Для нашего организма очевидна (об этом я говорила ранее). А углеводы? Поговорим о них, о значении и функциях углеводов для организма, какие продукты являются основными источниками углеводов и нужно ли соблюдать норму потребления углеводов.
Ведь часто именно углеводы обвиняют в избыточном весе, а порой мы слышим, что углеводы — это источник энергии. Думаю, есть повод в этом разобраться.
Функции углеводов в организме
Основных функций углеводов не так много — всего три, но они очень важны для человека, судите сами:
- основная функция углеводов — источник энергии, которая просто необходима для нормальной работы всех органов нашего организма, скелетным мышцам при нагрузке требуется сахар, энергия необходима для роста и деления клеток. Для переваривания углеродной пищи не требуется много времени, соответственно не появляется после приема пищи сонливость, вялость, а, наоборот высвобождается энергия. Кстати, при физической нагрузке в первую очередь организм использует именно углеводы, а уже при их недостатке, подключаются жиры. И именно во время углеродного расхода, организм менее страдает от физической нагрузки, т. е. не так устает и более экономно использует свою жизненную энергию.
- важнейшая функция углеводов — помощь нашей центральной нервной системе, которая страдает от недостатка углеводов. Наш мозг достаточно активно поглощает сахар. Ведь не зря перед экзаменами рекомендуют есть шоколад.
- еще одна функция углеводов, это их участие в обмене белков и жиров.
Как видим, углеводы оказывают большое значение для организма человека. Теперь разберём основные виды и группы углеводов.
Виды углеводов
- Моносахариды — это глюкоза, фруктоза, галактоза;
- Дисахариды – это лактоза, сахароза, мальтоза;
- Полисахариды – это крахмал, гликоген, клетчатка.
Группы углеводов
- Простые (легкоусвояемые)- это моносахариды и дисахариды, а если проще, то это сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, сдоба.
- Сложные (комплексные) – это полисахариды, а если проще, то это натуральные углеводы, которые содержатся в зерновых продуктах, корнеплодах, свежих овощах и фруктах, в горохе, бобах.
Основные источники углеводов
- растительные продукты;
- мучные изделия;
- сладости;
- молоко и некоторые молочные продукты
Крахмал и сахар – это «горючее» для мускульной работы и источник физической активности, то есть основной источник пищевой энергии.
Но их избыток, не используемый в качестве энергии, преобразуется организмом в жиры и запасается в наименее подвижных частях тела, что надо учитывать людям склонным к полноте, людям, у которых физическая нагрузка минимальна. Следует избегать злоупотребления сладостями, мучными изделиями и другими концентратами легкоусвояемых углеводов.
Еще одним плюсом продуктов, относящихся к группе сложных углеводов, является то, что в них содержится клетчатка. В пищеварительном тракте человека нет фермента, способного расщеплять клетчатку, она не переваривается и не усваивается, потому не имеет прямого питательного значения. Однако она играет важную роль в процессе пищеварения, способствуя передвижению пищи по пищеварительному тракту и его нормальному опорожнению. При отсутствии или недостатке ее в пищевом рационе развивается атония кишечника и как следствие – запоры.
Благодаря клетчатке даже сладкие фрукты не повышают резко сахар в крови, как, например, из тех же фруктов, приготовленные соки, так как в соке клетчатки уже нет. Именно поэтому больным сахарным диабетом разрешается, в умеренных, конечно, дозах употреблять свежие фрукты и овощи.
Так же в продуктах из группы сложных углеводов содержится пектин, благодаря которому выводится лишний холестерин из организма, улучшает перистальтику кишечника, и вообще пектин называют натуральным «чистильщиком организма».
Вот что пишет известный физиолог Шелтон:
«Фрукты представляют собой больше, чем просто удовольствие для глаз, носа и языка – они содержат смеси чистых, питательных, настоящих пищевых элементов. Вместе с орехами, зелеными овощами фрукты представляют собой идеальную пищу для человека».
Норма потребления углеводов в сутки
Хотя роль углеводов в организме человека очень важна, их потребление необходимо нормировать. Суточная норма потребления углеводов должна быть в 4 — 5 раз больше нормы белков и жиров. Нормальным употреблением считается 300 гр. в день. Можно увеличить до 500 гр. только при интенсивных физических и умственных нагрузках. При этом легкоусвояемых углеводов должно быть не более 20% от общего объёма.
Потребление углеводов сверх норм является одним из факторов, способствующих ожирению. Излишняя перегрузка желудочно-кишечного тракта углеводистой пищей, вызывает ощущение тяжести, затрудняет пропитывание пищи желудочным соком и ферментами, ухудшает усвояемость. Однако нельзя и допускать значительного снижения установленных норм углеводов во избежание гипогликемии, сопровождающейся общей слабостью, сонливостью, расстройством памяти, головной болью.
P.S. К сожалению, наши производители добавляют сахар практически во все продукты. Так как для увеличения срока хранения добавляются консерванты, которые не добавляют вкуса продуктам, для улучшения вкуса добавляется сахар. То же происходит и с обезжиренными продуктами.
