Гимнастика для начинающих для похудения. Лучшая гимнастика для похудения дома

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Гимнастика - это довольно-таки дорогостоящий вид спорта. Плата за обучение у профессионального тренера по гимнастике может быть крайне высокой. В отличие от командных видов спорта, вроде футбола, где вы вполне можете провести неформальный матч на заднем дворе, выполнять гимнастические упражнения на дому довольно опасно. Читайте далее и вы узнаете о нескольких относительно безопасных упражнениях, которые вы можете выполнить дома.

Шаги

Подготовка

Сообщите взрослым, что вы хотите потренироваться дома. Прежде чем начинать выполнять гимнастические упражнения у себя дома, скажите об этом родителю или опекуну. Ваш родитель должен быть дома и быть наготове на тот случай, если вы вдруг травмируетесь. В идеале взрослый должен находиться с вами в одной комнате и следить за вами.

Наденьте подходящую одежду. Вы должны удостовериться, что одежда не свисает и не мешает вашим движениям. В то же время она не должна быть слишком обтягивающей и не натирать вам кожу.

Подготовьте место для тренировки. Вам понадобится просторное место, где не будет ничего лишнего. Подготовка комнаты к выполнению гимнастических упражнений поможет в будущем избежать серьезных травм.

• Тренируйтесь только на мягкой поверхности. Не тренируйтесь на деревянном полу, плитке или ламинате. Вы можете попросить взрослого купить для вас спортивный матрац или коврик.
• Попросите взрослого отодвинуть всю мебель к стене. Убедитесь, что у мебели нет острых углов. При необходимости вы можете накрыть острые углы подушкой или ватным одеялом.

1. Подумайте над покупкой спортивного снаряжения. Например, вы можете приобрести относительно недорогой турник, а с его установкой легко справится любой взрослый. Вы или ваш опекун также можете купить брусья или гимнастическое бревно. Однако они занимают много места и лучше подходят для тренажерного зала.

   Разминка. Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировки, вам сперва стоит разогреться. Разминка облегчит процесс тренировки и предотвратит боль в мышцах.

   Проверьте все снаряжение. Убедитесь, что пол, коврик или матрац, на котором вы будете заниматься, ровный и без бугорков. Если вы занимаетесь на гимнастическом бревне, устройтесь на нем поудобнее. Прежде чем встать на него, убедитесь, что он не шатается. Перед тем как начать тренироваться на брусьях и положить на них свой вес, попробуйте покачать их и убедитесь, что они устойчивы.

   Вернитесь в изначальное положение. В гимнастике, если тренер или наставник говорит, что вам следует «вернуться к исходной позиции», это значит, что вы должны вернуться в изначальное положение, с которого вы начали выполнять данное упражнение. В нашем случае вы должны вернуться в положение полуприседа из первого шага. Для того чтобы вернуться, начните идти руками вперед и позвольте ногам медленно опуститься по стене.

Прыжки

Встаньте прямо. Сведите ноги вместе, носки должны указывать вперед. Поднимите руки вверх над головой.

• Прыжок вверх с прямым телом – это довольно простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно поможет вам укрепить мышцы ног, улучшит кардиоваскулярную выносливость и научит вас держать равновесие.
• Хотя шансов получить травму при выполнении этого упражнения крайне мало, все же существует вероятность вывернуть лодыжку или упасть на пол.

1. Начните прыжок с того, что согните ноги в коленях. Во время приседа махните руками за спину. Пока вы будете опускаться на корточки, убедитесь, что руки заведены за спину как можно дальше. Не опускайтесь слишком низко, дабы сохранить равновесие. При необходимости вы можете развести руки в сторону.

   Прыгните вверх. Оттолкнитесь ногами и выпрямите их. Вы вернетесь в исходное положение, где ваши ноги и верхняя часть тела будут выпрямленными и при этом находиться в воздухе. Как только вы начнете движение вверх, махните руками вперед и вверх для дополнительного толчка.

