Какова роль железа в организме человека? Недостаточное количество этого микроэлемента может отражаться на общем состоянии здоровья и самочувствии. Железо имеет одно из важнейших значений, ведь оно отвечает за выработку гемоглобина в крови, который поддерживает питание органов, тканей и систем.
Зачем организму железо?
Можно описать роль железа в организме человека кратко - это один из основных химических элементов, который несет ответственность за нормальное функционирование всего организма. Этот микроэлемент который вводит в ткани кислород и выводит из них углерод.
Без железа эритроциты не смогут правильно функционировать, что приведет к кислородному голоданию. Все эти процессы самым отрицательным образом влияют на организм, больше всего от нехватки кислорода страдают сердце и головной мозг.
Функции железа
Какая роль железа в организме человека? содержится в организме в малых количествах, но он выполняет следующие функции:
- поддерживает иммунную систему;
- укрепляет костные ткани;
- поддерживает работу поджелудочной железы;
- нормализует кровообращение;
- повышает физическую активность;
- поддерживает функционирование нервной системы.
Железо в организм попадает вместе с пищей. В продуктах животного происхождения микроэлемент содержится в легкоусвояемом виде. Присутствует железо и в растительной продукции, но организм плохо усваивает его из таких источников.
Обычно микроэлемент поступает в организм вместе с пищей и в пищеварительном тракте на него воздействует желудочный сок. Полное его всасывание происходит в двенадцатиперстной кишке. Именно так происходит попадание железа в кровь и связывание его с белком, а затем вместе с кровью он отправляется в нужные части организма.
В каких продуктах много железа?
Какая роль железа в организме? На самом деле очень существенная, но для этого необходимо, чтобы микроэлемент стабильно попадал в него с пищей.
Продукты, которые богаты железом, должны присутствовать в рационе человека постоянно. Больше всего микроэлемент содержится в пище животного происхождения. Из растительных продуктов железо усваивается плохо.
Для лучшего всасывания помогает: аскорбиновая кислота, сорбит и фруктоза. Чай и кофе неблагоприятно воздействуют на процесс всасывания железа, поэтому сразу после трапезы лучше пить фруктовые соки. Это поможет микроэлементу быстрее усвоиться.
Источники железа животного происхождения:
- мясо (говядина, свинина, индейка и кролик);
- печень;
- скумбрия, горбуша;
- желток яйца;
- улитки, устрицы.
Источники растительного происхождения:
- овсяная и гречневая крупа;
- свекла, сельдерей, помидоры, тыква;
- курага, финики, чернослив, изюм;
- грецкие орехи.
Именно эти продукты являются источником железа, которое так важно организму для правильного функционирования.
Суточная норма железа в организме
Рассмотрим подробно, какова роль элемента железа в организме человека. Из всего количества химического элемента, поступающего в организм с пищей, полностью усваивается только десятая часть. Это связано с тем, что продукты, содержащие железо, усваиваются по-разному. Главным источником микроэлемента считаются продукты животного происхождения. Количество необходимого железа для устанавливается отдельно.
Для детского организма такая доза составляет 5-15 мг, но с возрастом необходимое количество микроэлемента будет расти.
Женский организм нуждается в 20 мг, во время беременности показатель вырастает до 30 мг.
Для мужского организма суточная норма составляет 10-15 мг. При тяжелой физической работе, приеме алкоголя и курении необходимость в железе возрастает.
Признаки дефицита железа
Какова биологическая роль железа в организме человека и признаки дефицита микроэлемента? Важность железа трудно переоценить, недостаточное его количество может вызвать неполадки в организме.
К признакам недостатка железа можно отнести:
- бледность кожных покров;
- приступы удушья;
- учащенное сердцебиение;
- головная боль и головокружение;
- серьезные изменения вкусовых пристрастий - постоянный прием острой пищи, маринадов, солений;
- ощущение сухости во рту, трещинки вокруг губ;
- депрессии;
- ослабление иммунитета.
В группу риска входят: беременные женщины, спортсмены, дети и подростки в период роста организма. Категории этих людей подлежит постоянному контролю за уровнем гемоглобина в крови.
