Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Как похудеть в ногах за неделю с помощью упражнений и диеты

Инструкция

Внимательно рассмотрите свою фигуру. Не стоит пытаться привести ее к модельному стандарту - возможно, ваше тело имеет совсем другие пропорции. Однако любые бедра можно сделать более подтянутыми и красивыми, избавившись от лишнего жира и подтянув мышцы.

Разработайте программу правильного питания. Исключите из меню «быстрые» углеводы - калорийную выпечку, шоколадные батончики, карамель. Стоит отказаться от полуфабрикатов в панировке, жирного мяса, колбас и жареных блюд. Основу рациона должны составлять сырые и вареные овощи, нежирное мясо и рыба, сложные углеводы - крупы и цельнозерновой хлеб. Ешьте небольшими порциями 4 раза в день - это поможет поддерживать чувство сытости и убережет от переедания.

Увеличьте активность. Быстро и укрепить мышцы поможет ходьба по пресеченной местности, велосипедные прогулки, прыжки со скакалкой. Гуляйте не менее часа, причем в достаточно быстром темпе. Освойте приемы самомассажа и дважды в день втирайте в кожу укрепляющие и увлажняющие кремы. Они помогут уплотнить кожу, а массаж улучшит кровообращение и ускорит процесс сгорания жира.

Займитесь гимнастикой. Чтобы бедра выглядели идеально, необходимо укреплять все мышцы - передней, задней и внутренней поверхности бедра. Если первые работают более или менее активно, то мышцы внутренней и задней поверхности необходимо максимально нагружать на тренировках.

Начинайте упражнения с одного подхода и постепенно увеличьте его до трех. Выполняйте упражнения в быстром темпе, делая каждой по 10-20 раз. Начните с более простых заданий и постепенно переходите к упражнениям с отягощениями - штангой, гантелями. Разработать мышцы передней поверхности бедра помогут приседания, задние приведут в порядок наклоны с отягощением, а внутренние - махи ногами с различной амплитудой.

Комплекс начните с разминки. Пять минут потанцуйте в быстром темпе. Затем встаньте у опоры левым боком, а правой ногой описывайте полукруги, держа носок вытянутым. Сделайте 20 повторов, затем сделайте упражнение другой ногой. Встаньте в исходное положение, держась правой рукой за опору - например, спинку стула. Поднимите левую ногу, согнув колено под прямым углом и держа ступню параллельно полу. Помогая левой рукой, описывайте бедром полукруг сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Проделайте то же упражнение для правой ноги.

Лежа на правом боку, опирайтесь на согнутую в локте руку, прямые ноги вытяните. Поднимайте левую ногу, не вытягивая носок. Не заваливайтесь на спину и не сгибайте колени. Сделайте 20 быстрых махов сначала одной, а затем другой ногой. Это упражнение прекрасно укрепляет внутреннюю поверхность бедра. Через месяц тренировку можно усложнить, выполняя махи в тяжелой обуви.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол. Поочередно наклоняйте ноги влево и вправо, держа колени вместе. В бедрах должно чувствоваться напряжение. При наклоне колени должны касаться пола. На отрывайте поясницу и не поворачивайтесь на бок - работать должны только ноги. Это упражнение растягивает мышцы боковой поверхности бедра.

Сформировать красивую линию задней поверхности помогут приседания с отягощением. Возьмите в руки штангу или пару гантелей. Слегка расставьте ноги, ступни держите параллельно. Делайте глубокие приседания, двигаясь в максимально быстром темпе. Повторите упражнение 10-12 раз. Затем встаньте на небольшую платформу, свесив с нее пятки. Выполняйте глубокий жим штанги, повторяя упражнение 12 раз.

Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы тренировок. Она должна включать в себя выполнение основных упражнений для попы и ног (приседания, выпрыгивания, махи ногами) и аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде, лыжах, коньках). Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально сократить количество углеводов и увеличить частоту приемов пищи.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Попа и ноги сформированы большим количеством крупных и мелких мышц. По этой причине эффективная тренировка, которая позволит за короткое время избавиться от лишнего жира в проблемных местах, должна состоять из большого количества разнообразных упражнений.

