Спать надо не менее восьми часов - мы выучили эту аксиому наизусть. Об этом говорят со всех сторон и советуют придерживаться этой магической цифры. Но лично мне такие рекомендации всегда казались немного странными. Я , обожаю крепкий кофе, лучше всего засыпаю поздно ночью и просыпаюсь бодрой не в семь, а в десять утра. Я искренне старалась придерживаться строгого графика, спать по восемь часов и вставать пораньше. Но в результате чувствовала себя сомнамбулой и невыносимо страдала.
Мне стало ясно, что правило восьми часов работает не для всех. Мне достаточно семи часов, чтобы выспаться и чувствовать себя отлично.
Абсолютное большинство исследований и статей настаивают именно на восьми часах сна. Но, возможно, эта цифра - влияние развития цивилизации, а не биологии. Например, если изучить данные о сне тех, кто жил в доиндустриальную эпоху, окажется, что средняя продолжительность сна составляет 5,7–7,1 часа в сутки.
Исследователи всё ещё пытаются понять, сколько же времени нам нужно тратить на сон. Но совершенно ясно, что лучше недосыпать, чем спать подолгу.
Лучше меньше, да лучше
Профессор Франко Каппуччио (Franco Cappuccio) проанализировал 16 исследований о сне, в которых приняло участие более 1 миллиона человек. В результате он выяснил: те, кто спит подолгу, умирают раньше, чем вечно недосыпающие.
Однако полагаться на этот вывод целиком и полностью нельзя. Ведь отследить влияние сна на человека довольно сложно. О себе дают знать болезни и проблемы, скрытые от глаз врачей. Например, продолжительный сон связывают с , а недолгий - со стрессом. Но, когда профессор Шон Янгстедт (Shawn Youngstedt), понимая недостатки экспериментов с большими группами, провёл собственное исследование с участием 14 добровольцев, он получил те же результаты, что и Каппуччио.
Судя по всему, продолжительный сон в перспективе имеет то же влияние на человека, что и малоактивный образ жизни.
Конечно, кто-то будет жить долго и счастливо несмотря на то, что проводит по 12 часов за рабочим столом. А кому-то необходимо много и часто тренироваться и заниматься физическим трудом. Каждому своё.
Если вам от 18 до 64 лет, скорее всего, вам нужно спать примерно 6–11 часов. Но даже эти рекомендации, сделанные на основе научных исследований, должны быть для вас вторичными. Маргарет Тэтчер (Margaret Thatcher) управляла страной, а некоторые подростки не вспомнят, как их зовут, если не поспят 10 часов без перерыва.
Сколько мне надо спать?
Цикл сна состоит из пяти стадий: четырёх этапов фазы медленного сна и фазы быстрого сна. Мы стремительно проходим сквозь первую стадию, недолго пребываем во второй, пока бинауральные ритмы замедляются, переходим в третью и четвёртую стадии медленных волн и, наконец, достигаем пятой стадии - фазы быстрого сна.
Считается, что этот цикл повторяется каждые 90 минут. Но, судя по всему, его продолжительность может варьироваться от 70 до 120 минут. Точно так же, как и с необходимым количеством ежедневного сна, длительность этого цикла уникальна и у каждого своя.
Зато мы точно знаем, что нам необходимо 4–5 таких циклов, чтобы выспаться. Из-за того, что их продолжительность разнится, тяжело предугадать, когда именно вы будете, скажем, между четвёртым и пятым циклами и когда наступит идеальное время для пробуждения.
Но даже это ещё не всё: на протяжении всей ночи длительность циклов меняется. Она возрастает к середине ночи и падает к утру.
Так что же делать с этими знаниями?
- Не верьте утверждениям вроде «Тебе нужно спать N часов в сутки». Если только это не рекомендация от специалиста, который только что сделал вам электроэнцефалограмму.
