Как можно в двух-трех емких фразах охарактеризовать современного человека?
Высокоинтеллектуальный обитатель небоскребов, перемещающийся в пространстве при помощи скоростных автомобилей, лифтов и самолетов, использующий для коммуникации с себе подобными смарт-гаджеты и поддерживающий энергию при помощи БАДов, главным мотивом которого является материальная прибыль…
Немного упрощенно, но, признайтесь, так похоже почти на каждого из нас.
Что же делать, если на физические тренировки и духовные практики не хватает ни сил, ни времени, ни денег, а жизнь, параллельно с исполнением некоторых надежд, все бесповоротнее затягивает в воронку новых проблем?
Вот когда на помощь приходит йога! Это отличный выход для поддержания жизненной силы и духовного равновесия на протяжении многих лет, а к тому же — путь оздоровления и омоложения. Древнейшая практика людей, всегда живших в единении с природой и научившихся через определенные фиксации тела — асаны — преодолевать тяжелые законы гравитации – а именно они подвергают тело и дух старению, — обострять интуицию и обогащать дух. Об одной из таких асан, а именно – Позы Собаки мордой вниз в йоге (на санскрите она называется — Adho mukha svanasana) и пойдет речь в нашей статье.
Происхождение асаны
Как видно из санскритского названия, упражнение Собака мордой вниз родом из далекой и загадочной страны Белого Лотоса и Таджи-Махала, где на праздники украшают цветами буйволов и слонов, а молодоженам-подросткам причудливо расписывают хенной запястья и ладони. Конечно, это Индия, и ее традиционная духовная практика йога.
Обратите внимание, именно духовная, а не физическая , хотя в процессе выполнения всех техник, от простейших до продвинутых, задействовано тело. Однако, как вы сами убедитесь уже после первого упражнения, результаты его проявляются не только и не столько на физическом уровне (в виде большей подвижности, растяжки, исчезновении болезненных симптомов и так далее), сколько на духовном.
Даже после недолгого нахождения в одной из асан вы моментально ощутите:
- прилив бодрости
- смену настроения в сторону позитива
- снятие стресса
- отстраненность от проблем
- умение по-новому взглянуть на жизнь
- и многое, многое другое, что наверняка заставит вас вернуться к этой технике и попытаться ее усовершенствовать.
Польза «Собаки мордой вниз» - 12 фактов
Говоря о пользе Собаки мордой вниз, сразу отметим, что ожидаемые «бонусы» от любого упражнения можно получить только при соблюдении правильной техники его выполнения, а также регулярности. Ниже мы привели только некоторые очевидно доказанные положительные эффекты Адхо мукха шванасана для организма:
- Усиление плотности костного состава (решение проблем артроза и артрита, неусвояемости кальция и витамина D, слабых и «плавающих» суставов).
- Мягкое развитие гибкости (при ежедневных подходах, с использованием разминки и облегченных вариантов, вы через несколько месяцев будете уже не только легко стоять в классической позе раз по 20 за одно занятие, но и сможете перейти на новые уровни йоги).
- Улучшение кровоснабжения абсолютно всех органов тела, включая область малого таза и головной мозг (асана особенно показана при заболеваниях мочеполовой системы) Еще большую эффективность для это цели показывает для капиллярного кровоснабжения.
- Укрепление сердца , гарантия его долголетия – благодаря частичному снятию с него работы по прокачке крови по всему телу.
- Укрепление плечевых суставов, увеличение их подвижности, избавление от болей.
- Усиление и оздоровление локтей , запястий, кистей и . Но для этих целей лучше тренироваться с .
- Расслабление спины , особенно лопаточной зоны, с параллельным снятием межлопаточных болей и проблем шейной зоны позвоночника. Внимание! От болей в позвоночнике наибольшую эффективность показывает .
- Мягкое вытягивание позвоночника , терапия и профилактика всевозможных смещений, межпозвоночной грыжи. Смотрите также .
- Укрепление как пресса , так и всех мышц кора.
- Щадящая и устойчивая растяжка бицепсов бедер, подколенных и Ахилесовых сухожилий — самой проблемной зоны большинства людей из-за сидячего образа жизни.
- Укрепление лодыжек , стоп и пальцев ног.
- Устранение так называемых «шпор» на пятках.
Вот лишь несколько из известных наград, которые вы приобретаете при регулярном выполнении асаны Адхо мукха шванасана, а главное – при неукоснительном соблюдении техник и правил. Поэтому даже если вы до сих пор не пробовали ни одну из асан йоги, а само слово ну никак не ассоциируется у вас с самоидентификацией, но вас заинтересовало такое обилие терапевтических бонусов – не откладывайте до другого раза! Попробуйте — благо у классической асаны существует множество модификаций, и при любой физической подготовке можно что-нибудь для себя да найти.
