Более приятного, полезного состояния для организма человека, чем здоровый сон, не существует. Приблизительно треть жизни человек проводит во сне. Несомненная польза сна заключается в возможности эффективно восстанавливать силы, черпать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения. Спокойный, качественный сон позволяет восстанавливать клетки центральной нервной системы, он является мощной профилактикой многих заболеваний, укрепляет иммунитет.
Во время сна значительно быстрее происходит заживление ран, ожогов. Полноценный сон позволяет мозгу восстановить химический, эмоциональный запас нервных клеток, особенно при прохождении медленной фазы сна. Регулярный недосып удивительно подрывает работоспособность человеческого организма. Во многих развитых странах широко распространено лечение сном для эффективного восстановления, активизации нервных клеток – нейронов. Считается, что польза сна в психоаналитической способности человека исцеляться или находить правильное решение во сне.
Непосредственно в процессе сна мозг человека занят диагностикой всех систем организма, запускаются механизмы самовосстановления. Врачами замечено, что люди, постоянно высыпающиеся, в два раза меньше страдают от хронических заболеваний. В период отдыха происходит нормализация кровяного давления, гормонального обмена веществ, стабилизируются показатели сахара в крови.
Бессонница также вредна, как и длинный сон
Именно бессонница является причиной многочисленных заболеваний. Если человек не может заснуть в течение получаса, то причина этого явления – эмоциональное напряжение или стресс. Регулярные ночные просыпания указывают на проблемы с внутренними органами, больной орган дает сигнал в мозг, и вы просыпаетесь. О гормональных проблемах говорят частые ранние просыпания. Если человек, проспавший достаточное количество времени, просыпается совершенно не отдохнувшим, у него возможны проблемы с головным мозгом или запущенное психическое расстройство, например, депрессия.
Польза сна, безусловно, не подлежит сомнению, но врачи-сомнологи считают, что излишне долго спать также вредно. Сон в течение 10-ти часов для взрослого человека опасен возможностью нарушения биоритмов, снижения энергетического тонуса организма, что также вполне может привести к депрессиям, апатии, головным болям. Необходимо соблюдать норму сна, которая равна приблизительно 6-ти или 8-ми часам.
Для крепкого, здорового, качественного сна необходимо соблюдать правила. Место для высыпания должно быть удобным с хорошо подобранным матрасом, одеяло теплым, но не жарким. В спальне должен быть свежий воздух, помещение перед сном надо проветрить. Для сна подходит более низкая температура воздуха, около 18-22 градусов. Специалисты утверждают, что чем ниже температура воздуха в спальне, тем крепче сон. Но, тем не менее, комфортную температуру надо подбирать индивидуально.
В помещении для сна следует избегать резких запахов, но при бессоннице можно использовать аромалампу с эфирными маслами сандала, лаванды, хмеля, мелиссы герани и т.д. Эфирное масло подбирается из личных предпочтений. И еще о запахах. Хорошему настроению при пробуждении способствует запах цитрусовых.
2. Телевизор и электронные гаджеты перед сном
Перед сном не следует долго сидеть у экрана компьютера или телевизора. Японские исследователи пришли к выводу, что использование телевизора, компьютера или электронных гаджетов непосредственно перед сном является фактором негативного влияния на процесс засыпания и качество сна, а может привести и к нарушению сна (бессоннице).
3. Еда перед сном
Кушать лучше всего за несколько часов до сна (не менее 2-х часов). Полный желудок не способствует здоровому сну. Но возможно, некоторым людям необходимо для здорового сна съесть что-нибудь легкое.
4. Прогулки
Полезно перед сном гулять 20-30 минут (можно больше) спокойным шагом. Прогулка на свежем воздухе насыщает мозг кислородом, успокаивает и расслабляет. Неторопливое движение снимает накопившийся дневной стресс. Во время прогулки можно спокойно обдумать проблемы, скопившиеся за день, чтобы не оставлять их на время засыпания. Решить проблемы за время прогулки не удастся, но составить план действий (хотя бы приблизительный) как раз может получиться. Это успокоит нервную систему, сделает более спокойным сон.
5. Гимнастика и физические нагрузки
Никогда не нагружайтесь на ночь физическими упражнениями, все занятия перед сном выполняются в замедленном темпе. Тяжелую физическую и умственную работу лучше отложить на утро или середину дня. Чрезмерная усталость, умственная или физическая, также не способствует быстрому засыпанию.