Самыми эффективными являются:

Упражнение	Алгоритм выполнения	Изображение
Приседания	Максимально быстро прокачать ягодичные мышцы и убрать жир на ляжках поможет выполнение приседаний с собственным весом. Важное условие эффективности упражнения - высокая интенсивность: количество повторений должно быть не менее 30, подходов - не менее 4, пауза между сериями - не более 1 минуты. Техника выполнения: Поставить ноги на расстоянии 30 см друг от друга и напрячь мышцы пресса. Вытянуть руки вперед. На вдохе произвести приседание. На выдохе - поднятие туловища. Важно опускать тело до самого низа, чтобы угол между голенью и коленом был не более 75 градусов
Махи ногами назад	Проявляют высокую эффективность в проработке ягодиц: не только быстро сжигают жировые отложения на попе, но и формируют ее красивую, округлую форму. Выполнение упражнения происходит так: Следует поставить возле себя стул со спинкой и опереться на него правой рукой. Левую ногу поднять вверх и маховым движением отвести ее назад максимально высоко. Повторить движение 12-15 раз. Выполнить махи правой ногой. Количество подходов - 3-4. Отдыхать между подходами следует не более 60 секунд
Махи ногами в стороны	Создают красивую впадинку в месте соединения ягодичных мышц и спины, позволяют убрать ушки на боках. Техника выполнения: Расположиться стоя на гимнастическом коврике. Поставить руки на талию. Выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Маховым движением отвести правую ногу в сторону на максимальную высоту. Выполнить 15-20 повторений. Произвести махи левой ногой. Сделать 5 подходов для каждой ноги. Пауза для восстановления сил между подходами 1-1,5 минуты
Выпрыгивания	Мощно нагружают всю нижнюю часть туловища: икроножные мышцы, четырехглавую мышцу, бицепс бедра, ягодицы, спину, пресс. Осуществляются выпрыгивания в 4 подходах по 13-15 прыжков в каждом из них. Алгоритм выполнения: Одеть удобную обувь с мягкой подошвой и расположиться стоя на ровной поверхности. Развести ступни в стороны, ноги поставить на ширине плеч. Пальцы рук сцепить в замке на затылке. Опустить туловище в положение полуприсед. Резко выпрыгнуть вверх. Повторить выпрыгивание необходимое число раз
Ягодичный мостик	Упражнение создает красивую форму ягодичных мышц, делает попу упругой и круглой. Выполняется следующим образом: Нужно лечь на гимнастический коврик. Расставить ноги на ширине плеч и согнуть их в коленях. Оторвать ягодицы от пола, опираясь на стопы, - должен образоваться полумостик. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Опуститься на пол. Количество повторений - 15-25 (в зависимости от уровня спортивной подготовки), подходов - 3-4. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы
Выпады с гантелями	Накачать красивую четырехглавую мышцу бедра и убрать лишний жир с попы помогут выпады с гантелями. Упражнение к тому же эффективно тренирует пресс и спину. Алгоритм выполнения выглядит так: Взять в руки 2 тяжелых гантели. Расположить их вдоль тела. Произвести шаг (выпад) одной ногой со сгибанием задней ноги в колене. Вернуться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой. Повторить движение 20 раз для каждой ноги. Число серий - 3. Отдых между ними должен составлять 2 минуты
Гиперэкстензия	Действенное упражнение для проработки ягодиц. Идеально подходит мужчинам и женщинам с травмами в коленях и пояснице, так как исключает динамику под нагрузкой в суставах. Техника выполнения: Лечь животом на гимнастический коврик. Положить ладошки друг на друга и вытянуть руки перед собой. Ноги свести вместе. Плавно оторвать ноги и верхнюю часть туловища от пола. Задержаться в таком положении 2-3 секунды. Вернуться обратно. Произвести 10 поднятий, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение
Ходьба на ягодицах	Упражнение для проработки ягодичных мышц выполняется из положения сидя на попе. Ноги сведены вместе, спина прямая. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц. Суть упражнения заключается в перемещении тела по поверхности с помощью ягодичных мышц - необходимо как бы приподниматься поочередно на разных половинках попы, передвигая их вперед
Статическое упражнение «Стульчик»	Упражнение идеально подходит для возрастных мужчин и женщин, также людям с травмами и функциональными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как при его выполнении отсутствует динамическая нагрузка на тазобедренные суставы. Выполняется так: Необходимо стать спиной к стене на расстоянии 50 см. Плавно присесть, опираясь на стену до уровня, пока между позвоночным столбом и спиной не образуется прямой угол. Удерживать такое положение 1 минуту. Отдохнуть 1,5 минуты и выполнить упражнение еще раз
Становая тяга с гантелями	Максимальная нагрузка при выполнении тяги ложится на нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедра. Выполнять упражнение рекомендуется в 5 подходах по 12-14 повторений в быстром темпе - отдых между сериями - не более 1 минуты. Алгоритм осуществления: Взять в кисти 2 гантели значительного веса и расположить их на прямых руках внизу перед собой. На вдохе наклонить корпус вперед. На выдохе поднять его обратно. Выполнить 12-15 повторений. Количество подходов - 5. Для безопасного выполнения упражнения необходимо, чтобы спина оставалась прямой на всей амплитуде движения

Для женщин и мужчин, у которых нет времени заниматься в тренажерном зале или дома, можно тренировать ягодицы и бедра в офисе. Для этого необходимо сесть на стул, голени подвести и прижать к сиденью и выполнить 20-30 приподниманий туловища напряжением мышц попы. Осуществлять данное упражнение можно в 3 подходах 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница.

Кардионагрузки

Добиться красивой фигуры за месяц будет крайне затруднительно без осуществления аэробных упражнений. Их польза заключается в том, что во время выполнения расходуется большое количество энергии, организм активизирует работу органов и систем, повышая скорость обмена веществ и сжигания жира.

Занятия в домашних условиях, кроме силовой нагрузки, должны включать в себя:

Упражнение	Методика выполнения
Бег	Одно из самых энергозатратных упражнений выполняется в низком темпе. Лучшие время и место - вечером на улице, за 3 часа до сна. Продолжительность - 15-20 минут. Зимой можно бегать в спортзале или в фитнес-клубе на беговой дорожке
Езда на велосипеде	Выполняется в двух вариантах: на велотренажере или на велосипеде. В обоих случаях продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 30 минут. Идеальное время - через 2-3 часа после ужина накануне силового тренинга
Плавание	Всего 2 занятия в неделю способны существенно увеличить скорость обмена веществ и активизировать процесс сжигания жира во всем организме. Время одной тренировки - 30 минут. Плавать лучше всего утром перед работой. Кроме повышения энергозатрат, упражнение поможет взбодриться перед тяжелым рабочим днем
Прыжки на скакалке	Отличное упражнение для тех, кто желает похудеть в бедрах, но не может для кардиотренировок выходить на улицу. Выполняются прыжки сериями - 3 серии по 50-70 повторений в каждой из них. Отдыхать между подходами следует около 2 минут
Скандинавская ходьба	Упражнение, все больше набирающее популярность в последнее время, является действенным способом быстро убрать жир в ногах и попе. Важное условие - продолжительность скандинавской ходьбы должна быть не менее 50 минут

Выполнять аэробные упражнения можно перед основным силовым тренингом. Они будут являться действенным способом разминки и подготовки тела к более высоким нагрузкам. Другой вариант - кардиотренировки осуществляются в дни отдыха от силовых. Необходимо попробовать оба способа и остановиться на оптимальном для себя.

Программа тренировок

Похудеть в области бедер и ягодиц можно гораздо быстрее, если придерживаться определенной схемы занятий. Наиболее популярным в домашних условиях является семидневный сплит, в котором все упражнения расписаны на 3-4 тренировки.

Данная тренировочная программа выглядит так:

1. 1. Понедельник: приседания и махи ногами в стороны.
2. 2. Вторник: выходной.
3. 3. Среда: становая тяга с гантелями и ягодичный мостик.
4. 4. Четверг: выходной.
5. 5. Пятница: выпрыгивания и выпады с гантелями.
6. 6. Суббота и воскресенье выходные дни.

В понедельник круг начинается заново. Упражнения можно менять между собой, добавлять силовые нагрузки на верхнюю часть тела: отжимания, подтягивания, скручивания.

2. Уменьшение количества потребления соли: 3-4 грамма в день является максимальным объемом хлорида натрия, который может себе позволить человек, желающий скинуть лишние килограммы.

3. Увеличение объема выпиваемой воды: в день необходимо употреблять не менее 1,5 литра жидкости (нельзя соки, сладкие газированные напитки, супы).

Чтобы скинуть 5-7 кг всего за неделю, питаться необходимо следующими продуктами:

• Бобовые: фасоль, горох, бобы.
• Орехи: фундук, арахис, миндаль, грецкий.
• Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое.
• Морепродукты: рыба, креветки, кальмары, мидии.
• Сырые овощи: огурцы, помидоры, салат, капуста.

Объем порции человек должен устанавливать для себя самостоятельно исходя из своего веса, роста, возраста, профессии. Для того чтобы подобрать оптимальное число калорий, необходимо фиксировать каждый прием пищи в отдельную тетрадку. По истечении 10 дней после начала занятий и диеты необходимо произвести контрольное взвешивание. Если вес тела за этот промежуток времени уменьшился менее чем на 5 кг, количество еды следует снизить на 5-10 процентов. Если похудение идет слишком быстро - увеличить на ту же величину.

Особое влияние на скорость обмена веществ и сжигания подкожного жира оказывает режим употребления продуктов питания. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах поможет так называемое дробное питание, когда весь дневной объем пищи съедается за 7-8 заходов. Кушать необходимо каждые 3 часа маленькими порциями, не доводя организм до состояния, когда возникает чувство голода.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы? С этой проблемой сталкиваются очень многие женщины и не только женщины, но и мужчины. Почему-то ягодицы и бедра являются самыми проблематичными зонами и не так уж легко поддаются похудению и коррекции. Но все не так уж плохо как кажется на первый взгляд. Похудеть в этих местах возможно и более того реально сделать красивую сексуальную фигуру, которая будет приятна не только вам, но и противоположному полу.

Как уменьшить объем проблемных участков тела?

С чего начать? Решение этой проблемы нужно проводить в трех направлениях:

Первое направление - это питание.

Это очень важно, потому что диетологи доказали, что именно эти зоны более уязвимы для откладывания не расходуемых углеводов в виде жира и целлюлита. Питание это первый и необходимый шаг к стройности.

Диета для бедер и красивых ягодиц заключается в том, что исключается жаренная и жирная пища, сладкое и мучное, газировки и алкоголь. Делаем акцент на белковой пище, овощах, а так же фруктах.

Перечень продуктов, которые "откладываются на ваших бедрах":

• - Чипсы, сухарики, конфеты, пирожные и торты, пицца.
• - Копчёности (рыба, мясо и колбасы).
• - Макаронные и мучные изделия (булочки, круассаны, печенюшки).
• - Слабоалкогольные напитки, энергетики и пиво.
• - Сладкие газировки, чаи, какао, горячий шоколад, маккофе, кофе.
• - Жареная пища (картошка, яйца, мясо и рыба).

Эти продукты очень калорийны и по этому от них следует отказаться. Но что касается рыбы, мяса и яиц, они необходимы в нашем рационе, но в вареном или запеченном виде. Обязательно нужно учитывать жирность этих продуктов . Рыбу и мясо нужно употреблять нежирных сортов, а яйца не более шести штук в неделю и тоже в вареном виде.

Что касается овощей – это ваша клетчатка, которая поможет не только наполнить ваш желудок, но и не даст вашему кишечнику страдать от запоров во время диеты. Овощи богаты на витамины и минеральные вещества, которые омолаживают ваше тело.

Фрукты необходимы как воздух, так как они являются источником энергии. Это не только ваше настроение, но и энергия для тренировок. Нужно помнить, что не все фрукты можно употреблять в пищу. Бананы, черешня и виноград не рекомендуются. Что бы быть уверенными в правильном выборе фруктов, то выбирайте кисло-сладкие фрукты.

Ваше питание должно быть некалорийным, но в тоже время разнообразным и сбалансированным. Количество употребляемых в день калорий у каждого человека индивидуальное.

Но нужно помнить, что кушать менее чем 1200 ккал в сутки не следует, это приведет к снижению метаболизма (обмена веществ) , что на прямую связано с замедлением похудения.

Правильное питание поможет Вам обрести стройность в бедрах и ягодицах , этим фактором пренебрегать нельзя ни в коем случае.

Еще один важный фактор питания – это употребления достаточного количества воды, до 2 литров в сутки. Вода помогает ускорить процесс похудения, выводит шлаки с организма, помогает восстанавливать эластичность кожи.

Второе направление – это физическая активность.

Если кто-то пообещает вам красивые бедра и подтянутые ягодицы без физической нагрузки, не верьте этому человеку, вас пытаются обмануть. Даже после хирургического вмешательства пластического хирурга требуется время для восстановления мышц и при этом рекомендуется физическая нагрузка.

Какие упражнения наиболее подходят для похудения бедер и ягодиц? Самое эффективное это бег, прыжки на скакалке , ходьба по лестнице. Когда вы используете эти нагрузки, вы одновременно тренируете группы мышц ног и ягодиц, и при этом ваше тело становится стройнее и подтянутей. Такие кардионагрузки нужно выполнять не менее 30 минут в день и не реже чем 3 раза в неделю.

Для любителей водных процедур советуем обратить внимание на групповые занятия по аквааэробике . Сеть фитнес клубов Gold"s Gym приготовила специальные годовые абонементы с неограниченным посещением бассейна. Акция ограничена. Успейте забронировать карту со скидкой до 50%.

Если у вас совершенно нет времени заниматься, ходите много пешком в быстром темпе. Например, с работы, а если вы в декретном отпуске, то гуляйте с коляской.

Существуют еще специально направленные упражнения для уменьшения объема ягодиц и ног. Например, некоторые из них.

Это всего лишь некоторые упражнения. Существует очень много разнообразных подходов решения проблем с бедрами и мышцами ягодиц. Выбираете себе те, которые понравятся лично Вам, и вы с удовольствием будете их выполнять.

Третье направление - процедуры.

Еще один немаловажный фактор, который поможет похудеть в бедрах и ягодицах – это процедуры. Что в них входит? Это массаж и контрастный душ , приветствуется также обертывания . Такие процедуры помогут вам:

• Ускорить обмен веществ в тканях и в мышцах.
• Улучшить лимфоотток из проблематичных зон.
• Ваша кожа приобретет эластичность и соответственно подтянется. Станет упругой.