Я не призываю вас отказываться от продуктов фабричного изготовления, просто помните об этом, когда думаете, что вы мало употребляете легкоусвояемых углеводов, так не пьете сладкий чай, кофе и т. п.
Я рассказала вам о функциях углеводов для организма, какова роль углеводов в организме, какие продукты являются основными источниками углеводов и нужно ли соблюдать норму потребления углеводов.
Дополнительно посмотрите видео.
Думаю, это полезно знать!
Елена Касатова. До встречи у камина.
Исключите большую часть углеводов из вашего рациона. Употребляйте любые продукты, содержащие протеин. Оптимизируйте обмен веществ в вашем организме.
Сегодня ученые знают, что ничто не превращается в жир быстрее, чем углеводы. Даже ЖИРНАЯ ПИЩА увеличивает ваш вес не столь быстро, как это делает пища углеводная. Организм, другими словами, гораздо лучше нас разбирается в "топливе" для себя. В химическом отношении ваша система лучше знает, чем себя кормить: углеводами, жирами или протеином - и действует соответственно. Углеводы в организме - продукт на запас, избыточный продукт. Углеводы подобны вещам, которые мы откладываем для дождливой погоды, то есть когда нечего есть. А как организм хранит такие продукты? В виде жира - вот как. Углеводы избыточны для вашего организма. Они являются премией, которую вы даете себе, превышающей то, что необходимо вам для жизни. Но если вы имеете избыточный вес, вы не должны хотеть или нуждаться в каких-либо добавках.
Моя концепция правильной диеты гласит : не нужно исключать какие-либо необходимые продукты. Не нужно ходить голодным, мучить себя голодом или страдать . Исключите только излишества. Ваш организм может прекрасно обойтись без них, уверяю вас. Разве не правда, что углеводы не являются необходимостью для вас? Большинство биохимиков считают именно так. Но моя диетическая программа не преследует цель привести вас к крайним выводам фундаментальных исследований. Я не хочу делать из вас подопытных кроликов (или каких-либо кроликов вообще!) Не исключайте углеводы, только снизьте их потребление. Возможно, ученые не согласятся, что вы сможете жить здоровой жизнью при нулевом потреблении углеводов, но вам трудно будет найти такого, у которого был бы весомый аргумент в пользу высокого потребления углеводов.
Почему я говорю, что моя диета может "оптимизировать" обмен? Потому что я почти уверен, что если у вас избыточный вес, то это от вредных привычек в питании, которые появились у вас многие годы назад. Вы приучили свой организм получать энергию из вредных для него источников, то есть из мучного и сладкого. Спросите себя сейчас: "Что является для меня основным продуктом питания?" И если вы уже давно страдаете полнотой, держу пари, что ответом будет "хлеб", или, может быть, "рис", или даже "печеные бобы". Словом, что-нибудь содержащее углеводы и избыточные калории. Поэтому чтобы сбросить вес, вам и вашему организму придется переучиваться.
Самое главное: хлеб неприемлем для человеческой жизнедеятельности как основной продукт . Другое дело - мясо. "Натурально" стройные люди знают об этом интуитивно, без всякой диеты.
Организм может использовать протеины и жиры непосредственно как источник энергии. Некоторые люди (красноречивейший пример - эскимосы) поколениями живут лишь на мясе и жирах. Наши доисторические предки, вероятно, имели диету, очень похожую на диету эскимосов, дополненную орехами и ягодами. Разумеется, люди способны почти полностью обходиться без углеводов. Разница только в том, что от мяса и жиров организм становится "активнее", а от углеводов - "тупее".
Вы видите, что организм откладывает про запас те углеводы, что вы ему даёте - и будет копить, пока вы не будете весить 300 фунтов ( 136 килограммов ). Даже если и после этого вы дадите организму углеводы, он усвоит и их. С протеинами и жирами иначе. Организм знает, как их использовать, что ему нужно в этих продуктах и как избавиться от их избытка. Можно сказать, что ваш организм гораздо умнее поступает с протеинами, чем с углеводами. Вот почему по моей диете вам можно есть абсолютно все, что содержит чистые белки и жиры. Потому что ваш организм знает, как ими распорядиться и сколько их ему нужно.
Если вы уже давно имеете избыточный вес, значит, вы приучили ваш организм к одной и той же схеме обмена. Вы нагружаете организм углеводами, последние переходят в жир, который и хранится в вашем теле. Вновь поступающие вещества (особенно углеводы) сжигаются ради энергии. Отложившийся жир остается нетронутым. Еще углеводов сегодня? И ваше тело, как рачительный хозяин, отложит и их впрок. В виде жира. Но если вы резко снизите потребление углеводов? Организм сосредоточится на поисках источников энергии. И почему бы ему не начать сжигать те самые запасы жира? Именно -вы сбрасываете вес.