Для проработки и похудения ягодиц и бедер отлично подойдет , входящее в .
Подготовка к выполнению упражнения
Это очень важная часть занятия, от которой, как и в любом виде спорта, зависит успех проведения основного упражнения. Вы можете приступить к растяжке непосредственно сразу, а можно и лучше после некоторых аэробных упражнений, или в середине вашей обычной тренировки, когда мышцы всего тела уже достаточно разогреты, и вам не грозит серьезный разрыв.
Растяжка из положения стоя
Это самый простой и давно известный способ растягивания спины и задней части ног, используемый в любой традиционной утренней гимнастике – так называемые наклоны вниз вперед. Только в отличие от динамических рывков, вам нужно плавно вдохнуть и на выдохе нагнуться вперед с абсолютно прямыми ногами, стараясь как минимум кончиками пальцев рук коснуться пола или во всяком случае пальцев на ногах.
Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Повторите раз десять, пока не почувствуете, что задние мышцы ног стали податливей. Находясь в наклоненной позе, стремитесь расслабить мышцы спины. Если сложно фиксироваться при помощи простого опускания рук к полу, обхватите ими и притягивайте туловище к бедрам, а голову к коленям.
Важно! Уже начиная с разминки, слушайте свое тело, не работайте «через боль». Путь йоги, как и любой практики – постепенный, поэтому останавливайтесь всякий раз на грани легкого дискомфорта, и не насилуйте себя.Растяжка сидя на полу
Это очень знакомое многим упражнение на растяжку задней поверхности ног. Сядьте на полу, а лучше — на специальном коврике. Вытянутые ноги сведены вместе (если сложно держать их прямыми, можно слегка приподнять ноги в коленях), носки подняты вверх. Старайтесь захватить руками концы стоп и притягивайте туловище к ногам.
Не страшно, если сначала вы не можете держать ноги прямыми и даже приблизительно лечь грудью на поверхность бедра. Однако спину старайтесь держать прямой. Главное – испытать ощутимое расслабление задней поверхности ног. Это и есть ваш прогресс на данном этапе.
Поза ребенка
Эта техника –асана сама по себе. Она эффективно и очень мягко способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, устранению зажатостей в лопаточной и подлопаточной зонах, эмоциональному успокоению, внутренней духовной концентрации. Это не совсем перевернутая поза, тем не менее, опущенное положение таза по сравнению с обычно вертикальным положением тела, способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы, оттоку крови, и избавлению от застойных явлений. Именно поэтому данная поза так популярна среди будущих мам.
В позе ребенка бережно разрабатывается подвижный, но хрупкий плечевой сустав, подготавливаясь принять на себя часть веса верхней части тела во время выполнения асаны Ардха мукха шванасана.
Выполняется оно просто:
- Сначала усаживаемся ягодицами на пятки, бедра при этом сведены.
- Отрываем ягодицы от пяток и уходим в наклон вперед, стараясь максимально вытянуть перед собой прямые руки. Пальцы ладоней сомкнуты и вытянуты.
- Голова опускается между плеч, стараемся прогнуться в лопатках. Положение верхней части тела напоминает таковую при плавании так называемой «стрелой» или «ракетой».
Техника выполнения классического варианта (ФОТО)
В позу Собаки мордой вниз можно войти как из положения стоя, так и из последнего разминочного упражнения – позы ребенка. Мы разберем последний вариант, так как первый лучше выполнять при продвинутом уровне. Итак, как правильно делать это движение?
Исходное положение стоя на коленях
Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении – перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо – вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины.
Спокойно подышите в этом положении, и мысленно сосредоточьтесь на проделывании следующего этапа.
Переходное положение – планка
Очень хорошо, если вы заранее потренировались в выполнении классической планки. Но если вы этого раньше не делали, не пугайтесь – вам не придется в ней слишком долго стоять. Используйте планку только как переходную позу перед ответственным моментом, когда будет необходимо поднять седалищные кости.
Классическая поза
Из планки поднимаем кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперед, не отрывая рук от пола. Ключевой момент – вытянуть спину абсолютно прямо, и создать между втянутым животом и бедрами угол примерно в 60 градусов. Ваше тело со стороны будет похоже на перевернутую английскую букву V. Теперь опускайте, если и насколько можете пятки на пол, до полного прикрепления стоп к поверхности. Получилось?
Если да – отлично, если нет – вы на верном пути. Задержитесь на достигнутом без сильной боли и оцените правильность техники:
- Руки вытянуты и являются прямым продолжением спины, при этом предплечья стремятся внутрь, а плечи как бы разворачиваются наружу. Пальцы рук по-прежнему широко раскрыты и опираются на подушечки. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.
- Голова является продолжением прямой линии спины и находится между плеч. Не выгибайте шею вверх, дабы не допустить травмы.
- Старайтесь отводить плечи подальше от головы.
- Седалищные кости тянутся к небу, образовывая острый угол.
- Бедра и голени прямые.
- Стопы приклеены к полу.
Это и есть описание классической техники выполнения Собаки мордой вниз, в котором желательно простоять от 30 до 60 секунд, или, как говорят инструкторы йоги, 4-5 дыхательных цикла, сосредоточившись на правильном дыхании. Выходить из асаны удобнее всего в позу ребенка, которая одновременно будет и расслаблением, после чего можно повторить упражнение столько раз, сколько вам это кажется полезным.
Важно! Во все время нахождения в классической позе Adho mukha svanasana принципиально держать спину прямой. Это – гарантия правильности техники и возможности развиваться, даже если остальные элементы требуют доработки.Облегченные варианты
При болях в запястьях
Очень часто в группах занятий йогой новички жалуются на : ведь в течение 30 минут им приходится вставать в обе позы Собаки до 20 раз!
В этом случае можно немного изменить классике и опираться не на ладони, а на кулаки (Кисть при этом не должна сгибаться, а кулак должен продолжать прямую линию руки. Вы стоите на костяшках и нижних фалангах пальцев, как стоят в планке в восточных единоборствах).
Можно чередовать стойку на ладонях и на кулаках.
Если сложно вытянуть ноги и поставить ступни
Ничего страшного, если вы будете стоять, как в стойке, на носках — либо подвернутых вперед, либо на самых их кончиках, подобно балерине.
Можно стоять также на основании ступни. Главное – это не прогибать спину.
При сильных болях в подколенных сухожилиях
Если нет возможности безболезненно выполнять классическую позу Атха мутха шванасана, не торопитесь. Растяжка придет со временем, если вы каждый день будете тренироваться. Главное – ваша прямая спина, без чего совершенно не обойтись для должного эффекта упражнения. А пока немного согните ноги в коленях и не стесняйтесь, если вы такой один (или одна) во всей группе.
У каждого человека свой уровень растяжки. Бывает, что даже тренер обладает от природы намного меньшим уровнем растяжки, чем его подопечный. Все цели достигаются постепенно, и не надо рвать связки.
Если совершенно невозможно нагнуться и достать пол руками
Поставьте перед собой стул спинкой к себе, уприте его в стену, чтобы не скользил и проделывайте асану, держась руками за спинку. Отличный вариант для начинающих и новичков.
Вместо стула, можно использовать стену: упритесь в нее раскрытыми ладонями, держа руки, спину и шею прямыми.
И один усложненный вариант
Когда мы в классической позе оторвем одну ногу от пола, эта поза будет называться Эка пада адхо мукха шванасана. Но такой вариант подойдет только для продвинутых последователей йоги.
Возможный вред и противопоказания
В то время, как целительных и укрепляющих эффектов у данной техники хоть отбавляй, противопоказания также существуют, и они настолько строги, что правильнее было бы их назвать абсолютными запретами.
- Запрещено совершать любую из перевернутых поз женщинам в период менструального цикла (при месячных). В хатхе-йоге это объясняется простым аргументом – «не надо нарушать естественный поток очищения организма, который закономерно устремляется вниз, по направлению к земле». Даже традиционная медицина подтверждает, что подобные нарушения чреваты опасными кровотечениями. Этот запрет находит свое подтверждение также в религиях, так как не разрешается женщинам в данный период приступать к молитвенному ритуалу вплоть до очищения.
- Опасно выполнять это движение тем, кто страдает повышенным или пониженным давлением, из-за опасности резкого скачка давления.
- Противопоказано страдающим глаукомой и повышенным внутриглазным давлением.
- Людям с диагнозом хронической астмы или в периоды ее сезонных проявлений упражнение Собачка головой вниз также не рекомендована из-за возможности нарушения дыхания.
О других возможных противопоказаниях следует спрашивать непосредственно либо врача, либо инструктора, если есть опасения из-за той или иной болезни. В целом, Адхо мукха шванасана доступна почти для каждого человека, решившего освоить технику «перевернутого взгляда на мир», благодаря многочисленности ее облегченных вариантов, о которых мы поговорим далее. Главное – терпение, вера в себя и каждодневные усилия.
Можно ли выполнять это движение во время беременности?
Особенно стоит добавить о пользе и противопоказании к выполнению этой асаны женщинами в периоды беременности. Для малыша в это время чрезвычайно полезны многие перевернутые позы , так как благодаря им нормализуется кровообращение в малом тазе. Поэтому на курсах беременных женщины стоят даже в березках. К тому же многие специалисты утверждают, что именно перевернутые позы способствуют правильному предлежанию ребенка накануне родов – то есть головой вперед.
Тем не менее почти абсолютное большинство не советуют вставать в данную позу после 30 недели
, или, по крайней мере, выдерживать асану не более чем 30 секунд. Это объясняется давлением плода на диафрагму матери, что опасно для дыхания обоих.
Для будущих мам во все периоды вынашивания, а особенно после 30 недели чрезвычайно полезна поза ребенка, так как способствует оттоку крови от малого таза, при этом не нарушая привычного дыхательного цикла и не создавая усиленного притока крови к голове.
Кроме того, существует некоторое видоизменение техники Адхо мукха шванасана – переход из статики в динамику. Его советуют будущим мамам до 30 недели: именно, хождение на максимально выпрямленных ногах и руках при поднятых вверх седалищных костях. Но это уже, конечно, не йога, а гимнастика для беременных!
Духовное значение перевернутых асан
Что же такого особенного во всех перевернутых асанах йоги, что ставит их почти на один уровень с молитвенными практиками Православия и Ислама, в которых нахождение в положении земного поклона является физической кульминацией общения верующего с Богом?
Как объясняют сами мастера йоги, вставая в перевернутую позу, человек меняет привычное взаиморасположение органов, самыми главными из которых выступают голова и сердце.
Именно возвышенное положение сердца над головой во всех перевернутых асанах ставят духовное над интеллектуальным и практическим, а при регулярном повторении практик и их усложнении – вплоть до ежедневного выполнения классической позы стояния на голове (Shirshasana) –приводят человека к абсолютному духовному лидерству и одновременно гармонии с его собственным телом, которое выступает уже как податливая и лаконичная часть природы, а не как железные доспехи завоевателя.
Заключение
Техника Adho mukha svanasana не относится к простейшим упражнениям йоги, поэтому не все и не сразу могут ею овладеть в классическом виде. Однако это базовый элемент, и если вы хотите продолжать занятия йогой дальше и узнавать новые асаны, вам непременно нужно овладеть всеми тонкостями этой позы. А если учесть, сколько пользы вы получите для здоровья, повторяя «Собаку мордой вниз» каждый день хотя бы один раз, а лучше – чаще, то будьте уверены: вам не придется жалеть о потраченных усилиях!
Избранные упражнения и медитации Ниши Кацудзо
Упражнение «Собачка»
Упражнение «Собачка»
Соедините воображаемой осью нос и затылок. Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подбородок идет в сторону и вверх (как у собачки, слушающей хозяина).
Упражнение выполняется в трех вариантах:
Голова прямо;
Голова наклонена вперед;
Голова наклонена назад.
Упражнение «Собачка»
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Позиция наблюдателя - базовое упражнение. Упражнение №11 1. Встать около стены и прислониться к ней спиной.2. Ноги должны быть соединены вместе, выпрямлены и отодвинуты слегка вперед на 15-20 см.3. Крестец, вся спина и желательно затылок должны плотно прилегать к стене.4.
БЕЛАЯ СОБАЧКА, ЧЕРНЫЕ ПЯТНЫШКИ На изнаночной стороне бумаги черного цвета нарисуйте 2 пары ушей, 4 пары лап, два хвостика, кружочки разной величины и вырежьте их. Парные детали проклейте, сложив изнаночными сторонами внутрь. К туловищу собаки приклейте лапки и хвостик, а к
Второе упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи и локти слегка выдвинуты вперед. Голова слегка наклонена вперед. Выдох (рис. 3).Выполнение. 1. Плавно выпрямить и развести руки и стороны.
Девятое упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед. Выдох (рис. 19).Выполнение. 1. Развести руки в стороны и немного вверх. Ладони повернуть вверх. Корпус прогнуть. Голову
Десятое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед, выдох (рис. 21).Выполнение. 1. Отвести локти, плечи, голову немного назад и прогнуть корпус. Вдох (рис. 22). 2. Перейти в исходное положение.
Одиннадцатое упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Выдох (рис 49).Выполнение. 1. Поднять прямые руки вперед. Вдох (рис. 50). 2. Развести руки в стороны. Ладони повернуть вниз. Продолжение вдоха
Двенадцатое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Выдох (рис. 52).Выполнение. 1. Отвести немного локти, плечи и голову назад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейти в исходное положение. Выдох.Указания. Упражнение
Тринадцатое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки в стороны. Вдох (рис. 82).Выполнение. 1. Опустить руки вниз. Голову несколько наклонить вперед. Выдох (рис. 83). 2. Возвратиться в исходное положение. Вдох (см.