Вот несколько советов как организовать процедуры, для максимального эффекта:

• Как сделать своими руками средство для борьбы с целлюлитом читайте в статье – Антицеллюлитный тонизирующий гель.
• А разобраться какой массаж подходит лично Вам, узнайте в материале, – Какой массаж лучше для похудения.
• Вы сбросили лишнее в районе бедер и попы, но это еще не все, обязательно поинтересуйтесь –

Согласно статистике, каждая вторая женщина не довольна своей фигурой, даже если окружающим она кажется идеальной. Всегда хочется немного убрать в определенных зонах, чтобы другие части тела не теряли своих объемов. Зачастую проблему составляют именно бедра. Природой заложено так, что любые излишки калорий у женщин откладываются на бедрах. Таким образом организм готовится к возможной беременности и вынашиванию ребенка. Но современным женщинам не нравятся массивные бедра и крупные ляжки. В моде тонкие, почти анорексичные подростковые ножки. Что же делать? Как исправить в себе этот недостаток и избавиться от жира локально? Если вы хотите быстро похудеть в бедрах, нужно действовать по трем основным направлениям – питание, физическая нагрузка и косметические процедуры.

Диета для красивых бедер

Любое похудение и избавление от лишнего жира должно быть построено на грамотном, сбалансированном и низкокалорийном питании. Ведь только дефицит калорий и дробный режим приема пищи способны разогнать обмен веществ. Это настроит организм на то, чтобы он брал энергию именно из жировых запасов. Вот некоторые правила, которые помогут вам похудеть не только в бедрах.

Кушать нужно часто – это самое главное правило. Большие перерывы в приеме пищи провоцируют организм на откладывание жиров. А регулярное и дробное питание ускоряет обмен веществ. Кроме того, почасовой режим приема пищи – это реальная возможность следить за весом постоянно, в течение всей жизни. А вот жесткие диеты рано или поздно кончаются, после чего женщины снова набирают вес, еще больше предыдущего. Питаться дробно не сложно. Нужно есть небольшими порциями, каждые 2,5-3 часа. Порция должна быть такой маленькой, чтобы вы успевали проголодаться к следующему приему пищи, не более 250 мл. Питаться так на работе достаточно сложно, но все можно продумать. Между основными приемами пищи можно делать перекусы, а размер обеденной порции нужно уменьшить.

Нужно следить не только за количеством, но и за качеством пищи. Она должна быть легкой, питательной и здоровой. Никаких жирных, жареных, соленых и копченых блюд. Откажитесь от сладкого, мучного и различных полуфабрикатов. На завтрак можно съесть кашу без молока и сахара, омлет, бутерброд со ржаным хлебом и сыром. Если вы отказываете себе долгое время в какой-то вредной вкусняшке, лучше съесть запрещенный продукт именно утром. Но такие поблажки не должны быть частыми. Обед – нежирные мясные супы с овощными салатами. Ужин должен преимущественно состоять из белков – нежирное мясо, рыба, птица, творог, овощи, бобы. Обязательны перекусы между основными приемами пищи – фрукты, кефир, орехи, диетические хлебцы, несладкий йогурт и т.д. После ужина можно сделать второй ужин, но исключительно белковый – стакан молока, кефир, творог, кусок отварной куриной грудки и т.д.

Каждый день нужно пить достаточное количество воды – она выводит из организма продукты распада жиров, ускоряя долгожданную потерю объемов.

Эти основные правила помогут вам сбросить лишний вес. Не торопитесь отказываться от диеты, если видимых результатов нет в течение недели. Организм при дробном питании долго раскачивается, приводя метаболизм в норму. Однако уже совсем скоро стрелка весов медленно, но верно пойдет вниз, эта тенденция будет сохраняться, даже если вы будете допускать погрешности в диете.

Многие девушки, мечтая о стройности в бедрах, начинают делать активные упражнения, которые не только укрепляют и подтягивают мышцы, но и наращивают их. В результате ноги становятся накаченными и массивными, это совсем не тот результат, которого мы хотим добиться. Чтобы избежать этого, нужно выполнять физические упражнения грамотно.

Чтобы избавиться от жира на бедрах, в обязательном порядке должны быть кардиотренировки. Без них избавиться от объемов вам не удастся, это основа. Вы можете заниматься только кардио, и у вас будет результат. Или же делать другие упражнения, но без кардио избавиться от внушительных бедер у вас не получится. Поэтому нужно заниматься бегом, аэробикой, прыжками на скакалке. Эффективнее всего бегать, но делать это нужно грамотно. Никакой пересеченной местности, никакого бега с подъемом, утяжелителями или спринтерских дистанций. Все это приводит к наращиванию мышц бедер и икр. Чтобы избавиться от объемов, бегать нужно долго, очень долго, не менее 45 минут, а лучше час. При этом двигаться нужно с маленькой скоростью, чтобы преодолеть эту большую дистанцию без остановок. Такой марафонский бег поможет вам сжечь жир, подтянуться и подсушиться, обрести тонкую фигуру.