"Подождите-ка" - говорите вы. "Если мой организм ищет себе топливо, почему же, как вы сказали, я не буду испытывать голода по вашей диете?" Не волнуйтесь. Протеин - вот в чем секрет. Мясо , как я говорил, и есть основной продукт для жизнедеятельности вашего организма. Протеины (или белки) - это то, что действительно необходимо вашему организму для самообновления, замены старых клеток, и именно протеин обостряет в организме жизнь. Ваш организм будет усваивать протеина столько, сколько требуется, и избегать излишков независимо от того, сколько вы едите. Вот здесь я добрался до истины, когда искал способ избавиться от лишнего веса.
Организм не может откладывать протеин в "жировой банк". Это я и имел в виду, когда говорил, что ваш организм жизненно активен больше от протеинов, чем от углеводов. И вот почему вы сможете есть все, что содержит чистый протеин, сбрасывая при этом лишний вес.
По моей диете, вы можете есть все, что содержит протеин (мясо, рыбу, сыр, птицу, яйца) и все, в чем есть жиры (масло, майонез, крем), но без углеводов. Вы должны сократить (но не исключить) их потребление. Это значит, что вы измените своим привычкам так же, как вы измените свой обмен веществ. В наших статьях есть раздел , с помощью которого можно составить список желательных продуктов питания. Но сначала вам самим необходимо все понять. После того, как вы усвоите принципы, вы можете изредка обращаться к тому разделу.
И снова здравствуйте, дорогие посетители портала о здоровье «сайт». Продолжаем рубрику , и сегодня речь пойдет об углеводах. В этой статье Вы узнаете о том, что такое углеводы, какие бывают виды углеводов, а также какую роль они играют в человеческом организме.
Углеводы — что это такое?
В статье про мы уже упоминали об углеводах, как о макронутриентах , которые являются наиболее важным источником энергии для жизнедеятельности клеток нашего тела. Да и, вообще, если взять рацион среднестатистического человека, то именно углеводы занимают большую часть его рациона.
— это целый класс химических соединений, которые относятся к органическим и имеют общую структурную формулу Сm (H2O) n, где значения «m» и «n» всегда должны быть больше «трех» .
Иными словами, в молекуле углеводов на каждый атом углерода приходится молекула воды. Например, формула глюкозы будет выглядеть так: C6H12O6 .
В природе углеводы встречаются фактически во всех видов организмов:
- растительных
- животных
- бактериях
- грибах
Если отдельно рассматривать растительные организмы, то в них на углеводы приходится 80-90 процентов из расчета на сухое вещество клетки, то есть, у растений углеводы являются одним из основных структурных материалов. В животных организмах цифра будет гораздо ниже — от 1 до 5 процентов. Ну и в микроорганизмах, соответственно, на углеводы приходится примерно 12-30 процентов.
Термин "углеводы" для данного класса органических веществ предложил известный отечественный ученый немецко-балтийского происхождения Карл Шмидт в 1844 году.
Виды углеводов
В зависимости от молекулярной сложности углевода или, если быть точнее, от количества структурных единиц (сахаридов) различают 3 класса углеводов:
- Моносахариды
- Олигосахариды
- Полисахариды
1. Моносахариды
Моносахаридами называют простые углеводы, которые содержат всего одну структурную единицу. Моносахариды также часто называют «простыми сахарами».
По сути моносахариды представляют собой кристаллические вещества, которые неплохо растворяются в воде, а если их попробовать на вкус, то они окажутся очень даже сладкими!
К важнейшим представителям моносахаридов относятся:
- Пентозы . К ним относятся: рибоза — моносахарид, который входит в состав нуклеоновых кислот РНК, а также в состав молекул АТФ. Дезоксирибоза — входит в состав молекулы ДНК
- Гексозы . Одним из наиболее распространенных представителей является простой сахар — глюкоза . Именно глюкоза является основным энергетическим субстратом для клеток нашего тела, а также основным мономером главного эндогенного углеводного резерва — гликогена .
- Галактоза — простой углевод, который входит в состав лактозы — углевода, который по своей природе является дисахаридом и содержится в молочных продуктах.
- Фруктоза . Также, как и глюкоза, фруктоза встречается как в свободном, так и связанном виде. На вкус фруктоза примерно в полтора раза слаще сахарозы и примерно в два с половиной раза слаще глюкозы. Именно поэтому фруктозу часто добавляют в различные диетические продукты, так как она, в сравнении с другими моносахаридами, дает такую же сладость при меньшем количестве, что позволяет снизить общую калорийность продукта. Помимо этого фруктоза лучше, чем глюкоза и сахароза растворяется в воде.
2. Олигосахариды
По сути олигосахариды являются сахароподобными веществами, особенностью которых является относительно небольшая молекулярная масса, а также неплохая растворимость в воде. Как правило, олигосахариды сладки на вкус.
Число структурных единиц, входящих в состав олигосахаридов составляет от «2» до «10» сахаридов .
Самые распространенные из них — дисахариды (две структурные единицы). К ним относятся прежде всего:
- Мальтоза — его еще называют «солодовый сахар». Очень много мальтозы содержится в представителях зерновых культур.