   Закончите блестящим финалом. Гимнасты придумали эту фразу для описания метода приземления, который поглощает удар и предотвращает повреждения. Для этого ваши ноги должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга, а колени – слегка согнуты. Держите руки прямо для равновесия. При идеальном приземлении ваши ноги должны оставаться неподвижными.

Шпагат

Расставьте ноги как можно шире. Эта стойка называется «ноги врозь». Ноги должны находиться не на уровне плеч, а еще дальше друг от друга. Постарайтесь поставить ноги как можно шире, при этом не сгибая их в коленях.

Медленно передвиньте ноги еще дальше в сторону. Отодвиньте ноги еще дальше друг от друга. До тех пор, пока вы не натренируетесь, выполнять это упражнение стоит постепенно. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите упражнение. Если вы переборщите с растяжкой, это может привести к травме.

Сидите в шпагате. После того как вы опуститесь как можно ниже, удерживайте это положение как можно дольше. Такая растяжка улучшит вашу гибкость и силу мышц ног. Если вас начнет покачивать, используйте руки в качестве опоры.

Тренируйтесь дальше, пока не сможете полностью сесть на шпагат. Если у вас плохо развита растяжка, вы вряд ли сможете сесть на шпагат с первого раза. Развивая силу мышц и их гибкость, со временем вы сможете садиться на шпагат все ближе и ближе к полу. Это может занять некоторое время, так что будьте терпеливы.

Кувырок вперед

Опуститесь вниз и положите руки на пол. Ваши колени должны быть сведены вместе, а руки – находиться на ширине плеч. Пальцы рук должны указывать вперед. Прижмите подбородок к груди, чтобы при выполнении этого упражнения вы не травмировались.

Желание родителей найти для ребенка полезное дело вполне оправдано, но не всегда известно, как стать гимнасткой их дочурке.

Условия приема в секцию

Секции гимнастики работают практически повсеместно, но прежде чем записать ребенка на занятия, родители должны знать, каковы правила и условия приема в них:

• прежде всего, чтобы быть уверенными, что вы отдаёте свою дочь в руки профессионалов, не лишним будет поинтересоваться, имеет ли учреждение разрешение (лицензию) на данный вид деятельности, и какова профессиональная подготовка тренеров;
• в группы спортивной гимнастики девочек принимают в возрасте 3-4 лет, (5-6 лет), при этом никаких ограничений, кроме как по состоянию здоровья, быть не должно;
• для занятий гимнастикой необходима справка от врача – педиатра о состоянии здоровья ребенка, при этом родители обязательно должны озвучить, куда именно они берут справку, чтобы исключить вероятные осложнения здоровья после начала тренировок;
• понадобится соответствующая спортивная форма. На начальном этапе это, как правило, простой купальник и чешки или носочки;
• родители должны быть готовы к тому, что ради занятий придется жертвовать свободным временем;
• обычно родители подписывают договор, один экземпляр которого выдается им на руки. В нем оговариваются все условия взаимодействия учреждения и родителей, а также условия проведения занятий, права и обязанности обеих сторон.

Нередко родители спрашивают, как стать спортивной гимнасткой девочке, которая имеет лишний вес. Разумеется, никто не может отказать в записи ребенка в секцию, особенно если речь идет о маленьком ребенке, который на первом этапе получит возможность укреплять свое здоровье и нормализовать свой вес под надзором тренера-профессионала.

Однако нужно помнить, если вы волнуетесь о том, как стать гимнасткой дочери, если у нее значительно повышен вес, стоит посоветоваться с тренером, чтобы он подобрал специальные упражнения, которые помогут решать эту проблему.

Но нужно быть готовым к тому, что ребенок не сможет переносить те же нагрузки и целый ряд упражнений, что и дети с нормальным весом. Если пренебречь этим предупреждением, ребенок может получить серьезные травмы: ушибы, переломы, сотрясения.

Кроме того, в такой ситуации девочка может получить и психологические травмы.

Внимание!