6. Водные процедуры
Душ перед сном должен быть теплым и комфортным, но не горячим или холодным, не контрастным. Теплая вода расслабляет тело, что способствует более быстрому засыпанию. Холодная и довольно горячая вода наоборот, возбуждают нервную систему и приводят тело в тонус.
7. Решение проблем
Перед сном нельзя обдумывать какие-либо проблемы, искать решения. Иначе при таких условиях получите бессонницу. Поставьте психологическую защиту негативным мыслям путем внушения при помощи высказывания – «об этом я подумаю завтра», особенно это относится к нервным, эмоциональным и стрессовым ситуациям.
8. Учитывайте время года
Для получения полной пользы сна, возможности высыпания, обращайте внимание на время года. Зимой требуется значительно большее количество времени для достижения полного ночного отдыха, здорового сна.
Давно замечено, что некоторые люди, которые обходятся минимальным количеством сна, имеют проблемы с лишним весом. Этот факт необходимо учитывать особенно женщинам, красота, молодость которых зависит от регулярного высыпания.
9. Соблюдайте режим
Неизменная польза сна зависит от правильного настроя на отдых, соблюдения режима дня. Для поддержания здоровья человек непременно должен засыпать «сегодня», просыпаться «завтра». Все отговорки о «совах» или «жаворонках» необоснованны. Каждый час сна до полуночи равняется двум часам сна при засыпании после полуночи. Врачи-сомнологи считают, что человек подобно природе должен засыпать по возможности на закате, просыпаться с рассветом. Ложиться спать желательно в одно и тоже время, чтобы выработалась привычка к засыпанию.
Довольно часто многим увлеченным людям чрезвычайно жалко тратить большое количество времени на сон, но необходимо помнить, что ваша драгоценная жизнь целиком зависит от восстановительного процесса полноценного ночного отдыха. Здоровый сон продлевает жизнь. Будьте здоровы!
Продолжаем подборку материалов на тему сновидений. В этой публикации вы найдете сразу три статьи:
- Сон - залог вашего здоровья - как эффективно поспать
- Чем меньше мы спим, тем больше толстеем - научный факт
- Cистема эффективного сна - для тех, кому интересно, довольно объемная публикация Елены Набатовой
Сон - залог вашего здоровья
Вы быстро устаёте и часто неважно себя чувствуете? Это оттого, что не ложитесь спать в 8 часов вечера и не просыпаетесь в 4 утра. Так утвеждают специалисты, увлечёные молодой наукой, - валеологией.
Полезный сон – до полуночи.
По мнению валеологов, все люди от природы – жаворонки. Просыпаться всем без исключения нужно с 3 до 5 часов утра. В это время в организме пробуждаются все орган, обновляется кровь. В почка, приведённых в вертикальное положение не образуются песок и камни, позвоночник распрямляется. А вот отправлятся на боковую необходимо с 20 до 22 часов.
Чтобы организм набрался сил, в целом нужно проспать не менее 20-24 восстановительных часов. Только с 10 до 12 часов ночи нервная система отдыхает во сне. Любителей же засиживаться за полночь поджидает синдром хронической усталости.
Валеологи говорят, что с 19 до 20 часов вечера один час сна равен 7 восстановительным часам; с 20 до 21 – 6 часам,
- С 21 до 22 – 5 часам,
- С 22 до 23 – 4 часам,
- С 23 до 0.00 – 3 часам
- С 0.00 до 1.00 – 2 часам
- С 1 до 2 часов – 1 часу
- С 2.00 до 3 – 30 минутам и в остальные часы – всего лишь 15 минутам.
Чем меньше мы спим, тем больше толстеем
Жанна Милано
По причине того, что мы воруем часы у ночи, засиживаясь перед телевизором или путешествуя по интернету, мы меньше спим. Редко услышишь от кого-нибудь жалобу, что он слишком долго проспал, обычно говорят о недосыпе. У нас сонливое общество, и желание спать становится чрезвычайной ситуацией, которая, как утверждают эксперты, принимает масштабы скрытой эпидемии. А ведь сон является абсолютной необходимостью, и последствия недостаточно продолжительного сна сказываются на состоянии здоровья самым различным образом, проявляясь в виде заболеваний вплоть до рака, сердечнососудистых патологий, диабета и гипертонии. А также лишнего веса, как следует из результатов последних исследований.
К несчастью, медики, как и население, несмотря на огромное количество накопленных знаний о влиянии сна на системы организма, очень мало знают о том, насколько важно соблюдать соотношение сон-бодрствование.