- Лактоза (глюкоза плюс галактоза) - дисахарид, который содержится в молоке
- Сахароза (глюкоза плюс фруктоза) - содержится в огромном количестве растений, но особо много ее в таких растениях, как сахарный тростник и сахарная свекла.
3. Полисахариды
Полисахариды представляют собой сложные высокомолекулярные вещества, которые состоят из более, чем 10 остатков моносахаридов.
Количество структурных единиц, входящих в состав моносахаридов может составлять сотни и даже тысячи моносахаридов. Давайте рассмотрим важнейшие из полисахаридов:
- Крахмал — строится из остатков глюкозы, является основным сложным углеводом у растений. В человеческом теле крахмал очень даже неплохо усваивается.
- Гликоген — сложный углевод животного происхождения. Его еще часто называют «животным крахмалом». Он также состоит из остатков глюкозы, как и крахмал, только его цепь более разветвленная, чем у крахмала. Гликоген является главным внутреннем «депо» глюкозы для человека. Значительная его часть откладывается в наших мышцах и в печени, а также в других органах.
- Целлюлоза (клетчатка) — представляет собой сложный линейный полисахарид. В отличие от крахмала и гликогена остатки глюкозы в молекуле целлюлозы соединены немного иначе. Данный полисахарид является структурным компонентом клеточных стенок растений. В организме человека клетчатка не переваривается, зато невероятно полезна для кишечника.
- Хитин — азотсодержащее вещество, которое входит в состав панцирей многих членистоногих, а также входит в состав клеточных стенок бактериальных организмов и грибов.
Роль углеводов в организме человека
Углеводы, как правило, обеспечивают до 50-80 процентов потребности организма в энергии . При окислении одного грамма глюкозы выделяется 17,6 килоджоулей энергии, что эквивалентно 4,1 килокалориям .
Помимо покрытия текущих энергетических затрат клеток нашего тела, углеводы также выполняют запасающую функцию . В человеческом теле глюкоза, образованная в процессе гидролиза углеводов, принимаемых с пищей, откладывается на запас в виде сложного полисахарида — гликогена . У растений глюкоза депонируется в виде растительного полисахарида — крахмала, а у грибов — также, как и у нас, в виде гликогена.
Некоторые клетки нашего организма используют глюкозу в качестве главного энергетического материала (например, мозг). Когда таким клеткам нужна энергия, а человек давно не ел углеводов с пищей, происходит следующее: гликоген, хранящийся в печени, отдает свою глюкозу в кровь, тем самым, повышая сахар в крови.
Некоторые сложные углеводистые соединения выполняют защитную функцию . Например, такое вещество, как гепарин, участвует в предотвращении свертываемости крови.
В организме грибов, растений и микроорганизмов углеводы также выполняют структурную функцию — то есть, являются стройматериалом для их клеток. У людей же улеводы особо не являются строительным материалом. Разве что некоторые углеводы входят в состав нуклеиновых кислот (рибоза — РНК, дезоксирибоза — ДНК) и других веществ.
Также огромную роль для работы желудочно-кишечного тракта играют неперевариваемые углеводы — клетчатка. Про клетчатку я, вообще, напишу отдельную статью в ближайшее время.
В этой статье мы вкратце рассмотрели углеводы и их роль в человеческом организме. В следующем выпуске я расскажу Вам про такой важный показатель пищевой ценности углеводов, как гликемический индекс .
Самый распространенный вид органических соединений, обеспечивающий жизнедеятельность всех организмов - углеводы. Эти нутриенты принимают активное участие в процессах метаболизма питательных веществ. Углеводы выглядят, как органические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода.
Наряду с жирами и белками, углеводы являются одной из основных групп пищевых веществ. Они являются легкодоступными веществами и быстро усваиваются, именно их принято считать основными энергетиками нашего организма.
И все-таки, для чего нужны углеводы в организме, какие из них являются наиболее важными и откуда их восполнять?
Углеводы - это чистая энергия, их важнейшая функция в организме - энергетическая . Без углеводов человеческая жизнь на нашей планете была бы невозможной, они обеспечивают большую часть энергетической потребности человеческого организма. Без их активного участия не сможет сдвинуться с места ни одна мышца, не будет работать дыхательная система, мозг, невозможно сердцебиение.
Участвуя во всех процессах жизнедеятельности человеческого тела, углеводы входят в состав клеточных мембран, соответственно, под их воздействием происходит образование кирпичиков, из которых состоит человек. Поскольку углеводы входят в состав всех слизистых оболочек человека и компонентов иммунной системы, они выполняют защитную функцию организма от бактерий, грибков, различных вирусов и даже механических воздействий.
Наш кишечник должен не только выполнять функцию всасывания полезных веществ из пищи, но и выводить шлаки. Очищение - одна из важных функций углеводов в организме.
Углеводы, как один из важных источников энергии полностью расходуются организмом, не оставляя шлаков. Они входят в состав ДНК, РНК и АТФ активно выполняя в организме еще и строительную функцию.
Виды углеводов и их функции
По химической структуре углеводы условно разделены на сложные (полисахариды) и простые (дисахариды и моносахариды.)
