духовке.
Ингредиенты:
Инструкция по приготовлению:
В 100 граммах печенья содержится 43 г углеводов, 5 г белка и 15 г жиров. Калорийность - 359 ккал.
Правила составления рациона
Теперь стоит подробнее разобраться, какая схема питания подойдет для достижения той или иной цели. Ведь питаться для похудения и набора веса необходимо по-разному.
Многих начинающих заниматься фитнесом интересует, можно ли одновременно накачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Сделать это за один и тот же период времени нельзя, так как условия питания будут различными.
Для набора мышечной массы
Чтобы нарастить мышцы, организму необходимы немалые ресурсы. Ведь рост на пустом месте невозможен.
Поэтому главная цель на наборе массы - обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам. Девушки нередко боятся питаться с профицитом калорий. Но без этого сделать формы более выразительными, а тело упругим не получится.
Основные правила
Норма калорий = вес (кг) х 30
Именно это число и нужно увеличивать в среднем на 20–30%. Эктоморфам стоит добавить больше - 40–50%. Эндоморфам можно ограничиться прибавкой в 10-15%, иначе высок риск набрать лишний жир.
Рассчитав калорийность, нужно распределить доли белков, жиров и углеводов в рационе. Они должны быть приблизительно такими.
Соотношение БЖУ для роста мышц
Бо́льшую часть составляют углеводы, так как они необходимы для поддержания запасов энергии и предотвращения разрушения мышц.
Особую роль при наращивании мускулатуры играют белки. Без них строительство мышечных волокон невозможно. Норма белка на наборе массы - 2 грамма на килограмм веса в сутки. То есть спортсмену весом 70 кг необходимо съедать каждый день 140 г белка.
Примерное меню
Пример того, как можно составить свое меню на неделю в период набора мышечной массы, представлен в таблице.
| Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Завтрак | Творог с нарезанным бананом, молоко | Рисовая каша на молоке, яблоко | Омлет, апельсиновый сок | Творог с молоком, горький шоколад, чай | Вареные яйца, сыр, вишневый сок | Овсянка на молоке, апельсин | |
| Второй завтрак | Орехи, йогурт | Хлопья с молоком, апельсиновый сок | Вареные яйца, кефир | Бутерброды с сыром, чай | Протеиновый батончик | Два банана, яблоко | Вареные яйца, кефир |
| Обед | Рис, постная говядина, овощной салат | Запеченный картофель, отварная куриная грудка | Гречка, тунец | Рис, индейка, овощная нарезка | Гречка, куриная грудка на пару | Картофель с укропом, говядина | Куриная грудка с овощным рагу |
| Полдник | Протеин | Протеин | Протеин | Протеин | Протеин | Протеин | Протеин |
| Ужин | Гречка, куриное филе в панировке | Рис, индейка, салат из огурцов и помидоров | Картофель, запеченный в духовке, говядина | Гречка, форель, запеченная в духовке | Бурый рис, куриные котлеты, овощной салат | Рыба, запеченная с овощами | Отварной картофель, постная говядина, овощное ассорти |
| Вечерний перекус | Казеиновый протеин или порция 9%-го творога | Казеиновый протеин или порция 9%-го творога | Казеиновый протеин или порция 9%-го творога | Казеиновый протеин или порция 9%-го творога | Казеиновый протеин или порция 9%-го творога | Казеиновый протеин или порция 9%-го творога |
Размер порций следует определять самостоятельно, ориентируясь на рассчитанную индивидуально норму калорий. Также при составлении меню стоит учитывать способ распределения приемов пищи в течение дня.
Для похудения
При похудении необходимо придерживаться других принципов в питании. Потребуется тратить больше энергии, чем потреблять с пищей. Только тогда килограммы начнут таять.
Но это совсем не значит, что необходимо устанавливать жесткие ограничения и есть только овощи. Чтобы тело стало не просто худым, но и подтянутым, а сброшенный вес не вернулся после завершения диеты, нужно составить сбалансированный здоровый рацион.
Особенно это касается подростков, наиболее подверженных влиянию новомодных диет. Истязать растущий организм голодовками - очень плохая идея, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Основные правила
Основополагающее условие сброса лишнего веса - дефицит калорий. Без этого любые физические нагрузки будут неэффективны.
Дефицит должен составлять 10–20% от суточной нормы калорий, рассчитываемой по приведенной выше формуле. Сильнее урезать калорийность не следует, так как это не ускорит похудение, а приведет к замедлению обмена веществ.
Соотношение БЖУ для сжигания жира также будет отличаться от рекомендованного при массонаборе.
То есть чем больше дефицит калорий, тем выше должна быть доля белка в рационе. Многие считают, что важнее употреблять белковую пищу при наборе мышц, но это не так. При похудении норма составляет в среднем 2,2 грамма на килограмм веса в сутки. А на сушке, когда избавиться от жира нужно по максимуму, это значение можно повышать до 2,5 грамм.
Ведь основная цель сушки - сделать видимым мышечный рельеф. Если белка будет недостаточно, мышцы начнут разрушаться. В результате после сброса веса тело станет худым и дряблым.
Примерное меню
Примерное меню на каждый день для похудения представлено в таблице.
| Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Завтрак | Обезжиренный творог, апельсиновый сок | Вареные яйца, пара кусочков горького шоколада, зеленый чай | Овсянка на воде, яблоко, кефир | Обезжиренный творог, йогурт | Омлет, апельсин, чай | Мюсли с обезжиренным молоком | Овсянка на воде, апельсин |
| Второй завтрак | Яблоко, банан, кефир | Мюсли с обезжиренным молоком | Два яблока, йогурт | Протеиновый батончик, кефир | Творожок, яблоко | Вареные яйца, йогурт | Орехи, кефир |
| Обед | Бурый рис, куриные котлеты | Гречка, говядина, салат с тыквой | Овощное рагу, запеченная индейка | Греческий салат, куриное филе | Бурый рис, запеченная рыба с лимоном | Гречка, куриная грудка, овощная нарезка | Овощное рагу, рыбные котлеты на пару |
| Полдник | Протеиновый батончик | Протеиновый батончик | Протеиновый батончик | Протеиновый батончик | Протеиновый батончик | Протеиновый батончик | Протеиновый батончик |
| Ужин | Овощное рагу, куриное филе | Винегрет, рыбные котлеты на пару | Бурый рис, бризоль, салат из огурцов и помидоров | Гречка, куриные котлеты | Овощное рагу, говядина | Перцы, фаршированные мясом | Бурый рис, запеченная индейка, овощной салат |
Готовить желательно без использования масла. Мясо необходимо не жарить, а отваривать или готовить на пару. Салаты нельзя заправлять майонезом. Лучше использовать небольшое количество нежирной сметаны или оливкового масла. К тому же нужно тщательно следить за количеством соли. Добавлять стоит лишь небольшую щепотку.
Спортивные добавки
Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.
Но нужно понимать, что сами по себе спортивные добавки не приводят к похудению или набору веса. Принимать их нужно только при регулярных тренировках. Тогда эффективность занятий повысится, что и даст положительный результат.
Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды - специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.
К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.
Протеин
Протеин - порошок, на основе которого готовится белковый коктейль. Он практически не содержит углеводов и жиров, поэтому подойдет как для наращивания мышц, так и для похудения, когда нужно набрать норму белка без превышения калорийности.
К тому же протеин содержит целый спектр ценнейших аминокислот. Белок, получаемый из этой добавки, усваивается организмом гораздо быстрее и легче, чем при приеме твердой пищи.
Прием спортивного питания может стать выходом для вегетарианцев, желающих нарастить мышцы. Ведь без употребления продуктов животного происхождения возникает дефицит белка, поэтому накачаться становится очень сложно. В этом случае можно пить соевый протеин, который содержит только растительные белки, а также необходимые аминокислоты и другие полезные микроэлементы.
Гейнер
Гейнер, помимо белка, содержит большое количество углеводов. Это позволяет заблокировать процессы разрушения мышц и обеспечить организм энергией.
Его прием показан при наращивании мышечной массы и противопоказан при похудении. Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, которые практически не набирают жир. Остальным употреблять его следует с осторожностью.
BCAA
BCAA - аминокислотный комплекс, представляющий собой сочетание лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты принимают непосредственное участие в процессе роста мышц и предотвращают их разрушение.
Организм не способен самостоятельно синтезировать BCAA, поэтому их необходимо получать с пищей. Но набрать требуемую для спортсменов норму незаменимых аминокислот из продуктов питания довольно сложно. По этой причине рекомендуется принимать специальную добавку.
Креатин
Креатин - вещество, вырабатывающееся в печени человека. Он необходим для ресинтеза энергии при выполнении упражнений.
Естественного запаса креатина достаточно для обычных людей. Но при тяжелой физической работе он иссякает очень быстро. Пополнить его можно за счет продуктов питания. Однако содержание креатина в них невелико, поэтому легче принимать это вещество в чистом виде в форме спортивной добавки.
L-карнитин
L-карнитин используется в спорте для сжигания лишнего жира. Это вещество также вырабатывается в организме человека. Его дополнительный прием позволяет улучшить мозговую деятельность и повышает сопротивляемость стрессам.
Кроме того, L-карнитин обладает жиросжигающим эффектом. Механизм его работы довольно прост: осуществляется транспорт жиров в митохондрии, где происходит их разрушение, сопровождающееся выделением энергии.
Но работать L-карнитин будет только при регулярных занятиях. Это могут быть как кардио, так и силовые тренировки. Прием добавки также позволит повысить выносливость и снизить утомляемость, в результате чего занятия принесут гораздо больший эффект.
Спортивные добавки помогают быстрее достичь результата, но полностью заменять ими пищу ни в коем случае нельзя. Ведь в еде содержится множество других компонентов, жизненно необходимых организму. Поэтому рацион спортсмена должен быть разнообразным и сбалансированным.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.
Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ . Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:
- Количество калорий должно быть достаточным.
- Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
- Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
- Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
- Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.
Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.
Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры . Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.
Углеводы
Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.
Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.
Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.
Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок , поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.
Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.
Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.
Белки
Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки . Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.
В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .
Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.
Жиры
Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры . Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.
Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.
Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует .
Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.
Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.
Правильное питание для спортсменов
Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:
- Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
- Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
- Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.
Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки
Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал , может быть приблизительно таким:
- Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
- Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
- Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
- Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
- Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
- За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.
А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.
- Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
- Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
- Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
- Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
- Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
- За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.
Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .
- Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
- Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
- Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
- Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
- Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
- За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.
Такое меню подойдет для усиленной подготовки :
- Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
- Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
- Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
- Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
- Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
- За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.
И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :
- Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
- Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
- Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
- Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
- Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
- За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.
Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.
Полезное видео о рационе питания спортсменов
Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.
Правильное питание – залог успеха в тренировках
При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.
Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.
Меню правильного питания для спортсменов
Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:
- Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
- Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
- Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
- Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
- Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
- Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.
Разнообразьте свой рацион
Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи. В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей. Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.
Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.