Нередко решение заняться гимнастикой приходит слишком поздно, скажем, в возрасте 9-12 лет, поэтому родители думают, как их дочери стать гимнасткой дома. Как правило, в спортивные секции в этом возрасте девочек уже не принимают, а родительские амбиции еще не удовлетворены.

Именно поэтому многие мамы и папы задумываются о том, как стать гимнасткой в домашних условиях их девочке, догнав по параметрам и уровню достижений тех, кто начал заниматься в возрасте 3 – 5 лет.

Однако в этом случае родителям стоит себе задать вопрос, ради чего они это хотят делать.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-stat-gimnastkoy

Как стать гимнасткой | Про профессии.ру

Начинать любое дело стоит с желания его выполнять и уверенности в том, что готов его завершить.

Чтобы заняться гимнастикой первоначально необходимо определить цель и расставить приоритеты:

1. завоевание титулов;
2. хорошая физическая форма;
3. наличие свободного времени для занятий;
4. готовность к тяжелым ежедневным тренировкам и ограничениям по питанию или более щадящий режим;
5. готовность показать свое мастерство широкой аудитории;
6. определить соотношение потребностей и возможностей;
7. выбрать интересующий вид гимнастики (спортивная, художественная, ритмическая, атлетическая).

Физическая форма: что поможет, что ограничит

• Во-первых, для построения успешной карьеры в гимнастике необходимо начинать тренироваться с детских лет, ведь самая лучшая растяжка вырабатывается при систематических тренировках с 5-6 лет.
• Во-вторых, профессиональный спорт – тяжелая физическая и психологическая нагрузка для любого, наличие хронических заболеваний или проблем с суставами может сильно ограничить возможности будущего спортсмена.
• В третьих, при участии в чемпионатах необходимо учитывать возрастные ограничения: юношеский разряд девочки получают до 9 лет, так что если удастся попасть в группу в более взрослом возрасте, то защищаться придется рядом с малышами.

Запомните, спортивное звание мастер спорта присваивается с 15 лет, спортивные разряды: кандидат в мастера спорта — с 12 лет, I — с 11 лет, II — с 10 лет, III — с 9 лет, I юн. — с 8 лет, II юн. — с 7 лет, III юн. — с 6 лет.

Гимнастика действительно молодой спорт! Международные юниорские чемпионаты вводят ограничения по возрасту, для девушек до 16 лет, для парней до 17.

Также не стоит забывать, что в профессиональной гимнастике существуют ограничения по росту и весу: при максимальном росте, для девушек 179 см — максимальный вес 52 кг, существует специальная таблица измерений, в которой указан рос и нормальный вес гимнастки. Например, при росте 160 см вес должен составлять 39 кг +/- 1 кг.

Стать гимнасткой самостоятельно или с тренером?

Сделав выбор в пользу гимнастики, необходимо определить самостоятельно Вы будете заниматься или решите посещать специализированную секцию.

Плюсы самостоятельных тренировок дома или в обычном аэробном зале с группой:

1. необходим минимальный набор оборудования: гантели, скакалку, турник, мягкий мат или его заменитель, мяч.
2. можно самостоятельно разработать программу занятий: длительность, периодичность, удобное время для тренировок.
3. можно самостоятельно выбрать диету, ведь зачастую тренер ограничивает питание спортсмена диетической пищей: кефиром, фруктами, овощами и возможно отварным мясом.
4. нормальный вес и формы, ведь не будет необходимости «подгонять» свои параметры к идеалу гимнастки.
5. разумный подход к занятиям поможет сохранить здоровье и приобрести хорошую физическую форму.

Минусы домашних тренировок :

1. отсутствие жесткой дисциплины
2. невозможно принимать участие в спортивных соревнованиях без спортивных разрядов.

Как стать гимнасткой — с чего начать

Выбрав более тернистый путь профессионального спортсмена, начать необходимо с поиска подходящей школы и тренера, который возьмется за вашу подготовку.