Четырнадцатое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Стоя. Руки вдоль туловища. Выдох (рис. 84).Выполнение. 1. Понять руки вперед. Вдох (рис. 85). 2. Поднять руки вверх. Продолжение вдоха (рис. 86). 3. Развести руки в стороны. Выдох (рис 87). 4. Опустить руки вниз.
Четырнадцатое упражнение - дыхательное упражнение с «группировкой» Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Расслабленные руки подняты вверх. Вдох (рис. 127).Выполнение. 1. Плавно присесть. Руки и корпус расслабленно опустить вниз. Выдох (рис. 128). 2. Плавно перейти в
Пятнадцатое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Ненапряженные руки подняты в стороны. Вдох (рис. 129).Выполнение. 1. Небольшой наклон корпуса, вперед и скрестить расслабленные руки перед грудью. Выдох (рис. 130). 2. Плавно
Упражнение IV. Упражнение для глаз по хатха-йоге Это классический, очень эффективный подход к улучшению зрения. Упражнения очень полезно выполнять в расслабленном состоянии разума. С помощью этого комплекса можно осторожно прорабатывать мышцы глаза, двигая глазное
Упражнение «Цыганочка: основное упражнение» Круговые движения плечами назад. Выполняется поочередно правым и левым плечами. Исходное положение: стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Делайте короткий шумный вдох носом именно в тот момент, когда плечо опускается
Третье упражнение здоровья: упражнение «Золотая рыбка» А вот это уже настоящее упражнение. По этому начнем с его описания, а потом разложим, как оно действует и на что влияет.Упражнение «Золотая рыбка» выполняется следующим образом.Исходное положение: лечь на спину лицом
Упражнение для глаз 1: Египетская техника черной точки (упражнение для мышц глаз) Египетская техника черной точки представляет собой серию эффективных упражнений, предназначенных для комплексного решения проблем со зрением.Сначала на белом листе нарисуйте черными
Упражнение для глаз 2: Египетская техника фокусирования на букве (упражнение для глазных мышц, улучшающее зрение вдаль и вблизи) До школы дети активно используют периферийное зрение. Однако, став школьниками, они привыкают смотреть либо вперед - в сторону учителя и доски,
Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз - одна из наиболее универсальных поз йоги, которая входит едва ли не во все йога-комплексы. Она одновременно тренирует и растягивает мышцы, расслабляет и наполняет энергией. Всего лишь 1 минута выполнения собаки мордой вниз каждый день в течение пары недель даст вам следующие чудодейственные позитивные изменения:
Укрепление всех мышц верхней части тела
Собака мордой вниз помогает растянуть мышцы груди и верхней части спины, снимая с них напряжение. При этом вы не только стабилизируете верхнюю часть тела, но и задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.
Подтяжка и укрепление ног
Наши ягодичные мышцы, бедра и икра зачастую бывают ослаблены сидячим образом жизни и одновременно напряжены и зажаты. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.
Укрепление мышц кора
Собака мордой вниз – это своего рода перевернутая поза лодки, которая в йоге является одной из самых лучших для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Кроме того, при выполнении Адхо Мукха Шванасана задействуются мышцы живота и подтягивается ближе к позвоночнику пупок. Благодаря этому происходит стимуляция органов пищеварительного тракта и улучшается пищеварение.
Подтяжка рук и стоп
Поза собаки мордой вниз включает в себя и весовую нагрузку, в результате чего укрепляются руки и стопы. Считается, что она помогает подготовить тело к сложным стойкам йоги на руках и ногах. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.
Укрепление костей и суставов
Собака мордой вниз увеличивает плотность костей и является отличной профилактикой остеопороза. Данная поза особенно рекомендуется тем, кто целый день работает за комплютером, поскольку отлично укрепляет голеностопные и запястные суставы.
Улучшение циркуляции крови
Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.
Снятие стресса
Благодаря растяжке шейного отдела позвоночника и шеи, собака мордой вниз способствует ослаблению напряжения позвоночника, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, помогает снять усталость и распрощаться с головными болями, бессонницей, усталостью и депрессией.
Осознанное дыхание
Поза собаки мордой вниз позволяет сконцентрироваться на своем дыхании, что очень важно как в йоге, так и в целом для хорошего самочувствия. Осознанное дыхание оздоровляет дух и тело и спобоствует хорошему самочувствию.
Даже если вы не занимаетесь йогой, постарайтесь овладеть данной позой и выполнять ее для растяжки после силовых тренировок, а также для получения всех вышеописанных ее преимуществ.
Перевернутые позы в йоге - суть практики асан. Они полностью изменяют естественную гравитационную силу, производят массаж органов, способствуют выведению токсинов, замедляют старение и освежают ум и тело. К ним относится адхо мукха шванасана, то есть поза «собака мордой вниз». «Адхо» значит опущенный вниз, «мукха» - лицо, «швана» - собака. Поза «собака мордой вниз» в йоге - это перевернутая поза с опорой на руки. Уровень сложности - средний.
Как она анатомически выглядит
На рисунке ниже видно, какие работают мышцы.
Рук, широчайшая - спины, большая ягодичная, двуглавая бедра, а также икроножная. Но это еще не все. Здесь не отмечены прямая передняя мышца бедра и передняя зубчатая, которая удерживает ребра. Их следует подготовить, чтобы поза собаки мордой вниз не вызвала неприятных ощущений.
Разминка
Из положения сидя (поза дандасана) плавно на выдохе перейдем в пашимотанасану (Paschimottanasana). Она поможет легко и ровно, по мере ваших физических возможностей, сделать эластичнее уже упомянутые мышцы. Изгиб спины весьма интенсивен. Но не стоит его доводить до болевых ощущений.
Выполнение асаны должно соответствовать вашим силам. Paschima означает запад на санскрите, а Uttana - интенсивную растяжку. Paschimottanasana растягивает заднюю часть вашего тела, в основном позвоночника, бедра и задней части ног. Если вы сталкиваетесь с жесткостью ваших бицепсов бедра и не в состоянии в полной мере растянуть их вперед, то не мучайтесь. Вы можете использовать толстое одеяло и сидеть на его краю, чтобы снять напряжение в спине и ногах. Оно поддержит область таза и позвоночник в прямом положении. Для начала следует сделать выдох и нагнуться к ногам. Плечи и шея при этом расслаблены. На начальном этапе можно оставаться в этом положении примерно от 15 до 30 секунд. Дыхание свободное, но на медленном вдохе следует спокойно вернуться в исходное положение сидя.
Следующий этап - начальная поза
Баласана - поза ребенка - тоже готовит тело к непосредственному выполнению нужной асаны (поза собаки мордой вниз).
Баласана полностью расслабит организм, уберет все зажимы. Эта асана ослабит напряжение в нижней части спины, растянет позвоночник, будет массировать брюшные органы, снимет усталость ног, улучшит кровообращение.
Переходная поза
Фото показывает, как продолжается переход. Как видите, упор сосредоточен на трех точках: на пальцах ног, коленях и запястьях с ладонями.
Планка
Затем разогните колени и тяните таз по направлению к пяткам. Шею следует держать параллельно позвоночнику. Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже.
Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз.
Следующее действие
Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото.
У кого-то получается лучше, но не совсем.
Новый этап
Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками. Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула.
Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже. Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки. С помощью приспособлений новичок поэтапно может выполнить эту перевернутую позу. Позже человек из позы (подобной началу позы кобры «буджангасане») будет спокойно, без напряжения, распрямляя ноги и руки, подтягивать кости таза наверх. Постепенно распрямляясь, закончите упражнение стоя (тадасана).
Для продвинутых - классический вариант
Итак, поза собаки мордой вниз. Как делать ее по всем правилам? Сидя в баласане или, как она еще называется, адхо мукха вирасане, следует подвернуть пальцы ног, поднять пятки и колени от пола. Затем вытяните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы рук разведены, направлены вперед и хорошо прижаты к полу. Упритесь ладонями в пол и оттолкнитесь от него. Руки и туловище должны стать одной линией. Расслабьте шею, голова без напряжения находится между рук. Вытягивая ноги и растягивая заднюю поверхность бедра, поднимайте седалищные кости вверх к потолку. Тело напоминает перевернутую острым углом латинскую букву Λ.
Руки, туловище и ноги - полностью прямые. Живот, шея и голова полностью расслаблены. Вы пока еще стоите на пальцах ног. Упор «горка», поза собаки мордой вниз, принципиально не отличается от адхо мукха шванасаны. Медленно опускайтесь на пятки и приближайте голову к полу. Дышите размеренно. Если вы уже не находитесь в равномерном положении, то снова поднимите пятки и не опускайте голову ниже уровня рук. Останьтесь в асане 30 секунд - одну минуту. Выдыхая, опуститесь в позу ребенка и отдохните, расслабьтесь. Вот как правильно делать позу собаки мордой вниз. Если вы не устали, то со вздохом поднимитесь в тадасану.
Поза собаки мордой вниз: польза
Общие положительные эффекты:
- Устраняет усталость и возвращает энергию.
- Укрепляет лодыжки и улучшает форму ног.
- Улучшает работу головного мозга, увеличивая снабжение головы и лица кровью.
- Усиливает подвижность спины, убирает боли в области поясницы.
Терапевтическое действие: асана полезна при таких заболеваниях, как бронхит, менструальные расстройства, расстройства функции предстательной железы, смещение матки, болезни почек, колит, деформация ног, сутулость, шпоры на пятках, одышка.
Собака, смотрящая вверх, или Урдва ("поднятый") мукха шванасана
Это положение напоминает потягивающую собаку с поднятой вверх головой, потому оно получило такое название. Если задача состоит в том, чтобы распределить разгибание по всей спине, то следует больше задействовать грудную клетку и меньше - поясничную и шейную области. Этот прогиб назад с опорой на руки - поза среднего уровня сложности.
Лечь на живот, руки должны лежать вдоль тела, ноги и пятки соединить вместе, голову повернуть набок. Кисти рук расположить прямо под плечами. Начинающие часто горбятся. Это неправильно. С силой нажмите на ладони и приподнимитесь вверх, даже если кажется, что нет сил. На самом деле этот вариант легче, чем скрюченный. Все внимание - ягодичным мышцам. Начиная упражнение, сожмите их. Расширьте грудь, подняв грудину вверх. Не сдавливайте ребра руками. Держите колени и икры напряженными. Тянитесь вверх, а не отталкивайтесь от пола. Вес должен быть распределен на запястьях и ногах. Расслабьте их, и энергия начнет подниматься по каналам снизу вверх, проходя вдоль позвоночника.
Бедра немного оттянуты назад, как будто вы собираетесь проползти под забором.
На что обратить внимание
Колени должны оставаться прямыми, так, чтобы мышцы задней поверхности бедер тянули заднюю область таза вниз, укрепляя ягодицы. В пояснице не должно быть ощущения зажима. Начинающие могут опустить колени на пол.
Дыхание
Поза собаки, смотрящей вниз, является «позой выдоха». Ее противоположностью стала поза собаки, смотрящей вверх, которая явно связана с расширением груди при вдохе. Удерживание позы на несколько циклов дыхания позволяет выдоху усилить разгибание грудного отдела, в то же время как вдох способствует устойчивости поясничного и шейного отделов.
Общие результаты действия позы:
- Улучшает и омолаживает позвоночник.
- Устраняет боли в области поясницы.
- Улучшает циркуляцию крови в тазовой области.
Терапевтические следствия:
- Эта поза полезна при смещении или выпадении позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите, сутулости.
- Она помогает при бронхиальной астме, болезнях почек, артрите плечевых суставов, сколиозе, бесплодии.
Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять "собаку мордой вверх" (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан.
Цели:
Закрепить знания о собаке и ее детеныше - щенке.
Формировать устойчивые представления о понятиях «большой-маленький»,
«один-много».
Учить различать цвета (красный, желтый, зеленый, синий).
Расширять словарный запас по теме.
Продолжать учить детей внимательно слушать стихотворение.
Продолжать учить наклеивать детали изображения в нужное место, рисовать пальчиками, лепить прямым и круговым раскатыванием.
Развивать концентрацию, устойчивость и умение переключать внимание.
Продолжать работу над выработкой правильного речевого дыхания, силой голоса.
Оборудование:
Игрушки «собаки», мисочки, мячики, косточки, коврики - лоскуты ткани.
Картинка с изображением собаки, бумажные изображения мячей и солнышек, клеящий карандаш.
Пальчиковые краски. Металлофоны.
Наклеенные на лист белого картона будки красного и зеленого цвета; таких же цветов треугольники-крыши и квадраты-дверцы для каждой будки.
Картинка с изображением собачьей головы и шеи, без носа. Пластилин, бусинки или макаронные изделия «колесики». Картинки с изображением собаки.
Мелкий строительный материал.
Вырезанные из белого картона кости большие и маленькие, листы бумаги с наклеенными большим и маленьким кругами-тарелками.
Миски, вырезанные из плотного картона, разноцветные прищепки.
Ватные палочки, бинты.
Оборудование для динамической паузы: дорожка, скамейка, туннель, «лужи».
Аудиозаписи: собачий лай, «Мой щенок весь день скулит» (Железнова), «Про щенка».
Ход занятия:
Приветствие «Здравствуй, солнце золотое!»
Здравствуй, солнце золотое!
(Руки вверх с растопыренными пальчиками - имитация солнечных лучей)
Здравствуй, небо голубое!
(Руки рисуют «облака» на небе)
Здравствуй, вольный ветерок!
(Родители слегка дуют на головки малышам)
Здравствуй, маленький дружок!
(Погладить по головке ребёнка)
Мы живём в одном краю, всех я вас приветствую!
(Воспитатель подает руку каждому ребёнку и здоровается)
Сюрпризный момент «Узнай по голосу»
Здесь в сундучке спрятались наши сегодняшние гости. Послушайте и по голосу попытайтесь угадать, кто же наши гости. (Раздается собачий лай).