Избыток железа в организме
Мы уже выяснили, какую роль играет железо в организме человека, и как проявляется нехватка микроэлемента. Несмотря на необходимость достаточного поступления железа в организм, его переизбыток также негативно влияет на здоровье. Вот какие признаки повышенного уровня микроэлемента можно наблюдать:
- кожа приобретает желтушный цвет;
- ощущается кожный зуд;
- увеличивается размер печени;
- снижается масса тела;
- происходит нарушение ритма сердца;
- пигментные пятна на ладонях и в области подмышек.
Подобные симптомы могут появляться в очень редких случаях, или у людей, зависимых от алкоголя. Избыток железа представляет опасность в виде нарушения функций головного мозга и поражения печени и почек.
Чем опасно недостаточное количество железа в организме?
Какова роль железа в организме человека и чем чреват дефицит микроэлемента? Избыток и нехватка оказывают отрицательное влияние на здоровье человека.
Если вовремя не восполнить уровень микроэлемента в крови, то может развиться:
- анемия;
- сердечная недостаточность;
- аритмия;
- депрессия;
- постоянные инфекционные болезни из-за снижения иммунитета.
Это не все последствия, которые происходят при нехватке в организме железа, но эти изменения в состоянии здоровья наблюдаются достаточно часто.
Что делать при возникновении дефицита железа?
Многие люди задаются вопросом: какая роль железа в организме человека и что делать, если возник дефицит этого микроэлемента? Да, железо очень важный компонент для здоровья человека, но прежде чем восполнять его потери, необходимо установить, насколько значительна его нехватка.
В отдельных случаях для попадания микроэлемента в организм в соответствующем количестве нужно изменить рацион питания, в других необходимо принимать витамины и лекарственные средства.
При подтверждении диагноза специалист назначает такие препараты:
- "Актиферин".
- "Сорбифер дурулес".
- "Феррум Лек".
- "Тотема".
Эти лекарственные препараты имеют некоторые противопоказания, и принимать их нужно только по назначению врача. Во время лечения обязательно назначается "Аскорбиновая кислота" и "Панктеатин", которые помогут улучшить усваивание железа организмом и защитят желудок от воздействия агрессивных химических компонентов. Время приема препаратов составляет не менее 2 месяцев.
Правила приема железосодержащих препаратов:
- запивать препарат небольшим количеством воды;
- не принимать вместе с железосодержащими с кальцием, тетрациклином, левомицитином;
- не увеличивать дозу препарата, даже если пропущен его разовый прием.
Побочные реакции организма на употребление препаратов могут проявляться в виде: тошноты, снижения аппетита, диареи или запора, метеоризма.
В отдельных случаях для восполнения количества железа бывает достаточно принять витаминный комплекс, который содержит этот микроэлемент. Имеются следующие их виды:
- "Мульти-табс".
- "АлфаВит Классик".
- "Компливит".
- "Витрум".
- "Элевитпренаталь".
Использование витаминных комплексов удобно тем, что их состав полностью сбалансирован, и поэтому железо усваивается организмом полностью. Применение их дает возможность не заботиться о продуктах питания, которые содержат данный микроэлемент.
Перед приемом витаминов необходимо получить консультацию специалиста, для того чтобы выбрать комплекс, соответствующий индивидуальным особенностям организма.
Профилактика железодефицита
Зная информацию о том, какова роль железа в организме человека, стоит задуматься о профилактике. По данным ВОЗ, железодефицитные состояния являются наиболее частыми причинами нарушениями обмена веществ у человека. Около 60% населения планеты страдают от дефицита в организме железа.
Для профилактики возникновения анемии в рацион необходимо включать продукты, содержащие железо в достаточных количествах. Только сбалансированное питание снизит риск возникновения подобных явлений.
Когда с пищей организм недополучает необходимое количество железа, то человеку можно прибегнуть к приему специального витаминного комплекса. И только при диагностировании специалистами анемии необходимо начинать прием железосодержащих препаратов.
Роль железа в организме человека нельзя преуменьшать, поэтому при обнаружении его дефицита следует пройти индивидуальное обследование, и только в этом случае принимать препараты, которые содержат этот микроэлемент.
Железо является важным микроэлементом, который принимает участие во многих биохимических реакциях.
В организме взрослого человека содержится около 3,5 грамма железа, из которых 75% являются главным действующим элементом гемоглобина крови (именно железо придает крови красный цвет), остальное входит в состав ферментов других клеток, катализируя процессы дыхания в клетках. При недостатке железа возникает анемия.