Тренировки могут занимать до 6 часов в день, 6 дней в неделю, их стоимость будет сильно варьироваться от места и города размещения школы, профессиональной подготовки тренера, наличия у него «именитых» воспитанников и т.д.

Лучшее, что можно сделать, с помощью интернета, знакомых в спортивной среде, возможно, их рекомендаций, выбрать самый подходящий вариант в соотношении цена/качество достижений.

Желание, усердие и талант – вот составные успеха в гимнастике, и не имеет значения какой путь Вы выберете, главное получать удовольствие от того что делаешь.

Возможно Вас заинтересуют:

Источник: http://www.proprof.ru/stati/careera/vybor-professii/kak-stat/kak-stat-gimnastkoy

Как стать гимнасткой?

Как стать гимнасткой?

В художественную гимнастику дети приходят рано – обычно в 5−6 лет. В этом возрасте мышцы и связки еще пластичны, легче поддаются растяжке, к примеру.

Прежде, чем выбрать школу художественной гимнастики, подумайте, чего Вы ждете от нее? Если Вас привлекают в художественной гимнастике соревнования, победы, награды, а может, Вы видите свою дочь следующей олимпийской чемпионкой, тогда стоит подбирать серьезную школу и опытного тренера.

В этом случае стоит помнить, что гимнастика – это не только прекрасные выступления под красивую музыку, но, в первую очередь, серьезные регулярные тренировки, немалые нагрузки, и огромный труд самого ребенка, его тренера и родителей.

Только после этого можно рассчитывать на соревнования, награды и известность, если к этому всему прилагаются еще и способности. А рассмотреть и развить их и поможет опытный тренер. Он же станет девочке «второй мамой и папой» в поездках на соревнования и сборы, присмотрит, утешит, настроит на победу, научит.

Вот почему тут важно не ошибиться.

Если же медали и фанфары вам не слишком интересны, можно подыскать школу или секцию попроще. Например, при родном районном дворце культуры и спорта. Нагрузки там будут поменьше, требования попроще, ну, и, конечно же, плата меньше и к дому – ближе.

Читайте так же: Упражнения в тренажерном для ягодиц

При выборе такой школы-секции детской художественной гимнастики, соревнования, в которых сможет участвовать ваша гимнастка, будут, скорее всего, школьного или районного уровня. Хотя, если девочка будет радовать хорошими результатами, на нее вполне могут обратить внимание и тренеры из серьезных школ художественной гимнастики, или даже училищ, в которых тренируются и воспитываются наши будущие олимпийские чемпионы.

Что понадобится для занятий.

Первое, что необходимо, это, конечно же, спортивная форма, в которой девочка будет тренироваться – специальный купальник для художественной гимнастики.

Нет необходимости приобретать сразу «концертный» вариант, расшитый стразами и блестками, они, скорее, будут мешать.

Для начала стоит остановиться на самом простом купальнике, главное, чтобы он был по размеру, и юной гимнастке было в нем удобно.

Обувь для тренировок – это, чаще всего, простые чешки.

Перед приобретением снарядов – ленты, мяча, обруча, лучше сначала проконсультироваться с тренером. Он подскажет, с чем будет удобнее работать.

А некоторые школы художественной гимнастики могут предоставить свои снаряды на первых порах. Это довольно удобно – вдруг этот вид спорта не подойдет вашей девочке, и она решит оставить занятия.

А хорошие мячи, булавы или обручи – удовольствие не слишком дешевое.

Действительно, если занятия затеваются ради будущей славы и медалей, тут все более-менее понятно. Однако школ художественной гимнастики – сотни, а на олимпиаду попадают единицы. Про простые секции, не стремящиеся вырастить чемпионок, тоже не стоит забывать. Так – зачем?

Детская художественная гимнастика – один из самых разносторонних и гармоничных видов спорта.

Физические нагрузки здесь сопровождаются развитием гибкости, чувства ритма (а как же – выступают-то гимнастки под музыку), координации движений, пластики. У гимнасток всегда прекрасная гордая осанка, красивая фигура, пластичные, красивые движения. А ведь это очень важно и для девочек, и для женщин, в которых они вырастут.