Катание на велосипеде тоже способно помочь сбросить вес, но в то же время велоспорт сильно прокачивает икры. Если вы решили включить этот тренажер в свою программу тренировок, не выставляйте сопротивление – так вы накачаете большие мышцы. Делайте упор на кардио – заниматься при малой нагрузке, но долгое время.

Очень полезна ходьба. Особенно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, при избыточной массе тела. Ходить полезно и мамочкам в декрете – и фигура восстанавливается, и малыш дышит свежим воздухом.

Есть много упражнений, которые помогут укрепить внутренние и внешние мышцы бедер. Например, можно лечь на бок и делать подъемы ног, замахи вперед и назад. Упражнение очень простое, не требует серьезных усилий, его можно выполнять с ребенком или при просмотре телевизора. Приседания с широко расставленными ногами помогают прокачать именно внутреннюю сторону бедер, которая зачастую и становится причиной многих комплексов.

Очень хорошо помогает плавание. В воде нагрузка на позвоночник уменьшается, мышцы работают лучше, похудение достигается и за счет внешнего воздействия воды.

Чтобы добиться реального результата, заниматься нужно регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю. Если мы говорим о беге, бегать лучше через день. Даже если вы хотите поскорее похудеть, ежедневные тренировки приведут к истощению организма, рано или поздно вы от них откажетесь. Начинайте заниматься с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Безусловно, соблюдение правил здорового питания и регулярные тренировки приведут к желанной цели – вы непременно начнете худеть. Однако не всегда объемы уходят именно там, где вы этого ждете. Как правило, у женщин первым делом худеет лицо и грудь. Чтобы ускорить процесс сжигания жира на определенных зонах, можно делать массаж – это очень эффективно и действенно.

Можно делать массаж самостоятельно самой себе – смазывать бедра маслом и активно массировать их руками или специальными массажерами. Возьмите в привычку массировать бедра в ванной, когда принимаете душ – так вы сможете всегда держать тело в форме. Очень эффективен медовый массаж. Он не только поможет избавиться от лишних объемов, но и победит ненавистный целлюлит. Для этого нужно взять небольшое количество натурального меда на чистые и сухие ладони, прилепить их к поверхности бедер и отлепить резким движением. Так нужно делать не менее 10 минут, с каждым разом ладонь будет отлипать гораздо труднее, эффект будет усиливаться. Через некоторое время на руках появится белая масса – это содержимое пор, вытянутое наружу. После медового массажа на коже могут оставаться мелкие синяки, но постепенно эпидермис привыкнет. Такое воздействие улучшает циркуляцию крови в тканях, налаживает отток лимфоидной жидкости, выводит воду из организма, за счет чего и уменьшается объем.

Кроме медового, можно делать баночный массаж – он тоже избавит от пары лишних сантиметров. Нужно смазать кожу жирным кремом, сжечь в банке воздух, чтобы образовался вакуум, и приложить к коже. Когда часть эпидермиса всосется внутрь, нужно водить банку по бедрам, делая таким образом глубокий массаж тканей. Очень эффективны различные воздействия вибрации. Во многих спортзалах для женского фитнеса установлены вибротренажеры в различных вариациях. Самая простая – платформа. На нее нужно встать, она воздает вибрацию, тело и жиры хорошенько трясутся, что способствует их сжиганию. Удивительно, но факт – вес женщины до и после использования такого тренажера действительно уменьшается. Кроме платформы есть вибропояс, который надевается на проблемные участки и воздействует точечно. То есть, в нашем случае пояс нужно надевать на бедра и вибрировать как можно дольше.

Еще одно эффективное средство против объема на бедрах – обертывания. Чаще всего делают перцовые составы, чтобы усилить кровообращение в подкожных слоях и ускорить процесс сжигания жира. Обертываться очень полезно и перед бегом. Во время тренировки сжигание жира быстрее происходит в тех местах тела, где температура достигает максимального значения. Обертывайте бедра перед пробежкой, чтобы избавиться от локального жира. Ускорить кровообращение в тканях можно и при помощи контрастного душа. Если каждый день проводить подобные мероприятия, бедра станут не просто тоньше, но и кожа заметно подтянется и станет более упругой.

Грамотный, терпеливый и регулярный подход поможет вам избавиться от объемных бедер внушительного размера. Вместе с питанием, физической нагрузкой и косметическими упражнениями нужно уделить достаточно внимания и сну. Он должен быть полноценным и здоровым – это залог быстрого обмена веществ. Ложитесь спать пораньше – часы сна до полуночи считаются наиболее полезными для похудения и красоты кожи. Следите за своей фигурой, ведь стройные бедра и ножки – это так красиво, ухоженно и стильно!