Да, у нас сегодня в гостях собаки. Открывайте сундучок и выбирайте себе собаку.
Дидактическая игра «Что есть у собаки»
Вот и песик - наш Барбос -
Белый лобик, черный нос.
Верный песик ночь не спал -
Двор бесстрашно охранял,
И теперь он очень хочет
Косточки отведать сочной.
Вот пес Барбос. У него есть коврик. Для чего собаке коврик? Чтобы спать на нем.
Еще у собаки есть миска. Для чего собаке миска? Чтобы есть из нее.
Еще у собаки есть кость. Для чего собаке кость? Чтобы грызть ее.
Еще у собаки есть мяч. Для чего собаке мяч? Чтобы играть с ним.
Дети одну за другой выкладывают соответствующие предметы перед собой.
Аппликация «Наклей солнышко и мячик»
Детям предлагается наклеить солнышко и мячик.
И солнышко, и мячик круглые. Солнышко приклеим вверху картинки, а мячик возле собачьих лап.
Дидактическая игра «Дострой будки для собак»
Вот собачьи будки, но только они недостроенные. Давайте достроим их. Подберите к каждой будке крышу и дверь такого же цвета. Как сама будка.
Возьмите в руки картинку-собачку и посадите в будку красного цвета. Собачка перебежала в зеленую будку.
Пальчиковое рисование «Пятнышки на шерсти»
Дети окунают пальчики в черную, коричневую, оранжевую краску и оставляют отпечатки-пятнышки.
Динамическая пауза «Тренировка щенка»
Маленьких щенков тоже нужно учить - тренировать. Проведите щенка по мостику-скамеечке, перепрыгните через лужу, пройдите по дорожке, пролезьте с ним в туннель. (Выполняется под музыку «Мой щенок похож немного»).
Чтение стихотворения А. Барто «Пес»
У крыльца лохматый пес
Лег, уткнувши в лапы нос.
Тихо, мирно он сопит,
Может дремлет, может, спит.
А попробуй сунься вор -
Вмиг залает во весь двор.
Дидактическая игра «Собачка лает»
Послушайте, ка лает большая собака: «Аф-аф-аф!». Когда собака лает, она широко открывает свою пасть.
Воспитатель с помощью игрушки имитирует движения собаки, пытающейся залезть на стол. Грозит пальцем игрушечной собаке и строго говорит: «Фу. Фу!».
Затем собачка еще раз «пытается влезть на стол», дети повторяют запрет «фу!» вместе с воспитателем и самостоятельно.
А вот маленький щенок тихо тявкает «тяф-тяф».
Лепка барельефная «Носик и красивый ошейник»
Дети круговым раскатыванием лепят шар-носик и прижимают его к тому месту на рисунке, где должен быть собачий нос. Затем прямым раскатыванием делают колбаску-ошейник и прижимают его горизонтально к шее собаки, а затем украшают ошейник - вдавливают бусинки или макаронные изделия.
Дыхательная гимнастика «Собачки»
Запахло сосисками и собачка унюхали их запах. Нюхаем воздух как собачки - шумно, быстро. Нюхаем по два раза («нюх-нюх») и отдыхаем. Смотрите на меня и слушайте, как я буду нюхать.
Подбородок слегка приподнят, вдох, при которых слышен шум воздуха и видно, как ноздри сближаются с носовой перегородкой.
Дидактическая игра «Накорми собаку косточками»
Перед сами картинка с тарелочками. Сосчитайте тарелочки. Одна, две.
Сколько тарелочек? Две тарелочки. А эти тарелочки одинаковые? Нет тарелочки разные. Одна тарелочка большая, а другая маленькая. Покажите большую тарелочку. Покажите маленькую тарелочку.
А вот и угощения для собаки - кости. Кости тоже разные - большие и маленькие. Сложите большие кости в большую тарелочку, а маленькие кости - в маленькую тарелочку.
Музыкальная игра-инсценировка «Мой щенок весь день скулит»
Под одноименную песню дети гладят-жалеют щенка, ватной палочкой смазывают больную лапку, заматывают бинтом.
Игра с прищепками «Кости для собаки»
Вот миска собачья с косточками-прищепками. Покормите собачку косточками. Съела собачка косточку - снимайте прищепку.
Конструирование «Домик для Барбоса»
Поиграем с вами просто:
Строим домик для Барбоса.
Крепкий дом, теплый дом,
Будет жить Барбосик в нем.
Чтоб устроить там веселье,
Всех зовем на новоселье.
Детям предлагается набор мелкого строительного материала, из которого они строят домик для Барбоса.
Музыкально-ритмическое упражнение «Про щенка»
Дети под одноименную музыку отбивают ритм на металлофонах.