Полисахариды – это сложные углеводы, которые состоят из множества моносахаридов. Среди них такие важнейшие, как клетчатка, крахмал, гликоген.
Моносахариды — самые простые углеводы, которые под воздействием пищеварительных ферментов не расщепляются. К ним относятся фруктоза и глюкоза.
Дисахариды , состоящие из двух остатков моносахаридов, к ним относятся лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар) и сахароза (обычный сахар).
Незначительная часть углеводов синтезируется организмом. Они накапливаются в виде гликогена в клетках печени, мышцах и других тканях, образуя мощный энергетический резерв организма. Однако большая часть попадает в организм человека с пищей.
Наше здоровье зависит от качества нутриентов поступающих в организм. Важную роль углеводов в организме человека доказали многочисленные исследования, проводимые в течение нескольких десятилетий. На бытовом уровне их разделяют на два вида: вредные и полезные.
Так, где же содержатся полезные, а где вредные?
Вредные углеводы . Они попадают в организм из сладостей: тортов, пирожных, булок, мороженого, очищенного сахара, рафинированных и быстроусвояемых продуктов. Поскольку они быстро усваиваются, их еще называют быстрыми, если ими злоупотреблять, оседают на талии и бедрах.
Полезные углеводы. Их поставщиками в организм являются макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты, сухофрукты, мед, овощи, молоко, проросшие зерна, отрубной хлеб, злаки.
Зачем нужны быстрые углеводы?
Быстрые углеводы в ограниченных дозах способны принести организму только пользу. Например, 20 г горького шоколада приведут в порядок нервную систему, помогут снять стресс и доставить удовольствие. А в больших дозах они откладываются в жир и могут стать основной причиной ожирения и связанных с ним последствий.
Гликемический индекс
Для определения скорости расщепления и всасывания углеводов предложен показатель, названный гликемическим индексом. За точку отсчета принята глюкоза. При попадании в организм продукта с высоким гликемическим индексом, стремительно возрастает уровень сахара в крови, поджелудочная железа дает выброс инсулина, он снижает уровень сахара в крови и излишек сахара преобразуется в жир. Это приводит к избыточной массе тела, возникает опасность сахарного диабета и артериальной гипертензии.
Когда мы употребляем в пищу продукты, содержащие низкий гликемический индекс они перевариваются медленно и расщепляются до глюкозы тоже медленно, не вызывая увеличения уровня сахара в крови. Поджелудочная железа размеренно вырабатывает инсулин, поскольку не перерабатывает излишки сахара и чувство насыщения более продолжительное.
Отсюда можно сделать вывод: правильный углеводный рацион следует составлять преимущественно из углеводов с низким гликемическим индексом.
Гипогликемия
Мы уже поняли что дают организму углеводы, но что произойдет, если снизить их количество в рационе до минимума?
Недостаток углеводов (гипогликемия) способен нанести вред организму . При недостаточном количестве углеводов в организме у человека снижается умственная и физическая активность, может наблюдаться слабость, появление дрожи в руках и ногах, периодическая головная боль, уменьшается количество сахара в крови. При этом достаточно съесть небольшой кусочек шоколада, и все быстро восстанавливается.
При длительной белковой диете, недостаток углеводов приобретает выраженный хронический характер, происходит постепенное истощение запасов гликогена в печени и вместо него в ее клетках откладывается жир. Нередко это вызывает перерождение печени. Таким образом, углеводы организму не просто нужны, а необходимы, однако их употребление должно быть сбалансированным, исходя из потребности человека в энергии.
Роль углеводов в организме человека велика, эти важные нутриенты на 60 процентов обеспечивают наш организм необходимой энергией, а белки и жиры восполняют остальную долю.
Чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством углеводов следует заботиться о сбалансированном полноценном рационе питания.
В данном материале нам предстоит полностью разобраться с такой информацией, как:
- Что же такое углеводы?
- Какие источники углеводов «правильные» и как их включать в свой рацион?
- Что такое гликемический индекс?
- Каким образом происходит расщепление углеводов?
- Действительно ли они после переработки превращаются в жировую прослойку на теле?
Начинаем с теории
Углеводы (их еще называют сахаридами) представляют собой органические соединения природного происхождения, которые в большинстве своем встречаются в мире растительном. Образуются они в растениях в процессе фотосинтеза и встречаются практически в любой растительной пище. В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. В человеческий организм углеводы поступают в основном с пищей (содержатся в крупах, фруктах, овощах, бобовых и прочих продуктах), также вырабатываются из некоторых кислот и жиров.
Углеводы являются не только главным источником энергии человека, но выполняют и ряд других функций:
Конечно, если рассматривать углеводы исключительно с точки зрения наращивания мышечной массы, то они выступают в качестве доступного источника энергии. В целом же, в организме энергетический запас содержится в жировых депо (порядка 80%), в белковых - 18%, а на углеводы приходится только 2%.
Важно : углеводы накапливаются в организме человека в соединении с водой (1г углеводов требует 4г воды). А вот жировым отложениям вода не требуется, поэтому накапливать их проще, а после - использовать в качестве резервного источника энергии.
Все углеводы можно разделить на два вида (см. изображение): простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды, полисахариды, клетчатка).
Моносахариды (простые углеводы)
В них содержится одна сахарная группа, например: глюкоза, фруктора, галактоза. А теперь о каждой более подробно.
Глюкоза - является основным «топливом» человеческого организма и поставляет энергию к головному мозгу. Также она принимает участие в процессе образования гликогена, а для нормального функционирования эритроцитов необходимо порядка 40г глюкозы в сутки. Вместе с пищей человек потребляет около 18г, а суточная доза составляет 140г (необходимо для правильной работы центральной нервной системы).
Возникает закономерный вопрос, откуда тогда организм черпает необходимое количество глюкозы для своей работы? Обо всем по порядку. В человеческом организме все продумано до мелочей, а запасы глюкозы хранятся в виде соединений гликогена. И как только тело требует «дозаправки», часть молекул расщепляется и используется.
Уровень глюкозы в крови - величина относительно постоянная и регулируется специальным гормоном (инсулином). Как только человек потребляет много углеводов, а уровень глюкозы резко возрастает, принимает за работу инсулин, который понижает количество до необходимого уровня. И можете не переживать о порции съеденных углеводов, в кровь будет поступать ровно столько, сколько требует организм (за счет работы инсулина).
Богаты глюкозой такие продукты, как:
- Виноград - 7.8%;
- Вишня и черешня - 5.5%;
- Малина - 3.9%;
- Тыква - 2.6%;
- Морковь - 2.5%.
Важно : сладость глюкозы достигает отметки в 74 единицы, а сахарозы - 100 единиц.
Фруктоза представляет собой сахар природного происхождения, который содержится в овощах и фруктах. Но важно помнить, что употребление фруктозы в больших количествах не только не приносит пользы, но также наносит вред. Огромные порции фруктозы попадают в кишечник и вызывают повышенную секрецию инсулина. А если сейчас вы не занимаетесь активными физическими нагрузками, то вся глюкоза сохраняется в виде жировых отложений. Главными источниками фруктозы являются такие продукты, как:
- Виноград и яблоки;
- Дыни и груши;
Фруктоза намного слаще глюкозы (в 2.5 раза), но несмотря на это, она не разрушает зубы и не вызывает кариес. Галактоза в свободном виде практически нигде не встречается, а чаще всего является компонентом молочного сахара, именуемого лактозой.
Дисахариды (простые углеводы)
В состав дисахаридов всегда входят простые сахара (в количестве 2х молекул) и одна молекула глюкозы (сахароза, мальтоза, лактоза). Давайте рассмотрим более подробно каждую из них.
Сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Чаще всего она встречается в быту в виде обычного сахара, который мы используем во время готовки и просто кладем в чай. Так вот именно этот сахар и откладывается в прослойку подкожного жира, поэтому не стоит увлекаться с потребляемым количеством, даже в чае. Основными источниками сахарозы является сахар и свекла, сливы и варенье, мороженое и мед.
Мальтоза представляет собой соединение 2х молекул глюкозы, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как: пиво, молод, мед, патока, любые кондитерские изделия. Лактоза же в основном содержится в продуктах молочных, а в кишечнике расщепляется и превращается в галактозу и глюкозу. Больше всего лактозы содержится в молоке, твороге, кефире.
Вот мы и разобрались с простыми углеводами, самое время переходить к сложным.
Сложные углеводы
Все сложные углеводы можно разделить на две категории:
- Те, что усваиваются (крахмал);
- Те, что не усваиваются (клетчатка).
Крахмал представляет собой основной источник углеводов, что лежит в основе пирамиды питания. Больше всего его содержится в зерновых культурах, в бобовых и картофеле. Главные источники крахмала - это гречневая, овсяная, перловая крупа, а также чечевица и горох.
Важно : используйте в своем рационе запеченный картофель, в котором содержится большое количество калия и других минералов. Это особенно важно, поскольку во время варки молекулы крахмала разбухают и уменьшают полезную ценность продукта. То есть вначале продукт может содержать 70%, а после варки может и 20% не остаться.
Клетчатка играет очень важную роль в работе человеческого организма. С ее помощью нормализируется работа кишечника и всего желудочно-кишечного тракта в целом. Также она создает необходимую питательную среду для развития важных микроорганизмов в кишечнике. Организм практически не переваривает клетчатку, зато обеспечивает ощущение быстрого насыщения. Овощи, фрукты и хлеб грубого помола (в которых большое содержание клетчатки) используются для профилактики ожирения (поскольку быстро вызывают чувство сытости).
А теперь перейдем к другим процессам, связанным с углеводами.
Как организм накапливает углеводы
Запасы углеводов в человеческом организме расположены в мышцах (находится 2/3 от общего количества), а остальное - в печени. Всего запаса хватает всего на 12-18 часов. И если не пополнить запасы, то организм начинает испытывать нехватку, и синтезирует необходимые ему вещества из белков и промежуточных продуктов обмена. В результате запасы гликогена в печени могут существенно истощиться, что станет причиной отложения жиров в ее клетках.
По ошибке многие худеющие для более «эффективного» результата существенно урезают количество потребляемых углеводов, надеясь, что организм будет расходовать запасы жира. На самом же деле, первыми «в расход» идут белки, и только потом жировые отложения. Важно помнить о том, что большое количество углеводов приведет к быстрому набору массы только в том случае, если они поступают в организм большими порциями (а также они должны быть быстро усваиваемыми).
Метаболизм углеводов
Метаболизм углеводов зависит от того, сколько глюкозы находится в кровеносной системе и делится на три типа процессов:
- Гликолиз - расщепляется глюкоза, а также другие сахара, после чего вырабатывается необходимое количество энергии;
- Гликогенез - синтезируется гликоген и глюкоза;
- Гликонеогенез - в процесс расщепления глицерина, аминокислот и молочной кислоты в печени и почках образуется необходимая глюкоза.
Раним утром (после пробуждения) запасы глюкозы в крови резко падают по простой причине - отсутствие подпитки в виде фруктов, овощей и прочих продуктов, что содержат глюкозу. Организм подпитывается и собственными силами, 75% которых осуществляется в процессе гликолиза, а 25% приходится на гликонеогенез. То есть получается, что утреннее время считается оптимальным для того, чтобы использовать в качестве источника энергии имеющиеся запасы жира. А еще прибавить к этому легкие кардионагрузки, то можно избавиться от нескольких лишних килограммов.
Теперь мы наконец-то переходим к практической части вопроса, а именно: какие углеводы полезны для атлетов, а также в каких оптимальных количествах их нужно потреблять.
Углеводы и бодибилдинг: кто, что, сколько
Пару слов о гликемическом индексе
Если вести речь об углеводах, нельзя не упомянуть такой термин, как «гликемический индекс» - то есть скорость, с которой усваиваются углеводы. Он является показателем того, с какой скоростью тот или иной продукт способен увеличить количество глюкозы в крови. Самый большой гликемический индекс равен 100 и относится к самой глюкозе. Организм же после потребления пищи с большим гликемическим индексом, начинает запасать калории и откладывает жировые отложения под кожей. Так что все продукты с высокими показателями ГИ - верные спутники того, чтобы стремительно набирать лишние килограммы.
Продукты же с низким показателем ГИ - источник углеводов, который длительное время, постоянно и равномерно подпитывает организм и обеспечивает планомерное поступление глюкозы в кровь. С их помощью можно максимально правильно настроить организм на длительное ощущение сытости, а также подготовить тело к активным физическим нагрузкам в зале. Существуют даже специальные таблицы для продуктов питания, в которых указан гликемический индекс (см. изображение).
Потребность организма в углеводах и правильные источники
Вот и наступил момент, когда мы разберемся, сколько же углеводов нужно потреблять в граммах. Логично предположить, что занятия бодибилдингом - весьма затратный в плане энергии процесс. Поэтому если вы хотите, чтобы качество тренировок не страдало, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством «медленных» углеводов (порядка 60-65%).
- Продолжительности тренировки;
- Интенсивности нагрузки;
- Скорости метаболизма в организме.
Важно помнить, что опускаться ниже планки в 100г в сутки не нужно, а также иметь еще в запасе 25-30г, которые приходятся на клетчатку.
Помните и о том, что обычный человек в сутки потребляет порядка 250-300г углеводов. Для тех же, кто занимается в зале с отягощениями, суточная норма увеличивается и доходит до 450-550г. Но их еще нужно правильно употребить, да и в нужное время (в первой половине дня). Почему нужно делать именно так? Схема проста: в первой половине дня (после сна) организм накапливает углеводы для того, чтобы «подпитать» ими свое тело (что нужно для мышечного гликогена). Оставшееся время (после 12 часов) углеводы спокойно откладываются в виде жировой прослойки. Так что придерживайтесь правила: утром больше, вечером - меньше. После тренировок важно придерживаться правил белково-углеводного окна.
Важно : белково-углеводное окно - непродолжительный отрезок времени, в течение которого человеческий организм становится способным усвоить повышенное количество нутриентов (расходуются на восстановление запасов энергии и мышц).
Уже стало понятно, что организму необходимо постоянно получать подпитку в виде «правильных» углеводов. А чтобы разобраться с количественными значениями, рассмотрим приведенную ниже таблицу.
В понятие «правильных» углеводов входят те вещества, что имеют высокую биологическую ценность (количество углеводов/100 гр. продукта) и низкий гликемический индекс. В их число входят такие продукты, как:
- Печеный или отварной в кожуре картофель;
- Разные каши (овсяная, перловая, гречневая, пшеничная);
- Хлебобулочные изделия из муки грубого помола и с отрубями;
- Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы);
- Фрукты, у которых низкое содержание фруктозы и глюкозы (грейпфруты, яблоки, помело);
- Овощи волокнистые и крахмалистые (репа и морковь, тыква и кабачки).