Важная роль железа для организма человека установлена еще в XVIII в. Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. В организме человека содержится 3-5 г железа. Почти 70% всего железа, находящегося в организме человека, входит в состав дыхательного пигмента крови, получившего название гемоглобин. Именно железо обуславливает способность этого пигмента связывать поступивший в лёгкие кислород и переносить его ко всем клеткам тела. Интересен тот факт, что в составе гемоглобина железо связывается с кислородом в 100 раз активнее, чем в составе какого-либо другого биологически активного соединения. Даже всего лишь одной этой функции достаточно для того, чтобы оценить всю важность железа для поддержания процессов обмена веществ и энергии.
Дефицит, так же как и избыток железа, отрицательно влияют на здоровье человека. Недостаток железа вызывает развитие железодефицитной анемии, в основе которой лежит причина, связанная с нехваткой ионов железа для синтеза гемоглобина.
Ещё одно важное биологически активное соединение, которое включает в себя атомы железа, называется миоглобин – дыхательный белок сердечной и скелетной мускулатуры. Это соединение активно участвует в обеспечении кислородом интенсивно работающих мышц. Железо в составе миоглобина помогает поддерживать работоспособность мышечных волокон в период длительных физических нагрузок, когда поступающий из крови кислород расходуется очень быстрыми темпами.
Железо играет важную роль в процессах выделения энергии, в ферментативных реакциях, в обеспечении иммунных функций, в метаболизме холестерина.
Неорганические соединения железа встречается в некоторых бактериях, иногда используется ими для связывания азота воздуха.
Железо в продуктах питания
В организм животных и человека железо поступает с пищей, наиболее богаты им печень, мясо, яйца, бобовые, хлеб, крупы. Железом богаты яблоки, свекла и другая растительная пища, но из них железо практически не усваивается.
Потребность в железе
Как правило, железа, поступающего с пищей, вполне достаточно, но при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, желательно эпизодически пропивать витаминно-минеральные комплексы с железом.
Избыточная доза железа (200 мг и выше) может оказывать токсическое действие. Передозировка железа угнетает антиоксидантную систему организма, поэтому употреблять препараты железа здоровым людям не рекомендуется.
Количество железо в 100 грамм продукта питания С учетом 10% усвоения суточные нормы потребления железа составляют у мужчин 10 мг, у женщин 18 мг (у беременных — 20 мг, у кормящих грудью — 25 мг). При этом следует иметь в виду, что степень усвоения железа из разных пищевых продуктов разная. Она большая из рационов, богатых животными продуктами (мясом, рыбой и др.), и меньшая — из рационов, состоящих в основном из растительных продуктов. Потребность в железе возрастает при напряженной физической работе, у спортсменов, при работе, связанной с веществами, оказывающими токсическое влияние на кроветворение (анилин, бензол и др.), в условиях дефицита кислорода (альпинисты, кессонщики и др.), при кровопотерях, болезнях кишок, глистных инвазиях.
Железо и спорт
Основная функция железа - соединять белки для производства гемоглобина, особого протеина , который придает красным кровяным клеткам их цвет. Гемоглобин переносит кислород через кровь от легких к тканям тела. Железо также необходимо для формирования миоглобина, содержащегося лишь в мышечной ткани. Миоглобин доставляет кислород к мышечным клеткам для обеспечения химических реакций, способствующих сокращению мышц.
Будучи силовым атлетом или культуристом, вы постоянно надрываете и заново восстанавливаете поврежденную мышечную ткань. Этот процесс может потребовать дополнительное количество железа, минерала, который существенно необходим для здоровья человека. Более того, замечено, что при выполнении аэробных упражнений или участии в том виде спорта, который предполагает нагрузку на ноги, как, например, бег, танцевальная аэробика и степ-аэробика, наблюдается увеличение потери железа. Также в группе риска находятся те женщины, которые занимаются более трех часов в неделю, кто вынашивал ребенка в течение последних двух лет или потреблял менее 2200 калорий в день.
Низкое содержание в организме железа может снизить мышечную активность. Нехватка железа способна привести к железодефицитной анемии, последней стадии потери железа, характеризующейся пониженным уровнем гемоглобина в крови. Силовые занятия действительно снижают запасы железа по целому ряду причин, включая физическое напряжение и повреждение мышечной ткани. Другой причиной пониженного количества железа и железодефицитной анемии является неадекватное его поступление с пищей. Изучение диет женщин-атлеток, которым требовалось дополнительное количество железа в сутки (18 мг), чтобы компенсировать вызванные нагрузками потери, показало, что суточное потребление железа составило примерно 12 мг. Другими возможными причинами низкого уровня железа в организме могут быть потери, происходящие в желудочно-кишечном тракте, уход железа с потом и во время менструаций.
Железо (Fe) в капсулах У некоторых людей может быть дефицит железа без анемии. Такое состояние характеризуется нормальным уровнем гемоглобина, но уменьшенной долей ферритина, особой формы хранящегося в организме железа. Когда возникает нехватка железа, ткани тела начинают испытывать кислородное голодание. Это может проявиться в повышенной утомляемости и замедленном процессе восстановления сил. Несколько исследований, проведенных в Корнельском университете, показали, что, когда нетренированные, испытывающие дефицит железа женщины принимали во время занятий добавку с железом, у них наблюдалось повышение уровня кислорода в крови и увеличение выносливости. Это лишний раз демонстрирует нам то, как влияет наличие железа в организме на качество работы в зале. Однако прием добавок с железом не улучшит ваших спортивных показателей, если у вас нормальный уровень гемоглобина.
Лучшими источниками диетического железа являются печенка и другие мясные субпродукты, постное мясо и устрицы. Железо также содержится в зеленых листовых овощах, хотя железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже, чем железо из продуктов животного происхождения.
Железо в продуктах питания Силовые атлеты и другие люди, ведущие активный образ жизни, обычно склонны избегать богатого железом мяса из-за повышенного содержания в нем жира. Но вы можете увеличить долю железа в своем рационе, потребляя умеренное количество говядины или животного жира. Если вы вообще не едите мяса, вы должны особенно следить за тем, чтобы получить необходимое количество железа. Вот несколько советов.
- Ешьте фрукты, овощи и крупы, богатые железом. Вы, конечно, не получите такое же количество железа, как при потреблении продуктов животного происхождения, но растительные продукты содержат минимум жира. Зеленые листовые овощи, как, например, огородная и листовая капуста, сушеные фрукты - изюм и курага - и обогащенный железом хлеб и зерновые блюда - это все хорошие растительные источники железа.
- Добивайтесь лучшего усвоения железа, сочетая в своем рационе богатые железом продукты с продуктами, являющимися хорошим источником витамина С, который улучшает впитывание железа. Так, например, на завтрак вы можете выпить апельсинового сока и съесть обогащенные железом зерновые хлопья с изюмом. Или сбрызнуть капусту лимонным соком.
- Старайтесь не смешивать продукты с высоким содержанием клетчатки с продуктами, богатыми железом, в одном приеме пищи. Клетчатка препятствует усвоению железа и многих других минералов. Не пейте чай и не принимайте антациды одновременно с продуктами, обогащенными железом; они также мешают впитыванию железа.
- По возможности включайте в свой рацион некоторое количество мяса. Постное красное мясо и темное мясо курицы и индейки содержат большое количество железа. Съедая 85-113 г мяса три раза в неделю, вы значительно повысите уровень железа в организме. А если вы будете сочетать мясо с овощными источниками железа, то еще больше увеличите запасы железа.
- Возможно, вам понадобится железо в виде добавки. 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин в возрасте 19-50 лет в сутки будут как нельзя кстати. Но не вздумайте принимать повышенные дозы железа. Чем большее его количество вы примете за один раз, тем меньше сможет впитать его ваш организм. Кроме того, избыток железа может привести к гемохроматозу, заболеванию, в результате которого железо накапливается в основных органах тела, а впоследствии нарушается работа печени.
Так как женщины более склонны к потере железа, американский Олимпийский комитет (USOC) рекомендует женщинам-спортсменкам периодически сдавать анализ крови для проверки уровня гемоглобина. Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа, поговорите со своим лечащим врачом или квалифицированным диетологом, специализирующимся в спортивной медицине. Самолечение с помощью больших доз может вызвать большие проблемы и потенциально опасно.
Нормальный рост, развитие и правильное выполнение всех биологических функций всем живым организмам необходимо достаточно большое количество неорганических элементов. Железо представляет собой наиболее ценный и важный микроэлемент, который входит в состав практически семидесяти различных ферментов. Описать кратко биологическую роль железа в человеческом организме просто не представляется возможным, поскольку именно этот элемент выполняет довольно обширный спектр всевозможных функций.
Какова роль железа в жизнедеятельности организмов была точно определена еще в 18 веке. Биологическая роль железа заключается в том, что этот элемент принимает участие в дыхательных процессах, в энергетическом обмене, в синтезе структуры ДНК, а также других ферментов, в окислительно-восстановительных реакциях и формировании кровеносной системы.
Новорожденные младенцы появляются на свет уже с некоторым запасом этого микроэлемента, который составляет около 300 мг. Однако по мере взросления, усиленного роста и развития детского организма, это количество запасного железа исчерпывается уже к полугодию жизни ребенка. Потому затем необходимо приумножать количественные запасы этого элемента в организме человека.
Большая и значительная часть металла находится в составе красящего вещества крови – гемоглобина, именно здесь содержится около 60 процентов всего запаса. Незначительная часть приходится на миоглобин и гемовые ферменты. Весь остальной запас уходит в резервное хранение и преобразовывается в ферритин, который выполняет важные функции в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге.
Биологическая роль железа велика потому, что без него невозможно нормальное функционирование всех живых существ на планете – растений, животных и людей. Помимо всех витаминов и ферментов, именно этот элемент незаменим в природе. Все живые существа, которые обитают на земле, могут погибнуть без этого микроэлемента – настолько велика биологическая роль железа в организме человека
Роль железа в живом организме – это важнейшие функции, в которых этот элемент принимает участие и вносит значительный вклад во множество физиологических процессов. Множество важнейших процессов, которые постоянно протекают в человеческом организме, не могут обойтись без помощи этого главного микроэлемента. Главные функции железа в организме человека:
- Транспортировка и сохранение кислорода. Функция переноса железа заключается в том, что этот элемент захватывает молекулы кислорода, которые затем переносятся эритроцитами по всем органам и системам. И затем все те же эритроциты забирают углекислый газ и переносят в легкие для устранения. Все это становится возможным только благодаря железу.
- Положительное воздействие на обменные процессы в организме. Металл входит в состав большинства ферментов, без которых невозможно осуществление обменной деятельности: происходит разрушение и устранение токсинов в организме человека, калории превращаются в энергию.
- Поддержание иммунной защиты человека, формирование гемоглобина. При помощи железа происходит процесс захватывания и переваривания клетками твердых частиц, который и защищает человеческий организм от различных болезней. Стоит также упомянуть про интерферон, который ведет активную борьбу с вирусами – железо активизирует его работу.
- Главнейшая функция железа – участвует в кроветворном процессе. Этот микроэлемент обязательно является частью небелкового гемоглобина. Также он входит в состав красных кровяных телец – эритроцитов. Миоглобин, в составе которого присутствует железо, составляет дыхательный белок сердечной мускулатуры.
- Принимает участие в формировании гормонов для щитовидной железы. Благодаря железу, мы можем наблюдать синтез гормонов щитовидки, которые необходимы для метаболического процесса.
Железосодержащие белки
Роль железа в организме человека трудно переоценить. Основная функция этого элемента заключается в том, что он соединяет белки, которые производят гемоглобин. Этот особый протеин не только придает кровяным клеткам окраску, но также выполняет жизненно важную функцию – транспортирует молекулы кислорода через кровь ко всем тканям человеческого организма.
Стоит также добавить, что без железа невозможно формирование миоглобина, которое находится только в мышечной ткани. Миоглобин – это очень важный элемент, поскольку именно благодаря нему кислород поступает в мышечные клетки, что обеспечивает химические реакции. Эти же реакции способствуют сокращению мышц в человеческом организме.
Роль железа в организме всех живых существ оценивается многогранным спектром его функциональности и незаменимым участием в биохимической деятельности, в активном процессе клеточного дыхания. Именно по этой причине даже малейший недостаток содержания этого элемента в организме сразу сказывается на общем самочувствии человека, а зачастую даже приводит к появлению серьезных проблем.
Когда человеку не хватает этого элемента, у него появляется хроническое утомление, снижается аппетит, появляются язвочки и ранки – если говорить обобщенно, то недостаточное содержание металла приводит к серьезным проблемам со здоровьем, самочувствием и внешним видом. Также этот важнейший микроэлемент крайне необходим для иммунной защиты человеческого организма. Он выступает как главный защитник от различных «агрессоров» — инфекционных заболеваний. Учитывая все многозначительные и капитальные процессы, осуществление которых возможно только благодаря этому микроэлементу, стоит всегда контролировать его содержание в крови.
Невзирая на то, что содержание железа в организме мало – около 0,005 от общего веса, оно оказывает огромное влияние на работу многих систем и органов. Основная его часть находится в гемоглобине, порядка 20% откладываются в печени, мышцах, костном мозге и селезенке, еще примерно 20% участвуют в синтезе большинства клеточных ферментов.
Роль железа в организме
Сложно переоценить роль железа для организма. Оно участвует в процессе кроветворения, жизнедеятельности клеток, иммунобиологических процессах и окислительно-восстановительных реакциях. Нормальный уровень железа в организме обеспечивает хорошее состояние кожных покровов, предохраняет от утомления, сонливости, стрессов и депрессий.
Железо выполняет функции:
- Является одним из микроэлементов, который катализирует процессы обмена кислородом, обеспечивая дыхание тканей.
- Обеспечивает надлежащий уровень клеточного и системного метаболизма.
- Входит в состав ферментативных систем и белков, в том числе гемоглобина, переносящего кислород.
- Разрушает продукты перекисного окисления.
- Обеспечивает рост тела и нервов.
- Принимает участие в создании нервных импульсов и проведении их по нервным волокнам.
- Поддерживает работу щитовидной железы.
- Способствует нормальной работе мозга.
- Поддерживает иммунитет.
Недостаток железа в организме
Основным последствием нехватки железа в организме становится . Подобное состояние может возникать по разным причинам. Чаще оно наблюдается у детей, беременных и пожилых людей. Это связано с тем, что в детском возрасте и в период вынашивания ребенка потребность организма в железе увеличивается, а пожилом оно хуже усваивается.
Другими причинами дефицита железа становятся:
- несбалансированное питание или недоедание;
- длительные кровотечения или большие потери крови;
- дефицит в организме витамина С и В12, способствующих усвоению железа;
- болезни ЖКТ, которые не дают нормально усваиваться железу;
- гормональные нарушения.
Недостаток железа в организме проявляется хронической усталостью, слабостью, частыми головными болями, снижением давления и сонливостью, все эти симптомы являются следствием кислородного голодания тканей. В более тяжелых случаях анемии наблюдается бледность кожных покровов, снижение иммунитета, ломкость ногтей и волос, шершавость кожи и извращения вкуса.
Избыток железа в организме
Подобные явления происходят редко и возникают вследствие приема пищевых добавок, при нарушениях обмена железа, хронических заболеваниях и алкоголизме. Избыток железа может привести к повреждениям головного мозга, почек и печени. Его основными симптомами является желтоватый оттенок кожи, увеличение печени, нарушение сердечного ритма, пигментация кожных покровов, тошнота, снижение аппетита, боли в желудке и потеря веса.
Норма железа
Токсической дозой железа для человека считается 200 мг, а употребление за один раз 7 гр. и более может привести к летальному исходу. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма мужчинам рекомендуется употреблять в день около 10 мг. железа, для женщин показатель должен составлять 15-20 мг.
Суточная норма железа для детей зависит от их возраста и массы тела, поэтому она может составлять от 4 до 18 мг. Беременным и кормящим необходимо 33-38 мг.
Лучшими продуктами для восполнения запаса железа являются печень животных и мясо. В них микроэлемент находится в самых больших количествах и в легкоусваиваемой форме. Уступает данным продуктам крольчатина, говяжьи почки и баранина. Железо, присутствующее в продуктах растительного происхождения, усваивается чуть хуже. Больше всего его содержится в сухих плодах шиповника, пшене, чечевице, манке, гречке, овсянке, кураге, изюме, орехах, сливовом соке, семечках тыквы и подсолнуха, морской капусте, яблоках, зеленых овощах, шпинате, грушах, персиках, хурме, гранатах и чернике. Немного меньше железа в рисе, незначительно его содержание в картофеле, цитрусовых и молочных продуктах.
Чтобы улучшить усваиваемость железа, рекомендуется совмещать употребление животных продуктов с продуктами растительного происхождения, особенно богатыми витамином С и . Способствует усвоению элемента янтарная кислота, сорбит и фруктоза, а вот соевый белок угнетает процесс.