- Обзаведитесь минимальной техникой, которая позволит отслеживать ваши циклы сна и разбудит в идеальное время утром.
Технологии - единственно верный способ отслеживать, контролировать и понимать свои циклы сна. Но прежде, чем вы научитесь это делать, нужно разобраться с тем, зачем это вообще нужно.
Прислушайтесь к внутренним ритмам
Современные технологии - одна из главных причин, почему мы перестаём ощущать собственные . Гаджеты, электроника, уличное освещение и все другие предметы, источающие свет, нарушают наши циркадные ритмы и синхронизацию с закатом и рассветом.
Циркадные ритмы управляются группой клеток, которые стимулируют реакцию тела на световые сигналы. Они посылают сообщение мозгу и заставляют тело пробуждаться, повышать температуру, вырабатывать необходимые гормоны (например, кортизол) и снижать выработку ненужных (например, мелатонина).
Проблема заключается в том, что мы реагируем и на искусственное освещение. Когда вы ночью смотрите на яркий экран смартфона, ваше тело получает сигнал: проснись и пой!
В этом виноваты, конечно, не только технологии. Другие факторы, например шум, гормоны, спортивные упражнения, стимуляторы, тоже дают подобный эффект и сбивают циркадные ритмы.
Но есть и хорошая новость. Больше 6 миллионов лет наши предки учились и засыпать во время захода солнца. А значит, чтобы восстановить нарушенные циркадные ритмы, нам понадобится совсем немного усилий. Нужно просто избегать раздражающих факторов. Электрического освещения, например, или света от монитора.
Займитесь этим. Не делайте спортивные упражнения перед сном, перестаньте пить кофе на ночь. Купите хорошие беруши и маску на глаза. Превратите, наконец, свою спальню в место для отдыха, а именно - для глубокого, спокойного сна.
Следите за своим сном
Найти гаджет для мониторинга сна несложно. Рынок наполнен подобными девайсами практически на любой бюджет.
А можно и не покупать новое устройство, а установить хорошее приложение для отслеживания сна. Нам приглянулась программа Sleep Cycle. Она использует акселерометр смартфона и микрофон, чтобы следить за вашим сном, мониторить движения и дыхание.
Конечно, можно попробовать и другие приложения или гаджеты. Главное, что вам нужно сделать, - понять, как именно вы спите и сколько времени длятся циклы сна.
Абстрактные советы в духе «спать побольше» и «высыпаться» не имеют никакого основания. Ведь никто не знает, сколько именно вам нужно времени, чтобы восстановиться. Только вы знаете, как работает ваш организм.
И снова здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье я бы вам хотела раскрыть секреты одной очень актуальной темы в настоящее время. Я думаю, это действительно очень популярная тема, особенно для тех, кто рано встает и поздно ложится. Но только не от нечего делать, а от реальной необходимости. Итак, как мало спать и высыпаться?
В этой статье я бы хотела рассказать о том, как правильно высыпаться. А именно в ней вы увидите несколько фактов о сне и узнаете, насколько они правдивы, а также прочитаете, как мало спать и высыпаться. Но сначала немного расскажу о себе.
Итак, начнем с предисловия:)
Сначала давайте я вам расскажу, как и обещала, несколько фактов о сне, а также какие из них верные, а какие нет.
Вы, наверняка, слышали, как говорят: ребенку нужно 10 часов для сна, а взрослому человеку – 8. Забудьте это! Во-первых, у каждого человека все индивидуально, а, во-вторых, на количество сна влияет много факторов, а именно распорядок дня. Вы найдете много человек, которые спят по 5-6 часов в сутки и нормально себя чувствуют. Это не какие-то зомби или супермены:) Это обычные люди, только у которых есть правильный режим дня, который они всегда соблюдают.
Сон зависит от температуры организма. Вы не поверите, что наша температура тела в течение всего дня очень сильно скачет: от 35 до 38 градусов. И это абсолютно нормально! Не надо пугаться. А далее все просто: температура тела должна быть высокой, чтобы организм активно работал и не хотел спать. Это, что касается дня. А вот ночью температура тела должна быть низкой, чтобы организм, в частности мозг, максимально отдыхал.
И еще, что нужно сказать про факты о сне:) На сонливость очень влияет свет. Как именно? Если помещение сильно освещено, спать практически не хочется, с учетом того, что ваша температура тела немного повышена, а если в комнате недостаточно света, ваш организм постоянно будет хотеть спать. Так что обязательно нужно работать и заниматься активной деятельностью именно в хорошо освещенном помещении:) Помните об этом!
А сейчас я вам расскажу про свой режим, который я соблюдаю в течение полугода и не употребляю никаких энергетиков и кофеина, чтобы хоть как-то себя подбодрить.
- Постоянный режим дня. Да, на выходных у вас поспать не получится. Если вы хотите привыкнуть мало спать и высыпаться, то, пожалуйста, каждый божий день ложитесь в одно и то же и время и просыпайтесь точно так же в одно и то же время. Поверьте, если вы хоть один день выспитесь по-нормальному, на работу будет очень сложно вставать. Так что, не нарушайте свой распорядок дня:)
- Зарядка по утрам. Дорогие друзья, понимаю, как это трудно, но поймите, как это нужно! Как только вы встали, ополосните лицо холодной водой и сразу же начинайте зарядку. Она должна состоять не из 5 приседаний и 10 потягиваний, а из серьезных упражнений, которые заставят вам проснуться и попотеть. Девушкам нужно как можно больше раз присесть, сделать много наклонов и в обязательном порядке попрыгать. А вот мужчинам кроме этого не помешают упражнения для пресса, с гирями, а также бег (если это, конечно, возможно).Помните, что зарядка повышает температуру тела, а повышенная температура тела способствует отличному пробуждению организма.
- Нужно много света. Если вы хотите действительно нормально пробуждаться, помните, что свет очень сильно на это влияет. А как именно, читайте в абзаце про факты о сне. Так что следите, чтобы на вашем рабочем месте было как можно больше света, который заставит вам пробудиться. А если не получается работать в хорошо освещенном помещении, как можно чаще выходите на улицу, на свежий воздух:) И передохнете заодно:)
- Физическая активность. Если у вас есть хоть какое-то свободное время в течение дня, обязательно используйте его для поддержания физической активности. Это просто незаменимо, особенно если вы хотите быть всегда бодрым. Догадываетесь почему? Ответ все тот же: держать температуру тела повышенной, чтобы организм не хотел спать.
- Обильное питье. Наверняка, про это слышали и читали на нашем сайте. Это много, для чего полезно. Впрочем, и для сна полезно тоже. Если вы будете пить много воды, ваш организм будет лучше расслабляться и, следовательно, высыпаться.
- Не употреблять алкоголь, никотин, энергетики и кофеин. Дело в том, что это вышеперечисленное очень сильно влияет на сон. Точнее, это все его нарушают. Так что как можно быстрее бросайте курить, употреблять спиртное. А вот на счет энергетиков и кофеина надо сказать, что они в какой-то степени справляются с сонливостью, но потом без них становится самому все контролировать очень сложно. Лично я от кофе и энергетиков отказалась в считанный срок, как только перешла к новому режиму дня, алкоголь не употребляла, а чтобы бросить курить, перешла к . Как можно быстрее завязывайте с этим!
- Дневной сон. Если вас в послеобеденное время тянет в сон, поспите, только 20 минут. Ну максимум 30 минут. Дело в том, что, если вы поспите около часа и более, вы глубоко заснете, да и полдня потеряете, времени вообще не останется. А если вы поспите те 20 минут, которые я вам советую, вы и сильно не заснете, и день не потеряете, и потом легче будет. Но спать в обед можно только в том случае, если вы очень сильно хотите спать. А если не очень, то привыкайте:)
- Кровать только для сна! Это действительно так! Она нужна только для того, чтобы спать, ну и любовью заниматься:) Никогда не читайте книжки на кровати, никогда не лежите за ноутбуком на кровати, а также не играйте в телефон на ней и так далее. И застилайте ее всегда перед уходом на работу, чтобы, если вы пришли домой, и вас она не соблазнила к себе под одеяло:)
- Расслабьтесь как можно лучше. Очень часто мы не можем уснуть, потому что думает о чем-либо: о прошлом, о будущем, о каких-либо проблемах и их решениях. Но без этого никак. Человек ни о чем не думает только тогда, когда спит. Так что же делать в такой ситуации?Выход есть всегда! Постарайтесь за 20 минут до сна просто сесть на диван и ни о чем не думать: просто сидите и расслабляйтесь, готовьтесь ко сну. Лично мне это помогает:) Послушайте мой совет, может быть, и кому из вас поможет:)
- Не делайте ничего перед сном, что пробуждает в вас активную деятельность. Ни в коем случае не делайте перед сном ничего активного, например: та же самая зарядка, уборка и прочее. Нужно, наоборот, расслабиться, чтобы понизить температуру тела и поскорей уснуть.
- Проветривайте комнату. В обязательном порядке проветривайте перед сном проветривайте комнату, в которой вы спите. Таким образом можно чуть-чуть снизить температуру своего тела с помощью внешних факторов, что даст нам нормально выспаться.
- Темнота – ваш друг. Всегда спите в полной темноте. Желательно, чтобы на вас ничего не светило: ни свет фонаря, ни лампочка от телевизора, ни зарядное от телефона. Это нужно, чтобы ни от чего не проснуться.
- И последнее, самое важное – если у вас не получается спать, не спите. Часто бывает такое, что ложишься спать, лежишь минут так 20, а до сих пор не можешь глаз сомкнуть. Если у вас такое бывает, так и не нужно спать. Значит ваш организм еще просто не захотел спать. Лучше просто сесть на кровать, постараться на максимум расслабиться и уже только после этого пытаться заснуть:)
Дорогие друзья, надеюсь, все мои советы о том, как мало спать и высыпаться, вам помогут. Каждый из советов важен! И поэтому выполняйте их все!
1) Меньше спать с помощью метода Леонардо да Винчи.
Рецепт минимума сна от Леонардо да Винчи: 15 минут сна, затем 4 часа работы, потом снова кратковременный сон. И так изо дня в день, из года в год. При этом прекрасно высыпался.
К сожалению, этот метод не учитывает не только период техобслуживания тела, но и длительность глубокой и медленной фазы сна. Так что о безвредности метода можно забыть как минимум с точки зрения накопления токсинов в теле.
2) Режим уменьшения сна «Димаксион».
Некто Баки Фуллер стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна. При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.
Данный экспериментатор также не продолжил спать по своей системе, вернувшись к нормальной жизни по просьбе жены и деловых партнёров.
Как видите, мы увеличили длительность одного этапа сна аж до получаса. Это вдвое больше, чем по методу Леонардо - но это уже больше похоже на правду, поскольку в полчаса худо-бедно можно вместить и быструю, и медленную фазы сна. О полном цикле техобслуживания никто не говорит - но, тем не менее, минимум уже соблюдается.
Читайте статью о .
3) Рецепт минимума сна от Сальвадора Дали.
Говорят, чтобы меньше спать, художник ставил возле себя на пол металлический поднос, а между большим и указательным пальцами руки, свешивавшейся над подносом, зажимал ложку. Как только он задремывал, ложка со звоном падала на поднос и будила его. Состояние, промежуточное между бодрствованием и сном, освежало Дали, и он с неистовством возвращался к работе.
Этот метод был известен ещё древним грекам и македонцам. Так, сохранились описания, как Александра Македонского приучали не спать длительное время таким же способом - он сидел перед медным тазом и держал в руке большой камень. Когда он начинал засыпать, камень выпадал из руки, гремел о медный таз, и юный завоеватель просыпался.
4) Режим сна «Сиеста».
Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами (вероятно, он знаком и вам). Методика очень проста: 5-6 часов сна и одна дремотка днём на 90-20 минут соответственно. В эти 5-6 часов можно вместить кратное количество ремонтных циклов сна большинства людей, так что этот вариант пока что наиболее здоровый из всех перечисленных.
Причём в данном случае сиеста - это хороший вариант уменьшить длительность сна на один ремонтный цикл. То есть, в 5-6 часов основного цикла вмещается 2 ремонтных цикла по 2,5-3 часа (как раз средние значения). Так что сиеста - это хороший вариант для постепенного перехода на большую производительность труда.
— Как спать меньше и успевать больше.
Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.
Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн. Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.
Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:
Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.
Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.
Методика 1.
Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).
В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.
Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.
Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:
1 - хочется спать;
2 - очень хочется спать;
3 - невыносимо хочется спать.
Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.
В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.
Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них - два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.
Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе - днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.
В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.
В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.
Главное здесь - это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.
Вам может быть интересно узнать .
Методика 2.
Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.
В обоих случаях самое главное - это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное - вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.
И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.
Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.
Возможно, вас заинтересует статья « «,
— Что делать, чтобы нормально высыпаться?
1) Постоянный график сна.
Каждый день следует вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь - полвосьмого точно. Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
3) Нужно больше света.
Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух.
4) Требуется физическая активность в течение дня.
Если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время), сходить в тренажерный зал или бассейн. Делать это необходимо, чтобы держать температуру тела достаточно высокой, тогда организм быдет активен, а мозг свеж. Узнайте !
5) Пить много воды.
Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
Вышеперечисленные веществажидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон.
Как спать меньше и высыпаться: 7 самых эффективных советов
Человеку не хватает двадцати четырех часов в сутки, и он пытается растянуть это время с помощью сна. Важен ли сон для человека и как спать меньше и высыпаться, как это делает известный политик касьянов? Проведенные исследования доказали, что сон просто жизненно необходимый, а действенных способов, чтобы обходиться без сна пока нет.
Во время сна происходит обработка собранной информации за целый день, «восстановление работы» всего организма и оценивание физического состояния. Также, в период сна информация из краткосрочной перекладывается в долгосрочную память, а если человек спит меньше это нарушается, что через определенное время может вылиться в склероз.
Ко всему если человек не выспался, у него понижается работоспособность и концентрация внимания. Но, тут выходит такой парадокс – меньше сна и больше времени на какую-либо деятельность, но при этом низкая эффективность нашей работы, выходит, что человек ничего не выиграет сэкономив время на сне. Ко всему у человека во время сна вырабатывается мелатонин, его другое название – гормон молодости, очень важный гормон для человеческого организма, ведь мелатонин отвечает за регулировку суточного ритма, усиливает иммунитет, замедляет происходящие процессы старения, и многое другое.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться никто точно не знает, ведь продолжительность сна у каждого человека разная. Также, можно высыпаться за короткое время с хорошим качеством сна, ведь количество не всегда равняется качеству.
Что же можно сделать, чтобы повысить качество вашего сна и как спать меньше и высыпаться:
Первое – научитесь всегда правильно ложиться спать.
Второе – найдите свое оптимальное время продолжительности сна.
Третье – режим, ложитесь в одно и тоже время, соответственно так и вставайте.
Четвертое – не забывайте перед сном проветривать свою комнату.
Пятое – если вы не выспались прошлой ночью, тогда обязательно лягте спать днем.
Шестое – известен тот факт, что существуют две фазы медленного и быстрого сна. Длительность одной фазы – девяносто минут. Если же человека разбудить человечка после фазы, он будет бодрым и полным жизненных сил.
