Главная
Аллергия
«Быстрые» и «медленные» углеводы. Сложные углеводы

«Быстрые» и «медленные» углеводы. Сложные углеводы

20.04.2019

Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.

Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов . Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Крахмал

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала .

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

нормализует обмен веществ;
регулирует уровень глюкозы в крови;
укрепляет иммунитет;
снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Пектины

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.

В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит - это полностью натуральный и полезный продукт.

Клетчатка

Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.

Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.

Зачем моно- и полисахариды нужны

Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме - энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Польза полисахаридов для похудения

Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус - быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов .

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать .

Продукты содержащие сложные углеводы

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Полисахариды в овощах и зелени

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания .

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

томаты;
сладкий перец;
зеленая фасоль;
лук порей;
кабачки;
капуста;
латук;
шпинат;
салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий ». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Медленные углеводы в ягодах и фруктах

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы , манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Название продукта	ГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби	15
Крупа ячневая	25
Крупа перловая	30
Рис (дикий)	35
Хлопья овсяные	40
Гречка	55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола)	40
Рожь	45
Овес	40
Пшеница	45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы)	50
Бобовые
Горох	25
Фасоль (красная)	35
Чечевица	25
Овощи
Картофель (отварной)	70
Брокколи	15
Капуста	15
Баклажаны	20
Морковь	20
Помидоры	30
Чеснок	30
Кукуруза	35
Лук репчатый	10
Огурцы	20
Свекла	30
Фрукты и ягоды
Авокадо	10
Смородина черная	15
Вишня	22
Грейпфрут	25
Клубника	25
Груша	34
Слива	35
Абрикос	35
Яблоко	35
Апельсин	35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий)	15
Арахис	15
Семечки тыквенные	25
Семечки подсолнечника	35
Семена кунжута	35
Орехи (миндаль)	38
Грибы	10
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Йогурт	35
Кефир	25
Сливки (10% жирности)	30
Творог	30

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
Грибы.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

улучшение работы мозга;
управление и стабилизация мышечной деятельности;
снижение риска печеночной атрофии;
участие во внутриклеточном обмене веществ;
выведение шлаков и токсинов;
улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

Бобовые . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
Молочные . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
Зелень . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
Каши . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
Овощи и фрукты . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Сегодня расскажу, что относится к сложным углеводам. Ты узнаешь почему у простых углеводов, высокий гликемический индекс. К каким углеводам относится картофель и крахмал? Узнаешь что входит в число жизненно важных полисахаридов. И еще много интересного. Поехали!

Глюкоза, целлюлоза, фруктоза, рибоза... Какие заковыристые слова! И какие простые понятия за ними прячутся!

Привет, друзья! Наверняка кто-то уже задавался вопросом: что относится к сложным углеводам. Это слово весьма популярно, как в быту, так и в спорте и в лечебном питании.

В бодибилдинге, например, популярны со сложными углеводами — смесь белка и полисахаридов. Я сейчас доходчиво расскажу, что за вещества свели с ума весь современный мир и почему.

За и против

Вот она родная.

Не все сахара сладкие, но самый простой — глюкоза, действительно обладает сладким вкусом. Она — универсальный источник энергии для всех процессов нашего организма, легко всасывается в кровь.

А это ейная формула.

Из неё и ей подобных состоят углеводы сложные. Цепочки соединённых между собой мономеров могут включать тысячи отдельных единиц. В чистом виде они не всасываются совсем. Чтобы принести пользу, им нужно разъединиться и отдать глюкозу.

Но почему именно простые считаются вредными? На это есть пара причин.

Не буду никому забивать головы мудрёными названиями, всё это можно почерпнуть на уроках биологии. Скажу результат: при помощи глюкозы, которая сама неспособна превратиться в жир — мы всё равно получаем

Что делать? Попытаться обеспечить организм энергией при помощи сложных углеводов. Они расщепляются медленно, постепенно, так что организм успевает использовать их энергию.

Вывод очевиден: если нам надо срочно восполнить потерю энергии — едим простые углеводы. Во всех остальных случаях отдаём предпочтение сложным.

Что относится к сложным углеводам: источник калорий

К простым относится не только глюкоза, но и ди- , три- , олигосахариды. Все они имеют высокий (способны скоренько отдавать глюкозу). Таблица гликемических индексов продуктов .

Обычный сахар — чистейший углевод с высоким ГИ. Мёд содержит до 80 % легкоусвояемых сахаров.

Сложные углеводы — полисахариды, в каких содержатся тысячи мономеров. Они имеют низкий ГИ и составляют основную биомассу Земли. Они участвуют во всех обменных процессах, обеспечивая жизнедеятельность каждой живой клетки.

Откуда берутся

Из растений. В процессе фотосинтеза неорганические соединения в них превращаются в органические. В животных аналога такому процессу нет.

Какой разумный мир нас окружает! Растения кормят травоядных, те перерабатывают крахмал, клетчатку и целлюлозу в своём очень длинном пищеварительном тракте, при помощи специальных бактерий расщепляют до глюкозы, из неё фабрикуют гликоген.

Попутно получают из травы витамины.Белок они берут от тех же бактерий, которые в огромном количестве размножаются в процессе переработки клетчатки и частично сами перевариваются.

Хищники со своим коротеньким кишечником едят травоядных и получают готовый гликоген, витамины и белок из мяса.