Самые последние сообщения поступают из Соединенных Штатов, это данные, полученные от 39 тысяч участников исследования в возрасте 32-49 лет.
Что выяснили ученые? "Тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет (исследование началось в 1982 году) намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением", - рассказывает Джованни Чицца, эндокринолог из Национального института здоровья в Бетезда, один из авторов статьи, опубликованной в журнале Sleep, в которой рассказывается об исследовании. "Это подтверждение того, о чем уже говорилось. С 1992 года по сегодняшний день целая серия исследований указывает на тесную связь между непродолжительным сном и рядом проблем со здоровьем", - заявил Эммануэль Миньо, директор Центра проблем сна Стэндфордского университета в интервью Washington Post.
В этом ряду ожирение является проблемой мирового масштаба, и были выявлены многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и рафинированными продуктами. "К сожалению, эволюционные изменения нашего генома запаздывают по сравнению со многообразными изменениями в нашем образе жизни", - комментирует Миньо в редакционной статье в журнале Sleep.
Выяснилось, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% - на полтора часа за ночь. "За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа. Это своего рода дирижер оркестра, координирующий сложную симфонию химической, гормональной и нервной активности наших клеток", - поясняет Вильям С.
Согласно расчетам основателя центра изучения сна Стэндфордского университета Демента, каждому из нас в среднем необходим восьмичасовой сон. Эта потребность варьируется от человека к человеку. "У каждого индивидуума свои потребности. Мозг пытается достичь этой цели: чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас", - поясняет он. Баланс должен быть восстановлен.
О том, что причиной чрезмерного веса может стать недосыпание, говорилось в эти дни на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, в Канаде. Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования.
Кто мало спит, тот наносит вред своему здоровью и сокращает жизнь. "Мы сегодня знаем, что при недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола. У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит", - пишет Миньо. Лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина - на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода. В конечном итоге, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.
"С эволюционной точки зрения этот механизм имеет смысл. В ситуации опасности человек-охотник должен бодрствовать, ему необходимы запасы энергии, такой ответ организма был стимулом к добыче пищи, но сегодня? Современный эквивалент состояния тревоги толкает лишь к совершению нескольких шагов, которые ведут нас от постели к холодильнику, чтобы открыть его и удовлетворить чувство голода", - комментирует Чицца.
Выводы о связи между недосыпанием и ожирением должны быть подтверждены дополнительными исследованиями. "В Национальном институте здоровья мы приступили к новому эксперименту: привлекаются пациенты с ожирением, которые спят меньше шести часов за ночь, и их заставляют спать на 90 минут больше, и так в течение года. В конце мы проверим, потеряют ли они в весе благодаря сну и будет ли восстановлено равновесие между двумя гормонами, лептином и грелином", - говорит в заключение Чицца.
Cистема эффективного сна
Елена Набатова
- Зачем мы спим?
- Система
- Упражнения из практики йоги
- В заключение
Cистема эффективного сна
- Как можно сократить время сна и увеличить период активного бодрствования в условиях аврала?
- Где найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы?
- Что делать, когда ничего не успеваешь, постоянно не хватает времени для завершения каких-то дел?
- Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?
- Не отразится ли на здоровье уменьшение дозы сна?
Эти и подобные вопросы неоднократно возникали на семинарах и на консультациях по организации времени в контексте обсуждения темы «Ресурсы». Та же тема довольно часто и активно обсуждалась и на форумах сайта www.improvеmеnt.ru.
Опыт
Итак, можно ли все-таки спать, к примеру 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом не хуже, а даже лучше, чем после 8-ми часового сна? Опыт подтверждает, что можно чувствовать себя полным сил и энергии, выглядеть бодрым, ощущать себя свежим и счастливым, «фонтанировать» новыми идеями, даже вовсе исключив сон, в обычном понимании этого слова. Только придерживаясь некоторых несложных правил.
Сейчас я сплю от 4.30 до 7 часов в день. В выходные 7 часов, в будни 4.30. Могу заметить, что надобность в семичасовом сне постепенно отпадает, поскольку сплю только за тем, что якобы надо отоспаться – это стереотип. На самом деле в эти дни я чувствую себя не лучше, а хуже, чем в будни. Бывали недели, когда я не спала совсем (жаль было тратить время на сон, хотелось все успеть). И тогда 30 минут полного расслабления (об этом речь ниже) заменяли мне 6 часов сна. Эффективность не понижалась, а резко подскакивала вверх. Ощущение удовлетворения и уверенности не покидало.
А вот высказывания моих отважных последователей из числа активных участников семинаров по ТМ:
«Спать стал меньше, а успевать больше, чем хотел изначально».
«Время для сна сократилось, но при этом нет ощущения „недосыпа“, скорее наоборот – активизация сознания и физический тонус».
«Самое любопытное, что в условиях 3-х часового сна я способен заниматься спортом по 2 часа в день и не чувствовать усталости».
«Сплю мало, делаю очень много, и именно то, что меня удовлетворяет, и приносит отличные результаты на всех уровнях – удалось добиться многого, о чем раньше даже и не мечталось».
«Я решила вступить в эксперимент от безысходности: на работе завал, сплошной стресс, глобальная усталость, здоровье и внешний вид истерзаны до пределы. Практикуя методы ТМ и систему эффективного сна, я справилась не только со своими проблемами, но и решила многие задачи родной компании, плюс никакой депрессии, усталости, хворости и бледности во внешнем виде не осталось. К тому же, совершенно неожиданно за два-три месяца я приобрела фигуру, которая мне и не снилась».
Возможно, есть и другие способы, к сожалению, мне они пока не ведомы и если кто-то предложит свой или иной метод, можно только приветствовать. Я сама готова первой приступить к его апробированию.
Зачем мы спим?
Для начала неплохо было бы выяснить, зачем мы спим? Правильно, чтобы отдохнули наше тело и наш мозг. И чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить к максимальной их эксплуатации.
А что нужно телу для полноценного отдыха? Точно! Ему нужно расслабиться. То же самое с мозгом.
Значит, эффективный отдых – есть максимальное расслабление души и тела.
Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, рассчитывая на отдых.
Но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам, просыпаться после продолжительного сна абсолютно разбитыми с ломотой в суставах и костях, с головной болью, мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли.
Почему так происходит? Верно, потому что ни тело наше, ни тем более мозг не отдыхали, то была лишь иллюзия отдыха. Во время сна наш мозг переключается с одной формы своей деятельности на другую: мы видим сны, которые чаще всего связаны с нашей реальностью. Т.е. все дневные проблемы плавно перетекают в другую форму и продолжают донимать наш мозг, подобно врагу, проникающему в наш тыл или обходящему нас с флангов.
С мозгом немного разобрались, а как же тело? Рассмотрим и этот аспект: когда мы сворачиваемся клубочками или спим со сжатыми кулаками, скрежещем зубами, видим, наконец, динамичные сны и порой воспроизводим какие-то движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в обычном бодрствующем состоянии, но все же максимально расслабленным его назвать трудно.
А теперь сведем эти выводы воедино и что мы получим?
А вот что. Для того, чтобы добиться полного расслабления тела и мозга, души или еще чего-нибудь (по желанию) совсем не обязательно спать. Мы спим по инерции. Уже слышу свист пролетающих над моей головой камней и громкие выкрики: «Бред, это невозможно, чепуха». Это мнение довольно распространенное, что говорит о массовой инертности мышления, а настоящее повествование не имеет целью вести продолжительные дебаты, поэтому остановимся подробнее на другом тезисе.
Можно ли все же спать, но так, чтобы этот процесс при небольших затратах времени на него, действительно, превратился в полноценный отдых? Можно и даже максимально подготовиться для дальнейшего продолжения активной и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не столь долго, как принято (здесь я имею в виду общепринятый 8-ми часовой или более продолжительный сон), а столько, сколько нам надо, произвольно сокращая его от 6 до 2-х часов.
А теперь, несколько слов о том, как же можно дойти до жизни такой?
Расслабиться и получать удовольствие в процессе вполне конкретных действий, физических в том числе.
Добиться этого трудно, но можно.
Система
Во-первых, после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, озабоченный своим здоровьем и долголетием. Ложась вечером не позже 10 часов, люди отмечали, что просыпаются в 2 или 3 часа и не могут заснуть. Я им советовала не насиловать себя и не заставлять свой организм спать, если он того сам не хочет. Это состояние называется: «выспались уже». Встаем и занимаемся какими-то полезными делами, очень хорошо идет чтение, творчество, поиск информации, рабочие задачи не говоря уже о медитации. Такой сон дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить и трудиться до…22 часов. Потом снова «баиньки». Если по каким-то причинам не получается лечь в означенное время, смотри следующие правила.
Во-вторых, обязательно, хоть минут 15, проводить в «Позе трупа» (Сава сана). Такое полное расслабление дает возможность восстановить силы и повысить эффективность. Уменьшается потребность во сне, поскольку эта поза заменяет 3 часа ночного отдыха!
В-третьих, учесть следующие довольно банальные, но в нашем случае важные факторы:
- не спать с включенным светом;
- помещение, где вы собираетесь предаться сну, не должно напоминать склеп, лучше наполнить его свежим воздухом;
- растения выделяют двуокись углерода, посему хорошо бы переселить их в другие комнаты, не исполняющие функции спальни;
- если есть нужда в ночной одежде, то пусть она удобной, легкой, из натуральных тканей;
- спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и высокие подушки, увы, долой.
В-четвертых, соблюдать определенный и весьма приятный порядок пробуждения. Он заключается в «потягиваниях с пристрастием». Сначала располагаем ноги рядом. Потом вытягиваем одну ногу, насколько возможно, затем другую. Можно повторить 2-3 раза Занимает минуты 3, а пользы на целый день. Укрепляет нервную систему, растягивает хребет, оказывает омолаживающее действие на весь организм.
В-пятых, следует придерживаться некоторых уже избитых «морковных» принципов в питании.
- Самое главное, не передать, есть только тогда, когда действительно голодны. Особенно вечером перед сном не «утромбовывать» свой желудок под завязку булочно-бутербродными разностями.
- Выпивать утром натощак 1-2 стакана воды.
- Включить в ежедневный рацион 2 грецких ореха и 5 свежих яблок.
- Есть сосредоточенно, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия.
- Стараться все же избегать жирных блюд.
Не употреблять в течение одного приема пищи крахмал одного вида: рис с хлебом или картошкой. Крахмал с белком(яйца, мясо) тоже не желательно смешивать.
Есть больше овощей и фруктов. Фрукты желательно кушать перед едой и лучше за час (способствуют пищеварению и активному усвоению полезных веществ), а не после (поощряют процессы гниения пищи, что ведет к негативным последствиям).
Пить лучше не сразу после еды, а спустя тот же час или полтора. Напитки не должен быть слишком горячим или слишком холодными.
В-шестых, небольшие упражнения из практики йоги
1. АСАНЫ (на сон).
Выполняются на полу 15 минут.
1. Сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки позади спины, ладонями упираемся в пол, пальцы направлены к телу, а нет от него. Спина прямая.
2. Приподнимаем слегка левую ногу, сгибаем правую и опускаем на нее зависшую в воздухе левую.
Получается половина позы по-турецки (правая нога), а половина вытянута под прямым углом к туловищу (левая нога). Теперь наклоняем корпус вперед, достаем руками пальцы ног.
При этом одна рука внахлест ложится на другую, а голова приподнята так, чтобы взгляд упирался в пальцы ног. В таком положении находимся до тех пор, пока не досчитаем до 12 при размеренном счете. Можно счет начать с восьми, постепенно увеличивая период пребывания в позе.
Затем медленно опускаем голову и стремимся ее максимально приблизить к коленям. Опять же считаем до 12. Ну, хорошо, до 8.
Подобный экзерсис повторить с правой ногой, подогнув левую.
2. Теперь снова уселись ровно, ноги вытянуты под прямым углом к туловищу. И опять пошли в наклончик. Спина прямая, позвоночник вытянут, созерцаем пальцы ног, после уже введенного счета опускаем голову и снова к коленям. Посидели так несколько минут, досчитав до 12 или до 8 (стараемся не рыдать от перенапряжения и не напрягаемся до потери сознания), медленно возвращаемся в исходное положение.
3. Руки позади корпуса, ладонями на сей раз от тела. Постепенно отклоняемся назад, вытягиваясь всем корпусом, руки вытянуты, прямые. Голову откидываем так, чтобы можно было бы увидеть стену позади нас и в таком положении замираем, пока не сосчитаем до 12 (8) или не прочтем, пропоем любимую строчку.
«Изуверство какое-то»,– скажут попытавшие счастья после первого раза и очень трудно опровергнуть такое утверждение, чего я делать и не собираюсь, но уже через несколько дней это мнение в корне изменится, благодаря потрясающим результатам. Важно делать их регулярно, не обращая внимания на все сложности Первого этапа.
И, главное, поймать удовольствие во время процесса! Почувствуйте свое тело и оно отзовется положительно. Прислушивайтесь к себе во время исполнения упражнений, сосредоточьтесь на них и на реакции своего организма.
4. Вернувшись в исходную позицию поднимаем обе ноги (трудно, но надо), придерживая их руками на весу, слегка отклонившись корпусом назад. Держим на тот ж счет 12 (или применяя другую единицу измерения времени).
5. Оставшись в исходной позиции, медленно производим скручивание, т.е. разместив вытянутую левую руку за правым коленом (кисть на уровне щиколотки), которое согнуто, стараемся, невзирая на все существующие стереотипы относительно своего тела повернуться так, чтобы увидеть левый угол комнаты. Повторяем все вправо.
6. И напоследок поднимаем ноги ввысь сначала прямые, потом их слегка наклоняем в сторону за голову, затем опускаем настолько, чтобы носки коснулись пола (для начала можно подставить невысокую табуретку, тумбу, другой предмет). А теперь исполняем смертельный номер: вытягиваем руки за голову, опускаем на них (за голову) и ноги таким образом, чтобы они оказались коленями возле ушей, не больше не меньше.
И при этом не забываем про счет. Он везде одинаковый – на первых порах 12 (можно 8).
В дальнейшем продолжительность может быть увеличена до 16, 20, 24 и т.д.
7. Из предыдущего положения медленно перетекаем в положение лежа. Раскидываем руки в стороны. Красота! Кайф редкий. РАССЛАБЛЯЕМСЯ.
2. ПОЗА ТРУПА (САВА САНА)
Остаемся (желательно на полу и без всяких подушечек) в той же приятной позе с раскинутыми ногами и руками. Проследим, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать нам в ближайшие 15 минут.
Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем с негодованием мысли, упорно норовящие просочиться в наше сознание. И все же расслабляемся. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Но, условно, начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговариваем про себя: «Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей». Одновременно чувствуем как процесс пошел. То же мы проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица. После шеи завершаем внутренним речевым модулем: «Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей». Хорошо. Уже ощущается, как тело наливается приятной тяжестью. Но продолжаем, усугубляя расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди: левая, правая), сердце, печень…(внутренние органы)., спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже по очереди: левая, правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая всегда фразой «Мой, моя, мои…абсолютно(полностью расслаблен(а, ы), нет никакого напряжения». Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь снова к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не чувствуете. Повторите все в обратном порядке: по направлению к голове. Закончив, насладитесь необыкновенным состоянием легкости и приятной неги.
Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы, сделаем несколько вдохов. Теперь можно потихоньку приподниматься. Никаких резких движений!
Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу. Тоже очень полезное упражнение. К тому же помогает выйти из состояния полной расслабленности
3. ПРАНАЯМА (сознательный контроль дыхания)
Дыхательные упражнения – 5,10 минут. Садимся на колени (таз прижат к ступням) или по-турецки (можно и на стул, колени под прямым углом) и спина обязательно ровная. Дышим животом. Вдох на счет 1, выпячиваем живот. Выдох на счет 2, кишечник приклеиваем к позвоночнику – максимально втягиваем живот. Так повторяем 3, 6 или 9 раз.
4. ПРАТЬЯХАРА
Настрой на сон или медитация – 5 минут. Просто дышим (лучше животом), сосредоточившись на дыхании. Вдыхаем позитивную энергию, выдыхаем весь негатив, стрессы, болезни, усталость. Важно это прочувствовать, можно проговаривать «про себя».
5. ПОЗОПОЛАГАНИЕ
Контроль позы сна (принятие оптимальной для здорового сна позы). Ложимся на спину. Желательно, чтобы голова находилась не слишком высоко. Разгоняем положительную энергию по телу. Пошло приятное тепло. Не напрягаемся и не о чем не думаем, стараемся во всяком случае. Засыпаем.
Не сразу получается заснуть без обдумывания дневных проблем, не надо напрягаться и со страшной силой противиться их мощному натиску. Регулярное блокирование их в итоге сделает свое дело.
6. АСАНЫ (навстречу дню)
Верхний комплекс упражнений – 15 минут.
Надо встать ровно, лучше лицом на восток, это трудно, после сна качает, но все же.
Поднять руки кверху, несколько отклониться назад, досчитать до принятого нами вечером счета. Затем отклониться немного в сторону. Сначала влево, потом вправо.
Поднять левую ногу, рукой подтянуть ее так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги, как можно выше. Руки на уровне груди, ладонями прижаты друг к другу, локти в стороны. Постояли так сколько можем. Опустили ногу. Повторяем все с правой.
Поднять руки вверх и голову за ними. Постоять так до окончания счета 12 (8).
Потом медленно наклоняемся все ниже и ниже, пока не упремся ладонями в пол и при этом, на корточки не садимся, а совсем наоборот, стараемся держать ноги прямыми, даже если они дрожат. Придется потерпеть. Если это все же недоступно, то на первых порах можно слегка согнуть колени, а руки расположить на возможном расстоянии от ног. Получаем удовольствие, ощущая как тело приходит в тонус.
Следующим этапом переползаем в позу готовности к отжиманию, тело прямое, вытянутое, равно как и руки, которые держут его. Теперь надо их согнуть в локтях и продержаться так на принятый по нашей «фирме» счет.
Потом опускаемся на пол. Нет, не падаем плашмя, а плавно переходим в состояние лежа.
Руки до локтей лежат на полу, ладонями вниз. Поднимаем голову и верхнюю часть тела до талии. Причем нагрузку переносим на корпус, а не на руки. Продержались в таком положении положенный отрезок времени.
Ага, полежали и хватит, снова вверх, «в позу потягивающейся собаки»: Ноги прямые, руки тоже, зад оттягиваем назад. Как? Кверху…, да, да, да.
Стоим ровно, ступни прижаты к полу, корпус прямой наклоняем несколько вперед. Голова опущена. Замираем в этом положении. Дышим, восстанавливаемся
Теперь выпрямляемся.
7. ВНИМАНИЕ!
«Подшофе» даже не начинать, особенно это касается пранаямы, асан и медитации
Ванна/душ: не менее, чем за полчаса до или после занятий
Трапеза: обильная не менее чем за 2 часа до, а скромная за 1 час до начала.
В заключение
Физические упражнения – это только первая ступень на пути собственной гармонизации. Но даже этого уже достаточно, чтобы ощутить определенные изменения. А результаты не заставят долго ждать. Ликвидация стресса и ведущих к нему ситуаций, самоорганизованность, гармония с миром и самим собой, самоустранение большинства проблем, появление радости и осмысленности бытия, достижение желаемых целей (какими бы немыслимыми они ни были), физическое и психологическое оздоровление – и это далеко неполный перечень того полезного, что получит практикующий данную систему.
С удовольствием отвечу на любые ваши вопросы или отзывы. Искренне желаю всем успеха и удовлетворения от процессов и достижений!
Набатова Елена ,
директор Консультационно-аналитического центра «БайтИнформ».
В лекции есть два основополагающих момента: вставать нужно с 5-7 утра , а ложиться так, чтобы как можно больше сна пришлось на период 9-12 вечера . Естественно, всё объясняется с точки зрения Вед. Мол, встаёшь ранним утром - больше энергии и позитивный взгляд на жизнь. И это понятно, думаю, многие слышали про биоритмы. На раннее утро приходится сильнейший всплеск энергии, который не стоит просыпать.
Но что же такого происходит с 9 по 12 вечера? Торсунов утверждает, что в это время происходит самый продуктивный сон, что потом можно вставать хоть в 3 или 4 - и ты будешь практически выспавшимся (а вот если делать наоборот - лечь спать в 3-4 и встать в 5-7 утра - толку не будет).
Кстати, в Таиланде многие так и спят - ложатся в 9-11 вечера, а встают в 4 утра, совершают разные буддистские аскезы - возят монахов из храма в храм, готовят и приносят им еду и т. п. Различные утренние рынки открываются в 5-6 утра, в 7 утра все уже расходятся.
Похоже, что печень участвует в процессе высыпания. Она регулирует уровень энергии, которую мы получим в течение следующего дня. Работа печени синхронна солнечному циклу. Около шести вечера она «хочет» спать и начинает запасать гликоген, который будет использоваться на следующий день.
Когда мы поздно ложиться спать, мы влияем на обмен веществ в печени. Печень попросту не может запасать гликоген. Бодрствуя и двигаясь в ночное время, наше тело нуждается в сахаре, и поэтому мы заставляем печень повернуть процесс запасания вспять: разрушить гликоген, чтобы предоставить нам сахар. Мы получаем второе дыхание, количество сахара в нашей крови резко повышается.
Однако на самом деле мы лишаем себя запаса энергии на следующий день. В итоге тело заставляет надпочечники выпускать адреналин, чтобы поддерживать нас в тонусе. Адреналин тоже стимулирует распад гликогена, но адреналин же ускоряет сердцебиение, увеличивает кровяное давление и подавляет иммунитет. Когда адреналин действует, происходит спазм кровенусных сосудов и руки и ноги человека мёрзнут.
Сочетание гормонов стресса и низкого количества гликогена вызывает у нас тягу к сладкому.
Когда мы едим что-то очень сладкое, особенно на пустой желудок, избыточное количество сахара
стимулирует поджелудочную железу производить слишком много другого гормона, инсулина. Избыток инсулина
заставляет наши клетки поглощать слишком много сахара, в итоге в крови его остаётся мало. Мы
входим гипогликемическое состояние: чувствуем усталость, раздражительность, нервозность, агрессивность, нетерпеливость, беспокойство, зевоту, рассеянность и так далее. В этом состоянии нам опять нужен сахар и весь процесс повторяется по кругу в течение всего дня.Именно поэтому и бытует выражение, что сон до полуночи восстанавливает человека и время сна можно умножать на два. Как сказал Бенджамин Франклин: «Early
to bed, early to rise makes (one) healthy, wealthy, and wise.»
Крайне важная и до сих пор не окончательно разгаданная часть нашей жизни. Наука о сне и сновидениях называется сомнологией , и открытия в этой области продолжают совершаться по сей день. Например, ученые доказали, что, если мы спим меньше 8 часов в сутки, в крови накапливается белок амилоид, который разрушает стенки сосудов и способствует развитию болезней сердца. Если мы спим меньше 7 часов – наш иммунитет падает на 30%, а если меньше 6 часов - коэффициент интеллекта уменьшается на 15%, а риск ожирения увеличивается на 23%. Существует множество и других интересных фактов и заблуждений о сне.
Сон до полуночи более ценен, чем после полуночи
Широко распространенное утверждение, что сон до полуночи является “сном красоты” - это миф . Для сохранения красоты нужно высыпаться, а в какие часы лучше всего это делать – зависит от природного ритма и возможностей каждого конкретного человека. В этом плане часы сна до и после полуночи совершенно равноценны.Чем старше мы становимся, тем меньше сна нам нужно
Это миф. С возрастом меняется цикл сна, но его необходимое количество остается неизменным - 7-9 часов. Пожилые люди обычно просыпаются рано, но не из-за того, что им нужно меньше спать – просто у них чаще бывает бессонница.Ожирение, диабет, гипертония связаны с количеством и качеством сна
Это факт. Многочисленные исследования обнаружили связь между количеством и качеством сна и некоторыми заболеваниями. К примеру, недосыпание уменьшает секрецию гормона роста в организме, а это, в свою очередь, приводит к увеличению веса. Артериальное давление естественным образом падает во время сна, поэтому часто прерывающийся сон может отрицательно повлиять на этот процесс и тем самым вызвать развитие гипертонии. Недостаток качественного сна снижает способность организма вырабатывать инсулин, что может привести к возникновению сахарного диабета.
Если Вы проснулись ночью, нельзя подниматься с постели, иначе “отгоните” сон
Это миф. Если Вы проснулись ночью и не можете сразу уснуть, то самое эффективное – не насиловать себя, заставляя уснуть, а встать и побродить по дому, посмотреть в окно, послушать спокойную музыку. В постель нужно ложиться тогда, когда почувствуете сонливость.Работа в ночные смены вредна для здоровья
Это не совсем так. Вредна для здоровья не сама ночная работа, а постоянная смена ее ритма, когда ночные смены чередуются с дневными. Если же человек постояянно работает только ночами, его организм через какое-то время приспосабливается днем спать, а ночью бодрствовать без особого вреда для себя.Если человек засыпает мгновенно – это значит, что он недосыпает
Это факт. Если Вы засыпаете в течение пяти минут после того, как легли в постель – это значит, что Вам не хватает сна, Вы переутомлены. Нормой считается засыпание в течение 15 минут.Во сне мозг отдыхает
Это миф. Ученые утверждают, что это не так – во сне отдыхают лишь мышцы. Мозг же во сне работает не менее активно, чем во время бодрствования, только по-другому. Он обрабатывает усвоенную за день информацию, тестирует состояние внутренних органов, а также очищается от токсинов.
И напоследок – интересные факты о сне:
- Молодая мать в первый год жизни своего ребенка недосыпает примерно 750 часов.
- Человек храпит только во время медленной фазы сна.
- Почти все, что мы знаем о сне, человечеству стало известно лишь в последние 25 лет.
- Взрослые реагируют на дефицит сна сонливостью, а дети – гиперактивностью.
- Только 3% людей способны нормально себя чувствовать, если спят меньше 6 часов в сутки.
- Женщины страдают бессонницей в два раза чаще, чем мужчины