Седьмое – если вы уже проснулись с утра, больше не старайтесь заснуть, ведь ваш мозг начал деятельность.
Также, существуют определенные правила, которые подскажет вам, как спать меньше и высыпаться. Главное – это проветривать комнату перед сном, далее лучше всего помыть ножки тепленькой водичкой, что поможет вызвать отток крови от вашей головы. Далее расслабьтесь, делайте это поочередно, сперва ноги и в конце голова. После растяните свой позвоночник и начинайте зевать. В период проделывания всех этих движений ваш организм начинает подготавливаться ко сну.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться, то всегда считалось, что для нормального и полноценного сна хватает от семи до восьми часов. Ко всему, все известно правило трех восьмерок: восемь часов – сон, восемь часов – работа, восемь часов – отдых. Существует небольшой секрет, как спать меньше и высыпаться, все достаточно просто: один час сна в день заменит вам два часа сна ночью.
Сон исключительно важен для любого человека - в это время происходит "перезагрузка" мозга с тем, чтобы на следующий день мы вновь могли сосредоточиться на решении проблем. Причем сон необходим не только по психологическим, но по и чисто физиологическим причинам - если достаточно долго не спать, мозгу можно нанести серьезный ущерб.
Однако давайте взглянем правде в глаза - далеко не все из нас могут себе позволить спать сколько влезет. Поэтому поговорим лучше не о том, что надо спать, а о том, как лучше высыпаться. Вот 12 не сложных в выполнении, но важных советов, которые помогут спать не больше, но лучше.
1. Регулярно занимайтесь спортом
Последние исследования показывают, что люди, которые регулярно бегают, плавают, катаются на велосипеде или ходят в тренажерный зал, спят лучше, чем те, кто этого не делает. Причем наилучших результатов достигают те, кто занимается во второй половине дня, но не перед сном. Спорт прямо перед тем, как лечь в кровать, наоборот, противопоказан.
2. Купите более "щадящий" будильник
Выбросьте на свалку эффективный, громкий механический будильник, который достался вам от бабушки - специалисты говорят, что внезапный резкий звук также эффективен в деле утренней побудки, как и применение гильотины от головной боли. То есть работает, но лучше не надо. Если у вас есть смартфон, установите одно из множества приложений, которое в состоянии проигрывать в качестве будильника вашу любимую музыку. Идеально, если громкость будет нарастать постепенно.
3. Откажитесь от алкоголя, кофеина и уменьшите "дозу" никотина
Эта троица - алкоголь, кофеин и никотин, крайне отрицательно влияет на качество сна, поэтому вечером их потребление нужно сократить. Заметим, что в Сети циркулируют результаты исследований 90-ых годов, которые доказывают, что небольшие дозы алкоголя на самом деле благотворно влияют на качества сна - и это правда. Однако в том исследовании не отражен побочный эффект - организм быстро привыкает к алкоголю перед сном и в случае отказа от этой привычки качества сна резко падает, вынуждая человека вновь пить.Что касается кофеина, то он оказывает очень интересный эффект на качества сна, а именно - удлиняет вторую фазу, в которой и происходит "перезагрузка" мозга. Это очень хорошо для короткого дневного сна и не так важно для ночного, где фазы сменяют друг друга несколько раз. Зато кофеин также существенно сокращает фазы номер три и четыре, которые ответственны за сновидения и глубокий, успокаивающий сон - а вот это для ночного сна очень плохо (и не очень важно для дневного).
4. Не забудьте выключить телевизор (компьютер, планшет и смартфон)
В идеале все яркие экраны в доме должны быть погашены за 1-2 часа до сна. В крайнем случае - за 30 минут. Причина этого вовсе не психологическая (мол, мозг возбуждается от обилия информации и все такое), а физиологическая - оказывается, экраны современных устройств настолько ненатурально яркие, что приводят в замешательство супрахиазматическое ядро головного мозга и заставляют его "думать", что на дворе не ночь, а день. Следовательно, при отходе ко сну мозг пытается заснуть в дневном, более щадящем и не таком успокаивающем режиме.