Именно такие продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе.
Идеальное время, чтобы потреблять углеводы
Самое подходящее время, чтобы употребить дозу углеводов является:
- Время после утреннего сна;
- До тренировки;
- После тренировки;
- Во время тренировки.
Причем, каждый из периодов важен и среди них нет более или менее подходящего. Также утром, кроме полезных и медленных углеводов можно съесть что-нибудь сладкое (небольшое количество быстрых углеводов).
Перед тем, как отправиться на тренировку (за 2-3 часа), нужно подпитать организм углеводами со средними показателями гликемического индекса. Например, съесть макароны или кукурузную/рисовую кашу. Это обеспечит необходимый запас энергии для мышц и мозга.
Во время занятий в зале можно использовать промежуточное питание, то есть употреблять напитки с содержанием углеводов (каждый 20 минут по 200мл). От этого будет двойная польза:
- Восполнение запасов жидкости в организме;
- Пополнение мышечного депо гликогена.
После тренировки лучше всего принять насыщенный белково-углеводный коктейль, а спустя 1-1.5 часа после завершения тренинга плотно поесть. Лучше всего для этого подойдет гречневая или перловая каша или же картофель.
Теперь самое время поговорить о том, какую роль играют углеводы в процессе наращивания мышечной массы.
Помогают ли углеводы наращивать мышцы?
Принято считать, что только белки являются строительным материалом для мышц и лишь их нужно потреблять для того, чтобы наращивать мышечную массу. На самом же деле, это не совсем так. Более того, углеводы не только помогают в наращивании мышц, они могут помочь в борьбе с лишними килограммами. Но все это возможно только в том случае, если их правильно потреблять.
Важно : для того, чтобы в теле появилось 0.5 кг мышц, нужно сжечь 2500 калорий. Естественно, что белки такого количества обеспечить не могут, поэтому на помощь как раз и приходят углеводы. Они предоставляют необходимую энергию организму и защищают белки от разрушений, позволяя им выступать в качестве строительного материала для мышц. Также углеводы способствуют быстрому сжиганию жира. Получается это за счет того, что достаточное количество углеводов способствует расходу жировых клеток, которые постоянно сжигаются в процессе нагрузки.
Нужно помнить и о том, что в зависимости от уровня натренированности атлета, его мышцы могут хранить больший запас гликогена. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно принимать по 7г углеводов на каждый килограмм тела. Не забывайте и о том, если вы стали принимать большее количество углеводов, то интенсивность нагрузки нужно также увеличивать.
Чтобы вы уже полностью разобрались со всеми характеристиками нутриентов и поняли, чего и сколько нужно потреблять (в зависимости от возраста, физической активности и пола), внимательно изучите приведенную ниже таблицу.
- Группа 1 - преимущественно умственная/сидячая работа.
- Группа 2 - сфера обслуживания/активная сидячая работа.
- Группа 3 - работа средней тяжести - слесари, станочники.
- Группа 4 - тяжелая работа - строители, нефтяники, металлурги.
- Группа 5 - очень тяжелая работа - шахтеры, сталевары, грузчики, спортсмены в соревновательный период.
А теперь итоги
Чтобы эффективность тренировок всегда была на высоте, а у вас было много сил и энергии для этого, важно придерживаться определенных правил:
- Рацион на 65-70% должен состоять из углеводов, причем они должны быть «правильными» с низким показателем гликемического индекса;
- Перед тренировкой нужно потреблять продукты со средними показателями ГИ, после занятий - с низким ГИ;
- Завтрак должен быть максимально плотным, а в первой половине дня нужно съедать большую часть суточной дозы углеводов;
- Покупая продукты, сверяйтесь с таблицей гликемического индекса и выбирайте те, что имеют средние и низкие показатели ГИ;
- Если хочется съесть продукты с высокими показателями ГИ (мед, варенье, сахар), лучше это делать утром;
- Включите в свой рацион больше каш и регулярно их употребляйте;
- Запомните, углеводы - помощники белков в процессе наращивания мышечной массы, поэтому если ощутимого результата долго нет, то нужно пересматривать свой рацион и количество потребляемых углеводов;
- Ешьте не сладкие фрукты и клетчатку;
- Помните о хлебе из муки грубого помола, а также о запеченном в кожуре картофеле;
- Постоянно пополняйте запас знаний о здоровье и бодибилдинге.
Если придерживаться этих простых правил, то энергии у вас заметно прибавится, а результативность тренировок возрастет.
Вместо заключения
В качестве итога хочется сказать, что подходить к тренировкам нужно осмысленно и со знанием дела. То есть нужно запоминать не только, какие упражнения, как их делать и по сколько подходов. Но также уделять внимание питанию, помнить о белках, жирах, углеводах и воде. Ведь именно совокупность правильных тренировок и качественное питание позволит быстрее достичь намеченной цели - красивое атлетичное тело. Продукты должны быть не просто набором, а средством достижения необходимого результата. Так что думайте не только в зале, но и во время питания.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