Видео: как уменьшить объем бедер

Практически каждая женщина большую часть своей жизни тратит на борьбу с лишним весом. Бесконечные диеты, срывы, депрессии, отказ от любимой еды и снова депрессии и срывы, кончающиеся как обычно лишь парой-тройкой лишних килограммов... Все это наводит тоску и лишь подрывает уверенность в том, что цель достижима. Не стоит отчаиваться! В нашей статье мы расскажем о том, как привести в порядок фигуру и как сделать бедра стройными.

Как похудеть в бедрах?

Если у вас полные бедра и большая попа, то проблему можно решить в три счета! Главное -регулярность...

Многие пренебрегают советами косметологов и диетологов изнуряют свой организм в тренажерных залах, превращаясь в нечто среднее между мужиком бодибилдером и экспонатом анатомического музея... и это еще в лучшем случае.

Но бывает и такое, что, поупражнявшись с тяжелым железом пару недель, потянув всё, что тянется, заработав неимоверное количество проблем на свою голову, мы отчаиваемся, бросаем всё это куда подальше и в первом же супермаркете покупаем себе торт, который съедаем в один присест дома, умываясь горькими слезами разочарования.

И так день ото дня... до тех пор пока то, что раньше было милым животиком не превратится в огромный живот, грозно нависающий над полом, а милые ножки рвут по швам любимые юбки. Страшно? А может быть знакомо? В любом случае, всего этого можно с легкостью избежать. Хотите узнать как? Читайте дальше!

Как похудеть в бедрах при помощи питания?

Во-первых, еда. Кушать нужно, но нужно это делать так, чтобы организм успел переработать предыдущую партию пищи перед поступлением очередной, то есть необходим строгий график приема пищи. Также надо знать, что есть и когда.

Всем известно, что организму для нормального функционирования требуются белки, жиры и углеводы. Если полностью исключить из рациона один из компонентов, организм незамедлительно отреагирует негативным образом. Об этих реакциях можно узнать в специальной литературе, например, в учебнике по патофизиологии для любого медицинского ВУЗа. Так вот, для нормального функционирования организма, необходимо соблюсти периодичность поступления того или иного компонента из этой троицы, а также их количество.

Углеводы лучше всего усваиваются утром, наибольшее их количество содержится во всевозможных злаковых культурах, отсюда следует, что завтракать лучше всего кашками или мюслями.

Время жиров - обед, но это не значит, что в это время необходимо поглощать килограммы сала или глотать, не жуя, торты, суп. Тарелочка супа - вот оптимальный обед для молодого растущего организма. И, наконец, белок, самый необходимый нам компонент, и пусть многие уверяют, что мясоедство - это верный путь в ад, мясо - это единственный источник полноценного белка, без которого стареет кожа, организм покидают силы.

Белок лучше всего усваивается вечером и ночью, когда организм отдыхает, поэтому 50-100 граммов отварного мяса, или птицы, за два часа до сна полностью удовлетворят потребность организма в белке на весь следующий день.

В промежутках между основными приемами пищи, если хочется кушать, лучше всего употреблять свежую зелень или фрукты, не стоит налегать на томаты, они стимулируют процесс отложения жира.

Такие несложные правила позволят вам всегда быть в тонусе, а насыщенность организма всеми необходимыми веществами исключит процесс накопления запасов в подкожном жировом слое.

Как похудеть в бедрах при помощи упражнений?

С едой понятно, следующие по списку - физические нагрузки. Первое и основное, это запомнить раз и навсегда, вы женщина, а значит никаких накаченных бицепсов, жилистых попок и уж тем более банок вместо груди!

Все, что вам нужно для похудения бедер - это компенсация гиподинамии, если таковая присутствует в вашей повседневной жизни. Поэтому выбросите из дома все пудовые гири и аппараты для качания пресса или отдайте своему молодому человеку - ему необходимы именно такие принадлежности. Всё, что вам нужно, это ровный пол, мягкая подстилка и удобная одежда.

Существует масса упражнений для поддержания и коррекции фигуры в области бедер и ягодиц, которые применимы в домашних условиях. Так, например, чтобы ваши бедра и животик всегда оставались упругими и сексуальными, оптимальным вариантом будут ежедневные приседания и так называемый велосипед - вращательные движения ногами из положения лежа.

Данные упражнения не только сжигают подкожный жир, но и нормализуют обмен веществ в нижней части тела, тем самым улучшая состояние кожи и внутренних органов. Также плодотворно влияют на организм боковые наклоны, растяжка и повороты, отличным вспомогательным инструментом послужит обруч.

Главное не забывать, что лучшее время для похудения бедер при помощи упражнений - не утро, а в точности наоборот, вечер, через пару часиков после ужина и за некоторое время до сна.

Вы, наверное, не раз ловили себя на мысли, что начинаете прибавлять в весе. Лишние килограммы особенно заметны на бедрах.

Сегодня мы предлагает 6 простых и эффективных упражнений, которые помогут тебе похудеть в области бедер и сделают бедра упругими и привлекательными.

	Подъем ноги лежа на боку Чтобы выполнить упражнение правильно и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра, следует удерживать корпус на одной линии. ИП: лягте на бок. Верхнюю ногу согните в колене, положите перед собой. Ногу, оказавшуюся внизу, поднимайте вверх на выдохе. Следите, чтобы тело оставалось ровным. Не заваливайтесь назад. Выполните 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.
Плие для бедер Это упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедер. ИП: ноги расставьте на ширине плеч, руки заложите за голову, спина при этом ровная. Медленно приседайте как можно глубже 50 раз.
	Боковые подъемы бедра ИП: лежа на правом боку, подоприте правой рукой голову, а левую расположите в передней части тела. Вдох и поднимите ногу к потолку. Выдохните и медленно опустите ногу на пол. Повторите 5-10 раз.
Растяжка внутренней поверхности бедра Чтобы получить видимый эффект похудения бедер, мышцы лучше растягивать, а не напрягать. ИП: поставьте ноги шире плеч, выполните дыхание, опуститесь в «широкое приседание», выпрямите правую ногу, руками тянитесь в пол, не отрывайте пятки от пола, старайтесь отводить ягодицы назад, спина ровная. Задержитесь в этом положении на 8 счетов, примите исходное положение, повторите 3 раза с каждой ноги.
	Отведение бедра ИП: сядьте на пол. Ноги вытяните вперед, ладони — на полу, возле бедер. Поднимайте бедра от пола и скользите носками вперед до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию от кончиков пальцев ног до плеч (А). Удерживая бедра на весу, поднимите левую ногу как можно выше, тяните носок (Б). На выдохе медленно опустите ногу, носок тяните по-прежнему. Удерживайте спину прямой. Выполните 3 повтора, смените сторону и повторите упражнение.
Упражнение для внутренней поверхности бедра ИП: лежа на спине, ноги подняты вверх, носки на себя, колени печного согнуты. Отведите одну ногу в сторону и верните в исходное положение. Повторите движение 12-15 раз. Сделайте три подхода, чередуя ноги. Потом то же самое проделайте двумя ногами сразу.

Как похудеть в бедрах: борьба со стрессом

И, наконец, не нужно забывать об энергетическом компоненте, напрямую влияющем на общее самочувствие организма, а стало быть, и на общий обмен веществ.

За целый день наш организм пронизывает огромное количество негативной энергии. И если не позаботиться об её нейтрализации, она накапливается в нас и, подавляя все внутренние процессы, находит выход в виде различных психологических расстройств, будь то депрессия, стресс или различные срывы.

Самым легким и самым доступным способом нейтрализации всего дневного негатива является контрастный душ, струи теплой, но не горячей воды. Они, расслабляя каждую клетку тела, вымывают весь мусор, которым щедро одаривает нас внешний мир. Кроме этого, душ является сильнейшим стимулятором нервных окончаний подкожных сосудов, а, как известно, исправный кровоток - залог здоровья. Идеальное время для принятия душа - сразу же после физических упражнений.

Какие напитки употреблять для похудения бедер?

Чтобы бедра в объеме стали меньше, нужно много пить. Это самое полезное при похудении! В день нужно выпивать не менее 2-х литров чистой воды. Кроме нее диетологи разрешают зеленый несладкий чай.

Отличное решение - лекарственные травы с мочегонным эффектом: смородиновые листья, хмель, крапива, цикорий, одуванчик, мята, брусника. Они избавляют от целлюлита и ускоряют процесс похудения в области бедер. Траву (1 ст.л.) заваривают в стакане кипятка и настаивают около 8 минут. Однако перед ее употреблением нужна врачебная консультация.

Эффективные обертывания для похудения бедер

Обертывания с водорослями

В маленьком объеме воды варят 80 г сухих водорослей со 100 г морской соли (крупной) и 100 г отрубей. Для получения однородной массы ее нужно перемешать. После остывания в теплом виде массу наносят на бедра, а затем оборачивают тело тканью. Держать компресс можно 25 минут.

Обертывания с плющом

Порошок из листьев растения нужно измельчить, добавить чуть воды, чтобы получилась паста. Состав наносят на бедра и оборачивают их тканью. Снять компресс нужно спустя 20-30 минут.