Девочка, занимавшаяся художественной гимнастикой, после может легко перейти к занятием танцами, например. А еще в художественной гимнастике дети обретают неповторимое умение преподнести себя, как, наверное, во всех зрелищных видах спорта. Улыбка, разворот плеч, наклон головы, каждый жест — все здесь выверено, красиво, уверенно.

И, даже если девочка не пойдет по пути соревнований и славы, эти умения и навыки останутся с ней на всю жизнь, а это, согласитесь, тоже немало.

Источник: http://siveryanoshka.org/rozdil-5/information1

Как развить гибкость тела, упражнения

Ваш возраст и пол в гораздо большей степени диктуют ваш выбор упражнений на растягивание мышц, чем вид спорта или род профессиональной деятельности, которыми вы занимаетесь. Возьмите, к примеру, женскую гимнастику. Советский ученый В. И. Филлипович в своем учебнике «Теория и методология гимнастики» объясняет о том как развить гибкость всего тела:

Теория и методология гимнастики

Очевидная легкость, с которой юные гимнастки обучаются различным упражнениям, требующим максимальной подвижности тела, зачастую провоцирует форсирование процесса развития этого физического качества.

Негативное влияние такого ускоренного увеличения гибкости тела может не проявляться сразу.

Чрезмерное акцентирование увеличение гибкости в юном возрасте может негативно сказаться на прочности суставов, привести к различным деформациям позвоночного столба и оказать вредное влияние на вашу осанку.

Процесс увеличения растяжки должен быть постепенным. Следует помнить о том, что у девушек-гимнасток часто наблюдается так называемая недостаточность активной гибкости.

Они не могут достигать большой амплитуды движения не из-за недостаточной эластичности мышц и связок, а из-за недостаточной силы мышц, выполняющих это движение. Другими словами, имеющийся уровень анатомической подвижности в суставах не может быть использован до предела.

Вполне понятно, что следует одновременно развивать силу, чтобы достичь максимальной амплитуды движений.

Юным гимнасткам следует сконцентрировать внимание на выполнении упражнений, развивающих активную гибкость, которые представлены в моей книге «Укрепляем суставы », порой даже исключая другие методы тренинга.

Филлипович в своем учебнике даже заходит так далеко, что утверждает, что дети моложе десяти-одиннадцати лет девочки и мальчики вообще не должны делать никаких упражнений на развитие пассивной гибкости; ни упражнений с сокращением и расслаблением растягиваемых мышц, ни упражнений с расслаблением растягиваемых мышц - ничего подобного!

Это имеет смысл и с психологической точки зрения, у подростков нет ни терпения, ни способности контролировать свое тело, необходимых для таких сложных методов тренинга, как метод принудительного расслабления мышц или таких скучных и нудных, как метод ожидания завершения фазы напряжения растягиваемых мышц.

Когда речь идет о детях, Филлипович и другие советские ученые предупреждают, что детям в возрасте от семи до десяти лет особенно следует избегать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы в том числе и когда вы тянете за руку вашего отпрыска, торопясь, чтобы успеть посадить его на школьный автобус и на позвоночники, которые крайне уязвимы в этом возрасте.

Фактически до 10-11 лет ваши юные бездельники и лодыри должны воздерживаться от выполнения различных наклонов вперед и, особенно, наклонов назад. Тем не менее, как правило, дети могут более энергично развивать подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

Кроме того, подростки должны быть весьма осторожными при выполнении упражнений на растягивание мышц и во время занятий спортом в период интенсивного развития организма. В подростковом возрасте гормоны изо всех сил стараются сохранять связки эластичными, чтобы они могли приспосабливаться к быстро растущим костям. Но даже старание изо всех сил не всегда бывает достаточным.

Внимание!