Мы стоим на половине пути между хищниками и травоядными, насинтезировать достаточное количество питательных составляющих из травы не можем, коротковат. Но и обходиться без полисахаридов, как хищники, мы не в состоянии. Поэтому выбираем пищу, богатую и , и жирами, и углеводами.

Что относится к сложным углеводам:

Крахмал

В сыром виде способен частично усвоиться только в толстом отделе кишечника. Чтобы он не превратился в легко усвояемый, надо есть свежий картофель и глотать сухую муку. После тепловой обработки крахмал отдаёт глюкозу как миленький.

Больше всего его содержат:

картофель;
хлеб;
крупы;
бананы.

Я вынужден разочаровать любителей определять «пользу и вред» разной еды. Если вы хотите снизить употребление легкоусвояемых сахаров, придётся отказаться от .

Цельнозерновая мука содержит тот же самый крахмал, что и мука высшего сорта.

В рисе — и белом, и коричневом — его достаточно. Отличаются они лишь тем, что в менее очищенном продукте больше других соединений: витаминов, и клетчатки.

Неочищенная мука первого помола и коричневый рис полезнее своих рафинированных собратьев: клетчатка тормозит всасывание. Но не на столько, чтобы рассчитывать не поправиться, лопая немерено цельнозернового хлеба, макаронных изделий или коричневого риса.

Относится к нерастворимым пищевым волокнам и почти не переваривается. Помогает , формирует основу каловых масс. Для похудения она очень пригодится, помогая протолкнуть пищу в кишечнике и не давая всасываться излишкам жира.

Наряду с белками, жирами, витаминами и микроэлементами, клетчатка нам необходима.

Список продуктов с большим её количеством:

пшеничные отруби;
ржаной и зерновой хлеб;
овсяная каша;
гречка;
грибы;
горох;
курага;
сушёные яблоки;
изюм;
фрукты.

Кашки на завтрак приносят пользу. Дают нерастворимые пищевые волокна.

Пектины

Тоже пищевые волокна, но растворимые. Обладают массой полезных свойств:

связывают и выводят тяжёлые металлы и токсины;
помогают справляться с радиацией;
обволакивают слизистую, помогая при ;
используются как желеобразующее;
служат основой для лекарственных средств.

яблоках;
клубнике;
свёкле;
сливе;
ягодах боярышника;
перце;
тыкве;
баклажанах;
моркови;
цитрусовых;
айве.

Целлюлоза

У человека не переваривается. Нужна для правильной работы ЖКТ, очищения кишечника. Может использоваться при и . Но диета на основе целлюлозы не является полноценным питанием, злоупотребляя ею вы рискуете своим здоровьем.

Структура целлюлозы

Содержится она в:

бобовых;
капусте;
брюкве;
баклажанах;
кабачках;
картофеле;
помидорах;
редисе;
хрене;
ревене;
крупах;
грибах;
сухофруктах.

Гликоген содержится в:

мясе;
печени;
в клетках грибов.

Синтезируется в самом организме. Накапливается в и мышцах, служит основой для метаболизма. Но при больших нагрузках моментом используется. Запас его в мышечной ткани ограничен.

Хитин — очень распространённый полисахарид. Содержится в оболочках членистоногих, клетках грибов, панцирях ракообразных и червей. Хитин служит примитивным живым существам так же, как целлюлоза — растениям, выполняя функции защиты и опоры.

Нашим организмом не переваривается. Механически может поранить слизистую. Кушать креветки и раков с панцирями не советую.

Вред сладостей и сдобы

Для стройности фигуры и хорошего баланса следует употреблять больше сложных углеводов и меньше простых. А так Единственный способ избежать этой тяги — полноценно питаться.

Тот, кто ест много сладкого, не дополучает незаменимых аминокислот, витаминов. Поэтому его постоянно . А поскольку он предпочитает «сладенькое», получается замкнутый круг, побочный эффект которого — отложение жира.

Мнимая сытость наступает от сладкого, потому что мозг чувствует высокий уровень сахара и командует: «Всё, достаточно!» В дело вступает инсулин, глюкоза в крови падает — чувство голода возвращается.

Предупреждаю: насытиться можно, лишь поев нормальной еды, а не употребив очередную порцию конфет и сдобы.

Для тех кто хочет углубиться в тему, 13 минут урока биохимии с интересной докладчицей: что относится к сложным углеводам

Теперь ты знаешь, что относится к сложным углеводам. Но баланс нужен во всём. Отказываясь от одной снеди в пользу другой, мы не решим проблем со здоровьем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

клетчатка;
крахмал;
гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал :

макаронные изделия;
каши;
хлеб;
злаковые;
картофель;
фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой :

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно :

4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :

сонливость;
усталость;
тошнота;
дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши :

овсяная;
гречневая;
перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов :

Абрикосы — 20;
Айва — 35;
Апельсины — 35;
Кукуруза — 35;
Кунжут — 35;
Курага — 30;
Дрожжи — 35;
Инжир — 35;
Капуста белокочанная — 10;
Свекла — 30;
Сельдерей корневой — 35;
Лук репчатый — 10;
Льняное семя — 35;
Мак — 35;
Томатный соус без сахара — 35;
фасоль — 35;
Чернослив — 25;
Шоколад горький — 20;
Шоколадный батончик без сахара — 35;
Молоко — 32;
Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.