5. Медитируйте перед сном
Техники медитации перед сном разнообразны - начиная от классического "считать овец", до попыток представить, какой бы сон вам хотелось увидеть. Суть у них одна и та же - "отключиться" от повседневных проблем и забот.
6. Уделите внимание вечернему ритуалу
Хорошо бы, если бы у вас уже был выработан вечерний ритуал - набор совершенно однотипных действий, которые вы совершаете каждый вечер перед отходом ко сну. Если он уже есть (а, скорее всего, это так, особенно в семьях с детьми), то подумайте о том, как его можно улучшить. В частности, рекомендуется уделить внимание тому, сколько вы едите и пьете вечером. В идеале вы не должны идти спать на пустой и слишком полный желудок, вы также не должны много пить перед сном, но и слишком мало пить тоже нельзя. Уделите этим вопросам повышенное внимание - и качество сна улучшится.
7. Инвестируйте в свою кровать
Если у вас прекрасная машина и отвратительная кровать - вы неверно расставили приоритеты в этой жизни. В кровати вы проводите от 6 до 9 часов (мечты, мечты…) ежедневно или, в среднем, 24 года своей жизни - куда больше, чем в машине, если только вы не таксист. Сдается нам, что кровать, матрас и постельное белье заслуживают действительно серьезных инвестиций, вам так не кажется?
8. Позаботьтесь о нужной температуре
Консенсус специалистов какое-то время назад пришел к выводу, что лучшей температурой для качественного ночного сна считается от 16 до 21 градуса по Цельсию. Однако мнение специалистов - это одно, а ваши личные ощущения - это другое. Может быть вы любите прохладу или, наоборот, "мерзляк/-чка" -- откуда тем специалистам знать? В любом случае, вы должны сами для себя решить, какая температура для вас комфортна - и стремиться ее достичь. Ну а 16-21 градус, это ориентир, от которого можно отталкиваться.
9. Уберите лишний свет - любой свет
Даже мерцающий "глаз" телевизора или компьютера, находящихся в режиме stand-by может нанести серьезный ущерб качеству вашего сна, что уж говорить про яркие электронные часы или отблески фар на стенах от проезжающих мимо машин. В общем, если хотите спать хорошо - уберите все эти диоды (банальная изолента может помочь) электронных устройств и позаботьтесь о плотных шторах на окно или маске на лицо.
10. Лишние звуки оставьте за дверью спальни
Позаботиться надо и о том, чтобы ваши ушей не достигали посторонние звуки, начиная от вибрации смартфона и уведомлений планшета и заканчивая слишком назойливыми соседями у которых то ребенок плачет, то любовь происходит. Если "убавить громкость" не в вашей власти, купите качественные беруши.
11. Вставайте в одно и то же время
Многие любят "отсыпаться" на выходных, полагая, что это нормально. Увы - это абсолютно ненормально. В идеале, для качественного сна, человек должен просыпаться в одно и тоже время с разницей максимум в 1-1,5 часа. Компенсировать недостаток сна можно или отправившись на выходных спать пораньше, или поспав 1-2 часа днем.
12. Если у вас серьезные проблемы - обратитесь к врачу
Если вы постоянно испытываете чувство сонливости, даже при том, что спите по 7-8 часов в день, либо, наоборот, не можете заснуть, даже чувствуя себя смертельно уставшим - это повод обратиться к врачу. Современная медицина в этом отношении сделала огромный шаг вперед и за последние 20 лет наука научилась решать проблемы со сном, которые страшно мучили наших родителей. Нет повода лишать себя такого удовольствия, как здоровый ежедневный сон и отказываться от восхитительного чувства, которое испытывает не просто выспавшийся, но и хорошо поспавший человек.