Беременным женщинам следует быть особенно осторожными при выполнении упражнений на растягивание мышц тела. Им следует обязательно посоветоваться с наблюдающими их врачами.

Роды требуют особой эластичности и женский организм вырабатывает гормон релаксин, чтобы расслабить связки. Релаксин действует не избирательно, воздействуя на все связки.

Порвать их будет нелегко, тем не менее, они будут растягиваться больше, чем в обычном состоянии, что приведет к нестабильности суставов.

Большинству взрослых следует сконцентрировать внимание на представленных в этой книге упражнениях с сокращением и расслаблением растягиваемых мышц, чтобы научить свои не эластичные мышцы поддаваться растягиванию.

Людям пожилого возраста необходимы упражнения с изометрическим растягиванием мышц, но им следует уделять особое внимание упражнениям для развития подвижности в суставах из книги «Укрепляем суставы ». Идея заключается в смазке скрипящих суставов и обеспечении скольжения суставных поверхностей с очень малым трением.

Вот мы с вами и узнали из этой статьи как правильно развить гибкость. Оставайтесь с нами и еще много интересного и полезного ждет вас впереди.

Источник: https://SovetProst.ru/kak-pravilno-razvit-gibkost.html

Как стать гибкой (развить гибкость): упражнения для гибкости

Быть гибкой и с неимоверной легкостью управлять своим телом – об этом мечтает, наверное, каждая женщина. Одни считают, что гибкость – это врожденное качество тела, другие – склонны думать, что эту способность можно развить и со временем. В действительности же правы и те, и другие.

Природная гибкость, несомненно, существует, и таким людям достаточно просто поддерживать свой тонус. Но и любой другой человек, не обладающий подобным даром, может стать более пластичным и гибким. Для этого всего лишь требуется желание, стремление, упорство и наличие тридцати минут в день свободного времени.

Конечно, хорошей гибкости за непродолжительный период времени добиться не получится, поэтому необходимо запастись терпением и, позабыв про слово «быстро», старательно работать над собой. Но это стоит результата.

Ведь гибкость кроме прочего, способствует ускоренному обмену веществ организма, при котором кровь словно бежит по венам и в разы быстрее доставляет ко всем органам необходимые питательные вещества.

Как стать гибкой, что для этого необходимо?

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

• гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
• занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных болей в мышцах после тренировки, мышцам непременно необходим и отдых.
• комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Упражнения для гибкости тела

1. Лежа на животе необходимо немного развести в стороны ноги и слегка согнуть руки, при этом локти прижать к корпусу. В таком положении нужно касаться лбом пола. Делая вдох, начать движение вверх, прогибаясь в позвоночнике и опираясь на руки, а на выдохе опускаться на пол. При этом главное не отрывать от пола таз.

   Упражнение повторяется четыре раза. При его выполнении акцент делать на работу мышц спины, а не рук.

2. Стоя на полу, необходимо развести ноги на ширину плеч, а руки за спиной сцепить в замок. Не наклоняясь, плавно поднять их вверх. Далее, медленно опустить руки и расцепить замок, а затем, размяв кисти рук, повторить упражнение сначала.

   За один раз требуется совершить пять повторов такого упражнения.

3. Сидя на полу, вытянуть вместе прямые ноги. Пальчиками рук плавно потянуться к носкам. Если есть первоначальная растяжка, то можно держась руками за носки, постараться достать до лба коленями. Проделывать это три – четыре раза.
4. Лежа на полу, сомкнуть ноги вместе, а руки положить вдоль туловища. Помогая руками, не спеша, поднимать вверх ноги и таз. В стойке на лопатках задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги вниз, при этом пытаясь носками дотронуться пола за головой, но при этом, не сгибая коленей.

   Продержавшись несколько секунд в таком положении, аккуратно, медленно разогнуться. Упражнение повторить от трех до пяти раз.

5. Сидя на коленях, скрестить ноги, а руки завести за спину. Необходимо отвести локти глубоко назад, а ладони сложить вместе. Глубоко и ровно дыша, пробыть в таком положении полминуты.

