Не всегда достаточно лечь на подушку и закрыть глаза, чтобы сразу уснуть. Мысли, беспокойства и неудобства занимают все наше внимание и препятствуют сну. К счастью, существует целый ряд вполне действенных способов, благодаря которым вы сможете быстро засыпать каждую ночь и улучшить качество сна.
Шаги
Как быстро уснуть
-
Приобретите или сделайте самостоятельно маску для сна. Если вам мешает окружающий свет, сделайте простенькую маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Можно также заказать маску для сна через интернет или приобрести ее в магазине.
- Повесьте в спальне плотные светонепроницаемые занавески.
Правильный режим сна
-
Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.
- К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.
- Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.
Собираюсь брусовой садовый домик ставить на свайный фундамент. Почва глинистая, сейчас на ней трава. Видел фотографии, как делают свайные фундаменты - просто оставляют всю траву как есть. Мне кажется, что в таком случае после возведения постройки, когда цоколь будет закрыт, вся эта трава превратится в компостную кучу под домом. Как-то это «не комильфо», как мне кажется.
Значит вижу такое решение: Трактором удалить верхний слой почвы, на 20 см примерно, далее заказать 10 кубов песка и сделать песчаную подушку. При площади застройки 36 квадратов, получится 25-30 см толщина подушки.
Еще есть такая штука как геотекстиль - он не дает растениям прорастать из почвы, а песку наоборот уходить в почву. Но я не очень понимаю что с ним будет, когда в него будут сваи крутить - кажется просто намотается на сваю и получится не совсем айс.
Еще есть щебень - тоже не понимаю, чем он лучше или хуже песка для подготовки почвы под свайный фундамент.
Вот в итоге вопросы такие: 1. Надо ли вообще что-то делать с почвой под домом?
2. Какой «пирог» подушки должен быть? Какая требуется толщина и какие материалы использовать?
Отмостка для свайного фундамента
Вопросом, нужна ли отмостка для свайного фундамента, задаются многие владельцы загородных домов. В последнее время использование винтовых свай в качестве фундамента при строительстве небольшого загородного коттеджа, дачи или иной недвижимости находит все более широкое применение, и на это есть ряд объективных причин. Отмостка необходима для защиты от пагубного воздействия грунтовых вод и различных осадков.
Использование свай в дачном строительстве имеет ряд положительных сторон.
- Значительное сокращение расходов на возведение фундамента (в разы).
- Если грунты несложные, то работы по данному типу фундамента можно провести самостоятельно, своими руками.
- Винтовые сваи просто незаменимы при сильной зыбучести грунта или его заводненности.
- Идеальный вариант решения вопроса при строительстве дома на косогоре или участке со значительными уклонами.
- Малые сроки обустройства фундамента, всего несколько дней.
Все эти факторы способствуют тому, что все большее количество наших граждан делает свой выбор в пользу свайно-винтового фундамента, и после принятия решения в пользу такого выбора встает вопрос о необходимости наличия цоколя и отмостки.
Ответ на вопрос относительно необходимости строительства отмостки - однозначно «да», отмостка свайного фундамента нужна.
Обустройство цоколя
Цоколь нужен, прежде всего, для утепления дома, и материалы для его обустройства должны обладать следующими непременными качествами – они должны быть влагостойкими, иметь низкую теплопроводность, отпугивать мелких грызунов. Пространство цоколя зашивают, придают ему соответствующий эстетичный вид, применяя различные виды декоративной отделки. В качестве последней можно использовать различные типы вагонки, керамической плитки, природного камня и др.
Использование керамической плитки для облицовки пространства цоколя
Таким образом, свайно-винтовой фундамент и сделанная декоративная нижняя часть дома надежно защищены от воздействия влаги и возникновения коррозии металлических частей.
Основание первого этажа утеплено, имеет красивую наружную отделку, выбор которой обусловлен вкусом и финансовыми возможностями владельца. В случае наличия определенной высоты цоколя, подпольное пространство дома можно использовать для различных хозяйственных нужд.
Обустройство цоколя – важнейший этап строительства дома. Он защищает сооружение от нежелательного проникновения грунтовых вод и их намокания.
Назначение и требования к отмостке
Что касается отмостки для винтового фундамента, то изготавливать ее уже необходимо на этапе обустройства цоколя, причин для этого несколько, а именно:
- Исключение проникновения дождевой влаги, других атмосферных осадков в подполье, включая сорняковые растения.
- Необходимость надежной теплоизоляции фундамента всей нижней части дома.
- Придание эстетичного вида при использовании декоративной отделки.
- Наличие тротуара по периметру здания.
Конструкция отмостки для свайного фундамента несложна, проста в изготовлении и ее легко можно обустроить своими руками. Только нужно помнить ее характеристики, которым она должна отвечать – это:
- Обязательный уклон порядка 5°С, т.е. та часть отмостки, которая примыкает к дому, должна быть на 3-5 см выше ее внешней части.
- Ширина отмостки должна быть шире на 20-30 см нависающего над ней карниза, чтобы дождевая вода с кровли падала именно на защитную часть.
- Толщина гравийной, песчаной или глиняной подушки - порядка 30 см.
- Высота декоративного верхнего слоя зависит от выбранного материала, если это бетон, то 13-15 см, в случае плитки или природного камня – 4-5 см, если кладется асфальт, то достаточно 3 см.
Изоляция отмостки от цокольной части
Отмостка вокруг дома в случае свайно-винтового фундамента исключает жесткую связку с последним. В противном случае даже при незначительных подвижках грунта (а данный вид фундаментов довольно распространен именно на таких участках) неизбежно произойдет разрушение декора цокольной части дома и защитной полосы по периметру здания.
Избежать этого позволит только очень качественная изоляция отмостки от цокольной части, так называемый компенсационный шов. Последний вид исполняют при помощи ЦСП, пеноплекса, рубероида или пропитанными битумным составом досками. Толщина такого шва составляет порядка 3 см. Изготовив отмостку вокруг дома, можно защитить фундамент на долгие годы.
Нужно помнить еще о том, что цокольное пространство должно быть вентилируемым, для чего по периметру цоколя на уровне 50 см от отмостки необходимо сделать ряд отверстий порядка 100 мм в диаметре и закрыть их декоративными вентиляционными решетками, чтобы исключить проникновение грызунов в подпольное пространство.
Правильная отмостка должна соответствовать ряду предъявляемых к ней требований, иначе она не будет выполнять своей основной функции (защита от грунтовых и дождевых вод). Правильную отмостку надо выбирать в зависимости от типа фундамента в коттедже.
Изготовление отмостки
Как сделать отмостку своими руками? Для этого вокруг здания выкапывают небольшое углубление в виде траншеи глубиной 30-40 см и шириной на 20-30 см шире будущего карниза, чтобы дождевая вода с кровли падала на отмостку и затем уже стекала с нее далее в грунт, то есть ширина ее будет порядка 70 см.
Схема обустройства подушки основания
В правильно вырытой траншее надо обустроить подушку основания, для чего ее нижнюю часть уплотнить с помощью пластичного слоя глины, тщательно утрамбовывая и разбивая комки, затем сверху этого так называемого глиняного замка надо уложить слой гидроизоляции и засыпать смесью из песка и гравия, которую следует тщательно утрамбовать.
Есть еще один момент, который нужно обязательно учесть при строительстве отмостки для дома, стоящего на винтовых сваях – это уровень грунтовых вод. Если он довольно высок, то в процессе изготовления подушки нужно заложить дренажную систему, которая исключит скопление дождевых, талых и почвенных вод у стен нашего дома.
С этой целью вдоль наружного края нашего защитного слоя необходимо вырыть отдельный ров, наполнить на 10 см речным песком, слегка его уплотнить и положить сверху перфорированную (с множеством отверстий) трубу. Сверху надо засыпать мелким речным гравием и накрыть геотекстилем. Трубы направляются к коллектору для сбора воды в виде колодца.
Строительство отмостки для дома
На следующем этапе необходимо создать деформационные швы, для чего, примерно, через каждые 2 м поперек отмостки надо поставить вертикально на ребро деревянные доски толщиной 3 см и один шов надо сделать в месте соединения отмостки и цоколя.
После этого необходимо обустроить наружную часть опалубки будущей отмостки вокруг дома на винтовых сваях и, после того как построили, залить ее бетонным раствором. Заливка производится в один раз. Как только залитый раствор окончательно застынет, надо удалить из него доски, которые использовали для создания компенсационных швов, и засыпать образовавшиеся пустоты мелкозернистым песком или мелким гравием.
Отмостка – важнейшая составляющая фундамента дома, изготовление которой под силу каждому строителю. Следуя инструкциям, стены дома не будут мокнуть от воды, останутся чистыми и сухими.
Декоративная отделка
Вторая часть нашего защитного тротуара имеет декоративное назначение, и ее вид определяется только эстетическими вкусами владельца строения. В качестве такого вида отделки чаще всего применяется асфальт, булыжник, брусчатка и тротуарная плитка. При этом нужно помнить о необходимости создания уклона примерно 5-7 градусов для организации стока влаги в сторону грунта.
Применение брусчатки
Наиболее часто отмостка дома включает в себя брусчатку либо природный камень. Технология их применения заключается в следующем – на дно траншеи засыпается слой песка, плотно утрамбовывается и заливается 5 см слоем бетона. Затем, на данный слой укладывают армирующую сетку и производят еще одну заливку бетоном.
После того как раствор застынет, его засыпают сухой смесью песка и цемента и укладывают на нее брусчатку. Внешний край выложенной брусчатки оформляется бордюром. Такая отмостка является весьма надежной.
Облицовка из тротуарной плитки
В случае применения в качестве облицовки тротуарной плитки технология ее укладки аналогична брусчатке.
Использование тротуарной плитки для облицовки
Таким образом, ответ на вопрос, нужна ли отмостка для свайно-винтовых фундаментов, при внимательном изучении может быть только один – «да», но при этом нужно учесть ряд отличий в ее обустройстве в случае применения, к примеру, ленточного фундамента.
Ниже приведены ссылки на соответствующие тематические видео по изготовлению отмостки при свайном фундаменте.
Таким образом, отсутствие жесткой связи с фундаментом на сваях и тщательное соблюдение технологии ее изготовления (в первую очередь это касается применяемых материалов), главные требования наряду с их высокими водоотталкивающими свойствами. Декоративная часть конструкции всецело зависит от вашего желания.
Статьи по теме:
Предисловие . При строительстве дома, где подвал не планируется использовать, многие застройщики задаются вопросами: Надо ли засыпать фундамент внутри? Чем засыпать пространство внутри фундамента? Чем засыпать свайный фундамент внутри? Попробуем ответить на эти вопросы в данной статье, рассмотрим, какие сыпучие материалы можно использовать для этих целей и покажем видео, чем засыпать фундамент внутри под стяжку.
Прежде чем принимать решение по выбору материала и уровня отсыпки, следует обратить внимание на уровень грунтовых вод на вашем участке и степень просадочности грунта на нем. Также стоит все продумать. Рассчитайте, что будет дешевле – отсыпать своими руками цоколь дома изнутри известью, песком или другим материалом, либо устроить вентилируемый подвал и сделать качественное утепление пола в деревянном доме снизу.
Пример проведения обратной отсыпки фундамента для стяжки пола
После получения разрешения на строительство дома в администрации производят разбивку участка и приступают к производству земляных работ. К вопросу выполнения земляных работ относиться следует очень серьезно, поскольку от выполнения этого этапа зависит прочность будущего строения. Конструкция и глубина фундамента находится в зависимости от геологии участка: глубины промерзания почвы, уровня грунтовых вод.
На что влияет глубина грунтовых вод
Делать самостоятельно засыпку фундамента внутри строения следует после полного затвердевания цемента. Большую опасность представляет для строений весеннее половодье, которое значительно поднимает грунтовые воды на поверхность. В результате этого происходит вспучивание грунта, создавая давление в грунте, которое буквально выдавливает фундамент наверх при оттаивании верхних слоев почвы.
Выпучивание наблюдается в глинистых, торфяных и болотистых грунтах. Котлованы и траншеи для ленточных фундаментов следует копать ниже глубины промерзания в вашем регионе. Внутреннее пространство траншей следует засыпать песком на треть – пески и суглинки выпучиваются меньше. Если грунтовые воды на вашем участке находятся на глубине менее 2 метров, то котлованы делаются до 80 см глубиной.
Для уплотнения грунта его утрамбовывают и проливают водой. При этом грунт значительно уплотняется, убираются все пустоты, и почва становится менее влагоемкой. Если грунтовые воды на участке находятся выше 0,5 метра, внутреннее пространство траншей должно быть вырыто ниже глубины промерзания почвы. Далее поговорим о том, как определить просадочность грунта при устройстве фундамента.
Определение просадочности грунта на участке
Проливка грунта значительно его уплотняет
Пористый грунт внутри цоколя при увлажнении дает усадку, что приносит вред сооружению. Чтобы определить просадочность грунта, необходимо выкопать яму, засыпать обратно землю и тщательно пролить ее водой. Если грунта не хватит для полного заполнения выкопанной ямы, то грунт считается просадочным. Если вы определили, что грунт на участке просадочный, то его проливают водой и трамбуют.
Строительство и внутреннюю засыпку цоколя ленточного фундамента необходимо делать с утепленной отмосткой вокруг дома. Обязательно не менее 80 см и с уклоном от сооружения. Устройство отмостки необходимо сделать с использованием геотекстиля для отвода талых вод и осадков от здания. Геотекстиль технические характеристики имеет такие, что он препятствует перемешиванию грунта.
Прежде чем начать рыть траншеи для фундамента, надо снять верхний плодородный слой почвы на участке, включая отмостку и подвал дома. Плодородный слой можно использовать для огорода, а получившееся пространство следует засыпать грунтом из котлована фундамента и погреба, так как он не содержит органики, корней растений и безопасен для всех конструкций. При отсутствии песка, его следует заказать.
Материалы для отсыпки фундамента изнутри
Отсыпка и трамбовка песка в подвале дома
Объем грунта вынутого из котлована должен соответствовать проекту. Обычно котлован отсыпают песком не более 15 см до проектной отметки. Песок ровняют и тщательно трамбуют. В строительстве грунты разделяются на черноземы (их не используют для засыпки внутри цоколя), глины и суглинки, грунты с примесью горных пород и скальные грунты.
Оптимальным вариантом, обеспечивающей гидроизоляцию и устойчивость грунтов к нагрузкам, являются суглинки или глина. Используют глину без добавок и примесей, способных повредить гидроизоляцию. Глину следует засыпать внутри ленточного фундамента до 300 мм с качественным уплотнением, чтобы исключить воздушные пазухи. Нельзя использовать песчано-гравийную смесь для засыпки свайного фундамента своими руками.
Засыпать площадь внутри цоколя можно не только глиной, но и песком или щебнем, которые не меняют своих свойств под воздействием воды. При использовании всех материалов необходима тщательная трамбовка. При использовании песка его дополнительно проливают водой для уплотнения. Обратную засыпку проводят по всему периметру равномерным слоем для исключения разного бокового давления на фундамент.
Чем засыпать фундамент внутри под стяжку
Засыпка цоколя под бетонную стяжку
Довольно часто подвальные помещения не используют – это касается владельцев участков на болотистых почвах, где высокий уровень грунтовых вод. В этом случае многие застройщики решают засыпать фундамент внутри дома под черновую стяжку, однако чем лучше выполнить обсыпку не знают. Материалы в этом случае можно использовать те же самые, что и при отсыпке свайного фундамента и цоколя внутри дома.
Лучший способ сделать качественную и надежную засыпку под стяжку - это уложить и тщательно утрамбовать слой глины до 300 мм, для защиты от грунтовых вод. Поверх следует отсыпать песок и также его утрамбовать и пролить водой. Далее следует уложить гидроизоляционный слой – рубероид. Поверх него можно уложить пенопласт либо снова отсыпать подвал дома песком под бетонную стяжку.
Любой фундамент находится в условиях постоянной влажности: то грунтовые воды поднимаются, то дожди заливают участок. Поэтому при строительстве необходимо позаботится об отводе вод от ленточного фундамента. Для этих целей на участке устраивают дренаж, производят гидроизоляцию цоколей и подвальных помещений, устраивают отмостку по всему периметру дома. Смотрите на видео, чем лучше засыпать фундамент внутри.
Видео. Как отсыпать фундамент и цоколь внутри (оценок, среднее: из 5)
Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.
Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.
Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.
К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.
Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.
Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.
Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.
Правильная еда – залог хорошего сна
Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.
Чем заняться, чтобы расслабить психику
Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.
Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.
Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.
Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.
Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.
Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.
Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.
Препараты для сна
Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.
Разновидности препаратов:
- На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
- Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
- Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
- Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
- Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.
Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью
Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.
Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.
Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.
Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.
Что помогает заснуть
Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:
- Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
- Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
- Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
- Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.
Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.
Как научиться засыпать быстро
Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.
Техники быстрого засыпания
С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:
- Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
- Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.
Метод спецслужб
Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:
- лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
- закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
- не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.
Техника обратного моргания
Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:
- закрыть глаза, расслабиться;
- на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
- повторять несколько раз;
- мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.
Упражнения для быстрого засыпания
Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.
Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:
- встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
- разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
- медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
- руки вытяните вдоль тела вперед;
- постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
- следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
- расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
- повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.
Аутотренинг
Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.
Упражнение Шар:
- Примите удобную позу, закройте глаза.
- Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
- Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
- Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.
Упражнение Пляж:
- Представьте, что вы на пляже.
- На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
- При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
- Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.
Дыхательные упражнения
Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:
- В течение 4 секунд вдыхать носом.
- На 7 секунд задержать дыхание.
- Выдохнуть ртом за 8 секунд.
- Повторять.
Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:
- вдыхать;
- не дышать;
- выдыхать;
- не дышать.
Как быстро засыпать и высыпаться
Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:
- Одежда не должна сковывать движения.
- Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
- Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
- Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
- Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.
Днем
Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:
- не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
- примите теплый душ;
- обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
- если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
- быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.
Ночью
Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:
- Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.
- Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
- Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
- Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
- Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.
Если не хочется спать
Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:
- Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).
- Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
- Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.
Видео
Добрый день!
Бригада приступила к стяжке пола. Проблема в том, что они не проложили целлофан первым слоем, а сразу насыпали керамзит. Теперь утверждают, что целлофан нужен сверху, на керамзите. Дальше начали выставлять маячки и т. д. Какие последствия меня ожидают? Спасибо за помощь!
Ответ эксперта
Добрый день, Наталья.
Керамзит изготавливается из глины методом высокотемпературного обжига, что наделяет его долговечностью, недоступной ни для одного другого утеплителя. В то же время исходный материал и пористая структура делают утеплитель гигроскопичным. Впитывая влагу из воздуха, он не только становится тяжелее, но и теряет значительную часть своей теплоизоляционной способности. Именно по этой причине слой керамзита обязательно должен быть окружён гидроизоляционным барьером. Словом, если говорить о следовании технологии, то в Вашем случае рабочие её грубо нарушили.
С другой стороны, опыт показывает, что в некоторых случаях утеплитель прекрасно справляется с возложенными на него обязанностями и без нижнего слоя гидроизоляции. В частности, это относится к утеплению пола помещений на верхних этажах, если они не страдают от чрезмерно влажной атмосферы и резких перепадов температуры. Другими словами, если вы живёте на втором этаже или выше, а соседи, проживающими снизу, не жалуются на плесень под потолком, то, скорее всего, отступление от технологии не будет проблемой. Именно по этой причине следует обязательно учитывать, насколько сухим является ваш дом. При малейших сомнениях настоятельно попросите рабочих сделать всё как надо, иначе проку от утеплителя будет немного.
Что касается верхнего слоя «тёплого пирога», то здесь всё зависит от способа обустройства чернового основания. Если это будет сухая или мокрая стяжка, как в Вашем случае, то подойдёт простая гидроизоляция. При обустройстве пола по деревянным лагам лучше использовать не простую плёнку, а диффузионную мембрану – она будет отводить избыточную влагу от утеплителя и защитит его от намокания извне.