   Повторять упражнение три-четыре раза.

6. Стоя на полу, расставить ноги на максимально возможную ширину. Сделав упор, полуприседание на правую ногу, потянуться к левой ноге правой рукой, при этом опираясь на левую руку. Все это время левая нога должна быть прямой. В таком положении пробыть тридцать секунд и поменять ноги.

   Упражнение повторить пять раз.

7. Стоя на полу со сведенными вместе ногами, руки положить на талии и выполнять наклоны вперед и назад, по десять раз в каждую из сторон. Чтобы стать гибкой особое внимание нужно уделять растяжке.

Надеюсь мы ответили на ваш вопрос о том, как стать гибкой и как развить гибкость.

Но помните, что все упражнения необходимо делать не спеша, медленно, чтобы избежать возможных неблагоприятных последствий. Длительное выполнение подобных упражнений, непременно, придаст Вашему телу пластичность и гибкость.

Статья подготовлена специально для сайта: zhenskiy-sait.ru

Источник: http://zhenskiy-sait.ru/zdorove/kak-stat-gibkoj.html

Как стать гимнасткой и зачем?

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!

Гимнастику, которую можно делать в домашних условиях, предпочитают домохозяйки или желающие похудеть, у которых мало свободного времени. Преимущество домашнего фитнеса – экономичность и возможность заниматься в любое удобное время. Изучите комплексы упражнений, составьте индивидуальный график, проявите самодисциплину и тренируйтесь в удовольствие. В домашней гимнастике для похудения нет ничего сложного.

Если вы всерьез взялись за коррекцию фигуры, помните, что ни одно средство не дает такого результата, какой вы получите, используя все методы похудения в комплексе. Невозможно иметь идеальную фигуру, злоупотребляя пивом и лежа на диване.

Придерживайтесь нескольких принципов, когда избавляетесь от лишнего веса:

• Давайте организму регулярную физическую нагрузку;
• Следите за качеством питания;

Чтобы результат был быстрым и надежным, первым делом исключите из рациона продукты и блюда, которые наносят организму явный или скрытый вред: излишне калорийные, ненатуральные, с химическими вкусовыми добавками. Придерживайтесь четкого режима, не ешьте больше, чем хотите, откажитесь от позднего ужина – вот в чем проявите силу воли и настойчивость.

Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. , поскольку выводит шлаки и токсины.

Выполняя дома упражнения для похудения, не забывайте, что регулярность так же важна, как интенсивность. Даже если вы берете легкую нагрузку и занимаетесь каждый день, она принесет больше пользы, чем солидная нагрузка, но при нерегулярных занятиях.

Чтобы постоянно быть в хорошей физической форме, используйте в качестве зарядки любые условия и возможности. Обыкновенные домашние дела (уборка или глажка) тоже избавляют от немалого количества калорий. Гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, тянитесь и наклоняйтесь, простые движения будут хорошим дополнением к физическим упражнениям.

Начинаем занятия

Домашняя гимнастика для похудения включает обязательную утреннюю разминку и специальные упражнения для мышц проблемных зон.

Утренняя зарядка

Скручивания

Главный прием для подтягивания живота – . Выполняйте упражнения в разных вариациях, чаще всего в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки держа за головой.

• В первом варианте поднимайте верхнюю часть тела, прижимая таз к поверхности, на которой лежите;
• Во втором варианте оставляйте неподвижной верхнюю часть тела, приподнимая таз;
• Третье упражнение – в том же положении медленно садитесь, чтобы коснуться локтями колен.

Упражнения выполняйте по 15 раз, делая 3 подхода. Мышцы живота придут в норму и будут упругими.

Если вы направляете усилия на похудение живота, не увлекайтесь упражнениями для пресса. Нагрузки на пресс укрепляют мышцы, но не избавляют от жировой ткани. В итоге вы накачаете мышцы, но живот по-прежнему будет выделяться.

Ваш отзыв на статью: